5979 ответов в этой теме

[AnatolyR]

по какой логике выбирать количество повторений, так как список упражнений у меня будет другим

Обычно многосуставное поменьше, изоляция повыше.

[AnatolyR]

На бицепс/трицепс/плечи 6-8 повторений нормально?

В оригинале руки и плечи идут после груди и спины, и они уже получили порцию нагрузки, поэтому повыше

[Алексей Батькович]

Сделают из "чужой" программы "свою", а потом говорят "прога не работает".

Зачем тебе вопиющий в пустыне "качаться" "по мотивам Мак дональда", когда ты можешь это же исполнять по своей супер-пупер индивидуальной программе?

Сообщение изменено: Алексей Батькович (11 августа 2025 - 10:08)

[IDKFA]

Сделают из "чужой" программы "свою", а потом говорят "прога не работает".

Да нет ничего сакрального ни в каких рабочих программах.
Есть принципы. Сохранил - будет работать, не сохранил - не будет.
Ну если принципы не понял и полез ковырять - скорее всего будет второе.

Сообщение изменено: IDKFA (11 августа 2025 - 10:20)

[Алексей Батькович]

Есть принципы. Сохранил - будет работать, не сохранил - не будет.
Ну если принципы не понял и полез ковырять - скорее всего будет второе.

Я именно об этом.

[fantomrik]

Есть принципы. Сохранил - будет работать, не сохранил - не будет.

Так считаю, поэтому уточняю именно принципы

 

Сделают из "чужой" программы "свою", а потом говорят "прога не работает".

Зачем тебе вопиющий в пустыне "качаться" "по мотивам Мак дональда", когда ты можешь это же исполнять по своей супер-пупер индивидуальной программе?

Если тупо следовать чему то, не понимая зачем и почему - тоже обычно ни чего хорошего не будет.

А программу мне в любой случае менять нужно, так как есть проблемы с поясницей и приседания/мертвые тяги меняю на более щадящие для спины упражнения

[fantomrik]

Я почитал бегло тему и выдел сообщения Анатолия, что

отказ не является необходимым условием для стимуляции

для того чтобы расти нагрузка должна быть

1)достаточно интенсивной(в плане веса от 1пм)

2)достаточно интенсивной(в плане близости к отказу)

3)достаточно обьёмной

4)достаточно частой

ключевое слово здесь конечно "достаточно"

 

в связи с этим вопрос (который наверно 100 раз задавали, но лучше уточню, извините)

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

на 4-6 неделе отказ в подходах (или только последнем подходе) категорически не желателен, можно делать но не имеет смысла кроме доп утомления, или желателен, если нужно дожать до нужно количества повторений? К примеру, сделал жим лежа 60х8, 60х7 (и в подходах еще есть 1-2 повторения в запасе) и крайний 60х5 и чувствую что 6-ой будет в отказ, делаю его или останавливаюсь на 5? Сбрасывать вес не хочется в подходах, много времени будет уходить на это.

[Алексей Батькович]

Выше уже было сказано "прес качат, бегит, анжумания" не нужно ничего бегло просматривать.

Один хрен до лета не накачаетесь и забьёте.

 

А если серьезно, нужно обращаться к первоисточнику.

Где-то на форуме висело, продублирую.

Прикрепленные файлы

•  Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf    167,63К   158 Количество загрузок

Сообщение изменено: Алексей Батькович (11 августа 2025 - 01:09)

[fantomrik]

Выше уже было сказано "прес качат, бегит, анжумания" не нужно ничего бегло просматривать.

Один хрен до лета не накачаетесь и забьёте.

с ноября 2024 занимаюсь 4 дня в неделю, в 6 подъем, в 7  в зале, в 9 на работе, пока не забил.

Вы меня не знаете, я очень упоротый упорный 

[renepjd]

Я почитал бегло тему и выдел сообщения Анатолия, что


 
в связи с этим вопрос (который наверно 100 раз задавали, но лучше уточню, извините)

на 4-6 неделе отказ в подходах (или только последнем подходе) категорически не желателен, можно делать но не имеет смысла кроме доп утомления, или желателен, если нужно дожать до нужно количества повторений? К примеру, сделал жим лежа 60х8, 60х7 (и в подходах еще есть 1-2 повторения в запасе) и крайний 60х5 и чувствую что 6-ой будет в отказ, делаю его или останавливаюсь на 5? Сбрасывать вес не хочется в подходах, много времени будет уходить на это.

чисто мое мнение что ничего страшного если в конце цикла будет несколько последних подходов в отказ
Мож даже наоборот лучше

[AnatolyR]

So a concept question, for all the hardheads out there who are convinced that you must do compounds for growth.

Note: I am talking PURE physiology here so spare me irrelevant arguments that, while a consideration, have nothing to do with physiology.

Consider:
1. There is no compound (i.e. multi joint biceps exercise). Fine, some fucking pedant will point out a curl with movement around elbow and a little bit at the shoulder. Fine. But mostly we use single joint movements. Curl variations.

This has never prevented people from growing their biceps.

2. Triceps is more or less the asme. Yeah we have close grips and dips I guess but just using a single joint movements pushdown variations or a decline NB will grow them to the limits of their size?

This has never prevented people from growing their triceps.

3. There is no compound calf movement. Some pedant will point out some bizarre gastroc variations where you bend the knee during a calf raise and get both. Get f'ed. But we do calf raise variations, single joint. And take the calves to their limits of growth (which for most is shit but that is beside the point).

Conclusion: isolation movements work just fine to take muscles to the limits of their size.

So please explain to my why y'all are adamant that this will not work for chest, delts, back, quads or hamstrings. Fundamentally they work the same in a biomechanical sense.

Quads, except RF are singe joint muscles. Akin to triceps short/medial head in that they extend the knee. RF is akin to the triceps long head which is multi joint.

Hamstrings are certainly two joint muscles but all 4 cross the knee. They are called the thigh biceps for a reason, they do the same effective thing as the biceps brachii on the arms which is to flex the knee just as the biceps flex the elbow.

The pecs are single joint FFS, they cross the shoulder since you can't get movement at the sternum. Multiple lines of pull sure. But a single joint muscle.

Lats are single joint. Most back muscles are.

Same with the delts.

Quite in fact, except for what are often called shunt muscles: gastroc, hamstrings, hip flexors, which act to transfer force through the kinetic chain, most muscles are single joint.

But the shunt function is for movement, not hypertrophy. So hip flexors hamstrings translate movement from calf up the chain during walking, running, etc.

I think you get where I'm going.

So explain to me PHYSIOLOGICALLY why, single joint/isolation exercise, the same single/joint exercises that people use without question on biceps/triceps/calves wouldn't work to take those muscles to the limits of their size if you applied progressive overload over time

Again, I'm talking PHYSIOLOGY, not practical matters. I'm not saying they are better or worse. There are issues of progressive loading on certain movements. Certainly isolation can be more joint strain compared to compound. Those are practical matters.

I'm asking purely in a physiological sense.

Because every time I assert the above someone says "It won't work." And when I ask for a physiological reason why they never provide one.

So here's your chance.

Tl;dr: if isolation movements work fine for some muscles, what physiological reason prevents them from working for ALL muscles in term of generating sufficient tension and work to stimulate hypertrophy.

I await what will invariably be incredibly erudite explanations of deep physiology. Oh wait....

[IDKFA]

Вкратце: если изоляционные упражнения хорошо работают для одних мышц,

Плохо для всех. Исключительно изоляцией без жимов и тяг (хотя бы в прошлом), руки не сделать.

Я жду, что неизменно будут невероятно эрудированные объяснения глубокой физиологии.

Не вопрос. Компаундные движения дают бОльшую силу, бОльшую выносливость и более безопасны (в силу возможности в любой момент разгрузить слабое звено).
Поэтому эволюция соптимтзировала наш ода и цнс именно под компаундные движения.
Поэтому изоляция наталкивается на встроенные защитные механизмы со стороны цнс.
Их можно со временем отключить, но без компаундного бэкграунда их получится не отключить, а сломать, с неизбежной последующей травмой.

Я видел кучу дрищей, качающих только бицепс, много и уплрно.
Но не разу не видел дрища с большим бицепсом.
С непропорциональным относительно прочей резьбы по кости - видел. С реально большим - нет

[Валерочка]

Плохо для всех. Исключительно изоляцией без жимов и тяг (хотя бы в прошлом), руки не сделать.

Не вопрос. Компаундные движения дают бОльшую силу, бОльшую выносливость и более безопасны (в силу возможности в любой момент разгрузить слабое звено).
Поэтому эволюция соптимтзировала наш ода и цнс именно под компаундные движения.
Поэтому изоляция наталкивается на встроенные защитные механизмы со стороны цнс.
Их можно со временем отключить, но без компаундного бэкграунда их получится не отключить, а сломать, с неизбежной последующей травмой.

Я видел кучу дрищей, качающих только бицепс, много и уплрно.
Но не разу не видел дрища с большим бицепсом.
С непропорциональным относительно прочей резьбы по кости - видел. С реально большим - нет

У армрестлеров бывают непропорционально большие руки, особенно у легковесов. Но арм и изолированный кач бицнпса абсолютно не одно и то же, безусловно.
А так, да, говорят, что растет то что качаешь, но дрища с базуками никто не сможет предъявить

[oscid]

Патамушта мясо растет от еды. Причем растет пропорционально ). Если качать один бицепс и жрать в три глотки, набор жира сгладит разницу

[Валерочка]

Патамушта мясо растет от еды. Причем растет пропорционально ). Если качать один бицепс и жрать в три глотки, набор жира сгладит разницу

Сомневаюсь, что у нетренированного человека от условно качковского тренинга только бицопса что-то там вырастет особо.
Армрестлеры растят руки потому что борятся на руках и делают силовую подсобку несколько раз в неделю, а не онинируют руку "изоляцией" раз в неделю

Сообщение изменено: Валерочка (04 сентября 2025 - 07:25)

[sandwolf77]

Тренинг бицепсов армрестлеров такая база в плане включения мышц, что иная тяга плачет в углу от зависти.

[AnatolyR]

Компаундные движения дают бОльшую силу, бОльшую выносливость и более безопасны (в силу возможности в любой момент разгрузить слабое звено

Референсов на каждое такое утверждение думаю не будет? Жаль

[Валерочка]

Тренинг бицепсов армрестлеров такая база в плане включения мышц, что иная тяга плачет в углу от зависти.

В том-то и дело. Чтобы расти нужно дать понять организму зачем ему расти. Технично покачать один только бицопс явно не из этой оперы
Армрестлеры, кстати, тоже на два лагеря делятся. Одни много с железяками работают, другие делают акцент только на спарринги. Гипертрофия и у тех и у тех есть. За счет комплексного усилия всего тела.

Сообщение изменено: Валерочка (04 сентября 2025 - 07:47)

[IDKFA]

Референсов на каждое такое утверждение думаю не будет? Жаль

В смысле референсов?
Берëшь гантель, и проверяешь.
Сколько ты поднимешь односуставным движением, и сколько с подключением трапеции, косых и ног.
Неужели так сложно?
Свихнулись со своими референсами уже

[renepjd]

Сколько ты поднимешь односуставным движением, и сколько с подключением трапеции, косых и ног

а какая разница?

[AnatolyR]

а какая разница?

Ну поднимаешь же больше.
А больше всегда лучше

[AnatolyR]

Чтобы расти нужно дать понять организму зачем ему расти.

Мышцам не надо ничего объяснять.
Мышцы растут когда они напрягаются.

[AnatolyR]

Скоро дойдём до "хотите руки - приседайте".

[renepjd]

Все качки качают руку изоляции всякими разгибания сгибание
Зачем они тратят время если все равно делают тяги жимы?
Если вот чисто подумать
Тем более какая-то головка трицепса вообще халявит жима её только из-за головы можно напрячь

[Валерочка]

Мышцам не надо ничего объяснять.
Мышцы растут когда они напрягаются.

Тем не менее, примеров дрищей с базуками нет. Как нет и слабых бодибилдеров. Хотя большинство из них очень плохо умеют поднимать на раз, но все равно поднимают приличный вес

[AnatolyR]

Тем не менее, примеров дрищей с базуками нет

И это вы знаете откуда? Не видели? А микроб вы видели хоть раз в жизни?

[AnatolyR]

Как нет и слабых бодибилдеров

А это каким боком здесь?

[Валерочка]

И это вы знаете откуда? Не видели? А микроб вы видели хоть раз в жизни?

Да, не видел. И никто не видел. Микроб можно увидеть в микроскоп. Так или иначе, микробы нам безразличны в отличии от базук.

[AnatolyR]

никто не видел

Ох ты. Сильное утверждение. У всех интересовались?

[renepjd]

Тем не менее, примеров дрищей с базуками нет

а есть примеры чтобы человек чисто руки делал?
А если человек не накачался в целом то косяк не в том что он руки изоляции качает всё равно все делают всякие жимы тяги просто почему-то что-то не растёт