26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

я бы сказал 3

[Juicer]

я бы сказал 3

Я бы даже больше сказал, но промолчу.

[Francis X. Hummel]

Garry Garrysson
вообщем нужно добавить упражнение на МГ, в один из дней? или сразу поискать другую программу

[AnatolyR]

1 День:
Приседания 5x8
Жим стоя 5x8
Пресс 3х20
Бег 5-10 мин

2 День:
Жим лёжа 5х8
Отжимания на брусья 5х8 + 5 кг блин.
Подъем штанги на бицепс 3х8
Пресс 3х20
Бег 5-10 мин

3 День:
Становая тяга 5х8
Подтягивания широим хватом 5х8
Пресс 3х20
Бег 5-10 мин

1-2-3 День:
1)Приседания 3x8 либо Становая тяга 3х8
2)Жим лёжа 3х8 либо Отжимания на брусья 3х8
3)Подтягивания 3х8
4)Жим стоя 3x8
5)Подъем штанги на бицепс 2х8
6)Пресс 2х20

[Francis X. Hummel]

1-2-3 День:
1)Приседания 3x8 либо Становая тяга 3х8
2)Жим лёжа 3х8 либо Отжимания на брусья 3х8
3)Подтягивания 3х8
4)Жим стоя 3x8
5)Подъем штанги на бицепс 2х8
6)Пресс 2х20

Вот спасибо =)
А с какими весами работать? Максимальными или поменьше?

[AnatolyR]

А с какими весами работать? Максимальными или поменьше?

дайте определение "максимальный вес"

[Francis X. Hummel]

ну я делал 5х8х65кг в жиме и приседе.
в вашей программе подходов меньше, но упражнений больше.. вот я и думаю, оставить вес штанги в жиме и приседе таким же или уменьшить его, чтобы хватило сил на:
3)Подтягивания 3х8
4)Жим стоя 3x8
5)Подъем штанги на бицепс 2х8

извиняюсь если пишу глупости

[AnatolyR]

Francis X. Hummel
первую тренировку возьмите поменьше - проверьте как пойдёт
если нормально и легко сможете все сеты выполнить с заданным кол-вом повторений - увеличивайте вес в след раз

[Дженни]

хочу пожать на разы 40кг х40 через месяц, сейчас жму редко или раз неделю.
текущий результат 40х32
почитав рекомендации, вот что придумала
план таков,в начале тренировки
1 тр -тяжелая, 3Х8 или 8-6-4 (разминочн.не считаю)
2 тр - средний вес 30х30-40 х4 сета с повышением веса, если будет получаться понедельно
3 тр - один подход, 40хмакс

Сообщение изменено: Дженни (24 марта 2010 - 03:57)

[Francis X. Hummel]

AnatolyR
Спасибо
отпишусь, как попробую.

[AnatolyR]

Дженни
я бы сделал так
тренировки 2 раза в неделю
берем лучший результат(в повторах) делим на два
и с короткими паузами отдыха (30-60сек)
делаем пока можем сделать выбранное кол-во повторов

текущий результат 40х32

делаем (пример)
1)16
2)16,
3)16,
4)15 - закончили

раз в 2 недели проходка - 1 сет до отказа

1 тр -тяжелая, 3Х8 или 8-6-4 (разминочн.не считаю)

не делал бы, а зачем?

[Дженни]

не делал бы, а зачем?

ну ... общую силу растить....
не знаю, я так прочитала обобщив рекомендации

раз в 2 недели проходка - 1 сет до отказа

у меня всего месяц
основная идея как понимаю в том, чтобы развить силовую выносливость. мне понравилась рекомнедация делать нужный объем в 4 раза больше чем плановый -время работы под нагрузкой то же, что и планируемое (отсюда - 30х40х4)

Сообщение изменено: Дженни (24 марта 2010 - 03:59)

[AnatolyR]

ну ... общую силу растить....

она вам счас не нужна

основная идея как понимаю в том, чтобы развить силовую выносливость.

дас

мне понравилась рекомнедация делать нужный объем в 4 раза больше чем плановый -время работы под нагрузкой то же, что и планируемое (отсюда - 30х40х4)

лучше уступить по повторам чем по весу
имхо

Сообщение изменено: AnatolyR (24 марта 2010 - 04:06)

[Дженни]

лучше уступить по повторам чем по весу

а почему?

[AnatolyR]

а почему?

потому что обьем нагрузки вы наберете так или иначе
и потому что ваша задача набирать повторы с определённым весом

тренировки выносливости вообще строятся на повышении обьема тренировок в нужных условиях
а не на облегчении этих условий

все имхо и могу ошибаться

[Дженни]

с короткими паузами отдыха (30-60сек)

ну мб. просто 30 с это одна работа на недовостановлении, 60 - другая (за 60 -я восстановлюсь).

а не на облегчении этих условий

вопрос- что сложнее 35х40 (1 м сетом) или 40х15х4 с паузами

поскольку хотим развить выносливость - то надо ее и тренировать. так что подходит в принципе 40х15х4 с паузой 30 с

[AnatolyR]

Дженни
надо бы ближе к 30сек

подходит в принципе 40х15х4 с паузой 30 с

не определяйте заранее кол-во сетов
делайте пока можете сделать половину(15-16)
а после проходки через 2 недели - подрегулируйте снова

[ArchieG]

Интересно узнать мнение опытных насчет следующего. Стоит ли типичному эндоморфу сократить время между подходами до 1 минуты, и выполнять в подходе 8-12 повторений на верх тела, 12-20 на низ? И таким образом проводить всю тренировку в довольно высоком темпе? Правда рабочие веса естественно придется сбавить из-за малого отдыха и увеличенного числа повторов.

[Dwyane]

Всем привет с увж. , подскажите, рост 183, вес 70, 18 лет. Физ. состояние хорошее, хочу набрать массу ну и нарастить мускулатуру само собой, НО без химов и добавок. Питаючь хорошо 5 раз в день. Вот прога на три дня в неделю (пн,ср,пят)

понедельник

1. Жим лежа : 3х7
2. Становая тяга : 3х7
3. Тяга верхнего блока блока (до груди): 3х7
4. Подтягивания широким хватом за шею: 2х(максимум)
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

среда

1. Приседания до параллели 3х7
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов): 3х7
2. Тяга гантели одной рукой: 3х7 (для каждой руки)
3. Отжимания: 2х(максимум)
4. Наклоны в сторону с гантелей 2х15-20 (в каждую сторону)
5. Скручивания: 1х40-50

пятница

1. Становая тяга 3х7
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 3х7
3. Шраги со штангой: 3х7
4. Подтягивания: 2х(максимум)
5. Скручивания: 2х25-30


После тренировок пью (сам бодяжу) : 250гр обезжиренного творога + банан + 400мл виноградно-яблочного сока + 2 яичных белка.

Собственно подскажите что в проге так-нетак, что добавить-убавить, ну и в "самопальном гейнере" может что-то поправить )))) заранее спасибо за помощь, оч. признателен!

[AnatolyR]

Dwyane
все выглядет нормально
уже тренируетесь по ней или только примиряетесь?

[OhSleeper]

привет всем
мне 17 лет рост 185 вес 77 кг
тренируюсь 4 месяца
дошел до такого этапа что нужно менять прогу и не знаю что делать, подкинули прогу одну на массу
как вам она ?
пон:
Жим ногами
Жим лежа
Подтягивания

ср:
Мертвая тяга
Жим стоя


птн:
Присед
Жим наклонный
Тяга Т-грифа



или такая программа?
1 день
СПИНА
подтягивания широким хватом 4*8-10
тяга штанги к поясу в наклоне 3*8-10
тяга гантели в наклоне к поясу 3*8-10
БИЦЕПС
подъем штанги 4*8-10
молотки 3*8-10


2 день
Грудь
жим лежа 4*8-10
жим лежа в наклоне 3*8-10
разводка 3*8-10
ТРИЦЕПС
французский жим 4*8-10
брусья 3* макс
узкий хват жим лежа 3*8


3 день
НОГИ
приседания 4*8-10
разгибание ног 3*8-10
становая тяга на прямых ногах 3*8-10
сгибание ног 3*8-10
икры 3*8-10
ДЕЛЬТЫ
жим за голову 4* 8-10
задние дельты 3*8-10

[Garry Garrysson]

Вот новички какие пошли Выкладывает программу и сразу говорит какой вес, рост, возраст, какие цели. Молодца Прогрессируем

[AnatolyR]

OhSleeper
первая ничего
силовая укороченная прога

вторая - нет

[OhSleeper]

так первая на массу пойдет?

[AnatolyR]

OhSleeper
начинающему точно пойдет

[OhSleeper]

значит попробую по ней позаниматься

мне еще тренер дал программу, вот ссылка по которой можно глянуть http://img97.imagesh.../7845/progl.jpg
как она?

[Dwyane]

AnatolyR
Вот с понедельника начинаю, раньше занимался но особо результатов не было, щас начал на полном серьезе )))

[Dwyane]

А если массу набираешь, отдых между упражнениями и сетами сколько примерно делать, например в моей проге ?!

[AnatolyR]

Dwyane
2 мин

[Dwyane]

AnatolyR
Спасибо большое