103732 ответов в этой теме

[Eternal]

Подскажите, как совмещать статические и динамические упражнения? делать их за одну и ту же тренировку? или изометрию выполнять вообще в другой день?

[AnatolyR]

Eternal
а для чего вам статика?

[Eternal]

AnatolyR
для укрепления связок, сухожилий. для увеличения силовой выносливости.

[AnatolyR]

Eternal
все качества которые вы перечислили, развиваются динамическими упражнениями
статика имеет свою роль: например отработка "мёртвых" точек
кроме этих весьма специфичных задач не вижу смысла её применять

[Eternal]

AnatolyR
хорошо, и все-таки, что вы можете посоветовать по поводу совмещения статических нагрузок с динамическими? просто ставить вес в "мертвую точку" и держать? сколько подходов? может есть еще какие нюансы?

[AnatolyR]

Eternal
если данные вашего профиля верны, это для вас неактуально
вам надо обратить особое внимание на питание

[Eternal]

ясно. спасибо

[starii]

правда ли что перед тренькой пробежатся, выброс инсулина и прет

[Pridator]

Нормальная ли программа для начинающего? занимаюсь неделю =)

Разминка+растяжка потом упражнения

1день.

1)Сгибание рук со штангой обратным хватом
2)Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз -10град
3)Разгибание рук на тросовом тренажере стоя
4)Сгибание запястий со штангой
5)Жим штанги лежа на наклонной скамье +30град
6)Сгибание запястий со штангой за спиной
7)Пресс с блином на груди(ноги выше туловища спина -10град ноги +20град)

2день.

1)Тяга штанги к подбородку
2)Жим штанги из-за головы сидя
3)Верхняя тяга троса за голову
4)Тяга троса к поясу
5)Тяга штанги к поясу в наклоне
6)Классический жим сидя
7)Пресс на косые мышцы

3.день

1)Сгибание ног на тренажере лежа
2)Разгибание ног на тренажере
3)Выпады со штангой на плечах
4)Приседание со штангой на груди
5)Восхождение на ступеньку со штангой на плечах
6)Становая тяга

Стоит ли добавлять упражнение или увеличивать число занятий если чувствую что на след день могу выжить по полной!?

[leshatheblade]

неделя №1
понедельник
приседания с малым весом 4х15
выпады с отягощением 4х10
икры одной ногой с гантелей в руке 4х15 (правая и левая соответственно)
икры подъем на носки (встаю на шведскую стенку и с максимальной амплитудой делаю это упражнение)2хmax
жим штанги из-за головы (упражнение на плечи) 4х10
подтягивания 2х10
трицепс брусья 4х10 (пока только 4х5 ), затем или гантелькой добиваю или французский жим.
пресс если не лень, и еще шею качаю.

пятница
приседания с рабочим весом 4х7
жим в станке 4х10
икры в станке 4х18
жим лежа 4х10
бецепс 3х12
иногда шраги, так же пресс и шею по желанию.


неделя №2
понедельник
приседания с малым весом 4х15
выпады с отягощением 4х10
икры одной ногой с гантелей в руке 4х15 (правая и левая соответственно)
икры подъем на носки (встаю на шведскую стенку и с максимальной амплитудой делаю это упражнение)2хmax
жим штанги из-за головы (упражнение на плечи) 4х10
подтягивания 2х10
трицепс брусья 4х10 (пока только 4х5 ), затем или гантелькой добиваю или французский жим.
пресс если не лень, и еще шею качаю.

пятница
становая тяга 4х7
жим в станке 4х10
икры в станке 4х18
жим лежа 4х10
бецепс 3х12
иногда шраги, так же пресс и шею по желанию.
_______________________________________________________



Вот такую программку я создал для прокачки ног, нежели чем рук и груди, в нее не вошла прокачка спины, имхо места нету и время. Отличия от недели №1 и №2 в только в становой тяге, получается становую делаю через раз.
приседаю с малым весом 40-50 кг, с рабочим 70-80.
Ваше мнение? будет ли успех в прокачке бедра и икро-ножных мыщц при этой программе?
с уважением,
Алексей.

Сообщение изменено: leshatheblade (04 января 2011 - 07:32)

[immortal.napalm]

Здравствуйте уважаемые форумчане, составил для себя программу по Фулбоди, заниматься могу
2 раза в неделю, по 1,5 часа. Рост 191, вес 90 кг. Жира нет, строен. Визуально сразу лучше мне прокачивать грудь и плечи, они у меня отстают, руки и ноги хороши (занимался боксом).
Собственно программа (все упражнения делаются в один день и повторяются в таком же порядке через 3-4 дня и так по кругу 3 месяца думаю):

А группа (Пресс):

1А: Подъёмы туловища на наклонной доске (одновременно со скручиванием). 3*15.
2А: Подъёмы коленей в упоре. 3*15.

Б группа (Плечи):

1Б: Жим штанги с груди сидя (широким хватом) 3*10
2Б: Плечевая передняя протяжка штанги 3*10
3Б: Подъёмы рук в стороны в тренажёре 3*10

В группа (Грудь):

1В: Жим штанги на горизонтальной скамье. 3*6.
2В: Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 3*6.
3В: Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вниз. 3*6.
4В: Сведение рук на тренажёре: 3*8.

Г группа (Спина):

1Г: Подтягивание не специальной перекладине к подбородку. 3*6 (а там будем увеличивать)
2Г: Становая тяга. 3подхода*(посоветуйте по сколько раз)
3Г: Тяга верхнего блока за шею в тренажёре, 3*10.

Д группа (Руки):

1Д: Сгибание рук с грифом штанги. 3*10
2Д: Концентрированиное сгибание одной руки с гантелью. 3*10
3Д: Трицепс-Рзгибание рук в тренажёре с рукояткой верхнего блока хватом сверху. 3*10
4Д: Французский жим. 3*10

Ж группа (Ноги):

1Ж: Приседание со штангой на плечах. 3*10
2Ж: Подъёмы на носки стоя (для голеней). 3*12.

Вроде всё, подскажите насколько годная такая программа, и как лучше увеличивать вес в процессе занятий, каждую неделю или через 2 недели (и на сколько килограмм2,5-5кг)??? Плюс просьба обратить внимание на количество подходов с повторениями, указанные мною варианты верны? Да, и в правильном ли порядке я указал прокачку групп мышц, сначала группА, потом Б или что то лучше (группы мышц) поменять местами?


Заранее благодарен за ответ опытных советчиков!

[Eternal]

у тебя нереально много упражнений для одной тренировки. для фуллбади достаточно одного(ну максимум двух) упражнения на одну группу мышц.
если у тебя хватает сил на всю эту прогу, значит очень мало выкладываешься на каждое упражнение.
и расположение МГ, по-моему, неправильное. Спина, грудак и ноги - самые крупные МГ. несмотря на это, плечи у тебя стоят раньше чем спина(а там ведь становая еще), а ноги вообще куда-то в конец засунул. приседание - самое энергоемкое упражнение, его стараются делать в самом начале тренировки(исключение, Доктор Любер, но у него своя методика).
Если уж тебе нравятся все эти упражнения, то, я думаю, можешь поставить на первую тренировку например одно упражнения на грудь, а на следующую - другое. так чередовать. мышцу на каждой трени одна и та же, а прорабатывается по-разному.

Сообщение изменено: Eternal (05 января 2011 - 07:12)

[Виктор1987]

Кто знает? Какой пучок дельтовидных мышц является наиболее сильным?

[КопальщикДжо]

Всем привет, занимаюсь примерно пол года. Первые четыре месяца из них метался от программы к программе, постоянно что то менял ну и было еще много проб и ошибок. Последнии два месяца занимаюсь по Люберу. Начался неплохой прогресс в наращивании весов, но!! только в жиме лежа, подтягиваниях и приседаниях. При тренировке этих групп мышц соответственно стабильно ощущается боль на следующий день, да и отлично чувствую усталость после тренировки. Собственно вопрос, почему практически нет подобных ощущений и результатов при тренировки бицепсов и плеч, хотя стараюсь соблюдать технику на 100% и в этих упражнениях. В жиме лежа стал поднимать на 20кг больше за последнии 2 мес, на бицепс же всего на 3-4 кг. Использую штангу в обоих упражнениях. Заранее спасибо за ответы.

[Апостол]

Виктор1987 пэрэдний)

[immortal.napalm]

Eternal


то есть, лучше при фул боди на каждую группу использовать по два упражнение, это получается 6 групп*2=12 упражнений, только чередовать их по дням?

Да и как лучше увеличивать нагрузку? какие тут будут рекомендации?

[Eternal]

immortal.napalm
все-таки я бы посоветовал тебе делать по одному упру на МГ, а не по два. Если думаешь, что чем больше упров, тем лучше, то ошибаешься. Выполняй меньшую по объему работу, но делай это КАЧЕСТВЕННО.
не уверен в правильности проги, но попробую привести пример:
1 день:
приседания
жим лежа на горизонт. скамье
подтягивания
жим шт. стоя(армейский жим)
подъем шт. на бицепс
разгибание рук с верхней рукояткой
подъем туловища+подъем коленей в упоре

2 день:
становая
жим лежа на наклонной скамье
жим ногами в тренажере
протяжка(на плечи) к подбородку
подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье(~45 градусов)
французский жим(но его, честно говоря, не советую делать, локти угробишь, лучше делай жим шт. узким хватом)
подъем туловища+подъем коленей в упоре

в каждом упражнении 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений. вес увеличивай на 2,5кг только когда во всех подходах выполнишь 12 повторений, четко исполняя технику.
если где-то ошибся, просьба опытных поправить меня

[Alligator]

Нужно ли делать после основного количества повторений, заминочный подход с маленьким весом?
Например так, как я делаю: жим лежа - разминочный подход с грифом, 4 основных подхода, а потом снова подход с грифом. Нужен ли он вообще, последний подход с грифом?

[Апостол]

Alligator а смысл? время лишнее в спортзале

[Milik]

Например так, как я делаю: жим лежа - разминочный подход с грифом, 4 основных подхода, а потом снова подход с грифом

С пустым нет, а вот добить весом на 20% меньше рабочего можно, но это не в обязаловку а скорей по желанию.

[akelita]

С пустым нет, а вот добить весом на 20% меньше рабочего можно, но это не в обязаловку а скорей по желанию.

Скорее для повышения хотябы малейшей интенсивности тренинга! И то, не всегда!

[изВладивостока]

Всем привет.Прочитал книгу Менцера,названия точно не знаю(качал с интернета) там была такая программа:

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере "Наутилус"

или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне

(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

она рабочая? могу ли я на ней качаться? подходы и повторения сделал почти везде 3*10

[Eternal]

у меня такой вопрос: можно ли на каждой тренировке определенное время(3 недели, например) использовать метод негативных повторений? а то, у меня в подъеме штанги на бицепс ужасно малый вес и никак с места не сдвигается(при том, что занимаюсь недолго, и веса должны расти относительно быстро).
вот сегодня попробовал таким образом: разминочный подход на 10 повт., 2 рабочих по 8 повт., а потом поставил вес, с которым сам смог бы сделать максимум 1-2 повтора, и с помощью партнера поднимал штангу, а опускал сам. и так раз 5-6. и я почувствовал достаточно сильную нагрузку, вспотел не слабо)) теперь думаю, не вызовет ли это перетрен. просто реально уже вес никак не идет.

[anaksanamun]

Eternal

Не факт,что во всех движениях у тебя должно веса расти - возможно что руки у тебя слабое место просто.У меня подъем на бицепс тоже слаб относительно других движений,но регулярно растет и это нормально.
Думаю что для начинающих негативные повторения не нужны,во всяком случае уж не в этом упражнении точно.Я понимаю еще в жиме лежа на продвинутом уровне...но не так.

[Олег К]

immortal.napalm
Маленькое уточнение к программеEternal
1 день:
приседания
жим лежа на горизонт. скамье
подтягивания А ЛУЧШЕ ТЯГА В НАКЛОНЕ
жим шт. стоя(армейский жим)
подъем шт. на бицепс
разгибание рук с верхней рукояткой
подъем туловища+подъем коленей в упоре

2 день:
становая
жим лежа на наклонной скамье
жим ногами в тренажере ВМЕСТО ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ УМЕСТНЕЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
протяжка(на плечи) к подбородку- ОПАСНОЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ. ЛУЧШЕ ПРОТЯЖКА СРЕДНИМ-ШИРОКИМ ХВАТОМ ДО ГРУДИ
подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье(~45 градусов)
французский жим(но его, честно говоря, не советую делать -ЕСЛИ НЕТ ДИСКОМФОРТА В ЛОКТЯХ МОЖНО ДЕЛАТЬ
подъем туловища+подъем коленей в упоре
Для начала по 3 подхода (включая разминочные) во всех упр-ях будет достаточно.Месяца через 2-3 можно будет добавить по 1-2 подхода в каждом упражнении и подумать о простеньком циклировании.

[immortal.napalm]

Олег К
Eternal


спасибо огромное!

Единственое уточнение, делать по 3 подхода каждого упражнения, но вот количество повторений, для груди например, 10-12 повторений не много ли? обычноя знаю что делают 6-8 повторений?

Сообщение изменено: immortal.napalm (06 января 2011 - 08:48)

[Romk]

можно ли на каждой тренировке определенное время(3 недели, например) использовать метод негативных повторений?

Прежде чем что-то делать - определись, зачем ты это будешь делать

у меня в подъеме штанги на бицепс ужасно малый вес и никак с места не сдвигается(при том, что занимаюсь недолго, и веса должны расти относительно быстро).

Какая разница - растут веса в ПШНБ или не растут - (при том условии что объемы в нужном месте растут)
Никогда не забывай - зачем(для чего) делаешь то - что собственно делаешь - ведь наверняка ж не с целью поднять силовые в ПШНБ ты пришел в зал

[AnatolyR]

Какая разница - растут веса в ПШНБ или не растут confused_1.gif - (при том условии что объемы в нужном месте растут)

не рост весов в упражнении не может быть хорошим знаком

[Romk]

не рост весов в упражнении не может быть хорошим знаком

Он сам придет(рост весов) - смысл фразы был направлен на то - что большинство этот рост реализуют за счет тренировки синергетики работы всем МГ способных хоть в чем то подсобить в выполнении движухи, направленной на проработку целевой МГ, а так же за счет "тренировки" нейроаппарата.
Ну и прогрессия - соответственно не только за счет увеличения весов, а как писал уже ранее - выбор по возможным параметрам прогрессии( слава богу худо - бедно имеется) и возможности( как средства повышения интенсива - кстати тут тоже вопрос еще - за счет повышения интенсива общего времени тренировки ( т.е. в глобальном масштабе "переделанное на время" - или за счет повышения интенсива локально отработавшей МГ - т.к. даже повысив рабочий вес снаряда - не факт, что "ты" повысишь интенсив относительно отработки целевой МГ - парадокс(с) )
п.с. Вес снаряда - как на одно из "ответвлений" - роста прогрессии не отрицаю

Сообщение изменено: Romk (06 января 2011 - 10:10)

[AnatolyR]

Он сам придет(рост весов)

если масса растёт - растёт и сила(прибавка рабочих весов)
если рабочий вес не растёт - масса не выросла и не вырастет