7723 ответов в этой теме

[Олег К]

- Если вместо становой делаю румынскую тягу, тренировочные веса румынки тоже можно привязать к весам приседа 100-110%? Или меньший процент от приседа брать и какой?

Да, можешь поступить аналогично.

[jgun_ev]

Олег К, спасибо за программу!
Такой вопрос, мне начинать именно с протокола 5х5 или же придерживаться темы «Антихардгейнер», т.е. начинать с 5х8?
Жим сидя думаю возможно заменить на жим стоя или не стоит?
Икры делал сидя в тренажере, поменять на стоя со штангой или оставить сидя?
Ориентир на веса и прогрессию возьму с темы Антихардгейнер.
И ещё вопрос, если будет иногда получаться ходить три раза в неделю, это допустимо? Или тут либо дважды в неделю по данной программе или три раза по программе в теме Антихардгейнер?

[Олег К]

Такой вопрос, мне начинать именно с протокола 5х5 или же придерживаться темы «Антихардгейнер», т.е. начинать с 5х8?

Давай начнём сразу с 5х5

Жим сидя думаю возможно заменить на жим стоя или не стоит?

Да, можешь жать стоя

Икры делал сидя в тренажере, поменять на стоя со штангой или оставить сидя?

Без разницы, на твоё усмотрение

Ориентир на веса и прогрессию возьму с темы Антихардгейнер.

Всё верно

И ещё вопрос, если будет иногда получаться ходить три раза в неделю, это допустимо? Или тут либо дважды в неделю по данной программе или три раза по программе в теме Антихардгейнер?

В принципе эту программу так же можно выполнять 3 раза в неделю, и это будет потяжелее, чем "Антихардгейнер". Но я бы не стал метаться между 2мя и 3мя днями. Надо выбрать что-то одно, дабы в голове иметь чёткое понимание, как работает система. Возможен вариант "через 2 дня на 3й" т.е. микроцикл=9 дней. Такие поправки на ходу выполнения не возбраняю. ( т.е. микроцикл варьируется между 9 и 10 днями )

[jgun_ev]

В принципе эту программу так же можно выполнять 3 раза в неделю, и это будет потяжелее, чем "Антихардгейнер". Но я бы не стал метаться между 2мя и 3мя днями. Надо выбрать что-то одно, дабы в голове иметь чёткое понимание, как работает система. Возможен вариант "через 2 дня на 3й" т.е. микроцикл=9 дней. Такие поправки на ходу выполнения не возбраняю. ( т.е. микроцикл варьируется между 9 и 10 днями )

 

Добрый день! Решил все же пока перейти на три тренировки в неделю, дальше будет видно. Тренировочные дни вторник,четверг,воскресенье. Начал программу с четверга (День1), теперь вот думаю, логичнее было стартовать тогда с Дня 3 или же нет принципиальной разницы?

[Олег К]

Добрый день! Решил все же пока перейти на три тренировки в неделю, дальше будет видно. Тренировочные дни вторник,четверг,воскресенье. Начал программу с четверга (День1), теперь вот думаю, логичнее было стартовать тогда с Дня 3 или же нет принципиальной разницы?

Если в четверг день 1, тогда воскресенье- день3, во вторник- дней 2.

Порядок будет такой- 1,3,2, 1,3,2....1,3,2.

Между днями 1 и 3 должно быть 72-96 часов разрыва.

п.с. Логичнее было стартовать с дня3. Но выше озвученый вариант равнозначен.

[Maxim.94]

В очередной раз не завершил Блок 2 "Усиленный вариант".Две недели уже физкультурничаю дома. Теперь буду искать зал для постоянных тренировок и приступать к прохождению программы в третий раз)

[duf]

Вопрос по прогрессии: 
Как правильно использовать прогрессию по программе между блоками и циклами? 

На примере приседа:
Блок гипетрофия (5 недель): 60 кг - 85%, 1 неделя;  70 кг - 100% в 3х10,неделя 4;

72 кг - 100% +2 кг, неделя 5 (от этого веса отсчитывать в следующем цикле тренировок в блоке гипетрофии начальные веса?)

Блок сила (5 недель): повышаю на 5% = 75 кг  = 1 неделя блока силы (= 85% блока силы) ;

85 кг (= 100% блока силы = 4 неделя;

87 кг = 100% + 2 кг, неделя 5 ,новый вес  в блоке силы
неделя отдыха

строю новый цикл :
понижаю на 5% 87 кг = 83 кг (или этот вес считать новый максимальный вес (100% 3х10) в гипертрофии и от него отсчитывать в новом цикле начальные веса в блоке гипетрофии?)

Сообщение изменено: duf (28 октября 2019 - 09:26)

[Maxim.94]

Вопрос по прогрессии: 
Как правильно использовать прогрессию по программе между блоками и циклами? 
На примере приседа:
Блок гипетрофия (5 недель): 60 кг - 85%, 1 неделя;  70 кг - 100% в 3х10,неделя 4;
72 кг - 100% +2 кг, неделя 5 (от этого веса отсчитывать в следующем цикле тренировок в блоке гипетрофии начальные веса?)
Блок сила (5 недель): повышаю на 5% = 75 кг  = 1 неделя блока силы (= 85% блока силы) ;
85 кг (= 100% блока силы = 4 неделя;
87 кг = 100% + 2 кг, неделя 5 ,новый вес  в блоке силы
неделя отдыха
строю новый цикл :
понижаю на 5% 87 кг = 83 кг (или этот вес считать новый максимальный вес (100% 3х10) в гипертрофии и от него отсчитывать в новом цикле начальные веса в блоке гипетрофии?)

В блоке 1 рассчитывать от лучших результатов в протоколе 3х10. В блоке 2 соответственно от лучших 3х5
И начинать блок с заниженных весов 80-85% от максимальных.
Вот пример из файла:

Пример прогрессии
Х-предельный вес в протоколе 3х10
Неделя 1 85%Х 3х10
Неделя 2 90%Х 3х10
Неделя 3 95%Х 3х10
Неделя 4 100%Х 3х10
Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10
Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

[duf]

В блоке 1 рассчитывать от лучших результатов в протоколе 3х10. В блоке 2 соответственно от лучших 3х5
И начинать блок с заниженных весов 80-85% от максимальных.
Вот пример из файла:

Пример прогрессии
Х-предельный вес в протоколе 3х10
Неделя 1 85%Х 3х10
Неделя 2 90%Х 3х10
Неделя 3 95%Х 3х10
Неделя 4 100%Х 3х10
Неделя 5 100%Х+2.5-5 кг 3х10
Неделя 6 100%х+5 кг 3х10

Получается вот так ?

На примере приседа : 
Допустим, лучший результат в приседе 3х10 - 70 кг (100%), тогда
Блок 1 гипетрофия:
неделя 1 (85% от лучшего) - 60 кг
неделя 2 (90%) - ..
неделя 3 (95%) - ..
неделя 4 (100%) - 70 кг , лучший результат
неделя 5 (пробую взять новый вес = 100% + 2-5 кг) = 72 кг

Затем перехожу к блоку 2 сила:
Повышаю на 5% от последней недели гипетрофии = 75 кг 3х5
неделя 1, 85% - 75 кг 
неделя 2, 90%  - ..
неделя 3, 95%  - ..
неделя 4, 100%  - 85 кг 
неделя 5, 100% + 2-5 кг  - 87 кг

Далее недельный отдых..

Строю новый цикл
Блок 1 гипетрофия, новый лучший результат 72 кг
неделя 1 (85% от лучшего) - 62 кг
неделя 2 (90%) - ..
неделя 3 (95%) - ..
неделя 4 (100%) - 72 кг , лучший результат
неделя 5 (пробую взять новый вес = 100% + 2-5 кг) = 75 кг

Теперь как понимаю в блоке 2 силы, не надо увеличивать на 5-10% от последней недели блока 1 гипетрофии, а считать от лучшего результата в 3х5 в прошлом цикле-блоке силы (87 кг)
неделя 1, 85% - 77 кг 
неделя 2, 90%  - ..
неделя 3, 95%  - ..
неделя 4, 100%  - 87 кг 
неделя 5, 100% + 2-5 кг  - 90 кг

неделя отдыха и по кругу всё

[Maxim.94]

Получается вот так ?

На примере приседа : 

Далее недельный отдых..

Строю новый цикл
Блок 1 гипетрофия, новый лучший результат 72 кг
неделя 1 (85% от лучшего) - 62 кг
неделя 2 (90%) - ..
неделя 3 (95%) - ..
неделя 4 (100%) - 72 кг , лучший результат
неделя 5 (пробую взять новый вес = 100% + 2-5 кг) = 75 кг

Теперь как понимаю в блоке 2 силы, не надо увеличивать на 5-10% от последней недели блока 1 гипетрофии, а считать от лучшего результата в 3х5 в прошлом цикле-блоке силы (87 кг)
неделя 1, 85% - 77 кг 
неделя 2, 90%  - ..
неделя 3, 95%  - ..
неделя 4, 100%  - 87 кг 
неделя 5, 100% + 2-5 кг  - 90 кг

неделя отдыха и по кругу всё

Всё верно,только внимательнее в перерасчете. Лучше округлить в меньшую сторону 

[Maxim.94]

Один мой друган на FSK"Базовый цикл" восстанавливает силовые(но там акцент больше на жиме лёжа) и оттачивает технику. Закончил силовой блок 97.5 кг 3х5 ,собственный вес 75 кг

Небольшой отчёт не за себя. FSK "Усиленный вариант".Закончил Силовой блок в жиме лёжа 100кг 3х5(небольшой запас имеется). Собственный вес 75 кг.

[kot123]

Народ, делаю шестую неделю, программу А из файла.

Но вес нифига не могу накидывать, так как тяжело уже....как быть? На следующей неделе к программе Б переходить или долбить ещё эту?

Ем все по возможности, спорт пит не употребляю.

 

Вот так было на прошлой неделе.

 

5 неделя

22.10.2019

 

2) Присед 25-35-3x55

3) Жим лёжа 25-35-3х65

4) Тяга к груди 25-35-3х45

5) Икры сидя 30

6) Стоя вверх жим 20-20-3х27.5

7) Бицепс 20-20-3х30

[Maxim.94]

Небольшой отчёт не за себя. FSK "Усиленный вариант".Закончил Силовой блок в жиме лёжа 100кг 3х5(небольшой запас имеется). Собственный вес 75 кг.

Косяк. Друг прошел Full-body SuperKompound for intermediate athletes (для атлетов средней опытности)

[Maxim.94]

Народ, делаю шестую неделю, программу А из файла.

Но вес нифига не могу накидывать, так как тяжело уже....как быть? На следующей неделе к программе Б переходить или долбить ещё эту?

Ем все по возможности, спорт пит не употребляю.

 

Вот так было на прошлой неделе.

 

5 неделя

22.10.2019

 

2) Присед 25-35-3x55

3) Жим лёжа 25-35-3х65

4) Тяга к груди 25-35-3х45

5) Икры сидя 30

6) Стоя вверх жим 20-20-3х27.5

7) Бицепс 20-20-3х30

Так вроде у программы А длительность 2 недели. Нужно приступать к программе Б и использовать двойную прогрессию. Начать потреблять нужное кол-во пищи,а не "по возможности"

[Олег К]

2) Присед 25-35-3x55

Где тут вес, где повторы, а где подходы? 

[Олег К]

В очередной раз не завершил Блок 2 "Усиленный вариант".Две недели уже физкультурничаю дома. Теперь буду искать зал для постоянных тренировок и приступать к прохождению программы в третий раз)

Макс, я бы с блока выносливости начал, т.е. с 8-к или 10-к.

[Олег К]

duf,  тебе Макс всё верно расписал. Не убавить, ни прибавить.

[Maxim.94]

Макс, я бы с блока выносливости начал, т.е. с 8-к или 10-к.

Да,как только начну постоянные тренировки

[sachados]

kot123: 2) Присед 25-35-3x55 Где тут вес, где повторы, а где подходы? 

 

Очень все придирчивые стали что-то. понятно же, что два разминочных - 25 и 35кг и 3 подхода по 55кг. А повторы - как вы в программе прописали.

[kot123]

Всё верно, два разминочных и по три подхода с весами, просто от жима вся подмышка слева болит....жал на пару раз 90 кг...но сейчас 65 кг тяжело идёт.

Я хз как добавлять вес теперь(

 

Либо долго ещё делать с этими весами, чтобы мышцы привыкали....так то рельеф уже прорисовывается и всё равно результат виден.

Просто как правильнее то будет?

[Олег К]

Просто как правильнее то будет?

Правильнее- читать написанное и следовать инструкции.

[Тосик]

Мужики, сорвал спину на разминке при съёме штанги на приседе. Посоветуйте противовоспалительное обезболивающее какое нить.

[DmitryB]

Нимесулид.

Я им спасаюсь.

[Тосик]

Цепану его. Спасиб

[Олег К]

Мужики, сорвал спину на разминке при съёме штанги на приседе. Посоветуйте противовоспалительное обезболивающее какое нить.

Нет такого диагноза "сорвал"... 

[Тосик]

Олег К, ну это в народе так говорят слышал)

[Maxim.94]

Олег К,Добрый вечер. Сейчас получается 2 раза в неделю посещать тренажерный зал. Отсюда вопрос построения плана. Хочется в эти дни (дни посещения зала) примерно делать так:

1 день:присед(прогрессия)+жим(лёгкий)

2 день:жим(прогрессия)+становая(сумо .выход на лучшие)

Так же в эти дни добавить основные подсобные упражнения:в 1 день жим стоя ,  во 2 день подтягивания(тягу)

Насколько это приемлемо ?

[Олег К]

Олег К,Добрый вечер. Сейчас получается 2 раза в неделю посещать тренажерный зал. Отсюда вопрос построения плана. Хочется в эти дни (дни посещения зала) примерно делать так:

1 день:присед(прогрессия)+жим(лёгкий)

2 день:жим(прогрессия)+становая(сумо .выход на лучшие)

Так же в эти дни добавить основные подсобные упражнения:в 1 день жим стоя ,  во 2 день подтягивания(тягу)

Насколько это приемлемо ?

Приемлемо.

Распиши подробнее свои хотелки

[Maxim.94]

День 1
*Присед 4х8
Присед/жим ногами(лёгкий) 3х10
Жим стоя 3х8(выход на 90-95%)
Тяга верхнего блока 3х10
Жим лёжа (60-70%) 3х10
Руки +плечи+пресс 3х12-20

День 2
*Жим лёжа 4х8
Жим лёжа/наклонный (легко) 3х10
**Тяга становая 3х8(100%)
Подтягивания 4х8(выход на 90-95%)
Руки+плечи+пресс 3х12-20

Что-то по типу этого

Сообщение изменено: Maxim.94 (05 ноября 2019 - 10:04)

[Олег К]

Maxim.94,

подтягивания с верхним блоком поменяй местами

в день 2 чего-нибудь типа лёгкого приседа 2-3 подхода по 10

---

 

День 1
*Присед 4х8 
Присед/жим ногами(лёгкий) 3х10
Жим стоя 3х8(выход на 90-95%)
Подтягивания 4х8 ( выход на 90-95%)
Жим лёжа (60-70%) 3х10 

МАХИ в наклоне 3х12-15

Лёгкая румынка с плинтов 2-3х12
Руки по 2-3 подхода на биц, триц 2-3х12-15

пресс 3х12-20

День 2
*Жим лёжа 4х8
Жим лёжа/наклонный (легко) 3х10
**Тяга становая 3х8(100%)

Жим стоя 3х10 (легко 60-70%)

Присед 2-3х10
Тяга верх. блока 3х10 (легко)
Руки 2-3 подхода на биц+триц 2-3х12-15

пресс 3х12-20