26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Я всегда считал, что мышцу нужно подвергнуть шоку путем больших нагрузок.

вы убиваете нервную систему а не мышцы
мышцы "шокировать" невозможно

[Scatch]

AnatolyR
Ну может не так выразился, В общем, как можно сильнее нагрузить.

[AnatolyR]

как можно сильнее нагрузить.

достаточно заканчивать сет близко к отказу 1-2 повтора до него
и набирать достаточный обьем на группу: 40-60 повторов за тренировку

[Scatch]

AnatolyR
Интересно. Спасибо за советы, учту и посмотрю, что из этого получится ))

[AnatolyR]

достаточно заканчивать сет близко к отказу 1-2 повтора до него
и набирать достаточный обьем на группу: 40-60 повторов за тренировку

оптимальная частота тренировки мыш группы - раз в 3-5 дней

[Scatch]

AnatolyR
Еще раз спасибо.

[El Esperado]

Здравствуйте. Только начал заниматься - хожу в зал три раза в неделю (понедельник,среда,пятница). Мой рост 175 см, вес 56 кг - естественно с такими показателями главная цель это набор массы. Попытался сам составить себе программу, опираясь на базовые упражнения - оцените пожалуйста, насколько она эффективна и что стоит в ней исправить?


Ноги

1. Упражнение на бедра на тренажере - 4x10 - вес 15 кг

2. Упражнение "сгибание ног в коленном суставе" на тренажере - 4x10 - вес 20 кг

3. Голень стоя - 4x20 - отягощение 5 кг гантель

Грудь -

4. Жим лежа - 4x10 - вес 35 кг

5. Жим лежа на наклонной скамье - 4x10 - вес 30 кг

6. Разведение гантелей лежа - 4x10 - вес 6 кг

7. Пулловер - 4x10 - вес 10 кг гантель

Спина -

8. Тяга блока за голову сидя - 4x10 - вес 25 кг

9. Подтягивание на перекладине широким хватом 4x6

10. Тяга грифа штанги в наклоне - 4x10 - вес пример. 20 кг

11. Тяга гантели одной рукой в наклоне - 4x10 - вес 8 кг

Поясница -

12. Гиперэкстензии с палкой 3 кг - 4x20

Пресс -

13. Сгибание на наклонной скамье - 4x10

14. Подъем ног в висе на тренажере - 4x10

Трицепс плеча -

15. На брусьях 4x6

Бицепс -

16. Подъем штанги стоя - 4x10 - 15 кг

17. Подъем штанги на пюпитре - 4x10 - 15 кг

Дельты -

18. Махи с гантелями в стороны - 4x10 - 6 кг

19. Упраженения Ларри Скота с гантелями 4x10 - 6 кг

20. Шраги с гантелями - 4x10 - 15 кг

Запястье -

21. Сгибание запястья с гантелью - 4x10 - 10 кг

[dead monkey]

El Esperado

Тебе больше подойдет такая:

Понедельник

Становая тяга на согнутых ногах 5х5

Подъем на бицепс 4х8

"Скручивания" до положения сидя 2хmax

Среда

Жим лежа 5х5

Жим лежа узким хватом (4 см) 4х8

Тяга на блоке книзу или к поясу сидя 4х8

Пятница

Приседания 5х5

Жим стоя с ограничителей 4х8

"Скручивания" до положения сидя 2хmax

Тебе больше подойдет такая, по МакРобертсу. Твоя слишком перегружена.

[El Esperado]

dead monkey , спасибо за программу) попробую её начать с понедельника.

[UserAnt]

На прошлой странице (прямая ссылка на сообщение) выкладывал новую программку (со старой уже как-то не прёт, меняю), посмотрите, пожалуйста.

[Scatch]

dead monkey

Жим лежа узким хватом (4 см) 4х8

ИМХО слишком узко. Кисти вывихнуть можно...

[-=Arm=-]

например Лайл МакДональд
рекомендует такой сплит

AnatolyR
Я правильно понял, что первый подход идет в отказ или около того, а в оставшиеся надо удерживать в вилке, снижая вес если необходимо?

[AnatolyR]

около того, а в оставшиеся надо удерживать в вилке, снижая вес если необходимо?

да

[lord55]

Вот нашел эту програмку.http://forum.steelfa...a...st&p=569425
Кто-нить по ней занимался?Если да то подскажите как она вам.Если можно кидайте и фото.

[lord55]

Не понимаю таких людей которые мне и Vadimqa поставили по минусу.Эту тему создали для помощи по программах.Мы попросили у вас помощи.А тот человек что нам поставил по минусу еще раз доказал что он больше ничего и не умеет,кроме токо что ставить минусы.

[AnatolyR]

Vadimqa
очень тяжело что либо советовать при такой скудности инвентаря
единственное что могу сказать что роль тренинга при работе на рельеф - удержать массу и немного
помочь процессу
диета - вот главное

[Scatch]

Vadimqa
lord55
Может быть все-таки нужно смотреть за пост в КАКОЙ теме Вам поставили по минусу?

[munix]

Прокомментируйте программу на массу, что поправить:

1 День. Ноги.
1) Присед с грифом 1х10, 40х10, 50х5, 60х10 3 сета
2) Становая тяга на прямых ногах - пустой грифх10, 40х10 2 сета
3) Жим ногами - 2 рабочих сета по 15 повторений
4) Разгибания ног 1 сет до отказа (после последнего подхода жима ногами, но не более 12 повторений)
5) 2 сета сгибания ног лёжа на по 10 повторов
6) Икры сидя 3х10
7) Пресс 2хmax на турнике подъем ног.
8) Подтягивание 1хMax
2 День. Спина, Бицепс
1) Подтягивания 2хMax широким хватом.
2) Тяга в наклоне - 2х10 повторений
3) Тяга блока сидя к поясу - 2х10 повторений
4) Шраги с гантелями - 2х 10 повторений
5) бицепс - 1 подход на скамье скотта узким хватом 12 повторений, 1 подход гантели молот 12 повторений, 1 подход со штангой широким хватом стоя 12 повторов
6) Жим лёжа разминочный 1х10, рабочий 1х12,
7) Пресс 1хMax
3 День. Грудь Трицепс
1) жим лёжа грифх10, 3х10
2)отжимания на брусьях 2х12
3) разводка гантелей 2х15
4) Жим гантелей стоя - 3х12
5) Икры стоя 3х10 повторов,
6) Пресс 2хmax
7) Подтягивание 1хMax

[AnatolyR]

munix
вам рано сплитовать
работайте все тело 3 раза в неделю

[munix]

2AnatolyR Спасибо за ответ. А в целом программа нормальная?

[AnatolyR]

в целом программа нормальная?

нет
слишком редкая нагрузка (раз в неделю)
на мышцу

[Staikcule]

понеделньник
1жим лёжа
2брусья(триц)
3подтягивания

среда
приседания
ПШНБ

пятница
становая тяга
жим сидя
тяга к поясу

1 неделя лёгкая
2 неделя норм
3 тяжёлая
4лёгкая
5 норм
6 тяжёлая
и т.д. как вам такая прога??что на ваш взгляд добавить и изменить бы?

[AnatolyR]

Staikcule
возьмите любую систему 5x5 и работайте
зачем изобретать велосипед?

[Rusyk]

Прокомментируйте программу на массу, что поправить:

Слишком много упражнений на группу, если программа на массу. Выбирете 1-2 (базовых), но не в 2-х а в 3-4 рабочих подходах.
В первый день убрать подтягивания. Во втором жим лежа и шраги точно убрать. В третий убрать икры и подтягивания, жим стоя новичку будет трудно делать в один день с жимом лежа, лучше плечи поставить в день ног.
А еще лучше не выдумывать велосипед и взять готовую программу.

[markdgr]

Дайте совет по программе, нужно ли сюда что нибудь ещё добавлять или убрать. К тренировкам преступил 2 недели назад. Программу составил сам так как программа составленая "тренером" не внушает доверия. Заранее благодарен.


Грудь/Трицепс

1 сведение рук на тренажёре(бабочка) 3х8
2 жим лежа 3х6-8
3 жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
4 тяга штанги пуловер 3х12
5 Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х8
6 Французский жим 3х6-8
7 Пресс 3х25


Спина/Бицепс

1 тяги верхнего блока за шею широким хватом 3х6-8
2 тяги нижнего блока (гребля) 3х6-8
3 тяги верхнего блока узким хватом 3х6-8
4 Подтягивания широким хватом (пока с помощью тренажера) 2х8
5 сгибание рук стоя со штангой 3х6-8
6 Вертикальная тяга штанги 3х8
7 бицепс на тренажёре Ларри Скот 3х8


Плечи

1 жим штанги из-за головы сидя 3х8
2 Подъем гантелей в стороны 3х10-12
3 махи руками назад с рукоятками тренажера 3х6-8
4 подъем штанги вперед перед собой 3х6-8
5 плечевая передняя протяжка 3х8
6 сгибание запястий со штангой хватом сверху 3х25
7 пресс 3х25

Ноги

1 разгибание ног 3х8
2 наклонный жим ногами 3х12
3 сгибание ног сидя 3х8
4 разгибание запястий со штангой хватом снизу 3х25
5 тяга штанги пуловер 3х12
6 пресс 3х25

[AnatolyR]

Дайте совет по программе

прога никуда не годится
почему написал здесь

[markdgr]

а сколько раз в неделю следует загружать мышцу для достижения максимальных результатов?

[AnatolyR]

а сколько раз в неделю следует загружать мышцу для достижения максимальных результатов?

новичку - 3 раза в неделю
не новичку - раз в 3-5 дней