Ну я пока до своего разового максимума в жиме 5ти летней давности еще не спрогрессировал.
ну я так уже последние лет 10 "прогрессирую"
Andrew1113 писал 11 Дек 2023 - 10:25:
Всем привет. Ребята, подсмотрел здесь такую методу по увеличению нагрузки.
Принцип на примере жима 100 кг:
1 месяц
100x8 (4 подхода)
105х6 (5)
110х4 (6)
115х2 (6)
2 месяц
105х8 (4)
110х6 (5)
115х4 (6)
120х2 (6)
3 месяц
110х8 (4)
115х6 (5)
120х4 (6)
125х2 (6)
Пробовали или нет? Если да, то как впечатления? Юмор приветствую, но хотелось бы по существу.
Ну логично.
Интенсивность растет, КПШ падает. Правда сомневаюсь, что так бодро выйдет по +5 в месяц. ВВ реале будет что-то вроде
100x8 (4 подхода)
105х6 (5)
110х4 (6)
115х2 (6)
2 месяц
100x8 (4 подхода)
105х6 (5)
110х4 (6)
115х2 (6)
3 месяц
102x8 (4 подхода)
107х6 (5)
112х4 (6)
117х2 (6)
)))
кг можно сразу убирать. это сродни фантазиям. Вот рабочая (наверное) схема по жиму без всяких кг. например:
Тед Арсиди
Пример тренировочного цикла (понедельно):
Понедельник
Сообщение изменено: Wal72 (12 декабря 2023 - 07:41)
Andrew1113 писал 11 Дек 2023 - 13:45:
Алексей Батькович, с возрастом суставы-связки больше чувствуешь... В принципе хорошей разминкой компенсируется.
Не всегда, дней отдыха тоже нужно больше.
Олег К писал 12 Дек 2023 - 04:36:
oscid, для более глубокой связи с реалом через 2 месяца делоад нужен. И обратная связь. Т.е., как понять, что на следующей волне накинуть можно?
Ну типа 12 недельный цикл. Без делоадов. Делать делоад каждые 4 недели ну как то рановато. А обратная связь... Ну так на 115х2 понятно уже станет и так. А если не станет поймешь на 105х8 в четвертом подходе
Олег К писал 12 Дек 2023 - 04:36:
oscid, для более глубокой связи с реалом через 2 месяца делоад нужен. И обратная связь. Т.е., как понять, что на следующей волне накинуть можно?
Именно из-за логичности этого момента у Ч.Смитта взял Джаггернаут.
Там есть проверочный подход в конце волны и в соответствии с результатом этого подхода меняется рассчетный вес для следующей волны.
(Подход там не на одноповторный максимум, а на 10+ , 8+ 5+ или 3+ в зависимости от "волны")
Wal72 писал 12 Дек 2023 - 04:40:
кг можно сразу убирать.
это сродни фантазиям. Вот рабочая (наверное) схема по жиму без всяких кг. например:
Тед Арсиди
Пример тренировочного цикла (понедельно):
- 3–4×6
- 3–4×6
- 3–4×6
- 3–4×5
- 3–4×5
- 3–4×5
- 3×3
- 3×3
- 3×3
- 3×2
- 3×2
- Maximum
Понедельник
- жим лежа (легкий вес)
- жим из-за головы (средний вес)
- разгибание рук лежа (легкий вес)
- сгибание рук с гантелями (легкий вес)
- Четверг
- жим лежа (по циклу)
- жим из-за головы (легкий вес)
- разгибание рук лежа
- сгибание рук с гантелями
- тяга верхнего блока
- Суббота
- приседание (по желанию)
- становая тяга (по желанию)
- жим из-за головы (по циклу)
Если "на своем" тренируешься и тебе 40+ лучше одно движение выбирать в котором прогрессировать собираешься, остальное в поддержке.
100x8 (4 подхода) - 1ПМ примерно 125
105х6 (5)
110х4 (6)
115х2 (6)
2 месяц
105х8 (4) - вот здесь уже будет проблема, если 100х8 не были с мегазапасом
110х6 (5)
115х4 (6)
120х2 (6)
3 месяц
110х8 (4) - это нереально, если раньше не жал килограмм 140-150, может проканать только на восстановлении старого результата, по сути этот подход даст 1ПМ около 140, т.е. прибавка 15кг за 2 месяца
115х6 (5)
120х4 (6)
125х2 (6)
oscid писал 12 Дек 2023 - 04:42:
Если идёшь впритык, то и каждые 4 недели лишним не будет. Но я сейчас писал про 8, недели что.
Ну типа 12 недельный цикл. Без делоадов. Делать делоад каждые 4 недели ну как то рановато. А обратная связь... Ну так на 115х2 понятно уже станет и так. А если не станет поймешь на 105х8 в четвертом подходе
Алексей Батькович писал 12 Дек 2023 - 04:45:
согласенИменно из-за логичности этого момента у Ч.Смитта взял Джаггернаут.
Там есть проверочный подход в конце волны и в соответствии с результатом этого подхода меняется рассчетный вес для следующей волны.
(Подход там не на одноповторный максимум, а на 10+ , 8+ 5+ или 3+ в зависимости от "волны")
oscid писал 12 Дек 2023 - 06:14:
Если схема полукачковская, то тут по контексту понятно, что крайний сет с рпе 8-9 хотя бы. (Отталкиваюсь от более конкретного цикла для среднепродвинутых Э. Хелмса)
Там непонятно, идешь ли впритык. Не видел камента к каком ПМ относится данный пример. Может там с запасом хз
Олег К писал 12 Дек 2023 - 06:18:
Если схема полукачковская, то тут по контексту понятно, что крайний сет с рпе 8-9 хотя бы. (Отталкиваюсь от более конкретного цикла для среднепродвинутых Э. Хелмса)
Если все так, то на следующем 105-4х8 обосрешься и все с вероятностью 99%
Ну или к схеме должен прилагаться курс турика с тестом )))
Сообщение изменено: oscid (12 декабря 2023 - 09:20)
demonskl писал 12 Дек 2023 - 05:30:
100x8 (4 подхода) - 1ПМ примерно 125
105х6 (5)
110х4 (6)
115х2 (6)
2 месяц
105х8 (4) - вот здесь уже будет проблема, если 100х8 не были с мегазапасом
110х6 (5)
115х4 (6)
120х2 (6)
3 месяц
110х8 (4) - это нереально, если раньше не жал килограмм 140-150, может проканать только на восстановлении старого результата, по сути этот подход даст 1ПМ около 140, т.е. прибавка 15кг за 2 месяца
115х6 (5)
120х4 (6)
125х2 (6)
а на практике вообще реально пожать 6 подходов по 2 раза за тренировку с фиксированным весом? И если да, то сколько примерно отдых между подходами?
Wal72 писал 12 Дек 2023 - 07:00:
а на практике вообще реально пожать 6 подходов по 2 раза за тренировку с фиксированным весом? И если да, то сколько примерно отдых между подходами?
реально, я регулярно так делаю, важно чтобы второй повтор был не предельным, тогда спокойно жмется. 5 минут обычно отдых
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых