8874 ответов в этой теме

[regor]

легкости/тяжести проведенной тренировки со следующим шагом весов

ага.Суперкомпенсация тогда наверное

[rihad]

ага.Суперкомпенсация тогда наверное

В суперкомпенсации смысл тренировок.

[Davos]

Итак, сегодня наконец закончил полный цикл тренировки по ХСТ, всего 8 недель, подведем итоги.

Силовые в упражнениях на 5 ПМ (весь список приводить не буду, только основные упражнения):

Жим лежа + 13 кг
Жим лежа на скамье с положительным наклоном + 10 кг
ЖУХ + 10 кг
Приседы + 13 кг
Брусья + 7,5 кг
ПШНБ + 15 кг (правда с читингом, так что не зачет, чистой техникой + 5кг)
Жим стоя + 2,5 кг (след вес так и не смог взять как ни старался )

Антропометрические данные:
Вес + 4,5 кг
Грудь + 5 см
Талия + 4 см (эффект ХСТ )
Руки + 1 см (тут неуверен, мерил после тренировки, визуально по крайней мере не изменились)
Бедро +3 см

По другим менее значительным упражнениям веса тоже выросли, шаг был 2,5 кг, на 6й неделе подключил креатин. Остановка силовых в некоторых упрах произошла в конце 7й недели, первые проблемы появились с жимом стоя, почему то так и не смог преодолеть прибавку в 2,5 кг, в остальном веса росли почти на каждой тренировке. В целом программа рабочая Из минусов слишком слабая нагрузка на 15 и 10 ПМ в первой неделе, и отсутствие роста рук (может это только в моем случае). После праздников буду делать либо 2й цикл, либо попробую другую программу, может сокращенную фулбади по линейной прогрессии, посмотрим.

[AnatolyR]

Талия + 4 см (эффект ХСТ )

эффект неудержимого пожирания еды

[Death Star]

Davos,нифигасе прибавки!

[AnatolyR]

Вес + 4,5 кг Грудь + 5 см Талия + 4 см (эффект ХСТ ) Руки + 1 см (тут неуверен, мерил после тренировки, визуально по крайней мере не изменились) Бедро +3 см

вообще странные прибавки
на талии обычно прибавляют 1см на 1кг

возникает закономерный вопрос а откуда все остальные прибавки?
откуда 3 см на бедре?

[RIKO]

Непонимаю когда люди пишут о прибавках не упоминая к чему,собственно,прибавляют..к 50 или 100 кг..разница есть ведь..
ПС-а вообще почитал интервью вайатора..блин мне может кто нибудь объяснить,в чем минусы данной методики?

[кусто]

Всем добрый вечер, закончил сегодня 3 мкц, со следующей недели начнется последний мкц. Интересует такой вопрос, все эти 2 недели делал 3 подхода, возможно ли сокращать подходы на оставшихся двух неделях до двух?

[Death Star]

AnatolyR,все верно, свой вес +4.5кг, талия +4см, бедра +3см. так и есть, когда жир с водой набираешь.
RIKO,одни плюсы только. за год занятий по ХСТ становишься монстром массы и силы.

[oscar]

эффект неудержимого пожирания еды

Ну нах такие прибавки ( 4 см в талии при 4.5 кг в весе). И не факт, что если бы ел меньше, то что-то бы выросло кроме силовых.

[Davos]

вообще странные прибавки
на талии обычно прибавляют 1см на 1кг
возникает закономерный вопрос а откуда все остальные прибавки?
откуда 3 см на бедре?

Так оно у меня и получилось 1,125 кг на 1 см. Вопрос по остальным прибавкам вообще не понял.

Ну нах такие прибавки ( 4 см в талии при 4.5 кг в весе). И не факт, что если бы ел меньше, то что-то бы выросло кроме силовых.

Логичное суждение, только если ты будешь есть меньше, то у тебя и силовые не вырастут) Чем тебе вообще прибавки не нравятся, естественно талия будет пропорционально весу рости я же не сухую массу прибавляю) Или ты хочешь сказать, что работая на массу у тебя талия не меняется, ну ты уником тогда, поздравляю)

все верно, свой вес +4.5кг, талия +4см, бедра +3см. так и есть, когда жир с водой набираешь.

Ну типа того.

[oscar]

Логичное суждение, только если ты будешь есть меньше, то у тебя и силовые не вырастут)

У меня на ХСТ собственный вес немного упал (на 1 кг) и талия на 1 см при росте силовых, хотя цель была нарастить массу.

Чем тебе вообще прибавки не нравятся, естественно талия будет пропорционально весу рости я же не сухую массу прибавляю) Или ты хочешь сказать, что работая на массу у тебя талия не меняется, ну ты уником тогда, поздравляю)

Если бы вес вырос на 4.5 кг при росте талии не более 2 см, то было бы хорошо. А 4 см говорят о том, что все ушло у тебя в жир. Начнешь сушиться и все вернется на прежний уровень ( вес и талия) , т.е прийдешь к тому, с чего начал.
При сушке при росте 180 см снижение одного см в талии соответсвует примерно 1 кг веса.

Сообщение изменено: oscar (29 декабря 2012 - 07:46)

[Davos]

У меня на ХСТ собственный вес немного упал (на 1 кг) и талия на 1 см при росте силовых, хотя цель была нарастить массу.

Значит ты на какой нибудь диете сидел, типа уч например, силовые скорее всего у тебя вырасли не значительно, интересно знать насколько?

Если бы вес вырос на 4.5 кг при росте талии не более 2 см, то было бы хорошо. А 4 см говорят о том, что все ушло у тебя в жир. Начнешь сушиться и все вернется на прежний уровень ( вес и талия) , т.е прийдешь к тому, с чего начал.
При сушке при росте 180 см снижение одного см в талии соответсвует примерно 1 кг веса.

Может быть, опять же смотря как сушиться и по какой программе работать во время сушки, да и потом талию уменьшить не проблема, сейчас у меня не такой цели, главное силовые максимально увеличить к сушке.

[oscar]

Значит ты на какой нибудь диете сидел, типа уч например, силовые скорее всего у тебя вырасли не значительно, интересно знать насколько?

Ел также, как и при тренировках по Гончарову по 1.5 часа по 120 КПШ на МГ, вот такой был парадокс. Помню, что в подтягиваниях я хорошо спрогрессировал, остальное не помню, но можно в этой теме найти.

Может быть, опять же смотря как сушиться и по какой программе работать во время сушки, да и потом талию уменьшить не проблема, сейчас у меня не такой цели, главное силовые максимально увеличить к сушке.

Да я не сушился, просто работал по ХСТ, потом по другим прогам, с питанием практически ничего не делал, и примерно за год вес сам собой постепенно снизился с 86 кг до 77, а талия с 96 до 85 см . Вот только мышц в результате я не увидел.

Делай, как знаешь, мое дело предупредить, что набор 1 кг веса при росте талии 1 см даже при росте силовых - это путь в никуда, если твоя цель ММ .

[Davos]

Делай, как знаешь, мое дело предупредить, что набор 1 кг веса при росте талии 1 см даже при росте силовых - это путь в никуда, если твоя цель ММ .

Дело в том, что мы немного о разных вещах говорим. Ты пытаешься доказать, что моей целью якобы было рост мм и ее не набрал, а я писал уже давно и сейчас опять повторяю, что целью было увеличение силовых, чего я и получил. Для роста силовых нужен профицит калорий и соответственно вес будет расти вместе с талией. Антропометрические данные я привел не чтобы похвалиться, а чтобы показать какие изменения произошли, надеюсь ты меня понял, удачи.

Сообщение изменено: Davos (29 декабря 2012 - 08:32)

[oscar]

Теперь понятно, но про увеличение силовых тебе лучше в разделе Паурлифтинг (а не в ББ) посоветуют. Тебе тоже удачи.

Чтобы закончить начатый мной разговор (как оказалось не в тему, но кому-то может пригодиться), приведу мнение Келли Бэггета http://www.higher-fa...OffThePot3.html


For a well-hydrated man between 8 and 15% body-fat with full glycogen stores, each whole inch gained or lost on the waist will be worth about an average of around 3-5 lbs of body-fat. (note: this will only work for a man).

A near perfect scenario is 1/4 an inch increase on the waist for every 3-5 pounds of scale weight you gain. If you can do that you’re awesome. An acceptable scenario is 1 inch for every 6-8 lbs scale weight or about ¼ inch per 1.5 pounds. Any worse then that and you’re putting on too much fat.

Для человека с содержанием жира 8-15% с нормальными запасами гликогена и воды прирост или потяря одного дюйма на талии соответствует в среднем 3-5 фунтам жира (справедливо только для мужчин)

Практически идеальным является сценарий увеличения 3-5 фунтов на весах при увеличении талии на четверть дюйма. Если вы это можете делать, то великолепно. Приемлемым сценарием является прибавки в один дюйм при 6-8 фунтов на весах или четверть дюйма на полтора фунта. Все, что хуже этого, говорит о том, что вы набираете слишком много жира.

[rihad]

Davos, попробуйте урезать угли и ешьте больше белка. Я когда это летом делал, мне это скинуло 10 кил за 5-6 недель.
Просто к грудке гарниром клал 1 ложку гречки а не 3... Вот не знаю насколько это позволило бы расти, поэтому не рискнул так продолжать. Может зря.

[Davos]

Davos, попробуйте урезать угли и ешьте больше белка. Я когда это летом делал, мне это скинуло 10 кил за 5-6 недель.
Просто к грудке гарниром клал 1 ложку гречки а не 3... Вот не знаю насколько это позволило бы расти, поэтому не рискнул так продолжать. Может зря.

Рихад, я тебе несколько страниц тоже самое советовал про угли Я просто фигею с вас, я что не знаю как сушиться чтоли или написал где-то, что народ подскажите как жир убрать)) Вот именно что это не позволило бы расти, сначала жрем угли, потом их убираем, всему свое время, я фигею, честное слово)) не обижайся)

(эффект ХСТ )

Это типа шутка была, для тех кто не понял) естественно это эффект избыточного пожирания углей + еще про креатин не забывайте

Сообщение изменено: Davos (29 декабря 2012 - 09:42)

[rihad]

Так я не про сушку, про питание на массе говорил. Это совет ХСТ когда есть тенденция заплыть.

The glycogen-depleting high rep phases of the 15s
and 10s necessitate a higher carb and calorie intake if you want to stay in a surplus to build
muscle. During the lower volume, lower rep phase of 5s, you may decrease carbs if you notice
fat gain. People who notice most of their gains during 5s most likely didn't eat sufficiently
during 15s and 10s.

"Гликогено-истощающая высокоповторка 15 и 10 требуют приема больших углей если хочешь быть в плюсе и прибавлять мышцы. Во время меньшего объема 5-ти повторки можно срезать угли если замечается прирост жирка. Люди, замечающие прирост мяса только на 5-ти повторке скорее всего недостаточно ели на 15 и 10."

[Davos]

rihad, Что же тебе эти советы не помогли. И о мясе тут речь не идет, там вода и жир в осноном. Режишь угли и силовые у тебя падают на 5 повторке, где требуется максимум силы, тут логичнее раздельное питание и простым углеводам не баловаться.

[rihad]

rihad, Что же тебе эти советы не помогли.

Помогли. Я их соблюдал только летом и только те 6 недель, когда сократил угли.

[regor]

Davos, теперь тебе неплохо бы на этих силовых закрепиться, и от них рассчитывать новый цикл.

[Davos]

regor, На этих силовых скорее всего не получится закрепиться, т.к. уезжаю в другой город на нг праздники на 2 недели, т.е. 2х недельный перерыв будет, а потом уже, как говорил, либо 2 й цикл, либо что-то еще.

[xxxl-1]

первые проблемы появились с жимом стоя, почему то так и не смог преодолеть прибавку в 2,5 кг, в остальном веса росли почти на каждой тренировке.

Ну скорее всего,причина в кол-ве жимовых упражнений в программе:

Жим лежа + 13 кг Жим лежа на скамье с положительным наклоном + 10 кг ЖУХ + 10 кг

и ещё

Жим стоя

4 упра явный перебор,иль они чередовались?

[Davos]

Ну скорее всего,причина в кол-ве жимовых упражнений в программе:и ещё 4 упра явный перебор,иль они чередовались?

Нет, не чередовались, скорее всего перебор, в след цикле жух уберу, брусья на трицепс оставлю и хватит.

[RIKO]

Нет, не чередовались, скорее всего перебор, в след цикле жух уберу, брусья на трицепс оставлю и хватит.

Все равно дохера.три упражнения оставь..жим лежа,жим стоя и брусья..

[xxxl-1]

Нет, не чередовались, скорее всего перебор,

А ну тогда понятно,2 жимовых будет оптимум.Можно от цикла к циклу чередовать,например,на первый цикл,жим лёжа+жим сидя,на второй,жим лёжа+жух,третий,жим 30 градусов+жух,иль смотреть чё отстаёт,то и тянуть.

[rihad]

Сделал две тренировки подряд вчера 3-я 5-ти повторка и сегодня 4-я. Жив И все как обычно прошло. Приятно что такая вещь возможна когда нужно.

[Davos]

Все равно дохера.три упражнения оставь..жим лежа,жим стоя и брусья..

Ты имеешь в виду всех упражнений или жимовых? Если жимовых, то так и останется как ты написал.

А ну тогда понятно,2 жимовых будет оптимум.Можно от цикла к циклу чередовать,например,на первый цикл,жим лёжа+жим сидя,на второй,жим лёжа+жух,третий,жим 30 градусов+жух,иль смотреть чё отстаёт,то и тянуть.

Получается 3 жимовых или предлогаешь на брусья тоже забить? Может жим лежа 30 гр + брусья с весом? Дельты в жиме тоже ведь нагрузку получают.

rihad, главное что бы веса запланированные шли, у тебя какой уже цикл?

Сообщение изменено: Davos (29 декабря 2012 - 05:18)

[RIKO]

Ты имеешь в виду всех упражнений или жимовых? Если жимовых, то так и останется как ты написал.



Получается 3 жимовых или предлогаешь на брусья тоже забить? Может жим лежа 30 гр + брусья с весом? Дельты в жиме тоже ведь нагрузку получают.

rihad, главное что бы веса запланированные шли, у тебя какой уже цикл?

Там просто еще под углом..поэтому и рекомендую из твоей изначальной проги убрать жим под углом и жим узким хватом..ибо это очень много и вообще удивлен,что в жиме стоя добавил..а так по приоритетам..Кононов,например,рекомендует Прямую нагрузку на руки убирать на последнем микроцикле..а так я б вот так сделал
Приседания
Жим лежа
Тяга на прямых
Жим сидя
Сгибания со штангой
Брусья