26289 ответов в этой теме

[Garry Garrysson]

Да-да, об этом я и писал выше, что при тренинге три раза в неделю хочу чередовать два набора упражнений на разные МГ, чтобы прокачивать каждую группу раз в 4-5 дней.

Все равно что-то не сходится у нас с тобой Тренинг "А-Б-А..." - это тренировка каждой МГ раз в 3-4 дня, а не раз в 4-5.

Присед, получается, к жимам отнести надо?

Да.

Интенсивность делать одинаковую или лучше чередовать легко-тяжело?

Ну на счет этого... Если выполнять в стиле "А-Б-А...", то не думаю, что тут стоит чередовать легкие и тяжелые тренировки.
Предлагаю тебе поступить проще. Так как веса еще небольшие, то попробуй тренировать все тело 3 раза в неделю. Но так как ты приходишь к спаду при такой частоте тренировок, то раздели тренировки на легкую, среднюю и тяжелую.

[UserAnt]

Все равно что-то не сходится у нас с тобой smile.gif Тренинг "А-Б-А..." - это тренировка каждой МГ раз в 3-4 дня, а не раз в 4-5.

Ну я так считаю:
Пн - А
Вт - отдых
Ср - Б
Чт - отдых
(прошло 4 дня с Пн, начинается новый цикл для А)
Пт - А
Сб - отдых
Вс - отдых
(прошло 5 дней со Ср, начинается новый цикл для Б)
Пн - Б
И т.д.

В этом этом смысле раз в 4-5 дней, а если говорить с предлогом "через", то тут сосгласен — через 3-4 дня. Но это всё излишняя филология, главное, что мы говорим об одном и том же.

Предлагаю тебе поступить проще. Так как веса еще небольшие, то попробуй тренировать все тело 3 раза в неделю. Но так как ты приходишь к спаду при такой частоте тренировок, то раздели тренировки на легкую, среднюю и тяжелую.

Надо обмозговать всё это, становую и присед я вряд ли выдержу в один день (если оба упражнения делать тяжело)... Да и подсобки хочется немного добавить, а если все тело за раз делать, то чтобы уложиться в час, ей места совсем не останется.

[UserAnt]

Накидал примерную прогу по принципу тяни-толкай, прошу оценить и подкорректировать, если требуется. Может, очерёдность упражнений другую лучше взять или число подходов-повторов? Цель: масса.

Тренировка А (толкаю)
1. Присед. 1+4х12.
2. Жим горизонтальный / наклонный (чередуются). 1+4х8.
3. Разводка наклонная / горизонтальная. 2х8.
4. Жим вертикальный. 1+4х8.
5. Французский жим. 3х10.
6. Пресс нижний. 3х10-15.

Тренировка Б (тяну)
1. Тяга верхнего блока. 3х10.
2. Становая тяга. 1+4х8.
3. Тяга в наклоне. 3х8.
4. ПШНБ. 3х10.
5. Пресс верхний. 3х10-15.

Эх, по-моему, в толкающий день в час не уложусь, слишком много сетов получается?

[Garry Garrysson]

Надо обмозговать всё это, становую и присед я вряд ли выдержу в один день (если оба упражнения делать тяжело)... Да и подсобки хочется немного добавить, а если все тело за раз делать, то чтобы уложиться в час, ей места совсем не останется.

Делать вполне реально все за раз. И тяжело тоже. Так как тренинг частый - то тяжелая тренировка пройдет нормально. Может ты неправильно понимаешь тяжелую тренировку... Тогда что такое в твоем понимании тяжелая тренировка?
Если все-таки боишься делать все сразу, то есть еще вариант. К примеру: в понедельник - тяжело грудь, легко ноги, средне спина; среда - легко грудь, средне ноги, тяжело спина; пятница - средне грудь, тяжело ноги, легко спина. С возможнными вариациями по себя.

Жим горизонтальный / наклонный (чередуются). 1+4х8.

Это не совсем понимаю... Сколько подходов в жиме?

Сообщение изменено: Garry Garrysson (03 апреля 2010 - 04:55)

[ProbolicSR]

UserAnt
Разведения лишние, есть мнение. И тяга в наклоне после становой тоже могут дать отрицательный эффект на пояницу в последствии.

[UserAnt]

Garry Garrysson

Тогда что такое в твоем понимании тяжелая тренировка?

Я это понимаю так, что последние повторы в последних 1-2 подходах делаются через не могу или даже в отказ, хороший показатель — соответствующая физиономия, когда делаешь позитивную фазу. Соответственно, лёгкая тренировка — это когда сознательно веса скидываются процентов на 20-30 от рабочих (которые в тяжёлый день), и упражнение делается для разгона крови и отработки техники, число повторений больше, чем в тяжёлом исполнении, например, не 8, а 15.

Если все-таки боишься делать все сразу, то есть еще вариант. К примеру: в понедельник - тяжело грудь, легко ноги, средне спина; среда - легко грудь, средне ноги, тяжело спина; пятница - средне грудь, тяжело ноги, легко спина. С возможнными вариациями по себя.

1+4х8

Это не совсем понимаю... Сколько подходов в жиме?

1 разминочный с весом 60-70% от рабочего веса, 4 рабочих.

ProbolicSR

Разведения лишние, есть мнение.

Эх, просто люблю я это упражнение, после него грудь хорошо чувствуется, побаливает.

И тяга в наклоне после становой тоже могут дать отрицательный эффект на пояницу в последствии.

Это где-то обсуждалось? Я так поставил, потому что в других прогах часто встречается такое сочетание.

Сообщение изменено: UserAnt (03 апреля 2010 - 05:46)

[ProbolicSR]

Эх, просто люблю я это упражнение, после него грудь хорошо чувствуется, побаливает.

Дело не побаливаниях, но коли нравится...

Это где-то обсуждалось? Я так поставил, потому что в других прогах часто встречается такое сочетание.

Возмоно, но я с собственного опыта советую. Травма поясницы конкретно может жизнь попортить, и залечивать устанешь.

[Garry Garrysson]

Я это понимаю так, что последние повторы в последних 1-2 подходах делаются через не могу или даже в отказ, хороший показатель — соответствующая физиономия, когда делаешь позитивную фазу. Соответственно, лёгкая тренировка — это когда сознательно веса скидываются процентов на 20-30 от рабочих (которые в тяжёлый день), и упражнение делается для разгона крови и отработки техники, число повторений больше, чем в тяжёлом исполнении, например, не 8, а 15.

Это ты вейдеровские понятия используешь. В тяжелой тренировке нету понятия "через не могу". Тренировка каждой МГ и так будет 3 раза в неделю - какие тут отказы. Делаешь упражнение - пока ты можешь его технически правильно делать. И все. Как у тяжелоатлетов. А легкая и средняя тренировки - тут уже регулируешь - или уменьшаешь интенсивность (то есть вес снаряда) или объем. Или то и другое одновременно. Рекомендую почитать статью: http://fatalenergy.c...wsid=1190399769

Что касается твоей программы... то попробуй делать сперва базовые упражнения. А дальше смотри по силам.
Только почему то я не вижу у тебя подтягиваний. И становой тоже не рекомендую сильно увлекаться. Поясницу реально можно испортить.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (03 апреля 2010 - 06:03)

[UserAnt]

ProbolicSR
Спасибо за совет, учту.

Garry Garrysson
Хочу уточнить, на данном этапе мне важно развитие не скоростно-силовых характеристик, а мышечные объёмы (масса). Эти принципы здесь применимы? Просто описываемые вещи несколько противоречат тому, что я читал прежде про тренировки на массу.

Что касается твоей программы... то попробуй делать сперва базовые упражнения. И смотри по силам.

У меня, вроде, так и делается?

Только почему то я не вижу у тебя подтягиваний.

Не умею. Делаю блок.

И становой тоже не рекомендую сильно увлекаться. Поясницу реально можно испортить.

Становую ставлю, т.к. исхожу из прочитанного на форуме утверждения, что основа массы — база основная (присед, жим, становая) + база дополнительная (другие многосуставные упражнения на мышечные группы помельче).

[Garry Garrysson]

Хочу уточнить, на данном этапе мне важно развитие не скоростно-силовых характеристик, а мышечные объёмы (масса). Эти принципы здесь применимы? Просто описываемые вещи несколько противоречат тому, что я читал прежде про тренировки на массу.

Понятное дело, что у тебя все будет несколько отличаться. Я тебе советую там почитать о принципах разделения тренировок та легкие, средние и тяжелые. По каким критериям происходит это деление. Копировать ту систему не стоит. У тебя ведь все-таки бодибилдинг.

У меня, вроде, так и делается?

В принципе да. Но мне кажется, что 3 подхода фр. жима после других жимов будет многовато. Хотя смотри по самочувствию.

Не умею. Делаю блок.

Придется научиться. Если ты будешь делать становую и не подтягиваться... то потом вообще подтягиваться не сможешь

Становую ставлю, т.к. исхожу из прочитанного на форуме утверждения, что основа массы — база основная (присед, жим, становая) + база дополнительная (другие многосуставные упражнения на мышечные группы помельче).

Я не спорю. Становая - действительно массонаборная. Но от нее и поясница не слабо расширяется. По крайней мере у меня. Ты сперва делай, а там со временем посмотришь.

[Iggy-]

Код

1. День
Ноги

1. Разгибание ног на тренажёре - 3*8
2. Сгибания ног на тренажёре - 3*8
3. Наклонный жим ногами лежа на тренажере - 3*8
4. Подъемы на носки стоя - 3*8

Подъем туловища на наклонной скамье чередуя с поворотами туловища- 5*20
Подъем коленей в опоре - 3*15
Наклоны в сторону с гантелями - 3*10
Лежа на спине, нога на ногу в противоположную сторону - 3*20 (каждую сторону)

2. День
Грудь/Трицепс

1. Жим лёжа - 2-е разогревающих + 5*5 (прим. 45-45-50-50-55)
2. Жим на наклонной скамье с углом в 45° - 3*8
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье с углом в 45° - 3*8

4. Французский жим стоя/сидя - 3*8
5. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хват сверху - 3*8
6. Отжимания трицепсами спиной к скамье - 3*15

Подъем туловища на наклонной скамье чередуя с поворотами туловища- 5*20
Подъем коленей в опоре - 3*15
Наклоны в сторону с гантелями - 3*10
Подъем коленей на весу с поворотами - 3*10

3. День
Спина/Бицепс

1. Тяга верхнего блока за шею - 10 повторений для разогрева + 3*8
2. Подтягивания к груди широким хватом - 4*8
3. Тяга нижнего блока - 3*8
4. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне - 3*8
5. Разгибания спины - 3*10 (последний подход, с грузом)

6. Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией - 3*8
7. Сгибание рук с грифом - 3*3x8
8. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - 3*8

Подъем туловища на наклонной скамье чередуя с поворотами туловища- 5*20
Подъем коленей в опоре - 3*15
Наклоны в сторону с гантелями - 3*10
Подъем коленей на весу с поворотами - 3*10

4. День
Плечи

1. Махи с гантелями в наклоне стоя - 3*8
2. Махи с гантелями в стороы стоя - 3*8
3. Жим штанги из-за головы стоя - 3*8
4. Вертикальные тяги штанги к подбородку - 3*8
5. Шраги с гантелями - 3*8
6. Шраги со штангой - 3*8

Подъем туловища на наклонной скамье чередуя с поворотами туловища- 5*20
Подъем коленей в опоре - 3*15
Наклоны в сторону с гантелями - 3*10
Подъем ног с обратным скручиванием на скамье - 3*20

Я 72 кг 185 см 18 лет (эктоморф), цель - рельефность и набрать 80 кг (пока к лету), с учетом что я уже успел набрать 7-8 кг за 2.5 месяца.
Тренируюсь 4 раза в неделю.
Помогите мне завершить мою программу, где то исправить, где то что то добавить, порядок и последовательность выполнении исправить.
Есть вопросы по программе:
1. Пресс 4 раза в неделю, это нормально или много? цель не выносливость а толщина и рельефность.
2. Жим лежа по техники 5 на 5 пойдет? или лучше по пирамиде или еще как?
3. Во второй день хочется еще выполнять упражнения Тяга гантели из-за головы лёжа "Pull Over" и Сведение рук на тренажёре, или трех упражнений на грудь достаточно?
4. Третий день, не много ли упражнений на спину? Так же, у меня очень плохо получается упражнение "Тяга нижнего блока", может его заменить на "Подтягивания к груди широким хватом"или на какое другое?
5. Третий день, трех упражнений достаточно на бицепс? и может "Концентрированное сгибание одной руки с гантелью" заменить на "Сгибание рук с грифом хватом сверху" или "Сгибание рук с гантелями "Молоток"" или на "Сгибание рук на Larry Scott скамье"?
6. Четвертый день, Не много ли упражнений на плечи? какое из упражнений Шрагами убрать? со штангой или с гантелями (какое из них эффективней)? или оба оставить?
Так же, нужен ли мне "Жим штанги из-за головы стоя"? то есть, это упражнение и "Махи с гантелями в стороы стоя" и "Вертикальные тяги штанги к подбородку" качают среднюю мышцу плеча. Все три упражнение работают на эту мышцу, следовательно, может "Жим штанги из-за головы стоя" со всем не нужен?
7. Хотелось бы программу расписать на 3 дня и использовать ее 4 раза в неделю по такой схеме:
A-B-C-A
B-C-A-B
C-A-B-C и т.д.
Стоит ли и возможно ли это, чтоб не пере нагружать себя...
Например сместить ноги и плечи в один день, но тогда получиться много упражнений, поэтому обращаюсь с вопросом номер 6.
8. Собираюсь выполнять упражнение с очень маленьким временем на передышку между подходов, а то и совсем без нее, только с паузой в минуту между упражнениями чтоб попить чуть чуть воды и отдышаться. Все это для того чтоб развить рельефность, силу и массу. (где то вычитал)
Стоит ли это делать с учетом того что у меня и так нету жира, я худой.

Уххх... по моему это все, очень благодарен всем тем кто поможет мне со всеми вопросами, или хотя бы частью из них

P.S. Админы и модераторы, создайте новую тему с моим сообщением если вам кажется это необходимым или возможным

Сообщение изменено: Iggy- (04 апреля 2010 - 12:21)

[mXoor]

8. Собираюсь выполнять упражнение с очень маленьким временем на передышку между подходов, а то и совсем без нее, только с паузой в минуту между упражнениями чтоб попить чуть чуть воды и отдышаться. Все это для того чтоб развить рельефность, силу и массу. (где то вычитал)
Стоит ли это делать с учетом того что у меня и так нету жира, я худой.

ну прям разогнался...при твоем росте еще массу набирать и набирать....сначала масса а потом сушиться будеш...

а где тяга? а где присед?
наверно в модных билдерских журналах начитался...тебе изоляция пока 90 кг не нбереш вообще не грозит...
Делай базу!
1)присед 2)становая тяга 3)тяга в наклоне 4)жимы лежа 5)жимы стоя

[Дэка]

Доброго времени суток.
Подскажите, стоит ли опробовать такую вот прогу http://www.steelfact...rening/087.html копипастить не буду т.к. достаточна длинна)))
Как на ваш взгляд она по эффективности?или если есть то киданите ссылку на более интересные программы.
Основная цель увеличение грудных.

Сообщение изменено: Дэка (04 апреля 2010 - 09:07)

[DimonSpb]

Это мой дебютный пост в этом форуме. Нужен ваш оценивающий взгляд на мою программу. После 6 месяцев тренировок я понял что ко всему нужно подходить с головой. Порой просто захлебываешься от массы информации и просто нужен совет знающих людей. Не видел ни одного билдера, который не помог бы товарищу по железу советом, поэтому жду его от вас. Моя задача увеличить мышечную массу, особенно рук. Не принимаю никакие добавки. Может быть стоит начать?

Разминка
Кардиотренажер (на выбор) - 10 минут.
Интенсивный темп до пота.

Растяжка – 10 мин
(приводит организм в рабочее состояние, повышает безопасность, позволяет работать с большей напряженностью, развитие гибкости)
- Наклоны в стороны (косые мышцы живота и боковые мышцы туловища)
- Наклоны вперед (Растягивание подколенного сухожилия и нижней части спины)
- Растягивание подколенного сухожилия (положить ступню на опору на уровне пояса тянуться к носку)
- Выпады (Внутренняя часть бедра и подколенное сухожилии)
- Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)
- Растягивание внутренней поверхности бедра (сесть согнуть ноги в коленях развести в стороны сомкнув ступни вместе)
- Растягивание квадрицепсов (передняя поверхность бедра) Встать на колени Раздвинуть ступни так чтобы было можно сесть между ними, отклониться назад как можно дальше.
- Растягивание «барьериста» (подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедра (сесть на пол вытянуть одну ногу вперед, а другую согнутую в колене отвести назад).
- Повороты позвоночника (для увеличения амплитуды вращения туловища) сесть на пол вытянуть ноги согнуть правую ногу в колене повернуться вправо так чтобы положить локоть левой рки на внешнюю сторону поднятого колена.
- Растягивание в висе (позвоночник и верхняя часть туловища)

Тренировка Ног + Пресс

Присед со штангой в тренажере Смита – 5 подходов
Разгибание ног – 5 подходов (2 последних Пампинг)
Сгибание Ног – 5 подходов (2 последних Пампинг)
Жим Ногами в тренажере – 3 подхода
Подъемы на носки в положении стоя – 5 подходов

Подъем туловища на наклонной скамье – 3 подхода 20 повторений
Подъем прямых ног на вертикальной скамье – 3 подхода 15 повторений
Сгибание туловища на тросовом тренажере с отягощением в положении сидя на ногах – 3 подхода 25 повторений

Тренировка Спина и Грудь
Жим Лежа – 5 подходов
Жим Лежа на приподнятой скамье – 5 подходов
Жим Лежа на опущенной скамье – 5 подходов
Становая Тяга – 3 подхода
Тяга штанги к поясу – 3 подхода
Верхние тяги на тренажере (за голову) – 3 подхода
Тяги на тросовом тренажере в положении сидя к поясу - 3 подхода
Тяги на тросовом тренажере в положении сидя сверху вниз – 3 подхода
Разгибание туловища – 5 подходов

Тренировка Плечи и Руки + Пресс

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита – 5 подходов
Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита – 5 подходов
Жим в тренажере – 3 подхода
Разведения гантелей в стороны – 3 подхода
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя - 5 подходов
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой на скамье скотта – 5 подходов (три последних Пампинг)
Попеременное сгибание рук в положении сидя на приподнятой скамье – 3 подхода (последний Пампинг)
Жим узким хватом – 5 подходов
Разгибание рук на тросовом тренажере - 5 подходов
Разгибание рук со штангой из-за головы в положении стоя – 3 подхода

Сообщение изменено: DimonSpb (04 апреля 2010 - 09:18)

[UserAnt]

В общем, приняв к сведению данные выше советы, почитав другие темы, решил немного видоизменить свою старую программку (классический 3-дневный сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи), добавив несколько "облегчённых" базовых упражнений для лучшего восстановления. Цель: масса.

День 1
1. Жим гантелей лёжа. 3х6-8
2. Присед (лёгкий, 70% от рабочего веса). 3х8-10
3. Жим штанги на обратнонаклонной скамье (типа вместо брусьев). 3х6-8
4. Разведение на наклонной скамье. 3х8-10
5. Французский жим. 2-3х8-10
6. Пресс. 3х10-15

День 2
1. Присед. 3х8-10
2. Жим гантелей лёжа (лёгкий). 3х6-8
3. Жим штанги от груди, сидя с упором. 3х6-8
4. Плечевая протяжка штанги до груди. 2х8-10
5. Голень сидя в тренажёре. 3х12-15
6. Пресс. 3х10-15

День 3
1. Тяга верхнего блока за голову. 3х8-10
2. Становая тяга. 3х6-8
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. 3х8-10
4. Подъём штанги на бицепс. 3х8-10
5. Пресс. 3х10-15

Такой вариант имеет право на жизнь?

[Scatch]

Здравствуйте, люди добрые!
Сначала напишу свои параметры: рост 175 см, вес 72 кг, возраст 17 лет. Жим лежа 100 кг (1 раз пожал 105 кг, но позже не смог повторить собственный рекорд), присед на раз не рисковал делать, но 90 кг 3х10 делаю. Стаж тренировок 1 год 8 месяцев (правда с небольшими перерывами). Становую тягу на раз тоже не делал (страшно за спину), 105х10 в последнем подходе тяну без особых усилий.
Программа тренировок:
Во всех упражнениях делаю разминку, первый подход достаточно легкий, во втором веса подбираю так, чтобы 9-10 разы делал с большим усилием, третий подход: последние 3-4 раза в негативе с партнером.
Те упражнения, что будут ниже указаны в скобках, означает, что их я чередую через неделю с теми, что стоят перед ними без скобок.

Вторник:
Присед со штангой на плечах:3х10
Дыхательный пуловер:2х10
Жим лежа на горизонтальной скамье:3х10
Жим лежа на наклонной (голова выше ног):3х10 - (Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом:3х10)
Разводки гантелей лежа:3х10
Шраги с гантелями:2х40
Сгибания рук в запястьях хватом ладони вверх:2хМакс
Пресс (скручивания):2хМакс
Икры на тренажеры для жима ногами:25,20,15,10

Четверг:
Жим штанги из-за головы:3х10 - (Солдатский жим:3х10)
Жим гантелей сидя:3х10
Подъем гантелей в стороны в наклоне:3х10 - (Подъем гантелей стоя вперед поочередно:3х10)
Бицепс со штангой стоя:3х10 - (Бицепс на скамье Скотта:3х10) Эти упражнения делаю суперсетом с Гантелями "Молоток"
Сгибания рук в запястье обратным хватом:2хМакс
Пресс (подъем туловища с Гантелей на груди):2хМакс
Икры в тренажере:2хМакс

Суббота:
Становая тяга на прямых ногах:3х10
Подтягивания самым широким хватом за шею:50 раз в любом количестве подходов (Как получится)
Отжимания на брусьях с гантелей на поясе:3х10
Французский жим (лежа):3х10
Трицепсовая тяга на блочном устройстве (В небольшом наклоне):4х10
Икры (подъем на носки с гантелями):3хМакс
Пресс (Скручивания):2хМакс
Шраги со штангой:2хмакс
Сгибания рук в запястьях со штангой (хватом ладони вверх):2хМакс


Прошу Знатоков оценить программу тренировок, найти и желательно исправить недочеты. Работаю пока на массу. В принципе, прогресс идет понемногу, но хотелось бы побыстрее.
Спасибо за Внимание =)

Сообщение изменено: Scatch (06 апреля 2010 - 08:47)

[lord55]

Понедельник, Пятница
Грудь - Трицепс
Жим гантелей лежа 3-4 сета по 8-12 повторений.
Разведение гантелей лежа 3-4 сета по 8-12 повторений.
Отжимания от пола 3-4 сета по 8-12 повторений
Отжимания от скамьи 3-4 сета по 6-10 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы 2-3 сета по 10-15 повторений.
Разгибания руки с гантелью в наклоне 2-3 сета по 10-15 повторений.
Вторник, Субота
Спина - Бицепсы
Подтягивания на перекладине 2-3 сета по 5-12 повторений.
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3–4 сета по 8–12 повторений.
Шраги с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторений.
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 сета по 8-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 сета по 8-12 повторений
Молоток 3-4 сета по 8-12 повторений
Концентрированный подъем на бицепс 3-4 сета по 10-15 повторений.
Среда, Воскресенье
Дельтовидная мышца - Пресс
Жим гантелей сидя 3-4 сета по 6-12 повторений.
Подъем гантелей перед собой 3-4 сета по 8-12 повторений.
Разведение гантелей стоя 3-4 сета по 8-12 повторений.
Разведение гантелей в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторений.
Подъем гантелей над головой через стороны 3-4 сета по 10-12 повторений.
Косые скручивания 3-4 сета по 10-25 повторений.
Подъемы ног в висе 3-4 сета по 10-25 повторений.
Обратные скручивания 2-4 сета по 10-25 повторений.
Скручивания 3-4 сета по 10-25 повторений.



Вес 65
Рост 172

жим лежа 45-50 3*10

Дома занимаюсь гантелями.+турник,брусья.Прошу помочь подеоректировать програмку.

Сообщение изменено: lord55 (07 апреля 2010 - 06:14)

[Александр77]

lord55
н....да господа хорошие, читаю Вас и вспоминаю себя и растраченное почти в пустую время на такой вот тренинг, как писал выше
mXoor

а где тяга? а где присед?

Делай базу!
1)присед 2)становая тяга 3)тяга в наклоне 4)жимы лежа 5)жимы стоя

забудьте про свои бицепсы и трицепсы

Сообщение изменено: Александр77 (07 апреля 2010 - 08:01)

[Scatch]

А мне никто ничего не посоветует? (

[Александр77]

Scatch

прогресс идет понемногу, но хотелось бы побыстрее

тише едешь -больше будешь. Зачем делать жимы лежа узким хватом в тренировку грудных, ставь это упражнение базовым для трицепса и на кои там же шраги

[Scatch]

Александр77

Зачем делать жимы лежа узким хватом в тренировку грудных

У меня немного странно развита грудь =) Довольно массивные края грудных мышц, но вот ближе к грудине идет некое отставание в развитии что ли...
Ведь чем уже берешь, тем более ближняя к грудине часть грудных мышц работает? Или все же не прав?
Ну узко - это громко сказано. На ширине плеч где-то...
А шраги я делаю 2 раза в неделю, так как трапеции что-то быстро восстанавливаются и, кстати говоря, за время тренировки 2 раза в неделю (последних месяца полтора) они ЗАМЕТНО! подросли.

Сообщение изменено: Scatch (07 апреля 2010 - 08:21)

[Александр77]

Scatch
вообще грудные в общем объеме нужно прорабатывать под всеми различными углами всеми возможными упражнениями -но это когда у тебя уже есть основная масса этой мышцы и требуется ее детальная проработка для улучшения ее качества и формы, не нужно пока на этом заморачиваться наращивай ее общую массу жимами лежа на гор скамье и на скамье с положительным углом, а трапеции поддатливы нагрузкам и хорошо на нее реагируют достаточно будет и одного раза в неделю

[Scatch]

Александр77
У меня как раз грудь хорошо достаточно развита, очень заметно выделяется. Но смущает слишком большая впадина между ее половинками. Не подскажешь как ее можно убрать/уменьшить?
Ты считаешь, что нужно заменить жим узким на жим (когда ноги выше головы)?

[AnatolyR]

смущает слишком большая впадина между ее половинками

с общей массой грудных уйдет и впадина
хотя может быть просто неудачная анатомия - грудные приклеплены далеко друг от друга

вообще грудные в общем объеме нужно прорабатывать под всеми различными углами всеми возможными упражнениями

не нужно

[Scatch]

с общей массой грудных уйдет и впадина

Не знай, не знай))

хотя может быть просто неудачная анатомия - грудные приклеплены далеко друг от друга

Вот это по-моему ближе к истине. Эх, придется смириться(

не нужно

То есть, по-вашему, можно обойтись только горизонтальным? Я правильно понял?

[Александр77]

Scatch
нет как уже писал сделать его базовым в тренировку трицепса только хват выпонять намного уже так что бы запястья кистей при выполнении не выламывало, а головой в низ (отрицательный угол наклона скамьи) почти что и жим лежа на гор скамье ( еще легче жать тк амплитуда движения рук намного меньше)

[AnatolyR]

по-вашему, можно обойтись только горизонтальным?

есть верхняя грудная и есть средняя
2-ух упражнений достаточно

[Scatch]

Александр77
Тогда у меня получится 4 упражнения на трицепс в субботу. Какое упражнение исключить? Я так понимаю, что самое бесполезное среди них: Тяга на блоке (трицепсовая)?

AnatolyR
А говорят, что от жима на нижнюю, грудь как бы заключается "в рамку" снизу, это утверждение верно?

Сообщение изменено: Scatch (07 апреля 2010 - 09:34)

[AnatolyR]

третий подход: последние 3-4 раза в негативе с партнером.

а это зачем?

от жима на нижнюю, грудь как бы заключается "в рамку" снизу, это утверждение верно?

нет

[Scatch]

AnatolyR
Ну так как же? По-вашему заканчивать подход (своими силами) достаточно? Я всегда считал, что мышцу нужно подвергнуть шоку путем больших нагрузок.

Сообщение изменено: Scatch (07 апреля 2010 - 09:38)