2257 ответов в этой теме

[Ярослава]

Спасибо, девушки вам огромное! Я пока не готовлюсь к выступлениям, но тренер наблюдает за мной, потому и надо выложиться на все 200%. Она будет решать. Кстати, сдвинулся цикл из-за нагрузок... Дня на четыре... Но уже встал на место... Сегодня закуплюсь витаминами и посмотрю глютамин. Спасибо большое еще раз!
Добавлено
Ссылку я читала как-то, правда, подзабыла. Даааа, какие титанические усилия профи прикладывают... А я вчера ныла, что любимый рис нельзя поесть...

[Ника]

у меня вопрос точнее - посоветоваться хочу, услышать мнения

я перешла к другому тренеру, в порядке эксперимента сейчас я занимаюсь по 3-х дневной сплит программе (уже долгое время, сплит меняется, т.е. сейчас у меня грудь со спиной в один день, раньше по-другому было, но суть не в этом).
Теперь тренер предлагает мне отказаться от сплита, и прорабатывать каждую тренировку все группы мышц - базовыми упражнениями... вот я и думаю... если сейчас за тренировку я успеваю выполнить 6-8 упражнений (в 4-х подходах, 1 разминочный 3 рабочих), это не считая пресса, и на тренировку уходит 2 часа (пока разогреюсь 15 минут кардио, разомнусь, в конце опять же легкое 10 мин кардио, растяжка...) то что ж будет, если я за одну тренировку начну все группы мышц прорабатывать? у меня тогда тренировка вообще будет начинаться с утра и заканчиваться часам к 5-ти вечера?

есть ли смысл отказываться от сплита, и что это мне даст, кроме возможности заниматься силовыми например не 3 раза в неделю, а только 2, а оставшийся третий раз заменить например танцами, на которые вечно не хватает времени (сейчас я хочу их вставить 7-й тренировкой на неделе ), или боксом...

[RONIN]

Надо смотреть прогу.А вообще переключение полезно иногда бывает.

[Ника]

RONIN

Надо смотреть прогу.

это я понимаю завтра к ней иду в первый раз, узнаю более конкретно... я хотела принципиально мнение услышать - что же лучше, сплит или тренировка на все мышцы в один день, что люди предпочитают

а тренер серьезная сразу же поставила меня в тупик вопросом: "а что ты от себя хочешь, какие у тебя цели?" вот сижу теперь и думаю, какие же еще цели у меня могут быть, кроме как не растерять уже достигнутого

[RONIN]

какие у тебя цели?"

Я тоже это обычно спрашиваю...От ответа на этот вопрос программа сильно зависит..

[P.S.]

Теперь тренер предлагает мне отказаться от сплита, и прорабатывать каждую тренировку все группы мышц - базовыми упражнениями

А на какой срок? ИМХО, если не надолго, то очень даже хорошо. Мы с тренером каждые полгода две-три недели так работали - все группы мышц по 2-3 круга, при работе на рельеф очень помогало.

[Райбо]

У меня не обльшой опыт работы с тренерами, но со стороны вижу, что новички обычно работают на все группы мышц, выполняя именно базу. По времени это занимает не больше 1,5 часов, т.к. на группу мышц выполняется не 8-9 упр., а 3-4. ИМХО, тренер дала тебе "вступительную" программу

[Ника]

ИМХО, тренер дала тебе "вступительную" программу

нее, мы с ней давно знакомы, я раньше в том же зале занималась, но с другим тренером, и она прекрасно знает, что я не новичок, и сколько и как я уже занимаюсь

P.S.

А на какой срок? ИМХО, если не надолго, то очень даже хорошо. Мы с тренером каждые полгода две-три недели так работали - все группы мышц по 2-3 круга, при работе на рельеф очень помогало.

угу если ненадолго, то может быть для разнообразия... но значит, отсюда следует, что на долгое время всё же предпочтительнее сплит? (я долго уже по сплиту занимаюсь, и меня он вполне устраивает)

[Райбо]

Ника
Ты уже отзанималась на все мышцы? поделись впечатлениями

[Ника]

Райбо

Ты уже отзанималась на все мышцы? поделись впечатлениями

угу отзанималась - по сплиту решили на нём и остаться, ну разве что мышцы местами переставить куда-нибудь, если захочется еще ни одному тренеру не удалось согнать меня со сплита, не удалось и сейчас

[Райбо]

Ника
А ты че в слит вцепилась, может тебе и другое бы понравилось

еще ни одному тренеру не удалось согнать меня со сплита, не удалось и сейчас

Упертая, и зачем тебе тренер, если ты его не слушаешь

[Ника]

А ты че в слит вцепилась, может тебе и другое бы понравилось

ну не знаю... мне так удобно круговую я пробовала - не хочу три раза в неделю делать упры на все группы мышц - я ж с ума сойду, да и вряд ли удастся хоть что-то хорошо проработать... имхо, конечно разве что придумать какой-нибудь совсем извратный сплит, в котором мышцы, которые меня особенно интересуют, работали бы например за неделю дважды, а остальные - по одному разу

и зачем тебе тренер, если ты его не слушаешь

как зачем? чтобы вместе со мной составлять мне грамотную программу, шлифовать технику до фанатизма (это уж точно лучше с тренером делать), предупреждать мои ошибки и оберегать от наступания на одни и те же грабли а слепо чему-то следовать не понимая и не анализируя - да, не могу, т.к. упертая и дотошная

[Beyond]

Ярослава
Молодец!
Спи на час больше, витамины и глютамин принимай обязательно.
Еще нужно добавить льняное масло или рыбий жир, или любые другие добавки с CLA или EFA. Жирные кислоты необходимы при диете, когда ты ограничиваешь каллораж.
Я принимала рыбий жир и льняное масло (все в капсулах), эффект хороший.

[Demy]

Уважаемые форумчане!!!! Нужны Ваши отзовы и критика по-поводу моей программы тренировок в домашних условиях ....Составляла сама....Занимаюсь с разборными гантелями, 2 через 2 (так как рабочий график такой). Хочу убрать совй лишний жирок и рельефчик хочется :

1-й день:
Утро: перед завтраком кардио 30 мин ЧСС 130
Вечером: Ноги (включая икры, ягодицы) + пресс
Разминка 10 мин
1. Приседания с гантелями (3*15-20)
2. Выпады с гантелями (3*10-15)
3. Плие-приседы с гантелью (3*10-15)
4. Становая на прямых ногах с гантелями (3*10-15)
5. Подъем таза лежа на спине (колени согнуты) (3*50)
6. Пресс делаю 5 упражнений без перерыва (повтор одного из упр 30-50 раз)
7. Подъем на носок (для каждой ноги 3*30)
Растяжка

2-й день: Грудь, бицепс, трицепс + пресс
Разминка
Грудь:
1. Отжимания от пола (1*20, 1*15, 1*10)
2. Жим гантелей лежа на скамье (3*10-15)
3. Разведение гантелей лежа на скамье (3*10-15)
Бицепс:
4. "Молот" (попеременное сгибание гантелей стоя, ладони повернуты к телу) (3*10-15)
5. Попеременный подъем на бицепс (3*10-15)
Трицепс:
6. Обратные отжимания от стула (3*10-15)
7. Разгибания руки назад в наклоне (3*10-15)
8. Пресс (то же, что и 1-й день)
Растяжка

3-й день: отдых
4-й день: отдых

5-й день: Спина, плечи + пресс
Разминка
Спина:
1. Наклоны вперед с гантелями (наклон до параллели спины с полом) (3*10-15)
2. Тяга гантелей в наклоне (3*10-15)
3. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне (3*10-15)
Плечи:
4. Подъем гантелей в стороны стоя (3*10-15)
5. Подъем гантелей в стороны в наклоне (3*10-15)
6. Попеременный подъем гантелей перед собой (3*10-15)
7. Жим гантелей сидя (3*10-15)
8. Пресс
Растяжка

6-й день:
Утро: перед завтраком кардио 30 мин ЧСС 130
Вечером: Ноги, пресс (то же что и 1-й день)

Ноги качаю 2 раза в неделю, т.к от верха отстают

[Ника]

Demy

Хочу убрать совй лишний жирок и рельефчик хочется

кардио мало имхо тогда 2 раза в неделю по 30 мин каждый - за 30 мин ты только разогреться успеешь... я когда сушилась - было 3 раза в неделю по часу с лишним... правда, щас так же и осталось - не хочется убирать кардио, уж очень я его полюбила
опять же моя имха - кардио лучше делать интервальным, во-первых так гораздо веселей, во-вторых, жир лучше сжигается в "любимом" многими тут журнале "Shape" очень прикольные варианты интервального кардио даются чуть ли не в каждом номере - только из-за них журнал и покупаю

купи штангу и скамью для жима - какую место позволяет а то гантели да гантели... хотя у тебя ж есть скамья, сразу не углядела

а еще на ноги можно че-нить с утяжелителями придумать в домашних условиях - например для ягодиц всяческие упражнения - я себе купила такие утяжелители сборно-разборные, где железные пластиночки вынимаются, и можно менять вес, аж на несколько кг у них разбег, а каждая пластиночка грамм по 250 что ли... правда не пользуюсь, т.к. в зале тренируюсь

и вообще - куда тебе пресс 4 раза в неделю качать? на нем уже живого места нет, наверное я щас совсем обленинась, только 2 раза в неделю его делаю, а в ножной день - чисто ноги, ничего больше... когда подсушишься, квадратики сами на прессе покажутся, имхо это больше от количества жира вообще зависит, чем от фанатичного качания собственно пресса

а ноги-то отдыхать успевают? у тебя как получается - ноги, грудь, отдых, отдых, ноги, спина, отдых, отдых? я одно время тоже с ума сходила, качала ноги 2 раза в неделю, потом поняла, что загнала себя, и что лучше вдарить по кардио - больше будет толку

Сообщение изменено: Ника (28 апреля 2006 - 05:02)

[Demy]

Ника
Спасибо тебе огромное за советы

и вообще - куда тебе пресс 4 раза в неделю качать? на нем уже живого места нет, наверное

просто обожаю пресс качать (привыкла уже), и тем более получается я его качаю 2 дня и два дня отдых...

а ноги-то отдыхать успевают?

между ножными тренировками получается отдых 4 дня (1-й день ноги и 6-й)

[Ника]

Demy

между ножными тренировками получается отдых 4 дня (1-й день ноги и 6-й)

эт я понимаю а между 6-м и 1-м?

[Demy]

далее я меняю:
7-й - отдых,
1-й - отдых,
2-й: грудь, руки;
3-й: ноги;
4-й: отдых;
5-й: отдых;
6-й: спина, плечи
7-й: ноги

т.к. график 2 через 2 поэтому приходится менять местами,...кстати, так можно делать????

[Ника]

Demy

т.к. график 2 через 2 поэтому приходится менять местами,...кстати, так можно делать????

ну а почему нельзя-то? неделя - это ж не догма, а просто удобное измерение для работающих по пятидневке

[diana]

Ника
тренеровка на все мишци в один ден очен хорошо длиа сушки и то последние дни перед соревнованием, а так в течении года заниматсиа такои тренеровкои особеннии резлутат не будет, но согласна временное переклиучениe может бит на ползу, попробуи посмотри как тело среагирует...

[СВЕЧА]

Ника
хочешь сказать,что 2 силовых дня на ноги,это много?

[Ника]

СВЕЧА

хочешь сказать,что 2 силовых дня на ноги,это много?

имхо, это всё очень индивидуально, но для меня две хороших силовых в неделю на ноги было всё ж многовато - т.к. были еще 2 силовых на остальные мышцы я сама почувствовала, что устала

[Erzulie]

Хочется узнать мнение опытных

Сейчас у меня сплит, 4 тренировки в неделю. Одна тренировка- одна группа мышц, за неделю таким образом прорабатываются все группы мышц.

Цель: добавили кардио, увеличили интенсивность тренировок, вес очень медленно и качественно уходит вниз. Но вместе с этим верх начинает мощнеть, чего, собственно, уже не хочется. Тренировки распределены таким образом - ноги, руки, спина, дельты (грубо говоря). В последнее время посещает мысль - возможно, стоит поменять сплит с четырехдневного на трехдневный и руки-дельты делать в один день (таким образом на верх будет поменьше нагрузки и мощнеть он не будет особо?

Перетренированности нет, т.е. интенсивность в 4-5 тренировок в неделю меня вполне устраивает - восстанавливаюсь легко и быстро. тренировки интенсивные и короткие - 30-40 минут. СтОит ли переходить на трехдневные тренировки (ноги, руки-дельты (в один день), спина)? (увеличивать интенсивность и продолжительность не хочется - выкладываюсь итак по полной).

[ИННА]

Erzulie

качественно уходит вниз. Но вместе с этим верх начинает мощнеть, чего, собственно, уже не хочется.

Завидую,Снеж
У меня обратная картина Мне кажется ты менять программу не торопись,еще месяц поработай,а там определишься.Может это кратковременный эфект.Я сейчас ноги 2 раза в неделю делаю и в одну из тренировок ног делаю плечи.А остальное:грудь-голень-трицепс,спина-бицепс.

[Erzulie]

ИННА

да блин треньки качественные сравнительно. жирок на руках уходит очень активно, причем объемы остаются - т.е. меняется на качество. Наконец=то начала правильно питаться ) появилось побольше энергии. А биц. 30-31 см, и уже потихонечку венки начинают выступать в смысле выпуклости. ИМХО многовато нагрузки на верх, и он очень уж активно отзываться начал, чего особо не хочется, т.к. нагрядает диспропорция - попа=то дохуделась до 95-94 (со 103, которые были осенью), а верх остается таким же по объемам, но качественнее.

[oph]

Наконец=то начала правильно питаться ) появилось побольше энергии.

Erzulie

А вот отсюда можно поподробнее, плииииз! Что собссно поменялось и какими средствами это было достигнуто? Если не секрет конечно...

[Erzulie]

oph

Да в принципе ничего особенного не произошло. Просто за осень-зиму разогнался обмен веществ (наконец-то тренировки и остальное дали свое), поэтому была масса удивления, когда при отсутствии толком тренировок и при постоянном перекусывании быстрыми углеводами вес вовсе не набрался, а в общем-то начало все гореть, практически не оседая на проблемных местах) Рано или поздно обмен веществ разгоняется, - просто наступило все как-то сравнительно неожиданно) и поняла, что могу особо себе ни в чем не отказывать.

Правильно питаться - на фоне всего этого все же стараюсь если не ограничить углеводы, то стараться есть их до обеда, после обеда- преимущественно белок (знакомая до боли схема, никакой Америки не открываю). На тренировках и перед ними грузилась быстрыми углеводами (банально - шоколадки, конфетки, - иначе сил не было совсем) - несмотря на великую цель "похудеть".

Теперь всего лишь добавила белок к дневному рациону так, чтобы пытаться набирать 2-2.5 г белка. Так много до сих пор впихнуть в себя не могу (хотя очень стараюсь), но примерно 120 г белка в день выходит. Любимые перекусы стали - 250 мл 0.5% молока + 125г 0% творога (пол-пачки) + ст. л. протеина. таким образом желудок особо не перегружается и белковая норма более-менее добирается до нужной. Ну это я считаю питаться правильно (хотя это не идеал, но в моем понимании приближенно к правильному).

Калораж не считаю, ибо поеду крышей. Хочется сладкого - ем в не зависимости от времени суток) Но понемногу) Вот в принципе и все.

[ИННА]

Не знаю в каком разделе спросить,спрошу здесь.Кто и как уделяет внимание бицепсу руки?Я делаю его один раз в цикл,когда прорабатываю спину,одним упражнением-"молот".Сегодня крутясь перед зеркалом поняла,что он у меня непропорционально маловат по отношению к другим мышцам ,я думаю вы понимаете о чем я.Так вот хочу спросить какие упражнения эффективны для его увеличения?

[Ника]

ИННА

Кто и как уделяет внимание бицепсу руки?

руки качаю 1 раз в неделю, на бицепс обычно бывает 2-3 упражнения
сейчас у меня по сплиту в этот день спина и руки (бицепс-трицепс)

последний раз делали так - в суперсете:
1. концентрированный подъем гантели сидя
2. подъем на бицепс в кроссовере - там такая рукоятка крепится, и получается почти как подъем штанги стоя, но не совсем

3 или 4 подхода - уже не помню

но вообще конечно после тренировки спины - тренер взялась за мои трапеции и широчайшие, чтоб мне ее выпрямить - на руки уже мало сил остается...

[ИННА]

Ника
А я боялась "перкачать руки" (балдуша),а теперь вот вижу что упустила эту мышцу Буду срочно наверстывать.

подъем на бицепс в кроссовере

Унас тоже такой тренажер есть,начну его осваивать.А подтягивание обратным хватом как на бицепсе отразится?