26179 ответов в этой теме

[Amino]

Shkur
Может он про синтол говорит

[ROSTISLAV]

Работаю по сокращенной программе 2 раза в неделю:
1 день - Присед классика
Жим штанги стоя
Удержание штанги (хват)
Скручивания (пресс)

2 день - Становая тяга классика (1 раз в 2 недели) или подтягивания с весом
Жим штанги лежа
Скручивания

[Alligator]

После травмы поясницы составил себе облегчённую программу тренировок, что ещё можно добавить без нагрузки на позвоночник ?

Программа:
Пон. Жим лёжа,пуловер,отжимания от пола,предплечья,пресс.
Вт. отдых.
Ср. Пробежка,подтягивания,упражнения для мышц шеи.
Чт. отдых.
Пт. Жим лёжа,пуловер,отжимания от пола,предплечья,пресс.
Сб. отдых.
Вс. Пробежка,подтягивания,упражнения для мышц шеи.
Пон. отдых.
Вт. Жим лёжа,пуловер,отжимания от пола,предплечья,пресс.
Ср. отдых.

И тд. тренировки через день.

[DimonXP]

Люди, что скажете о такой системе тренеровок?

1. Понед
Ноги (присед тяжелый + 2-3 упр вспомогаловка)
Становая тяга легкая
2. Вторник
Грудь (Тяжелый жим + 2 упр вспомогаловки)
Бицепс (2-3 упр.)

3. Четв.
Присед легкий.
Ст. тяга тяжелая + спина (Подтягивания, тяга в наклоне, тяга блока)
+ закачка спины, гудмонинги, гиперэкстензии и т.п.
4. Пятн.
Жим легкий
Плечи (3-4 упр)
Трицепс (отжимания, разгиб. на блоке, фр. жим)

Как думаете, она будет эффективна?
Тяжелая тренеровка примерно 80-95 процентов от максимума, легкая 60-75.

[ROSTISLAV]

Вопрос к опытным:
Вариант тренировки 2 раза в неделю:

Неделя 1
Тренировка 1:
Присед (разминка, 1 рабочий подход на 10 раз)
Жим лежа 5*5 (2 разм., 3 рабочих)

Тренировка 2
Становая тяга (разминка, 1 рабочий подход на 10 раз)
Жим лежа в силовой раме с мертвой точки (5*5/4/3/2/1)

Неделя 2
Тренировка 1:
Присед в силовой раме с нижней точки (5*5/4/3/2/1)
Жим лежа 5*5 (2 разм., 3 рабочих)

Тренировка 2
Подтягивания с нарастанием веса (5*8/6/5/3)
Жим лежа 5*5 (2 разм., 3 рабочих)

Из подсобки: удержание на время штанги (хват), сручивания (пресс)

Сейчас работаю со следующими весами:
Присед 1*10 - 105 кг.
Становая тяга -1*9 - 150кг.
Жим лежа: 1*1 - 82,5 кг.
1*5 - 73,5 кг.

Прошу высказать мнение о результативности данной программы в плане увеличения рабочих весов и наращивания мышечной массы. Заранее всем спасибо.

[Царь]

Подскажите пожалуйста, я занимаюсь по этой программе (Вейдера) ,в чем здесь промах и что не правильно?

Понедельник

1. Жим лежа
2. Разводка
3. Разводка в низ головой
4. Жим из-за головы
5. Разводка рук в стороны
6. Приседания
7. Станок
8. Тяга в наклоне
9. Гиперэ.
10. Бицепс стоя
11. Франц. Жим
12. Бицепс 45
13. Наклоны в стороны
14. Пресс (верх и низ)




Среда


1. Становая тяга
2. Тяга гантели в наклоне
3. Пулловер
4. Разводка вниз головой
5. Жим штанги стоя
6. Тяга штанги к подбородку
7. Поднимание рук перед собой
8. Концентрированный бицепс
9. Трицепс (в наклоне выпрямление рук)
10. Предплечья
11.Выпады
12.Наклоны в стороны
13.Пресс


Пятница


1. Приседания
2. Станок
3. Становая тяга
4. Тяга в наклоне
5. Жим узким хватом
6. Жим 45
7. Разводка вниз головой
8. Жим из-за головы
9. Подъем рук перед собой
10. Жим трицепс
11. Бицепс сидя
12. Сгибание рук обратным хватом
13. Наклоны в стороны
14. пресс

Все делаю по 3 подхода и 9раз

[Alligator]

Царь
Слишком много упражнений делаешь. Наверное на стеройдах сидишь ?

[Царь]

нет,скоко упражнений норма?

[Arcam]

Царь
Нет такого понятия мало, много, норма, если тебя прет от такой проги работай по ней и никого не слушай, если чувствуешь что многовато - уменьшай , если маловато - добавляй.

Сообщение изменено: Arcam (08 января 2006 - 04:51)

[GAVRILO]

Вот моя до лета!...

1. Старт.

Приседания. 10х10.
Бицепс. 5х6 5х6 5х6

Спустя 4 дня.

2. Жим на наклонной. 3х10.
Жим лёжа гантелей 10х10.
Разводка на дельты. 10 х 10.

Спустя 1 день.

Бицепс 5х10 5х10 5х10 5х10

Спустя 3 дня.

Тяга штанги к поясу. 5х10
Вертикальная тяга. 5х10 5х10 (узк, шир)
Француский жим. 5х10 штанга и 10х10 троссовый.

Спустя 2 дня.

Бицепс 5х10 5х10 5х10 5х10

далее отдых 5 дней...

Длина 2 недели!

Ахтунг бля... Опасно для здоровья!
Добавлено
И конечно всё это идёт под SlipKnot АААААААААА!!!

Сообщение изменено: GAVRILO (08 января 2006 - 04:53)

[Царь]

Дело в том,что я занимаюсь по этой проге 5 месяцев а значительного роста не наблюдается

[GAVRILO]

Если есть хоть какой-то рост --- это уже хорошо!... А значительный у химиков!...

Сообщение изменено: GAVRILO (08 января 2006 - 07:16)

[mile]

GAVRILO
оригинальная прога)))
Добавлено
GAVRILO
Только что-то становой нету......

[GAVRILO]

Становой?... а что это?!(шучу ессно)... Не ... ну её к... туда ...

Сообщение изменено: GAVRILO (08 января 2006 - 09:27)

[Vfouts]

У меня две базовые программы, которые я чередую между собой. Первый год я тренировался только по первой программе. Недавно приобрел штангу, ввел вторую программу.

Первая программа (1, 3 день).

Сначала делаю просто упражнения без отягощений для разогрева:
1. Растяжка на полу
2. Подъем торса на 30 градусов из лежачего положения (для пресса).
4. Поднятие ног в положении лежа под прямым углом, 30 раз.
6. Лежа на животе, повороты на пятки, 50 раз.
7. Выгибы спины, 30 раз.
8. Скручивания в сторону, 30 на каждую сторону.
9. Наклоны и вращения туловища.

Дальше в руки беру гантели:
10. Подъем гантелей с бедер и до самого верха по дуге, 50 раз.
11. Горизонтальный развод гантелей по дуге, 50 раз.
13. Подъем гантелей с бедер до уровня плеч, 50 раз.
14. Выпады рук с гантелями вперед, 50 раз.
15. Вращательные движения кисти рук с гантелями, 50 раз.
16. Развороты торса с гантелями, 50 раз
17. Жим гантелей сидя, 30 раз.
18. Круговые вращения с гантелями на вытянутых руках (для плеч), по 50 раз в каждую сторону.


Вторая программа (2, 4 день).

Опять, для разогрева:
1. Растяжка на полу.
2. Упражнение для персса с согнутыми коленями в положении лежа, 50 раз.
3. Разводы рук с гантелями в положении лежа (для мышц груди), 50 раз.
4. Подъемы торса на весу, 50 раз.
5. Всевозможные наклоны туловища для растяжки.
6. С грифом за спиной развороты туловища для косых мышц, 60 раз.

С весом:
7. Подъем штанги на бицепс стоя, 50 раз.
8. Подъем гантели на бицепс стоя, 40 раз.
9. Подъем штанги на бицепс стоя с задержкой, 50 раз.
10. Жим штанги с лежачего положения, 50 раз.
11. Жим штанги за голову, 40 раз.
12. Горизонтальные наклоны со штангой, 30 раз.
13. Свободные выбросы рук с гантелями.

На вечер:
14. Тяга штанги к груди с горизонтального наклона, 50 раз.
15. Упражнение для широких плеч с гантелями (Ларри Скотта), 50 раз.
16. Поднятие гантелей перед собой до уровня плеч, 30 раз.

Так же в течении каждого дня (кроме пятого) делаю отжимания от пола 30*5.

Эти две программы выполняю поочередно, пятый день идет разгрузочным. Так как накачка ног меня не особо интересует - в этот день я делаю только приседания со штангой 70 раз.
1 разгрузочного дня вроде хватает, вес железа у меня небольшой, так что перенагрузки не испытываю. На тренировку уходит полтора часа.

Теперь по поводу железа: гантели у меня весом 5 кг. (раньше были по 3.5), недавно приобретенная штанга с двумя блинами по 5 кг каждый.

Два месяца назад стал употреблять протеин перед каждой тренировкой.

Счас мне 17 лет. За первый год тренировки набрал килограмм 15. Результатами я доволен.

[lakerdes]

15. Упражнение для широких плеч с гантелями (Ларри Скотта), 50 раз

Это что ж за упражнение такое?

[Arcam]

Царь

5 Месяцев? Меняй программу!

[Shkur]

lakerdes

Я думаю, что это жим сидя с гантелями, когда гантели держишь так, чтобы мизинцы всегда были выше больших пальцев! Я читал статью Скотта об этом упражнении.

[lakerdes]

Shkur
Но название то какое.

[Vfouts]

Я и сам названия не нашел. Могу ссылку кинуть на статью или поищи так: "Очень широкие плечи" Ларри Скотт.

[lakerdes]

Shkur
Поискал немного. Да, похоже ты был прав.

[Shkur]

Vfouts

Название этому упражнению - жим сидя с гантелями!

[Vfouts]

Ну, практически... Техника исполнения немного другая.

[Spel]

Здравия желаю братья по железу ! Прочитал, как следует эту тему ... и благадоря вашим советам составил вот эту программу. Очень прошу оцените.

Понедельник -

Жим лёжа 45/10 50/8 55/6 60/4 65/2

Разводка 4x10

Сгибания рук со штангой 20/10 x 5

Молот 4x10

Пресс

Среда -

Приседания 45/15 50/8 50/8 50/8 55/6

Жим лёжа уз. хватом

Жим от груди стоя 20/15 25/8 30/6 | 35/4 x 3

Подтягивания

Пятница

Как и в понедельник, но вместо разводки - брусья


Как вы понимаете по весам я ещё совсем новичок и основная цель МАССА !!! Занимаюсь по нармальному 4 месяца

Сообщение изменено: Spel (10 января 2006 - 12:31)

[Царь]

Arcam

А че так?

[Arcam]

Царь

Да знаешь ли что организм со временем приспосабливаеться к нагрузке и что бы дать ему новый толчок для роста надо переодически вносить разнообразие в тренинг.
А то так бы все все время тренировались одинаково по одной проге и росли .

[Alex III]

Как считаете, принесёт ли пользу данная программа (для увеличения силы):

1.день

присед
жим узким 3подх х 7повт

2.день

присед со штангой на груди 3х7
жим лёжа

3.день

становая тяга
тяга блока за голову 2х10

для приседа/жима/тяги хочу взять какойнить цикл.

[Суньк]

Знимаюсь в зале 1 год. поднял вес тела с 72 ====> 86 при росте 183 уровень подкожного жира около 13-14%. Тренир проги писать неумеет нормальные....как и я.....занимался последние 2 месяца по такой:

Вт.
Жим лежа.
Разводка.
Тяга блока за голову
Тяга штанги к животу в наклоне
Пресс

Чт.
Приседание со шт.
Жим штанги стоя от груди
Подьем гантелей в стороны
Подьем гант. перед сообой
Тяга шт к подбородку
Гипепрэкстензия
пресс.

Сб.
Жим на наклонной 30 градусов
разводка 30 градусов
Становая
Тяга книзу обратным хватом.
пресс

НАПИШИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ПРОГРАММУ 3-х дневную, чтобы было правильное сочитание групп мышц.
Только не кидайте фигню всякую...типа "я вот по такой тренируюсь"(для новичков в ББ)

Сообщение изменено: Суньк (19 февраля 2006 - 04:32)

[barsu4ok]

Суньк
Вполне нормальная прога.Результат есть? Если есть ,не надо ничего менять.и напиши свою силовуху.

Чт.
Приседание со шт.
Жим штанги стоя от груди
Подьем гантелей в стороны
Подьем гант. перед сообой
Тяга шт к подбородку
Гипепрэкстензия
пресс.

"Подьем гант. перед собой" и "тяга шт к подбородку" думаю можно убрать,но это чисто моё мнение.


Добавлено
Становая на прямых ногах или как базовое упражнение?

[FLEXONLINE.RU]

Вт.
Жим лежа.
Разводка.
Тяга блока за голову
Тяга штанги к животу в наклоне
Пресс

Чт.
Приседание со шт.
Жим штанги стоя от груди
Тяга шт к подбородку
Гипепрэкстензия

Сб.
Жим гантелей на наклонной 30 градусов
Становая
Тяга книзу обратным хватом.
пресс
Вот так будет оптимально