2898 ответов в этой теме

[ШРЕК]

Посвящается тем, кто никак не может накачать себе руку 45 см. Тем, кто успешно преодолел этот барьер, можно не читать. Нет, читать! И добавлять!
Итак, тренировка рук ШРЕКА:
Начну издалека…
Когда-то давным-давно, 5 ноября 1990 года решил Шрек 13 лет отроду заняться бодибилдингом. Ему очень понравилось…
И стал я заниматься 6 раз в неделю по 3 часа. Сложных систем тренинга у нас тогда не было. Все было просто- Поделил тело на 6 частей (грудь, спина, бицепс, трицепс, ноги, плечи), поделил еще раз- грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи (тяжко, однако… ), и стал заниматься с понедельника по субботу, с одним выходным- в воскресенье…
На каждую мышцу делал по 25 подходов, т.е. 5 упражнений по 5 подходов. Про протеины и анаболики тогда и не слышали. За первый месяц объем руки увеличился с 31см до 36. Потом за следующий год до38см, еще за год до 40см… А вот потом как стал на месте объем руки, так никак и не двигался…
Значит, пришла пора подумать… А что тут думать, решил я, и увеличил нагрузку. На трицепс и бицепс теперь делал по 35 подходов, на грудь и спину по 50 подходов!!! Сейчас это выглядит смешно, а тогда мы качались именно так… За год такого издевательства над собой накачал я себе руку 41сантиметр, и потом целый год рука опять не хотела расти. От соседа по спортзалу (довольно-таки чахлого, кстати) услышал совет, теперь делюсь с вами. С помощью этого совета я добавил 1.5 см за полгода.
Итак, первый совет, простой, как 3 копейки:
Перед тренировкой бицепса возьмите легкие гантели (очень легкие), и сделайте один подход повторений 50, чтобы бицепсам было ОЧЕНЬ больно, а потом, после появления боли, еще раз 10. И после этого переходите к вашей обычной тренировке. С трицепсом такая же фигня- перед качкой- на блоке 50 повторений+ еще 10 после адской боли. Потом качаетесь в обычном режиме. Ощущения, скажу я вам, непередаваемые! И самое главное, руки РАСТУТ! За полгода я добавил 1.5см!
Потом еще несколько лет качки, ровный, но медленный рост результатов, и руки не хотят расти больше 43.5 см. Соревнования «Самсон»-6, Самсон-7, Самсон-8, сушка-набор-сушка, а руки никак не растут. Начал думать опять, экспериментировать.
И нашел вот что:
Поменял сплит, стал тренироваться по-другому.
День 1- грудь
День2- спина
День3-плечи
День4- руки
День5-ноги
День 6-отдых
И опять сначала…
Но так как речь о руках, то далее о них.
На руки делаю 15 подходов на трицепс, 12 на бицепс. Всегда делаю сначала трицепс, потом бицепс. Руки стали сильнее, но не росли. Тогда стал экспериментировать с суперсетами. И поперло! Суперсет трицепс+бицепс. Так и тренировка становится короче, и руки грузятся и прокачиваются гораздо лучше.
Примерно тренировка выглядит так
1.Жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 6 раз
2.Франц. Жим лежа + подъем гантелей на бицепс сидя 5 подходов по 6 раз
3.Франц. Жим сидя + «молоток» стоя 5 подходов по 6 раз.
Порядок упражнений меняю каждый раз, но упражнения в основном эти. Иногда вместо какого-нибудь жима делаю разгибания на блоке по 12 раз.
Забыл сказать- за годы тренировок сделал вывод, что на меня лучше всего действуют 6 повторений в подходе. В любом упражнении! Когда выхожу на 8 раз, сразу добавляю вес.
Еще очень хорошо действует такой метод- попеременные подходы. Т.е. делаешь подход на трицепс, следующий подход на бицепс. И так 15 раз.
Еще можно делать одно упражнение на трицепс, после него одно на бицепс, потом опять трицепс, и т.д.
Вот с помощью этих трех методов (суперсет, попеременные подходы, попеременные упражнения) был за год достигнут объем руки 45 см. Ну и не забывая о том, что надо постоянно повышать вес. Веду постоянно дневник тренировок, чтобы не ломать голову, сколько же я килограммов поднимал на прошлой тренировке?
Сейчас у меня бицепс 47 см, в разогретом состоянии сегодня сантиметр показал 48.5 см, но как он вырос с 45 до 47, это уже совсем другая история…
Спасибо всем, кто прочитал. Надеюсь, что мой опыт кому-нибудь поможет. Если что не так написал, прошу строго не судить, я не писатель…
Если будут еще вопросы, на все отвечу…
ШРЕК.

[этот]

ШРЕК

Спасибо всем, кто прочитал.

Тебе Спасибо.

[ШРЕК]

до 45см- НИЧЕГО, КРОМЕ КРЕАТИНА!!! И то, креатин- с 44см до 45 только... Ну а после 45- это уже другая история

[Sadi]

ШРЕК
Значит лучше всего делать бицепс и трицепс а один день,чередуя сначала трицепс,потом сразу бицепс.Просто у меня идет грудь-трицепс,плечи-ноги,спина-бицепс,может поменять местами,посоветуй пожалуйста,если не сложно

[ШРЕК]

прорывами... Растут немного, потом опять не растут. Задрочил их посильнее- опять чуток подросли... Вот так, циклами, и выросли...

[Вождь]

этот
Ну были косяки, были......
Не делал я ноги раньше ни когда. Делал плечи и руки в основном. И грудь не делал.
Ну и потреблял всякое в тот момент, о чем писал уже
Сейчас 79-82, руки 40. Но 100% сдклвю через год вес 86 и руки 46 ^)

Сообщение изменено: Вождь (22 июня 2009 - 05:08)

[Medved_SK]

индеец

Зеркала в зале вообще повыкидывал бы

Если бы все устраивало, то сидел бы дома... как все гопники, курил и ширялся....

[этот]

индеец

через год вес 86 и руки 46  Во всяком случае цель такая. Без химии разумеется, и ноги начал потихоньку делать.

Цель хорошая но без фармпотдержки неосуществимая при таком весе,даже с фармой не осуществить. Руки от 45-46 см начинаются с весом за 95 - 100кг.Но всёровно Удачи.

[Вождь]

этот
Спасибо.

medved_sk
Дак я тогда, так и занимался.
Годков поболе теперь стало, да и мозгов неверное прибавилось.

[OldBoy]

Сейчас 79-82, руки 40. Но 100% сдклвю через год вес 86 и руки 46

Кажется, у Толика_Даза появился конкурент.

[Петко К]

Хотя личный рекорд конечно не велик. 42.7:( Но при весе 74 

У меня у самого 43 при весе 100...

Ты весишь 74 кг Руки у тебя 42.7 см у тебя похоже одни Руки весят 

А рост? У меня при весе 74 кг. руки были 41,5 см. а сейчас 42,5 см @ 78 кг. Рост 169 см.
Сейчас делаю бицепс после спина, а трицепс - после груд и плечи. 2 упр. х 3 сета х 5-10 п.

[Вождь]

Рост 179.

[Medved_SK]

Я тут наблюдаю что на форуме у нас мутанты водятся....

[bafomest]

dip74

Да, жим стоя, это классное упражнение для бицепса. Попробуй ещё жим гантелей сидя, и подьемы через стороны на блоке...пробьёшь бицепс вообще, знатно!

эт точно

[Kaчок]

этот

Руки от 45-46 см начинаются с весом за 95 - 100кг

Глупость сказал и не покраснел.

вес 86 и руки 46
но без фармпотдержки неосуществимая при таком весе,даже с фармой не осуществить

Еще большая глупость!
Я при весе 77,5кг заимел 45см.

[Локтионов Валерий]

хорошо бы еще к описуемым размерам,все прислали бы фото их натуральных рук

[barsu4ok]

Локтионов Валерий

хорошо бы еще к описуемым размерам,все прислали бы фото их натуральных рук

Поддерживаю!

[MEGAblast]

у меня 41 см при весе 76 кг

[этот]

Kaчок

Глупость сказал и не покраснел.

Как бы я не считаю это глупостью,есть как правило исключения из правил, но основная доля это все же то,что я написал выше.

Еще большая глупость!
Я при весе 77,5кг заимел 45см.

А рост можно узнать? Хотя это нереально если рост более 170 см. а если менее 170 см то это просто страшно будет смотрется. Хотя как я уже говорил выше,есть исключения из правил.

Сообщение изменено: этот (30 апреля 2007 - 06:13)

[OldBoy]

А рост можно узнать? Хотя это нереально если рост более 170 см. а если менее 170 см то это просто страшно будет смотрется. Хотя как я уже говорил выше,есть исключения из правил.

Если без ног и кость тонкая, то хз, может и реально. Хотя в целом ты прав - для большинства руки в 45 при весе до 90 (при среднем росте) недостижимы.

Сообщение изменено: OldBoy (30 апреля 2007 - 07:04)

[этот]

Вот ещё сопутствующая тема возникла, как следует качать, если Бицепс имеет длинную форму и пик отсутствует. Пик задаёт генетика?

[Святомир]

Emraer

А если требуется серьёзный пик - то только синтол.

А лучше - клизма,..... засунутая в рукав куртки.

Пусть руки станут больше, а коррекция формы (в пределах возможного) - дело техники.
Здоровенные лапы "выпячиваются" так, как нужно. Масса рулит.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (30 апреля 2007 - 09:37)

[этот]

Emraer

А если требуется серьёзный пик - то только синтол.

Отрезвляющая и болезненная правда жизни


Arihant Sirius Dinn

Здоровенные лапы "выпячиваются" так, как нужно. Масса рулит.

Так то да, но когда напрягаешь Бицепсы а там вместо шарика огурец,грусно становится.
У меня Руки практически одинаковые,там пару см разници, при замерах в напряжонном состоянии и в расслабленном,вот начал работать по взрослому над своим огурцом

[Святомир]

этот
Соразмерные предплечья, большие трицепсы и, завершающие композицию,- выпирающие дельты "строят" руку, а никак не бицепсы. Объёмный бицепс с хорошей шириной и прорисовкой будет убойно смотреться даже без особого пика.

[Kaчок]

этот

Я при весе 77,5кг заимел 45см.

А рост можно узнать? Хотя это нереально если рост более 170 см.

178см
Вот руки около 45см
Да кстати и аватар это мое фото.
У меня все клиенты имеющие 45см имеют рост около 180см и выше и как правило вес до 90кг. Если рост выше, то вес соответственно чуть выше, но и объем поболее.
Ну вот как бы один из ярких примеров.
На фото были вес 89,6 рост 181см рука 46,5.

Сообщение изменено: Kaчок (30 апреля 2007 - 01:11)