103732 ответов в этой теме

[Виктор С]

Посоветуйте пожалуйста по программе тренировок. 44 года, занимаюсь 4 месяца после 20-летнего перерыва. Тренируюсь три раза в неделю, вт чт сб. Тренировка длится около 1 часа, с учетом легкого кардио и разминки 10-15 мин.
Вт - ноги, плечи, пресс
Чт - грудь, трицепс, пресс
Сб - спина, бицепс, пресс.
. Потихоньку втягиваюсь, есть небольшой определенный прогресс.

Если с ноября с давлением все по прежнему http://forum.steelfa...entry1057811266 но есть прогресс, то зачем что-то менять? Для разнообразия сделать ротацию упражнений.

Тренироваться после компрессионного перелома позвоночника - уже хорошо, а наличие минимального прогресса - отлично.

Не спеши и не задирай амбиции.

Как выглядит прогресс?

ФБТ я однозначно не потяну по состоянию здоровья и возможностям организма. Посоветуйте по программе тренировок, как дальше поступить. Наращивать рабочий вес дальше по текущей програме, или что то поменять местами, или по другому скомбинировать? Или все же пытаться делать ФБТ по сокращенному варианту?

ФБТ такие разные: от 6 до 15 упражнений.

Замена приседаний на жим ногами непонятна. Не факт, что больше поднимает давление: жим ногами 125х10 или приседания 50х10. Для ног одинаково, но приседания лучше. Пусть пульсометр ответит на этот вопрос.

Сокращенная амплитуда, перенос кардио в отдельный день - варианты снижения нагрузки, но прогрессия весов - канон.

 Тренировка длится около 1 часа, с учетом легкого кардио и разминки 10-15 мин.
Вт - ноги, плечи, пресс
Чт - грудь, трицепс, пресс
Сб - спина, бицепс, пресс.

Если автор программы не возражает, хотелось бы увидеть подробности.

Почему на такой короткий сплит уходит около часа? Большие перерывы между подходами?

[калыван]

Поэтому тренировка состоит из 5-7 упражнений, одно базовое на группу мышц

Оставьте по одному упражнению на группу мышц в тренировку по ФБТ - будут те же 5 упражнений по сокращенному варианту или 8 - 10 по расширенному. 

Сообщение изменено: калыван (25 февраля 2017 - 07:26)

[Железякин]

Почему на такой короткий сплит уходит около часа? Большие перерывы между подходами?

много упражнений " под разными углами "  и еще и в околоотаказ ( судя по давлению )

[Olegfisher]

Спасибо всем откликнушимся на мою просьбу, программа тренировок примерно следующая:
Вторник
1. Кардио на дорожке и разминка - 10-15 мин.
2. Приседания в гак-машине - 3×8-10
3. Жим ногами - 2×6-8, сейчас отказался, от этого давление лезет, начал делать выпады с гирями по 16 кг.
4. Бицепс бедра - 3×8-10
5. Жим штанги из-за головы - 3×6-8
6. Махи гантелями в стороны - 3×8-10
7. Махи в наклоне - 2×8-10
8. Пресс - скручивания, подъем ног - 4×15-20
9. Гиперэкстензия - 2×20

Четверг
1. Кардио на дорожке и разминка - 10-15 мин.
2. Жим от груди на горизонтальной скамье - 3×6-8
3. Жим на наклонной скамье -3×6-8
4. Разводка гантелями - 3×10-12
5. Французский жим из-за головы сидя - 3×6-8
6. Трицепс на вертикальном блоке - 3×12-14
7. Пресс - скручивания, подъем ног - 4×15-20
8. Гиперэкстензия - 2×20

Суббота
1. Кардио на дорожке и разминка - 10-15 мин.
2. Тяга широким хватом за голову на вертикальном блоке - 3×6-8 (или подтягивания с противовесом)
3. Тяга к груди на горизонтальном блоке -3×6-8
4. Бицепс стоя со штангой - 3×10-12
5. Гантели - молотки стоя - 2×10-12
6. Бицепс сидя, концентирированные сгибания поочередно - 2×12-14
7. Пресс - скручивания, подъем ног - 4×15-20
8. Гиперэкстензия - 2×20

Примерно так, периодически с небольшими вариациями. За 4 месяца рабочие веса выросли примерно на 30-40 %. Грузился потихоньку, чтобы ничего не травмировать. Собственный вес вырос на 3 кг, в талии не набрал. Бицепс +1 см. Скромно, но общая форма улучшилась. Спортпит также принимаю достаточно, наверное правда от него для меня сейчас толку особо нет, но в любом случае точно не хуже.
Тренировки в приведенном объеме у меня занимают около часа. Все группы мышц точно не потяну. Если делать базу качественно и в полную силу, то максимум три таких упражнения. Может что-то скорректировать, и прорабатывать по три группы за тренировку? Буду благодарен за дельные советы, не хочется наступать на чужие грабли, т.к. времени на ошибки не много.

[пачварык]

Тебе 4 упражнения фулбади :Жим ,присед,подтягивания и жим стоя.заменят всю твою эту прогу и будут гораздо эффективней.

[пачварык]

Жим стоя выполнять с подъемом на грудь с пола.

[esgard]

Жим стоя выполнять с подъемом на грудь с пола.

это уш не жим стоя, это как-то по другому называется))

[Олег К]

это уш не жим стоя, это как-то по другому называется))

Clean@press называется )))

[пачварык]

это уш не жим стоя, это как-то по другому называется))

Так понятней.

[Olegfisher]

Тебе 4 упражнения фулбади :Жим ,присед,подтягивания и жим стоя.заменят всю твою эту прогу и будут гораздо эффективней.

А чем плох сплит? Насколько принципиален фулбади?

[Олег К]

А чем плох сплит?

Редкая тренировка МГ, а объем разовой нагрузки на МГ наоборот великоват для новичка. 

[пачварык]

А чем плох сплит? Насколько принципиален фулбади?

Олег выше ответил.

[Железякин]

А чем плох сплит? Насколько принципиален фулбади?

он честнее ( фб) .   все что сделали , все ваше.   в тот же час все укладывается. 

[Olegfisher]

Редкая тренировка МГ, а объем разовой нагрузки на МГ наоборот великоват для новичка. 

А если скомбинировать, чтобы каждую МГ тренировать два раза в неделю?
Просто выполнять три раза в неделю одну базу и тяжело, и не очень интересно, хочется получать удовольствие от тренировки.

[Олег К]

А если скомбинировать, чтобы каждую МГ тренировать два раза в неделю? Просто выполнять три раза в неделю одну базу и тяжело, и не очень интересно, хочется получать удовольствие от тренировки. Нравится Наверх Ответить

Сплит верх/низ и тренировки тупо через день

[пачварык]

А если скомбинировать, чтобы каждую МГ тренировать два раза в неделю?
Просто выполнять три раза в неделю одну базу и тяжело, и не очень интересно, хочется получать удовольствие от тренировки.

Делай базу в могоповторе.

[пачварык]

Сплит верх/низ и тренировки тупо через день

Так у него-ж давление)))

[Олег К]

Так у него-ж давление)))

Думаешь, днище вырвет? )))

[Anatolii]

он честнее ( фб) .   все что сделали , все ваше.   в тот же час все укладывается. 

Поясни. А то у меня чувство, что я опять что-то спер))

[Olegfisher]

Думаешь, днище вырвет? )))

Юмористы, блин)) Днище выдержит))
Компрессионный перелом позвоночника + повышенное давление, поэтому и приходится ловировать между хочется и можется. В итоге то цель улучшить качество жизни и здоровье, и уже бонусом получить определенный прирост мм.

Сообщение изменено: Olegfisher (25 февраля 2017 - 11:34)

[пачварык]

Думаешь, днище вырвет? )))

Однозначно.))

[пачварык]

Юмористы, блин)) Днище выдержит))
Компрессионный перелом позвоночника + повышенное давление, поэтому и приходится ловировать между хочется и можется. В итоге то цель улучшить качество жизни и здоровье, и уже бонусом получить определенный прирост мм.

база.многоповтор.

[Олег К]

база.многоповтор.

Не надо многоповтора, тем более в базе.

[пачварык]

Не надо многоповтора, тем более в базе.

С фига ли?я не про 50 повторов враз.
15-20..

[Олег К]

Юмористы, блин)) Днище выдержит)) Компрессионный перелом позвоночника + повышенное давление, поэтому и приходится ловировать между хочется и можется. В итоге то цель улучшить качество жизни и здоровье, и уже бонусом получить определенный прирост мм.

Для оздоровления важен системный стресс, потому снова приходим к fullbody

Не надо гнаться за весами, в чёткой технике, работа на грани между силовой и многоповторной- 6-8, 8-10 повторов, отдых между подходами упражнения 1-2 минуты, между упражнениями поболее.  

Первая задача- освоить общую нагрузку порядка 20-24 рабочих подходов за одну тренировку, а также  2-3 таких тренировки в неделю.

[Anatolii]

С фига ли?я не про 50 повторов враз.
15-20..

Я не гипертоник, но присед, тяга на 15-20 давление мне загонит.

[Олег К]

15-20..

Откуда строгая техника на 20 повторах у новичка? 

И что будет с давлением, если он присядет с весом (пусть даже в гакке) 20 раз? 

Димон, ты сам-то хоть понимаешь, чего временами пишешь?

[пачварык]

Откуда строгая техника на 20 повторах у новичка? 
И что будет с давлением, если он присядет с весом (пусть даже в гакке) 20 раз? 
Димон, ты сам-то хоть понимаешь, чего временами пишешь?

зачем ему гак?
Всё там будет норм.Это не 200кгх 20 раз)

[пачварык]

Я не гипертоник, но присед, тяга на 15-20 давление мне загонит.

С каким весом?да и ты-силовик изначально.А парниша начинающий юзер.

[пачварык]

Я уже сколько раз о том,что Олегу нужно пл консультировать.Не рождён он для ББ .)