7657 ответов в этой теме

[Andy_Two]

oscid, молотки можно делать?

[oscid]

oscid, молотки можно делать?

Можжьно. Передние дельты тоже рабочие

Сообщение изменено: oscid (17 декабря 2021 - 01:42)

[Andy_Two]

Можжьно. Передние дельты тоже рабочие

 

Ну и збс., бери две гантели потяжелее и стоя хуярь.

[oscid]

Я думаю по техническим причинам стоит переехать в тему "Предновогодние извращения". Так как все это к АХГ не имеет отношения.

[oscid]

Олег, эту пилим со среды?

Ахг 2022-5х8-1

Жим лёжа тяжелый 57.5-5х8 (60,65,67,70,72)
Становая 70-2х8
Тяга н/б широко 36-3х10
Протяжка ш/х до груди 25-3х10
Молотки 12-3х10
Икры 60-3х15
Пресс 12-3х30/30

ТВБ 50-5х8 (55,57,60,62,65)
Жим стоя 25-3х10
Присед легкий 65-4х8
Отжимания уз. 3х12
Гиперэкстензия 15-3х10
Тяга н/б узко 36-3х10
Икры 60-3х15
Пресс 12-3х30/30

Присед тяжелый 67-5х8 (72,75,80,82,85)
Жим лёжа легк 60-4х8
ТВБ 43-4х10
Жим стоя 20-3х10
Сгибания ног 50-3х8
Махи в наклоне 5-3х10
Бицепс (9+9)-3х10
Боковые наклоны (18+18)-2х20

[Олег К]

Олег, эту пилим со среды?

Ахг 2022-5х8-1

Жим лёжа тяжелый 57.5-5х8 (60,65,67,70,72)
Становая 70-2х8
Тяга н/б широко 36-3х10
Протяжка ш/х до груди 25-3х10
Молотки 12-3х10
Икры 60-3х15
Пресс 12-3х30/30

ТВБ 50-5х8 (55,57,60,62,65)
Жим стоя 25-3х10
Присед легкий 65-4х8
Отжимания уз. 3х12
Гиперэкстензия 15-3х10
Тяга н/б узко 36-3х10
Икры 60-3х15
Пресс 12-3х30/30

Присед тяжелый 67-5х8 (72,75,80,82,85)
Жим лёжа легк 60-4х8
ТВБ 43-4х10
Жим стоя 20-3х10
Сгибания ног 50-3х8
Махи в наклоне 5-3х10
Бицепс (9+9)-3х10
Боковые наклоны (18+18)-2х20

Подожди...

Мы вроде про эту говорили

Гибридный АХГ

 

День 1

Жим лёжа тяжелый 5х8 прогрессия

Становая тяга (средне, вес тяжелого приседа) 4х8

Поперечная тяга на широчайшие 3х10-12 (средне)

Протяжка шир хват до груди 3х12

Бицепс 3х12

Икры 3-4х15-20

Пресс 3 подхода

 

отдых 48 часов

 

День 2

Тяга Верх блока 5х8 Прогрессия

Жим стоя 3х10 можно в аккуратной прогрессии 

Присед лёгкий 3х8

Отжимания от пола с узкой (средней) постановкой 2-3х12

Наклоны с штангой на плечах 2-3х10 (вес лёгкий) подберём...

Поперечная тяга на широчайшие 3х10-12 (средне)

Икры 4-5х15-20

Пресс 3 подхода

 

 

отдых 48 часов

 

День 3

Присед тяжёлый 4х8 Прогрессия

Жим лёжа лёгкий 4х8

Тяга верх блока (легко-средне) 4х10-12

Жим стоя 3х10 здесь наоборот, поднимать вес кило на 5-7 легче, чем в день 2

Сгибания ног 3х10-12

Махи в наклоне 2-3х10-12

Бицепс 3х10-12

Боковые наклоны 2х(20+20)

 

отдых 72 часа

Периоды отдыха 48, 48 и 72 часа имеют значение.

Я бы втягивающую неделю начал с 3-х подходов (тяга верх блока 4)

Сообщение изменено: Олег К (07 февраля 2022 - 04:42)

[oscid]

Подожди...

Мы вроде про эту говорили

Периоды отдыха 48, 48 и 72 часа имеют значение.

Я бы втягивающую неделю начал с 3-х подходов (тяга верх блока 4)

 

Ну это она и есть. Я туда веса расставил посильные.  Только вместо гудмонинга гиперэкстензия. Можно так? Если нет, то пусть будут наклоны.  

[Олег К]

oscid, а становой у тебя сколько подходов?

[oscid]

oscid, а становой у тебя сколько подходов?

А точно 2. Надо 4

[Олег К]

А точно 2. Надо 4

Надо 3 на 1й неделе. Вкатись в тренинг помягче.

Ну это она и есть. Я туда веса расставил посильные.  Только вместо гудмонинга гиперэкстензия. Можно так? Если нет, то пусть будут наклоны.  

Предлагаю и настаиваю все-таки оставить наклоны.

[oscid]

Надо 3 на 1й неделе. Вкатись в тренинг помягче.
Предлагаю и настаиваю все-таки оставить наклоны.

Хорошо

[oscid]

Халявный день со становой тягой

Неделя 1-1
09.02.2020
19-35
Жим лёжа тяжелый 60-5х8 (62,65,67,70,72) 120 с
Становая 50-1х10 70-3х8 120 с
Тяга н/б широко 36-3х10 90 с
Протяжка ш/х до груди 25-3х10 90 с
Молотки 12-3х10 90 с
Икры сидя 60-3х15 120 с
Пресс 12-25+6+6+6(10с)

Время 60 мин

Велик 10 мин

Вес 83.0

[oscid]

Неделя 1-2
11.02.2022 19-20
ТВБ 50-4х8 (55,57,60,62,65) 120с
Жим стоя 25-3х10 90с
Присед легкий 65-4х8 150 с
Отжимания уз. 3х12 90c
Наклоны 30-3х10 90с
Тяга н/б узко 36-3х10 90с
Икры 60-3х15 120с
Пресс 12-3х15/30с

Время 60 мин
Вес 81.7

Велик 10 мин

[4ахлый]

Приветствую, меня следующие вопросы:
1. Как быть если нет возможности делать сгибание ног, жим ногами, тягу верх. блока (епашу в подвале с минимумом оборудования)
2.можно ли заменить или убрать протяжку к груди? (болят плечи от неё)
3.можно ли жим узким заменить на брусья или лучше не стоит? Если можно, то как их делать с отягощением или нет?(брусья как то больше по душе)
4. Как понять 10ПМ? Максимальный вес который можешь осилить в 10 повторах?

[Олег К]

4ахлый,

вопрос №1 Сколько раз можешь подтянуться в одном подходе?

[4ахлый]

4ахлый,
вопрос №1 Сколько раз можешь подтянуться в одном подходе?

раз 10 максимум, с подтягиваниями как то не идёт дело

[Anatolii]

раз 10 максимум, с подтягиваниями как то не идёт дело

Ты бы профиль заполнил корректно. В зависимости от твоей антропометрии, возраста и физической формы подход к решению твоих задач может быть очень разным. Задачи, кстати, тоже полезно сформулировать.

При методической поддержке Олега К у меня пол клуба тренируется. Новички, ветераны, выступающие спортсмены и, даже, многократная чемпионка и рекордсменка мира. Методист один, а проги разные)

Сообщение изменено: Anatolii (13 февраля 2022 - 12:44)

[4ахлый]

Anatolii, тоже верно, сейчас заполню

[Олег К]

сгибание ног

Замени на гиперэкстензию лёгкую

жим ногами

Лёгкий присед. В твоём случае хватит килограмм 45-50 в режиме 3х8 в блоке "5х5"

тягу верх. блока

На подтягивания. 

прогрессию (для дня 2) можно сделать такой

Неделя 1 4х5

Неделя 2 5х5

Неделя 3 5х5-6

Неделя 4 5х6

Неделя 5 по результатам нед 5

Неделя 6 по результатам нед 6

 

В день3 - подтягивания с помощью резинки или с ногами на опоре или просто с помощью ног (выставляешь подставку нужной высоты)

[Олег К]

2.можно ли заменить или убрать протяжку к груди? (болят плечи от неё)

Можно. Но возможно ты делаешь её неправильно. Упражнение выполняется широких хватом, с небольшим наклоном туловища вперед тянется примерно до уровня солнечного сплетения. 

Возможная замена- махи гантелями (отведения в стороны). Тут може высоко локти задирать не надо. Подъём до угла 60-70 гр.  вполне достаточно.

3.можно ли жим узким заменить на брусья или лучше не стоит? Если можно, то как их делать с отягощением или нет?(брусья как то больше по душе)

Можно. Но пока без отягощения.

4. Как понять 10ПМ? Максимальный вес который можешь осилить в 10 повторах?

Именно так. В одном тестовом подходе до отказа 10 повторов.

[Олег К]

Варианты лёгких подтягиваний

Миниатюры

• 
• 

[oscid]

Чето вхерачил на максималках.

Неделя 1-3
13 февраля 2022
15-15

Присед тяжелый 67-5х8 (72,75,80,82,85) 120с
Жим лёжа легк 60-4х8 120с
ТВБ 43-4х10 60с
Жим стоя 20-3х10 60с
Сгибания ног 50-3х8 90с
Махи в наклоне 5-3х10 60с
Бицепс (9+9)-3х10 60с
Боковые наклоны 18-(2+2)х20 60с

55 минут
Вес 82.6

Велик 15 мин

Видос приседа позже

[Олег К]

55 минут

Да уж, разогнался... 

[Горец67]

Anatolii, тоже верно, сейчас заполню

посмотрел профиль)
Это я по сравнению с тобой " чахлый"))

[4ахлый]

посмотрел профиль)
Это я по сравнению с тобой " чахлый"))

до того как стал заниматься (года два назад) весил 60 кг был действительно чахлый. Потом начал кое как расти, но силовые как только дошли до собственного веса стали рости очень медленно и неохотно. Счас вешу 80 немного есть жирка, но пуза нету. Пробовал пожать 100тку на раз-не осилил, 95 максимум

[4ахлый]

Олег К,все понял, со следующей недели начну работать, по ходу дела отпишусь как и что

[Горец67]

до того как стал заниматься (года два назад) весил 60 кг был действительно чахлый. Потом начал кое как расти, но силовые как только дошли до собственного веса стали рости очень медленно и неохотно. Счас вешу 80 немного есть жирка, но пуза нету. Пробовал пожать 100тку на раз-не осилил, 95 максимум

Так по антропометрии у тебя сейчас более чем все норм))
Вот и думаю и что я,делаю в тренажерке??)

[4ахлый]

Горец67,да ну, все норм у тебя, для твоего возраста вообще огонь

[Горец67]

Горец67,да ну, все норм у тебя, для твоего возраста вообще огонь

Какой огонь?? Там угольки тлеют))

[Семён]

Какой огонь?? Там угольки тлеют))

ох Саша, любишь же
ты похвалы и комплименты)