4868 ответов в этой теме

[oscid]

и это норм так разные мг в одну тренировку? Вообще я предполагаю внести изменения в программу.

 

Семён так делал. Я так пробовал. IDKFA так делал. Как раз дает трицепс на свежак работать,  не после 100500 жимов и бицепс не после 100500 тяг

[commandos]

А спину вообще бы так сделал
 
гиперэкстензия разминка
тяга штанги в наклоне к животу.
тяга верхнего блока сидя.( иногда можно и подтягивания)
тяга горизонтального блока к животу.
пуловер на болке.
разведение гантелей в наклоне 
ПШНБ 
конц сгибания на бицепс

Практически так у меня и есть в день спины.

[commandos]

Семён так делал. Я так пробовал. IDKFA так делал. Как раз дает трицепс на свежак работать,  не после 100500 жимов и бицепс не после 100500 тяг

как вариант . Мне брат по такому же принципу составлял программу в далеком 2007 году , после 5 месяцев тренировок.

[oscid]

И будет например так

 

Жим лежа вариация лежа/угол/обратный
Жим гантелей вариация лежа/угол/обратный

Разводка гантелей вариация лежа/угол/обратный

Кроссовер соответственно

ПШНБ 

конц сгибания на бицепс

сгибания гант на скамье скотта

 

 

тяга штанги в наклоне к животу.

тяга верхнего блока сидя.( иногда можно и подтягивания)

тяга горизонтального блока к животу.

пуловер на блоке.

Жим узким
Француз гантелей
Разгиб на блоке

 

Жирным тяжелая база

Сообщение изменено: oscid (11 декабря 2023 - 08:40)

[commandos]

И будет например так
 
Жим лежа вариация лежа/угол/обратный[/size]
Жим гантелей вариация [/size]лежа/угол/обратный[/size]
Разводка гантелей вариация [/size]лежа/угол/обратный[/size]
Кроссовер соответственно[/size]
ПШНБ 
конц сгибания на бицепс
сгибания гант на скамье скотта
 
 
тяга штанги в наклоне к животу.
тяга верхнего блока сидя.( иногда можно и подтягивания)
тяга горизонтального блока к животу.
пуловер на блоке.
Жим узким[/size]
Француз гантелей[/size]
Разгиб на блоке[/size]

можно так попробовать. Но я думаю, подтягивания лучше оставить , это базовое упражнение.

[commandos]

И будет например так
 
Жим лежа вариация лежа/угол/обратный[/size]
Жим гантелей вариация [/size]лежа/угол/обратный[/size]
Разводка гантелей вариация [/size]лежа/угол/обратный[/size]
Кроссовер соответственно[/size]
ПШНБ 
конц сгибания на бицепс
сгибания гант на скамье скотта
 
 
тяга штанги в наклоне к животу.
тяга верхнего блока сидя.( иногда можно и подтягивания)
тяга горизонтального блока к животу.
пуловер на блоке.
Жим узким[/size]
Француз гантелей[/size]
Разгиб на блоке[/size]

А вот как мне составлял брат, на форуме Фалеева поклонники святой троицы жтп, (что нужно делать только жтп и ничего больше)
забраковали , сказали , что полное говно.
1.жим лёжа-грудн.;передн.дельты;трицепс
2.тяга штанги к поясу в наклоне-нижняя часть широчайших
3.приседания со штангой на груди-выпрямители спины;бицепс,квадрицепс бедра;ягодичн.
4.подтягивания-бицепс;верхн. часть широчайших
5.пресс(30 раз на накл. скамье,30 раз на турнике)
Ср.
1.становая тяга-выпрямители спины
2.жим штанги(гантелей)стоя(сидя)-дельтовидн.
3.жим гантелей на горизонтальной скамье(отжимания на брусьях)-грудные
4.упр.на икры
5.пресс
Пт.
1.приседания со штангой
2.жим лёжа узким хватом(расст. между руками 20 см.)-трицепс,грудн.
3.подъём на бицепс
4.гипрэкстензии-выпрямители спины
5.пресс

[IDKFA]

Нормально тебе брат написал. 

Фалеев не успел объяснить, где в его системе получают нагрузку широчайшие. Ну и бицепс

[oscid]

можно так попробовать. Но я думаю, подтягивания лучше оставить , это базовое упражнение.

 

Оно там есть.  Написано или. 

[oscid]

А вот как мне составлял брат, на форуме Фалеева поклонники святой троицы жтп, (что нужно делать только жтп и ничего больше)
забраковали , сказали , что полное говно.
1.жим лёжа-грудн.;передн.дельты;трицепс
2.тяга штанги к поясу в наклоне-нижняя часть широчайших
3.приседания со штангой на груди-выпрямители спины;бицепс,квадрицепс бедра;ягодичн.
4.подтягивания-бицепс;верхн. часть широчайших
5.пресс(30 раз на накл. скамье,30 раз на турнике)
Ср.
1.становая тяга-выпрямители спины
2.жим штанги(гантелей)стоя(сидя)-дельтовидн.
3.жим гантелей на горизонтальной скамье(отжимания на брусьях)-грудные
4.упр.на икры
5.пресс
Пт.
1.приседания со штангой
2.жим лёжа узким хватом(расст. между руками 20 см.)-трицепс,грудн.
3.подъём на бицепс
4.гипрэкстензии-выпрямители спины
5.пресс

 

Да это смотря для чего. У меня сейчас так же устроено. 

 

Жим лежа

Фронт присед

Тяга в наклоне

Тяга на прямых

пшнб

 

присед

подтяг

Жим угол

Сведение ног

француз

 

становая

жим стоя

гор тяга блока

Разгиб ног

тяга к подбородку

 

жирным тяжелые с прогрессией по весу

Сообщение изменено: oscid (11 декабря 2023 - 09:12)

[oscid]

можно так попробовать. Но я думаю, подтягивания лучше оставить , это базовое упражнение.

 

попробуй ради интереса именно так. увидишь, совсем другие ощущения. Думаю даже веса подрастут ))

 

То, что сейчас это тупо перегруз рук и плечевых суставов

Сообщение изменено: oscid (11 декабря 2023 - 09:22)

[oscid]

В общем загнал твою прогу в чятГПТ

 

Ваши текущие тренировки включают широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, что хорошо, но их длительность и объем могут быть излишними, особенно с учетом ограниченных возможностей тренировки ног и травмы грудного отдела. Предлагаю следующие изменения:

Общие Рекомендации

1. Сократить Длительность Тренировок: Идеально стремиться к 60-90 минутам на сессию. Длительные тренировки могут приводить к перетренированности.
2. Увеличить Интенсивность: Вместо увеличения количества подходов, сосредоточьтесь на увеличении интенсивности каждого упражнения.
3. Адекватный Отдых: Убедитесь, что между тренировками достаточно времени для восстановления.
4. Планирование: Чередуйте тренировки, чтобы избежать перенапряжения одних и тех же мышечных групп.

 

Потом свой вариант

 

Ваша новая программа кажется более сбалансированной и ориентированной на разные мышечные группы. Она учитывает ваши ограничения и концентрируется на верхней части тела. Вот предложения по подходам, повторениям и уровню усилия (RPE - Rate of Perceived Exertion или количество повторов до отказа):

День 1: Грудь и Бицепс

1. Жим Лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
2. Жим Гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Разводка Гантелей: 3 подхода по 10-12
4. Кроссовер: 3 подхода по 12-15 повторений
5. ПШНБ (Подъем Штанги На Бицепс): 3 подхода по 6-8 повторений
6. Концентрированные Сгибания на Бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
7. Сгибания Гантелей на Скамье Скотта: 3 подхода по 10-12 повторения

22 подхода. Примерное время тренировки 60-90 мину. День 2: Спина и Трицепс

1. Тяга Штанги в Наклоне к Животу: 4 подхода по 6-8 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода до отказа или 3х8-10 повторений с отягощением
3. Тяга Горизонтального Блока к Животу: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Пуловер на Блоке: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Жим Узким Хватом: 3 подхода по 6-8 повторений
6. Французский Жим Гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
7. Разгибания на Блоке: 3 подхода по 10-12 повторений

22 подхода. Примерное время тренировки 60-90 минут. Общие Рекомендации

• RPE: Работайте в диапазоне RPE6-8, который позволяет сохранять правильную технику и избегать перенапряжения.
• Повторы До Отказа: Используйте этот подход с осторожностью, особенно при наличии травм.
• Прогрессивное Увеличение Нагрузки: Постепенно увеличивайте вес, сохраняя правильную технику.
• Отдых между Подходами: От 1 до 2 минут, в зависимости от интенсивности.

[oscid]

В день грудь-бицепс вместо п.7 впихни суперсетом ноги

 

Жим ногами с/с сгибание ног  х15,х15 , х10,х10, х8, х8

 

И будет гут

[commandos]

Нормально тебе брат написал.
Фалеев не успел объяснить, где в его системе получают нагрузку широчайшие. Ну и бицепс

он(Фалеев) утверждает , что для бицепса достаточно нагрузки в становой тяге. Его систему разносили на форуме athlete .ru,(когда он просил его новую книгу отрецензировать ) говорили, что трёх упражнений недостаточно , он там ответил (почти дословно ) мол подумайте , что атлету , жмущему лежа 200 кг даст подьем на бицепс? Ничего. http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=4866&hl=

Сообщение изменено: commandos (12 декабря 2023 - 01:11)

[Олег К]

он(Фалеев) утверждает , что для бицепса достаточно нагрузки в становой тяге. Его систему разносили на форуме athlete .ru,(когда он просил его новую книгу отрецензировать ) говорили, что трёх упражнений недостаточно , он там ответил (почти дословно ) мол подумайте , что атлету , жмущему лежа 200 кг даст подьем на бицепс? Ничего. 

Можно просто не дойти до жима 200 кг, не тренируя бицепс. Чем ниже уровня атлет,тем больше должен делать ОФП. Топчики,вот те уже более специализированы должны быть.

[commandos]

Можно просто не дойти до жима 200 кг, не тренируя бицепс. Чем ниже уровня атлет,тем больше должен делать ОФП. Топчики,вот те уже более специализированы должны быть.

я , конечно, 200 кг не жал лёжа, но Бутенко в свою программу включал подъёмы на бицепс, я так понял , что бицепс как стабилизатор работает.

[Олег К]

я , конечно, 200 кг не жал лёжа, но Бутенко в свою программу включал подъёмы на бицепс, я так понял , что бицепс как стабилизатор работает.

Жимовику надо качать не только бицепс, но заднюю дельту обязательно +Широчайшие+ Работа над ротаторами. Трицепс,кстати,тоже. Ну дельты боковые слегка )))

Короче,весь верх.

[commandos]

Олег К,

Жимовику надо качать не только бицепс, но заднюю дельту обязательно +Широчайшие+ Работа над ротаторами. Трицепс,кстати,тоже. Ну дельты боковые слегка )))
Короче,весь верх.

да, у Бутенко в жимовой программе включены упражнения на эти мг. и у Шейко тоже я читал-включены, и у других методистов тоже. Согласен.

[Олег К]

Олег К,да, у Бутенко в жимовой программе включены упражнения на эти мг. и у Шейко тоже я читал-включены, и у других методистов тоже. Согласен.

Мне честно говоря, пофиг до них. У меня есть своя вполне рабочая жимовая система. Называется "3 ступени Шаолиня".

[aid]

Как частные примеры еще Кравцов и Сапажонков.  

[commandos]

aid,

Как частные примеры еще Кравцов и Сапажонков.  

да я и сам помню, что жим у меня стал расти, только когда дополнительные упражнения добавил.

[ehdima]

     Чисто технически, общепринято  - ОФП - это никак не изолирующие движения с отягощением, ни в одном виде спорта. Когда говорят у новичков(гиревиков, борцов, боксеров, кого угодно - армрестлеров) - процент  упражнений ОФП должен преобладать над процентом  СФП, а с повышением квалификации/ ближе к соревнованиям  смещаться в сторону СФП, в случае с ОФП - речь не идет об изолирующих движениях, вроде - подъема на бицепс и разгибаниях на блоках и т.п.   

    Такие движения , в программе, что угодно ( общепринято) -"подкачка, подсобка, упражения для профилактики от травм", но не - ОФП. Обычно  ОФП - комплексные многосуставные движения, не важно с отягощениями или без, ну кроме упражнений на пресс. 

     Ну как базовый круговой комплекс для СпН/МЧС  ( КСУ-комплексно силовое упражнение)  - отжимания/отбросы ног в упоре лежа/ приседания с выпрыгиваниями / иногда пресс иногда бурпи  и т.д.  

     По поводу конкретики, тоже нужно понимать, что для полиатлониста - отжимания ( различные виды), это - СФП , для боксера - ОФП. 

[Олег К]

ehdima, чисто технически, офп в каждом виде спорта будет своим. Выпрыгивания с гирей уж жимовику не нужны точно. А задняя дельта и ротаторы нужны, чтобы не развалить плечевой сустав.

[ehdima]

ehdima, чисто технически, офп в каждом виде спорта будет своим. Выпрыгивания с гирей уж жимовику не нужны точно. А задняя дельта и ротаторы нужны, чтобы не развалить плечевой сустав.

  Видимо, слишком сложно написал. Разведения на заднюю дельту, упражнения вроде L разводок - хоть для новичка, хоть для опытного в любом виде спорта - что угодно: подкачка, подсобка, упражнения для профилактики травм, но не ОФП. 

[Олег К]

  Видимо, слишком сложно написал. Разведения на заднюю дельту, упражнения вроде L разводок - хоть для новичка, хоть для опытного в любом виде спорта - что угодно: подкачка, подсобка, упражнения для профилактики травм, но не ОФП. 

Подсобка и подкачка - это и есть специфический ОФП для жимовика. Прыжки с гирей ( офп для футболистов и прочий бадминтон) жимовикам не нужны.

[aid]

А какие у коммандоса основные цели? Прогресс в жиме или накачка, рост рук? Почему пошло обсуждение ОФП и подсобки?

[oscid]

А какие у коммандоса основные цели? Прогресс в жиме или накачка, рост рук? Почему пошло обсуждение ОФП и подсобки?

Из текста я понял, что такие же как у меня. Чтобы спина не болела и подкачаццо децл и силы добавить. 

 

 

Доброго вечера.Вопрос такой.Активно занимался с 2007 по 2011гг.пока не получил травму спины.Одна была в грудном отделе,другая спустя несколько лет вообще неизвестно откуда взявшаяся грыжа в пояснице.Ну ,они мелкие ,две из них усохли.и в 2013 году позанимался год,потом пришлось бросить.Занимался мма и бжж,грыжи уменьшились,некоторые исчезли.Но 4 года назад попал в больничку с отеком мягких тканей поясницы,потом восстанавливался физиотерапия ,лфк и т.д.В общем ,спорт я забросил 4 года назад.Сейчас появилась необходимость закачивать спину,много врачей говорит ,что нужно идти в зал.Вопрос:травма в грудном отделе была после неудачно сделанной становой тяги в мае 2011 года.Есть смысл заменить на тягу в наклоне+гиперэкстензию.Суть травмы:защемление нерва + смещение ребра(6 позвонок).

Сообщение изменено: oscid (12 декабря 2023 - 04:45)

[Олег К]

А какие у коммандоса основные цели? Прогресс в жиме или накачка, рост рук? Почему пошло обсуждение ОФП и подсобки?

Так он сам начал про Фалеева и Бутенко.

[commandos]

А какие у коммандоса основные цели? Прогресс в жиме или накачка, рост рук? Почему пошло обсуждение ОФП и подсобки?

я в начале темы говорил - основная цель это уже , к сожалению, не накачаться , с моими травмами. Основная цель - укрепить спину. Впоследствии , если получится , накачать.А руки у меня просто худые. Просто я бицепс вместе со спиной качаю, а трицепс с грудными.

Сообщение изменено: commandos (12 декабря 2023 - 04:48)

[commandos]

Из текста я понял, что такие же как у меня. Чтобы спина не болела и подкачаццо децл и силы добавить. 

да, всё верно. Укрепить спину и малость подкачаться. Понятно , что 200 кг я не пожму лёжа и 300-400 кг не вытяну. Нужно укрепить и чтобы вид был не совсем дрищенский , а более менее.

[Олег К]

да, всё верно. Укрепить спину и малость подкачаться. Понятно , что 200 кг я не пожму лёжа и 300-400 кг не вытяну. Нужно укрепить и чтобы вид был не совсем дрищенский , а более менее.

200 кг обычный чел вряд ли пожмет, а вот 150 вполне реально, так же как и становая 250.