27 голосов
человек
Сахарозаменитель «аспартам» изменяет структуру мозга
Учёные из Университета штата Флорида выяснили, что сахарозаменитель изменяет структуру мозга, настраивая его на психические расстройства, вызывая тревогу. Совсем недавно ВОЗ признал аспартам канцерогеном, вызывающим рак.Аспартам используется в газировках, жвачках и шоколадках без сахара.
человек
Посттренировочное расслабление и растяжение постуральных мышц
AQMs5F3ZHBS84mUAzktYb3YE5_ba_6ms0skSRrHI39hCu4ip5crrYSKQYOBqVMCXtQ7R9KvTNySVXhDZ.mp4
515,69К
человек
Я нашел имя человека, который перевел русскую тренировку на английский. Его звали Бад Эндрю Чарнига-младший. Я позвонил ему и сказал, что хочу купить любые книги, которые у него есть. Он сказал: «Знаешь, Луи, книги, которые у меня есть, — это учебники для занятий». Я сказал: «Это именно то, что мне нужно». Я начал с «Управления тренировкой тяжелоатлетов». Книга охватывала все аспекты тяжелой атлетики. Я перевел ее в пауэрлифтинг, следуя данным А. С. Прилепина. Я никогда не задумывался о том, сколько подъемов за тренировку и сколько подъемов в определенном проценте. Это поддерживало бы мои тренировки оптимальными в первый раз. Но где должна проходить большая часть моих тренировок со штангой? Это было освещено большим количеством ученых, таких как А. Д. Ермаков и Н. С. Атанасов, и их исследованиями 780 тяжелоатлетов высокого уровня. К этому времени было начало 1982 года, и у меня были партнеры по тренировкам. Однако теперь у меня было еще больше партнеров по тренировкам, которые влияли на мои тренировки, как Френн, Уэст и остальные ребята из Вестсайда из Muscle Power Builder. На этот раз это была группа советских спортивных ученых, с которыми, к сожалению, я никогда не встречусь.
Я искренне верю, что всем обязан этим советским ученым за то, что сделал и будет делать Вестсайд. Я купил все книги, которые Бад должен был получить, чтобы получить дополнительные знания, и теперь я продаю их в Вестсайде. Слишком много великих людей, чтобы назвать их всех, но на меня сильно повлияли А. С. Медведев, Р. А. Роман, Лапутин, Олешко, Фролов, Иванов Воробьев и Кузнецов Боско.
Но Верхошанский был бы путеводной звездой для моих мыслей о тренировках. Его работа над системой рефлексов растяжения привела к моей работе над сверхскоростными эксцентриками. Он был абсолютным мастером во всех аспектах спорта и сочетания упражнений с атлетикой. Кроме того, еще у одного настоящего гения советской системы В. М. У Зациорского было первое издание «Науки и практики силовых тренировок» в 1992 году. – Луи Симмонс
=====
I found the name of a man who had translated Russian training into English. His name was Bud Andrew Charniga, Jr. I called him and said I wanted to buy any books he had. He said, “You know, Louie, the books I have are classroom books.” I said, “That is exactly what I need.” I started with Managing the Training of Weightlifters. The book covered all aspects of weightlifting. I converted it to powerlifting by following the data by A S. Prilepin. I never thought about how many lifts per work out and how many lifts at a certain percentage.
This would keep my training optimal for the first time. But where should most of my barbell training be trained? This was covered by more scientists such as A.D. Ermakov and N.S. Atanasov and their research on 780 high-level weight-lifters. By this time it was early 1982 and I did have training partners. However, now I had even more training partners influencing my training just like Frenn, West and the rest of the Westside guys from Muscle Power Builder. This time it was a group of Soviet sport scientists who, unfortunately, I would never meet.
I truly believe I owe everything to those Soviet scientists for what Westside has done and will do. I bought every book Bud had to gain further knowledge and now I sell them at Westside. There are too many great men to name all of them, but I was highly influenced by A.S. Medvedyev, R. A. Roman, Laputin, Oleshko, Frolov, Ivanov Vorobyev, and Kusnetsov Bosco.
But Verkhoshansky would be a guiding light to my thoughts on training. His work on the stretch-reflex system led to my work on over speed eccentrics. He was the total master in all aspects of sport and combining exercise to athletics. Additionally, another true genius to the Soviet system V.M. Zatsiorsky had the first edition of Science and Practice of Strength Training in 1992.
– Louie Simmons
жирный монстр-эстет , грузчик)колхозник)больной старик))
С Новым годом! Мира нам всем! Здоровья!
Саша поздравляю тебя и твоих близких с Новым годом! Счастья и здоровья в новом году!
человек
Высокий наклон и общее атлетическое развитие
,
Во времена тяжелоатлетов-олимпийцев с тремя упражнениями было разработано множество жимовых упражнений, чтобы помочь олимпийским подъемам в жиме, их редко упускали из виду, в те дни плечи были развиты и были способны удерживать все, что было поднято над головой. Высокий наклон в 60° был примерно таким же, как наклон спины в олимпийском жиме. Вскоре они стали стандартом тренировочной "диеты" не только штангистов, но и в других атлетических видах спорта. Сегодня многие будут утверждать, что угол слишком велик для развития груди. Может быть и так, но это упражнение было разработано, чтобы дополнить жим и снять нагрузку со спины.
,
«Филу Гриппальди нравился наклон сидя под ОЧЕНЬ крутым углом. Фил достиг максимума в 147,5 кг при 80-градусном жиме сидя. Это соответствовало олимпийскому жиму 180 кг, что соответствует его двойному весу».
- Журнал «Айронмен»
======
The High Incline and Overall athletic development
,
In the days of the three lift Olympic lifter a lot of press-type lifts were implemented to help the Olympic press jerks, were seldom missed in those days shoulders were developed and capable of holding up anything put overhead. The high incline 60° was angled to be approximately the same as back bended in the Olympic press. They soon became the standard traini g diet of not only olympic lifter but track and field athletes. Today many will argue that the angle is too high for chest development. Maybe so but the exercise was developed to supplement the press and relieve stress on back.( Any look at olympic weightlifters. A look at lifters back when the press was still contested could see bodybuilder like development of shoulders)
,
“Phil Grippaldi liked seated incline at a VERY steep angle. Phil would max out at 325 for an 80 degree seated press. This translated to an Olympic Press of 396, which was double bodyweight.”
- Ironman Magazine
человек
20 цитат Александра Ширвиндта
человек
"Отчетливые нервные импульсы вдоль Полусухожильной мышцы"
2024г. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39160760/
АБСТРАКТ:
Введение: О функциональной роли проксимального и дистального отделов полусухожильной мышцы (ST) были получены противоречивые результаты. В этом исследовании сравнивались характеристики разрядов двигательных единиц (ДЕ) в двух отделах при трех углах коленного сустава (0°: длинная длина; 45°: средняя длина; 90°: короткая длина).
МЕТОДЫ: Двадцать мужчин (21,4 ± 2,3 года) выполняли стабильные изометрические сокращения сгибателей колена при четырёх целевых нагрузках: 10%, 20%, 40% и 60% от максимальной произвольной нагрузки. Для изучения характеристик разрядов MU в двух отделах были записаны сигналы ЭМГ высокой плотности. Измерения включали порог рекрутирования, среднюю частоту разрядов, коэффициент вариации (CoV) для межпикового интервала и стандартное отклонение отфильтрованного суммарного ряда пиков (fCST). Кроме того, была рассчитана внутри - и межкомпартментная связь нейронной активности.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
Дисперсионный анализ показал, что максимальная сила, абсолютная амплитуда ЭМГ во время максимальных произвольных сокращений и стабильность силы (коэффициент вариации силы) были выше при наибольшей длине мышцы, чем при двух других длинах (P < 0,05). Линейные смешанные модели показали, что порог рекрутирования и коэффициент вариации межпикового интервала были одинаковыми для всех отделов (P > 0,05) при каждом из трех углов коленного сустава. Однако средняя скорость разрядки и вариабельность нервного возбуждения были выше для проксимального, чем для дистального отдела (P < 0,05). Связь между отделами в нервном возбуждении (отфильтрованная совокупная цепочка импульсов) была относительно низкой.
ВЫВОДЫ: Были отчетливые различия в характеристиках разрядки МУ между проксимальным и дистальным отделами ST по всему рабочему диапазону длин мышц, и каждый отдел получал относительно различное нервное возбуждение. Эти результаты подчеркивают важность признания различий в нервном контроле отделов ST для руководства соответствующими вмешательствами и обоснования стратегий реабилитации.
P.S. Просто очередное подтверждение, что даже в мышцах с продольным расположением волокон (т.е. НЕ перистых) существует неоднородная активация МВ по длине мышц (проксимальные и дистальные отделы).
человек
"Большее повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями с высокой по сравнению с медленной скоростью".
Существуют споры о влиянии скорости сокращения мышц на их повреждение, и лишь в нескольких исследованиях на людях рассматривался этот вопрос. В этом pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16874584/ исследовании изучалось, влияет ли скорость выполнения эксцентрических упражнений на величину повреждения мышц. Двенадцать нетренированных испытуемых выполнили серию низкоскоростных изокинетических эксцентрических сгибаний в локте (SV: 30 ° с (-1)) одной руки и упражнение с высокой скоростью (FV: 210 ° с (-1)) другой руки с интервалом в 14 дней. Чтобы стандартизировать время напряжения (120 с) для двух условий, количество мышечных сокращений для SV составило 30, а для FV — 210. Критериями оценки служили максимальный произвольный крутящий момент при изометрических, концентрических (4 скорости) и эксцентрических (2 скорости) сокращениях, диапазон движений (ROM) и угол расслабленного локтевого сустава (RANG), окружность плеча, болезненность мышц и активность креатинкиназы (КК) в плазме. Измерения проводились до, сразу после, через 0,5 часа и через 24–168 часов (240 часов для креатинкиназы) после каждого протокола эксцентрических упражнений, и изменения показателей с течением времени сравнивались между FV и SV с помощью двухфакторного дисперсионного анализа повторных измерений. Оба протокола привели к значительному снижению изометрического и динамического крутящего момента (p < 0,01), но FV показал значительно (p < 0,05) большее снижение со временем (примерно на 55 %) и более медленное восстановление по сравнению с SV (примерно на 30 %). После FV наблюдалось значительно (p < 0,05) большее снижение и более медленное восстановление ROM и RANG по сравнению с SV. При FV наблюдалось достоверно (p < 0,05) большее увеличение окружности плеча и болезненности по сравнению с SV, а пиковая активность CK в плазме крови была в 4,5 раза выше (p < 0,05) после FV, чем при SV.
Эти результаты свидетельствуют о том, что при одинаковом напряжении эксцентрические упражнения с высокой скоростью вызывают большее повреждение мышц, чем упражнения с низкой скоростью у нетренированных испытуемых.
P.S. Сторонники "контроля травматики" рекомендуют НЕ замедлять эксцентрическую фазу).
человек
"Увеличение или сохранение объёма тренировок на основе предыдущего объёма: влияние на мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин".
В этом исследовании изучалось влияние увеличения еженедельного объёма силовых тренировок (РТ) на 30% (G30) и 60% (G60) на гипертрофию мышц и силу. Пятьдесят пять мужчин, тренирующихся с отягощениями (не менее
3-х лет предыдущего опыта занятий силовыми тренировками и относительная сила приседаний со штангой на спине, по крайней мере, в 1,5 раза превышающая массу тела), были случайным образом распределены в экспериментальные группы, при этом 29 из них завершили исследование (исследование прерывалось на 1 год из за СОVID-19) следующим образом: контрольная группа (CON): n=10 (~14 подходов в неделю), G30: n=10(~19 подходов в неделю), G60: n=9 (~24 подхода в неделю). Участники выполняли программу тренировок нижней части тела 2 раза в неделю в течение 8 недель. Мы оценивали обезжиренную массу исследуемой области бедра до и после исследования (ROI-FFM), толщину мышц передней поверхности бедра (MT) в двух участках: проксимальном (PMT) и дистальном (DMT) и их сумму (ΣMT), максимум за одно повторение (1RM) и силовую выносливость за счет повторений до отказа (RTF) на уровне 70% от 1RM. ROI-FFM и MT продемонстрировали значительное увеличение от до до после тренировки (основной временной эффект, p<0,001), (ΔΣMT CONV: 1,07 см, G30: 0,76 см, G60: 0,70 см; ΔROI-FFM CON: 1,57 кг, G30: 0,47 кг, G60: 1,55 кг). Во всех группах увеличилась максимальная нагрузка в приседаниях со штангой (p<0,0001). Однако основной групповой эффект (p<0,0268) показал, что в контрольной группе максимальная нагрузка (174,7 кг) была выше, чем в группах G30 (159,0 кг) и G60 (149,0 кг).
Только группа G30 увеличила RTF после теста (CON: 0,13 повторения, G30: 5,45 повторения, G60: -0,41 повторения), (p<0,0263). Наши результаты показывают, что тренированные мужчины могут испытывать значительный мышечный рост и силовую адаптацию, сохраняя при этом количество своих предыдущих еженедельных тренировок выше определенного порогового уровня.
P.S.
1)Вроде бы всё нормально и даже Пол Картер бурно аплодировал в инсте, что он был прав по рекомендациям в объеме (которые на самом деле значимо меньше, чем тут~ 10 подходов в неделю). Но можно ли сделать вывод о том, что прогрессивный объем не нужен?. И ту смотрим в детали. Обычны й объем у испытуемых составлял интересную дельту 
от 6 до 48 сетов в неделю))) и от 3-х до 24 за 1 тренировку). Потому авторы и написали:"...хотя предыдущее количество подходов участников варьировалось от 6 до 48 в неделю, наши результаты могут быть ограничены лицами, выполнявшими умеренный объем (в среднем 14 еженедельных подходов) до исследования. Соответственно те кто делал 6-10 подходов в неделю, вполне могли получить профит от увеличения, как минимум до 14-18 подходов в неделю). Что хорошо видно на инфографике.
Если посмотреть на среднее количество подходов в группах прописанных в тексте и проставленных в (таблицу 1), то они не совпадают)))).
2) Учитываем, что все подходы распределялись между 3-мя упражнениями и, кроме крайнего, выполнялись с RIR 2, и только крайний подход в каждом упражнении до волевого отказа (т.е. есть участник больше не мог прикладывать необходимую силу для завершения повторения, полностью выпрямляя колени и бедра). Очень разумный подход, о котором я говорю несколько лет).
3) Скачок на 30% и 60% очень резкий, что ставит под сомнение сделанные выводы. Ни кто в здравом уме так объем не увеличивает).
4) Средняя прибавка в 1 ПМ 20кг ( а значит кто то прибавил и больше) за 8 недель у тренированных субъектов вызывает некие сомнения). Некоторые до начала исследования приседали 160 и более кг).
5) В целом это исследование НЕ доказывает бесполезность увеличения тренировочного объема, ибо слишком большие разбросы в исходных данных.
https://psv4.userapi...nnykh_2024g.pdf
человек
"Разведение рук с гантелями и на тросах для гипертрофии латеральных дельтовидных мышц: экспериментальное исследование".
Свеженький препринт от команды Шонфилда. 2024г.
В этом исследовании сравнивались эффекты подъемов гантелей и латеральных дельтовидных мышц (МТ) у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями (7.4 ± 3.9 [ 3-16лет ]), с диапазоном движения отведения/приведения плеча, стандартизированным и соответствующим между условиями. Двадцать четыре участника завершили восьминедельное вмешательство, включающее две еженедельные сессии силовых тренировок по пять подходов подъемов гантелей, выполненных до кратковременного отказа. В исследовании использовался внутрисубъектный дизайн, при котором руки каждого участника случайным образом распределялись для подъема гантелей или латеральных тросов. МТ проксимальной и дистальной латеральной дельтовидной мышцы оценивалась с помощью ультразвука в B-режиме. Данные анализировались в байесовской структуре, включая как одномерные, так и многомерные модели смешанных эффектов со случайными эффектами. Различия между условиями оценивались как средние эффекты лечения с выводами, основанными на апостериорных распределениях и факторах Байеса (ФБ). Одномерный анализ предоставил «умеренную» поддержку нулевой гипотезы как для дистальной (BF=0,27), так и для проксимальной (BF=0,22) латеральной дельтовидной мышцы. Многомерный анализ предоставил «экстремальную» поддержку нулевой гипотезы (BF<0,01). Результаты в рамках вмешательства показали, что условия вызывали небольшие или небольшие или средние улучшения на основе пороговых значений, характерных для силовых тренировок. В заключение, наши данные свидетельствуют о том, что как подъемы гантелей, так и подъемы рук на тросах в стороны одинаково эффективны для увеличения гипертрофии латеральной дельтовидной мышцы у атлетов, тренирующихся с отягощениями.
P.S. 1) Сложность оценки результата у тренированных субъектов, это априори небольшая гипертрофия. Всё это усугубляется коротким периодом исследования (8 недель) и тем, что типичная ошибка (около 0,4 мм), связанной с ультразвуковыми измерениями, всегда будет относительно большой по сравнению с наблюдаемыми изменениями толщины мышц (0,5–1 мм), что потенциально снижает мощность обнаружения небольших средних эффектов лечения.
По этой причине я давно говорю, что вычисление статистической значимости для продвинутых нужно пересмотреть). То что может показаться НЕ статистически значимым, может оказаться ПРАКТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫМ. Это так же не значит, что не нужно использовать для продвинутых УЗИ. Ибо и МРТ у них будет, скорее всего, также показывать прибавку в рамках погрешности). Но всё же МРТ будет более точным.
2) Средняя дельта имеет перистое строение. Посему сокращение её дистальных и проксимальных волокон неравномерно.
3) В целом, для меня лично, очевидно, что результаты данного исследования можно интерпретировать так:
Приложение максимального внешнего момента при большой мышечной длине (в данном случае трос) способствует большему росту дистальных участков, а приложение максимального внешнего момента при короткой мышечной длине (гантель) - проксимальных. Да и в целом видна тенденция для тренировки когда максимальный внешний момент прикладывается при большой мышечной длине. Это прекрасно видно на графиках и хорошо подтверждено на других перистых мышцах.
https://psv4.userapi...lyami_2024g.pdf
человек
"Мой учитель, доктор В. Ф. Краевский ответил многим критикам, утверждавшим, что тренировка с тяжелыми гирями «вызвает разрыв» следующим образом:
«Если можешь поднять гирю, то ничего не порвёшь; не можешь поднять, то тоже ничего не порвёшь, потому что поднять не получится. ""
Умное замечание было, хотя и не совсем точное, потому что если тренироваться с тяжелыми гирями без знания фундаментальных принципов тяжелой атлетики, то можно действительно получить травму и навредить здоровью. Но фундаментальные принципы тяжелого [гири] подъема совсем не сложны. "
– Иван Владимирович Лебедев, он же «Дядя Ваня», «Тяжелая атлетика», 1916 год.
https://psv4.userapi...van_Lebedev.pdf
Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 января 2025 - 10:14)
человек
Я всё умею — пилить, строгать, колоть. Мужик должен всё это делать, а не гири тягать в фитнес-клубе. Ой, жалуются некоторые, работы нет. Научись плитку класть — будешь на "Мерседесе" ездить. Я у себя на участке город целый выстроил, баню, сарай. А если на диване лежать и дыню наедать — плохо закончишь. Алкоголем, наркотиками. К сожалению, сейчас много таких мужиков....
Когда ко мне приезжают, говорят: "Далеко вы забрались". А я спрашиваю: "Далеко от чего?" И человек замолкает. Из-за того, что я в деревне живу, у меня каждый день другой. Каждый день — другое небо. Утром встал — и завертелось, а вечером смотришь и видишь: и такие облачка, и этакие Господь подпустил. Ни фига себе!
Стоишь и как безумный смотришь на эти звёзды и думаешь: "Боже мой, вот завтра умру, и что я скажу ему?". Как в молитве говорится: если тень твоя так прекрасна, каков же ты сам? Я однажды вошёл в дом, думал, сейчас компьютер включу, а электричества не было.
И я оказался в полной темноте. Лягте как-нибудь в темноте, отключите все "пикалки" и задайте себе такой вопрос: кто вы и как вы живёте? Я вообще нормальный парень или так себе?
(с) Пётр Мамонов
человек
ВЛИЯЮТ ЛИ ВСПЛЕСКИ ТЕСТОСТЕРОНА НА РОСТ МЫШЦ?
Среди качков до сих пор бытует мнение, что необходимо делать какие-то «базовые» упражнения, которые стимулируют резкие всплески тестостерона, а так как тестостерон – один из основных анаболических гормонов, то мышцы растут как на дрожжах. Как следствие, из-за этого ошибочного мнения, родилось несколько ошибочных гипотез, типа «хочешь большие руки – нужно тренировать ноги» (дескать, тренировка ног стимулирует большой выброс тестостерона в кровь, который потом идёт в руки, и они тоже растут), или «девушки не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона». Увы, всё это фуфло!
Спору нет, есть исследования, показывающие, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Да только речь идёт об экзогенном тесте (укольчики), а не эндогенном (собственном). В этом и кроется основное заблуждение!!!
Только вот для повышения собственного тестостерона, не обязательно поднимать «стотыщ» килограмм, даже от многоповторки он может повышаться [2, 3]. И даже когда люди тренировали либо только руки, либо руки с ногами, уровень анаболических гормонов, включая тестостерон, были ОДИНАКОВЫМИ [4]. Сила и масса мышц увеличивалась одинаково в тренируемых конечностях.
Даже у пожилых мужчин, с раком простаты, принимающих андрогенные препараты, то есть при отсутствии тестостерона как такового, мышцы всё равно увеличивались в объёме от силовых тренировок [5].
Во-первых, все эти «всплески» тестостерона от упражнений краткосрочные, то есть он как быстро подлетает, так быстро и падает [6]. Во-вторых, эти «всплески» в любом случае остаются в рамках референсных значений, поэтому опять же не могут значимо влиять на рост мышц [6].
И вот в октябре 2024 года выходит научный обзор под названием «Гормоны, гипертрофия и шумиха: научно обоснованное руководство по эндогенным эндокринным влияниям на мышечную гипертрофию, вызванную физическими упражнениями» [7].
Короче говоря, учёные рассмотрели роль эндогенных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и эстроген в мышечной гипертрофии.
Ключевые моменты:
- резкое повышение уровня анаболических гормонов не играет существенной роли в росте мышц;
- в целом, мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки в плане роста мышц;
- нет доказательств того, что женщины должны выстраивать тренировки в соответствии с фазами цикла. То есть симптомы менструального цикла (спазмы, боль, вздутие и различные «психологические бзики») хоть и являются важными факторами при выстраивании тренировок, но они не указывают на физиологическую пользу или вред. Поэтому при отсутствии симптомов, вообще нет смысла менять тренировочную программу.
Выводы:
- всплески СОБСТВЕННЫХ анаболических гормонов, включая тестостерон, не влияют на рост мышц;
- даже при существенной разнице в концентрации этих гормонов у мужчин и женщин, последние показывают схожие результаты в приросте силы и массы мышц (то есть женщины «не могут перекачаться» совсем по другой причине, а не из-за «низкого тестостерона»);
- если хотите максимизировать рост мышц и силы, нужно сосредоточить внимание на прогрессивной нагрузке (первостепенный фактор), правильном питании и адекватном восстановлении, а не на всплесках каких-то гормонов;
- дополнительным выводом можно отметить то, что для женщин есть смысл «подстраивать» программу тренировок во время различных фаз цикла, если у конкретной, отдельно взятой женщины имеются симптомы (боли, вздутия, психи). Если таковых нет, пусть занимается как раньше.
Уважаемые кОчки, если вы до сих пор готовы бить себя пяткой в грудь, утверждая, что именно от СОБСТВЕННОГО тестостерона (не путайте, мать вашу, с тестостероном, получаемым извне, потому как он в десятки раз превышает референсные значения) растут мышцы – вам стоит привести более весомые аргументы, нежели «я жЫ чувствую как у меня выделяются гормоны и растут мышЕцы».
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431/ (S Bhasin et al. «Testosterone dose-response relationships in healthy young men»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8107546/ (R Schwab et al. «Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12673149/ (Ilias Smilios et al. «Hormonal responses after various resistance exercise protocols»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/ (Daniel W D West et al. «Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089339/ (Erik D Hanson et al. «Strength training induces muscle hypertrophy and functional gains in black prostate cancer patients despite androgen deprivation therapy»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/ (Brad J Schoenfeld «Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design»)
7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39190607/ (Derrick W Van Every et al. «Hormones, Hypertrophy, and Hype: An Evidence-Guided Primer on Endogenous Endocrine Influences on Exercise-Induced Muscle Hypertrophy»)
человек
Организм мужчины обладает множеством мышц, которые в современной жизни стали в общем-то не нужны. Они столь же необязательны, как классическое образование, — во всяком случае, с точки зрения человека практического. Большинство мускулов превратились в некое подобие древнегреческого или латыни. Чтобы возродить этот мертвый язык, понадобился учитель, имя которому — «сталь». Без помощи этого наставника безмолвие смерти ни за что не превратилось бы в красноречие жизни.
Сталь научила меня соотносить телесное с духовным. Так, вялые чувства начали у меня ассоциироваться со слабыми мускулами, сентиментальность — с обвисшим животом, чрезмерная чувствительность — с болезненной, бледной кожей. В то же время выпуклые бугры мышц сделались синонимом бойцовского духа, подтянутый живот — признаком холодной решимости, упругая кожа — свидетельством крепкой и здоровой натуры. Оговорюсь сразу: я вовсе не считаю, что так оно всегда и бывает. Даже моего скудного жизненного опыта достаточно, чтобы знать — за мощной мускулатурой нередко скрывается трусливое сердце. Я имею в виду другое: для меня, человека, узнавшего Слово прежде, чем я узнал Тело, такие понятия, как «бойцовский дух», «холодная решимость», «здоровая натура», первоначально имели вид отвлеченных символов; для того чтобы облечь их плотью, я должен был каждый из них привязать к определенной физической характеристике.
(с) Yukio Mishima. "Taiyō to Tetsu"
человек
Некоторые бегуны могут чувствовать, что короткие сгибатели бедра являются причиной более коротких шагов или даже болей в спине.
Как долго следует растягивать эти мышцы?
Согласно систематическому обзору Andreas Konrad Et al. "Можно рекомендовать растягивать сгибатели бедра до 120 с для улучшения работоспособности, особенно в тех видах деятельности, где требуется большой диапазон разгибания бедра (например, танцы, гимнастика), а растягивание сгибателей бедра может быть профилактикой травм".
https://www.research...t_Interventions
Клип @prokoleno.mp4
2,21Мб
человек
4 послетренировочных приема для прогресса
Новый взгляд в посттренировочное окно
Для ускорения восстановления после интенсивных нагрузок нет ничего более важного, чем период времени сразу после тренировки. Как только вы доделали последний повтор, все внимание должно быть сразу переключено на восстановление. Чем качественнее оно пройдет, тем тяжелее и чаще вы сможете тренироваться, получая больше силы и массы. Разумеется, свою роль играет питание, но есть еще кое-что, что вы можете сделать: воздействие на парасимпатическую нервную систему с помощью специальных приемов поможет вам быстрее восстановиться.
Сразу после тренировки займитесь этим
Используйте хотя бы один из этих приемов через 5-15 минут после завершения упражнений – и при следующем посещении зала у вас будет больше сил и лучше настрой для тренировки.
1 – Самостоятельный массаж мягких тканей
Хотя миофасциальный релиз (прокатывание пенным роликом) перед тренировкой не способствует прогрессу, его применение чрезвычайно полезно после силовых упражнений. От уменьшения отложенной мышечной боли до усиления лимфатической циркуляции – такой массаж является самым доступным и быстрым способом улучшить восстановление.
Приоритет, конечно, должен быть у мышц, которые получили больше всего нагрузки. Например, если у вас была тренировка низа, то прокатывайте роликом ноги. В отличие от применения массажа для проблемных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на небольшом участке, сейчас потратьте время, «катаясь по полу» всем телом.
Не ищите чувствительные точки, а прокатывайте мышцы целиком сверху донизу. Больше площадь – лучше эффект.
2 – Статическая растяжка
Растяжка перед тренировкой тоже воздействует не лучшим образом, но, как и в случае с роликом, прекрасно влияет на восстановление. После нагрузок растягивание более эффективно из-за улучшенного нервного отклика, повышенного кровотока, разогретых и смазанных суставов. Сократительные структуры (мышцы) более эластичны, чем в «холодном» состоянии, когда растяжку ограничивают несокращаемые элементы (сухожилия).
Удержание статических растяжек в течение 30-90 секунд (при сохранении правильного положения позвоночника и таза) вызывает восстановительный отклик у парасимпатической нервной системы благодаря рецепторам в самих мягких тканях. Хотя в растянутых позициях можно оставаться и более 90 секунд, у большинства людей не получается при этом сохранять правильное положение всего тела. А как только вы отклоняетесь от нужной позы, в дело вступают компенсаторные механизмы, и вместо глубокой мышечной растяжки развиваются нарушения осанки, которые в дальнейшем могут привести к травмам.
Так что сосредоточьтесь на качестве растяжки и займитесь ей сразу после самомассажа. Эти два приема прекрасно сочетаются, существенно улучшая восстановление.
3 – Глубокое диафрагмальное дыхание
Все мы умеем дышать, но далеко не все дышат правильно, и мало кто умеет использовать дыхание как восстановительный механизм. Чтобы не утомлять вас рассказом о связи дыхательного тракта с эндокринной, мышечной и нервной системами, скажу проще: обычно люди дышат двумя способами – грудью или животом.
Хотя «животное» дыхание позволяет диафрагме свободно опускаться к брюшной стенке, даже у спортсменов преобладает неэффективное «грудное». Помните свои ощущения после спринта или подобной нагрузки? От нехватки кислорода вы пытаетесь дышать грудью, вспомогательные дыхательные мышцы (лестничные, малые грудные, трапециевидные) двигают грудную клетку и плечи вверх-вниз, чтобы втянуть воздуха в легкие.
А теперь представьте, что вы так же дышите постоянно, даже в покое: диафрагма не работает в полную силу, и дыхание осуществляется маленькими второстепенными мышцами. Так и они перегружаются, и кислорода не хватает.
Поэтому во время самомассажа и растяжки (или как отдельное упражнение) контролируйте частоту и глубину дыхания. Достаточно продлить вдохи и выдохи до 2-6 секунд, чтобы диафрагма начала работать полноценно и помогать восстановлению. Если у вас сразу это получается, то дышите так, выполняя все послетренировочные процедуры.
Если нет, то сначала посвятите 3-5 минут отдельно дыханию. Лягте на живот (в этой позиции вы учитесь работать диафрагмой, опуская ее к полу) и дышите следующим образом:
Хотя сейчас мы говорим о восстановлении после силовых тренировок, это упражнение полезно повторять в течение всего дня. Вы же все равно как-то дышите – учитесь делать это правильно.
4 – Активный лимфодренаж
Может показаться, что это слишком примитивный прием, но он крайне эффективен. Когда вы прорабатываете какую-то мышечную группу, кровоток в этой области увеличивается, чтобы поставлять топливо для упражнений. Он приводит к определенному накоплению жидкости – что мы наблюдаем как «памп», сохраняющийся некоторое время после тренировки. Лимфатическая система должна работать для поддержания нашего здоровья, но слишком большое скопление жидкости в одной области может помешать восстановлению как отдельных мышц, так и всего организма. Поэтому восстановление нормального лимфодренажа помогает восстановлению после тренировок. Вот как это сделать.
Поднимите ваши руки (и ноги)
Во-первых, используем старую добрую гравитацию, поднимая конечности выше уровня сердца и заставляя лимфатическую жидкость возвращаться в общую циркуляцию.
Прогуляйтесь
Второй простой механизм восстановить циркуляцию – низкоинтенсивное повторяющееся движение, например, пешая или легкая велопрогулка. Ритмично сокращающиеся мышцы нажимают на вены и лимфососуды, возвращая жидкость в общий поток. Достаточно походить несколько минут.
Бонус: Те, кто хочет от всего получать максимальный эффект, могут надеть компрессионные трико, гольфы и т.п. Они механически ограничивают накопление лимфы и – при поднимании конечностей и ходьбе - помогают вернуть ее обратно в общую дренажную систему, улучшая восстановление.
И не забудьте подкрепиться
Людям, которые тренируются максимально тяжело, для улучшения восстановления нужно принимать специальные добавки уже во время тренировки или сразу после.
Их применение значительно повышает результаты как у моих клиентов-силовиков, так у тех, кто работает над выносливостью. Хотя посттренировочное окно по-прежнему крайне важно, восстановление не будет оптимальным, если вы пренебрегаете правильным питанием перед тренировкой (и во время).
Почему все это работает
Наша физическая работоспособность и спортивные результаты зависят от того, насколько эффективно центральная нервная система запускает выработку анаболических гормонов, отклик различных сигнальных путей организма и прочие физиологические механизмы.
И так же восстановительные способности зависят от парасимпатической нервной системы. Чем лучше мы научимся вызывать мощный парасимпатический отклик, тем быстрее и качественнее пройдут восстановительные процессы.
Когда управление принимает парасимпатическая нервная система, меняются такие показатели, как пульс, частота дыхания, давление. Они снижаются, чтобы организм переходил в состояние покоя и поддерживал его. И это все тоже поддается тренировке вышеупомянутыми способами.
Чем дольше работает симпатическая система после интенсивной нагрузки, тем выше уровень воспалительных маркеров и труднее переключить центральную нервную систему на процесс восстановления.
Говоря проще, чем больше вы взвинчены после тренировки, тем меньше вы отдыхаете, а это вреди прогрессу. У тех, кто тренируется ежедневно, задержка парасимпатического отклика всего на несколько часов может значительно осложнить восстановление как организма в целом, так центральной нервной системы в частности.
=======
https://archive.t-na...to-boost-gains/
человек
человек
Целью обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, было обобщение данных о влиянии бега на хрящи суставов нижних конечностей с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).https://link.springe...279-021-01533-7 
Сообщение изменено: Александр Черепанов (05 января 2025 - 11:02)
человек
Сколько энергии мы тратим, генерируя реакции на стресс? И ускоряет ли это биологическое старение?https://www.scienced...306453023003001 
человек
Откуда берется супекомпенсация гликогена?#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
человек
Дмитрий Сергеевич ЛИХАЧЁВ
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
