54751 ответов в этой теме

[nox]

olgeron
Обычно трапеция включается во многих упрах при работе на целевые мышцы, когда неправильно подобран вес и следовательно хромает техника. Мышца сильная и вытянуть может до хрена, практически сняв большую половину нагрузки с целевой МГ. Например, в тяге в наклоне, чем выше положения корпуса. У некоторых тяга в наклоне превращается в обычную становую тягу) В разводках на дельты тоже, вес большой, начинаешь читинговать и поднимать плечи. Я когда делаю разводки, четко фиксирую плечевые суставы, чтобы не было их движения в вертикальной плоскости и даже стараюсь при подъеме гантелей как бы стараться опускать их вниз, то есть ставлю их на широчайшие.

[Ikar]

bafomest

А подтягиваешься как? с полной обтяжкой и без рывков? И какой хват используешь?

C полной обтяжкой, на тренях хват 50\50 широкий тяну до касания переносицей турника\узкий параллельный тяну до касания рукоятками ключиц, в "выходные" хват всякий разный - по настроению(обратным фигачу до подбородка).

Наши коллеги с форума Атлет(трио инициативных товарищей) выложили масштабный собственный перевод на великий и могучий книги «Революция мышц» одного из ведущих авторов-методистов Пиндостана в целом и t-nation в частности Чада Уотербери(Chad Waterbury) – его статьи трижды подряд получали на t-nation титул «Лучшее произведение года».

Суть книги: описание как используя технологию высокообъемного бодилифтинга(volume power-building) решить любую из следующих задач – увеличение силовых показателей без прибавки собственного веса\относительной силы, набор мышечной массы, сброс жира или сочетание нескольких целей.

Заценить стоит хотя бы ради глав о питании и восстановлении, применимых к любому типу объемного тренинга.

Боюсь из-за сильной развитой трапеции средний пучок просто не дополучит нужную нагрузку ....

Попробуй опытным путем найти то положение тела, в котором все-же в основном дельты включаются, я делаю разводки 9,25+9,25кг(месяц назад 8,5+8,5) как сидя с опорой грудью на наклоненную под 45 градусов скамью, так и на бок. дельты стоя и сидя наклоняясь при этом вперед градусов на 10 - руки идут в одной плоскости чуть выше параллели - корпус не шатается ни в стороны ни вперед-назад - руки фиксированы под углом градусов 160.Еще важно создать надежную опору-из-мышц, хоть разведения и относятся к изоляции - жестко "воткнуться" ногами в пол и нехило напряч задницу и пресс с поясницей для стабилизации тушки.

Еще вариант - попробовать делать разведения каждой рукой поочередно - может помочь улучшить технику и чувство мышц, позволяя делать упражнение качественно по мере роста рабочих весов до приличных либо экстремальных значений (по свидетельству одного ВИТ-овца, чисто делающего разведение 1 рукой на разы с 25 кг гантелькой и стажем 16 лет).

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:43)

[bafomest]

Ikar

C полной обтяжкой, на тренях хват 50\50 широкий тяну до касания переносицей турника\узкий параллельный тяну до касания рукоятками ключиц, в "выходные" хват всякий разный - по настроению(обратным фигачу до подбородка).

С такой техникой 90кгх20 раз - уже очень неплохой результат. Я пока слабее. Если бы делал подтягивания сразу, как начал тренироваться, был бы уже монстром широчайших

аши коллеги с форума Атлет(трио инициативных товарищей) выложили масштабный собственный перевод на великий и могучий книги «Революция мышц» одного из ведущих авторов-методистов Пиндостана в целом и t-nation в частности Чада Уотербери(Chad Waterbury) – его статьи трижды подряд получали на t-nation титул «Лучшее произведение года».

Спасибо, книга определенно ценная. Надо будет заценить.

olgeron

Народ подскажите, у меня сильно прет трапеция, ну пока на зомби не похож, но чувствую что прут однакож... разводки, тяги и жимы дают о себе знать smile.gif. ЗАметл, что когда лежа делаем отвод - подъем гантели на боковой пучок дельт, то трапеция сильно не напрягается ... Боюсь из-за сильной развитой трапеции средний пучок просто не дополучит нужную нагрузку ....

Я делаю разводки примерно так же, как описал Икар: туловище наклоняю немного вперед, во время подъема им не двигаю, руки прямые. Нагрузка ложится преимущественно на боковую дельту. Может быть, часть рассеивается и попадает на трапецию, но это не критично. А мощная трапеция помогает в жиме гантелей сидя.

В отведении одной рукой можно брать вес % на 20-30 больше, чем в "двуручном" варианте. Но у меня значительная нагрузка в этом движении идет как раз в трапецию. Впрочем, именно оно помогло мне научиться нормально делать разводки двумя руками, т.к. поначалу у меня от них сильно ломило плечи, когда я брал большой для себя вес.

[olgeron]

nox

даже стараюсь при подъеме гантелей как бы стараться опускать их вниз, то есть ставлю их на широчайшие.

Я тоже так стараюсь делать, т.е. отпустить плечи до минимума. А на разводках чуть наклоняюсь... как нить сниму на пленку и выствлю


Кстати, сегодян решил наклоней то подсчитать интенсивность тренинга ну ив от результаты

Спина+ноги 23 тонн еще будет подъем, так как вышел тольок на 5-ти подходку. ИНтенсивность 58,9xxxxx
Вот перечень упра:

1.Присед фронт
2.Ножницы
3.Рывковая тяга
4.Подтягивание широким
5.Тяга штанги в наклоне
6.Тяга гантели
7.Наклоны стоя
8.Тяга верхняя за голову / подтягивание за голлову (когда в большом зале то тренажеру раз по 8, когда на работе то подтягиваюсь до затылка - чувствую что болшьшая круглая лучше подхватывается)
9. Бицепс на скамье да и вообще ее сеперсетно с голенью гоняю
10. Голень стоя и сидя, партнеров нет ...

[Ikar]

Я теперь благодаря одному тренинговому видео просёк чем заменить блочные сведения для грудных в своих домашних условиях.Вычисляю свой размах рук и креплю к потолку пару карабинов, к каждому из которых прикрепляю регулируемый по длине трос, а на конец троса закрепить карабином рукоятку по-типу кроссоверной.В итоге можно делать упражнения, представляющие собой «перевернутые» блочные сведения для грудных под разными углами – ноги на опоре, на скамеечке 25см высотой или на скамье для жима лежа + вариации положения кистей от !! и /\ до – -- и в разных плоскостях – например такое движение как на фото ниже в «перевернутом» варианте должно убойно качать верх грудных.
Правда все это мне пригодится лишь после выхода на значимые рабочие веса по всем верхним МГ в традиционных упражнениях, иначе можно себе какую-нибудь мелкую мышцу\связку надорвать\перерастянуть, ведь отягощением сразу же будет мой не такой уж малый вес, нерегулируемый в отличие от сопротивления на зальных блочных агрегатах.
З.Ы. И «перевернутые» разведения на задние дельты, пуловеры в силовом ключе и тяги к поясу тоже не повредят для разнообразия и для мышечного развития должны пойти на пользу*дружно вспоминаем мышцы "верха" у гимнастов*.

Миниатюры

• 

[Disco]

Ikar
Обратите внимание на положение волокон груди и ее верхней части с дельтой... . И сразу станет понятно КАКОЕ упражнение ее будет растить всегда в средней и нижней части, а какое формировать "воротниковую" зону!

Сообщение изменено: Disco (17 января 2008 - 09:40)

[bafomest]

Disco

Обратите внимание на положение волокон груди и ее верхней части с дельтой... . И сразу станет понятно КАКОЕ упражнение ее будет растить всегда в средней и нижней части, а какое формировать "воротниковую" зону! smile.gif

И какие же это упражнения?

[Ikar]

Шикарный пассаж на тему : "Пачиму я ЖМУ 120х5, а грудные не растут?"

Ответ:
"Причин застоя грудных может быть много, одна из них это привыкание мышцы к однотипной выполняемой работе( тоесть когда атлет в течение долгого времени использует одни и теже упр. и углы проработки, а также работает в постоянном силовом режиме)При таком режиме сила будет расти полюбэ но масса будет тормозить--даже если мышца и будет хорошо востанавливаться.

Для того что-бы был прирост массы нужно включать МОЗГИ, сразу задаётся вопрос -- как включить мозги???

Отвечаю.

Нужно стать перед зеркалом, снять футболку и хорошенько на себя посмотреть, а потом глядя на себя подумать и спросить да какогоже хера у меня нет прироста грудных? что я не так делаю?в чём моя прблема?Вроде внешняя часть и низ груди есть, а вот верха вообще нет, а присмотришься получше так и внутренняя отсутствует вообще...а ведь и в правду от куда может быть у меня верх если я не делаю его целенаправленно я ведь не работаю над верхом--ну подумаешь раз в недельку, а то и реже пожму штангу под углом в 3-х подходах или махну гантельками для галочки и думаю что достаточно, ведь мне нравится только жим лёжа!!!и я считаю его самым лучшим упр. для груди.
И тут я подумал и задал себе вопрос????????????? а может мне стоит отказаться от стандартного однотипного набора упр. и тренинга?может мне нужно поэксперементировать над своей грудью?поработать под разными углами и разными весами?шокировать мышцы груди, дать им толчёк другими упражнениями, обмануть эту неподдающуюся грудь? может мне больше нужно концентрировать внимание на чёткой проработке груди, на чётком выполнении упр.,а не гнаться за рекордами весов.
А ведь и в правду я стараюсь любыми правдами и не правдами пожать 120 на 5--трицепсом,дельтой чем угодно но только не грудью, мне главное выжать этот вес что бы был рекорд.
Я думаю ты понял о чём я говорю.
Мой тебе совет.
Эксперементируй, не давай мышце адаптироваться к выполняемой работе, разнообразь тренировки грудных, включай больше упр. гантелями, меняй углы наклона, число повторений.
Мысленно отключай трицепс и дельту, научись настраиваться на подход-- ЭТО САМОЕ ГЛАВНОЕ.
Конечно я мог бы расписать тебе тренировку груди и сказать что от этого попрёт но это будет лишь набор упр. для тебя.Пойми ты должен сам найти то от чего тебя прёт, именно своё от которого ты чувствуешь работу груди, а не трицепса , дельты и там всего остального.
То, что я здесь написал касается не только тебя но и многих других пацанов, особенно у которых стаж до 3-х лет.Парни учитесь думать и анализировать свой тренинг, находите и удаляйте ошибки, научитесь слушать свои мышцы, свой организм."

[Disco]

bafomest
Отведение плеча с его супинацией назад и в сторону до уровня яремной ямки - приведение плеча с его пронацией к солнечному сплетению и максимально к вертикальной оси. Любое упражнение, которое отвечает данным требованиям будет максимально растить грудные.
Воротниковая зона - отведение плеча с его супинацией назад и в сторону , локоть на уровне солнечного сплетения - приведение плеча с его пронацией как можно выше по вертикальной оси тела. Любое упражнение, которое отвечает данным требованиям будет максимально растить верхнюю часть грудных и дельту.

Сообщение изменено: Disco (17 января 2008 - 11:15)

[dip74]

Disco

Я Вас в теме Владимира спрашивал... Сколько у Вас сейчас недельный "тоннаж" и интенсивность?

Ну, по поводу тоннажа, с учётом того, что Вы знаете что я его не считаю, вопрос просто поставил меня в тупик. Ну неужели Вы желаете мне, сейчас, перед сном, засесть и начать считать...
Приседаю на 1-ой тренировке 120 кг 4-5х8. На второй 60-70 кг 3-4х20, из нижней точки амплитуды встаю не до конца. Непрерывное движение. Перерыв между подходами 1 минута. Жжение дичайшее. Пот заливает глаза. Аэробика просто курит в сторонке...
Ну что ещё...Сидя жму с груди 60 кг 4х8. Перед этим гантели 27,5 кг 4х8. Разводка стоя по 17,5 кг 4х10-12. Тяну верхний блок, 100 кг. 4-5х8. Тяну штангу в наклоне 100 кг. 4х6. Поднимаюсь на носки с 200 кг. 4-6х12. Но я чередую тяжёлые дни с накачивающими. По примеру приседаний, поступаю со всеми упражнениями...Объём работы велик. И мне это тяжело даётся. Уверен, сброшу нагрузку, веса попрут в гору...

Добавлено
А сколько жму на грудь, писАть не буду!

[Disco]

dip74

Ну неужели Вы желаете мне, сейчас, перед сном, засесть и начать считать...

Не, не... .Просто хотел понять разницу в цифрах ДО и ПОСЛЕ снижения объема и увеличения интенсивности... . Так сказать - на сколько это будет.. .

На второй 60-70 кг 3-4х20, из нижней точки амплитуды встаю не до конца. Непрерывное движение. Перерыв между подходами 1 минута. Жжение дичайшее. Пот заливает глаза. Аэробика просто курит в сторонке...

Поддерживаю!
Добавлено

А сколько жму на грудь, писАть не буду! biggrin.gif

100 5х5???

[dip74]

Disco
Ну, объём ещё велик. Всё никак не сокращу. Ведь ещё есть и жимы ногами, и румынка, и сгибания ног...про голень я вообще молчу. Еле хожу...
Ещё по одному упражнению на руки, чисто памп, чтоб кровью наполнить в конце тренировки. Так что трудно сказать в плане роста весов.
Да и питание начинаю урезать в связи с желанием всё же сузить талию.
И на работу встаю в 6:30.
И бегаю потихоньку пару раз в неделю по 45 минут.
Так что я это не удачный пример для отслеживания роста рабочих весов...
Добавлено
Disco

100 5х5???

В наклоне 90 4х6...

[Disco]

dip74
(счас агитировать буду)...
Давайте к нам... в ВОТ!!

3 трени
времени на голень - навалом,
4-5 упражнений в день...

А!?

Сообщение изменено: Disco (17 января 2008 - 11:47)

[Ikar]

Ну да, почему бы dip74 и не опробовать тру-металл-варриор метод «ПОЛНЫЙ ОТКАЗНЯК или DISCO INFERNO aka АЦЦКИЙ ОТЖИГ».

Представляю как это будет – продолжительность микроцикла (отказ и сверхсокращенная ВИТ прога для объемников вполне допустима – но лишь как эпизод, после которого идет возвращение к прежнему тренингу) 32 дня – треня №1 + 3 дня отдыха + треня №2 + 3 дня отдыха и т.д., на каждой тренировке 5 упр. по 1 отказному подходу в каждом, Disco с шотганом , упс опечаточка вышла – с секундомером засекает строго темп 2 сек. подъем веса + 3 сек. опускание без пауз в верхней\нижней точках, на каждой последующей трене к рабочему весу прибавляем 5кг – а чё мелочиться то?
Исходные трени\веса исходя из текущих например такие:

№1
Присед кг по 135-140 1п. в отказ
Мертвая тяга кг 150-155 1п. в отказ
Ослик с 3-4 челами на спине 1п. в отказ
Жим узким кг 95-105 1п. в отказ
Сгибание рук полухуякстиль кг 60-65 1п. в отказ

№2
Жим на наклонной кг 115 1п. в отказ
Тяга Ятса в наклоне кг 130 1п. в отказ
Жим сидя кг 70 1п. в отказ
Верхний блок кг 120 1п. в отказ
Подъем на носки стоя кг 260 1п. в отказ

Продолжительность каждой трении вместе с разминкой минут 20, не больше+много спать+качественно жрать.
По завершении «колорадского експеримента» dip74 фиксирует прибавку массы кг 5-8, матерясь из-за непредвиденных расходов полностью обновляет гардероб-штаны\рубашки и т.п. *вспоминает Ваятора c Менцером незлым тихим словом* и возвращается к тренингу по Владимиру Гончарову.

[Disco]

Ikar
ЕТО ВИТ! А я его в ВОТ агитировал!

№1
Присед кг по 135-140 1п. в отказ
...
Ослик с 3-4 челами на спине 1п. в отказ
...

Ну с этими упражнениями согласен, только отказных подходов не 1 , а 5!! Причем люди стоят на крестце цирковой пирамидой и жонглируют гантелями по 25 кг каждая и тоже под счет!!


dip74
Акцент на плечах сделаете...!
Программа-то для такого уровня весов уже готова ... (по нагрузке, осталось упражнения подобрать и все!)

Сообщение изменено: Disco (18 января 2008 - 02:37)

[OldBoy]

Disco
Я готов стать добровольцем! Напишите мне отдельно часть проги для дельт или бицепса!

Сообщение изменено: OldBoy (18 января 2008 - 02:57)

[Disco]

OldBoy

О как!!
Завтра с утра подобью прогу и выложу в тему ОТ (блин, переименовывать надо в ВОТ!).
Пояснения напишу . Целевой группой в микроцикле можно сделать плечи. Они потянут руки... . Длительность - 8 недель (полное обращение программы)
По остальным группам - вариации на тему.

[OldBoy]

(полное обращение программы)

Я имел ввиду только ту часть проги, где работают дельты\руки (ну как дипу расписали для голени), а остальное прописывать не надо! Или это невозможно?

[Disco]

OldBoy
Ну я выложу, а там сами посмотрите. В принципе специализируемая группа будет диктовать условия трененга (по дням) для остальных, но там достаточно простора для вариативности.

[nox]

olgeron
Спина+ноги это конечно убойная тренировка. Я после спины уже мало на шо способен, а тут еще ноги. Сколько у тебя этот долбеж по времени длится, может стоит разнести ноги и спину по разным дням?

Голень стоя и сидя, партнеров нет ...

Когда партнера нет, то это называется ананизмом!) Сильно не увлекайся..)

[Butt-Head]

nox

Когда партнера нет, то это называется ананизмом!) Сильно не увлекайся..)

когда партнера нет - стоит обратиться к Диско. он всегда что-нибудь придумает
грущу, что не могу тренероваться 6 дней в неделю. я бы делал, что и сейчас, но 1МГ в день. а то после дельт, спина уже из последних сил.

[dip74]

Butt-Head

когда партнера нет - стоит обратиться к Диско. он всегда что-нибудь придумает

Он поставляет партнёров? А на вид такой приличный молодой человек...

[Disco]

dip74

[nox]

dip74
Butt-Head
Наш Диско оказывается еще и сутенером подрабатывает, во дела?!))

[bafomest]

Нет, он король танцпола!

[dip74]

bafomest

Нет, он король танцпола!

"А ну-ка покажи нам пару новый идей.
Парень диск-жокей, парень диск-жокей" (с)

[roninrey]

Disco

Причем люди стоят на крестце цирковой пирамидой и жонглируют гантелями по 25 кг каждая и тоже под счет!!

Время полёта гантели надо вычитать из времени под нагрузкой. Ну, хотя бы примерно. Потому что это очень критично, для пула, или миофибрилл, или ДЕ, точно не скажу, но точно понял, что время под нагрузкой критично.

[PUNCHER-м]

я чё-то не врубался шо за тема!!!!??????

[roninrey]

Эта... Типа - жанглирование. Шутка. А что интересует? У нас тут достаточно универсально всё.

[Disco]

roninrey

Время полёта гантели надо вычитать из времени под нагрузкой. Ну, хотя бы примерно. Потому что это очень критично, для пула, или миофибрилл, или ДЕ, точно не скажу, но точно понял, что время под нагрузкой критично.

Ну если учесть, что в каждый момент у каждого жонглера по 1! гантели в руке, и по 2 в воздухе, то получается все просто:
3 человека Х 3х25кг...!

И вместо динамики предлагаю статику - так мы точнее определим время.... .

Впрочем можем усложнить!
И.п. - стоя, на плечах стоят 2 гимнастки! - 5-минутная ходьба по залу с подниманием на носки!!
Правда за гимнастками - это уже не ко мне...!