60401 ответов в этой теме

[Sasho]

наверняка Ниппард знал в какой зал идет

да психи везде вокруг нас с того времени, как закрыли психушки

[renepjd]

https://sportrxiv.or...nt/view/460/967
Большой мета-анализ, в который вошли многие нашумевшие исследования, сами по себе сдвинувшие вперед понимание тренировок.

И который по сути подвел итоги последних лет, как бы поставив запятую в современных взглядах на силовые тренировки, обобщив сегодняшнее понимание.

Из основного по силе:

Сила резко вырастает при распределении объема с одной тренировки на две.
Распределение объема на 3 тренировки еще увеличивает прирост силы и дает хорошее сочетание развития силы и травматизма.
В целом для силы не было замечено какого-либо плато и любое учащение тренировок приводило к улучшению результата.
Рост тренировочного объема с 1 до 10 подходов на МГ дает ощутимый прирост, далее видим слабое увеличение больше похожее на плато.

По гипертрофии все наоборот:

Частота тренировок тоже имела значимый результат, но плато наступает после 4х тренировок МГ в неделю.
А вот объем не имел плато и количество подходов вплоть до 42 на МГ приносили дополнительный прирост, хотя уже существенно меньший.

[Олег К]

дает хорошее сочетание развития силы и травматизма.

Не понятно...

[oscid]

https://sportrxiv.or...nt/view/460/967
Большой мета-анализ, в который вошли многие нашумевшие исследования, сами по себе сдвинувшие вперед понимание тренировок.

И который по сути подвел итоги последних лет, как бы поставив запятую в современных взглядах на силовые тренировки, обобщив сегодняшнее понимание.

Из основного по силе:

Сила резко вырастает при распределении объема с одной тренировки на две.
Распределение объема на 3 тренировки еще увеличивает прирост силы и дает хорошее сочетание развития силы и травматизма.
В целом для силы не было замечено какого-либо плато и любое учащение тренировок приводило к улучшению результата.
Рост тренировочного объема с 1 до 10 подходов на МГ дает ощутимый прирост, далее видим слабое увеличение больше похожее на плато.

По гипертрофии все наоборот:

Частота тренировок тоже имела значимый результат, но плато наступает после 4х тренировок МГ в неделю.
А вот объем не имел плато и количество подходов вплоть до 42 на МГ приносили дополнительный прирост, хотя уже существенно меньший.

42 отказных? Смайлик моего бицка)

[Quartus]

42 отказных? Смайлик моего бицка)

Судя по точному количеству, ты тайно уже читал исследование

[renepjd]

42 отказных? Смайлик моего бицка)

походу, твой эксперимент тоже вошел в мета-анализ

[oscid]

походу, твой эксперимент тоже вошел в мета-анализ

Это упирается в прочность связок и умение жрать и спать (

[aid]

Фантазии Михалыча и попытки его накормить перемещены в разговоры на околотренировочные.

[Sasho]

Из основного по силе:

по силе чего? Средней дельты? Она ни у кого не растет

[oscid]

PashTeT_Fleisch

выше в топике писал как именно.

Кожуркин

Цикл - забудьте. Есть период эффективной стмуляции. Адаптировался организм - отдых, можно уйти в травматику по схеме (сменить сам стимул) или заняться чисто силовой работой с прицелом на повышение ПМ (тренинг ЦНС и ВПДЕ прицельно никто не отменял).

ТОЛЬКО композиция мышц определяет тип используемой схемы. Больше СПДЕ - больше третьей схемы, быстрые группы - больше ВПДЕ.


Практические опыты показали эффективность данного подводящего микроцикла для травматики по принципу "негативного оверлоада":
1 нед:
понед
Жим - 6х6/65 (темп равномерный 1/0/1/х - не изменяется 5 недель!!!)
Трицепс 3-4х10/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

четверг:
Жим - 6х4/75
Трицепс 3-4х10/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

2 нед:
понед:
Жим - 5-6х3/80
Трицепс 3-4х8/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут (вес прибавили)

пятн:
Жим - 4х6/60
Трицепс 3-4х8/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

3 нед:
пон:
Жим - 2х3/80; 2х2/85; 2х3/80
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

птн:
Жим - 5х4/65

4 нед:
понед:
Жим – 1х3/80; 3х3/85
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

птн:
Жим - 5х5/60

5 нед:
понед:
Жим- 4-5х1/90%ПМ
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

птн:
Жим - 6х4/65

6 нед:
Вторник негатив
Жим - 2-2/120
2 сета по 2 повтора из средней части амплитуды до НМТ КАЖДЫЙ повтор на 4 секунды!!!
Итого 4 повторения по 4 сек. каждое.

Кто нибудь пробовал? )

[RTR150]

Кто нибудь пробовал? )

Будет прогресс по силе и ноль прогресса по ММ, самонаеб, как у тебя в прошлый раз по Мэду.

[renepjd]

Будет прогресс по силе и ноль прогресса по ММ, самонаеб, как у тебя в прошлый раз по Мэду.

ну лифтеры ж как то растут
И вроде не плохо

[AnatolyR]

ТОЛЬКО композиция мышц определяет тип используемой схемы. Больше СПДЕ - больше третьей схемы, быстрые группы - больше ВПДЕ.

Как собираетесь определить?

[oscid]

Как собираетесь определить?

Среднетемпературно. Есть же вроде какие то статистические данные

[AnatolyR]

Так среднотемеературно все поровну

[Виктор С]

Как собираетесь определить?

Биопсия?

[Олег К]

Кто нибудь пробовал? )

Обычный силовой цикл. Кроме тренировки вторника 6й недели. Но если надо насобирать травматик-стимула в этом месте, достаточно сделать что-то типа проходки- где-нибудь 3-5 подъёмов с весами 95% +. Те же ятцы, вид сбоку.

[sergei-777]

четверг: Жим - 6х4/75

 

Сойдёт...

пятн: Жим - 4х6/60

птн: Жим - 5х4/65

птн: Жим - 5х5/60

птн: Жим - 6х4/65

Ради вот такой работы вообще стоит "огород городить"?)

Ну может если только предполагается в скоростно-силовом варианте эти протоколы поработать... но только нужно ли это лифтеру?

 

[IDKFA]

Ну может если только предполагается в скоростно-силовом варианте эти протоколы поработать... но только нужно ли это лифтеру?

На жим тренировки типа 60%*3р*10п в бодром темпе с небольшими паузами очень хорошо влияют.
И я бы не сказал, что они прямо лëгкие. По воздействию на организм скорее средние.

[sergei-777]

в бодром темпе с небольшими паузами очень хорошо влияют

Я вполне это допускаю и даже приветствую подобную работу... просто наверняка хватает атлетов, которые и без оного вполне обходятся! 

Но дело в том, что автор цикла не написал, что там во второй день идёт работа именно "в бодром темпе с небольшими паузами" и, подозреваю, он этого и не подразумевал.

Вот и возник вопрос, зачем тогда делать "4х6/60; 5х4/65; 5х5/60; 6х4/65"?

Тут можно вспомнить Бомпу, по-моему у него было, что для тренировки силы эффективной будет интенсивность в коридоре до 10-15%... имеется ввиду, что 5ПМ будет, к примеру, около 85% от 1ПМ, значится для получения должного тренировочного эффекта от "пятёрок" полезной будет работа с интенсивностью не менее 70-75% (85 - 10 (15) = 75 (70)) от 1ПМ.

То, что ниже этой интенсивности, надо делать или в большем объёме (прицел на гипертрофию) или "в бодром темпе с небольшими паузами" (прицел на тренировку мощностной составляющей).

Думаю, всё-таки автор по умолчанию подразумевал т. н. "лёгкие" тренировки с неприлично огромным RIR, которые якобы должны помочь восстановлению между тяжёлыми днями... только зачем они нужны при относительно тяжёлой работе раз в неделю? Можно просто дома на диване поваляться, ну или поотжиматься там с хлопками. 

 

[IDKFA]

Именно лëгкие тренировки тоже не понимаю. Есть принцип перегрузки. Не перегружаешься - значит, это что угодно, только не тренировка. А принцип специфичности не даëт еë отнести и к тренировке техники.
Поотжиматься для ускорения восстановления - хорошая идея, или пожать совсем легко. Но это называется не тренировка, а "восстановительные мероприятия". И они совсем не нуждаются в процентах и повторно-подходных схемах

[sergei-777]

для ускорения восстановления

Я просто к тому веду, что именно ускорение восстановления может иметь смысл при более частой работе (от 3 раз в неделю) в упражнении. А ежели такого не планируется, то и ускорять там особо нечего. Помнится ещё Хэтфилд писал, что-то вроде того, мол, нафига ставить в цикл такие "полшишечные" тренировки... лучше просто сместить условно тяжёлую (развивающую) тренировку на день-два и всё. Допустим тяжёлая (развивающая) была во вторник, в пятницу можно дома поотжиматься во взрывной манере, а в субботу/воскресенье сделать следующую развивающую. Выгода по его мнению очевидна - при первом варианте (тяж. - лёг. раз в неделю) за 4 недели получится 4 развивающих силу тренировки, при варианте, предлагаемом Хэтфилдом, получится 5-6 развивающих тренировок в месяц без какой-то существенной угрозы срыва адаптации.

[IDKFA]

Помнится ещё Хэтфилд писал, что-то вроде того, мол, нафига ставить в цикл такие "полшишечные" тренировки...

Да, помню. Он вообще против таких лëгких.

Но мне очень заходили тренировки типа повторение тяжëлой (по повторам и подходам), но минус 15 кило по весам.

[renepjd]

Какое то мутное исследование Замятин нашел https://vk.com/wall-154471420_69296
Я не понял что хотели и получили, но самое интересное что отек и сила восстанавливались через 48 часов после жима 6*5 с 80%пм
А одна группа негативы делали с 120%
Кароче, тренить надо чаще

[Dlor]

Кароче, тренить надо чаще

Или чаще, но меньше по разовому объему, или реже, но больше по разовому объему. Доза может корректироваться индивидуально. Возможности организма не резиновые.

Тот факт, что "высокотренированные" участники того исследования восстанавливались через 48 часов еще не значит, что любой Вася из качалки сможет повторить 6х5 с 80% от 1ПМ через 48 часов без необходимой подготовки.  

А еще можно чередовать - период чаще, период реже. Так жить веселей. А для гипертрофии частота не столь значима, как общий объем. По крайней мере чаще 2 раз в неделю имеет смысл только при специализациях, ИМХО.

Сообщение изменено: Dlor (04 ноября 2024 - 03:46)

[sergei-777]

Да, помню. Он вообще против таких лëгких.

Но мне очень заходили тренировки типа повторение тяжëлой (по повторам и подходам), но минус 15 кило по весам.

Я просто рассуждаю со следующей позиции:

- относительная интенсивность нам как бы даёт понимание, на какие преимущественные адаптации мы вправе рассчитывать (нейрологические, морфологические различных типов и т. д.), а объём работы с этой интенсивностью регулирует степень отклика организма (будет ли она вообще, будет ли минимальной или оптимально-максимальной в рамках ожидаемой конкретной адаптации, а может вообще её срыв).

Основываясь на этих выводах, можно проанализировать... снижаем ОИ в упражнении - уходим в другие её зоны, тем самым, видоизменяя потенциальный стимул, но стимул будет при наличии достаточного объёма работы для конкретной зоны. Т. е., чтобы работа оставалась развивающей, вместе со снижением интенсивности напрашивается увеличение общего объёма. Тогда проведённая тренировка будет развивать, но развивать уже преимущественно другие составляющие, либо вообще другие кач-ва. Ну и после неё тоже нужно восстанавливаться. Если при снижении ОИ объём не добавлять, а оставить таким же или даже снизить, то развивающей такая работа уже вроде как и не будет. Правда можно изменить манеру выполнения на "в бодром темпе с небольшими паузами" и тренировка опять вернётся в разряд развивающей, но со смещением акцентов адаптации.

Если оставить интенсивность без изменения, уменьшив объём (и скорее всего именно кол-во подходов, а не кол-во повторений в подходе) и не меняя остальные переменные (отдых, скорость подъёма снаряда) - тренировка начинает выглядеть, как поддерживающая уровень адаптации, достигнутый предыдущей нагрузкой.

Ещё, на мой взгляд, не лишнем будет принять во внимание т. н. абсолютную интенсивность (масса снаряда), т. к. степень прочности костей, связок и т. п. не беспредельна. Следовательно, атлету с жимом, допустим, 1ПМ равным150-200 кг периодически будет необходимо снижать массу снаряда в тренинге, а человеку с жимом 1ПМ в 80-100 кг такой частой необходимости не усматривается. Т. е. уровень тренированности следует также учитывать.. Только не ясно, можно ли его "оцифровать" для точного учёта.

Из всего этого вырисовывается несколько основных тренировочных путей:

- вариант Хэтфилда с 5-6 только развивающими в конкретной ЗОИ тренировками за месяц без всяких лёгких дней.

- 8 развивающих за месяц, но с прицелом на смежные адаптации - 4 силовые и 4 скоростно-силовые. А "расслабон" планируется микроциклами при необходимости.

- 12 тренировок на движение в месяц (3 раза в неделю), из которых 4 развивающих в силовой ЗОИ с соответствующим объёмом, 4 ускоряющих восстановление (сниженный тоннаж в большей степени за счёт интенсивности) и 4 удерживающих потенциально достигнутый уровень адаптации (сниженный тоннаж только за счёт уменьшения объёма - кол-ва подходов). Правда, нужно понять, способна ли одна единственная тренировка с непредельным объёмом (без отказов) дать какую-то адаптацию или при этих условиях нужен кумулятивный эффект нескольких однотипных тренировок... чтоб было, что удерживать.

- ну и дважды в неделю, одна развивающая и одна лёгкая... получится 4 за месяц развивающих силу и 4 лёгких не пойми для чего в таком кол-ве (если без учёта уровня атлета).

Крайний вариант смотрится наименее оптимальным... тем более для адептов с невысоким тренировочным уровнем. Лучше наверное будет, как Мэд описывал тренировки у них в секции - две в неделю на движение, одна 5х5 и одна 5х3 (первая где-то с 9-11ПМ, вторая соответственно с 5-6ПМ). обе развивающие. Разгрузку устраивать по мере необходимости (можно просто недельку переключиться на что-то другое или на диване поваляться).

Вот как-то такое пока моё сумбурное ИМХО...

[IDKFA]

Так-то всë правильно, и мой вариант со снижением веса при сохранения объëма не кажется оптимальным на первый взгляд.
Но лично для меня уверенность в средних весах, которую такие тренировки дают, очень важен чисто психологически.

[sergei-777]

Так-то всë правильно, и мой вариант со снижением веса при сохранения объëма не кажется оптимальным на первый взгляд.

Есть ещё один момент.

Вторая ваша тренировка могла быть проведена на фоне остаточного утомления после первой. Тогда формально она могла и развивать (ну может просто на минимально достаточном уровне). Типа, 1ПМ равен 150 кг, первая треня была 115 кг (~76% от 1ПМ) 5х5... в день второй тренировки, если б можно было померить без риска доп. утомления текущий 1ПМ, вы бы на раз были способны выжать пока 140 кг... работали в этот день 5х5 с 100 кг, но их можно тогда было считать от 140 кг, получилось бы в значениях ОИ около 70% от 1ПМ на данный момент. Первая тренировка 75-77% от фактического 1ПМ, вторая тренировка 70-72% от фактического на данный день 1ПМ. 

Возможно такая интерпретация имеет место быть в анализе нагрузки. Вопрос только в цифрах. Как думаете?

[sergei-777]

Claude 3.5 Sonnet выбрал следующий вариант из предложенных:

 

- «Из предложенных вариантов я бы выбрал следующий:

8 развивающих тренировок за месяц, с прицелом на смежные адаптации - 4 силовые и 4 скоростно-силовые. С возможностью планирования "расслабона" микроциклами при необходимости.

Причины выбора:

 

- Сбалансированность: Этот подход обеспечивает хороший баланс между силовыми и скоростно-силовыми адаптациями, что важно для всестороннего развития.

 

- Частота стимуляции: 8 развивающих тренировок в месяц (примерно 2 в неделю) обеспечивают достаточную частоту стимуляции для прогресса, не перегружая систему восстановления.

 

- Вариативность: Чередование силовых и скоростно-силовых тренировок помогает избежать монотонности и способствует более комплексному развитию.

 

- Гибкость: Возможность планирования "расслабона" микроциклами позволяет адаптировать программу к текущему состоянию атлета, что важно для долгосрочного прогресса и профилактики перетренированности.

 

- Потенциал для прогрессии: Этот подход оставляет пространство для манёвра в будущем. Можно постепенно увеличивать объем или интенсивность по мере адаптации атлета.

 

- Универсальность: Такая схема может быть эффективна для широкого круга атлетов - от среднего уровня до продвинутого, с возможностью индивидуальной настройки параметров.

 

- Баланс между стрессом и восстановлением: 8 развивающих тренировок в месяц обеспечивают достаточный стимул для роста, оставляя при этом время на восстановление.

 

Этот вариант предоставляет оптимальное сочетание стимуляции, вариативности и возможности восстановления, что делает его подходящим для долгосрочного прогресса в силовых видах спорта.»

[IDKFA]

Как думаете?

Может, это и есть, но это не моя цель.
Есть вес, начиная с которого и выше я начинаю его, как бы сказать, уважать и немного опасаться.
При 1пм 175 это были веса 145+.
Т.е. работать с этими весами слегка напряжно психологически. Надо настраиваться. Надо быть внимательным, потому что неудачное опускание или скользнула нога - и может задавить.
Но, скажем, если я отработал тяжело 160*3*3, то через пару дней 145*3*3 покажется лëгкой прогулкой. И я могу себе даже позволить чуть поэкспериментировать с техникой, например, заузить хват на палец. И возможно, сделаю пару лишних подходов.
И после этого 145 перейдëт в разряд "несерьëзных" весов. Т.е. чисто психология восприятия веса.

Мышечную же адаптацию в соревновательном движении я вообще не считаю за цель.