50287 ответов в этой теме

[BcK]

NamelessOne
для подтягиваний можно попробовать опустить к полу брусья и и положения почти лежа тянутся. ну или менее извращенная тяга штанги к груди в наклоне.
трудности твои считаю необоснованными. веса маленькие же. нет скамьи для жима? ну тык 2 табуретки найдутся.
блины думаешь не успеешь сменить? успеешь, тут кто то уже отписывался, что это происходит как на формуле 1 в питстопе) я и сам так тренился, успевал)
а еще что тебе мешает делать суперсет подтягивания-бицепс? никаких преград не вижу

Сообщение изменено: BcK (13 августа 2010 - 11:41)

[DumbI4]

тут имхо фишка в подтягивании именно широким хватом, а человека турник узкий

[NamelessOne]

BcK,
ситуацию с жимом усугубляет еще то, что занимаюсь я в небольшой переоборудованной "темной комнате" (3мХ1,5м), поэтому, даже используя табуретки, гриф просто физически не влезает, либо ноги некуда девать. Суперсет подтягивания-подъем на бицепс реализовать легко, с этим я согласен. А вот суперсет присед(тяга)-жим стоя вызывает сомнения, гриф то один и тот же используется, а пока снимаешь блины, одеваешь для нового упражнения времени прилично пройдет, что противоречит принципу непрерывной нагрузки в суперсете. Вот тут я действительно хочу разобраться что оптимальнее будет. Получается два варианта. В первом случае, пытаясь сделать суперсет, делаем подход тяги - снимаем блины, одеваем (сек. 20-30 пройдет) - делаем подход жима стоя - снимаем блины, одеваем (сек. 20-30 пройдет) и т.д. Итого следующий подход тяги будет через полторы минуты после предыдущего,и это в лучшем случае. Во втором варианте работаем без суперсетов: подход тяги - отдых до 30 сек - подход тяги и т.д. Выходит, что во втором варианте плотность даже выше, чем в первом.
Может в чем-то ошибаюсь, но хочу разбораться.

Сообщение изменено: NamelessOne (14 августа 2010 - 12:06)

[MikeKazakov]

NamelessOne
Если нет возможности делать суперсет, можно делать последовательно, подтягивания можно делать в облегчённом варианте (полулежа) и постепнно поднимать выше, но лучше
просто набрать 40 повторений с коротким отдыхом (5*8 подходов, 7*6, 6*7, 4*10)

[MikeKazakov]

Он тож

Да.

[ARB]

Да.

Ну тогда не удивляйся))))))

назюзакался до изумления

В десятку попали

[MikeKazakov]

В десятку попали

НЕ. Их меньше было.

Забыл самое главное, подходы можно заканчивать по методу ОТДЫХ-ПАУЗА.

Сообщение изменено: MikeKazakov (14 августа 2010 - 01:10)

[LUCKY PUNCH]

Михаил,сегодня с знакомыми в зале дискутировали.

как по твоему в чем основное отличие или сходство с кроссфитом
например есть их прога по кросфиту,там присед с штангой 4 раза,6 раз подтягивание,8 отжиманий на брусьях и так подряд надо 10 кругов..ребята в 7 минут укладываются.......

[MikeKazakov]

рами
Есть схожесть, только внешне. Пусть твой комплекс сделают, поймёшь разницу.

[MikeKazakov]

рами
Это всё равно, что сравнить крос со спринтом, и там, и там БЕГУТ, но вот КАК?

[NamelessOne]

Попытался сегодня провести первую тренировку. Утром привезли наконец стойки, теперь и приседать могу.
Итак, небольшой отчет по первой тренировке. Сразу скажу, что ее я запорол.
Было по плану – подтягивания, подъем на бицепс, отжимания, жим гантели, присед, жим стоя.
Получилось следующее.
1) Подтягивания – решил делать лесенкой, первая – 1,2,3,4,5 (перерыв минимальный, секунд 5-10); вторая – 1,2,3,4 (вот тут понял, что выдыхаюсь); третья – 1,2,3 (все). Думаю нафиг их пока, лучше поделаю тягу в наклоне.
2) Отжимания на брусьях (без веса) – 10 (довольно легко и быстро), 10 (тут трицепс начало жечь), 6 (последний повтор выдавливал), 3 (третий еле-еле).
3) Жим гантели лежа (каждой рукой, поочередно) – 11,5 кг * 15, 15, 15, 15 (тут полет нормальный)
4) Присед фронтальный (раз появились стойки) – 40 кг * 10,10,10,10 (сделать то сделал, но было очень тяжело, даже дыхание не мог восстановить за 30 секунд отдыха, плюс утомились дельты от удержания штанги, что затем негативно сказалось на жимах)
5) Жим стоя (штанга) – 20 кг * 15 (в течение пяти последних повторений ноги тряслись, сказался присед, сами дельты жгло), 8 (вот тут батарейки сели).
После этого минут пять отдыхал на полу, ничего больше сделать не получилось. За бортом остались тяга в наклоне и подъем на бицепс.
Выводы: 1) подтягиваться пока в заданном режиме не могу, думаю стоит заменить на тягу в наклоне; 2)приседать дальше со штангой на спине, вес оставить тем же; 3)в жиме стоя вес завышен, поскольку сам гриф весит 20 кг, то заменить стоит на жим гантели стоя, каждой рукой поочередно, до тех пор, пока вес гантели не дойдет до 10кг, а там и с грифом начинать (стартану скромно с 6,5кг); 4) на брусьях продолжу работать со своим весом, пытаясь довести до 4*10.
Очень сильно не хватает выносливости, сказывается прошлая работа в низкоповторке с большим отдыхом между подходами и полное отсутствие высокоповторной работы.
Продолжу так:
- Брусья – доводя до 4*10
- Жим гантели лежа – пока оставлю 11,5кг, увеличу скорость (хотя и так было довольно легко), 4*15
- Приседания (со штангой на спине) – пока 40кг 4*10, выдерживая отдых меньше 30 сек.
- Жим гантели стоя – 6,5кг 4*15
- Тяга в наклоне – 30кг 4*10
- Подъем на бицепс – наверно с 5 начну, 4*15.

Блин, смотрю сейчас на план – веса-то действительно детские, а изматывают дико. Буду продолжать адаптироваться к заданному режиму работы.

[MikeKazakov]

NamelessOne
Выносливость быстро подтянется, главное потерпеть в начале.

[NamelessOne]

MikeKazakov,
спасибо за поддержку.
3 часа прошло после тренировки, а ноги до сих пор не слушаются. Прикольно.

Сообщение изменено: NamelessOne (14 августа 2010 - 09:59)

[LUCKY PUNCH]

Это всё равно, что сравнить крос со спринтом, и там, и там БЕГУТ, но вот КАК?

ну кросфит адепты в итоге согласны что СМТ может дает ровно плюс в массе и выносливости , то кроссфит пусть меньше массы, но по их словам на порядок больше выносливости...типа проигрыш в одно за счет другого...

мне смт было по началу не легко...да я и в начале токо шас..но када посмотрел эпопею с первыми кругами без отдыха,потом они буквально по 2-3 вдоха..потом по 30 сек...а на 9 круге почти блюя приседают....показался кроссфит тоже вери вери хардом....даж не знаю...
доделаю смт и опробую
пректис мейкс саксесс )

[devastator]

третья тренировка (все веса минимальные из расчета 40%, 30%, но на тяге в наклоне добавил 5кг) - уложился в 18 минут, пульс 160, дыхание сбилось только на последнем подходе на бицепс. (кстати тягу в наклоне я начинаю также как и бицепс с очень широкого хвата и к 4му подходу довольно сильно его сужаю, также и с приседами - первый подход ноги максимально широко - последний максимально узко. Стиль движений - вниз с плавным замеделением до нижней точки вверх как можно быстрее благо веса маленькие можно не бояться травмироваться. В приседах не довожу до полного разгибания коленок, да почти везде не довожу - получается нагрузка весь подход на целевой мышце)


ЗЫ: меня поражают люди, которые выкладывают свои программы в этой теме, смысл??? вы искренне думаете что это СМТ? Майк ЧЕТКО сказал, что важны сами упражнения! А большинство выкладывают обычную круговую схему, которую практиковали еще 20-30 лет назад (кстати и кросфит из той же оперы)

[MikeKazakov]

В приседах не довожу до полного разгибания коленок, да почти везде не довожу - получается нагрузка весь подход на целевой мышце)

Совершенно правильный подход.

Майк ЧЕТКО сказал, что важны сами упражнения!

Я бы скорее сказал, их сочетание и последовательность.

[MikeKazakov]

ну кросфит адепты в итоге согласны что СМТ может дает ровно плюс в массе и выносливости , то кроссфит пусть меньше массы, но по их словам на порядок больше выносливости...типа проигрыш в одно за счет другого...

Готов поспорить, почти непрерывная нагрузка переносится легче, чем с короткими паузами. Есть такая мулька, после прекращения упражнения пулс подскакивает
выше, чем во время самого упражнения, это говорит о резком скачке дифицита всего необходимого и на этом пике ты опять продолжаешь работу. По опыту, отдых 10-15 секунд переносится
легче, чем отдых 20-30 секунд. Кароч, по выносливости, нагрузка в кроссфите тебе покажется разминкой после цикла СМТ.

Сообщение изменено: MikeKazakov (15 августа 2010 - 11:20)

[MikeKazakov]

рами
Это как тренировка выносливости бегом, бегуны бегут примерно с одинаковой скоростью (ибо есть ей предел, родимой), но каждый раз стараются пробежать побольше, пришли кросфитчики, сказали нах, взяли мешок поменьше и стараются одну и ту же дистанцию бежать побыстрее, тут пришёл ты с СМТ, взял мешок побольше, чем у них и бегаешь с одинаковой скоростью, но каждый день берёшь мешок ЕЩЁ больше, да ещё подбрасываешь его на ходу. Естественно, все над тобой смеются, проигрываешь и бегунам и кросфитчекам на тренировках. И вот, тренировки закончились, соревнования, стартанули все вместе, без всяких мешков и ты вдруг замечаешь, нет никого рядом, может ты фальстарт сделал? Делать нечего, добегаешь Ты до финиша, садишься и ждёшь, чё дальше будет, тут, через некоторое время кросфитчики прибегают, матерясь, а за ними и бегуны подтягиваются ползком. И все тебя злобно спрашивают, А ЧЁ ТЫ БЕЗ МЕШКОВ ПОБЕЖАЛ?

Сообщение изменено: MikeKazakov (15 августа 2010 - 02:33)

[LUCKY PUNCH]

Михаил,спасибо!смысл ясен
пример мега зачет
сегодня уложился в 16,58
думал куда бы пресс всунуть
хотел вместо отдыха
но дыхание не дало))
в итоге делал после основных упров суперсет пресс лежа+подьем ног также 4 подхода и отдых по 30 сек
общее время 24,23

макс пульс 171
после треши 136
еще 2 круга растяжки поделал
в итоге разминка 5мин+25 работа+10 заминка и растяжка,итого 40 минут
но я таки в раздевалке минут 20 лежал и даже говорить не мог

немного правда ощущение как будто поясницу потянул изза более быстрой скорости при вставании на приседе...а может изза пресса...хз......буду восстанавливаться

[MikeKazakov]

пресс лежа+подьем ног

Из-за этого спину чувствуешь.

[Korelli]

Здраствуйте MikeKazakov , скажыте какой процент от ПМ должен быть во втором микроцыкле , так как в первом 30-40 % а во втом и третем ? , спасибо. И ещо первый сет на турнике делаю 10 повтор потом бицепс а второй уже ни разу не могу подтянутса , жесть ..( , што посоветуте , чем лутше заменить , но ведь турник для спины база , и я спину подкачать хочу ... ?. Спасибо за труд на форуме.

[ARB]

ем лутше заменить

http://forum.steelfa...w...t&p=1367645

[DumbI4]

2 last не катит, во первых такой станок не в каждом зале есть, во вторых эфективность не та будет

[ARB]

о вторых эфективность не та будет

Эт смотря как делать.
Если непрерывно без пауз, движуха не более секунды и руки в верхней точки полностью не выпрямлять,
то я тебя умоляю, там и подтягиванию далеко будет))))
И еще повторов на 40)))) дропом))))) Можешь подтянутся 40-разов?
В этом упре работает вся спина, в подтягивание есть ограничения работы всей спины
из-за хвата, тут получается симбиоз и самое главное минимизируется слабое звено -руки!

Сообщение изменено: ARB (16 августа 2010 - 12:07)

[andrey32]

Вопрос следующего характера:
Тренируюсь с тренером по ПЛ пн,ср,пт - нормальная программа - основные + допы - 5-6 упражнений за 2 часа...
Но ощущение не хватки нагрузки или тренировок мне просто не хватает... Прочитал все - заинтересовался, заинтриговали - хотел бы попробовать после отпуска... Но не хочу бросать занятия с тренером.
Может имеет смысл добавить вашу программу (достаточно короткую но интенсивную) по вт,чт,сб ? Заниматься самостоятельно..
Посоветуйте плз.

[S@mer]

Может имеет смысл добавить вашу программу (достаточно короткую но интенсивную) по вт,чт,сб ?

Ты взорвешься от такой нагрузки

[andrey32]

Не думаю что взорвусь - так как тренинг и направленность совершенно различны...
У меня нет проблем со временем - тренируюсь утром с 9 часов. Зал нормальный - оплачен по безлимиту...
С питанием тоже проблем нет - 5-6 раз в день со спортпитом. + с октября хотел пойти на набор массы. Сон нормальный и долгий...
Вопрос по восстановлению и эффективности совмещения программ...
Поставил себе цель - к Новому году хочу пожать от груди 150 на раз...
Вот и думаю - как выполнять...

Сообщение изменено: andrey32 (16 августа 2010 - 08:43)

[DumbI4]

И еще повторов на 40)))) дропом))))) Можешь подтянутся 40-разов?

я так и знал, что ты это напишешь) нет, не смогу я так подтянуться, т.к. сбарсывать нечего))
хз у меня все блоки чет доверия не вызывают, т.к. "попасть" в мышцу не могу работая на них
ну а с таким эт ваще, траблы будут чую......

Сообщение изменено: DumbI4 (16 августа 2010 - 09:13)

[MikeKazakov]

Здраствуйте MikeKazakov , скажыте какой процент от ПМ должен быть во втором микроцыкле , так как в первом 30-40 % а во втом и третем ? , спасибо. И ещо первый сет на турнике делаю 10 повтор потом бицепс а второй уже ни разу не могу подтянутса

http://forum.steelfa...w...t&p=1380884
Чтож вы все одно и тоже спрашиваете? Читайте ВСЮ тему, ответы есть.
В КАЖДОМ ПОСЛЕДУЮЩЕМ МИКРОЦИКЛЕ ПРОЦЕНТЫ НЕ МЕНЯЮТСЯ. ДЕЛАЕТСЯ ОБЫЧНАЯ ДОБАВКА ВЕСА, С КОТОРОЙ МОЖЕШЬ СПРАВИТСЯ.

Тренируюсь с тренером по ПЛ пн,ср,пт - нормальная программа - основные + допы - 5-6 упражнений за 2 часа...

Так и продолжай, или или не получится. Нагрузку можно запредельную дать, вопрос, как с ней справится организм. У меня лифтёры тренируются ТОЛЬКО по комплексам СМТ. Жим 150 для них не предел мечтаний.

Сообщение изменено: MikeKazakov (16 августа 2010 - 10:56)

[MikeKazakov]

ARB
Андрюх, в начальном комплексе желательно применять базовые упражнения, то, что ты предлагаешь, подходит больше для специализации.