60401 ответов в этой теме

[oscid]

Конкретика подошла...:

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ноги.
схема "А":
Присед..............................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим ногами........................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
Тяга из ямы........................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Присед*.............................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (мощностная)
Тяга с плинтов*..................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Разгибания ног...................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "Е": (функциональная-накопительная)
Присед/Жим ногами.............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин..............................10 мин.
Сгибания ног......................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин.........................................
повторность - 3-5 дней


В схемах "С" и "D" необходимы вставочные нагрузки на поддержание высокого уровня КрФ емкости .
Схема "Е" предполагает линейное циклирование.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Плечи.
схема "А":
Жим стоя/сидя...................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим стоя/сидя...................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим стоя/сидя*.................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим стоя/сидя...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

--------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Спина.
схема "А":
Тяга в наклоне......................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Тяга верхнего блока к груди...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
Шраги..................................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.......................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Тяга в наклоне.....................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Тяга в наклоне*...................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Поперечная тяга на блоке.....1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Поперечная тяга...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(на спину вариантов МОРЕ, только упражнения менять - и все).

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Грудь.
схема "А":
Жим лежа/наклонный.............2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]................................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим лежа/наклонный.............4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим лежа/наклонный*...........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим лежа/наклонный..............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(так же куча вариантов + брусья, жим головой вниз и т.п.).

----------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Руки.
схема "А":
Сгибание рук/Француз...........1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Сгибание рук/Француз...........4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Сгибание рук/Француз*.........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибание с/г/Разгибание н/бл.1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Сгибание рук/Француз..........4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(руки идут ПОСЛЕ груди/спины, поэтому способы нагрузки нужно варьировать в зависимости от побочной нагрузки).

-------------------------------------------------------------------------------------------


От частного к общему... .
Пример тренировочного сплита:

вариант 1:

1-Жимовые
2-Тяговые
3-отдых
4-Ноги
5-отдых
6-отдых или начало нового цикла

вариант 2:
1-Жимовые
2-Ноги
3-отдых
4-Тяговые
5-отдых
6-отдых или начало нового цикла

вариант 3 "специализация":
1-группы специализации (на выбор)
2-отдых
3-группы поддержки 1
4-группы поддержки 2
5-отдых

вариант 4 "специализация сокращенная":
1-группы специализации (на выбор)
2-отдых
3-группы поддержки
4-отдых
5-отдых или начало нового цикла.

Чтоб вопросов было меньше.... .

А это кто-то пробовал?

 

расшифровка схем нагрузки

нарисую 4 типа нагрузки (как я это вижу, с вариантами):

1: (комплексное)
берем 70-75% от ППМ и в средней части амплитуды работаем до позитивного отказа (ок. 16 сек.) --- статика в угле 110-120градусов до конца---дроп (хватаем другую штангу просто) на 50%ППМ и в этой же средней части отказ по биохимии.

2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении)

3: (СПДЕ)
суперсет:
30 сек в средней части без расслабления + 30 сек пауза... повторяем ПОДРЯД 3-5 раз до жутковатого закисления
отдых 10 мину и второй заход.

4: (комплекс, но раздельно)
2 сета по 2-му типу + суперсет по третьему на 3 круга.

Сообщение изменено: oscid (06 ноября 2024 - 11:24)

[Kaчок]

А это кто-то пробовал?

Стесняюсь спросить... а зачем?

Ведь данные схемы это условные режимы тренированности для того... для чего? ...чтобы что?

Разве если не знаешь чего делать, а так хоть что-то... 

[oscid]

Стесняюсь спросить... а зачем?

Ведь данные схемы это условные режимы тренированности для того... для чего? ...чтобы что?

Разве если не знаешь чего делать, а так хоть что-то... 

режимы максимальной стимуляции гипертрофии. повторность 4-10 дней. Все остальные на полшишки )  4-5 тренировок, потом смена направленности стимула.

[Kaчок]

режимы максимальной стимуляции гипертрофии.

Ну это точно нет... 

Это скорее, чтобы точно что-то и как-то стимулировалось. Правда неизвестно что и неизвестно как, но зато точно стимулируется..  

[oscid]

Ну это точно нет... 

Это скорее, чтобы точно что-то и как-то стимулировалось. Правда неизвестно что и неизвестно как, но зато точно стимулируется..

не спорь с профессором. читай тему сначала!

[Kaчок]

не спорь с профессором.

А где ты увидел спор?

читай тему сначала!

Так я ее и читал с начала. На третьей странице даже мой пост есть...

[oscid]

А где ты увидел спор? Так я ее и читал с начала. На третьей странице даже мой пост есть...

Пост - это писал, а не читал. Читай заново )

[Kaчок]

Читай заново )

Ну это не мне читать надо...

Меня прирост митохондрий и рост силы в отрыве от объема не интересует вообще. Я как раз выделил то, что приводит именно к сократительной гипертрофии с ПРОПОРЦИОНАЛЬНЫМ присростом силовых и таким же достаточным приростом саркоплазмы.

То есть разговора о максимальной стимуляции гипертрофии в принципе не идет.

[AnatolyR]

Как сказал Лайл: хватит усложнять, начните тренироватся.
На самом деле сложность схемы сама по себе не значит что она будет лучше работать, скорее наоборот

[sachados]

То есть разговора о максимальной стимуляции гипертрофии в принципе не идет.

Как это? Как раз наоборот, говорит, пофиг на силу отдельно и тд, выделил только то, что гипертрофирует.

[Kaчок]

Как раз наоборот, говорит, пофиг на силу отдельно и тд, выделил только то, что гипертрофирует.

А теперь обьясни про обьём без силовых.

Так чего тут - митохондрий стало больше, саркоплазам налилась - вот и "прирост" на 20% по объему.

А теперь соедини всё вместе.

А оно надо?? Меня прирост митохондрий и рост силы в отрыве от объема не интересует вообще.

То есть около 20% от объема клетки не интересует вообще. Какое наоборот? 20-30% сократительное и около 20% сарко. И хде тут максимум, ежели 40-50% от возможного прироста объема не интересует?

[oscid]

То есть около 20% от объема клетки не интересует вообще. Какое наоборот? 20-30% сократительное и около 20% сарко. И хде тут максимум, ежели 40-50% от возможного прироста объема не интересует?

 

Шта? У натуралов сарко всегда стремится 1 к 1 к мио. У химиков 2 к 1. Мио - истинная гипертрофия. митохондрии то есть то нет. Пришли ушли. Толку то от них. Смайл Виктора С, жмущего 55 кг на 100500 раз.

[sergei-777]

У натуралов сарко всегда стремится 1 к 1 к мио. У химиков 2 к 1.

Вот, что Клод ответил на сей счёт:

«Ваше утверждение касается соотношения саркоплазмы и миофибрилл в мышечных клетках. В контексте биологии и анатомии, саркоплазма — это цитоплазма мышечной клетки, которая содержит органеллы и другие компоненты, необходимые для функционирования мышцы. Миофибриллы, в свою очередь, представляют собой тонкие волокна, состоящие из белков актина и миозина, и являются основными структурными единицами, отвечающими за сокращение мышцы.

 

Соотношение саркоплазмы и миофибрилл может варьироваться в зависимости от типа мышцы и её функциональной нагрузки. В скелетных мышцах, как правило, наблюдается более высокое содержание миофибрилл по сравнению с саркоплазмой, что позволяет эффективно производить силу и сокращение. В сердечной мышце и гладкой мускулатуре это соотношение может быть другим.

 

Однако фраза "у натуралов 1 к 1, у химиков 2 к 1" может быть шуткой или метафорой, поскольку в научной литературе такие соотношения не фиксируются в строгих числах.»

[Kaчок]

Шта? У натуралов сарко всегда стремится 1 к 1 к мио.

Шта? То есть  20 к 20 или 30 к 20 прям сильно отличается от 1 к 1?

Вопрос риторический.

Мио - истинная гипертрофия. митохондрии то есть то нет. Пришли ушли. Толку то от них.

Саркоплазматическая гипертрофия ВСЕГДА тянет за собой и миофибрильную. Исследования на эту тему есть. Даже я такую информацию на форуме выкладывал и не раз.

А ваши мнения об истинности и толке это просто мнения сотрясающие воздух.

[Kaчок]

Смайл Виктора С, жмущего 55 кг на 100500 раз.

Для любителей легкого железа...

 

Для любителей розовых гантелек...

Сообщение изменено: Kaчок (06 ноября 2024 - 04:24)

[oscid]

Шта? То есть  20 к 20 или 30 к 20 прям сильно отличается от 1 к 1?

Вопрос риторический.

Саркоплазматическая гипертрофия ВСЕГДА тянет за собой и миофибрильную. Исследования на эту тему есть. Даже я такую информацию на форуме выкладывал и не раз.

А ваши мнения об истинности и толке это просто мнения сотрясающие воздух.

Наоборот жеж.

 

соотношение саркоплазмы к миофибриллярной части достаточно стабильно в естественных условиях (примерно 1:1). Это обусловлено тем, что:

1. Миофибриллярная гипертрофия неизбежно требует увеличения саркоплазматического компонента, так как:

• Нужно больше энергетических субстратов
• Требуется больше клеточных органелл
• Необходимо больше цитоплазмы для поддержания метаболизма
• Увеличивается потребность в транспортных системах

2. При работе в низком диапазоне повторений (1-5):

• Рост миофибрилл действительно потянет за собой рост саркоплазмы
• Клетка поддерживает функциональный баланс
• Происходит пропорциональное увеличение обоих компонентов

3. Исключение - применение анаболических стероидов:

• Может сдвигать соотношение до 2:1
• Нарушает естественные механизмы регуляции
• Создает "неприродные" условия роста

 

 

1. Увеличение саркоплазмы:

• Создает потенциал для роста
• Улучшает условия для синтеза
• Но не гарантирует его

2. Для миофибриллярной гипертрофии нужны:

• Механическая нагрузка как триггер
• Соответствующие сигнальные пути
• Достаточный белковый синтез
• Гормональный фон

3. То есть:

• Само по себе увеличение саркоплазмы не запускает рост миофибрилл
• Нужны дополнительные стимулы
• Это необходимое, но не достаточное условие

4. Поэтому:

• Можно иметь временное увеличение саркоплазмы без роста миофибрилл
• Но долгосрочный рост требует обоих компонентов
• В естественных условиях они стремятся к балансу

•  

[Kaчок]

Увеличение саркоплазмы:

Создает потенциал для роста

Улучшает условия для синтеза

   

Но долгосрочный рост требует обоих компонентов

В естественных условиях они стремятся к балансу

[oscid]

Вообще странно слышать от Качка в 2024 году про рост миофибрилл от саркоплазмы. Каким образом можно увеличить саркоплазму не активируя механически механизмы роста миофибрил?  наоборот могу себе представить. Работа на 1-2 повтора много подходов. Без запуска гликолиза. Обратно то как?

[Олег К]

15%-25% от площади поперечника сакро, в зависимости от типа волокна. Самые большие- 2А (много сократиловки, но сарко-, как у первых типов). Потому Диско и стремился переделать 2б и 2АС(х) в этот тип. В энтом его идея фикс.

При этот надо понимать,что при отсутствии специального тренинга на "сарко" (памп- по простому), его компонента в площади тоже далеко не равна нулю (иначе клетка просто сдохнет).

[Kaчок]

Каким образом можно увеличить саркоплазму не активируя механически механизмы роста миофибрил?

Я такого никогда  не писал...

 

https://journals.lww...d_Their.40.aspx

Когда мышечные волокна истощают доступный запас энергии, у них больше нет «топлива» на сокращения. Наступает метаболическая усталость, которая тоже стимулирует увеличение мышечной массы.

При этом нет необходимости каждый раз тренироваться до «отказа» (когда нет сил выполнить повторение). Исследование 2010 года, показало, что для максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы и умеренная степень мышечного напряжения.

[oscid]

Я такого никогда  не писал...

 

https://journals.lww...d_Their.40.aspx

тогда почему ты решил, что рост саркоплазмы может быть причиной миофибрилярной гипертрофии?  Как ты собираешься увеличивать саркоплазму без механического воздействия на фибрилы? истощение саркоплазмы происходит при механической работе. Она и дает стимул. Механическое натяжение. Ты же не можешь изолировать этот фактор. Вот то, что рост миофиблирярки тянет за собой рост сарко - факт. Обратное утверждение неверно.

[Kaчок]

тогда почему ты решил, что рост саркоплазмы может быть причиной миофибрилярной гипертрофии?

Где здесь

Саркоплазматическая гипертрофия ВСЕГДА тянет за собой и миофибрильную.

что рост чего-то причина миофибрильной и что я чего-то решил?

Сказано буквально, что они всегда идут вместе в определенных условиях, но можно сделать и так, что явно будет превалировать миофибрильная.

Если саркоплазматическая гипертрофия обусловлена преимущественно усиленным синтезом белков, участвующих в анаэробном метаболизме, то тренировки, вызывающие метаболический стресс, должны усиливать саркоплазматическую гипертрофию как адаптивный ответ. Такой эффект произведет, например, тренировка с большим числом подходов по 8 и более повторений в каждом. Например, в обсуждаемой работе участники выполняли много подходов по 10 повторений, что привело к сильной саркоплазматической гипертрофии. Между тем, в другом исследовании, в котором участники выполняли умеренное число подходов по 4-6 повторений, почти у всех увеличилась плотность миофибриллярного белка. Один подход до отказа при 90% 1 МП не смог увеличить синтез саркоплазматического белка через 24 часа после тренировки, в то время как тренировка до отказа при 30% 1МП этот синтез увеличила. Тренировки с высокой нагрузкой (в основном по 8-12 повторений) и с низкой нагрузкой (в основном по 20-30 повторений) привели к сходному увеличению размера и изометрической силы мышц, позволяя предположить, что скорость прироста миофибриллярных и саркоплазматических белков при умеренном и большом количестве повторений примерно одинакова. Возможно, саркоплазматическая гипертрофия развивается и при умеренном числе повторений. Если спортсмен делает меньше 5-8 повторений за один подход, саркоплазматическая гипертрофия менее вероятна, и более вероятна при тренировках как с умеренным (8-15), так и с большим (более 15) числом повторений. Что касается числа подходов, то в одном исследовании 10 подходов не увеличили синтез саркоплазматических белков выше ожидаемых пределов, а в другом 20 подходов существенно его увеличили. Таким образом, большое число подходов с большим числом повторений может увеличить вероятность саркоплазматической гипертрофии.

Сообщение изменено: Kaчок (06 ноября 2024 - 08:46)

[oscid]

начнем сначала.

 

Меня прирост митохондрий и рост силы в отрыве от объема не интересует вообще. Я как раз выделил то, что приводит именно к сократительной гипертрофии с ПРОПОРЦИОНАЛЬНЫМ присростом силовых и таким же достаточным приростом саркоплазмы.

 

Сократительная тянет за собой саркоплазматическую. (что есть доказанный факт). Поэтому режимы приведенные Диско направлена на максимальную стимуляцию сократительных структур и отдельно саркоплазма его не интересует.

 

На что Качок выдал перл

 

Саркоплазматическая гипертрофия ВСЕГДА тянет за собой и миофибрильную

 

Что неверно.  На что я и указал. Другое дело, что некоторые (иные, кроме указанных) режимы работы ПОМИМО роста сократительных структур ТАКЖЕ вызывают БОЛЬШИЙ (и временный) прирост несократительных структур, которые в свою очередь положительно ВЛИЯЮТ на рост сократительных структур (но не являются ее причиной).

[Kaчок]

начнем сначала.

Начнем!

режимы максимальной стимуляции гипертрофии.

Ну это точно нет...

[Kaчок]

Что неверно.

Таким образом, при прочих равных условиях миофибриллярная гипертрофия, по-видимому, преобладает на ранних этапах тренировочной карьеры, а саркоплазматическая играет все большую роль по мере увеличения тренированности. Такая ситуация имеет смысл, если саркоплазматическая гипертрофия помогает справиться с усилением анаэробного метаболизма.

 

[aid]

У Шонфилда по ссылке Качка есть загадочная фраза: 

Хотя саркоплазматическую гипертрофию часто называют нефункциональной, вполне вероятно, что хронические адаптации, связанные с её воздействием на отёчность клеток, могут приводить к последующему увеличению синтеза белка, что способствует более активному росту мышц.

Правда не ясно, что это за белок.

[Kaчок]

На что я и указал. Другое дело, что некоторые (иные, кроме указанных) режимы работы ПОМИМО роста сократительных структур ТАКЖЕ вызывают БОЛЬШИЙ (и временный) прирост несократительных структур,

Выделенное НЕ верно!

 

. Тренировки с высокой нагрузкой (в основном по 8-12 повторений) и с низкой нагрузкой (в основном по 20-30 повторений) привели к сходному увеличению размера и изометрической силы мышц, позволяя предположить, что скорость прироста миофибриллярных и саркоплазматических белков при умеренном и большом количестве повторений примерно одинакова.

Поэтому фактически все режимы указанные в первом посте этой страницы в приниципе не о максимальной гипертрофии,  о чем я сразу и сказал. И также это означает, что ЛЮБЫЕ тренировки с превалирующим механическим стимулом, аля на силу, не способны давать максимальные темпы и объемы приростов ММ по умолчанию. И являются менее эффективными для мышечной гипертрофии.

Моя личная, наблюдательная и тренерская практики на протяжении более 30 лет это категорически подтверждают.

Сообщение изменено: Kaчок (06 ноября 2024 - 10:55)

[oscid]

Выделенное НЕ верно!

Поэтому фактически все режимы указанные в первом посте этой страницы в приниципе не о максимальной гипертрофии, о чем я сразу и сказал. И также это означает, что ЛЮБЫЕ тренировки с превалирующим механическим стимулом, аля на силу, не способны давать максимальные темпы и объемы приростов ММ по умолчанию. И являются менее эффективными для мышечной гипертрофии.
Моя личная, наблюдательная и тренерская практики на протяжении более 30 лет это категорически подтверждают.

Так у Диско режимы работы не с превалирующим механическим стимулом, а в совокупности с накоплением метаболитов. Работа 60 сек. Активация и пролонгация максимально необходимой, но не избыточной длительности. Он их и высчитал чтобы достичь максимальной стимуляции. На это и был упор. А достижение временной накачки саркоплазмы его естественно не интересовала сама по себе. Как побочка такой работы она возможна, но целью не является и гнаться исключительно за ней он считал неоптимальным способом Кача. Ты будешь это оспаривать? Тогда приведи контраргументы

[sergei-777]

ЛЮБЫЕ тренировки с превалирующим механическим стимулом, аля на силу, не способны давать максимальные темпы и объемы приростов ММ по умолчанию.

А их комбинирование с другими режимами? И как лучше комбинировать тогда? Ну там циклами, потренировочно или на одной тренировке? А комбинация подчёркнуто силовой работы с "back off sets" в одном упражнении?

[oscid]

А их комбинирование с другими режимами? И как лучше комбинировать тогда? Ну там циклами, потренировочно или на одной тренировке? А комбинация подчёркнуто силовой работы с "back off sets" в одном упражнении?

Такое чувство, что пост диско никто не удосужился прочитать и лепят что-то свое.