64419 ответов в этой теме

[Олег К]

До 90-х годов прошлого века никому и в голову не приходило,чтобы тренировать мышцу реже 2-х раз в неделю. (Фрики вроде Джоунса и его последователи не в счёт). Профессионалы бб тренировали МГ дважды в неделю, на специализациях ещё чаще, любители тренировали МГ 2-3 раза в неделю. А ведь методика ББ, кривая, косая, но уже существовала к тому времени уже лет 50. Ли Хейни тренировал каждую МГ дважды, Арнольд дважды и трижды, Рэг Парк и Билл Перл также тренировали каждую МГ 2-3 раза в неделю. Сильнейшие практики бодибилдинга.

Что же все-таки произошло в 90-х? Правильный ответ... Нуууу, кто подскажет???   

[Семён]

- Я тренировался 4+1. То есть 1,5 раза где-то

[sachados]

Нуууу, кто подскажет???

Тут неоднозначный ответ на самом деле. Понятно, что дозировки увеличились, но тот же Арнольд использовал преимущества фармы чтоб прокачивать МГ чаще, а сейчас чтоб интенсивнее разовый стимул был, что требует дольшего отдыха после тренировки.

Я тренировался 4+1

Вот Семён писал, что тренировались с Журасом как Арнольд трижды в неделю пополамный сплит, и стали сдуваться...

[IDKFA]

Что же все-таки произошло в 90-х? Правильный ответ... Нуууу, кто подскажет???   

Мне кажется, это неправильный ответ.
Частично неправильный. Это ответ на то, почему топы быстро выходят на пик. Что по сути, не развитие, а возвращение имеющегося.
А вот как реально тренируются сильнейшие практики бодибилдинга современности, можно догадаться, сравнив форму одного спортсмена в два соседних сезона. В межсезонье идëт работа над одной-двумя отстающими мг, и всë.

[Семён]

IDKFA, верно, путём наращивания качественной массы, достигая веса, где-то на 15кг больше соревновательног, с чётко просматриваемым прессом. Я за Угольниковым сейчас наблюдаю, готовится на следующий год, весит 125, хочет 135, но очень качественно На сцену- с около 120.
Его Крис Ацето плотно консультирует

Сообщение изменено: Семён (26 июля 2024 - 11:05)

[George2487]

  А чем определяется частота работы на МГ в ББ? НА новичковом уровне, на среднем, на продвинутом уровнях? Есть вразумительный, конкретный ответ? Был бы рад услышать. 

[Wal72]

  А чем определяется частота работы на МГ ...? ...

приростом МГ.

[George2487]

приростом МГ.

 

 И какую частоту даёт этот критерий? Я серьёзно, без подъёбок. Не стесняйтесь. Выложу и свою версию, не хочу ажиотажа. Но вопрос то фундаментальный, вообще то. 

[Wal72]

 И какую частоту даёт этот критерий? ..

индивидуальную. Ривз тренировался 3 раза в неделю допустим. Че то наросло у него вроде. ) Зейн раз в три дня вроде...

Сообщение изменено: Wal72 (26 июля 2024 - 12:04)

[AnatolyR]

  А чем определяется частота работы на МГ в ББ? НА новичковом уровне, на среднем, на продвинутом уровнях?

Требуеиым обьемом работы и свободным временем для занятий

[sachados]

А чем определяется частота работы на МГ

Не знаю как в бодибилдинге, а в обычной качалке обычно так:
1. Опытным путём определяется минимальный объём на каждую МГ, дающий именно мне достаточный стимул для гипертрофии.
2. Опытным путём определяется общий разовый объём тренировки, которую можешь вывезти.
3. Опытным путём определяется недельный объём работы, который можешь выполнять не улетая в перетрен.
4. Соединяются три предыдущих параметра и появляется максимальная частота проработки МГ.
5. Работаем по ней, пока ни один из трёх первых пунктов не требует корректировки.

Допустим, для меня минимальный объём, дающий нормальный рост ММ - 5 подходов на МГ. Сопоставляя первые три параметра и учитывая количество раз, которое я могу посещать зал в неделю- 4, я могу тренировать МГ трижды в неделю. Через какое-то время, с ростом весов, наступает момент, когда я уже не могу осилить объём одной тренировки, или же стимул от пяти подходов становится недостаточным для роста, тогда я увеличиваю разовый объём на МГ до 7-8 подходов, но уменьшаю проработку до 2х раз в нелелю. Общее количество тренировок и недельный объём не меняется. И тд

[Suriken]

частота работы МГ определяется стажностью, используемыми рабочими весами и возможностями ССА. 

[George2487]

 Согласен со всеми высказавшимися. И... Какой диапазон частоты работы на МГ мы имеем? В каких пределах. От ... и до.... . Пусть и примерно.  Если надо, то для новичка, для среднего ровня, для продвинутого. Дайте плиз эти цифры. 

[Wal72]

... Дайте плиз эти цифры. 

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам гипертрофии от 150+ исследований • Sci-Fit

[sachados]

George2487, трижды в неделю для новичка и половины среднего уровня, дважды в неделю для второй половины среднего и половины продвинутого, полтора для второй половины продвинутого и раз в неделю для высокого уровня.

[George2487]

 Я придерживаюсь базового фундаментального положения еще советской спортивной методической школы: частота тренинга определяется необходимостью формирования специфической срессовой реакции (ССР)и отмены общей стессовой реакции (ОСР). И надо сказать, пока это положение, фундаментальное, даже  НЕ пытались пересомтреть. Базовая непреложная штука. 

 

 Так вот пограничной частотой считается частота 1 тренировка в 7 дней. Такая частота не формирует ССР. По некоторым данным, тем не менее может поддерживать имеющийся уровень тренированности, то есть уровень ССР. Всё, что меньше, то есть в 6 и менее дней, по советской науке уже формирует ССР. В той или иной степени. Оптимальной частотой для начинающего считается частота от 3-4 в неделю, на самих ранних этапах до 4-5 на более стажном, но всё еще новичковом уровне. Это общее количество тренировок, в том числе и в силовых видах. НЕ на МГ. 

 

 Всё остальное - наработка двигательных качеств, ФК, изучение и наработка техники, тренировка физиологических систем, ССС, ССА, и прочего - всё это находитс внутри, в глобальном процессе формирования ССР.   

 

 Таким образом, тренировки крупных МГ, таких как ноги и спина, например, требуют от 2-х тренировок в неделю. На таком локальном но крупно-локальном уровне реакции Системы, организма, абсолютно сопоставимы с условной тренировокй "всей системы", по сути, ими и являются. Вспомним, что в любом силовом виде волеченность мышечного аппарат как-бы то ни было, не является глобальной. 

 

скину...  

Сообщение изменено: George2487 (26 июля 2024 - 01:24)

[George2487]

 НА практике точно знаю, что оптимальной для мышечного развития на уровне МГ является частота 2 и 3 раза в неделю, переменными циклами, это для среднего уровня. Это и есть максимальный уровень мышечного роста, динамики. Поэтому его могу отменить, как наиболее результативный. 

 

 Далее. На продвинутом уровне именно в силу указанных коллегами параметров тренинга, - стажности, необходимости роста объёма в отдельной тренировке, ограниченности общей нагруки и предельности уровня ФК как таковых, необходимо урежение тренировки, особенно крупных МГ, ноги и спины до 1 раза в неделю или даже  в 10, а может, и более дней. Особенно, если кроме ударной, рабочей тренировки используется лёгкая восстановительная тренировка. Например, Андрей Сычев ноги тренирует 1 раз в неделю. Вспомогательной тренировки нет, но у него много и бытовой и разного рода ОФП нагрузки. И... Есть растяжка. 

 

Вот где-то так.   

Сообщение изменено: George2487 (26 июля 2024 - 01:34)

[George2487]

 Работу с мелкими МГ, и отчасти даже средними, в зависимости от количества нагрузки, например грудные, я рассмативаю как локальную работу. Хотя по некоторым признаком, например тренировочным постболям при редких тренировках и наоборот, они демонстрируют признаки таки формирования или неформирования ССР или ОСР. На практике это значит, что частота на мелкие МГ рулит. )))

[G1ob]

Вот она – ахиллесова пята гончаровщины )))

[George2487]

George2487, трижды в неделю для новичка и половины среднего уровня, дважды в неделю для второй половины среднего и половины продвинутого, полтора для второй половины продвинутого и раз в неделю для высокого уровня.

 

 Хороший вариант. Безусловно рабочий. Особенно начальный. Но я на среднем использую и 2 и 3 с чердованием. Специализации, пресловутые. И тут надо учитывать, что тут прежде всего речь идёт о "упрямых" МГ. Еще один параметр влияет, в моей практике. Перестраховка по ССА и повёрнутость на проработке. Ну, это влияние спортивного ББ, понятно. Поэтому у меня на пратике всегда немного чаще, если бы я имел в виду только гипертрофию. 

 

 У нас на форуме есть яркий пример. Есть ФК, больше сила, есть объёмы. Убирает жировую, венозность, тонкая кожа, но вот чего-то типа не хватает. )))) Нет прорабатывающего тренинга, нет и проработки. Отсюда и недостаток "товарности", то есть декора. Это серьёзные вещи, вообще то, в соревновательном ББ. Ну это так, кстати. Просто хочу сказать, что у любителей этот апект работы, прорабатывающей, вне зоны различения. Ну, это нормально. Но тренинги несколько разнятся, так сказать. ))))  

Сообщение изменено: George2487 (26 июля 2024 - 02:04)

[sachados]

Но я на среднем использую и 2 и 3 с чердованием

Да, для моего чуть выше начального уровня подойдёт точно, но это будет хорошо работать при 5-6 тренировках в неделю. При 4х уже тяжело становится.

[George2487]

Да, для моего чуть выше начального уровня подойдёт точно, но это будет хорошо работать при 5-6 тренировках в неделю. При 4х уже тяжело становится.

 

 Нк а если минимизировать на развитые МГ и таки сделать "прорыв" по отстающим? Разитые потом легче восстанавливать. Серьёзно. Забить на полгода на то, что нормальное, и забабахать спецуху на отстающие. 2-3 цикла по 3 раза, между ними по 2 раза, на специализируемые. Ну, и фоново, на остальное. Ну, фоново не фоново, но даже вообще забить на время на доминирующие. ??? А что терять? ))))

 

  То есть тупо 3 тренировки в неделю на специализируемые, между циклами тоже 3, всего то есть 3 тренировки, не 4, но лёгкие, полегче, по общей нагрузке. Между - на специализируемые 2 полегче. 

Сообщение изменено: George2487 (26 июля 2024 - 02:23)

[sachados]

George2487, Владимир Иванович, не отвлекайтесь, про спецификации разговора не было. Давайте про базовую частоту для стандартного тренинга. Я уже пытался всё впихнуть в четыре тренировки при трех разах на МГ в неделю. Правда ноги пришлось два раза делать. В итоге получил самую большую спину за всё время тренировок, а вот на руки силёнок уже не оставалось в конце тренировки, плохо стали расти. Можно, конечно, попробовать 5 тренировок, может тогда на всех сил будет хватать.

Сообщение изменено: sachados (26 июля 2024 - 02:47)

[George2487]

George2487, Владимир Иванович, не отвлекайтесь, про спецификации разговора не было. Давайте про базовую частоту для стандартного тренинга. Я уже пытался всё впихнуть в четыре тренировки при трех разах на МГ в неделю. Правда ноги пришлось два раза делать. В итоге получил самую большую спину за всё время тренировок, а вот на руки силёнок уже не оставалось в конце тренировки, плохо стали расти. Можно, конечно, попробовать 5 тренировок, может тогда на всех сил будет хватать.

 

  Ну, спина у меня бы работалась 3 раза по 5 недель. Между такими спинными циклами были бы 4-недельные циклы, в которых спина тренировалась бы 2 раза с уменьшением и потренировочной нагрузки. То есть на этих 4 неделях пилил бы руки. Потом опять 5 недель спины по 3 раза, а руки в поддержку. Как вариант. 

[Семён]

Мои друзья и коллеги - абсолютный чемпион мира ИФББ, Олег Журас, ЗМС по Ббилдингу Игорь Лосев - оба два уверены, что 1 раз в неделю, точнее в 7-8 дней - не больше и не меньше. Но там объёмы 4-5 упражнений, по 4 рабочих подхода в каждом и 2 мг за тренировку
И никаких периодизаций - лёгких- хуёгких тренировок - это от лукавого, от своей лени качки придумали.

Сообщение изменено: Семён (26 июля 2024 - 03:06)

[George2487]

Вот она – ахиллесова пята гончаровщины )))

 

Весь прикол в том, что по настоящей науке, еще по советской, гипертрофия, приснопамятная, это вполне себе ожидаемый и вполне себе ординарный адаптациооный эффект, сопровождающий эту вот специфическую стрессреацию. Вот и всё! Вот вам и мостик, смысловой, методологический, между спортивным тренингом, классическим, направленным на развитие ФК, как обычно и стандартно, и между целью ББ, этой самой гипертрофией. Параметры работы дл гипертрофии известны, эмпирически, еще со времён царя Гороха. Ну так ориентируйся на эти параметры работы/нагрузки, как профильное ФК, силовую выносливость, выстраивая обычный спортивный тренировочный процесс. По лекалам спортивной науки. Обспечивая всё тот же процесс формирования специфической стресреации, процесс адаптации и используй бызовые положения теории следа. А самим процессом ГЫРПЫРтрофии - нихуя не заморачивайся. Этот процесс обспечивается таким тренингом. А не тренинг обеспечивается и диктуется гырпыртрофией.   

Сообщение изменено: George2487 (26 июля 2024 - 03:16)

[renepjd]

Мои друзья и коллеги - абсолютный чемпион мира ИФББ, Олег Журас, ЗМС по Ббилдингу Игорь Лосев - оба два уверены, что 1 раз в неделю, точнее в 7-8 дней - не больше и не меньше. Но там объёмы 4-5 упражнений, по 4 рабочих подхода в каждом и 2 мг за тренировку
И никаких периодизаций - лёгких- хуёгких тренировок - это от лукавого, от своей лени качки придумали.

16-20 подходов за тренировку
Почему не лучше располовинить раз в 4 дня?

[Семён]

16-20 подходов за тренировку
Почему не лучше располовинить раз в 4 дня?

странно как то считаешь. Вдвое больше. Идея в том, чтобы под завязку загрузить каждую группу и дать ей отдых для восстановления и роста

[Suriken]

я вот тоже бы хотел обозначить формат именно одной тренировки на 1 МГ. как эта тренировка должна выглядеть на максимум. помню вы Владимир Иванович, когда-то давно говорили, что тренировка должна быть самодостаточной, без оглядки на вторую тренировку в этой неделе. то есть на этой тренировки должно быть сделано максимум и на следующей тоже самое - максимум для конкретного человека и конкретного тренировочного цикла. у меня этих максимумов может быть несколько вариантов. 

1. убить МГ максимально, чтобы больше рабочих подходов точно уже нельзя было сделать, но в душе голова не кружиться, блевать не тянет, на следующий день ты понимаешь что ты тренировал вчера и при этом суставы не болят

2. тяжело отработать по МГ, но так чтобы ты мог повторить эту же тренировку через три-четыре дня

3. отработать по МГ пока не дойдешь до нужного пампа/количества КПШ/тоннажа/околоотказных сетов

4. отработать с оглядкой на план, чтобы выйти на новый рабочий вес в каком-то упре через 2 месяца

большинство стажных билдеров говорят, что мол 15-25 подходов в неделю в зависимости от МГ. Хэйни говорил "стимулируй МГ, но не убивай". 

Сообщение изменено: Suriken (26 июля 2024 - 03:21)

[Олег К]

странно как то считаешь. Вдвое больше. Идея в том, чтобы под завязку загрузить каждую группу и дать ей отдых для восстановления и роста

1 разв неделю 4х4-5 и будет 16-20 подходов за неделю. А почему не располовинить, например 8-10  раз в 3-4 дня?