Как выполнить подход из 20 повторений ключевого упражнения
Никогда не забывайте, что правильно выполненная работа из 20 повторений в ключевом упражнении — это «двигатель», который приводит в движение Курс №1. Без этого «двигателя» Курса №1 не было бы.
Под «правильно выполненной работой из 20 повторений» я подразумеваю интенсивную тренировку с правильной техникой выполнения упражнений, с постепенным увеличением веса и, в конечном итоге, с использованием внушительного веса.
Когда вы достигнете фазы роста, каждый подход из 20 повторений станет отдельной тренировкой. И если эти подходы не самые тяжёлые в вашей жизни, вероятно, вы не выполнили их как следует и, следовательно, не получите желаемых результатов.
Во время фазы роста вы, вероятно, будете много думать о подходах по 20 повторений, даже когда вы вне зала. Раньше я начинал нервничать и плохо засыпал по ночам, если думал о 20 повторениях, особенно о 16-20.
Думайте о двадцати повторениях позитивно. Никогда не думайте о неудаче. Вы должны выполнять все 20 повторений каждый раз — и в воображении, и в реальности. Незадолго до подхода из двадцати повторений мысленно прорепетируйте идеальный подход. Затем идите и выполните идеальный подход в реальности.
Вот шаблон такого подхода, будь то приседания со штангой, становая тяга параллельным хватом или приседания с поясным ремнём. Используйте его (или что-то очень близкое к нему), и у вас действительно всё получится.
Осмотрите место для 20-секундной тренировки. Обратите внимание на близлежащие стены, на некоторые изъяны, фотографии и всё, что на них может быть. Взгляните на оборудование, которое вы будете использовать для 20-секундной тренировки, затем положите на него руку. Почувствуйте с ним единение. Войдите в свою тренировочную личность.
Выполняйте разминочные подходы. Готовьтесь к рабочему подходу. Войдите в своё «тренировочное место».
Пусть ваш напарник по тренировкам или помощник будет рядом, чтобы громко считать повторения и подбадривать, уговаривать и уговаривать вас сделать все 20 повторений. С опытом вы поймёте, что лучше всего подходит вам: агрессивные подбадривающие речи или сдержанный подход.
Проверьте свой тренировочный журнал, чтобы узнать требуемый вес. Установите штангу, гриф для тяги или специальный упор для приседаний с поясным ремнём. Примите исходное положение для первого повторения.
Сделайте два глубоких вдоха через рот, каждый раз наполняя грудь воздухом. Сразу после второго вдоха выполните первое повторение (разумеется, соблюдая правильную технику). Услышьте звук «Раз!».
Повторите этот процесс для следующих четырёх повторений и слушайте счётчик повторений после каждого. Пока что эти повторения несложные, но всё равно требуют полной концентрации для правильной техники. Наслаждайтесь каждым повторением. Всё остальное не имеет значения.
Теперь повторите 6-й. Сделайте три глубоких вдоха через рот, каждый раз наполняя грудь воздухом. Сразу после последнего вдоха выполните шестой повтор (снова с правильной техникой). Услышьте звук «Шесть!».
Повторите этот процесс для следующих четырёх повторений и слушайте счётчик повторений после каждого. Хотя эти повторения всё ещё несложны, они менее комфортны, чем первые пять, и требуют полной концентрации для правильной техники. Будьте поглощены выполнением каждого повторения. Всё остальное не имеет значения. Будьте мастером сета.
Повторите упражнение №11. Сделайте пять глубоких вдохов через рот, каждый раз наполняя грудь воздухом. Сразу после последнего вдоха выполните одиннадцатое повторение (снова с правильной техникой). Услышьте звук «Одиннадцать!».
Повторите этот процесс для следующих четырёх повторений и слушайте счётчик повторений после каждого. С каждым повторением сложность выполнения постепенно возрастает, но вы мастерски справляетесь с каждым.
"Двенадцать!"
"Тринадцать!"
"Четырнадцать!"
"Пятнадцать!"
Теперь 16-й повтор, и начинается королевская битва — последние пять повторений. Ваш разум должен контролировать тело и поддерживать количество повторений. Сделайте шесть или более глубоких вдохов через рот, каждый раз наполняя грудь воздухом. Сразу после последнего вдоха выполните шестнадцатое повторение (снова, с правильной техникой). Услышьте: «Шестнадцать!»
По мере усиления дискомфорта абстрагируйтесь от него. Представьте, что вы смотрите на себя в фильме. Выполняйте по одному повторению за раз. Слушайте, как ваш напарник или помощник подбадривает вас. Почувствуйте, как вы мастерски овладели сетом. Выкладывайтесь на полную. Всё остальное не имеет значения.
"Семнадцать!"
Последние несколько повторений — это «повторения для роста». Остальные были просто подготовкой. Только выполнив их, вы добьётесь победы и прогресса. Но ничто не лишит вас победы.
Снова отстранитесь от дискомфорта. Двигайтесь дальше!
"Восемнадцать!"
Ваш напарник или помощник по тренировке озвучивает яркую картину опасной ситуации, где, если вы не выполните повторение, вы проиграете. Затем выполните повторение.
"Девятнадцать!"
Остался всего один. И снова отстранитесь от дискомфорта. Двигайтесь дальше!
Ваш напарник или помощник по тренировке выкрикивает очередную яркую ситуацию, где решается вопрос да или нет, если не выполнишь , то проиграешь.
«Двадцать! Готово».
Подойдите к ближайшей скамейке для выполнения дыхательного пуловера или к тому, за что вы держитесь, для выполнения тяги Рейдера к груди; затем, выполняя пуловеры или тягу к груди, наслаждайтесь удовлетворением от завершения потрясающего подхода из 20 повторений.
Поначалу вы можете испытывать беспокойство по поводу 20-ти. Но как только вы освоитесь, вы сможете лучше переносить дискомфорт, вызванный физическими нагрузками, вы почувствуете удовлетворение, которое получите от основной работы. И вам понравятся результаты, которые она дает.
Сделайте ваши 20-повторные подходы героическими усилиями!
Подробнее об интенсивности работы в 20 повторений
Традиция 20-повторной работы заключается в том, что она выполняется с высокой интенсивностью (за исключением вводной части цикла). Традиции выполнения нескольких подходов с меньшей интенсивностью не существует.
Во время всех моих тренировок с 20-повторными приседаниями я применял «марш-бросок» (за исключением первой части каждого цикла, когда я набирал свой текущий максимальный вес с умеренного стартового веса, который, по моему невежеству, я обычно набирал слишком быстро). Я считал, что если упорная тренировка с 20-повторными приседаниями хороша, то ещё более тяжёлая тренировка должна быть лучше, «марш-бросок» – наилучший вариант. Двадцатое повторение каждого подхода обычно давалось с трудом. И если я выполнял все 20 повторений, на следующей тренировке я пытался сделать то же самое, но с дополнительными 2,5 кг на штанге. Но эти подходы ограничивали мой прогресс. Я не мог долго поддерживать слишком быстрый темп прогресса, иногда мне не удавалось выполнить все 20 повторений, несмотря на колоссальные усилия, и я часто травмировался. (Если бы я унаследовал лучшие рычаги для приседаний, как Пири, возможно, я бы не получил столько травм.)
Хотя в конечном итоге я добился существенного прогресса, в основном благодаря 20-повторным программам, я допустил множество ошибок. Если бы я применял Курс №1 так, как он описан в этой книге, я бы добился большего прогресса и избежал бы проблем, которые свели на нет все мои усилия.
Не тренируйтесь в стиле «марш-бросок» с 20 повторениями. Для всех ключевых упражнений сделайте 22 повторения «марш-броском» (если вы хотите достичь своего абсолютного предела), но остановитесь на 20. Я рекомендую именно такую интенсивность, но она всё ещё достаточно сложна, чтобы потребовать героических усилий. Если вы будете увеличивать вес, эта очень требовательная, но не нагрузка «марш-бросок», обеспечит вам как минимум три-четыре месяца подряд стабильного прогресса.
Однако рекомендация менее 100% усилий в 20 повторениях сопряжена с риском. Представьте себе человека, который думает, что тренируется на пределе своих возможностей, хотя на самом деле мог бы сделать несколько дополнительных повторений под должным контролем и с хорошей мотивацией. Если он применяет рекомендацию «20 повторений и всего два в запасе», его тренировка может оказаться недостаточно интенсивной для стимуляции роста мышц. То, что он считает пределом своих возможностей в 22 повторения, на самом деле таковым не является, и последнее, что ему нужно, — это ещё больше сдерживать себя. Ему нужно увеличить интенсивность. Будьте честны, оценивая интенсивность своих тренировок.
Большинство бодибилдеров тренируются недостаточно интенсивно, хотя многие из них считают, что тренируются усердно. И очень немногие бодибилдеры переусердствуют с интенсивностью тренировок.
Но даже рекомендуемый уровень усилий для 20 повторений настолько требователен, что это, безусловно, самая трудная часть Курса №1. Подходы с абсолютно максимальной интенсивностью в других упражнениях программы менее трудны, чем «20 повторений с двумя запасными» в ключевом упражнении. Но если вы считаете иначе, то то, что вы интерпретировали как «20 повторений с двумя запасными», на самом деле было больше похоже на «20 повторений с пятью запасными», что недостаточно сложно для Фазы Роста.
Если «20 повторений с двумя в запасе» не являются самой тяжелой тренировкой в вашей жизни, скорее всего, вы выполнили ее недостаточно тяжело.
Конечно, дело не в интенсивности тренировок как таковой, а в прогрессе. Если вы переходите на новый уровень веса и ваши мышцы растут, пусть и медленно, то любая интенсивность тренировок работает. Возможно, придётся попрактиковаться, чтобы определить, какая интенсивность подходит именно вам, но, в целом, гораздо вероятнее, что вам придётся тренироваться интенсивнее, чем меньше. Обычно только последователям «марш-броска» может пойти на пользу, если немного сбавить обороты.
Но если вы супермотивированы, используете ключевые упражнения и частоту тренировок, которые вам подходят, постоянно применяете правильную технику упражнений, полностью удовлетворяете потребности в восстановлении и просто увеличиваете рабочий вес, то подход «марш-бросок» будет очень эффективным, но такая высокая интенсивность необязательна. Чуть меньшая интенсивность может быть столь же эффективной, если не более.
Обучение и советы самого Пири Рейдера
Ниже представлено краткое изложение тренировок Пири в течение его знаменитого периода невероятного роста, а также советы, которые он давал на Курсе № 1 по своей Мастер-системе бодибилдинга и набора веса, а также его статьи в журнале Iron Man.
Он тренировался дважды в неделю. Единственными упражнениями, которые он выполнял, были приседания со штангой, дыхательный пуловер, подтягивания и жим из-за головы. (Пири узнал о тяге Рейдера гораздо позже, поэтому изначально использовал дыхательный пуловер.) Он следовал тому, что я называю сокращённой версией курса № 1. (Я не рекомендую жим из-за головы. Жим штанги перед собой или жим гантелей был бы лучшим выбором.) Позже Пири писал, что, оглядываясь назад, он бы изменил эту программу на приседания, дыхательный пуловер или тягу Рейдера, жим лёжа и тягу штанги в наклоне.
Он отметил, что когда он занимался по своей версии Курса № 1 в начале 1930-х годов, нормой было делать только один рабочий подход на упражнение. Он выполнял приседания в стиле отдых-пауза, с тяжелым, форсированным дыханием между повторениями, как я уже объяснял. Пири отметил, что он работал так усердно, что не мог сделать еще один подход приседаний, даже если бы захотел. Он сказал, что прошло от пяти до десяти минут после завершения приседаний, прежде чем его дыхание вернулось хоть сколько-нибудь близко к нормальному, и прежде чем он смог встать и ходить. Очевидно, у Пири была необходимая сила духа, чтобы заставить протестующее тело выполнить все 20 повторений.
Он выполнял приседание последним в своей программе (а затем дыхательный пуловер). Приседал он, широко расставив ноги и развернув носки наружу, что позволяло ему приседать «почти вертикально». Он предпочитал изогнутый гриф прямому.
Он объяснил, что если бы он застрял внизу, то убрал бы одну руку с перекладины и уперся бы ею в бедро, чтобы подняться. Но не делайте этого сами — используйте страхующих, страховочную систему с правильно установленными перекладинами, или (что ещё лучше) страхующих и эту страховочную систему.
Описания Пири 20-повторных приседаний, которые он делал в период своего удивительного роста, указывают на то, что он тренировался, по крайней мере, на уровне, близком к предельной нагрузке. Но то, что он делал это дважды в неделю, говорит о том, что интенсивность, пусть и высокая, не была настолько сильной, чтобы сломить его и потребовать слишком много времени на восстановление.
Он отметил, что в начале программы из 20 повторений он использовал «около» 135 фунтов и постепенно увеличивал до 20 с 340 фунтами. Но вот в чем путаница. В статье Iron Man 1967 года , где указаны эти веса, Пири отметил, что программа длилась «год или около того». Это противоречит 25 месяцам, указанным в его Master Bodybuilding and Weight Gaining System 1956 года и некоторых статьях Iron Man в 1950-х годах. Исходя из продолжительности в 25 месяцев (которая, скорее всего, является точной), прогресс в 200 фунтов в приседаниях составляет в среднем 8 фунтов в месяц или около 2 фунтов в неделю, что составляет около одного фунта за тренировку. Продолжительность «год или около того» удвоит эту скорость увеличения веса — примерно до 2 фунтов за тренировку.
Пири рассказал, что пытался увеличивать вес в приседаниях на 2,5–4,5 кг на каждой тренировке. Он сказал, что, хотя казалось, что он не может этого сделать, он «всегда справлялся». Но эти цифры не соответствуют тому, что происходило на самом деле в течение тренировочного цикла, и, возможно, именно отсюда и возникло желание некоторых людей увеличивать вес в приседаниях с нереалистичной скоростью. (Конечно, если вы начинаете с очень легкого веса, вы можете увеличивать его быстрее только для начала, но как только выполнение подходов станет для вас сложным, сбавьте темп до приемлемого.)
Даже если взять нижнюю границу целевого веса Пири — 2,5 кг на каждой тренировке — это будет означать 4,5 кг в неделю, поскольку он тренировался дважды в неделю. Если взять период «примерно год», это будет примерно 50 x 10, или 225 кг; а если взять период в 25 месяцев, это будет более 450 кг. Но его фактический общий вес Увеличение веса составило около 200 фунтов. Очевидно, что реальный темп прогресса Пири был гораздо медленнее, чем «5-10 фунтов за тренировку», которых он пытался достичь.
Но в статье в журнале Iron Man 1961 года Пири писал, что 1,25-фунтовые блины были «удобны» для приседаний по 20 повторений; и у него также были полуфунтовые блины, «которые хорошо работали». Таким образом, Пири понимал ценность маленьких дисков и консервативный подход к увеличению веса.
Он подчеркнул, что даже тяжелая работа в рамках отличной тренировочной программы должна сочетаться с достаточным питанием, сном и отдыхом в целом, чтобы добиться прогресса.
В статье 1955 года в журнале Iron Man Пири отмечал, что в период своего невероятного роста он не приседал по 20 повторений в течение примерно двух лет (но придерживался сокращённой программы). Постоянный рацион из 20 повторений был слишком суровым для такого длительного периода, даже для человека с исключительной мотивацией и самоотдачей. Он отмечал, что «часть времени» использовал один подход из 20 повторений, а «часть времени — два подхода по 10–15 повторений». Но он всегда приседал дважды в неделю.
А теперь немного о том, что Пири говорил, когда учил других использовать свою интерпретацию Курса № 1. Вот «Стандартный курс приседаний» из его Мастер-системы бодибилдинга и набора веса: жим двумя руками, сгибание рук двумя руками, жим лежа, тяговые упражнения, приседания со штангой (или глубокое сгибание коленей), пуловер двумя руками (дыхательный) и сгибание корпуса — именно в таком порядке. (В более поздней рекомендации он добавил упражнение на икры.) Это очень похоже на мою Стандартную версию Курса № 1, хотя я заменил пару упражнений, что, на мой взгляд, делает программу еще лучше.
Он признавал, что у него есть личное предубеждение к классическому варианту приседаний. По его собственным словам, он писал: «Возможно, я отношусь к приседаниям скорее предвзято, потому что они так много мне дали». Однако он отмечал, что некоторые люди предпочитают становую тягу, приседания с поясным ремнём.
Пири рекомендовал сокращённые версии для тех, у кого мало времени или кто не может освоить стандартную версию. Именно этот формат он использовал, и я называю его «сокращенным».
Что касается глубины приседа, Пири рекомендует приседать так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу или чуть ниже его, но не полностью.
Обычно Пири рекомендовал приседания на полной ступне, но не возражал против подкладывания под пятки бруска толщиной до пяти сантиметров для тех, у кого рычаги создают чрезмерный наклон вперёд. Я использовал доску толщиной около двух сантиметров под пятки для большинства своих 20-повторных приседаний. Это был единственный способ опуститься до параллели с полом, не наклоняясь слишком сильно вперёд и не округляя поясницу. Но это приводило к раздражению коленей и травмам. Я не рекомендую поднимать пятки. Вместо этого, для бодибилдеров, которым не подходят традиционные приседания со штангой, я предпочитаю специальные альтернативные упражнения.
Хотя приседания «магический круг» являются возможной альтернативой, и одной из тех, которые продвигал Пири, сегодня они непрактичны, поскольку необходимое оборудование не так легко доступно. Приседания с поясным ремнем — это альтернатива, о которой Пири рассказал своим читателям. Я рекомендую приседания с поясным ремнем, если они выполняются с техникой, описанной в этой книге. Но я не рекомендую приседания с поясным ремнем вольным стилем, даже если они выполняются на полной стопе; и я особенно не рекомендую их, если они выполняются с приподнятыми пятками. Мне также нравится альтернатива становой тяги параллельным хватом, но для этого требуется специальный гриф, который был не так легко доступен во времена Пири, поэтому он не рекламировал это упражнение.
Ещё раз... выполнение ключевого упражнения каждой тренировки ТАК, КАК УКАЗАНО — с правильной техникой, достаточными усилиями и достаточным увеличением веса — ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без этого Курс №1 не существует.
Продолжительность фазы роста.
Если вы правильно примените Курс №1, у вас должно получиться не менее трех-четырех последовательных месяцев Фазы Роста. (Подводя итог, правильное применение означает, что вы полностью удовлетворяете всем требованиям восстановления каждый день, а также полностью удовлетворяете всем требованиям тренировки — графику, который достаточно сокращен для вас, состоит из упражнений, которые хорошо вам подходят, выполняются с правильной техникой выполнения и достаточной интенсивностью, а также с постепенным увеличением рабочих весов.)
Особенно в первый раз, когда вы используете курс №1 (особенно если вам ещё далеко до реализации всего своего генетического потенциала для набора мышечной массы), вы можете продлить фазу роста до шести месяцев подряд или даже дольше. Неустанно применяйте метод «медленного прогресса, набирающего обороты».
Пири применял фазу роста в своей интерпретации сокращенной программы гораздо дольше, чем я обычно рекомендую, хотя он и добавил «два подхода по 10–15 повторений в течение некоторого времени» для приседаний вместо одного рабочего подхода из 20 повторений. (Но, возможно, у него были недели, когда он немного отступал, чтобы немного отдохнуть, чтобы собраться с силами для следующей дозы роста. В своих более поздних работах Пири призывал своих читателей быть осторожными в отношении темпов прогресса.)
Я рекомендую вам повторять Курс №1 полным циклом примерно каждые 12 месяцев в течение нескольких лет подряд, а не проходить его один очень длительный период. Вот три основных преимущества рекомендуемого подхода:
а) У вас есть возможность — в перерывах между занятиями по Курсу № 1 уменьшить количество жира в организме и предотвратить его чрезмерное накопление.
б) вы можете использовать другие первоклассные программы , которые позволят вам развить сбалансированную силу и мускулатуру во всем теле.
в) Вы с меньшей вероятностью столкнётесь с монотонностью, которая часто возникает при длительном выполнении одного и того же формата. Монотонность обычно снижает энтузиазм к тренировкам и тормозит прогресс или даже сводит его на нет.
Вход
Регистрация
Наверх
