26289 ответов в этой теме

[Forever Strong]

RIKO
как насчёт того что положено менять через опред.время?

Силовые даже не знаю какие Все упраж. 10-15 повт.

[RIKO]

RIKO
как насчёт того что положено менять через опред.время?

Силовые даже не знаю какие Все упраж. 10-15 повт.

конечно положенно менять...но в нужные моменты.Я таким макаром года 2 топтался на месте-каждый месяц новая прога)))Если хочешь поменяй...4-5 месяцев то же срок...попробуй что нибудь из представленных тут прог от AnatolyR.Типа тяни-толкай/верх-низ.Удачи

[slavean]

keeeks
плохо
почему плохо - почитай последние 2-3 страницы

не согласен с вами. достаточно работающая программа, но не для новичка.
keeeks
единственно я бы сократил подходы (на базовое 3 подхода, на добивочное 2)
да и на счет суперсетов сомневаюсь, нужны ли?

[RIKO]

Посоветуйте!!!, имеет ли смысл что-то менять в программе?(занимаюсь по ней 4-5мес)

Понед.(Грудь-Плечи)
1-Жим лёжа 15.12.10.10.8.
2-Разводка 12.10.10.10.
3-Жим сидя(гантели/штанга)15.12.12.12.
5-Протяжка
ПРЕСС
Среда.(Спина-ноги)
1-Приседания 12.10.10.10.8.
2-Жим в тренажёре 15.15.12.10
3-Тяга штанги в наклоне 8-подходов
4-Тяга вертикального блока 15.12.12.12.
5-Тяга(горизонтального блока/гантели) 15.12.10.10.
Пресс
Пятница(Руки)
1-Жим узким хватом 12.10.10.8.8.
2-Брусья 20.18.15.15.
3-Жим вертикального блока вниз 15.12.10.8
4-Бицепс со штангой
5-молот
Пресс

Просто как вариант.И это-повторений чуть меньше-6-8.Т.е. постоянно на многоповторке не сиди.

[Meelkeewei]

Программа на 5 дней:
Вторник – ноги, икры
Среда – грудь, плечи
Пятница – Спина, трапеция
Суббота – пресс
Воскресенье – плечи, бицепс, трицепс



Вторник:
Приседания в смитте 4Х20,15,12,10
Жим тележки 4Х12,10,10,8
Жим тележки одной ногой 4Х12,10,10,10
Разгибания ног на тренажёре 4х12
Сгибания ног на тренажёре 4Х12
Подъём на мыски одной ногой 4Х12 (только левая)
Подъём на мыски со штангой 4х15
Подъём на мыски сидя 4Х12

Среда:
Жим гантелей на наклонной скамье 5х20,12,10,10,8 (1 разминочный)
Разведение гантелей 4х10
Жим гантелей лёжа 4Х12,10,10,8
Пуловер 4Х10
Разведение рук в стороны (по 1 руке) 4Х12
Тяга штанги к подбородку 4Х12
Разведение руг на тренажёре 4Х12
Аэро. 30 мин

Пятница:
Становая тяга 5Х15,10,10,10,8 (1 разминочный)
Тяга штанги к поясу 4Х12,10,10,10
Гребля 4Х12,10,10,10
Шраги с гантелями 4Х10-8
Прогулка фермера 4Х30м
Аэро. 30 мин

Суббота:
Скручивания на рим. Стуле 3Х15 (низ амплитуды)
Скручивания на рим. Стуле 3Х15 (верх амплитуды)
Подьём ног на турнике 3Х15
Подьём ног на брусьях 3Х15
Боковые скручивания 3Х15
Упор лёжа 3Х60 сек.
Аэро. 30 мин

Воскресенье:
Жим гантелей сидя 5Х20,10,10,10,10 (1 разминочный)
Подьём гантелей перед собой 4Х12
Разведение гантелей в стороны 4Х12
Тяга штанги к подбородку 4Х12
Разведение на тренажёре 4Х12
Французкий жим лёжа 4Х8
Разгибания обратным хватом на верхнем болке 4Х12 (с отказом)
Разгибания на верхнем блоке с верёвкой 4Х12 (с отказом)
Подьём EZ грифа стоя 4Х8
Подьём прямого грифа на скотте 4х12
Молот 4х12 (с отказом)

Программа на 3 месяца (Апрель Май Июнь)

Хочу с помощью этой программы увеличить плечи (средние и задние дельты), Верх груди, Выпрямители спины.
+ немного сбросить вес
могу попозже выложить фото. стаж 2 года с перерывом на лето (связки потянул левого плеча)
в смитте приседаю с небольшим весом т.к. боюсь за позвоночник (брал на 2 приседа 150кг и после выполнения упражнения начало "шторить" в затылок. Врач сказал что из-за слабых выпрямителей он пережимает нерв и по этому меня так "шторит".

хочу узнать особенно по поводу плечей и спины т.к. это самые проблемные зоны
до этого программа спины была такой:
Подтягивания шир. хватом с весом 4Х12,10,8,8
Тяга к груди на верхнем блоке, 4Х10 (с отказом)
Гребля 4Х10
Тяга к груди на трен. широким хватом 4Х10

задние плечи никак не хотят пробиваться (да и вообще дельты плохо пробиваються )

[mXoor]

вот недавно составил се прогу...
1й день
жим лежа 4-6х3
жим стоя изза головы 6х3
жим лежа средний хват 8х3
2й день
присед 6х3
бицепс штангой 8х3
тяга в наклоне 8х3
3й день
жим лежа в наклоне 6х3
тяга становая 6х3
протяжки за спиной 8х3(задние дэльты)

кто что думает?

занимаюсь один год, рост/вес-177/81

Сообщение изменено: mXoor (02 апреля 2010 - 10:14)

[RIKO]

1й день
жим лежа 4-6х3
жим лежа в наклоне 6х3
жим лежа средний хват 8х3
2й день
тяга становая 6х3
тяга в наклоне 8х3
бицепс штангой 8х3
3й день
присед 6х3
жим стоя изза головы 6х3
протяжки за спиной 8х3(задние дэльты)

[Игорь17]

хочу узнать особенно по поводу плечей и спины т.к. это самые проблемные зоны

Проблемную спину можно делать 2 раза в неделю, а дельты 3, но как это соотнести с

+ немного сбросить вес

[Meelkeewei]

Я когда начал заниматься весил больше 80 =) хочу к лету к 70 приблизиться.

вместо чего же их впихивать если 3 раза в неделю плечи и 2 спину? + нада распихать так что бы спина после или перед ногами не шла, и плечам отдых был хотябы 1 день

Сообщение изменено: Meelkeewei (02 апреля 2010 - 10:39)

[Игорь17]

Вес имеется ввиду не на весах, а в зеркале.

Это как? Чтобы выглядеть рельефнее (если не сухой от природы), приходится сушиться, а это всё равно потеря массы.

Если не говорить о том, что очень много упражнений, то спину можно добавить в субботу, а среду поменять с пятницой.
Я тоже когда-то занимался по 2 часа и некого не слушал, поскольку постоянно прибавлял понемногу, а можно заниматься оптимальнее - меньше, но с бОльшим приростом.

[Meelkeewei]

а успеют за 1 день отдохнуть плечи? + по поводу количества упражнений, 3-4 упражнения на большую группу мышц это много?

Сообщение изменено: Meelkeewei (02 апреля 2010 - 10:45)

[Игорь17]

Meelkeewei, на ноги и дельты у тебя 5 упражнений. Гиперэкстензии нет. Напрасно исключены подтягивания и тяги верхнего блока.

а успеют за 1 день отдохнуть плечи?

Один день отдыха, это если качать каждый день. На задние дельты поробуй поделать тяги к груди. Сейчас делаю такую фронтальную тягу блока к груди широким хватом, локти задираю повыше, вес не завышаю, главное акцент, очень неплохо.

[Meelkeewei]

Т.е получиться так:

Вторник - ноги , икры
Среда - спина, трапеция
Пятница - Грудь, плечи
Суббота - спина, пресс
Воскресенье - Плечи, трицепс, бицепс

+ в день спины после становой и тяги к поясу поставить подтягивания и тягу верхнего блока

я всё правильно понял?

[maximelson]

обычно подтягивания ставятся перед становой. а не проще два раза ходить в зал.делать жимы для плеч, и два раза просто бегать в медленном темпе минут 40,гораздо быстрее похудеешь,чем так насиловть организм 5!!!походами в зал.

[Meelkeewei]

ну я раньше 4 раза в неделю силовую делал, привык уже столько ходить.

я ставлю становую первым упражнением чтобы на ней выложиться по полной и добить потом тягой к поясу. Если я 1 поставлю турник то потом сил, чтобы хорошо сделать становую, не хватит.

Сообщение изменено: Meelkeewei (02 апреля 2010 - 12:47)

[maximelson]

при становой позвоночник работает как "пружина" туда-сюда,если потом поставить подтягивания,то там происходит наоборот расстяжка позвонка,а такие пересечения ни к чему хорошему не приводят.

[Meelkeewei]

Можно тут по подробнее. Я раньше думал что растяжка после силового тренинга как раз самое оно. Желательно ссылку или конкретный пример негативного воздействия.

[Forever Strong]

maximelson
пОЧЕМУ 5 раз в неделю?(сори если где-то проглядел)

[Meelkeewei]

Forever Strong

я хожу 5 раз в неделю в зал

[maximelson]

Желательно ссылку или конкретный пример негативного воздействия.

Ссылки нету.просто это анатомия.

[Forever Strong]

Meelkeewei
Я вроде не дурак и прекрасно понимаю что ты ходишь 5 раз(молодец)! Почему так много?

[UserAnt]

Понедельник:
Грудь, трицепс
1. Жим гантелей лёжа. 1+4х8
2. Разведение гантелей на наклонной скамье. 3х8
3. Жим штанги на обратнонаклонной скамье. 3х8
4. Французский жим с EZ-штангой. 3х10
5. Пресс. 3х10-15

Среда:
Ноги, плечи
1. Присед. 1+4х12
2. Жим штанги от груди стоя. 1+4х8
3. Разведение гантелей стоя. 3х10
4. Голень сидя. 3х12
5. Пресс. 3х10-15

Пятница:
Спина, бицепс
1. Становая тяга. 1-2+4х8
2. Тяга верхнего блока за голову. 3х8
3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне. 3х8
4. Подъём штанги на бицепс. 3х10
5. Пресс. 3х10-15

Пресс чередую скручивания на наклонной скамье / подъём ног.

Отдых между подходами - 45-120 секунд (для мелких мышц меньше, для крупных - больше).

Цель: масса. Проблема: встали силовые, уже примерно месяц не могу сдвинуться с 70 в приседе, 75 в тяге, 19 в жиме гантелей. Проблема в проге или надо копаться в остальных китах тренинга (питание, отдых)?

[Meelkeewei]

ну как почему, обычно ходил 4 раза по основным группам: спина грудь ноги руки. сей час добавил пресс + аэробные.

посоветовался тут и там и решил немного по другому спину.

Тяга штанги к груди 4х8
Тяга за голову на верхнем блоке 4х12
Тяга штанги к поясу 4х8
Гребля + гиперэкстензия 4х10 (15)

и всё таки пока останусь на первой схеме, только вот буду чередовать приседания и становую в день ног.

Сообщение изменено: Meelkeewei (02 апреля 2010 - 08:48)

[Forever Strong]

Meelkeewei
Успеваешь ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ?

Сообщение изменено: Forever Strong (02 апреля 2010 - 08:46)

[Garry Garrysson]

Цель: масса. Проблема: встали силовые, уже примерно месяц не могу сдвинуться с 70 в приседе, 75 в тяге, 19 в жиме гантелей. Проблема в проге или надо копаться в остальных китах тренинга (питание, отдых)?

Переходи на 2-3 тренировки в неделю на МГ. А то, работая так редко, твои силовые и не сдвинутся.

[UserAnt]

Переходи на 2-3 тренировки в неделю на МГ. А то, работая так редко, твои силовые и не сдвинутся.

Так и хочу сделать, но пока не могу найти/составить подходящую прогу. Хочу заниматься по двухдневному сплиту (в неделю чередуются два набора упражнений: А-Б-А, Б-А-Б, ...), т.к. по самочувствию вижу, что МГ у меня восстанавливается на 3-4-ый день после тренировки; при проработке МГ 3 раза в неделю в прошлый раз быстро скатился в перетрен. В "архиве рабочих программ" как назло большинство программ на 3-4 дня, двухдневную не увидел. Классическое разбиение верх-низ я не очень осмысливаю, если я его правильно понимаю, то получится, что в день "верха" упражнений целая куча, в день "низа" — наоборот.

Сообщение изменено: UserAnt (03 апреля 2010 - 05:54)

[Meelkeewei]

перетрена вроде нет=) а за неделю мышцы успеват отдохнуть, да так что на каждую тренировку груди иду как на праздник =). Я когда плечо повредил с ума сходил без тренировок.

[Meelkeewei]

UserAnt
Попробуй в пирамиде на среднюю и нижнюю грудь пожать, итак же в приседах и санововй.
на грудь примерно так 10,8,6,4,2-1. на 10 поставь маленький вес чтобы разогреться слека, потом на 8 поставь чтобы сделал с напрягом но не на полную катушку, на 6 уж поставь вес в 60% от максимума. на 4 в 80%, на 2-1 90%
у меня шло примерно так 20-40-80-100-120, каждую 3 тренировку пытался взять в последнем подходе максимум если получалось то он становился уже рабочим весом

Сообщение изменено: Meelkeewei (03 апреля 2010 - 09:58)

[Garry Garrysson]

Так и хочу сделать, но пока не могу найти/составить подходящую прогу. Хочу заниматься по двухдневному сплиту (в неделю чередуются два набора упражнений: А-Б-А, Б-А-Б, ...), т.к. по самочувствию вижу, что МГ у меня восстанавливается на 3-4-ый день после тренировки; при проработке МГ 3 раза в неделю в прошлый раз быстро скатился в перетрен. В "архиве рабочих программ" как назло большинство программ на 3-4 дня, двухдневную не увидел. Классическое разбиение верх-низ я не очень осмысливаю, если я его правильно понимаю, то получится, что в день "верха" упражнений целая куча, в день "низа" — наоборот.

Тренировка в стиле "А-Б-А..." включает в себя насколько я понимаю 3 тренировки в неделю. К примеру: понедельник А, среда - Б, пятница - А... Понимаешь?
Если тебе трудно тренировать "верх-низ", то пробуй "фронт-тыл". На тренировке А - жимы, плечи, квадрицепсы, трицепс и так далее. На тренировке Б - тяги, спина, бицепс бедра, бицепс и так далее.

Попробуй в пирамиде на среднюю и нижнюю грудь пожать, итак же в приседах и санововй.
на грудь примерно так 10,8,6,4,2-1. на 10 поставь маленький вес чтобы разогреться слека, потом на 8 поставь чтобы сделал с напрягом но не на полную катушку, на 6 уж поставь вес в 60% от максимума. на 4 в 80%, на 2-1 90%
у меня шло примерно так 20-40-80-100-120, каждую 3 тренировку пытался взять в последнем подходе максимум если получалось то он становился уже рабочим весом

Принцип пирамиды тоже может помочь. Не спорю. Но если ты новичок, то проще участить тренинг. Я думаю, тренировка МГ раз в неделю тебе не подойдет.

[UserAnt]

Тренировка в стиле "А-Б-А..." включает в себя насколько я понимаю 3 тренировки в неделю. К примеру: понедельник А, среда - Б, пятница - А... Понимаешь?

Да-да, об этом я и писал выше, что при тренинге три раза в неделю хочу чередовать два набора упражнений на разные МГ, чтобы прокачивать каждую группу раз в 4-5 дней.

пробуй "фронт-тыл". На тренировке А - жимы, плечи, квадрицепсы, трицепс и так далее. На тренировке Б - тяги, спина, бицепс бедра, бицепс и так далее.

Присед, получается, к жимам отнести надо? Интенсивность делать одинаковую или лучше чередовать легко-тяжело?

Попробуй в пирамиде

Спасибо за совет, возьму его на вооружение, но чуть позже. Пока, как мне кажется, опыт не тот, не те рабочие веса, и самое главное, не тот уровень освоения техники упражнений, чтобы работать на пределе в низкоповторке.