26289 ответов в этой теме

[saitch]

понятно
пасиба)

[Swawe]

всё что вы написали делаете на одном занятии?

Пока что ещё не делаю, раньше я занимался по сплиту (до четверга), но после вашего ответа на предыдущих страницах, а именно что новичкам можно тренировать все группы мышц за один поход в зал, я сделал выводы и сложил свой сплит с двух дней на один, то есть все упражнения со сплита делать за один день, ну кое-что я убрал
Но ходить я думаю через день или три раза на неделе, если буду использовать программу на тренировку всех МГ за один день.
Спасибо! =)

[AnatolyR]

Swawe
очень много упражнений
оставьте одно-два на группу
вся тренировка должна занимать у вас не больше часа

[Aлексaндр]

Понедельник (грудь, бицепс ,шраги)

1 жим на обычной 70 кг 4 подхода ( 8-7-6-5)
2 жим на наклонной 55 4 подхода (10-9-9-9)
3 жим под обратным углом 4 подхода (когда голова вниз) 65 (8-7-7-6)
4 чередую 4 подхода (кроссовер, разводка, жим гантелей, на обычных скамьях и с наклоном) - то есть выбираю одно из этих упражнений.
--руки-
2 упражнения на бицепс по 4 подхода.

---------------прес-----

Среда (спина,трицепс,шраги)
1-гиперестезия 4 подхода (с блином 20кг)
2-подтягивание широким хватом 4 подхода (8-7-6-5 раз)
3-Тяга блока сверху широким хватом за голову 4 подхода (65 9-8-8-8)
4-Тяга низкого блока к животу 4 подхода ~55 (9-8-8-8)
5-Становая тяга 1 разминочный 4 рабочих (начал делать неделю назад вес маленький)
6-Тяга гантели в наклоне 24 кг гантеля 4 подхода (8-8-8-8)
--трецепс--
французский жим 35кг 4 подхода (10-9-8-8)
Разгибания рук на блоке с канатом 45 кг 4 подхода (9-8-8-8)
если есть силы делаю 1 на бицепс
шраги с гантелями 24 кг
пресс делаю без перерыва 6 упражнений 3 на одном к примеру 90 гралусов, и 3 поднятие ног.

Пятница (Ноги, плечи, руки, шраги)
1. Разгибания ног в станке 80кг, 4 подхода (12-11-11-11)
2. Разгибания ног (точного названия не знаю,) когда голень доходит до ягодиц, 80кг 4 подхода (9-9-8-8)
3. Жим ногами (тележка) 150 кг 4 подхода 10-10-9-9
4 Голень 40 кг поднимание носков
5 Голень (тележка) те же 150 кг, только ступня становится на край, и так же жму носками... (как смог, так объяснил)
-------------плечи-------------
1-Жим штанги из-за головы в смете, сидя на скамье ~43кг 4 подхода (10-9-9-8)
2-Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой гантели 7кг 4 подхода делаю пока не устану
-----------------------руки------
1-бицепс 4 подхода
------------пресс-----

Что лишнего в моей программе?

Сообщение изменено: Aлексaндр (14 марта 2010 - 11:16)

[RIKO]

AnatolyR
Браво.Столько совет.Правда молодец.Хоть тему создавай,где люди будут результаты свои отписывать)

[slavunder]

многовато нагрузки в пятницу,лучше руки тренировать отдельным днем.
попробуй трицепс качать после груди,а бицепс после спины-может эффект лучше пойти(а там смотри сам,всем по разному).

Сообщение изменено: slavunder (14 марта 2010 - 07:29)

[slavunder]

Aлексaндр
многовато нагрузки в пятницу,лучше руки тренировать отдельным днем.
попробуй трицепс качать после груди,а бицепс после спины-может эффект лучше пойти(а там смотри сам,всем по разному).

[Aлексaндр]

Я сейчас по другом занимаюсь в пятницу, у меня одно упражнение на бицепс по 4 подхода и всё. Мне в зале сказали что в день груди трицепс не желательно так как в жиме он очень хорошо работает, поэтому делаю бицепс. В зале провожу как минимум 2 часа, только в понедельник 1.5. Это нормально?

Сообщение изменено: Aлексaндр (14 марта 2010 - 11:15)

[AnatolyR]

В зале провожу как минимум 2 часа, только в понедельник 1.5. Это нормально?

нет

[dip74]

Aлексaндр

В зале провожу как минимум 2 часа, только в понедельник 1.5. Это нормально?

Что там столько времени делаешь?

[arsen23]

Я когда-то по 3 проводил
Сейчас по умнел, и 40-60мин...

[Aлексaндр]

Вот и я хочу так же поумнеть) посоветуете программу, только без приседа.. его пока делать не буду. А 2 часа у меня уходит выполнение упражнений, отдыхаю между подходами 1.5-2 минуты.

[AnatolyR]

отдыхаю между подходами 1.5-2 минуты.

сам подход 30 сек
итого 2-2.5 мин на сет
60/2,2.5 = 24-30 сетов за тренировку должно получатся

[AnatolyR]

Aлексaндр
по моему разумению рано вам еще сплитовать
тем более без приседаний и становой
вполне можно все тело ренировать 3 раза неделю
хорошо есть и нормально отдыхать

Сообщение изменено: AnatolyR (14 марта 2010 - 01:00)

[Aлексaндр]

Я уже год, занимаюсь. Становую я делаю, а вот присед не хочу... знаю что альтернативы приседу нет, но я тележкой его заменяю..

[Swawe]

очень много упражнений
оставьте одно-два на группу

Спасибо, буду что-то думать!
Оффтоп:
В каком порядке лучше тренировать МГ?
Мышечные группы это конкретно, например, квадрицепс, бицепс, трицепс и т.д. или руки, ноги, спина в общем?
В гугле нашел такое деление: мышцы брюшного пресса, мышцы спины, мышцы шеи, мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы ног, пояснично-спинные мышцы

[AnatolyR]

В каком порядке лучше тренировать МГ?

от больших к малым
обычно
ноги спина грудь плечи руки

[slavunder]

Aлексaндр
1,5 2 минуты- это в полне нормальный отдых, надо отдыхать так,что бы дыхание востановилось и смог сделать полноценный подход.а программу нужно переодически менять.если есть возможность- попробуй тренироватьса по принцепу"в день по одной группе мышц". например:пон-грудь(+пара упражнений на трицепс),вт-спина(+пара упр.на бицепс),ср-плечи,чт-руки,пят-ноги.и применять систему"отдых-пауза". попробуй такое, мне эта программа дала хороший толчок.

[Aлексaндр]

Спасибо за помощь

[AnatolyR]

slavunder
делайте поправку на стаж

[Steelstorm]

существует статистика зависимости роста мыш массы от частоты обьема и интенсивности
лучшие результаты были получены при
1)частоте 2 раза в неделю
2)обьеме 40-60 повторов
3)интенсивности 70%-85% от 1пм

Анатолий, речь ведь об идеальных условиях восстановления? Т.е. хороший сон, отсутствие серьёзных физических и психоэмоц. нагрузок и т.п.

[AnatolyR]

Steelstorm
надо понимать что эксперименты по проверке роста
затрагивают одну, редко две мышцы
те общая усталость минимальная
это не обычная ситуация когда тренируется все тело
и нужны ресурсы для всего

поэтому несмотря на то что это оптимум и желательно к нему стремится
нельзя забывать об этом обстоятельстве

но исследования ясно показывают что делать БОЛЬШЕ
чем 40-60 повторов за тренировку на группу мышц просто нецелесообразно
когда цель гипертрофия

[Игорек!]

но исследования ясно показывают что делать БОЛЬШЕ
чем 40-60 повторов за тренировку на группу мышц просто нецелесообразно
когда цель гипертрофия

В исследованиях учитывался натурализм или химизация атлетов?

[AnatolyR]

Игорек
таких данных нет

единственное что могу тебе сказать это что
с ростом тренированности и соответсвенно с трудностями простимулировать
в нужном обьеме и интенсивностью
правила теряют свою актуальность

однако есть немало примеров профи которые тренируются с частотой раз в 3-5 дней
Догг - группа раз в 5 дней, например

[AND 1]

Парни, прошу прокомментировать мою программу тренировок. Занимаюсь по ней уже полтора месяца. Занимаюсь по системе "2 через 2"(2 занимаюсь-2 отдыхаю). Тренировка занимает 2 часа.
1-й ДЕНЬ: ноги+бицепс+шея+пресс.
1. Гиперэкстензия 3x12-20.
2. Присед 5х12,10,8,8,8.
3. Жим ногами 4х10,8,8,8.
4. Мёртвая тяга 4х8.
5. Разгибания лёжа 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочерёдно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
В конце 2 упражнения на шею с блином и 3 упражнения на пресс(верх, низ, косые) 3х12-15 на каждую группу!

2-й ДЕНЬ: грудь+трицепс+предплечья+пресс.
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Жим лёжа широким хватом 5х12,10,8,8,8.
3. Отжимания на брусьях 4х12,12,10,8.
4. Жим в Hummer'е 4х8.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12.
6. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
7. Французский жим лёжа 3х10.
8. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!

3-й ДЕНЬ: спина+бицепс+икры
1. Гиперэкстензия 3х12-20.
2. Подтягивания 4х8.
3. Тяга в наклоне 5х12,10,8,8,8.
4. Тяга гантели к поясу 4х10,8,8,8.
5. Горизонтальная тяга(протяжка) 3х12.
6. Бицепс со штангой стоя 4х10,8,8,8.
7. Молот с гантелями поочерёдно сидя 3х10.
8. Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12.
9. Подьёмы на икры сидя 4-5х8,10,12,15,20.
10. Жим носками 4-5х15-25.

4-й ДЕНЬ: дельты/трапеции+трицепс+предплечья+пресс
1. Гиперэкстензия 3х12-20
2. Жим с груди сидя 5х12,10,8,8,8.
3. Жим гантелей сидя 4х10,8,8,8.
4. Тяга к подбородку 3х10
5. Тяга задних дельт 3х12
6. Обратные разводки в "бабочке" 3х10
7. Жим узким хватом 4х10,8,8,8.
8. Французский жим лёжа 3х10.
9. Трицепсовая тяга на блоке 3х12.
2 упражнения на предплечья, в каждом 3x12-15 и пресс, как писал выше!
-------------------------------------------------------------------------------------------
В дни отдыха занимаюсь стретчингом в домашних условиях, а также дополнительно качаю икры подьёмами со штангой на носки стоя 4-5х20-30. Когда тепло бегаю, бассейн у меня в городе только открытый, на ремонте сейчас, с мая туда пойду. Питаюсь хорошо, минимум 5 раз в день. Рост 191,5см, вес 85 кг. Хочу 90-95 кг! Цель: увеличить объём рук( на данный момент 37, хочу 40-42), побольше "бугры" на плечах!

Сообщение изменено: AND 1 (15 марта 2010 - 06:01)

[Игорь17]

AND 1 , если бы прочитал хотя бы предидущую страницу, то понял бы, что упражнений много, мышечные группы прорабатываются редко, 2 часа в зале - много.

[AND 1]

А поконкретней можно что-то по самой программе?

[Vagator]

не могу заниматься чаще чем два раза в неделю, где-то нашёл такую программу:
2 силовые в неделю
Тяжёлые базовые нагрузки.
Вт (1 неделя): грудь(по желанию +трицепс)
Чт (1 неделя): спина(по желанию +бицепс)
Вт (2 неделя): ноги (По желанию +плечи)
Дальше - по кругу.

Это вроде по МакРоберту, но мне это ничего не говорит....


Есть ли смысл попробывать, неслишком ли большой перерыв получается на каждую группу мышц?
Или, если не лень, может посоветуете как распланировать тренировку на два раза в неделю.....было бы здорово =)

[slavean]

AND 1
тебе сказали уже...

[Игорь17]

Vagator , я бы делал
грудь-спина
ноги-дельты