18637 ответов в этой теме

[rihad]

Естественно. Лучше платить меньше, но получать больше.Но по факту сначала эта зависимость от объёма  линейная (у опытных) и лишь затем отрицательная.

Это тоже адресуется, выше полную цитату из ХСТ Квартус привел.

[Quartus]

просто Квартус всё понял не правильно

Конечно неправильно, если бы всё правильно понимал, уже давно бы прокачался как Качок

[Quartus]

Затем 2 недели негативов с весом 2ПМ на 5 раз, или без негативов, 2 недели продолжать выбыдливать 5ПМ. Многими считаются самыми эффективными неделями.

В целом да, можно добавить третий микроцикл: по 5ПМ, где-то негативы замутить (подтягивания, брусья, ПШНБ), швунговать вместо жима стоя.

[Quartus]

А где здесь про увеличение нагрузки в лёгких тренировках-то????

3 подхода так сказать подготовка к предстоящему тренингу СВ.

[rihad]

Нет общего правила. Одни качки построили себя на низкообъемном отказном тренинге (Менцер, Игорек), другие на объемном высокой плотности (Дмитрии), но там у них тоже нет-нет да и есть силовые циклики со сниженным объемом.

[Quartus]

Нет общего правила. Одни качки построили себя на низкообъемном отказном тренинге (Менцер, Игорек), другие на объемном высокой плотности (Дмитрии), но там у них тоже нет-нет да и есть силовые циклики со сниженным объемом.

Доктор Любер тоже говорил, кому-то подходит объём, кому-то интесивнось.

другие на объемном высокой плотности (Дмитрии)

Так вот для Дмитриев похоже подходит объёмный тренинг, а не я пока не пробовал

[Михалы4]

Хейкок под lighter и heavier имел в виду не 15 и 5, а разницу между легкими тренями с весом ниже ПМ и пиковыми с таковым.

 

Опять двадцать пять. Я же писал уже, что это бред, так как в этом случае мы теряем сам принцип лёгкости лёгких тренировок. Объём работы должен быть одинаков на всём протяжении микроцикла.

 

3 подхода так сказать подготовка к предстоящему тренингу СВ.

 

Ну так что мешает делать трёхподходную ХСТ? Я же приводил в качестве примера статью Скотта Каррелла. У него везде по три подхода.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 июня 2022 - 03:11)

[Quartus]

Ну так что мешает делать трёхподходную ХСТ? Я же приводил в качестве примера статью Скотта Каррелла. У него везде по три подхода.

Вариантов много, там уже другой вариант тренинга.

По HST сделать 3х5 (10) с весом 5 (10) ПМ маловероятное событие.

[Михалы4]

По HST сделать 3х5 (10) с весом 5 (10) ПМ маловероятное событие.

 

Где "маловероятное событие"??

 

Три по пять – последний в отказ. Это и есть 100% для данного протокола.

 

От них откидываем по 10% на треню и исполняем. (В следующем цикле пытаемся накинуть 1% к весам предыдущего).

 

---------

П.С. Это же, по сути, мини-циклы (глава есть с таким названием) по МакРоберту.

 

А у Мака есть и мини цикл на основе синглов – пять подходов по 1 повторению. Так что можно и пять подходов в ХСТ делать.

 

Стюарт МакРоберт – Мини-циклы

Сообщение изменено: Михалы4 (04 июня 2022 - 04:34)

[Quartus]

Где "маловероятное событие"??

3х5 (10) с весом 5 (10) ПМ

На 6-ой тренировке микроцикла первый подход х5 в отказ (вес 5ПМ), далее второй подход будет х4(3), третий х3(2).

А если HST делать просто по 3 подхода с запасом, то это FSK получится

[Михалы4]

А если HST делать просто по 3 подхода с запасом, то это FSK получится

 

Ну так FSK – это тот же принцип блоковой периодизации. (И тот же принцип циклирования нагрузки путём отката весов).

 

Только базовая нагрузка там поднята чуть больше – до пяти подходов, так как по мнению автора это эффективней.

 

с весом 5 ПМ

 

С весом 5 ПМ делается один рабочий подход на 5 повторений. (Как 100% нагрузки).

 

Если делаются 3х5 повт – то за 100% берётся вес для 3х5, где последний в отказ (условно это будет 7 ПМ: 5 из 7 первый подход, 5 из 6 второй, 5 из 5 – третий, последний).

Сообщение изменено: Михалы4 (04 июня 2022 - 04:48)

[Quartus]

С весом 5 ПМ делается один рабочий подход на 5 повторений. (Как 100% нагрузки).

Если делаются 3х5 повт – то за 100% берётся вес для 3х5, где последний в отказ (условно это будет 7 ПМ: 5 из 7 первый подход, 5 из 6 второй, 5 из 5 – третий, последний).

Так я сейчас так и делаю:

т1, т2, т3 - 3х5
и на т3 - часто 3-й подход отказной или около

т4, т5 - 2х5

и на т5 - часто 2-й подход отказной, 3-й уже не получится х5.
т6 - 1х5 - отказной или около, 2-3-й подходы будут менее х5.

[Михалы4]

Так я сейчас так и делаю:

т1, т2, т3 - 3х5
и на т3 - часто 3-й подход отказной или около

т4, т5 - 2х5

и на т5 - часто 2-й подход отказной, 3-й уже не получится х5.
т6 - 1х5 - отказной или около, 2-3-й подходы будут менее х5.

 

Получается, у вас цикл не 6, а 3 тренировки; потом цикл из 2 тренировок; и 1 цикл из 1 тренировки.

 

Сравните с циклом из 6 тренировок Хейкока.

 

У него откат весов – 50% (первая vs последняя).

 

У вас откат процентов 15% в первом цикле, процентов 10% во втором, и 0% отката в третьем. Общий диагноз – перегруз системы. Оттого и нет роста силы.

 

П.С. Ещё глупее было бы сделать, например, 6 циклов по 1 тренировке в каждом. То есть ебашить один отказной через день.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 июня 2022 - 05:20)

[Quartus]

У него откат весов – 50% (первая vs последняя).

16х10х3 "1", 18.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 22.5х10x2 "1", 25х10x2 "1", 27.5х10

16/27.5*100=58% - близко к 50%

Регулирую по самочувствию на всём цикле по каждому упражнению.

[Михалы4]

16/27.5*100=58% - близко к 50%

Регулирую по самочувствию на всём цикле по каждому упражнению.

 

Хренассе расчёты.

 

50% от 10RPE – это 5RPE. В последнем повторении самой лёгкой тренировки.

 

У вас-то – сколько RPE?

 

Плюс ещё учтите, что три подхода – это намного большая суммарная нагрузка, чем один подход. То есть в трёхподходке для эквивалента с Хейкоком (сумма РПЕ лёгкой тренировки равна 50% от суммы РПЕ тяжёлой тренировки) – у вас должно быть максимум 4 РПЕ в крайнем третьем подходе, если не 3 РПЕ.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 июня 2022 - 06:07)

[Quartus]

сколько RPE?

Не знаю точно. RPE вроде бы штука удобная, но не знаю, сколько там ещё у меня в запасе.

Хренассе расчёты.

(картинка)

Миниатюры

• 

[Михалы4]

(картинка)

 

Хе-хе. Автор жжот.

 

Это он так себе прогресс запланировал. То есть вместо того, чтобы запланировать 105% за рабочий вес в шестой тренировке, он решил сделать два подхода с текущими 100%.

 

Такое возможно и проканает – но только у нетренированного новичка.

 

П.С. А вообще 5% планировать – это дичь. Реальный прогресс в пять раз меньше. То есть 1%. Максимум два.

 

RPE вроде бы штука удобная, но не знаю, сколько там ещё у меня в запасе.

 

Нихера она не удобная, и потому не используется в силовом тренинге. (Не используются значения РПЕ меньше 8-ми).

 

Я использовал их лишь для демонстрации того, как расклад по нагрузке должен выглядеть на уровне "ощущений".

Сообщение изменено: Михалы4 (04 июня 2022 - 06:25)

[Михалы4]

Из книги Боба Хоффмана. В частичной амплитуде выполняется некий Straddle lift.

 

[Quartus]

04.06.2022 HST ц6_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  16х10х3 "1", 18.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 22.5х10x2 "1", 25х10x2 "1", 27.5х10 "1"
Подтягивание  (-ф-ч)x10х3 "1", (-ф-к-ж)х10х3 "1", (-ф-к)х10х3 "1", (-ч-к-ж)х10х2 "1", (-ф-ж)х10х2 "1", (-ч-к)х10 "1"
Жим стоя  16х10х3 "1", 18.5х10х3 "1", 20х10х3 "1", 22.5х10х2 "1", 25х10x2 "1", 27.5х10 "1"
Тяга в наклоне  27х10х3 "1", 30х10х3 "1", 33.5х10х3 "1", 36х10х2 "1", 39.5х10x2 "1", 42.5х10 "2"
Отжимание от стульев ноги на полу  0x19,x16 "1", 0x15x2 "1",  от брусьев  (-ч)x6x2 "1", (-ч)x7x2 "1", (-ч)x8,x7 "1", (-ч)x8х2 "1"
Румынская тяга  45х10х3 "1", 50х10х3 "1", 54.5х10х2 "1", 58.5х10х2 "1", 62.5х10 "1", 67.5х10 "1"
ПШНБ  16х10х3 "1", 18.5х10х3 "1", 20х10х3 "1", 22.5х10х2 "1", 25х10x2 "2", 27.5х10 "2"
Икры  10х17х2 "1", 10х18х2 "1", 10х19,х17, "1", 10х15х2 "1", 10х16х2 "1", 10х17х2 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

Затащил все веса х10

[Олег К]

Из книги Боба Хоффмана. В частичной амплитуде выполняется некий Straddle lift.

 

Bob Hoffman_Straddle lift_Isometric contraction training.jpg

Вряд ли модели Хоффмана в реале страдали такой херней, описанной в его книжке. Стив Станко, Билл Марч- очень известные люди в ТА того времени. И тренировались они довольно-таки стандартно для ТА того времени. На эту тему есть охерительный сайтоблок от Энтони Дитилло. Там описана реальная подготовка этих людей.

---

Хоффман, конечно, развивал ББ и ТА, но по жизни был редкостный казёл. В отношении к атлетам и вообще к людям старина Вейдер был намного прогрессивнее.

[Quartus]

Статистика по циклам HST (мц х10)

Старт      ц1         ц2           ц3         ц4           ц5        ц6
Приседание Джефферсона
16х10      18.5х10    20х10        22.5х10    25х10        -         27.5х10
Подтягивание
(-ф-ч)х10  (-ф-ч)х10  (-ф-к-ж)х10  (-ф-к)х10  (-ч-к-ж)х10  (-ф-ж)х10 (-ч-к)х10
Жим стоя
23.5х10    23.5х10    25х10        27.5х9     27.5х8       27.5х8    27.5х10
Тяга в наклоне
31х12      32.5х10    35х10        37.5х10    40х9         40х10     42.5х10
Румынская тяга
55х10      55х10      57.5х10      60х10      62.5х10      65х10     67.5х10
ПШНБ
22.5х10    22.5х10    25х10        27.5х7     27.5х7       27.5х8    27.5х10
 

[Quartus]

07.06.2022 HST ц6_мц2 (х5)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  20х5x3 "1", 23.5х5x3, 26х5х3, 28.5х5x2, 32х5x2, 35х5
Подтягивание  (-к)х5х3 "1", (-ж)х5x3, 0х5x3, 2.5х5х2, 5х5x2, 7.5х5
Жим стоя  18.5х5x3 "1", 21х5x3, 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Тяга в наклоне  32х5х3 "1", 35х5х3, 38.5х5х3, 42.5х5x2, 46х5x2, 50х5
Отжимание от брусьев  (-ч-ж)х5х3 "1", (-ч)х5x3, (-к-ж)х5x3, (-к)х5х2, (-ж)х5x2, 0х5
Румынская тяга  52х5х3 "1", 57х5х3, 62х5х2, 67х5x2, 72х5, 77.5х5
ПШНБ  18.5х5x3 "1", 21х5x3, 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Икры  10х18,x16 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[oscid]

07.06.2022 HST ц6_мц2 (х5)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  20х5x3 "1", 23.5х5x3, 26х5х3, 28.5х5x2, 32х5x2, 35х5
Подтягивание  (-к)х5х3 "1", (-ж)х5x3, 0х5x3, 2.5х5х2, 5х5x2, 7.5х5
Жим стоя  18.5х5x3 "1", 21х5x3, 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Тяга в наклоне  32х5х3 "1", 35х5х3, 38.5х5х3, 42.5х5x2, 46х5x2, 50х5
Отжимание от брусьев  (-ч-ж)х5х3 "1", (-ч)х5x3, (-к-ж)х5x3, (-к)х5х2, (-ж)х5x2, 0х5
Румынская тяга  52х5х3 "1", 57х5х3, 62х5х2, 67х5x2, 72х5, 77.5х5
ПШНБ  18.5х5x3 "1", 21х5x3, 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Икры  10х18,x16 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

А сними видос с ПШНБ?

[Quartus]

А сними видос с ПШНБ?

ПШНБ 18.5х5x3 "1", 21х5x3, 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5

На каком весе?

[oscid]

На каком весе?

В конце микроцикла.

[Quartus]

09.06.2022 HST ц6_мц2 (х5)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  20х5x3 "1", 23.5х5x3 "1", 26х5х3, 28.5х5x2, 32х5x2, 35х5
Подтягивание  (-к)х5х3 "1", (-ж)х5x3 "1", 0х5x3, 2.5х5х2, 5х5x2, 7.5х5
Жим стоя  18.5х5x3 "1", 21х5x3 "1", 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Тяга в наклоне  32х5х3 "1", 35х5х3 "1", 38.5х5х3, 42.5х5x2, 46х5x2, 50х5
Отжимание от брусьев  (-ч-ж)х5х3 "1", (-ч)х5x3 "1", (-к-ж)х5x3, (-к)х5х2, (-ж)х5x2, 0х5
Румынская тяга  52х5х3 "1", 57х5х3 "1", 62х5х2, 67х5x2, 72х5, 77.5х5
ПШНБ  18.5х5x3 "1", 21х5x3 "1", 24.5х5х3, 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Икры  10х18,x16 "1", 10х15x2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

11.06.2022 HST ц6_мц2 (х5)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  20х5x3 "1", 23.5х5x3 "1", 26х5х3 "1", 28.5х5x2, 32х5x2, 35х5
Подтягивание  (-к)х5х3 "1", (-ж)х5x3 "1", 0х5x3 "1", 2.5х5х2, 5х5x2, 7.5х5
 Жим стоя  18.5х5x3 "1", 21х5x3 "1", 24.5х5х3 "1", 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Тяга в наклоне  32х5х3 "1", 35х5х3 "1", 38.5х5х3 "1", 42.5х5x2, 46х5x2, 50х5
Отжимание от брусьев  (-ч-ж)х5х3 "1", (-ч)х5x3 "1", (-к-ж)х5x3 "1", (-к)х5х2, (-ж)х5x2, 0х5
Румынская тяга  52х5х3 "1", 57х5х3 "1", 62х5х2 "1", 67х5x2, 72х5, 77.5х5
ПШНБ  18.5х5x3 "1", 21х5x3 "1", 24.5х5х3 "1", 27х5x2, 30х5x2, 32.5х5
Икры  10х18,x16 "1", 10х15x2 "1", 10х16x2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[beylbom]

Quartus, 2 года прошло, огромный срок для новичка. Что по видухе до-после? Коллаж можешь сделать?

[Quartus]

Quartus, 2 года прошло, огромный срок для новичка. Что по видухе до-после? Коллаж можешь сделать?

Срок вроде приличный, из них полгода "простоя". Но по тренировочным показателям значимых изменений нет = нет заметных изменений видухи.

Коллаж вполне может заменить эта памятка

Миниатюры

• 

[Валерочка]

Срок вроде приличный, из них полгода "простоя". Но по тренировочным показателям значимых изменений нет = нет заметных изменений видухи.
Коллаж вполне может заменить эта памятка

То есть в тренировочном процессе и режиме все хорошо, подводит только генетика? И если это так, то зачем кочаться?