54020 ответов в этой теме

[Роня]

nox

Талия уменьшилась на 7см. Считаю, что потерял в основном за счет жира, хорошо видно по внешнему виду

Здорово идешь!
У меня похуже талия на 2см уменьшилась, вес правда упал до 89 на 3 кг! Тоже визуально чувствуеться что за счет жира, плечи конечно раздулись!

Сообщение изменено: Роня (25 декабря 2006 - 08:41)

[crazy_digger]

nox
Впечатления хорошие, выносливость прет, только вот 3 неделя работы по 5 подходов и похоже последняя неделя, в ближайший месяц, кажется ко мне подкрался маленький пушной зверек под названием писец. Вес собака стоит на месте а может даже растет. Талия ни на мм не уменьшилась. С этой недели начну срезать калории.

[nox]

dip74

Начинал с вводного тренинга...и так далее, по книге?

Дык, я на вводном пока и сижу.

Не теряют в объёмах?

Теряют, 1см с руки тю-тю))

Роня

Молоток! Работай дальше А ты здоровый, судя по фотке в профиле..

crazy_digger

То есть ты думаешь, что приближается писец под названием СПАД? В таком случае я бы не урезал калории, ты и так на грани. Следи за самочувствием, щас запросто можно схватить простуду на сниженном иммунитете. К тому же, праздники начинаются тяжело держаться на диете..

[dip74]

nox

Теряют, 1см с руки тю-тю))

Может стОит рук всё же добавить? Их-то много не бывает. Я вот уже психологически настроен полностью, но всё про руки думаю...

[roninrey]

dip74

nox

Цитата
Теряют, 1см с руки тю-тю))


Может стОит рук всё же добавить? Их-то много не бывает.  Я вот уже психологически настроен полностью, но всё про руки думаю... 

Да руки всегда можно добавить. Проблема не в этом. Проблема в освоении нагрузки. Если ты хорошо вработался, освоил например нагрузочный уровень вводного, работаешь стабильно, спадов то есть не намечается, можно и руки подтянуть. самый простой способ, чтобы не ломать основной тренинг, добавь пятую тренировку на руки. 1 раз в неделю. Любимая многими частота тренинга - 1 раз в неделю мышечную группу. + к фоновой нагрузке на руки, которую ты безусловно получишь при полноценной работе по вводному. Но если ты именно полноценно работаешь по вводному. Там много жимов на дельты, на грудь, трицепс и так не справляется у многих. И тяг на широчайшие там хватает. Подтягивания, тяга верхняя, тяга нижняя, тяга тяжелой гантели - и все это два раза в неделю. Я об этом же и говорю - дай Бог чтобы ваши руки восстанавливались при такой работе. И такая работа, напомню, мультисуставная, задает правильную форму мышц рук. Неопытному атлету, я имею в виду не кого-то конкретно, а в общем, обычного новичка, качать руки не стоит. Во-первых, он еще обычно плохо разбирается в объемно-формирующих эффектах упражнений на руки. В технике пока еще мало чего смыслит. Если и накачает руки, то чаще всего в плохом исполнении по балансу. А баланс рук часто бывает проблемным. Потом, подкачка рук часто почему-то создает проблемы в работе на мышцы туловища. Тянут руками, а потом удивляются, что широчайшая не растет. Ну, понятно, "генотип такой". Потом, у многих малоподготовленных атлетов при интенсивной работе на бицепс начинаются боли в запястьях. При налегании на французские жимы - часто бывают проблемы с локтями. В общем, мешьше всего мне хочется, чтобы новичек тренировал руки. Еще хуже, если это атлет со стажем, но неправильно тренированный. В этих случаях обычно дикий дисбаланс. Рук с мышцами туловища, да и в самих руках - бицепс есть, трицепс "не идет", или наоборот. Чаще наоборот. Вообще по балансу: широчайшие, дельты, мышцы задней поверхности бедра и голень - это качается безусловно. И руки вполне могут тут мешать, "затенять" дельты, например, верхний формат культуриста, ширину плеч серьезно суживают. На себе это наблюдать, - дело неблагодарное, ты мясо увидишь, а на баланс критично обычно атлет не может посмотреть. присматривайтесь к партнерам по залу. Это ведь типичная картина - грудь, руки и трапеция развиты, а спины и дельт нету. Квадрицепс подкачивается критично. То есть ровно настолько, чтобы просто эти упражнения "были в работе", если можно так сказать, чтобы фоновую нагрузку создавали, для роста тренированности, но при этом квадры не должны доминировать. А бицепсы бедер медленно растут. Там нужна работа. Много упражнений, много подходов, много повторений. Это не жим лежа. Поэтому интенсивной работа может быть только на спину и дельты. Дельты - читай - верхний плечевой пояс. Щас я перейду к следующему письму, мы там продолжим как раз эту тему - баланс. Как первый формирующий параметр тренинга.

[Святомир]

roninrey
Владимир, приветствую!
Я оставлял тебе длиннющее письмо на предыдущей странице этой темы; посмотри, пожалуйста.
Ответь, если сочтёшь мои вопросы достойными твоего внимания.
Спасибо!

[dip74]

roninrey

Да руки всегда можно добавить. Проблема не в этом. Проблема в освоении нагрузки. Если ты хорошо вработался, освоил например нагрузочный уровень вводного, работаешь стабильно, спадов то есть не намечается, можно и руки подтянуть. самый простой способ, чтобы не ломать основной тренинг, добавь пятую тренировку на руки. 1 раз в неделю. Любимая многими частота тренинга - 1 раз в неделю мышечную группу. + к фоновой нагрузке на руки, которую ты безусловно получишь при полноценной работе по вводному.

Я об этом не подумал. Действительно, хорошая идея.

[roninrey]

Arihant Sirius Dinn

roninrey
Владимир, приветствую!
Я оставлял тебе длиннющее письмо на предыдущей странице этой темы; посмотри, пожалуйста.
Ответь, если сочтёшь мои вопросы достойными твоего внимания.
Спасибо!

Ответ также будет длинным, если это вообще будет ответ... Никак не "въеду" таки в методологию массового ББ, серьезно, ну никак. Поэтому отвечаю фрагментарно, кусками, более менее по теме. Давай я напишу по поводу тех ошибок, к которым, как мне кажется, народ склонен. Я их пронумерую, чтобы можно было в последующем ссылаться без повторов.
1. Подбор упражнений, что и генерирует первые проги.
Здесь - баланс. Понимаемый не линейно. Если кратко, то распредение тренировочной работы по мышцам должно с учетом последующего выхода на баланс быть таким: самая крупная мышечная группа, которая работается относительно безусловно, в потенциале предельно, только одна - широчайшие. Относительность только одна - не надо форсировать работу. Брать развитие со всех уровней работы. Это не линейный процесс, но с позиций практики такая работа это: подтягивания, тяга верхняя или нижняя блочная, лучше на первых порах верхняя, и тяга гантели или штанги, на первых порах лучше гантели. (Почему так, можно обсудить позже, здесь я пока не буду отвлекаться).
Из мелких мышечных групп работается (также относительно безусловно) предельно три - это дельты, бицепс бедра и голень.
Таким образом, мы имеем на предельной (относительно) работе четыре мышечных группы - широчайшие, дельты, бицепс бедра и голень. Для меня это реальность, предельно определяющая тренинг. Этот параметр, баланс то есть, нельзя обойти. Если мы говорим о гармоничном мышечном развитии, то это так. Безусловно. Если мы говорим и МАКСИМАЛЬНОМ мышечном развитии, то это тоже верно. Безусловно верно, потому что дисбаланс вначале тренинга рождает тенденцию к проблемам в развитии отдельных мышечных групп, отстающих, так сказать, а в самое короткое время, буквально год-два это становится серьезнейшем проблемой. То есть при дисбалансе вы не получите максимального мышечного развития всего мышечного аппарата, и на практике это так и есть. Я просто хочу подчеркнуть, что баланс это серьезно. Но это категория не линейная, это не значит, что все мышцы должны получить сравнительно одинаковую нагрузку, баланс означает, что мышцы работаются неодинаково. Например, квадрицепс работается так, чтобы он не опережал развитие бицепса бедра. На практике это значит, что если квадры растут, а бицепс бедра не успевает, а это типичная ситуация, то на квадры мы нагрузку сбрасываем, но тогда падает и общая нагрузка, а ее надо планомерно увеличивать. [1] - позже можно вернуться к этой тренинговой ситуации.
Итак, во втором эшелоне с позиций выхода на баланс стоят: квадры, грудь, руки.
Как тренировать, с каких позиций тренировать мышцы второго порядка, можно к этому вернуться позже, я специально поставил в тексте такой значек [1].
2. Подбор упражнений. Поскольку тренинг предполагает хорошее мышечное развитие, ну, баланс балансом, а нужны объемы, то я например, вынужден нагрузку на мышцы первого порядка давать максимальную, на данный момент, или около того. Но тренированность то невысока. Поэтому я даю локальные, маломощные упражнения, везде, где это возможно, плюсом к основным, базовым. Характерный пример, - дельты. Жим гантелей и жим штанги, + отведение вперед и разведения в стороны. А еще есть и задняя дельта. На нее тоже надо работать. Надеяться на то, что она получит достаточную нагрузку для развития на подтягиваниях, не получается. Поэтому сразуже уже в первых прогах там должны быть разведения или тяги нижние блочные на задние дельты. Причем все эти разводки хорошо грузят мышечные пучки, а весь организм - как раз и мало. Сравнительно. Вот вам и 1 тренировочное занятие. Квалифицированно если подходить. Получается 8 упражнений, по 5 подходов, по 8-10 повторений. Веса маленькие, мышцы особо не растут. Задача - поднять рабочие веса. Это уже 3 позиция.
3. Работать на повышение рабочих весов, а здесь полное совпадение с Вейдером - "принцип прогрессирования тренировочной нагрузки", кажется так - полное. Механизмы:
1) сама работа на 8-10 повторений; при адаптации к общей нагрузке и даже параллельно с ней эта работа дает рост рабочих весов. Не всегда, но не менее примерно чем в 50%. Что-то растет, по рабочим весам, что-то нет. Но растет. Пусть в части упражнений. Все-равно это источник прогресса. И им надо пользоваться.
2) эффект роста рабочих весов после функционального спада. Не всегда. Но часто. Более часто даже, чем в первом случае. Тоже используем. И этот эффект слвпадает с генеральной линией тренинга, не противоречит ей, а вытекает из нее - рост тренированности как совокупности силовой и общей выносливости и силы. Жаже силы. Хоть и в наименьшей мере. Что кстати, хорошо, а не плохо, так как дает возможность тренировать связки и расти мышцам на всех уровнях интенсивности тренинга, если эта интенсивность оказывается достаточной. то есть на этих вот, довольно скромных весах работаешь, мышца немного подросла, причем качественно. если нет, все идет к тому, она подрастет на следующем уровне интенсивности. Вот такая вот ходьба мелкими шажками. Но без проблем со связками, что дорогого стоит.
3) объемно-силовой тренинг как генератор роста рабочих весов и мускулатуры. Когда ты достаточно долго поработал на какм-то нагрузочном уровне, и роста рабочих весов нет, и роста мышц нет, и общая нагрузка таким образом не растет, то и стоит перейти к объемно-силовому тренингу. Если первые 2 приема, механизма роста рабочих весов и мышц не используются обычно в современном массовом ББ, то этот механизм как раз широко и чрезмерно используется, и является предметом спекуляций.
При переходе с ОБЪЕМНОГО тренинга на ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ обычно отмечается мышечный рост. Это определяется повышением интенсивности тренинга и снижением объема нагрузки. Запиленная, заезженная на объемном тренинге мышца часто резко начинает расти. И так и должно быть. Мы то, объемники, знаем об этом, и специально создаем такую ситуацию. В массовом это доведено до абсурда. Щапс я прервусь, ту люди пришли, и потом продолжим...

Добавлено
Продолжение ответа...
Переход на объемно-силовой тренинг включает: 1) сокращение объема нагрузки;
2) переход к более базовым мощностныи упражнениям;
3) введение силовых пирамид.
Понятно, что тут и не могли не родится спекуляции. Проблема в том, что это хорошо работает особенно вначале практики. И так далее.

Теперь о ином подходе, впрочем, он перекликается с вышеизложенным.
Если мы возмем не то, что нам диктует баланс, потенциалный баланс, если точнее, а то, что растет, то получим:
1. Упор надо делать на крупные мышцы, особенно на разгибатели, такие, как квадры, разгибатели спины, грудь;
2. работать надо в силовом или около того (объемно-силовой режим) режиме;
3. На первых порах надо ждать хорошего восстановления мышцы - так и работается мощнее, и общестрессовая реакция в локальных проявлениях, " по мышце", дает бОльший мышечный рост.

Если добавить одно из важнейших, обязательных условий успешной практики, СИСТЕМНОСТЬ, то вот вам и бодилифтинг. Ну, чаще это парадоия. Чем ближе к поверхностному ПЛ, тем успешнее может быть этот пресловутый БЛ. Если лезут глубже, натыкаются на противоречия. ПЛ это другое. О чем апологетам БЛ и рассказывают иногда серьезные паурлифтеры.
Еще можно немного порабоать с 1 разовой тренировкой мышечной группы. Иногда, если на предыдущей неделе ее таки удалось "убить", то можно сделать 1 тренировку в недельном цикле, это может сработать. Отсюда - и весь современный ББ. массовый, я имею в виду. Так же и с отказами. Это тоже есть в обычном ББ, и это можно тоже довести до абсурда.

Система есть только в ПЛ. Но любой тренинг тяготееет к системе. Поэтому чаще всего в массовом ББ и идет этот поток - регламентация тренинга по размеру рабочих весов; базовоть, восстановление, отказ, редкочастотный тренинг. Если Бог сподобит, может, я и напишу такой тренинг - от тренера Какашкина. Кстати, вот еще один хороший ход массового ББ. Если тренировки идут через день - 3, и весь цикл через 2 дня, то там все может быть весьма успешным. Поначалу, и даже дольше. И сравнения с классической практикой, вернее, классика такого соревновательного сравнения на достаточно коротких отрезках конечно, не выдержит. Можно в трехдневном тренинге неплохо раскачать ноги, за счет квадр, ягодичные вкупе с ними, рахгибатели спины, и грудь, естественно. Если выделить на рукиеще одну тренировку, то и руки будут в порядке. Если атлет перейдет с классики, и хоть как-нибудь продвинутый атлет это будет, с хоть немного тренированными связками, техникой, силовой выносливостью, и подвижками в сторону баланса, котоьрые ему бы дала классика, то, если пренебречь таки серьезным балансом, и если у этого атлета еще например, и способности, фигура там от природы, то вот вам и реальный вывод - классика херня, надо тренироваться меньше и на силу. А уж теоретики объяснят, что масса = силе, или что-ниубудь в этом роде, вплоть до миофибрильноотказных сперэффектов. И тго, что Вейдер, - какашка. Что не отвечает действительности. Напомните, мы можем поговорить о отказах, которые и бывают в классике.

[Shkur]

roninrey

Никак не "въеду" таки в методологию массового ББ, серьезно, ну никак.

Пардон, что влезаю!
По-моему, все предельно просто!
Например моя сегодняшняя программа:

понедельник

присед
жим лежа (легкий)
жим стоя

среда

становая
тяга гантели
икры

пятница

жим лежа (тяжелый)
подъем на бицепс
разгибания на трицепс

Выбирается минимум упражнений, который при этом будет затрагивать все мышечные массивы, при этом сохраняется концентрация на упражнениях, так как их мало и можно полноценно выложиться во всех, плюс не подрываются восстановительные ресурсы организма. Рост рабочих весов вызовет рост массы, другое дело, что форма вероятно не будет безупречной. Но несомненно будет рост силы и массы. А по достижении определенного уровня массы (каждый уж сам его определяет сам) можно переходить на объемный тренинг, где основной целью будет подтягивание отстающих мышечных групп и коррекция форм. Опять же, если мозгов хватает, то и в течении базового тренинга можно увидеть отстающие места и поменять упражнения или добавить на отстающую группу или же просто допустим был базовым для груди жим лежа, видишь отстает верх груди - поменял его на наклонный жим, дабы избежать сильных перекосов, которые будет проблематично исправлять в дальнейшем. Есть и другой вариант: чередовать силовые циклы и объемные, но можно ведь силовой цикл составить, например, как мой, а у Вас силовой цикл куда более объемен, вот это вот мне неясно. Да, упадет общий тоннаж, но это же временно, при переходе на объемный цикл организм ведь должен снова подстроиться! А силы, допустим, по лифтерской программе, наверняка можно добавить больше нежели по Вашему силовому циклу, а значит и на объемном веса возрастут сильней, а значит и рост массы будет большим. Я ведь прав?

[nox]

Shkur

не факт.. я вот течении большого отрезка времени работал по такому принципу как ты.. мало упражнений и только базовые, старался добавлять вес.. вот только это работает, как уже неоднократно говорилось в начале. Да, поначалу рост есть и оч. даже приличный, но потом оч. скоро попадаешь в застой. Менять упражнения, хороший способ внести вариативность в тренинг, но этого оказывается мало, организм оч. быстро адаптируется и ты снова на месте. Значительный эффект дает метод изменения характера нагрузки. Работаешь на силу, затем переходишь на объем. Потом, например, снова на силу, а после на прорабатывающий и так по кругу. Мышца состоит не только из миофибрилл, хотя и составляют больший процент мышечной массы. что-то около 30% А поднять энергетику мышц, саркоплазматическую составляющую, которая тоже примерно 20% мышечной массы составляет. А еще капиллярная сеть 5%, но этим конечно можно пренебречь))) Так что работая только на силу, ты лишаешь себя многих вкусных вещей

[Святомир]

nox, привет!
Интересная ситуация получается: все правы. Я серьёзно, "без дураков".
roninrey прав, поскольку его методика позволяет отлично выглядеть и потихоньку прогрессировать. Заметь - без травм (это очень важно)! У меня их было предостаточно.
Shkur тоже прав. Я шёл именно таким путём. Сказывалось отсутствие грамотных наставников - всё через собственные шишки. И многих ребят я тренировал именно так, учитывая собственные "провалы". Но для этого нужно быть всё время рядом, корректируя безопасную технику и вовремя сменяя тактику для успешного прогресса. В итоге, только немногие обошли меня в развитии - спорный вопрос генетики. Хочется знать больше.
***Я не буду вдаваться в подробности процессов, происходящих в организме при мышечном росте, главное - результат. Я собираюсь остаться в спорте очень надолго. Большинство любителей находят собственную "фишку", пока не впадают в полный застой. Дальше - очередной "тёмный лес" и поиск супер-методик. "Химия" для меня - не вариант. Гораздо эффективней продвигаться заранее продуманными небольшими циклами, планируя скромные достижения.
*Нет смысла искать что-то особенное, если за плечами менее 2-3-х лет стажа продуктивных тренировок. После помогают небольшие циклы во "взрывном стиле" с меньшими весами для активизации нервно-мышечной активности (лучше спросить тяжелоатлетов). И умелое чередование нагрузок, исходя из личного опыта или опыта людей компетентных. Опять же, желательно под контролем и максимально безопасно.
Штанга - как молоток: можно в шкаф убрать, можно гвозди забивать, можно орехи колоть, а можно и по пальцу двинуть. Ой, что-то я заговорился...

[Shkur]

Arihant Sirius Dinn

Штанга - как молоток: можно в шкаф убрать, можно гвозди забивать, можно орехи колоть, а можно и по пальцу двинуть. Ой, что-то я заговорился...

После помогают небольшие циклы во "взрывном стиле" с меньшими весами для активизации нервно-мышечной активности (лучше спросить тяжелоатлетов).

Да, "взрывные" жимы - это хорошо! Как раз по понедельникам они у меня и идут!

[Святомир]

Shkur
Понедельникам - виват!
Ещё здорово помогают подъёмы на грудь и толчковые тяги.

[Shkur]

Arihant Sirius Dinn

Ещё здорово помогают подъёмы на грудь и толчковые тяги.

Пока не дорос до этого!

[Святомир]

Shkur
Скромничаешь?
Дорогой коллега, а где твои фотки "ан фас"? А то только спину видно... Хочется знать с кем общаюсь.
Повторять мои хохмы, типа позирования в юбке и с бантиком не советую: это было глупо (очень уж серъёзный народ здесь собрался), хотя и прикольно.

[roninrey]

Shkur

Выбирается минимум упражнений, который при этом будет затрагивать все мышечные массивы, при этом сохраняется концентрация на упражнениях, так как их мало и можно полноценно выложиться во всех, плюс не подрываются восстановительные ресурсы организма. Рост рабочих весов вызовет рост массы, другое дело, что форма вероятно не будет безупречной. Но несомненно будет рост силы и массы. А по достижении определенного уровня массы (каждый уж сам его определяет сам) можно переходить на объемный тренинг, где основной целью будет подтягивание отстающих мышечных групп и коррекция форм. Опять же, если мозгов хватает, то и в течении базового тренинга можно увидеть отстающие места и поменять упражнения или добавить на отстающую группу или же просто допустим был базовым для груди жим лежа, видишь отстает верх груди - поменял его на наклонный жим, дабы избежать сильных перекосов, которые будет проблематично исправлять в дальнейшем. Есть и другой вариант: чередовать силовые циклы и объемные, но можно ведь силовой цикл составить, например, как мой, а у Вас силовой цикл куда более объемен, вот это вот мне неясно. Да, упадет общий тоннаж, но это же временно, при переходе на объемный цикл организм ведь должен снова подстроиться! А силы, допустим, по лифтерской программе, наверняка можно добавить больше нежели по Вашему силовому циклу, а значит и на объемном веса возрастут сильней, а значит и рост массы будет большим. Я ведь прав?

К сожалению, нет. Ты не прав. Для развития силы необходимы специальные технологии. Как в ТА, например, или в метаниях в ЛА, я имею в виду силовую подготовку метателей. И эти тренировочные технологии - ОБЪЕМНЫЕ. Такие дела.
2. При переходе с силовой тренировки, ранее не подкрепленной объемной, у тебя будут куда большие проблемы с развитием выносливостей, чем при объемном тренинге, по необходимости подкрепленном силовым тренингом. Это точно. Например, во всех силовых тренингах (видах) развитие силы идет именно через объем нагрузки, через работу с объемом нагрузки. Так получают силу. Это объективная категория - через объем к силе, через количественные параметры к качественным, через объем к интенсивности. Но не наоборот.
3. Такой тренинг - силовой, совершенно не подходит для мелких мышечных групп. А их большинство. Просто посчитай. Не говоря уж о том, что мышечные группы не просто работают рядом, они находятся в определенном смысле в конкурентных отношениях. В принципе, неохота нагнетать напряжение и силно удивлять заумью всякой, но можно вполне и вполне серьезно говорить и о функциональном балансе.
4. Блин, чеж я хотел сказать. Не помню. Ладно, перейдем к связкам. По безопастности, по овладению техникой такой тренинг, как ты написал - не подходит. Тут я категорически не могу согласиться. Просто как тренер не могу. Даже если мне это докажут как дважды два - новичек вообще не должен в первые хотя бы год- полтора прикасаться к силовому тренингу. Категорически, серьезно, категорически противопоказанно. Вас более менее спасает только неуспешность таких тренингов в развитии силы, я имею в виду тот тренинг, который ты написал.


Добавлено
Arihant Sirius Dinn

nox, привет!
Интересная ситуация получается: все правы. Я серьёзно, "без дураков".
roninrey прав, поскольку его методика позволяет отлично выглядеть и потихоньку прогрессировать. Заметь - без травм (это очень важно)! У меня их было предостаточно.

На самом деле прогресс в развитии силы и вообще тренированности, и вообще мышечного развития сдерживает не методика, о которой я пишу. Сдерживает только баланс. А методика, или технология тренинга, это уже производное, от реальности, в которой доминируют требования баланса. Общий мышечный прогресс определяется прогрессом самой слабо прогрессирующей мышечной группы. Это главный сдерживающий параметр. Есть и второй - это необходимость брать качественные параметры и предельно полно, на каждом уровне тренированности, можно сказать, и рабочих весов.
Третий фактор - развитие связок. Это тоже гораздо медленнее, чем все остальное.
Четвертый фактор - это проработка. Набираемые объемы приходится прорабатывать сразу, а не потом. Если "потом" - то это несерьезно. Огромные стрессы, которые и "съедят" объемы набранные без промежуточной проработки. То есть эти процессы запараллелены.
Таким образом, не только по своей сути, - много мышц и развивающий объемы тренинг носит выраженный количественный характер, но и по этим параметрам тренинг в культуризме имеет выраженный количественный, но не качественный характер. То есть по вышеперечисленным параметрам я вынужденно наполняю тренинг предельной работой. Я ведь не буду ждать, пока голень вырастет, а от нее и плясать в сторону объемов всех остальных групп. Я работаю над проработкой и формой, повышая тренирванность ЗА-РА-НЕЕ. Это важно. И это тоже очень длинный разговор.
Но есть и хорошие новости - силовой тренинг никому не заказан, просто он идет в конце. Я же говорю, - вы как раз тренируетесь как суперпрофи. Вам сказали, что это тренинг для новичков-натуралов-любителей, а подсунули эрзац тренинг - жалкое подобие тренинга профи на продвинутых стадиях. Ниче, книжки то уже проданы! Еще раз - не могу промолчать - Слава МакРоберту. Лихо он сработал, или кто там в реале задвинул дезу!!! В любом случае - молодец!


Добавлено
А, еще... Например, после рельефного тренинга вы наберете побольше и покачественней, чем при развитии силы. Причем полноформатно, по всем мышцам, если правильно тренировались, объемно и в балансе. Так что этот самый "медленный" тренинг на поверку оказывается побыстрее, чем все остальное. Ну, кроме контрбалансного (танкового) тренинга, - и то, что-то я его в хороший формах, в смысле, в реально разработанной системе не встречал. В принципе, у МакРоберта - это только попытка. Крайне неквалифицированная. А. Нет, вру - "Наш культуризм", или похоже вот работа есть - Доктора Любера. Это - самое лучшее из танкового.

[Святомир]

roninrey
Владимир, огромное спасибо за ответ!
Есть над чем задуматься!
Ты просил напомнить об {отказах, которые и бывают в классике).

[roninrey]

Arihant Sirius Dinn

roninrey
Владимир, огромное спасибо за ответ!
Есть над чем задуматься!
Ты просил напомнить об {отказах, которые и бывают в классике).

Всегда пожалуйста Темы затрагиваются обширные, прошу прощения за некоторую невнятность. У меня, похоже, с годами вся эта инфа с головного переместилась на спинной мозг. Я то наверняка знаю, что это вот так и эдак, (хотя все это на уровне личного мнения, конечно, по фактажу проверенного неоднократно), но вот перевод со спинномозгового на русский пока дается с трудом.
Завтра, впрочем, уже сегодня, но вечером, я как всегда, буду на работе и можно будет поговорить и об отказах.

[bafomest]

Владимир, а какое упражнение на дельты вы считаете наиболее ценным для т.н. "танкового" тренинга? Имеется в виду базовое упражнение, если выбирать только одно, ну а разводки через стороны и в наклоне в моем тренировочном плане присутствуют.
Я сам пока еще занимаюсь по Люберу, но со временем хотел бы перейти на вашу систему с бОльшим числом упражнений.
Добавлено
И еще один вопрос: в вашей вводной программе дублирующие упражнения идут подряд друг за другом, например

1.Тяга штанги в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная 5х10
3.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 5х10
5.Жим лежа 5х8

Можно ли поменять порядок упражнений и поставить вместе антагоничные движения (типа спина-грудь), например

1. Тяга в наклоне
2. Жим гантелей лежа на наклоне
3. Тяга нижняя блочная
4. Жим лежа широким хватом

[Святомир]

roninrey
Владимир, назрел ещё один вопрос...
Много лет назад, я никак не мог осилить в жиме из-за головы с "обтяжкой" более 50кг на 8 раз. Трицепсы, трапеция, передние дельтоиды становились сильнее от других упражнений, но жим не прогрессировал. Удалось решить эту проблему только, укоротив амплитуду, с опусканием грифа не ниже затылка. С тех пор - прогресс вполне стабильный. Ребятам, которых тренировал, советовал первые 1-2 года выполнять жим из-за головы именно с "обтяжкой", а после так, как описал. Выскажи, пожалуйста, своё мнение касательно амплитуды.

[bafomest]

Да, у меня жим на плечи тоже очень слабый, так что было бы интересно узнать ваше мнение, Владимир, о том, как можно сравнительно быстро увеличить результат в этом упражнении...

[roninrey]

bafomest

Владимир, а какое упражнение на дельты вы считаете наиболее ценным для т.н. "танкового" тренинга? Имеется в виду базовое упражнение, если выбирать только одно, ну а разводки через стороны и в наклоне в моем тренировочном плане присутствуют.

Наиболее ценным, именно как одно упражнение, я бы назвал жим гантелей сидя. С опорой спины о немного наклоненную спинку скамейки. Очень комфортно, безопастно и весьма эффективно для развития и дельт, передних и средних, и всего плечевого пояса. Самым базовым, конечно, является жим стоя штанги. Вместе с тем это упражнение (жим стоя) все-таки не самое эффективное упражнение для дельт. Вот такое противоречие. Одно из многих в культуризме. На мой взгляд, наиболее эффективным было бы чередование жимов сидя гантелей и штанги. Штанги - без опоры о спинку сиденья, в балансе, и желательно, с тяжелоатлетическим поясом. С овладением техникой, со стажностью в нормальном тренинге больше года можно добавить жим стоя штанги и швунги, как жимовой, так и толчковый, если все в порядке с нижними отделами спины. То есть если спина без травм, если нет дискомфортных ощущений и если более менее преуспел в тренинге вообще и в жимах гантелей и особенно штанги сидя.

Добавлено
Arihant Sirius Dinn

roninrey
Владимир, назрел ещё один вопрос...
Много лет назад, я никак не мог осилить в жиме из-за головы с "обтяжкой" более 50кг на 8 раз. Трицепсы, трапеция, передние дельтоиды становились сильнее от других упражнений, но жим не прогрессировал. Удалось решить эту проблему только, укоротив амплитуду, с опусканием грифа не ниже затылка. С тех пор - прогресс вполне стабильный. Ребятам, которых тренировал, советовал первые 1-2 года выполнять жим из-за головы именно с "обтяжкой", а после так, как описал. Выскажи, пожалуйста, своё мнение касательно амплитуды.

Не скажу стопроцентно, но практически уверен, что при обтяжке в жимах из-за головы в самой нижней амплитуде не работают передние дельты, просто потому, что не совпадают векторы - вектор, по которому могла бы двигаться штанга, и вектор, по которому передние дельты могли бы обеспечить работу, движение снаряда. Трицепсы - примерно тоже самое, именно в той части амплитуды, когда штанга ниже затылка. Средние дельты в этой, самой нижней фазе, помимо того, что они и так слабые, настолько растянуты, что не могут создать необходимое усилие. В общем, такая вот своеобразная "мертвая зона". Пока штанга выше или на уровне затылка, трицепсы еще вполне в работе, вот ими в этом случае и жмут. Наверняка я это утверждать не буду. Я по поводу этого упражнения никогда особо не размышлял, я от него в свое время отказался категорически, уж больно рисковое для плечевых суставов; но впечатлениями поделился...

Добавлено
bafomest

Да, у меня жим на плечи тоже очень слабый, так что было бы интересно узнать ваше мнение, Владимир, о том, как можно сравнительно быстро увеличить результат в этом упражнении...

Мне кажется, быстро тут не получится, да и не должно получится. Тут нужно время и постепенность. мышцы мелкие, многое зависит от их развития и согласованности в работе. То, что это процесс медленный, только хорошо, - может, хоть по этой причине удастся избежать травм. И вообще, будьте осторожны со своими желаниями что-то сделать быстро. Культуризм как раз спорт очень медленный, здесь действительно все зависит от работы, помноженной на стаж. Все книжки, все тексты в сети прямо таки пищат - "бстро то, быстро се...", - хуже этой позиции просто не придумаешь. И вреднее. Тренинг должен быть одновременно и неистовым, и безопастным. Травмы - вот настоящая проблема в культуризме. А нетравматичный и одновременно неистовый (ну, это в какой-то мере гипербола, конечно, ) тренинг - это скорее всего, объемный. Сорри за саморекламу, если это так воспринято. В общем, в тренировке жимов спешить действительно не нужно. Самый хороший путь - много работать в жимах именно гантелей. причем гантели должны держаться так, как вам удобно, я уже об этом писал. Хорошо для развития суставов ввести (периодически) отведения на блоках. Да, и самое главное, - тренируйте верхний плечевой пояс гармонично, и жимы, и разведения гантелей, и блоки, и - очень важно - следите за балансом всех трех пучков - всез трех пар пучков - и передних, и задних, и боковых. На этом фоне, то есть на фоне такой работы на дельты будьте осторожны в жимах лежа. В реале лучше на полгодика - год от них вообще отказаться, ограничиться в лучшем случае жимами под наклоном с не очень широким хватом. плечи обрастут мясом, связки разовьются, тогда и подтяните грудные. Кстати, при хорошем развитии плечевого пояса это наиболее безопастно и вместе с тем достаточно быстро можно сделать. Если включить (потом, позже) в тренинг груди блочные сведения, а на их фоне, на уже утомленную мышцу делать всеми так любимые жимы лежа.

[Святомир]

roninrey
Владимир, здравствуй!
Благодарю за предидущие ответы!
Боюсь показаться в твоих глазах упрямым тупицей - это я к тому, что собираюсь написать ниже. Из твоих рекоммендаций следуют весьма недвусмысленные выводы. Прости, если покажется, что я во что-то не вник или читал невнимательно. Просто нашу переписку читают многие; некоторым тоже полезно расшевелить мозги (нелёгкое это дело!) и сменить тактику тренинга. Одного "тычка в морду", подобным мне, субъектам может быть недостаточно.
Итак:
Допустим, новичок тренировал плечи, как описано выше. Его дельты и трицепсы окрепли и можно без особых сложностей заняться и грудью тоже. Тут вопрос закрыт. Но атлету поопытней... По своему многолетнему опыту могу сказать, что лично у меня редко получалось равномерно прогрессировать в развитии грудных и плеч одновременно вплоть до конца тренировочной программы. Ближе к концу любой программы прогресс останавливался. Когда я, сначала жал лёжа и, вторым упражнением, с груди стоя - всё было отлично, но стоило в одной программе выполнить жим лёжа и (в другую тренировку) жим из-за головы - прогресс тормозился. Очевидно жим из-за головы незаметно перегружал суставы на фоне нагрузок от жима лёжа в силу своей неортопедичности. Приходилось снижать объём нагрузки в жиме лёжа. Поэтому мой разовый жим после стольких лет - всего лишь 125кг (при росте 166см и весе 92кг)
У многих, знакомых мне натуралов, нет баланса "грудь-плечи". Большинству хочется жать лёжа как можно больший вес. Скажи пожалуйста, правилен ли мой подход к данной теме? Можешь что-то добавить?
Теперь ещё одна важная тема: нагрузки в приседаниях и становой тяге в сочетанием с нормальным общим восстановлением и развитием мышц спины. Программы, которые давали мне быстрый прирост массы, были полу-силовыми, с приседаниями и тягами на 4-6 повторов. Это всегда срабатывало при разовом использовании после объёмного тренинга. Но на протяжение нескольких таких программ (с 2-3 рабочими подхода в каждом упражнении) я лишь перенапрягался и так получил добрую половину своих травм. Отдыхал между тренировками 3-4 дня в начале и 5-6 дней в конце программы. Такой длительный отдых обусловлен необходимостью восстановления низа спины, плечей и верхней части широчайших. Сознаю, это было глупо, но... Даже в высоком числе повторов с меньшими весами и большем объёме работы, низ и верх спины, плечи не успевали восстановиться за 3 тренировки в неделю (каждое упражнение не более раза в цикле). Виной тому становые/мёртвые тяги. На фоне одних лишь приседаний (даже более раза в неделю) всё шло хорошо. Но становая - отличное многосуставное "массонаборное" упражнение. Как же с ней быть, не затягивая циклы на 1.5-2 недели? Недавно я сделал проходку в становой до 200кг. Прости меня, дурака эдакого! Получается, что лучше тренироваться часто, а приседания и становые делать лишь иногда или с "детскими" весами? Ответь, пожалуйста.
Теоретически, возможно тренироваться и 5-6 раз в неделю. На практике, моего восстановления не хватает даже на 3 дня. Я раньше так занимался, уже писал об этом. Готов пересмотреть свои взгляды после хорошего пинка с твоей стороны.
Моё главное упражнение для спины - тяга к поясу в наклоне. Я осиливаю 147.5кг на 6 раз с идеальной техникой и 2-хсекундной паузой у пояса. При меньшем весе и увеличении количества подходов/повторений - не вижу никакого прогресса. Но если в программе есть ещё и становая/мёртвая тяга - не получается восстановить за пару дней верх широчайших и низ трапеций. Таким образом, отдых затягивается.
Очень уж люблю я тренировки с весами, заставляющими прикладывать серъёзные усилия. Раздувание программы подходами/упражнениями возможно лишь ненамного. Иначе ничего не выходит - проверено временем. Ожидаю твоего "пинка", может глаза откроются за 19 лет стажа?
Владимир, пожалуйста, ответь мне последовательно на вышесказанное, если я тебя ещё не "достал".
Прошлый раз ты говорил: "Напомните, мы можем поговорить о отказах, которые и бывают в классике." - Напоминаю.
Спасибо огромное за всё! С наступающим тебя!!!

[bafomest]

Огромное спасибо за подробный ответ, Владимир! Вы меня окончательно убедили, что стоит переходить на объемный тренинг. Первые шаги к этому переходу я начал делать уже пару месяцев назад, увеличивая число подходов и добавляя дополнительные упражнения. Думаю, теперь я окончательно созрел для перехода к вводному объемному циклу Был бы очень признателен, если бы вы ответили на пару возникших вопросов:

- Можно ли поменять порядок упражнений, т.е. делать упражнения на одну группу мышц "суперсетом" с антагонистами, как у доктора Любера, например:

1. Тяга гантели
2. Жим гантель на наклоне
3. Тяга нижняя блочная
4. Жим лежа широким хватом

Изначально в вашей программе был такой порядок:
1.Тяга штанги в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная 5х10
3.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 5х10
5.Жим лежа 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10

Т.е. все упражнения на одну группу мышц идут друг за другом.

[bafomest]

И еще один вопрос, по поводу груди. Вы писали, что жим лежа лучше не делать поначалу (я его и не делаю, предпочитаю отжимания от брусьев). Тогда какие 2-3 упражнения оптимально выбрать для вводного объемного тренинга? У вас рекомендуются такие упражнения: жим гантелей, различные разводки, жим лежа широким хватом, который ставится в самом конце тренировки. Можно ли взять, например, жим гантелей на наклоне и отжимания от брусьев? Стоит ли делать разводки в начальном объемном тренинге?

[roninrey]

bafomest

И еще один вопрос, по поводу груди. Вы писали, что жим лежа лучше не делать поначалу (я его и не делаю, предпочитаю отжимания от брусьев). Тогда какие 2-3 упражнения оптимально выбрать для вводного объемного тренинга? У вас рекомендуются такие упражнения: жим гантелей, различные разводки, жим лежа широким хватом, который ставится в самом конце тренировки. Можно ли взять, например, жим гантелей на наклоне и отжимания от брусьев? Стоит ли делать разводки в начальном объемном тренинге?

В принципе, можно использовать практически любой набор упражнений для грудных; естественно, эти упражнения меняются, по ходу тренинга. Мои проги - достаточно условные, хочешь - меняй, это вполне нормально. Главное - безопастность. Второе - работа с нагрузкой. То есть этот тренинг функциональный, это его главное содержание. К подбору упражнений это тоже относится. Подбором упражнений, более мощностные, менее мощностные, формат нагрузки тоже задается. Вот из этого и исходи.
Разводки гантелей на грудь - не самое однозначное упражнени. Но иметь его в проге на начальных стадиях тренинга стоит. Там много хороших эффектов, и для мышц, и для связок, и для грудной клетки. Однозначно - стоит. А вот с отжиманиями надо быть бдительным. Я к этому упражнению отношусь очень осторожно, уж больно сильно там растягивается (под хорошей нагрузкой, заметь) плечевой сустав.
На те вопросы, на которые я не успел ответить, обязательно отвечу. В следующем, 2007 году.
От всей души - примите мои поздравления. Счастья Вам и вашим близким, успехов в тренинге, новых знаний, хорошего результата! С уважением - Владимир Гончаров.

[bafomest]

Огромное спасибо за внимание, уважаемый Владимир! Поздравляю вас с наступающим!

[miro2691]

Владимир Гончаров.мне нравятся ваши объяснения.мне вот ,что интерестно.как можно пробивать веса,т.е. выйти из застоя.очень многих волнует этот вопрос.

[roninrey]

miro2691

Владимир Гончаров.мне нравятся ваши объяснения.мне вот ,что интерестно.как можно пробивать веса,т.е. выйти из застоя.очень многих волнует этот вопрос.

Это просто. Увеличить объем нагрузки, режим при этом строго объемный, цикл не менее 5-6 недель, лучше 8-10, от нагрузочной динамики тренинга зависит, говоря проще, смотря сколько времени атлет топчется на месте, и на каком объеме нагрузки, затемь сократить объем нагрузки и ввести силовые пирамиды. Затемь вновь вернуться на объемный и посмотреть, на сколько будет прибавка на объемном в весах. Отработать эти веса, не менее 5-6 недель. Если рост весов недостаточен, повторить по схеме.
Второй вариант, более культуристический, лучше работает на сравнительно меньших весах - увеличить объем нагрузки, желательно за счет увеличения и количества тренировочных занятий в недельном цикле. Сделать такой цикл до спада. Отциклировать по общенагрузочному циклированию, посмотреть рост весов на фазе сверкомпенсации. Отработать эти веса в объемном режме. Если роста весов недостаточно, применить объемно-силовой, сразу перейти на объемно-силовой. Как в первом случае.

Добавлено
bafomest

- Можно ли поменять порядок упражнений, т.е. делать упражнения на одну группу мышц "суперсетом" с антагонистами, как у доктора Любера, например:

1. Тяга гантели
2. Жим гантель на наклоне
3. Тяга нижняя блочная
4. Жим лежа широким хватом

Изначально в вашей программе был такой порядок:
1.Тяга штанги в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная 5х10
3.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 5х10
5.Жим лежа 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10

Т.е. все упражнения на одну группу мышц идут друг за другом.

Обычно все упражнения на мышечную группу выполняются в одном блоке. Это дает эффект - при меньших рабочих весах воздействие на мышцу максимальное, в этой ситуации. Это обычный режим работы, режим силовой выносливости, когда каждый следующий подход выполняется на фоне утомления от предыдущего, каждое последующее упражнение - на фоне утомления от предыдущего. Это позволяет хорошо воздействовать на мышцу, заставляет ее гипертрофировать.
Поочередно работать две мышцы, через упражнение, - это я применяю редко. Что здесь имеет место... Например, ты подтянулся, а потом делаешь жим лежа, потом тягу нижнюю блочную, потом опять жим наклонный, например. гантелей и так далее. Воздейстчие на мышцу резко падает. Но нагрузка в каждом отдельном упражнении будет нескольк выще. поскеольку такой режим позволит работать с несколько большими рабочими весами. Суммарное воздействие на мышцу будет больше при блочном режиме работы. Причем при меньших весах, что выгодно для культуриста. Применять пооочередное выполнение уместно тогда, когда например, после объемно-силового цикла, направленного на рост рабочих весов, ты стремишься уднржать прирост рабочих весов. И в том случае. когда на рельефном (прорабатывающем) тренинге в конце тренировки слишком падают рабочие веса. Я так делаю. Смотри прогу прорабатывающего тренинга, я недавно сравнительно сюда такую кидал.

[miro2691]

владимир.я вот заметил что классические упражнения не всегда помогают в пробивании веса.какие бы ещё методики ты бы посоветовал.в частности меня интересует жим лежа.
ведь не все рождаются генетически-одарёнными.