60401 ответов в этой теме

[aid]

Какое-то поспешное заключение, на мой взгляд. Почему только объем? Там же делали легкий вес хоть и не до отказа, но утомление выражено было к концу подхода. Оно проявлялось в падении скорости на 20%.

Поэтому, ИМХО, для гипертрофии важно развитие утомления при выполняемой работе, а до 20% падения скорости или до 100% падения (полный отказ) - это, скорее, континуум. И объем этой работы, который обеспечивает кумулятивное накопление утомления. Для шестидесятикилограммовых нетренированных новичков утомления, равного падению скорости на 20%, достаточно, чтобы вызвать гипертрофию, сравнимую с тренировками до отказа. Будет ли наблюдаться сравнимый эффект у более тренированных ребят - вопрос. Предполагаю, что не будет.

Как для себя я нашел здесь подтверждение именно идее, что важно доходить до утомления,  а не именно отказ даже при малом весе. Про это они и пишут. А так было исследование, когда делали 20 повторов из 34 и получили меньший результат. Т.е. только объем без утомления на малых весах вряд ли катит.

Сообщение изменено: aid (19 июля 2025 - 11:32)

[Dlor]

Исходя из теории эффективных повторов не должны были.

Вроде же эта теория эффективных повторений - фигня. Упрощение для широкой аудитории.

А не встречали исследований на тренированных ребятах, с падением скорости на более низких интенсивностях, вроде 40-50% не до отказа? 

[Dlor]

Как для себя я нашел здесь подтверждение именно идее, что важно доходить до утомления,  а не именно отказ даже при малом весе.

Отказ - это ведь тоже форма проявления утомления. Максимального для совершения такой динамической работы (поднял-опустил).

Я про то и говорю, что утомление - это не выключатель, а континуум. Там есть и 20% падения скорости, и 50% и 100%.

Но отказ отслеживать легко, запас в 2-3 повторения - можно приноровиться, а запас в 5-8 повторов - субъективно проблематично, надо подключать или оборудование, мониторящее в реальном времени, или процентные схемы.

Отсюда и работа в 8-12 повторениях с запасом в 1-3 повтора - этакий компромисс. Суставы не ломает, как более низкоповторная работа, сильно не закисаешь, как при большем повторе, повторения в запасе оценить субъективно более-менее можешь, и не задавит, так как не в полный отказ.

 

Мне вот что интересно, а у тренированных есть ли необходимость для индуцирования такой же реакции гипертрофии компенсировать меньшее утомление внутри подхода большим объемом работы за счет дополнительных подходов. Здравый смысл подсказывает, что да. Но это не научно.

И будет ли такая же неотказная работа показывать эффект по гипертрофии у тренированных ребят. Не на 70% взрявняка, а на 40-50% в обычной технике с падением скорости на 20-30%. Вот тут сомневаюсь.

Сообщение изменено: Dlor (19 июля 2025 - 11:56)

[poltora]

Силовая выносливость это ОТ 10 повторений и выше

Очень сомнительно, силовая выносливость это скорее возможность переносить объем а не 10 повторов

Сообщение изменено: poltora (19 июля 2025 - 11:57)

[commandos]

Отсюда и работа в 8-12 повторениях с запасом в 1-3 повтора - этакий компромисс. Суставы не ломает, как более низкоповторная работа, сильно не закисаешь, как при большем повторе, повторения в запасе оценить субъективно более-менее можешь, и не задавит, так как не в полный отказ.
.

То есть до полного отказа доходить необязательно, если я могу сделать 10 -11 повторений до отказа, и последние два будут с предельным усилием, то можно и на 8 остановиться?

Сообщение изменено: commandos (19 июля 2025 - 12:00)

[Dlor]

То есть до полного отказа доходить необязательно

А зачем доходить до отказа? ИМХО, тут контекст играет роль. Это же просто один из способов интенсификации нагрузки, способ добиться максимального утомления в отдельном подходе.

Тестируешь повторный максимум - разумно ближе к отказу подойти, но без ущерба технике.

Мало времени на тренировку - возможно, придется делать меньше подходов, но компенсировать большей "интенсивностью" подходов (ближе к отказу в каждом подходить).

Время позволяет, а движения сложнокоординационные, где цена ошибки велика - лучше поработать с бОльшим запасом.

В принципе, допускаю, что можно и вообще до отказа не доходить никогда. Делать больше подходов, где только последний будет где-то с запасом 2-3 повторения. Просто это будет дольше по времени. 

 

К тому же, напостоянку в отказ лупить не очень весело для НС. Можно и циклировать. В начале с запасом в 4-5 повторения, в конце - близко к отказу. Или блоками - несколько недель лупишь потяжелее, потом разгружаешься, потом снова. Это все разные способы создания систематически повторяющегося утомления, не более. Вопрос, как это с умом применять, отслеживать и корректировать процесс по результатам.

Сообщение изменено: Dlor (19 июля 2025 - 12:20)

[poltora]

И объем этой работы, который обеспечивает кумулятивное накопление утомления.

На все 100 согласен, суть не в протоколе как таковом. Надо получить спад и выйти из него и так постоянно

Исходя из теории эффективных повторов не должны были.

Тем хуже для теории

Сообщение изменено: poltora (19 июля 2025 - 12:15)

[Семён]

гипертрофию запускает не просто какое-то утомление, а достаточно глубокий уровень подключения волокон, особенно высокопороговых. А они подключаются именно вблизи отказа, а не при «20–30% падении скорости
На практике отказ остаётся самым надёжным маркером достаточной нагрузки.
Компромисс в стиле «чтобы не ломать суставы и не закисляться» — это не про эффективность, это про комфорт. А гипертрофия — это всегда выход за пределы комфорта. Без этого — рост минимален, особенно у тренированных.

[poltora]

А они подключаются именно вблизи отказа

Или при большем весе

[aid]

На все 100 согласен, суть не в протоколе как таковом. Надо получить спад и выйти из него и так постоянно

 

Вопрос - надо ли? Может, это просто корреляция, когда продолжаешь накидывать, пока не случается спад?

[poltora]

Вопрос - надо ли? Может, это просто корреляция, когда продолжаешь накидывать, пока не случается спад?

Мне кажется это из серии курица или яйцо было первым.

Чисто логически как долго можно накидывать? Выше своих возможностей же не прыгнешь. Упираешься в возможности получаешь спад. Отдыхаешь возможности увеличиваются

[Dlor]

гипертрофию запускает не просто какое-то утомление, а достаточно глубокий уровень подключения волокон, особенно высокопороговых. А они подключаются именно вблизи отказа, а не при «20–30% падении скорости
На практике отказ остаётся самым надёжным маркером достаточной нагрузки.
Компромисс в стиле «чтобы не ломать суставы и не закисляться» — это не про эффективность, это про комфорт. А гипертрофия — это всегда выход за пределы комфорта. Без этого — рост минимален, особенно у тренированных.

Так это понятно. Забабахать тяжелый подход, потом еще и еще, отдохнуть несколько дней, накинуть вес и сделать тоже количество повторений или больше в тяжелом подходе - тоже, своего рода, удовольствие. И работает эффективно.
Но ситуации разные бывают (предыдущие истории травм, другие ограничения). Отсюда и вопрос, можно ли за счет иных комбинаций "интенсивности" внутри подхода и общего объема нагрузки получить схожий или близкий эффект.

Сообщение изменено: Dlor (19 июля 2025 - 12:32)

[poltora]

Стандартная схема нагрузка - восстановление. Можно восстанавливаться между тренировками, между блоками тренировок. Если верить Верхошанскому второе эффективней, чем глубже себя загоняешь в спад тем больше потом рост

[deisik]

Стандартная схема нагрузка - восстановление. Можно восстанавливаться между тренировками, между блоками тренировок. Если верить Верхошанскому второе эффективней, чем глубже себя загоняешь в спад тем больше потом рост

Если загнать себя в перетрен (усталость ЦНС), то ты потом в зал вообще не придешь

 

Другое дело, что изолированными упражнениями, особенно если они делаются в тренажерах (т.е. не превращаются в базовые при отказных повторениях), загнать себя в перетрен ну если и не невозможно, то очень тяжело
 

Сообщение изменено: deisik (19 июля 2025 - 01:10)

[Мастадонт]

Если загнать себя в перетрен

нет такого понятия. Ты либо не доел либо не доспал. 

[Grillmaster]

нет такого понятия. Ты либо не доел либо не доспал.

Что ты можешь знать о перетрене, если ты никогда нормально не тренировался?

[deisik]

нет такого понятия. Ты либо не доел либо не доспал. 

А хронический перетрен (ну вдруг у тебя сила воли как у Махатмы Ганди) рано или поздно, и скорее рано, чем поздно, грозит перерасти в депрессию, которую потом придется лечить таблетками

 

Ну такое себе
 

Сообщение изменено: deisik (19 июля 2025 - 01:17)

[deisik]

Что ты можешь знать о перетрене, если ты никогда нормально не тренировался?

Естественно, у разных людей разные пороговые значения "отказа" ЦНС, но этот отказ есть, он реален, и вызывается "злоупотреблением" базовыми упражнениями без необходимого восстановления именно нервной системы. Технически, можно приседать хоть каждый день с предельным весом (с предельным в данной тренировке), и мышцы адаптируются, но нервная система очень быстро уйдет в отказ

 

И восстанавливаться она будет намного дольше, чем мышцы, – это, наверное, самое важное
 

Сообщение изменено: deisik (19 июля 2025 - 01:26)

[Мастадонт]

рано или поздно, и скорее рано, чем поздно, грозит перерасти в депрессию, которую потом придется лечить таблетками

просто надо жить не только кочалкой и не будет проблем.

[commandos]

Естественно, у разных людей разные пороговые значения "отказа" ЦНС, но этот отказ есть, он реален, и вызывается "злоупотреблением" базовыми упражнениями без необходимого восстановления именно нервной системы. Технически, можно приседать хоть каждый день с предельным весом (с предельным в данной тренировке), и мышцы адаптируются, но нервная система очень быстро уйдет в отказ
 
И восстанавливаться она будет намного дольше, чем мышцы, – это, наверное, самое важное
 

так не просто так у Тэнно цикл делится на несколько мезоциклов, в которых нагрузка спадает, затем возрастает, затем опять спадает, по окончании цикла делается перерыв , полный отдых от железа, затем опять откат и всё по новой.

[deisik]

так не просто так у Тэнно цикл делится на несколько мезоциклов, в которых нагрузка спадает, затем возрастает, затем опять спадает, по окончании цикла делается перерыв , полный отдых от железа, затем опять откат и всё по новой.

По своему опыту могу сказать, что изолированные многоповторные упражнения (если они действительно изолированные) можно делать каждый день с перерывом в день-два на мышцу (условно, бицепс, трицепс, дельты)  

Сообщение изменено: deisik (19 июля 2025 - 01:51)

[Мастадонт]

что изолированные многоповторные упражнения (если они действительно изолированные) можно делать каждый день

С пустым грифом

[IDKFA]

Тэнно - это мотивационная книжка для подростков.
В этом плане была идеальна, по крайней мере, в моëм детстве.
По именно тренировкам - очень спорный источник. Недавно на волне ностальгии заглянул, увидел повороты в стороны со штангой на плечах, и закрыл. Зря заглядывал. Пусть бы оно осталось как в юности, свежим и безупречным

[deisik]

просто надо жить не только кочалкой и не будет проблем.

Идея понятна, но в реальности это так не работает
 

[Алексей Батькович]

По своему опыту могу сказать, что изолированные многоповторные упражнения (если они действительно изолированные) можно делать каждый день с перерывом в день-два на мышцу (условно, бицепс, трицепс, дельты)  

Ну так-то в организме есть разные системы с разным временем восстановления. 

Гетерохронизм восстановительных процессов относится к неравномерности протекания различных процессов восстановления в организме после физической нагрузки или других воздействий. Это означает, что разные физиологические системы восстанавливаются с разной скоростью и в разное время. Например, восстановление нервной системы может происходить быстрее, чем восстановление мышечной ткани, и наоборот

[Мастадонт]

Идея понятна, но в реальности это так не работает
 

если ты зарабатываешь качем то и тренинг буде в кайф всегда. это твои бабки.

А если ты просто любитель то и кач это просто хобби со всеми вытекающими. 

[deisik]

С пустым грифом

Ты не поверишь

 

Я делаю "жим стоя" широким хватом даже не с пустым грифом – а с просто длинной прямой рукояткой от блока, и у меня на 30 повторении (плюс-минус) плечи забиваются намертво и начинается жуткий ацидоз. При жиме стоя из-за головы 92 килограмма. Я сам был в шоке, когда обратил на это внимание

Сообщение изменено: deisik (19 июля 2025 - 02:07)

[deisik]

если ты зарабатываешь качем то и тренинг буде в кайф всегда. это твои бабки.

А если ты просто любитель то и кач это просто хобби со всеми вытекающими. 

К чему ты клонишь – понятно, но, повторюсь, это так не работает. Любишь ты штангу или нет, зарабатываешь ты на этом или нет, но после тяжелого приседа на какие-то жалкие 3-5 повторения (но с серьезным весом), ты будешь приходить в себя неделю минимум (не ты лично, разумеется). При этом присед с тягой даже не самые убойные (с точки зрения ЦНС) упражнения

 

Самые убойные – это классика, рывок и толчок

Сообщение изменено: deisik (19 июля 2025 - 02:15)

[Семён]

если я могу сделать 10 -11 повторений до отказа, и последние два будут с предельным усилием, то можно и на 8 остановиться

если ты хочешь прогрессировать, то увы, нельзя

[Валерочка]

При этом присед с тягой даже не самые убойные (с точки зрения ЦНС) упражнения
 
Самые убойные – это классика, рывок и толчок

Че это? Пауэрлифтинг в этом смысле тяжелее, чем штанга