Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Александр Черепанов

* * * - - 27 голосов

  • Please log in to reply
6102 ответов в этой теме

#5881
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

???? Квашеная капуста укрепляет кишечник.

 

Свежая работа (PMID: 40192297) показала: ферментированная капуста способна защищать кишечную стенку от воспаления.

 

???? Учёные взяли живые клетки кишечника человека и подвергли их действию IL-6 — цитокина, который разрушает барьер слизистой. Перед этим они добавили 2.5% экстракт квашеной капусты.

 

???? Что нашли: 

- барьерная функция восстановилась на 53% - нормализовалась выработка белков, отвечающих за плотность соединений между клетками - выявлено более 80 активных соединений — от фенолов до ГАМК и пептидов

    

 Это означает, что капуста, прошедшая ферментацию, работает не просто как еда — а как поставщик уже готовых, биологически активных молекул, которые действуют системно.

 

  Эффект обусловлен не одним веществом, а целым «оркестром» ферментированных компонентов

 

⚠️ даже такая простая еда, как квашеная капуста, в нужной форме и контексте - может защищать нас от воспаления  в кишечнике.

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/40192297/

Миниатюры

  • The fermented cabbage metabolome.jpeg
  • An official website of the United States government.jpeg
  • inwestigation. This study examined the capacity of.jpeg
  • partial protection against intestinal barrier disruption.jpeg


#5882
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

люди, которые избегают солнечного света, умирают значительно раньше

 

Шведское исследование, длившееся 20 лет и охватившее 29 518 человек, показало: люди, которые избегают солнечного света, умирают значительно раньше, а риск смертности у них такой же, как у тех, кто курит по пачке сигарет в день.

 

Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort

P G Lindqvist et al. J Intern Med. 

Ссылка https://pubmed.ncbi....h.gov/26992108/

 

— женщины, которые избегали солнца, имели в 2 раза выше риск смерти по сравнению с теми, кто регулярно бывал на солнце

 — риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний был особенно высок

 

А как же рак кожи и старение от солнца?

Ультрафиолет  старит кожу, разрушает коллаген и может вызывать мутации в клетках кожи. Меланома и другие виды рака кожи действительно связаны с чрезмерным и незащищённым загаром.

 

Но!

 -умеренное пребывание на солнце на фоне адекватной защиты  не увеличивает риск меланомы у людей с низким фототипом - свет это важный метаболический фактор, а не только витамин D (даже если IPSUM????)

 

☀️ Солнце — яд или лекарство? Вопрос в дозе и подходе

 

Миниатюры

  • Advanced User Guide.jpeg
  • Southern Sweden (Miss) cohort. Women were.jpeg
  • Conclusion The longer life expectancy amongst.jpeg


#5883
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

????почему мы перестаем худеть на диете спустя время.

 

В марте 2025 года учёные из Университета Южной Дании опубликовали исследование, которое может изменить подход к похудению. Они обнаружили, что деактивация гена Plvap в печени мышей предотвращает переход организма в "режим голодания", при котором метаболизм замедляется, а жир начинает накапливаться. Это может помочь преодолеть "плато" в снижении веса.

 

Cell metabolism 

Volume 37, Issue 4P971-986.E8April 01, 2025

Hepatic stellate cells regulate liver fatty acid utilization via plasmalemma vesicle-associated protein

Daniel Hansen

Ссылка на исследование  https://www.cell.com...4131(25)00022-1

 

Что это значит для тебя:

-при длительном соблюдении диеты организм может замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.

 

- вмешательство в работу гена Plvap может поддерживать высокий уровень метаболизма, способствуя дальнейшему снижению веса.

 

-хотя исследования пока проведены только на мышах, это открытие открывает новые перспективы для разработки методов борьбы с ожирением и диабетом.

 

Миниатюры

  • IMG_6741.jpeg
  • Cell Metabolism.jpeg
  • Highlights.jpeg
  • The liver is essential for normal fatty acid utilization.jpeg
  • FASTING.jpeg


#5884
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • IMG_6181.jpeg
  • IMG_6213.jpeg


#5885
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • IMG_6351.jpeg


#5886
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • IMG_6484.jpeg


#5887
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 1.png


#5888
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f446.png1f52c.png1f3cb.png2757.pngНемного о «страшных продуктах» от которых толстеют и портится здоровье
,
1) Сахар (разумеется). Сто раз рассказывал, не обязательно. Да, вы можете полностью убрать сахар-песок из рациона, заменив сах-замами, скорее всего снизится калорийность питания, и вы похудеете. Но полный отказ от сахара (и боязнь его во всех продуктах) бессмысленен. Люди прекрасно худеют даже когда 50% их калорийности составляет сахароза (сахар) . И кстати, даже здоровье лучше стало у участников эксперимента. Исследование: https://pubmed.ncbi....ih.gov/9094871/
,
2) Картофель...Наоборот, добавьте его в питание, если ваша цель худеть. У него ниже калорийность чем у многих круп, а индекс насыщение вообще один и самых высоких из всех продуктов. Просто не обжаривайте в масле, он отлично впитывает масла, где очень много калорий. Исследование: https://pubmed.ncbi....ih.gov/7498104/
,
3) Рис...Неплохой продукт, можно отнести к крупам, схож с ними по БЖУ, в основном состоит из углеводов. Есть интересное исследование, где люди сбросили в среднем 45+кг на диете, которая состояла из риса и других углеводов, соков в том числе. Исследование: https://pubmed.ncbi....ih.gov/1200726/
,
4) Хлеб. Есть исследование, где худели с хлебом в диете или без него. Так вот, похудели одинаково, только из группы где хлеб был запрещен, выбыло много участниц (всего в исследовании было 104 женщины). Настолько хлеб любим многими. Исследование: https://pubmed.ncbi....h.gov/22209501/
1f44d.png1f52c.png1f3cb.png2757.png

Миниатюры

  • 467316562_18070264555714708_4536643669760890609_n.jpg
  • 467328606_18070264732714708_4077963345474742287_n.jpg
  • 467418613_18070264738714708_437143744119699642_n.jpg
  • 467334026_18070264648714708_8627815831310640692_n.jpg
  • 467324343_18070264765714708_5913836674964898548_n.jpg
  • 467403117_18070264612714708_2323127781860729303_n.jpg
  • 467484244_18070264597714708_708391201897679780_n.jpg
  • 467423990_18070264744714708_6616656856547590625_n.jpg
  • 467328601_18070264789714708_4503060732951080628_n.jpg
  • 467546562_18070264753714708_498776368904102930_n.jpg


#5889
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png2699.png Вы когда нибудь задумывались, взяв в руку расческу и расчесывая волосы, насколько просто мы выполняем это сложное биомеханически движение? Да-да… Я не сгущаю краски ни в коей мере.
,
Приведу список мышц принимающих участие в таком привычном движении
,
Движения пояса верхней конечности
,
Пояс верхней конечности служит не только опорой верхней конечности, но и увеличивает ее подвижность своими движениями. В движениях пояса верхней конечности участвуют не только мышцы, имеющие здесь свои места прикрепления, но также большая грудная мышца и широчайшая мышца спины (через плечевую кость).
,
Все многообразие сложных движений пояса верхней конечности можно разложить на простые двигательные акты:
,
движения вперед и назад (первое сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, а второе — приведением ее);
поднимание и опускание лопатки и ключицы;
движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи;
круговое движение наружным концом ключицы и лопаткой.
,
Движение пояса верхней конечности вперед производят следующие мышцы:
большая грудная мышца (через плечевую кость);
малая грудная мышца;
передняя зубчатая мышца.
,
Движение пояса верхней конечности назад производят:
,
трапециевидная мышца,
большая и малая ромбовидные мышцы,
широчайшая мышца спины (через плечевую кость).
,
Поднимание пояса верхней конечности происходит при одновременном сокращении следующих мышц:
,
верхних пучков трапециевидной мышцы, которые тянут вверх наружный конец ключицы и плечевой отросток лопатки;
мышцы, поднимающей лопатку;
ромбовидных мышц, при разложении равнодействующей которых имеется некоторая составляющая, направленная кверху;
грудино-ключично-сосцевидной мышцы (при фиксированном положении головы и шеи).
,
Для движения пояса верхней конечности вниз достаточно расслабления мышц, поднимающих его, так как при этом он опускается под влиянием тяжести верхней конечности. Активному опусканию его способствуют:
,
малая грудная мышца,
подключичная мышца,
нижние пучки трапециевидной мышцы,
нижние зубцы передней зубчатой мышцы,
нижние пучки большой грудной мышцы,
нижние пучки широчайшей мышцы спины.
1f449.png Вращение лопатки нижним углом кнаружи имеет очень важное значение, так как благодаря этому движению верхняя конечность поднимается выше уровня пояса верхней конечности. Оно происходит в результате:
,
действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы;
сокращения передней зубчатой мышцы. Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит под действием силы тяжести верхней конечности. Выполнению этого движения помогают:
большая и малая грудные мышцы,
нижняя часть большой ромбовидной мышцы,
широчайшая мышца спины (через посредство плечевой кости).
,
Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех мышц, действующих на него.
,
Движения плеча верхней конечности
,
Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Сколь бы ни были сложны и многообразны движения верхней конечности, все их можно рассматривать как совокупность простых движений, выполняемых в том или ином суставе. При этом движения вокруг каждой оси вращения производятся определенной группой мышц. В движениях плеча в плечевом суставе участвуют следующие мышцы.
,
Отведение плеча:
,
1) дельтовидная мышца,
2) надостная мышца.
,
Приведение плеча:
,
1) большая грудная мышца,
2) широчайшая мышца спины,
3) подостная мышца,
4) большая и малая круглые мышцы,
5) подлопаточная мышца,
6) длинная головка трехглавой мышцы плеча,
7) клювовидно-плечевая мышца.
1f447.png
1f449.png Сгибание плеча:
,
1) передняя часть дельтовидной мышцы,
2) большая грудная мышца,
3) клювовидно-плечевая мышца,
4) двуглавая мышца плеча.
,
Разгибание плеча:
,
1) задняя часть дельтовидной мышцы,
2) широчайшая мышца спины,
3) подостная мышца,
4) большая и малая круглые мышцы,
5) трехглавая мышца плеча.
,
Пронация плеча:
,
1) подлопаточная мышца,
2) большая грудная мышца,
3) передняя часть дельтовидной мышцы,
4) широчайшая мышца спины,
5) большая круглая мышца,
6) клювовидно-плечевая мышца.
,
Супинация плеча:
,
1) подостная мышца,
2) малая круглая мышца,
3) задняя часть дельтовидной мышцы.
,
Круговое движение плеча происходит при поочередном сокращении всех мышц, расположенных вокруг плечевого сустава.
,
Вот так все просто…))) И это небольшое само по себе и такое привычное движение.
,
И выполняется оно легко и непринужденно… Но при условии что плечи ваши здоровы, работают скоординировано.
1f447.png
1f449.png Вот об этом сейчас и поговорим…
,
Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Небольшая сноска, так сказать, я буду оперировать этим названием. А что это такое и с чем это едят…))), а также вообще о плоскостном тренинге раскату подробнее в следующих постах.
,
И так… Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.
,
Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!
,
Так вот, обращаемся к гирям. Множество гиревых упражнений, без которых не обходится практически ни одна тренировка, и являются этими ВНП-упражнениями. Это и подъём на грудь, и рывок, и хайпул. ВНП-упражнения с гирей можно включать в любую программу тренировок – независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой в зале или дома с гирями.
1f447.png
1f449.png И пример выполнения незатейливого упражнения с гирями - «ВЕНТИЛЯТОР» или «расчесывание».
,
И.П. Встаем прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Берем две гири посильного веса (из расчета, условно, 10-15 повторений на каждую руку). Руки опущены к бедрам;
,
- Движение начинается за счет небольшого вращательного движения на носке опорной ноги и таза. Это создает небольшое инерционное вращательное движение в плечевом поясе;
,
- За счет этой инерции рука с гирей со стороны опорной ноги начинает движение к противоположному плечу;
,
- Как только локтевой сустав приближается к уровню плеча рука умеренно сгибается и продолжая движение заводится за голову и завершая круг вокруг головы начинает возвращаться в И.П.;
,
- В момент начала это возврата (рука зашла за голову) происходит возврат пятки опорной ноги на землю, и опорной становится другая нога.
,
- Цикл полностью повторяется с другой стороны.
,
- Далее движения идут «волной» до завершения требуемого количества повторений.
,
Обязательное требование - все вращения идут в горизонтальной плоскости вокруг оси тела. Тело желательно держать прямо.1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQNH4pWcXY-_I4MiiRuVHKQ6RrN4qEysBS7okGUREbVm7wZHGioTyGIJ1GM_F667uRY078JnoHnT97AKzDM7U9x7.mp4    84,15К
  • Прикрепленный файл  AQNTKLIXZwEDgh53dZQ5-n8NPKqL46BVwNY-oQmQq8HoR7zgQjoXCL80DXLeQWNBNphKx4sHToBcFVIXyEFSTtCv.mp4    1,02Мб
  • Прикрепленный файл  AQPUa9mstUTsUvfhqjQaKnSLfguWGAMTJ-Mo6nrCsCl2zCCnhMlgrh5IrWxJSCGg6Tdwj4T3BkSqVILvdvZwtqX5.mp4    2,63Мб


#5890
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 101137061_1979608558838123_7849231030417358848_n.jpg
  • 100760395_1979608595504786_1547201954805972992_n.jpg
  • 100086868_1979608582171454_1024237210607550464_n.jpg
  • 99375534_1979608645504781_3544575563802869760_n.jpg


#5891
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

 ЖИМ НОГАМИ - ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ИЛИ НА ПОЛШИШКИ?

 

Наверняка видели этих гениев, которые нагрузят на «жим ногами» все блины из зала, и опускают платформу на пару сантиметров, ещё и с дикими воплями. Любые извращения имеют место быть, когда понимаешь для чего ты это делаешь. Но, как правило, эти полшишечники ничего не понимают. Перескажу свежее исследование, изучающее диапазон движения сгибания колена (ROM) на гипертрофию четырёхглавой мышцы бедра во время жима ногами [1].

 

Жим ногами часто рассматривается как подходящая альтернатива приседаниям со штангой для тренировки квадрицепса. Жим ногами может способствовать более глубокому углу сгибания колена, чем приседания, устраняя необходимость контакта пятки и необходимость балансировать центр массы тела над стопами. Кроме того, можно и стопы поставить ниже, и отрегулировать сиденье, что потенциально увеличит ROM сгибания колена и относительный момент разгибателя колена.

 

Есть даже люди, которые выполняют жим без контакта пятки с платформой, располагая лишь пальцы ног на нижней части, что опять же может увеличить ROM сгибания колена. Тем не менее, это может снизить выходную силу, что не даст дополнительных преимуществ по сравнению с ~ 100° ROM сгибания колена с полной стопой на платформе для развития квадр.

 

Короче говоря, набрали 33 участника, имеющих достаточный опыт силовых тренировок, которых заставили выполнять 4 подхода односторонних жимов ногами до отказа дважды в неделю в течение 8 недель.

 

В одной ноге ROM сгибания колена был зафиксирован примерно на уровне 5-100°, а для другой участники использовали свой максимальный ROM, что в среднем составило около 154°. Толщину квадрицепса измеряли с помощью ультразвука в нескольких участках. Прошу заметить, что даже в первом случае опускали платформу не на полшишки, а минимум до 90° сгибания колена.

 

«Эти результаты свидетельствуют о том, что оба диапазона движений при сгибании колена одинаково эффективны для стимулирования гипертрофии четырёхглавой мышцы бедра в течение относительно короткого периода тренировки у лиц, тренирующихся с отягощениями».

 

Короче говоря, учёные сделали вывод, что ROM сгибания колена примерно в 100° будет достаточным для максимизации гипертрофии квадрицепса. По крайней мере, в короткий период времени и у опытных спортсменов.

 

«Следует отметить, что жим ногами задействует другие мышцы нижней части тела, включая ягодичные и приводящие, которые могли по-разному влиять на условия использования». Поэтому не забывайте, речь только о квадрах!

 

Напомню, что более ранние исследования оценивали ещё меньшее сгибание колена, примерно до 50°, и везде вывод был один: только сгибание колена примерно на 90° приводит к статистически значимым результатам, в отличие от 50° и менее [2, 3, 4].

 

Выводы:

- выполнение жима ногами на полшишки (до 50°) – не лучший вариант развития квадрицепса;

- сгибание колена на 90°-100° может быть достаточным для развития квадрицепса как на жиме ногами, так и на приседаниях со штангой;

- увеличение сгибания колена свыше 100° может не дать никаких дополнительных преимуществ для развития квадрицепса;

- полшишечников в топку!

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/ (Stian Larsen et al. «Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/ (Gerard E McMahon et al. «Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099962/ (Luis M Alegre et al. «Effects of isometric training on the knee extensor moment-angle relationship and vastus lateralis muscle architecture»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504427/ (Marika Noorkõiv et al. «Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change»)

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.47.51.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.48.06.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.48.32.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.48.42.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.49.10.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.49.24.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.49.47.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 07.50.05.png

Сообщение изменено: Александр Черепанов (25 мая 2025 - 07:55)


#5892
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

СКЛОННОСТЬ К ПОЛНОТЕ

 

Часто от полных людей можно услышать, что у них «склонность к полноте», как попытка оправдать себя. Любые мои попытки поговорить с такими людьми, выяснить, каким образом они определили у себя эту «склонность», заканчивались провалом. Предлагаю разобрать детально, что это за птица – скЛонность к полноте?

 

«Одним похудение даётся легче, другим сложнее». Ну да, согласен. Всегда у одних что-то получается лучше, чем у других – худеть, растить мышцы, зарабатывать, изучать определённые науки, соображать. Причём тут склонность? У одних склонность к успеху и зарабатыванию денег, а у других склонность к «дошираку»? Это грёбаный труд, а не склонность!

 

Если мы говорим про «плохую наследственность», гены и всё такое, то как вы определили свои гены? Сдавали анализы, выяснили, что «ген полноты» у вас преобладает в сравнении с другими людьми? НЕТ! Вы просто ссылаетесь на «у нас в роду все полные». А это не может говорить о том, что вы из поколения в поколение передаёте определённые привычки, пищевое поведение? Ваша бабушка с детства откармливала вашу маму. Ваша мама с детства откармливала вас. Вы откармливаете своих детей, позволяя им большое количество времени проводить сидя с гаджетами, а не «ползая по деревьям».

 

Я уж молчу про то, что достаточно семей, где, например, родители толстые, а дитё дрищавым потом вырастает на всю жизнь. Как и наоборот. Видимо, кто-то генетику попутал, с соседом переспал.

 

«Изменения веса у взрослых за 6-летний период, по-видимому, определяются влиянием окружающей среды, а не генетическими факторами» [1].

 

Множество исследований на близнецах говорят о том, что основными факторами ожирения были переедание и регулярная физическая активность, а не генетическая предрасположенность [2, 3, 4, 5]. То есть даже близнецы бывают с разным весом, потому что один много двигается, а второй Алёша.

 

Короче говоря, генетика генетикой, она имеет место быть во многих вопросах, но суть в том, что именно от вашего образа жизни и привычек зависит то, как вы раскроете свой «генетический потенциал».

 

Возможно, «склонность к полноте» - это разница в метаболизме? Типа у одних медленный, а у других супер скоростной? Так нет, у полных людей метаболизм ВЫШЕ, чем у тощих, при прочих равных! Кроме того, есть данные о том, что разница в метаболизме у людей составляла 5-8%, зато «существует значительная изменчивость общего суточного расхода энергии, в основном из-за изменений в активности без упражнений» [6]. То есть разница в метаболизме – это мелочь, зато разница в бытовой активности очень существенна.

 

Как мы знаем, многие пухляши бьют себя пяткой в грудь, утверждая, что у них достаточно физической активности, вот только ненавистная «склонность»… То есть часто мы полагаемся на слова людей, а не на объективные данные. В данном исследовании учёные измеряли физическую активность не «со слов», а с использованием акселорометров [7].

 

Женщины и мужчины с ожирением тратили на 17 минут и 22 минуты больше времени на сидение, чем люди с нормальным весом. Люди с ожирением показали на 19,2% более низкую физическую активность в будние дни, и на 24,6% в выходные дни. Короче говоря, люди с избыточным весом и ожирением имели более низкий уровень физической активности, делали меньше шагов в день и выполняли меньше умеренных и интенсивных тренировок.

 

Поэтому все рассуждения из разряда «я ем как моя подруга, и двигаемся мы одинаково, но она худая, а я – свинота, потому что у меня склонность к полноте» - чушь собачья! Казалось бы, 17 минут/день разницы в активности – а уже о многом говорит.

 

В другом исследовании определили связь между самооценённой и фактически измеренной физической активностью [8]. Люди заявляли, что их активность, в среднем, составляет 380 мин/неделю, тогда как по факту измеренная активность составила всего 94,5 мин/неделю, то есть они преувеличивали свою активность в 4 раза!

 

Таких исследований множество, как на взрослых, так и на детях – пухляши двигаются меньше, чем худышки! Поэтому, если уж вам хочется использовать слово «склонность», то используйте словосочетание «склонность к сидению/лежанию», а не «полноте».

 

Выводы:

- на практике, вся «склонность» к полноте сводится к тому, что людям только кажется, что они двигаются и питаются как худые, но гнусный жир так и липнет, поэтому им нужно прилагать больше усилий. По факту, вам нужно приложить хотя бы столько же усилий, как худым. А если вы считаете, что «17 минут в день», которые вы можете потратить на «походить», нежели на «посидеть» - это прям «больше усилий», то, скорее всего, у вас склонность к оправданиям.

 

 

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7647822/ (M Korkeila et al. «Consistency and change of body mass index and weight. A study on 5967 adult Finnish twin pairs»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31466550/ (Bram J Berntzen et al. «Eating Behaviors in Healthy Young Adult Twin Pairs Discordant for Body Mass Index»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19721451/ (T Leskinen et al. «Leisure-time physical activity and high-risk fat: a longitudinal population-based twin study»)

4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17653065/ (K Waller et al. «Associations between long-term physical activity, waist circumference and weight gain: a 30-year longitudinal twin study»)

5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906784/ (Tuija Leskinen et al. «Health-Related Findings Among Twin Pairs Discordant for Leisure-Time Physical Activity for 32 Years: The TWINACTIVE Study Synopsis»)

6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534426/ (William T Donahoo et al. «Variability in energy expenditure and its components»)

7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23308135/ (Bjørge Herman Hansen et al. «Patterns of objectively measured physical activity in normal weight, overweight, and obese individuals (20-85 years): a cross-sectional study»)

8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118019/ (Yi Yi Lee et al. «Associations between self-reported and objectively measured physical activity and overweight/obesity among adults in Kota Bharu and Penang, Malaysia»)

 

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.00.07.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.00.44.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.01.04.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.01.18.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.01.40.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.01.54.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.02.19.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.02.34.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.02.59.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.03.13.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.03.33.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.03.46.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.04.08.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.04.26.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.04.55.png
  • Снимок экрана 2025-05-25 в 08.05.20.png


#5893
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 33601972_1304122643053388_6799198297769639936_n.jpg


#5894
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 467335804_18070264720714708_8471260827315236873_n.jpg


#5895
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • wwyADd3WyQY.jpg
  • GZqn73Tbt6w.jpg
  • WrIVIwE_lBQ.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  8349638330935.mp4    4,09Мб
  • Прикрепленный файл  8349636299319.mp4    4,92Мб


#5896
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  8349659957815.mp4    4,64Мб


#5897
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Собрались тренировать вращатели плеча? Обратите внимание на активность подостной мышцы при вертикальных тягах с разной шириной хвата (крайняя справа).

Миниатюры

  • post-2756-1396725942.jpg


#5898
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Развитие грудной клетки - Винс Жиронда

 

Даже самые толстые грудные мышцы не могут быть впечатляющими на неглубоком фундаменте. Обеспечьте им полный фундамент, и общий эффект будет впечатляющим.

 

Этот фундамент - ваша грудная клетка, и так же, как вы должны выполнять жимы лежа и разводки для укрепления грудных мышц, вы также должны выполнять различные упражнения на расширение груди, чтобы увеличить грудную клетку - чтобы обеспечить себе большой "внутренний" рост груди.

 

Два таких упражнения - параллельные отжимания и тяга штанги.

 

Для параллельных отжиманий ваши руки должны быть широко расставлены - локти широко расставлены - подбородок на груди, спина округлена и ноги прямо под вашим лицом. Теперь расслабьте мышцы живота, чтобы обеспечить полное расширение грудной клетки. Когда вы опускаетесь на максимальную глубину, вдыхайте, чтобы получить максимальное дыхание, когда вы достигнете нижней точки отжимания. Даже в лучшем случае кости и хрящи растут медленнее, чем мышцы, поэтому будьте терпеливы с этим упражнением.

 

Это упражнение, которое выполняют большинство бодибилдеров, в лучшем случае является плохим движением для трицепса (локти назад и спина выгнута). Помните, что легкий путь всегда неправильный, потому что вы не можете изолировать и задействуете слишком много мышц. Сложный путь изолирует как можно больше.

 

Параллельное отжимание, выполненное правильно для груди, требует двойного подпрыгивания или растяжения в нижней точке движения, чтобы получить максимальное растяжение. В то же время делайте короткие вдохи и старайтесь чувствовать это в нижней части легких. Также старайтесь расслабить зубчатые мышцы груди, чтобы ваша грудная клетка могла расширяться. Сосредоточьтесь также на прикреплении ребер к грудине и почувствуйте натяжение по пути вниз. Если вы сможете научиться достаточно расслаблять грудь, вам никогда не придется добавлять вес к поясу. На самом деле, вам следует позаботиться о том, чтобы не травмироваться, так как это упражнение производит огромное натяжение грудины. Кости и хрящи изменяются медленнее, чем мышцы, поэтому не будьте слишком восторженными и старайтесь не торопить события. Просто добавьте это движение в свою обычную программу и не торопитесь.

 

Давайте теперь рассмотрим пуловер со штангой.

 

Для этой области желательно, чтобы та же расслабленная область груди была в этом месте. Лягте на спину, положив голову на край скамьи. Теперь подтяните колени и скрестите голени, колени направлены к потолку. Возьмите штангу так, чтобы руки были на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, локти слегка согнуты. Позвольте штанге двигаться назад над головой и начните вдыхать, когда гриф окажется прямо над глазами. Продолжайте вдыхать, пока гриф не достигнет самой нижней точки за вашей головой. Когда вы начнете подниматься обратно в положение над глазами, задержите дыхание, пока ваши руки снова не окажутся над лицом, затем выдохните и движение будет завершено.

 

Ступни должны быть размещены на скамье, на которой вы лежите. Это расслабляет мышцы живота и зубчатые мышцы и позволяет грудной клетке расширяться. Если вы ставите ноги на пол, вы растягиваете мышцы живота больше, чем грудную клетку, что делает невозможным для грудной клетки расшириться до ее предела!

 

Выполняйте столько подходов и повторений каждого упражнения, чтобы они соответствовали вашим другим упражнениям, каждый тренировочный день — и наблюдайте, как растет грудная клетка — помогая добавлять дюймы к вашей груди.

 

Наслаждайтесь подъемом!

=====

Rib-Cage Development - Vince Gironda

  

Even the thickest chest muscles cannot be impressive on a shallow foundation. Provide a full foundation for these and the overall effect will be spectacular. 

 

That foundation is your rib-cage, and just as you must perform bench presses and flyes to thicken the chest muscles, you must also perform various chest-expanding exercises to enlarge the rib-cage -- to give you great "inner" chest growth. 

 

Two such exercises are Parallel Dips and Barbell Pullovers. 

 

For parallel dips your hands must be spaced wide apart -- elbows wide apart -- chin on chest, back rounded and feet directly under your face. Now, relax the abdominal muscles to permit full expansion of the rib-cage. As you lower yourself to the maximum depth, inhale so as to obtain maximum breath as you reach the bottom of the dip. Even at best, bones and cartilage grow more slowly than muscle, so be patient with this exercise. 

 

This exercise as performed by most bodybuilders is, at best, a poor hi-triceps movement (elbows back and back arched). Take heed that the easy way is always the wrong way, because you fail to isolate and bring too many muscles into play. The hard way isolates as much as possible. 

 

The parallel dip, done correctly for the chest, calls for a double bounce or stretch at the bottom of the movement to get maximum stretch. At the same time, take short breaths and try to feel it way down in the bottom of your lungs. Also, try to relax the serratus muscles of the chest so that your rib-cage can flare out. Concentrate also on the rib attachments to the sternum and feel the pull on the way down. If you can learn to relax your chest enough, you should never need to add weight to your belt. As a matter of fact, you should take care not to injure yourself, as this exercise produces a tremendous pull on the sternum. Bones and cartilage change slower than muscle, so do not become overenthusiastic and try not to rush things. Just add this movement to your regular routine and take your time. 

 

Let us now look at the Barbell Pullover. 

 

The same relaxed chest area is desirable for this area. Lie on your back with head at the end of the bench. Now, draw your knees up and cross lower legs, knees pointing to the ceiling. Grasp a barbell so that hands are spaced about 12" apart, elbows slightly bent. Let the barbell travel back overhead and start to inhale when the bar is directly over the eyes. Continue to inhale until the bar reaches the lowest portion behind your head. As you start back upwards to over-eyes position, hold your breath until your hands are again over the face, then exhale and the movement is completed. 

 

The feet must be placed on top of the bench on which you are lying. This relaxes the abdominal muscles and serratus muscles and allows the rib-cage to expand. If you place the feet on the floor, you stretch the abdominal muscles more than the rib-cage making it impossible for the rib-cage to expand to its limit! 

 

Do as many sets and reps of each exercise to conform with your other exercises, each workout day -- and watch that rib-cage grow -- to help add inches to your chest. 

 

 

Enjoy Your Lifting! 

 

Миниатюры

  • Screenshot 2025-05-26 011213.png
  • freddy ortiz.png


#5899
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Ли Хейни: «Бодибилдинг утратил свой путь и привлекательность для широких слоев населения. Его больше не демонстрируют так, как это было в прошлые времена. Это очевидно для юных спортсменов, с которыми я встречаюсь во время своих путешествий. Должна произойти перезагрузка, прежде чем наш вид спорта рухнет. Однако давайте сохраним надежду, внеся необходимые изменения, чтобы спасти наш вид спорта».

=====

Lee Haney: "Bodybuilding has lost its way and appeal to the general population. No longer is it being showcased as it was in times past. This is apparent to the teenage athlete that I'm greeted by in my travels. There needs to be a reset before our sport comes crashing down. However, let's keep hope alive by making the necessary changes to save our sport."

Миниатюры

  • 501557992_741474335211990_1365364531553938499_n.jpg


#5900
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Боль в верхней трапециевидной мышце (UT) может быть очень проблематичной для спортсменов, занимающихся видами спорта, имеющихположение рук над головой (оверхед), таких как пловцы, питчеры, квотербеки и т. д.

 Tестирование часто обнаруживает перегрузку UT и недогрузку средней и нижней трапеций, а также перегрузку UT и недогрузку ромбовидных мышц. В этой статье подробно описывается консервативный подход к лечению боли у спортсменов, занимающихся атлетикой над головой.

https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC9679187/

=====

Pain in the upper trapezius (UT) can be very problematic for overhead athletes, like swimmers, pitchers, quarterbacks, etc.

NKT often finds the UT overworking and the middle and lower traps underworking, as well as the UT overworking and the rhomboids underworking. This article details a conservative approach to treating pain in the overhead athlete.

https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC9679187/

Миниатюры

  • 499917603_24703547535913144_3689149720649878342_n.jpg
  • 499918250_24703547885913109_7643284548894249681_n.jpg
  • Снимок экрана 2025-05-30 в 06.52.48.png
  • Снимок экрана 2025-05-30 в 06.53.56.png


#5901
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f479.png1f198.png2757.png Наш организм это невероятно сложный симбиоз многих систем
К тем, что продемонстрированы на видео, можно добавить ещё десяток.
Но мало того, что эти системы синхронизированы между собой, они ещё и вместе реагируют на изменения в окружающем мире.
Конечно, мы принимаем это, как данность.
Но сложно перестать удивляться уникальности нашего организма1f64c_1f3fb.png
Даже на времена года есть некоторая своя установка: весна и лето – период роста и репродукции, осень и зима – регрессии и ограничения.1f479.png1f198.png2757.png

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQPL69RFCF4xO9lejDHUK1EiO6aGejkiIpNQadKNolcDfGyvCtjlT9HMyKSoej46ip06ZNJO5zJHIK5O.mp4    180,81К


#5902
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f479.png1f198.png2757.png Длинная ладонная мышца представляет собой сгибатель запястья и слабый сгибатель локтя, который прикрепляется к медиальному локтю и может играть роль в локте игрока в гольф. Однако не у всех ЕСТЬ длинная ладонная мышца. Вот тест, который вы можете сделать проверить. это называется тест Шеффера. Соедините мизинец и большой палец, затем согните запястье. Если вы видите, что у вас торчит одно сухожилие, у вас длинная ладонная мышца. Если нет, то нет. У кого-то с одной стороны, а с другой нет. У меня нет ни с одной стороны.
===========
The palmaris longus is a wrist flexor and weak elbow flexor that attaches to the medial elbow and can play a role in golfer's elbow. Not everyone HAS a palmaris longus, however. Here's a test you can to do check. it's called Schaeffer's test. Touch your little finger and thumb together then flex your wrist. If you see a single tendon popping out at you, you have a palmaris longus. If you don't, you don't. Some have it on one side and not the other. I don't have one on either side.
--1f479.png1f198.png2757.png

Миниатюры

  • 484218364_3545299272269036_8671986029416851247_n.jpg


#5903
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Сердце мирового рекордсмена

 

В этом исследовании авторы тестировали 77-летнего бывшего мирового рекордсмена-марафонца (Дерек Клейтон, 2:08:33.6). Работа позволяет оценить влияние очень длительных тренировок на выносливость, в том числе и интенсивных, на структуру сердца, функцию и траекторию функциональной способности на протяжении всей жизни.

 

Наш атлет: 77-летний бывший элитный марафонец Дерек Клейтон.

В 1967 году он был первым спортсменом, преодолевшим барьер в 2:10 для марафона (2:09:36.4 на Фукуокаском марафоне, Япония, в 1967 году), и свой же рекорд он впоследствии снова побил в 1969 году, улучшив время более чем на минуту (2:08:33.6 на Антверпенском марафоне, Бельгия).

Его мировой рекорд оставался непобитым до 1981 года.

В 1970 году (в то время в возрасте 27 лет) спортсмен провел серию лабораторных тестов на беговой дорожке в Государственном университете Болла в Манси, штат Индиана, США.

В 1991 году (в возрасте 49 лет) он повторил это тестирование в Университете Виктории в Мельбурне, Австралия, и его данные были опубликованы в составе более крупной когорты, которая была повторно протестирована в Мельбурне.

Затем он был протестирован в третий раз в феврале 2020 года (в возрасте 77 лет) в Институте сердца и диабета Бейкера, Мельбурн, Австралия.

Исследование показало, что у спортсмена был высокий V̇O2max на протяжении всего раннего и среднего взрослого возраста, что привело к значительному физиологическому резерву, который служил большим буфером против функционального спада во время  неизбежного возрастного снижения V̇O2max.

Несмотря на то, что он имел значительное снижение ЧССмакс в течение жизни (34 уд/мин или 18% снижение), глубокие изменения сердца, оцененные в возрасте 77 лет, позволили генерировать значительный V̇O2max и максимальный сердечный выброс, сильно превышающий его потребности в каждом из тестируемых возрастов.

Более конкретно, несмотря на то, что V̇O2max показал минимальное изменение с 27 лет (69,7 мл/кг/мин) до 49 лет (68,1 мл/кг/мин), в конечном итоге он снизился на 36% к возрасту 77 лет (43,6 мл/кг/мин).

V̇O2max спортсмена в 77 лет был эквивалентен 50-му процентилю для здоровых мужчин 20-29 лет и в 2,4 раза превышал требование для поддержания функциональной независимости.

Однако в возрасте 78 лет у бывшего спортсмена развилось учащенное сердцебиение и усталость, и было обнаружено, что у него развилась фибрилляция предсердий, требующая коррекции с помощью абляции, что позволило вернуть сердце к нормальному синусовому ритму.

 

https://journals.phy...siol.00070.2024

 

Миниатюры

  • Cardiac physiology of a former.jpeg
  • SIGN IN.jpeg
  • Abstract.jpeg
  • cardiopulmonary exercise testing in 1970.jpeg
  • procedures to revert his heart to sinus rhythm..jpeg


#5904
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png Проходка с гирями на вытянутых руках1f4aa.png
,
Функционально-силовой тренинг – это зона нововведений. Как и в любом другом виде физической активности или спорта, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях. Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.
,
Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:
,
- концентрации нагрузки на трапециях;
- отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
- необходимость работы с лямками.
За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.
,
Техника выполнения упражнения
,
Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.
,
Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов 9для атлета весом 80 кг):
,
- становая тяга 100 кг на 7-8 раз;
- тяга Т-грифа 80 кг на 5-7 раз.
,
Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.
,
Фаза 1: подбор снаряда
,
Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:
,
1. Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
2. При помощи швунга поднять их над головой.
1f447.png
1f449.png 3. В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.
4. Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
5. В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.
,
Фаза 2: выполнение проходки
,
А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:
,
1. Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
2. Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
3. После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.
,
Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.
,
Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.
,
Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.
1f447.png
1f449.png Какие мышцы работают?
,
Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.
,
В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.
,
С чем комбинировать упражнение?
,
Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.
,
Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.
,
Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.
,
Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.
,
Выводы
,
Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.
,
Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.
,
Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 101146181_1988629861269326_1236891392303693824_n.jpg
  • 101804575_1988629894602656_3258350585191071744_n.jpg
  • 101979423_1988629967935982_3907655636397064192_n.jpg
  • 78703904_1988630081269304_2003872757804171264_n.jpg
  • 101694401_1988630161269296_7800957943062462464_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQOFjAUeWNtpBoSjy3vmtZf1GGlFzCJgWhFbx7FTEYCCs44tB6dijKJ7dpng9diWygWBnMs9X7con82CR4iFFVLxla5KFTennr5sC2pfJAdQPA.mp4    2,39Мб
  • Прикрепленный файл  AQONi1bL27tMlIeqEuxJIovQSVsH5XF2d2JlgTUdAKp1lcQtCmeTZk3jPhKHdiNce4CnQCZoOLNlwlAKbKbON4ta.mp4    1,16Мб


#5905
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

e2989d_2x.pnge29a99_2x.pngf09f8f8bf09f8fbce2808de29982_2x.png Тяга гири в наклонеf09f92aa_2x.png

,
Одна из главных целей функционально-силового тренинга – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены и любители используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых – в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.
,
Польза упражнения
,
Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:
,
- низкая травмоопасность;
- возможность изменить положение корпуса при выполнении;
- относительно нестрогая техника;
- многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
- необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
- относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.
,
Противопоказания
,
В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:
,
- проблемы с позвоночными дисками;
- кифосколиотичные искривления позвоночника;
- срыв поясницы;
- наличие выпадающей грыжи;
- проблемы связочного аппарата;
- ослабленные после операций мышцы пресса.
,
Задействованные мышцы
,
Тяга гири к поясу в наклоне – это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц (смотри таблицу)
,
Техника выполнения
,
Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:
,
Тяга двумя руками
,
Тяга гири двумя руками – это упражнение, при котором гиря заменяет штангу в аналогичном движении, позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины.
,
Техника сводится к следующему:
,
1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины – очень сильные), рекомендуемый для новичков – 16 килограмм. Для опытных спортсменов – 32 килограмма;
2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
3. осуществляется прогиб в пояснице;
4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к горизонтали;
5. ноги слегка сгибаются в коленях и жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
f09f9187_2x.png
f09f9189_2x.png 6. тяга осуществляется в локтевом суставе, разгибания в тазобедренных суставах происходить не должно;
7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
8. в верхней точке движения осуществляется небольшая фиксация для повышения статической нагрузки;
9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях и легкого расслабления в плечевом суставе.
,
Тяга одной рукой
Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.
,
Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.
,
1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении “кистью на нейтральном положении”.
5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.
f09f9187_2x.png
f09f9189_2x.png Важные моменты
,
Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.
,
- Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват “руками от себя”. В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
- Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
- Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
- Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
- Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
- Недопустимо любое качание во время выполнения.
- Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
- Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.
,
Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.
,
Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.
f09f9187_2x.png
f09f9189_2x.png Выводы
,
Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.
,
За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.
,
Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.f09f918d_2x.pnge29a99_2x.pngf09f8f8bf09f8fbce2808de29982_2x.png
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab#prehab #bodyalex1

Миниатюры

  • l3_VQRoVNw4.jpg
  • GDiUcvtM1Ag.jpg
  • rBUxYto4xII.jpg
  • gABozvRrdRQ.jpg
  • iIsOuqEgoDw.jpg
  • jwmXwRbUNTg.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQM3826IxxwaOkzoTc75NItajLf5GPN_Hp4XEQTCFQdP9yLO2Vg282AfHVxMkWqksKG7pFU_Wkz3Jb3Om1KgbS3mFUG_VcccuZEQqTzivmMUbA.mp4    5,35Мб
  • Прикрепленный файл  AQMyR4UBeSUar_jCD1LVgyRSnT-SCp-41Kq4L0khVbWDbiFQ9yFD2SkJwtOPaxjBD5IHEB8J62S_fhIwWNVT1AFZ.mp4    1,43Мб
  • Прикрепленный файл  AQOIuKFjOLwxLFnALw9MzaEs6hFKrwYlrqsP47r8psW1CDKZGUwXNoASjlyw6zJvBofFFqpqF2zxpZttFhF3wK43.mp4    2,14Мб


#5906
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
261d.png2699.png Вращение в колене2699.png
,
Боль в колене — одна из наиболее частых причин обращения к врачам-травматологам. На самом деле ее причин может быть множество. И все же можно выделить пять основных ситуаций, при которых возникает болевой синдром в коленном суставе. О том, что может стоять за ними и как с этим справляться попробую рассказать сейчас.
,
Причина №1: гонартроз
,
Гонартроз – одна из наиболее частых причин обращения к врачу-ортопеду по поводу боли в коленном суставе (около 35% от всех случаев). Это заболевание связано с дегенерацией хряща. Оно медленно, но неуклонно прогрессирует, приводя к полному разрушению сустава.
,
Что делать? На начальной стадии болезни применяется консервативное лечение. Человек занимается лечебной физкультурой, контролирует вес, получает физиотерапевтическое лечение, принимает препараты-хондропротекторы и обезболивающие препараты.
,
Хороший эффект дает артротерапия – внутрисуставное введение гиалуроновой кислоты и обогащенной тромбоцитами плазмы. Такой способ лечения позволяет утихомирить боль и помогает восстановить суставный хрящ.
,
На поздних стадиях заболевания, когда человек не может нормально ходить и страдает от сильной боли, показано эндопротезирование. Собственный коленный сустав человека в ходе хирургического вмешательства заменяют искусственным протезом.
,
Причина № 2: повреждение менисков
,
Мениски – это хрящевые прокладки внутри коленного сустава, которые стабилизируют его и выполняют амортизирующую функцию. Их повреждение – одна из самых распространенных спортивных травм. Это вторая по частоте причина обращения к врачу-ортопеду по поводу боли в коленном суставе (около 30% случаев).
Что делать? Выбор метода лечения зависит от типа повреждения мениска. В 50% случаев это частичный его надрыв, в 40% случаев – защемление, а у 10% пациентов наблюдается отрыв фрагмента мениска. «Наиболее благоприятный прогноз – при частичном надрыве. Если он локализован недалеко от капсулы сустава, то успешно срастается при правильном подходе к лечению. В случае частичного надрыва или защемления используются разные методы лечения: ручные вправления, аппаратная тракция (вытяжение), физиотерапия.
1f447.png
1f449.png Назначаются препараты: нестероидные противовоспалительные средства, а при сильном отеке – глюкокортикоиды.
,
Худшим прогнозом характеризуется полный отрыв фрагмента мениска. К сожалению, в этом случае без операции не обойтись. Она проводится артроскопическим методом – это минимально травмирующее оперативное вмешательство через проколы с коротким периодом восстановления. В некоторых случаях мениск приходится удалять полностью, если другими методами решить проблему не удается.
,
Причина № 3: периартрит
,
Периартрит – это воспаление коленных сухожилий. Данная патология является причиной обращения около 10% пациентов с болями в коленях. Страдают в основном женщины после 40 лет. Боли появляются или усиливаются при ходьбе вниз по ступенькам или подъеме тяжестей. Локализация боли – медиальная (внутренняя) поверхность колена. Подвижность сустава при этом не страдает.
,
Что делать? Заболевание лечится консервативными методами. В периоды обострения применяются обезболивающие препараты, ограничивается подвижность сустава. Рекомендована лечебная физкультура и физиотерапевтические процедуры.
,
Причина № 4: сосудистые боли в коленях
,
С болями в коленях сосудистого происхождения обращаются около 5% пациентов. Они более выражены в юношеском и молодом возрасте, а затем ослабевают. Это главное отличие от артроза, при котором боли с годами только усиливаются. Отличительной особенностью сосудистых болей является одновременное возникновение в обоих коленных суставах.
,
Что делать? Нельзя избавиться от сосудистых болей раз и навсегда. При их возникновении применяется консервативное лечение. Используются согревающие мази, массаж, прием внутрь сосудорасширяющих препаратов.
1f447.png
1f449.png Причина № 5: Артрит
,
Артрит – это воспаление коленного сустава. Данный диагноз устанавливается 5% пациентов, обратившимся с жалобами на болевой синдром. Существует огромное количество патологий, которые могут спровоцировать артрит коленного сустава: ревматоидный артрит, синдром Рейтера, подагра, болезнь Бехтерева, псориаз и т. д. Сустав обычно краснеет и опухает. Периоды обострения чередуются с периодами затухания клинических проявлений.
,
Что делать? Необходимо лечение основного заболевания. Боль в коленях снимают нестероидными противовоспалительными средствами. При сильном воспалении применяются глюкокортикоиды внутрь. Иногда они вводятся внутрь сустава.
,
...Это далеко не все причины боли в коленях, а лишь наиболее частые из них. Ощутив этот симптом, обратитесь к врачу, чтобы выяснить происхождение заболевания и получить адекватное лечение.
,
Зачем нужно регулярно вращать коленями
,
Я уже не в первый раз рассказываю о полезных упражнениях, которые могут помочь в восстановлении работы суставов и общего оздоровления организма.
,
Любое упражнение направлено на укрепление основной группы костно — мышечной системы.
Ежедневное вращение коленями, позволит избавиться от боли в коленях и восстановить эластичность связок.
,
Выполнять упражнение важно регулярно, чтобы разогреть суставы и вбить питательную жидкость внутрь хряща.
1f447.png
1f449.png Для выполнения упражнения, нужно встать на ровной поверхности, ноги поставить вместе, слегка согните в коленях. Руки должны лежать на коленных чашечках.
,
Плавно начинаем крутить колени сначала в одну сторону 5 раз, затем в другую. После чего даем пару секунд отдыха и повторяем все опять.
,
Делаем данное упражнение по 5 - 7 раз, со временем количество вращений увеличиваем.
Если выполнять упражнение больно, то здесь нужно отталкиваться от вида боли. Если эта мышечная боль, то делаем упражнение через боль, если же имеются "прострелы" и боль острая, то от данного упражнения, лучше отказаться.
,
В данном упражнении важен маленький ход, ни в коем случае не делайте большого хода и резких движений.
Но помните, что перед выполнением любого упражнения, проконсультироваться с врачом.1f44d.png2699.png1f3cb_1f3fc_200d_2642.png

Миниатюры

  • 101522293_1988622427936736_5117079003445854208_n.jpg
  • 101687057_1988622461270066_1356534642705956864_n.jpg
  • 82475329_1988622491270063_200793603738435584_n.jpg
  • 101118991_1988622531270059_5258792656263184384_n.jpg

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  AQM8Xd_ByoYGgE0doXDT_xDF61krSJxV2UNTU9K8sOzbk6PfdrL0ZIDs0IJzNd83uv7yIVqtUPaS2Bj1Gycfw-vRwWi2oOGCNfGAgMwk9Vq59w.mp4    47,11К
  • Прикрепленный файл  AQMArqRXsq-OYhmFtZpdUFvmAU8zfJ3sttbgk83dU_BV0paiZvo6v30WtPQNvi1ZS15tJsoDsCTDi6bVZerx6KSw.mp4    2,47Мб


#5907
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

Остров Валаам

Миниатюры

  • 484341384_3545294438936186_6282017445773152328_n.jpg
  • 482980322_3545294592269504_3930664599743262109_n.jpg
  • 482961635_3545294835602813_5013679494012829206_n.jpg
  • 484455637_3545292392269724_9035903866997777779_n.jpg


#5908
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

ЕЩЕ ПРО КОФЕИН! КОГДА УЖЕ БОЛЬШЕ НЕ ШТЫРИТ!

 

Много исследований про всеми любимый кофеин. Вот еще одно, для тех, кто пристрастился так, что больше бодрости он не дает (никогда не злоупотребляйте стисуляторами!!!).

 

Исследование (PMID: 39905628,  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39905628/ ) показало, что ежедневный приём кофеина может снижать его эффективность для выносливости и силы, но кратковременный отказ (~11 дней) восстанавливает эти преимущества. Также уровень тренированности влияет на реакцию организма на кофеин.

 

Методика исследования

Участники:

- 73 малоактивных студента-мужчины (регулярное потребление <25 мг кофеина в день).

 

Группы:

- Только кофеин

- Кофеин + высокоинтенсивные тренировки (HIIT)

- Только плацебо

- Плацебо + тренировки

 

Протокол:

- 8 недель ежедневного приёма: 3 мг/кг кофеина или плацебо

- 9 недель HIIT-тренировок

 

Тестирование:

- Бег на 3 км + тест Вингейта (на 3, 6 и 8 неделях)

- Дополнительный тест после 11 дней отказа от кофеина

 

Результаты

Эргогенный эффект (3 мг/кг):

- Кофеин улучшал результаты во всех группах.

- Привыкание: у ежедневных потребителей эффект снижался.

- Тренированные участники реагировали сильнее.

 

Увеличение дозы (6 мг/кг):

- Восстанавливало эффект только у тренированных.

- У нетренированных не было улучшений.

 

Отказ от кофеина (11 дней):

- Полное восстановление эргогенного эффекта (и у тренированных, и у нетренированных).

 

Ограничения исследования

- Все участники — молодые малоактивные мужчины.

- Не оценивались долгосрочные адаптации к тренировкам.

- Эффект отказа изучался только после 1 недели.

- Использовались только HIIT-тренировки.

 

Выводы

- Ежедневный приём кофеина снижает его эффективность (развивается толерантность).

- Тренированные люди лучше реагируют на кофеин, особенно при повышении дозы.

- Кратковременный отказ (~11 дней) восстанавливает эргогенный эффект.

 

Оптимальная стратегия: циклирование приёма кофеина для максимизации его влияния на производительность.

Миниатюры

  • Снимок экрана 2025-06-01 в 20.58.21.png
  • Снимок экрана 2025-06-01 в 20.58.39.png


#5909
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров

/

Миниатюры

  • 485056516_3546059422193021_864561945471435028_n.jpg


#5910
Александр Черепанов

Александр Черепанов

    человек

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 782 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: СПБ/Киров
1f446.png1f52c.png1f3cb.png2757.pngБез еды
,
​В этом исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, авторы тестировали эффекты 4- или 6-часовых перерывов во времени приема пищи на массу тела и кардиометаболические факторы риска у взрослых с ожирением в течение двух месяцев.
Ограниченное по времени питание (TRF, time restricted feeding) стало популярным методом похудания. Этот подход предполагает ограничение времени приема пищи определенным количеством часов и голодание (хотя напитки с нулевой калорийностью разрешены) в течение оставшихся часов дня.
,
​Взрослые с ожирением (n = 58) были рандомизированы в одну из трех групп: 4-часовой TRF (прием пищи только с 15 до 19 часов), 6-часовой TRF (прием пищи только с 13 до 19 часов) или контрольную группу (без ограничений по времени приема пищи).​
,
Через 8 недель как 4-х, так и 6-часовой TRF приводили к сопоставимому снижению массы тела (~ 3%), инсулинорезистентности и окислительного стресса по сравнению с контролем. Потребление энергии было снижено на ~ 550 ккал/сут в обеих группах TRF без подсчета калорий.​
,
Эти данные свидетельствуют о том, что 4- и 6-часовой режим TRF способны вызывать умеренное снижение массы тела в течение 8 недель и перспективны в качестве мер по снижению веса. Кроме того, такой вариант диет также может способствовать улучшению некоторых параметров кардиометаболического здоровья.
,
,

Миниатюры

  • 484032670_3546061308859499_7725306784814737670_n.jpg
  • 484441519_3546061318859498_75230316453664234_n.jpg



0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых