6375 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Старое-старое видео, ему уже 18 лет. Но мои взгляды на проблему не сильно за это время поменялись. Конечно же я пересмотрел, переварил и углубил свои знания, приобрел огромный опыт. Но база осталась той же...

Прикрепленные файлы

•  Александр Черепанов. С мыслями о манжете плеча.mp4    16,14Мб

[Александр Черепанов]

Насколько эффективны дыхательные приседания: анализ классической методики бодибилдинга

Об авторе: Канадец Кристиан Тибадо – ученик знаменитого Чарльза Поликвина и опытный тренер, перешедший из тяжелой атлетики в бодибилдинг и разбирающийся в самых различных тренировочных аспектах.
 

Могут ли многоповторные (и тяжелые) приседы сделать вас сильнее и больше?

 

Разумеется, «большое» упражнение с большим весом будет стимулировать рост силы и массы, но так ли необходимо выполнять его в высоком числе повторов? Давайте разберемся.

 

Мир бодибилдинга полон легендарных (и часто чрезмерно разрекламированных) методов и систем. Но на все ли из них стоит тратить свое время? Даже если что-то расхваливают самые огромные качки, не забывайте, что у них, скорее всего, не такая генетика (или фармацевт), как у вас.

Сегодня проанализируем один из самых известных тренировочных протоколов: дыхательные приседания.

 

Что такое дыхательные приседания?

 

Суть методики заключается в выполнении продолжительных подходов в приседании; чаще всего прописывается делать 20 повторов в сете. Причем вес брать такой, с которым вы можете осилить только 10 повторений.

 

Чтобы доделать подход до конца, вам придется прибегать к приему отдых/пауза, делая 3-5 глубоких вдохов между повторениями во второй половине сета. 3-5 глубоких вдохов — это примерно 8-12 секунд отдыха, что позволит вам выполнить еще одно повторение. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до 20. Те, кто делал настоящие дыхательные приседания, знают — мало что может сравниться с этим ощущением полного изнеможения после выполнения всего одного рабочего подхода.

И традиционная программа предписывает две таких тренировки в неделю.

 

И что они дают?

 

Когда дыхательные приседания вошли в историю силового тренинга, стиль написания статей в журналах (а затем и в книгах) был немного не таким, как сегодня. Некоторые заявления были, мягко говоря, преувеличением.

Например, полное название книги Рэндалла Строссена гласило: «Суперприседания: как набрать 30 фунтов [~14 кг] мышц за 6 недель». Это была уже более «современная» книга, которая в 1989 году вновь представила дыхательные приседания широкой бодибилдерской общественности.

 

И это еще более осторожное утверждение по сравнению с журналами 50-х и 60-х годов, где авторы утверждали, что вы можете набрать 40-50 кило.

 

Полный перечень преимуществ

 

Утверждение 1: Дыхательные приседания позволяют набирать мышечную массу очень быстро. Это базовое упражнение для всей нижней половины тела, ничего больше делать не потребуется.

Утверждение 2: Дыхательные приседания способствуют росту мышц не только ног и ягодиц, но и всего тела.

Утверждение 3: Дыхательные приседания способствуют общему росту за счет повышения уровня тестостерона и/или гормона роста.

Утверждение 4: Глубокие, форсированные вдохи во время приседания расширяют грудную клетку, благодаря чему грудь и вся верхняя часть тела становится больше - особенно в сочетании с пуловерами, которые часто включаются в программу с 20-повторными приседаниями.

 

Утверждение первое: Дыхательные приседания – все, что нужно для накачки огромных мышц ног

 

В книге «Суперприседания» 20-повторный присед является практически единственным упражнением для ног. Помимо него вы выполняете 3 подхода подъемов на носки и один сет становой тяги на прямых ногах. В книге также приводится сверхсокращенная программа, включающая только приседания.

 

Давайте сначала рассмотрим это с точки зрения «теории эффективных повторений». Эффективное повторение — это повторение, которое значительно влияет на стимуляцию гипертрофии. Для этого должна соблюдаться пара условий: повтор задействует большое количество быстросокращающихся волокон и создает высокий уровень напряжения в этих волокнах. По сути, только повторения, требующие высокого уровня усилия, сочетают в себе элементы, необходимые для стимуляции роста.

 

В обычном подходе только 5-6 повторений до отказа считаются «эффективными». Например, если вы используете 12ПМ, эффективными будут повторения с шестого по двенадцатое. А первые пять повторов будут просто активацией и предварительным утомлением для достижения требуемых условий.

 

Сколько таких эффективных повторений вам нужно для роста мышц? Новичкам достаточно около 25 в неделю; диапазон 30-35 повторов в неделю может быть еще более продуктивным. Но слишком большой объем может дать и обратный эффект, особенно если выполнять их на все группы мышц.

Сколько эффективных повторений дает протокол дыхательных приседаний? Если вы выполняете его правильно (20 повторений с нагрузкой, которую вы обычно используете для 10 повторений, и применением отдых/паузы), то один подход должен дать вам 15 эффективных повторений.

В первых 10 повторениях только последние 5 будут максимально эффективными. Но с того момента любое дополнительное повторение является эффективным, итого 15. Для надежности скажем, что правильный подход дыхательных приседаний даст вам от 13 до 16 эффективных повторений.

Согласно большинству источников, использующих этот метод, дыхательные приседания выполняются два раза в неделю (иногда три раза). Это обеспечит нам от 26 до 32 эффективных повторений для нижней части тела. Достаточно для стимулирования значительного или даже максимального роста? Возможно.

 

Но может ли одно только приседание построить всю нижнюю часть тела? Да, оно значительно вовлекает в работу квадрицепсы, ягодицы и приводящие. Но не так сильно задействует бицепсы бедер и икроножные мышцы – явно недостаточно, чтобы заставить их вырасти до максимального размера.

 

Кроме того, традиционное приседание со штангой на спине не так полезно для людей с длинными ногами и коротким торсом. При таком телосложении ягодицы и нижняя часть спины перегружаются, а присед превращается в наклон.

 

Утверждение второе: Дыхательные приседания заставляют расти все тело

 

Хотя приседание - очень хорошее упражнение, оно не способно растить мышцы, которые не сокращаются динамически и не находятся в достаточном напряжении. Так что нет, по крайней мере, с точки зрения механического напряжения в уравнении гипертрофии. Приседания сами по себе не приведут к росту верхней половины тела.

 

По тому, как эта методика преподносится в книге «Суперприседания», создается впечатление, что другие упражнения излишни, а приседы сами по себе вырастят все.

 

Юмор в том, что протокол, представленный в книге (и других программах, построенных на дыхательных приседаниях), включает в себя гораздо больше упражнений для верхней части тела, чем для нижней.

 

Вот та самая программа из «Суперприседаний»:

 

(смотри фото)

 

Как видите, 12 рабочих подходов для верха и только 5 для низа, включая 3 для икроножных. Если же икры вообще не качать, то останется лишь пара сетов для низа.

 

Не сомневаюсь, что некоторые люди прекрасно набирали мышцы по всему телу, используя эту программу. Но я бы сказал, что 15 подходов (2 или 3 раза в неделю) для верхней части тела приносят больший эффект, чем пара сетов приседаний.

 

Объективно, две вещи могут привести к значительному росту мышц:

•  
• Создание достаточного механического напряжения на волокна мышцы во время ее удлинения и укорочения.
•  
• Очень высокое количество анаболических гормонов теоретически может увеличить общую мышечную массу даже без прямой стимуляции.
•  

Итак, испытывают ли мышцы верхней части тела достаточное механическое напряжение в приседании? Нет, руки, дельты, грудные мышцы и верхняя часть спины не работают динамически и не находятся под высоким уровнем напряжения. Таким образом, механическая нагрузка не может способствовать росту верхней части тела во время приседаний.

 

Это то, что я часто наблюдал у таких спортсменов, как конькобежцы, которые приседают, но не тренируют верхнюю часть тела. Им это не просто не нужно, но даже контрпродуктивно, поскольку слишком большая масса в верхней части тела вредит при выполнении сложных поворотов на катке. Я видел конькобежцев с очень большими ногами и никакой верхней частью тела.

 

И я никогда не видел, чтобы кто-то построил огромную (или прилично накачанную) мускулатуру верха, выполняя только приседания. Те, кто утверждает, что приседания обеспечили им рост всего тела, делали немало упражнений и для верха.

 

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (22 декабря 2024 - 07:58)

[Александр Черепанов]

Постоянная деградация человеческого мира неизбежна, ибо лучшие рождающиеся в нем существа мечтают лишь об одном – покинуть его безвозвратно.

(с) Виктор Пелевин, "Смотритель"

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Тем, кто думает, что у них нет времени на телесные упражнения, рано или поздно придется найти время для болезни.

–Эдвард Стэнли (1826–1893), 15-й граф Дерби

,

На фото: гимнастика сборной США по борьбе, Олимпийские игры в Риме, 13 августа 1960 года.

======

Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.

–Edward Stanley (1826-1893), the 15th Earl of Derby

,

Photo: US wrestling team calisthenics, Rome Olympic Games, Aug. 13, 1960.

—

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Но совсем не таков был Кай Юлий Цезарь, значившийся в паспорте бывшим присяжным поверенным И.Н. Старохамским.

Кай Юлий Старохамский пошел в сумасшедший дом по высоким идейным соображениям. — В Советской России, — говорил он, драпируясь в одеяло, — сумасшедший дом — это единственное место, где может жить нормальный человек. Все остальное — это сверхбедлам. Нет, с большевиками я жить не могу. Уж лучше поживу здесь, рядом с обыкновенными сумасшедшими. Эти по крайней мере не строят социализма. Потом здесь кормят. А там, в ихнем бедламе, надо работать. Но я на ихний социализм работать не буду. Здесь у меня, наконец, есть личная свобода. Свобода совести. Свобода слова. Увидев проходившего мимо санитара, Кай Юлий Старохамский визгливо закричал: — Да здравствует Учредительное собрание! Все на форум! И ты, Брут, продался ответственным работникам! — И, обернувшись к Берлаге, добавил: — Видели? Что хочу, то и кричу. А попробуйте на улице!

© И.Ильф и Е. Петров, «Золотой теленок»

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Обезьяний ум (капичитта) — это термин, который Будда иногда использовал для описания возбужденного, легко отвлекающегося и постоянно движущегося поведения обычного человеческого сознания (Я. III, 148; V, 445).

,

Однажды он заметил: «Подобно тому, как обезьяна, раскачиваясь среди деревьев, хватает одну ветку и отпускает ее только для того, чтобы схватить другую, так и то, что называется мыслью, умом или сознанием, возникает и исчезает беспрерывно и днем, и ночью» (С.II). ,95).

,

Любой, кто потратил хотя бы немного времени на наблюдение за собственным умом, а затем наблюдал за стаей обезьян, должен признать, что это сравнение точное и не очень лестное.

,

В другом случае Будда сказал, что человек с неконтролируемой тягой «прыгает отсюда туда, как обезьяна, ищущая фрукты в лесу» (Дхп.334).

,

В отличие от этого, Будда просил своих учеников тренироваться так, чтобы развивать «ум лесного оленя» (miga bhåtena cetasà, M.I, 450). Олени — особенно нежные существа, они всегда остаются начеку и осознают, что бы они ни делали.

,

- Табден Чодрон, Укрощение обезьяньего разума, 1995 г.

======

The monkey mind (kapicitta) is a term sometimes used by the Buddha to describe the agitated, easily distracted and incessantly moving behaviour of ordinary human consciousness (Ja.III,148; V,445).

,

Once he observed: `Just as a monkey swinging through the trees grabs one branch and lets it go only to seize another, so too, that which is called thought, mind or consciousness arises and disappears continually both day and night’ (S.II,95).

,

Anyone who has spent even a little time observing his own mind and then watched a troop of monkeys will have to admit that this comparison is an accurate and not very flattering one.

,

On another occasion the Buddha said that a person with uncontrolled craving `jumps from here to there like a monkey searching for fruit in the forest’ (Dhp.334).

,

In contrast to this, the Buddha asked his disciples to train themselves so as to develop `a mind like a forest deer’ (miga bhåtena cetasà, M.I,450). Deer are particularly gentle creatures and always remain alert and aware no matter what they are doing.

,

— Thubden Chodron, Taming the Monkey Mind, 1995

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (23 декабря 2024 - 08:44)

[Александр Черепанов]

Разминка и мобилизация верхнего плечевого пояса и рук

Прикрепленные файлы

•  AQNgiI2HXAQ2mtbi0qiEA6nLRNwBJrfGjqYmmT0ReYyDedCFUwcnM41KcMJtxEqWXaoddoKKBA4yKB7L.mp4    1,95Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQPeQkiAdFEmrRgmf8DhRH_YLmL7s3R9ZfRymfEkWMO08nWz1FQtA-uJrX9cQ7-QIB-zUUZFzStg1-iS.mp4    782,01К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQM-jhPvdZLpWaOGT5-FhBug42v0fQdH3pEWjzzF4KkXMksJ7oN3mjljIw4AUKMWmuNQSWdno026m6Hd.mp4    1,1Мб

[Александр Черепанов]

Sit-ap wiht one arm kettlebell owerhead / Сит-апы с гирей в руке..

Прикрепленные файлы

•  AQNV4_oxALE72W0x5NXjLCa5_o6fgOMmRCRItdV7x8IuptPTF-KgLLgT9TZ9SGMwAkxA0Ud5Cl6qkYls.mp4    1,8Мб

[Александр Черепанов]

Мой семинар "Реабилитация после травмы плечевого сустава. Профилактика травматизма"

Прикрепленные файлы

•  AQPpHBRRtUmfxduDqwqr6tCmb4wxXe09DRZ3Tuo3WafMJ9dCAGHq4OiGVWk0cuRhJGvdqo0PrDmC4OKC.mp4    2,75Мб
•  AQP-J7JKwGcwU14MycbksiXeugeE4muJTRRZ2HrVuzQ79kmL9hJMK64u64o4DeUjOqonY5opY0vtR66V.mp4    4,97Мб

[Александр Черепанов]

Немного о доказательной медицине. 

 

Заранее хочу всех успокоить, что я не борец против. Я просто очень любопытен и люблю смотреть на здоровье под разными углами, а не только в виде директив и протоколов сверху. 

 

Как то в тренинге по питанию  я услышал кое-что о холестерине и животных жирах с целью их реабилитировать в глазах общественности. 

А также очень настойчивую рекомендацию сократить количество растительных полиненасыщенных жиров в рационе (ПНЖК), так как они хоть и снижают холестерин, в итоге ведут к повышению смертности. 

 

Откуда я это взял и почему считаю снижение холестерина гораздо опаснее, чем его повышение. 

 

Сейчас объясню. 

 

В Америке был такой ученый и исследователь Ансель Кис. Именно с его подачи Средиземноморская диета была определена, как самая лучшая для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. 

 

Все вы наверняка слышали про   Систематический обзор 2015 года, проведенный кокрейновским сообществом, организацией, продвигающей доказательную медицину, который говорит о том, что сокращение потребления НЖК (животных жиров) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и авторы рекомендуют их заменить на растительные жиры (ПНЖК).

 

Критики этого исследования постоянно выдвигали четыре основных возражения:

 

- Страны были выбраны и исключены на основе желаемого результата;

- Франция, страна с высоким содержанием жиров и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, была целенаправленно исключена из исследования;

- Данные о питании в Греции, полученные во время Великого поста, внесли искажение;

- Фруктоза не рассматривалась как возможная причина.

- 

Это про то, что важен ДИЗАЙН исследования, а не только читать заголовки на Pabmed.

 

Но! Внимание! 

 

Было обнаружено 56-месячное рандомизированное исследование 9423 взрослых, живущих в государственных психиатрических больницах или домах престарелых (что позволяло жестко контролировать их рацион), ведущим исследователем которого был тот же Ансель Кис. 

 

Это исследование показало, что замена половины животных (насыщенных) жиров, которые они потребляли, на растительное масло (например, кукурузное) снизило уровень холестерина людей, но на каждые 30 пунктов его снижения ⚠ риск смерти увеличивался на 22% ❗(что примерно означает, что каждое падение уровня холестерина на 1% повышает риск смерти на 1% ).

 

Поэтому, как вы понимаете, оно так и не было опубликовано.

 

Автор, который раскопал это исследование, также обнаружил другое ⚠(неопубликованное) исследование 1970-х годов с участием 458 австралийцев, которое показало, что замена части насыщенных жиров растительными маслами увеличила риск смерти на ❗17,6%. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis.

 

«Совет по замене животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами (НЖК), на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), был краеугольным камнем мировых рекомендаций по питанию на протяжении последнего полувека.»

 

«В этой когорте замена диетической линолевой кислотой насыщенных жиров увеличила показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний».

 

Тем не менее, до сих пор можно купить линолевую кислоту как БАД для «снижения уровня холестерина и лечения ожирения».

 

Статья-расследование про то, как Кис с соавторами прятал результаты исследования называется «Records found in dusty basement undermine decades of dietary advice»  https://www.scientificamerican.com/article/records-found-in-dusty-basement-undermine-decades-of-dietary-advice/ .

 

«Если в биологии есть свой Индиана Джонс, то это Кристофер Рамсден: он специализируется на поиске утерянных исследований, особенно тех, которые могут бросить вызов общепринятым, одобренным правительством рекомендациям в области здравоохранения».

 

«Рамсден из Национального института здравоохранения раскопал необработанные данные 40-летнего исследования, которое бросает вызов догме о том, что употребление растительных жиров вместо животных полезно для сердца».

 

Удивительно здесь то, что это исследование выполнено по всем правилам так называемой «доказательной медицины» и, по идее, должно было стать образцом. Но его спрятали. Оно более строгое, чем подавляющее большинство исследований по теме питания.»

 

Поэтому я не против исследований, я за научный подход. Но я не люблю, когда доказательную медицину используют как инструмент пропаганды и обогащения. 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (24 декабря 2024 - 07:03)

[Александр Черепанов]

Протеолетаргия! 

 

Оказывается гиподинамия бывает не только у нас, обычных человеческих людей, но еще и у наших белков. 

 

Исследование Ричарда Янга «Proteolethargy is a pathogenic mechanism in chronic disease», опубликованное в журнале Cell 27 ноября, показывает, что у многих хронических заболеваний есть еще одна причина - снижение подвижности белков.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39610243/

 

То есть не получается найти какой-то ген или парочку генов и обвинить их в наших болезнях.

 

Не получается найти какой-то дефицит или переизбыток чего-то: гормонов, нейромедиаторов, витаминов и просто его восполнить и избавиться от патологического процесса. Человеческий организм продолжает нас удивлять и убеждать в том, что по-прежнему мы мало, что понимаем в собственном устройстве. 

 

Нет, мы можем конечно кое-как справляться с последствиями поломок и просто ликвидировать неприятные симптомы, точно так же как после потопа пытаться вычерпывать воду или установить мощный насос, который будет с этим справляться лучше до следующего подтопления. 

 

Белки, которые стали ленивыми и малоподвижными, стали такими внутри соединительной ткани. Вы же знаете, да, что внутри нас не просто вода, а гель, который обладает физико-химическими свойствами. И эти свойства постоянно меняются, для того, чтобы поддерживать гомеостаз - постоянство внутренней среды. 

 

Способность адаптироваться - важное качество целого человека и отдельных его компонентов тоже. Чем гиподинамичнее наши белки, тем хуже протекают у нас все метаболические процессы. Без «активных и осознанных» белков ни одна витаминка или БАД не проникнет по назначению через клеточную мембрану. И можно упиться всем самым супер полезным, но получить лишь проблемы с детоксикацией и затруднение выведения всего этого богатства из организма (курс по детоксикации зреет).

 

Может тогда просто больше двигаться? 

Идея хорошая, но останется открытым вопрос насколько больше? Избыточная физическая нагрузка также плохо, как и ее недостаток. 

 

В общем, у меня сегодня больше вопросов для размышления, чем готовых ответов. 

 

Выбирать количество и качество физической нагрузки все более кажется востребовано.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Новый систематический обзор и мета-анализ эффективности программы специальных тренировок и курсового приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата (НМВ) в отношении состояния лиц старше 70 лет. Снижались проявления старческой астении, уменьшалась потеря веса и ряд других показателей, связанных с полиморбиными состояниями.

,

Результаты показали, что прием добавок HMB в дополнение к физическим упражнениям не оказывает или оказывает довольно слабое влияние на улучшение состава тела, мышечной силы или физической работоспособности у взрослых в возрасте от 50 до 80 лет по сравнению с одними физическими упражнениями.

=======

Results showed that HMB supplementation in addition to physical exercise has no or fairly low impact in improving body composition, muscle strength, or physical performance in adults aged 50 to 80 years, compared to exercise alone.

,

https://www.mdpi.com...43/11/9/2082...

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Физическая активность, снижает риск диабета 2 у женщин.

,

Исследовали взаимосвязь между физической активностью и диабетом 2 типа с помощью носимых устройств и сопоставляли с данными из с электронных мед карт.

,

Всего 5677 участников (74% женщины, средний возраст 51 год), средний период наблюдения ~4 года.

,

Участники со средним ежедневным количеством шагов 10 700 были на 44% менее склонны к развитию диабета 2 типа, чем те, кто делал 6000 шагов.

,

Исследования имеет ряд ограничений и слабых сторон. Но, учитывая другие данные, можно сказать, что следует стремиться к достаточной физической активности, например от 45 минут в день.

,

https://academic.oup...c695/6862895...

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Представьте человека, который:

• был выброшен в море в Исландии;

• не имел плота;

• выдержал 6+ часов в воде температурой 5С;

• проплыл ~5 км;

• босиком прошел ~4 км до города;

• выжил.

Невероятная история Гудлаугура Фридторссона.

Март 1993 года. 22-летний Гудлаугур работает на рыболовецком траулере в 5 км от побережья Исландии. Экипаж судна - 5 человек. Однажды тралы лодки застряли на дне океана, и тянут лодку вниз. Ледяная вода начинает заполнять траулер, а после волна переворачивает лодку.

Экипаж оказывается в ледяной воде, время 10 вечера.

Они не успели спустить аварийный плот, 3 человека умирают сразу. Ледяная вода - а значит, гипотермия неизбежна. Капитан и Гудлаугур еще на плаву, но через 10 минут капитан тонет. Гудлаугур остается в 5 км от берега, в брюках, фланелевой рубашке и тонком свитере.

По всему - он мертвец. Или нет? Гудлаугур отлично плавает - ложится на спину и гребет, держа лицо подальше от воды. Цель - маяк в южной части острова. Чтобы остаться в сознании, он разговаривает с чайками. Мимо него проплывает лодка, но его не замечают. Через несколько часов он слышит звук волн, разбивающихся о берег. Но он подплыл к отвесной скале без возможности выбраться. Он уплывает обратно в море. К этому времени он уже находится в воде более 4 часов, не чувствуя ни рук, ни ног. Обезвожен, почти теряет сознание, но продолжает плыть, двигаться. Выходит на берег примерно в 2 км южнее маяка, на скалистом лавовом поле. Заставляет себя идти, находит ведро с замороженной водой, пробивает дырку и пьет. Босиком проходит около 3 км до города, оставляя кровавый след. Стучит в первую дверь, которую видит, время - 7 утра.

Он находился при минусовой температуре ~19 часов.

Его доставили в клинику, осматривают. И - у Гудлаугура нет переохлаждения, просто обезвоживание. При этом его “внутренняя температура” около 34С. Оказалось, что у Гудлаугура 14-мм внутренний слой жира, в 3 раза больше, чем у обычного человека. Именно эта медицинская аномалия поддерживала его плавучесть и тепло. Позволяя ему плыть в холодной воде и выжить.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Я БОЛЬШЕ НИ С КЕМ НЕ РАЗГОВАРИВАЮ ТАК, КАК РАНЬШЕ. Всё это дружеское дерьмо исчезло, когда я понял, что люди любят тебя только тогда, когда это выгодно для них.

- Том Харди

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

️ Инфекции верхних дыхательных путей у физически активных взрослых

Частые аэробные тренировки (1-5 дней в неделю) могут снизить риск простуды и других респираторных инфекций почти на 50%.
Симптомы со стороны верхних дыхательных путей также были на 32-41% менее тяжелыми у тех, кто часто тренировался, чем редко занимающихся спортом.
Это исследование было скорректировано с учетом потенциальных вмешивающихся факторов. Тем не менее, другие влияющие на результат факторы, возможно, были упущены.
Однако, рандомизированные контролируемые исследования показали, что регулярные тренировки снижают инфекции верхних дыхательных путей на 18-67%. bjsm.bmj.com/content/45...️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться#включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[commandos]

bjsm.bmj.com/content/45...#функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер #shoulderrehab#гири#kettlebell#наукатренироваться#включимозги#rehab#prehab#bodyalex1@bodyalex1

Ну, вот я сколько лет маюсь бронхиальной астмой, 11 лет, пока занимался БЖЖ, лучше становилась проходимость дыхательных путей , потом пришлось забросить и только через 4 года добрался до тренажёрного зала. Когда на разминке бегаю по беговой дорожке, конечно, мокрота отходит, когда жму лёжа, лёгкие естественно работают. В целом , состояние лёгких чуть чуть улучшается. Но- в воскресенье забыл дома ингалятор, на разминке стал задыхаться , пришлось бежать в аптеку. В сырую, холодную погоду постоянно обострения.Весьма поганая болезнь и много проблем доставляет по жизни.

Сообщение изменено: commandos (26 декабря 2024 - 10:27)

[Александр Черепанов]

Kettlebell's "Hook"

Прикрепленные файлы

•  AQMgZNMJxU-eCbC8Map2LtMiI5zgeHzQsNDWHPfsDdR4wVOvMPmvQXW5U3ctXec-cJ1tjtQbA96HJNt-.mp4    632,84К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQPftTLISMn3bcw2mgZfaiIEbwe3jZpY01wFc6oIEhqGyv00CucxzqryYd23_6eg7g6VUXRiZB0v7pUP.mp4    1,18Мб
•  AQNdPVQbsgH-FMcpWin03v3H_osRlUSkR_0ESXi2afeiizM45TOu71qPluh9sBBoFKqcVsy7lrzBpEBR.mp4    372,82К
•  AQMzra6DQ1crruOYrLQvT2c0_gHzFOD-nkKvr-nYQCBHV0MmvOIf3BcHTj1VlkWGkOAi0htGgmtckAdy.mp4    1,28Мб

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMHh8-T3RcfkduEMT-m4YS5Gvgh3q_HjlfosTzFew_V0sBa4PVsXrmDvfw3FtWO-pfQdtFyi5XrK9iQ.mp4    1,03Мб
•  AQOKgt2jR-sUNBmYTK4Iqoo1tsm3W86CSJ-lH4cHTg81iAGyOdjj81GF5LjgIuGH3Fevvv8X2-0rAIlI.mp4    860,62К
•  AQPeQmXyMfKcYJcGPa3dFitrtNRB2of3HlUnuOZt0toA-Y9foSaPPnedSlkQzUXFzB22T_aRNnOxi0qz.mp4    552,51К

[Александр Черепанов]

Силовые тренировки для спринтеров и спортсменов на выносливость

Принято считать, что спринтерам нужны высокообъёмные силовые тренировки, ибо «больше мышц на ногах – быстрее бежим», а спортсменам на выносливость либо силовые тренировки не нужны вообще, либо это многоповторка с небольшим весом, выносливость жЫ. Перескажу свежайший научный обзор 2024 года, рассказывающий как правильно тренироваться тем и этим [1].

Силовые тренировки (СТ) обычно используются в качестве дополнения к основным тренировкам подобных спортсменов, с целью повышения производительности и/или снижения риска травм. СТ дают много положительных эффектов – это снижение порогов рекрутирования двигательных единиц, увеличение максимальной скорости активации ДЕ, улучшение межмышечной координации, изменения в архитектуре, типе волокон, жёсткость сухожилий и многое другое.

Как правило, силовые тренировки используют для увеличения мышечной массы и силы, что, казалось бы, не актуально для спортсменов на выносливость. Например, половина участников олимпийского марафона в США и 15% велосипедистов международного уровня вообще не используют СТ [2, 3]. Как и множество элитных спортсменов используют либо минимальное количество СТ, либо вообще не используют [4, 5, 6].

Спортсмены на выносливость считают, что лишняя мышечная масса – это отрицательные адаптации и увеличение риска травм, поэтому если и используют СТ, то ту самую многоповторку с небольшим весом. Больше масса тела – увеличение энергетических затрат бега, в том числе затраты кислорода. Как пример, увеличение массы тела на 1 кг связано с увеличением затрат кислорода при беге примерно на 1-1,5% [7, 8]. Добавление массы дистально к ногам (т.е. использование кроссовок тяжёлого типа) увеличивает затраты энергии значительно больше, чем равная масса, добавленная к туловищу (т.е. 4,5% на каждые 500 г на каждой ноге, но 1% за счёт добавления массы к туловищу) [9]. Плюс преодоление большей внутренней инерции мышц, увеличенное аэродинамическое сопротивление и прочие моменты.

Спортсмены спринтеры, напротив, часто злоупотребляют СТ, считая, что больше мышц и силы – выше скорость спринта, хотя это не всегда так, и «качество» мышц может быть важнее количества [10]. Есть даже данные о негативном влиянии на скорость спринта и другие показатели взрывной производительности [11, 12, 13].

Здесь уже нужно понимать, что гипертрофия бывает саркоплазматическая (например, накопление внеклеточной жидкости), а бывает миофибриллярная, то есть увеличение количества миофибрилл, что может быть более важным, чем просто увеличение размера мышц [14].

Экономичность бега является важным фактором, влияющим на производительность бега на длинные дистанции, поэтому низкая общая масса тела, как часто наблюдается у элитных бегунов на выносливость, должна быть полезной. Вероятность того, что спортсмены на выносливость наберут значительную дополнительную массу тела, при добавлении СТ к тренировкам на выносливость, крайне мала. Как у элитных спортсменов, так и у любителей, среднее увеличение массы тела составило около 1 кг, по сравнению с группой, занимающейся только выносливостью [16, 17, 18, 19]. Частично это объяснялось тем, что «жир уходит, мышцы приходят», и общая масса тела не меняется.

Как известно, есть 3 основных типа мышечных волокон: тип I, IIa и IIx. Волокна типа I – это медленносокращающиеся, но устойчивы к усталости, требуют меньше энергии для производства силы при субмаксимальных скоростях сокращения и могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц. Волокна типа IIa – самые быстрые волокна, но очень утомляемы, это что-то промежуточное между волокнами I типа и типа IIx. Короче говоря, тип I – это выносливые, тип IIa – это сильные. Соответственно, у спортсменов на выносливость в ногах больше «выносливых» мышечных волокон, у спринтеров больше «сильных».

Тренеры, занимающиеся видами спорта на выносливость, часто отговаривают спортсменов от СТ, дескать «выносливые» волокна станут «сильными», что нанесёт ущерб экономичности движений и общей усталости. Тренеры по спринту утверждают, что СТ наоборот переключают «сильные» волокна на «выносливые», что может нанести ущерб производительности спринта.

Множество исследований говорят об отсутствии сдвигов от I типа к типу II при тяжёлой СТ [20, 21, 22]. Зато есть данные о том, что низкая нагрузка и высокая скорость СТ иногда приводят к сдвигам от I типа к волокнам IIa [23].

Тяжёлая СТ приводит к сдвигу IIx к волокнам IIa, что полезно для выносливых спортсменов, потому как IIa более устойчивы к усталости и более экономичны, чем IIx.

Короче говоря, можно долго рассказывать о том, как мышечная масса влияет на архитектуру мышц, жёсткость сухожилий, митохондрии, крутящие моменты в суставах и прочие моменты. Кому интересно, очень подробно сами прочитаете по ссылке ниже [1].

Коротко обозначу выводы:
- как для спринта, так и для выносливости, негативно скажутся СТ с высоким объёмом, в том числе при тренировках в отказ;
- тренировки с низким объёмом, но высокими нагрузками приводят к более полезным адаптациям для данных спортсменов;
- отсюда, нужны нагрузки ≥ 85% от 1 ПМ, как правило, это около 6 повторений, но при этом поднимать этот вес нужно 4-5 раз за подход, чтобы исключить отказ, минимизируя усталость, и непропорциональное увеличение мышечной массы по отношению к силу;
- спортсменам на выносливость – это 2-3 подхода на упражнение, с общим количеством упражнений 2-3 за тренировку, что позволит сохранить низкий объём;
- для спринтеров можно использовать немного больший объём, например, 3-4 подхода по 3-4 упражнения (при той же интенсивности).

Материалы и исследования:

1) https://pubmed.ncbi....h.gov/39373864/ (Bas Van Hooren et al. «Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/30978146/ (Matthew W Hoon et al. «Racing weight and resistance training: perceptions and practices in trained male cyclists»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/19255456/ (Jason R Karp et al. «Training characteristics of qualifiers for the U.S. Olympic Marathon Trials»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/17111007/ (Alejandro Lucia et al. «Physiological characteristics of the best Eritrean runners-exceptional running economy»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/35686390/ (Gabriele Gallo et al. «How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study»)
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/36450295/ (Bas Van Hooren et al. «Physiological, Spatiotemporal, Anthropometric, Training, and Performance Characteristics of a 75-Year-Old Multiple World Record Holder Middle-Distance Runner»)
7) https://pubmed.ncbi....h.gov/38268070/ (Bas Van Hooren et al. «Changes in running economy and running technique following 6 months of running with and without wearable-based real-time feedback»)
8) https://pubmed.ncbi....h.gov/38511261/ (Bas Van Hooren et al. «Differences in running technique between runners with better and poorer running economy and lower and higher milage: An artificial neural network approach»)
9) https://pubmed.ncbi....ih.gov/3698971/ (B H Jones et al. «The energy cost of women walking and running in shoes and boots»)
10) https://pubmed.ncbi....h.gov/26907845/ (Spyridon K Methenitis et al. «Role of Muscle Morphology in Jumping, Sprinting, and Throwing Performance in Participants With Different Power Training Duration Experience»)
11) https://pubmed.ncbi....h.gov/29140147/ (Ian N Bezodis et al. «Sprint Running Performance and Technique Changes in Athletes During Periodized Training: An Elite Training Group Case Study»)
12) https://pubmed.ncbi....h.gov/28872389/ (Steffi L Colyer et al. «Training-Related Changes in Force-Power Profiles: Implications for the Skeleton Start»)
13) https://pubmed.ncbi....h.gov/35291640/ (Ryosuke Ando et al. «Thigh Muscularity and Sprinting Performance of National-Level Long-Distance Runners»)
14) https://pubmed.ncbi....h.gov/38466320/ (Kent W Jorgenson et al. «A novel imaging method (FIM-ID) reveals that myofibrillogenesis plays a major role in the mechanically induced growth of skeletal muscle»)
15) https://pubmed.ncbi....h.gov/22038144/ (Bent R Rønnestad et al. «Effect of heavy strength training on muscle thickness, strength, jump performance, and endurance performance in well-trained Nordic Combined athletes»)
16) https://pubmed.ncbi....h.gov/33571959/ (Kate M Luckin-Baldwin et al. «Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon»)
17) https://pubmed.ncbi....h.gov/26953893/ (Olav Vikmoen et al. «Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes»)
18) https://pubmed.ncbi....h.gov/27486014/ (Bent R Rønnestad et al. «10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists»)
19) https://pubmed.ncbi....h.gov/11454977/ (P Aagaard et al. «A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture»)
20) https://pubmed.ncbi....h.gov/10883005/ (J L Andersen et al. «Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle»)
21) https://pubmed.ncbi....h.gov/15335243/ (Andrew C Fry «The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations»)
22) https://pubmed.ncbi....h.gov/16439510/ (Mandy T Woolstenhulme et al. «Temporal response of desmin and dystrophin proteins to progressive resistance exercise in human skeletal muscle»)
23) https://pubmed.ncbi....h.gov/12736190/ (Y Liu et al. «Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training»)

[Александр Черепанов]

Тренировка мышц живота и кора: в чем разница?

⠀,

Когда люди слышат слова «кор» и «мышцы живота», они часто думают, что это одно и то же. Несмотря на схожесть этих понятий, у них есть некоторые различия. От этого зависят подходы к тренировкам, и как следствие, результат.

⠀,

Мышцы живота:

⠀ ,

- Прямая мышца живота, косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

- Основная функция: сгибание и ротация туловища.

⠀,

Мышцы кора:

⠀,

- Мышцы живота, спины, тазового пояса и промежности.

- Функция: наряду с основной функцией - это стабилизация и постуральный контроль.

⠀,

Упражнения для мышц живота (кранчи, ситапы) ориентированы на мышцы брюшной стенки, поэтому они не будут влиять на остальную часть тела, т.е. не будет такого эффекта, который достигается посредством упражнений для мышц кора (например, в плане улучшения постуры).

⠀,

Конечно, можно тренировать любые мышцы, ведь все зависит от целей, но не стоит пренебрегать упражнениями для мышц кора, поскольку они задействованы практически во всех видах физической активности, и, следовательно, работа с этими мышцами повышает эффективность любых тренировок и снижают риск получения травм.

⠀,

Примеры упражнений для мышц кора: «прогулка с чемоданом», «мертвый жук», жим Паллофа, планка, «птица-собака».

⠀,

Эти упражнения можно сделать перед тренировкой в качестве разминки/подготовки к движению или в конце тренировки. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Диета и деменция (слабоумие)

Связан ли тип питания и диета с развитием слабоумия - вопрос, безусловно, интересный.

Авторы этой работы взяли и проанализировали взрослых европейцев среднего и пожилого возраста, у которых не было диагностировано слабоумие, отследив связи между частотой употребления разных классов продуктов питания и развитием деменции через 5 лет после начала периода наблюдения.

В анализ было включено около 340000 участников, порядка 900 случаев были включены в анализ для каждого класса продуктов питания.

Большое потребление хлеба, умеренное общее потребление мяса и рыбы, а также низкое потребление овощей и фруктов были связаны с небольшим, но значимым снижением риска возникновения деменции, в то время как потребление птицы и зерновых - нет.

Эти результаты, что интересно, несовместимы с часто обсуждаемой идеей о том, что средиземноморская диета связана с более низким риском развития деменции. https://www.mdpi.com...57.png"></span> #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQPe41uaz7oWpMh6q-svKfDPEWwRFA7nWI0tYGMeqTwbAnJVYOvh0njW8GNB5KkhbkpDwzIPHaseNnGP.mp4    811,73К
•  AQP68t5f0WBXtEozsPVujoJIGNSaBubRCSZnWXL8xGo-yv8HISJuETCte4m8Atf_3TpSue1lQgjH0tdN.mp4    866,3К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQOsULIHrd3oXLBrba529aM5ksNCPbCQcB7IA-2aZZosfjPRCX3WRWIVof6KeZUl-bc3JRCFBfNssDRz.mp4    645,45К
•  AQOvllgFVvBr75kD0N7iA743eeqkMOLy8ZhYnr09sGQsprFyz5acaa3agdGs6jrn0pEAsZu8wE2_i79s.mp4    617,05К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQMwyCAHndc-aFHDBnqebNt1Do0RA3cwhiSEK24xXrp3uPMi6-oTFPK5PbZYl2O2e6pa0OBp3WZNiBQF.mp4    782,14К
•  AQMPF0KCB3CXQi2PC8xnZWtPtlcrI7m6iqtLjV9AHkQZwqNE8LneIDDlPgqq6YqLdLpf1r4PVNUI6LTQ.mp4    883,16К

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  AQN5NZ_uclwzJ_2FrnKtGx8QNF3oDbNL1b3_eTr_v9jTj2kqdPCHbwRylD7kK69n4sIdf9IykPNhB_s0.mp4    870,99К
•  AQPlSq6DKORhZS_lwbTXDbO_dnRQYTuSL0ysmnDWJv2J9kfFM8b2ir2sRzpObl1yoGgSPqNTOL5q1FYB.mp4    1,03Мб