26289 ответов в этой теме

[markdgr]

В упор не вижу подобных программ, подскажите пожалуйста программу или сылочку на хорошую программу для новичков. Спасибо

[AnatolyR]

markdgr
http://forum.steelfa...p;#entry1234469

[Andrei _N]

как вам такая программа

1 день. Грудь/бицепс
1. жим на горизонтальной скамье 4х8
2. жим на наклонной скамье 4х8
3. разводка 1х?
4. бицепс стоя штангой 4х8
5. бицепс сидя гантелями 4х8
6. предплечия
7. пресс

2 день. Спина/трицепс
1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне к груди 4х8
3. Подтягивание 4х?
4. Трапеция 4х8
5. Отжимания на брусьях 4Х?
6. Жим лежа узким хватом 4х8
7. Трицепс на блоке 1х?

3 день. Плечи/ноги
1. Жим штанги сидя из-за головы 4х8
2. Приседание со штангой 4х8
3. Подъем на носки 4х8
4. Пресс

Не новичок. сейчас появилась возможность тренироваться через день.

[Vancher]

Я занимаюсь токо 5 месяцев, тренер говорит, что через месяца 3-4 могу идти на 3 юношеский!

[Rusyk]

интересено, а все, кто здесь выкладывают "свои" программы, хотя бы бегло просматривали эту тему? Или нех ковыряться, напишу "свою гениальную" прогу, пусть комментят? Большинство ошибок типичных у всех, причем после каждой выложенной "новой" чудопрограммы, на них указывается, и почти каждый следующий, с маниакальным упорством их повторяет.

[Staikcule]

ребят а можно узнать мнение?
вот прога есть я по ней 3 месяц отзанимался и как бы пёрла она у меня,можно по ней ещё 3 месяца заниматься только там легкие изменения сделать??

[Rusyk]

Зачем менять то, что приносит результат? Ведь не факт, что изменения результат улучшат, может случиться с точностью до наоборот....

[AnatolyR]

вот прога есть я по ней 3 месяц отзанимался и как бы пёрла она у меня,можно по ней ещё 3 месяца заниматься только там легкие изменения сделать??

меняйте программу только когда она перестаёт работать

[Staikcule]

ну вот тогда вот такая прога
понеделньик
жим лёжа
брусья
ПШНБ

среда
подтягивания
становая тяга
тяга к поясу

пятница
жим лёжа(лёгкий)
приседания
жим сидя
суперсет биц триц без отдыха сначала ПШНБ потом БЛОК или гантеля из-за головы)ну пампинг короче
есть какие-либо замечания?

[Rusyk]

зачем спрашиваешь, если это работает?
Хотя если честно, то лично мне не нравится.

[Staikcule]

почему?

[Rusyk]

Я бы из пятицы убрал жим лежиа и всякую лабуду суперчто-то там...
НО... это чисто мое мнение, не навязываю.

Сообщение изменено: Rusyk (13 апреля 2010 - 04:05)

[El Esperado]

слишком редкая нагрузка (раз в неделю) на мышцу - правильно ли я понимаю, что тогда и та программа которую мне предложили ( http://forum.steelfa...w...t&p=1247950 ) не вполне подойдет мне (новичку) ?

[ProbolicSR]

Staikcule
Да нормальная программа, там и внимание то заострить нечем, чтобы критиковать. Какие силовые?

[Staikcule]

да более менее чуть больше года занимась с
иловые жим лёжа на раз где-т 105 будет
приседания на раз 145 где-т
стан 160 где-т))
я прост проходку не длеаю минимум5 повторений1 опускаюсь
17 лет

[BELEGOND]

вот такой вопрос смотрю у многих программ очень мало упражнений.... это нормально? для меня как то непривычно))) может я неправильно занимаюсь...

[Scatch]

BELEGOND
Просто в основном все, кто здесь пишут, имеют небольшой стаж занятий. Соответственно, им достаточно делать только тяжелые базовые упражнения, исключая изоляцию.

[mXoor]

Здравствуйте, люди добрые!
Сначала напишу свои параметры: рост 175 см, вес 72 кг, возраст 17 лет. Жим лежа 100 кг (1 раз пожал 105 кг, но позже не смог повторить собственный рекорд), присед на раз не рисковал делать, но 90 кг 3х10 делаю. Стаж тренировок 1 год 8 месяцев (правда с небольшими перерывами). Становую тягу на раз тоже не делал (страшно за спину), 105х10 в последнем подходе тяну без особых усилий.
Программа тренировок:
Во всех упражнениях делаю разминку, первый подход достаточно легкий, во втором веса подбираю так, чтобы 9-10 разы делал с большим усилием, третий подход: последние 3-4 раза в негативе с партнером.
Те упражнения, что будут ниже указаны в скобках, означает, что их я чередую через неделю с теми, что стоят перед ними без скобок.

Вторник:
Присед со штангой на плечах:3х10
Дыхательный пуловер:2х10
Жим лежа на горизонтальной скамье:3х10
Жим лежа на наклонной (голова выше ног):3х10 - (Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом:3х10)
Разводки гантелей лежа:3х10
Шраги с гантелями:2х40
Сгибания рук в запястьях хватом ладони вверх:2хМакс
Пресс (скручивания):2хМакс
Икры на тренажеры для жима ногами:25,20,15,10

Четверг:
Жим штанги из-за головы:3х10 - (Солдатский жим:3х10)
Жим гантелей сидя:3х10
Подъем гантелей в стороны в наклоне:3х10 - (Подъем гантелей стоя вперед поочередно:3х10)
Бицепс со штангой стоя:3х10 - (Бицепс на скамье Скотта:3х10) Эти упражнения делаю суперсетом с Гантелями "Молоток"
Сгибания рук в запястье обратным хватом:2хМакс
Пресс (подъем туловища с Гантелей на груди):2хМакс
Икры в тренажере:2хМакс

Суббота:
Становая тяга на прямых ногах:3х10
Подтягивания самым широким хватом за шею:50 раз в любом количестве подходов (Как получится)
Отжимания на брусьях с гантелей на поясе:3х10
Французский жим (лежа):3х10
Трицепсовая тяга на блочном устройстве (В небольшом наклоне):4х10
Икры (подъем на носки с гантелями):3хМакс
Пресс (Скручивания):2хМакс
Шраги со штангой:2хмакс
Сгибания рук в запястьях со штангой (хватом ладони вверх):2хМакс


Прошу Знатоков оценить программу тренировок, найти и желательно исправить недочеты. Работаю пока на массу. В принципе, прогресс идет понемногу, но хотелось бы побыстрее.
Спасибо за Внимание =)

базу делай не по 3 подхода а 4-5 и не 10 повторов а 6-8...
а прогресс какой...за все время сколько набрал?

Просто в основном все, кто здесь пишут, имеют небольшой стаж занятий. Соответственно, им достаточно делать только тяжелые базовые упражнения, исключая изоляцию.

ну тебе с таким весом при тком росте изоляция тоже не светит

[Scatch]

базу делай не по 3 подхода а 4-5 и не 10 повторов а 6-8...

Да был у меня как-то момент: делал полгода только базу, ну не перло и все тут, весил на тот момент 66. Сейчас начал по этой проге заниматься.

а прогресс какой...за все время сколько набрал?

Буквально за 4 месяца масса поднялась с 66 до (сейчас уже 73), а вот месяц уже вообще никакого прогресса.

ну тебе с таким весом при тком росте изоляция тоже не светит

Ну вот не знаю уж что мне помогло, но после включения в программу подсобок - масса и сила достаточно заметна возросла.

А вот у те6я масса 81, а жмешь, тянешь и приседаешь 1 к 1 как я.

Сообщение изменено: Scatch (14 апреля 2010 - 11:58)

[Staikcule]

понедельник
жим лёжа
брусья
ПШНБ

среда
становая тяга
подтягивания
тяга к поясу

пятница
жим лёжа(лёгкий)
приседания
жим сидя
суперсет биц триц
ВСЁ ТАКИ РЕШИЛ ОСТАНОВИТЬСЯ НА ЭТОМ КАК РЕБЯТА?
я ещё делаю 1 неделю лёгко 2 неделю норм 3 неделю тяжело и так заново,

[AnatolyR]

Staikcule
по профилю вы уже 1.5 года тренируетесь
сколько сетов вы делаете в каждом упражнении?

я ещё делаю 1 неделю лёгко 2 неделю норм 3 неделю тяжело и так заново,

что такое лёгко/норм/тяжело ?

[Staikcule]

я делаю в базовых присед стан жим 2 разминочных 3 рабочих потворения в стане обычно 6-12 приседе 8-12 жим больше 10 не ухожу....
т.е. 1 неделя лёгкая с евосм 80%-75 от рабочей и т.п.ну и потворения в ьазовых 10-12 в норм неделе повтроения в базовых 8-10 в тяжёлой 6-8

[AnatolyR]

Staikcule
не знаю...
мне кажется у вас слишком маленький обьем

[dopton]

Привет! В домашних условиях занимаюсь так:

Вторник: Грудь, трицепс

1 жим лежа
2 жим лежа на наклонной скамье
3 разводка гантелей лежа
4 пуловер

5 жим лежа узким хватом
6 французский жим
7 отжимания от скамьи

Четверг: Спина, бицепс, запястья

1 становая тяга
2 тяга штанги к поясу в наклоне
3 тяга гантели в наклоне
4 шраги со штангой
5 тяга штанги к подбородку

6 подъем гантелей на бицепс сидя
7 подъем штанги на бицепс
8 молоток
9 подъем штанги обратным хватом
10 сгибания в запястьях сидя

Суббота: Ноги, Плечи

1 приседания
2 выпады
2 подъем на носки

3 жим гантелей сидя
4 подъем гантелей перед собой
5 разводка гантелей через стороны
6 разводка гантелей в наклоне

Перед упражнениями обязательная разминочка 10-15 минут. Тренируюсь до отказа, на совесть.

[Staikcule]

тренировочый объёМ??не я выкладываюсь нормально очень))прям устаю особеноо после первых базовых)

[AnatolyR]

Staikcule
а как вы подходы делаете?
как близко к отказу?

[markdgr]

Хочется узнать мнение специалиста по этой программе подойдет ли она новичку?



Понедельник: ГРУДЬ БИЦЕПС

1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс 2 подхода по 20 повторений
5. Икры 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1. Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры
6. Гиперэкстензия
7. Пресс

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Гиперэкстензия

[AnatolyR]

подойдет ли она новичку?

нет

[markdgr]

Надо большее количество раз загружать мышцы?

[AnatolyR]

Надо большее количество раз загружать мышцы?

бинго
КАК вы догадались?