8874 ответов в этой теме

[d-rago-n]

во-вторых, сокращается нагрузка на все группы мышц, кроме отстающей.причем и в весах и в частоте проработки. но предплечья и икры можно оставить, они много энергии не забирают. в общем, остальные МГ поддерживаем чтобы они не растренировались, достаточно 50% от рабочих весов. в-третьих, повышается частота проработки отстающей группы, можно сделать 1 тяжелую тренировку и одну полегче. или одну на 5 повторений, другую пампинговую. и так месяца 2 занимаешься. потом снова переходишь на программу для набора общего веса.

а разве подчеркнутый мною текст не есть специализация?

Сообщение изменено: d-rago-n (16 декабря 2012 - 03:34)

[Death Star]

d-rago-n,а как ты это в фуллбади собрался вписать?) на специализации нужная мышечная группа выносится в отделтный тренировочный день, другие группы кроме икр и предплечий качаются раз в неделю. это уже сплит.
фуллбади, пример (самый простой):
1. Понедельник, 100% нагрузки:
Жим лежа
Жим штанги сидя
Подтягиваня
Подъем штанги на бицепс
Приседания со штангой
Подъемы на носки стоя
Скручивания
2. Среда:
то же, что и в понедельник, но 50% нагрузки
3. Пятница:
то же, что и в понедельник, но 75% нагрузки.

Пример специализации на руки:
1. Понедельник, 100% нагрузка:
3 упр на бицепс
3 упр на трицепс
2 упр на предплечья
Скручивания
2. Среда, 50% от рабочих весов:
2 упр на квадры
2 упр на бицепс бедра
Икры, 100% нагрузка.
3. Пятница, 50% от рабочих весов:
2 упр на грудь
2 у пр на спину
1 упр на бицепс (памп)
1 упр на трицепс (памп)
Скручивания

Сообщение изменено: Death Star (16 декабря 2012 - 04:51)

[d-rago-n]

Death Star, упс, невнимательно прочитал тебя =)
ты прав =)
да ну нафиг этот фулбади, гормоналка не тянет =)

Сообщение изменено: d-rago-n (16 декабря 2012 - 06:09)

[oscar]

во-вторых, сокращается нагрузка на все группы мышц, кроме отстающей.причем и в весах и в частоте проработки. но предплечья и икры можно оставить, они много энергии не забирают. в общем, остальные МГ поддерживаем чтобы они не растренировались, достаточно 50% от рабочих весов.
в-третьих, повышается частота проработки отстающей группы, можно сделать 1 тяжелую тренировку и одну полегче. или одну на 5 повторений, другую пампинговую.
и так месяца 2 занимаешься. потом снова переходишь на программу для набора общего веса.

МГ в поддержке сдуется, если рабочие веса снизить вдвое. Необходимо их оставить прежними, а лишь снизить объем работы на МГ и частоту проработки.

[Death Star]

МГ в поддержке сдуется, если рабочие веса снизить вдвое. Необходимо их оставить прежними, а лишь снизить объем работы на МГ и частоту проработки.

че это вдруг она сдуваться должна? она же не в гипсе без действия находится.

[oscar]

е это вдруг она сдуваться должна? она же не в гипсе без действия находится.

Не знаю, по жизни так получается. Вероятно, организм избавляется от лишних миофибрил при изчезновении адекватной им нагрузки.

[roma2]

2. Среда: то же, что и в понедельник, но 50% нагрузки 3. Пятница: то же, что и в понедельник, но 75% нагрузки.

Здесь тема ХСТ, вообще то!

[roma2]

Death Star,а как тогда нужно руки качать? специализация?

Не надо на специализации в ХСТ делать изолированно акцент на руки и компауды на все остальное. Проведите цикл в компауде, сместив акцент, например: Подтягивания узким, Жлух. Вообще можно использовать не "классические" упраженния.

[kubaruba]

Кажись все...сдулся Завтра последний день 3-его микроцикла (выход на прошлые 5ПМ)...если при выходе на 10ПМ и 15ПМ был прогресс в увеличении повторов (мог сделать больше)...то сейчас в некоторых упражнениях как бы прошлый вес взять на 5 раз то... А я еще планировал на 7-8 неделе увеличивать вес ...
Вроде сейчас накопилась усталость в организме...
По поводу объема - придерживался 20 повторений на 1 упражнение. Отдых между повторами до 1 мин. Между упражнениями до 3 минут.
Как сейчас поступить? Продолжить, но уменьшить объем? Или на этом закончить...отдохнуть недельку и начать новый цикл?

[Gjkmpjdfntkm]

kubaruba, Креатинчику покушайте))

Вывезет

[Михалы4]

придерживался 20 повторений на 1 упражнение

Куда там!.. Такую глупость даже стероид не вывезет, не то что креатин.

Скажи спасибо тому, кто тебе это посоветовал!

Вроде сейчас накопилась усталость в организме... Как сейчас поступить?

Читай МакРоберта – "Что делать после болезни".

Задвинь недельку, затем попробуй сделать третий микроцикл с 5 повторениями в одном рабочем подходе.

отдохнуть недельку и начать новый цикл?

Это что же, ты решил долбить в одну точку напостоянку, подобно Рихаду? Ну-ну...

Переключись на другой вид тренинга! (Умеренную объёмку).

А потом, через какое-то время, возвращайся к силовухе ХСТ.

Долбать всё время в одну точку – дело аховое.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 декабря 2012 - 04:34)

[kubaruba]

Михалы4,

Скажи спасибо тому, кто тебе это посоветовал!

“Setting up a Hypertrophy-Specific Training™ Cycle,” by Charles T. Ridgely - вот здесь вычитал про объем...т.е. у меня выходит на 3-тем микроцикле: 5, 5, 4, 3, 2, 1 (в сумме 20 повторов).

Задвинь недельку, затем попробуй сделать третий микроцикл с 5 повторениями в одном рабочем подходе.

Т.е. неделю перерыв а затем по новой полностью 3 микроцикл? И еще 2 недели увеличения веса или негативов?

Переключись на другой вид тренинга! (Умеренную объёмку).

А примером (ссылкой) не поделишься? где почитать посмотреть как вариант?
Спасибо за совет!!!

[AnatolyR]

у меня выходит на 3-тем микроцикле: 5, 5, 4, 3, 2, 1 (в сумме 20 повторов).

это что за хрень?

вы делаете тройки и синглы в третьем микроцикле?
где вы это прочитали?

[Teac]

Это же ХСТ - Хочу Свой Трейнинг

[kubaruba]

это что за хрень?

Ну например упражнение Жим лежа:
1 повтор - 5 раз
2 повтор - 5 раз
3 повтор - 4 раза
...
6 повтор - 1 раз

где вы это прочитали?

“Setting up a Hypertrophy-Specific Training™ Cycle,” by Charles T. Ridgely...в главе выбор объема

[AnatolyR]

“Setting up a Hypertrophy-Specific Training™ Cycle,” by Charles T. Ridgely...в главе выбор объема

да, действительно у него такой пример там есть

[kubaruba]

AnatolyR, но я когда выходил на 15ПМ, 10ПМ делал только 1 подход на упражнение... а вы что посоветуете?

[AnatolyR]

вы что посоветуете?

я бы не стал так делать

я бы держал бывес постоянным во всех сетах
и высчитывал бы максимумы исходя из количества сетов

[kubaruba]

я бы держал бывес постоянным во всех сетах и высчитывал бы максимумы исходя из количества сетов

чет не сообразил о чем вы...вот как делал я:
1) Определил свои 5, 10, 15ПМ;
2) Расписал все 3 микроцикла по весам;
3) В мкц "15" делал 1 повтор на 1 упражнение (т.е. 15 раз)
4) В мкц "10" делал 2 повтора на 1 упражнение (т.е. 10+10, с тем же весом) т.е. я добирал объем до 20 повторов с тем же весом);
5) В мкц "5" делал первый повтор 5 раз, а далее как получиться...5, 4, 3....раза и так, чтобы в сумме было 20 повторов с тем же весом...
Может я не правильно истолковал мысль про объем тренировок?
А вы советуете как? Делать только один повтор на 1 упражнение?

[AnatolyR]

kubaruba,
ваш 5пм относится к весу который вы можете поднять в одном подходе
если вы делаете несколько подходов то вес естественно надо снизить
вы не можете сделать 5 сетов с 5пм по 5 повторов в каждом если только не будете отдыхать по 10 минут между сетами
а это не очень удобно

[MikeKazakov]

вы не можете сделать 5 сетов с 5пм по 5 повторов в каждом

Я тебя сильно удивлю, если скажу, что ЭТО и является ЦЕЛЬЮ тренировки?

[AnatolyR]

ЭТО и является ЦЕЛЬЮ тренировки?

хорошо что не летать без крыльев
и на том спасибо

[MikeKazakov]

и на том спасибо

Слово ПРОГРЕСС тебе не знакомо? 5ПМ в начале цикла должно стать 5+хПМ в конце. Такой большой, а не знаешь.

[AnatolyR]

5ПМ в начале цикла должно стать 5+хПМ в конце

5пм это 5пм на сегодняшний день
а не прошлогодний 5пм

[kubaruba]

Может тогда стоит на данный момент снизить объем (до 1 подхода в упражнении), и попытаться прогрессировать в увеличении веса на оставшихся тренировках? А если уж ничего не выйдет...то закончить цикл и отдохнуть недельку?

[AnatolyR]

kubaruba,
судя по всему цикл вы уже запороли
отдохните недельку, и начните заново с учётом ваших ошибок

[MikeKazakov]

5пм это 5пм на сегодняшний день
а не прошлогодний 5пм

Глубокомысленно Осталось его определять перед каждой тренировкой. И эта, 5ПМ берётся на НАЧАЛО цикла, а не с прошлого года. Похоже, что тебя чем то заразили.

[rihad]

Это что же, ты решил долбить в одну точку напостоянку, подобно Рихаду? Ну-ну...

Переключись на другой вид тренинга! (Умеренную объёмку).

Когда люди не могут объяснить почему рост прекратился, они меняют программу (с)

вы не можете сделать 5 сетов с 5пм по 5 повторов в каждом

Я тебя сильно удивлю, если скажу, что ЭТО и является ЦЕЛЬЮ тренировки?

Если не ошибаюсь в ХСТ на первом месте рост рабочего веса, а не объема с прежним весом.

[MikeKazakov]

Когда люди не могут объяснить почему рост прекратился, они меняют программу (с)


Если не ошибаюсь в ХСТ на первом месте рост рабочего веса, а не объема с прежним весом.

Правильно, а обьём, это средство для этого, то есть его можно менять.

[Davos]

Может тогда стоит на данный момент снизить объем (до 1 подхода в упражнении)

Снизь объем, зря ты выбрал вариант с 20 повторорами на 5пм, после каждого упражнения выматваешься и сил уже не следущее не остается. Я делал 2 подхода на 5 пм и сейчас на 7й недели придерживаюсь этого же протокола и все нормально, веса растут на каждой тренировке.