11161 ответов в этой теме

[Честер]

Качата ))

[yanaR]

Сегодня подрезала угли, сделала 45 минут кардио с утра. Попробую увеличить веса на ГИ тренировке, посмотрю, что выйдет.

[Znatok Ne]

Ребятки, дня дня ГИ прошли на ура, одна только вещь, нет крепатуры сильной.

с весом 60% от ПМ? конечно все индивидуально ... но все же имхо, там крепатура как правило только у новичков возникает .. у тренированных ... не та интенсивность

может такое быть что организм адаптировался к большм нагрузкам?

они вообще то по идее меньше

Качата ))

vk'шник небось

[ganso]

как вариант делай на 1 день истощающих меньше ... т.е. по факту 3+1: в пятницу грузись .. в сб - делай силовую

 

что значит нормально? твоя цели перед натяговой .. ты выходишь к ней уже с истощенным гликогеном .. твоя задача добить гликоген натяговой тренировкой и подготовить мышцы к суперкомпенсации ...

ну если углеводы в рамках суточного макроса ... то почему нет? не пробовал вообще без еды тренироваться на ГИтренинге?

Так натяговой тренировки тогда не будет, зал закрыт, первомай жи

 

нормально, это значит хотя бы рисовой каши на молоке или тех же мюсли с йогуртом

 

углеводы с жирами в рамках макроса, да, а без еды я до зала не доползу, не предтрен же пользовать каждую ГИ тренировку

[Artem Shatalov]

Znatok Ne,

Веса подбирал так чтобы делать 15 повторов (примерно), с условием что 3-4 повтора даются с лютым жжением.

По этой причине 60% не везде имеются,  где то 50%, где то 70%(присед).Да и опять же, после приседа не получается жать 60%, проще говоря для меня правильный вес это когда горишь на счет 11. Что скажешь про супер сеты, конкретно про отдых.

Спасибо за внимание!

[Znatok Ne]

Так натяговой тренировки тогда не будет, зал закрыт, первомай жи

включи фантазию ... сделай тренировку дома или на спортплощадке
есть вот вариант ГИтренировки на дому .. принцип думаю будет понятен

а без еды я до зала не доползу, не предтрен же пользовать каждую ГИ тренировку

я с утра тренируюсь вообще всегда при любых целевых протоколах с утра и натощак ... и ниче .. не умирал )))

[Znatok Ne]

Да и опять же, после приседа не получается жать 60%

у тебя не получается ... у меня лично нет проблем )))
но опять же .. твоя цель не крепатура .. а истощение гликогена .. если ты будешь всю неделю крепатурить .. то ты не сможешь нормально проделать натяговую .. и тем более запорешь power тренировку

Что скажешь про супер сеты, конкретно про отдых.

я делаю суперсет без отдыха, время только перейти на другой тренажер

[ganso]

включи фантазию ... сделай тренировку дома или на спортплощадке
есть вот вариант ГИтренировки на дому .. принцип думаю будет понятен

 

я с утра тренируюсь вообще всегда при любых целевых протоколах с утра и натощак ... и ниче .. не умирал )))

А натяговую на дому? )

на площадке только брусья с турником ((

 

все люди разные, меня от голода и белка с утра на утренней же тренировке может полоскать (

[vaillant]

бывало делал несколько раз натяговую на спортплощадке по причине закрытого зала

ты же в Москве живёшь, неужели нет зала с разовым посещением?

перед натяговой вообще то углями с белком надо закидываться определенным количеством, ты это делаешь?

[Znatok Ne]

нормально, это значит хотя бы рисовой каши на молоке или тех же мюсли с йогуртом

Чтобы подготовиться к сегодняшней тренировке, за полчаса-час до нее вам нужно будет принять 25-30гр углеводов, и около 15гр сывороточного протеина. Таким образом, вы убьете двух зайцев: вы перейдете из кетогенного режима в стадию анаболизма и начнете углеводную загрузку. При этом повышение инсулина снизит уровень жирных кислот и поможет увеличить инсулиновую чувствительность. И во-вторых, это поднимет уровень глюкозы в вашей крови, давая тем самым энергию для сегодняшней тренировки. К тому же, вы получите аминокислоты для роста мышц. Если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом».

[ganso]

бывало делал несколько раз натяговую на спортплощадке по причине закрытого зала

ты же в Москве живёшь, неужели нет зала с разовым посещением?

перед натяговой вообще то углями с белком надо закидываться определенным количеством, ты это делаешь?

я в замкадии теперь, солнце-воздух и вода, вот это вот всё более лучше чем в Москве ))

 

Там углей и белка какие-то крохи

[Znatok Ne]

все люди разные, меня от голода ... с утра на утренней же тренировке может полоскать (

может ... а может и не полоскать ... т.е. я не говорю .. что ты должен так делать .. а то что так желает много кто и ничего страшного не происходило ... многим даже наоборот ... но ты же скорее всего не пробовал ... только не один раз .. а хотя бы неделю попробовать нужно

Там углей и белка какие-то крохи

если ты читал книгу .. ты понимаешь для чего так продуман весь режим

[Znatok Ne]

А натяговую на дому? ) на площадке только брусья с турником ((

суть та же самая .. есть группы мышц которые нужно проработать .. есть варианты упражнений .. тебе нужно только подобрать отягощение и повторный ряд .. все

Или есть еще ВАРИАНТ ФУЛБАДИ ДОМА из RFL МакДональда ... ее тоже можешь взять за основу ...:

Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или выпады 1-3/12-15/1’
Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’
Отжимания 1-3/12-15/1’
Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’
Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’
Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’
Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’
Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’
Bird dogs 1-3/12-15/1’


если есть гиря, или гантели - ок ... или просто пофантазируй ... канистра с водой ... или 5литровая бутылка из под воды ... в нее насыпаешь песка .. вокруг обматываешь скотчем - делаешь ручку - вот тебе и гантель и гиря ))) ...

Я ж говорю голову включай

Рюкзак набей чем нибудь тяжелым .. присядай - нагрузка на ноги
.. отжимайся с рюкзаком от пола - земли ... грудные (постав рук можно регулировать)
... брусья - грудь/ трицепс
- подтягивания - широчайшие
- подтягивания обратным хватом тебе и широчайшие и бицепс
если есть низкая перекладина во дворе .. обратные отжимания делай .. вот тебе и на широчайшие работа .. тягу можно делать тоже с чем нибудь тяжелым ... сумка с камнями ... таже бутылка с чем нибудь набитым
- и прочее и прочее ... уверен в интернете масса вариаций на тему

не одними же силовыми рамами жизнь ограничивается ))))

Сообщение изменено: Znatok Ne (29 апреля 2015 - 04:01)

[anders138]

Хотелось бы услышать замечания по поводу моего плана питания и тренировок.

О себе:рост 173,вес 100,бицепс 43,талия огромная-97.Процент жира,думаю,около 20-25%.

Сухую массу взял 75.Основной обмен 2500-2600.Углеводов всегда ем не больше 300г за день.

В низкоуглеводные дни питаюсь так:160-180 белка,углеводов 50-70,жиров 30-50.Каллорийность выходит 1100-1300,страюсь держать в районе 1200.

Тренируюсь как в книге,только голень не всегда делаю-сейчас она от обычной хотьбы забивается так,что ходить не могу.Беру в руки телефон,включаю секундомер и засекаю каждый подход-45 секунд.Вес беру небольшой-получается 40-60% от 1пм,иначе на 45 секунд не хватит.

В фазе загрузки после тренировки ем 2 зефира+протеин изолят.После иду в Бургер кинг и беру 2-3 бургера без майонеза,наименее жирных.

Дальше загрузка идет преимущественно сложными углями-макароны,греча.

Выходит так:280-300 белка,850-900 углеводов,70-90 жира.Итого 5500 ккал-вся фаза загрузки.

В книге написано,что жира 15% надо или 50г,но у меня как минимум 100 г выходит,если 15%.Этот момент не понятен.

Тренировка согласно книге.

В выходные урезаю каллорийность на 15-20% от основного обмена.Выходит так: 200-220 белка,200 углеводов,50-70 жиров.Выходит 2100-2200 ккал.

Силовая тренировка согласно книге.

Из витаминов-проп по 100 через день+стан по 40 в день+сбиваю эстрадиол анастразолом.

Как писал в постах выше не вижу результатов.Объемы те же,вес не меняется.Идет 3-я неделя сушки.Что самое интересное,после 3х дней низкоуглеводки вес не меняется особо.

Извиняюсь за скомканное описание.

[Znatok Ne]

Процент жира,думаю,около 20-25%.

первый вопрос - зачем UD с таким % жира?

Второй вопрос - не увидел по какой схеме тренинг 3,5+1 или 4+1?

В фазе загрузки после тренировки ем 2 зефира+протеин изолят.

в идеале нужен сразу после натяговой тренировки - ПостТренировочный коктейль ... в каких дозировках и посему - есть в книге .. да и в теме писалось много на эту тему ..

какой БЖУК зефирин и изолята?

После иду в Бургер кинг и беру 2-3 бургера без майонеза,наименее жирных.

какой точный БЖУК этого всего ... сколько времени проходит между съеденной зефиркой и походом в Бургер Кинг

Выходит так:280-300 белка,850-900 углеводов,70-90 жира.Итого 5500 ккал-вся фаза загрузки.

у тебя много белка .. за всю фазу загрузки ты должен потребить 2,2 гр/ кг ... если взять твои 100 кг = 220 гр ... повторюсь за ВСЮ загрузку

углеводы ты взял я так понимаю из расчета 12 гр/кг сухого веса?

жиров 50 гр

Как писал в постах выше не вижу результатов.Объемы те же,вес не меняется.Идет 3-я неделя сушки.Что самое интересное,после 3х дней низкоуглеводки вес не меняется особо.

много жира в теле .. много шансов и возможности для задержки воды

т.е. по сути может происходит такой сценарий .. в низкоуглеводную фазу ты топишь жир .. но кортизол удерживает воду в теле и опустевшие адипоциды наполняются водой и удерживаются там кортизолом ...

за время загрузки опять же ты накачиваешь тело углеводами и водой ... т.е. то что у тебя жир не уходит - маловероятно если все делаешь верно по тренингу и макросам и держишь дефицит ... но то что вода играет тут свою немалую роль тоже бери во внимание

Сообщение изменено: Znatok Ne (29 апреля 2015 - 06:07)

[vaillant]

не просто на килограмм, а на кг сухой массы т.е. 75*2,2 = 165гр

много белка .. за всю фазу загрузки ты должен потребить 2,2 гр/ кг ... если взять твои 100 кг = 220 гр ... повторюсь за ВСЮ загрузку

[anders138]

первый вопрос - зачем UD с таким % жира?

До этого сушился урезанием углей-не было результата за месяц.

Второй вопрос - не увидел по какой схеме тренинг 3,5+1 или 4+1?

понедельник,вторник,четврг,суббота.

какой БЖУК зефирин и изолята?

35 белка+100 углеводов.

какой точный БЖУК этого всего ... сколько времени проходит между съеденной зефиркой и походом в Бургер Кинг

Часа 2.Из бургер кинга выходит примерно 40 белка,60 углеводов и 15-20 жира.

у тебя много белка .. за всю фазу загрузки ты должен потребить 2,2 гр/ кг ... если взять твои 100 кг = 220 гр ... повторюсь за ВСЮ загрузку углеводы ты взял я так понимаю из расчета 12 гр/кг сухого веса? жиров 50 гр

Не выходит белка меньше,из одних макарон и гречи набегает под 100 грамм.А углеводов да-12 на 1 кг сухой,больше не лезет.

Жиров 100 выходит и это 15% от всей каллорийности.Тут все верно?

т.е. по сути может происходит такой сценарий .. в низкоуглеводную фазу ты топишь жир .. но кортизол удерживает воду в теле и опустевшие адипоциды наполняются водой и удерживаются там кортизолом ...

Так когда эта вода уже начнет уходить?

[mvald]

Качата ))

нее..

Ребятки

[Znatok Ne]

не просто на килограмм, а на кг сухой массы т.е. 75*2,2 = 165гр

скорее всего да ...
правда в книге об этомне говорится отдельно про сухую массу .. но тут включается стандартная логика ЛМ .. что атлет приступивший к УД имеет мало жира .. и его сухая масса достаточно (условно) близка к общей ... и поэтому нет необходимости уточнять на какую массу тела брать указанные 2,2 гр/кг ... но даже пусть на общую массу тела (т.к. для жирных ЛМ говорит считать на общую .. т.к. определить точно сколько там сухой .. на глазок не получится) то все равно много

[vaillant]

я по калькулятору сужу))

ну и логика подсказывает, что первый день загрузки белка мало

[Znatok Ne]

До этого сушился урезанием углей-не было результата за месяц.

если ты считал калории .. точно учитывал еду .. а не по общепиту собирал источники пропитания .. знал точно высчитанный под себя уровень поддержки и создал от него дефицит .. и этот дефицит реально держал .. честно создавая энергорасход по дню .. а не так ... сходил 3 раза в неделю на 40-60 минутную тренировку и все .. дальше попа в машину и на офисное кресло и так всю неделю ... то должен был худеть

[Znatok Ne]

понедельник,вторник,четврг,суббота.

что это?
сколько гликогеноистощающих дней подряд?
когда начинается углеводная загрузка (день и часть дня)

35 белка+100 углеводов.

зефир это один сахар ... т.е. 50 гр фруктозы/ 50 гр глюкозы ... ок

Часа 2.Из бургер кинга выходит примерно 40 белка,60 углеводов и 15-20 жира.

примерно - на углезагрузке ... не очень хороший показатель ... в отношении углеводов можно ошибиться ... в части их переедания (разумного) ... но остальные нутриенты нужно учитывать четко .. особенно жиры

Жиров 100 выходит и это 15% от всей каллорийности.Тут все верно?

надо 50 гр.

я по калькулятору сужу))

калькулятор же "на глазок" раcсчитывает LBM )))

[vaillant]

ну ничоси!!

84 кг, жира "на глазок" 14% белка 159 и 184.5гр есть разница?

причём второе значение постоянно, т.к. расчитано от общего веса, первое может "плавать"

ок! ошибка в 1-2% жира даст погрешность в 2-3 гр белка, но разница в 30 с лишним грамм всё равно останется! а это немало

[Znatok Ne]

ну ничоси!!
84 кг, жира "на глазок" 14% белка 159 и 184.5гр есть разница?
причём второе значение постоянно, т.к. расчитано от общего веса, первое может "плавать"
ок! ошибка в 1-2% жира даст погрешность в 2-3 гр белка, но разница в 30 с лишним грамм всё равно останется! а это немало

чего это много... это всего 120 ккал

Это если мы смотрим именно загрузку

А у жирных сложнее определять лбм

[anders138]

что это?

3,5+1 получается такая схема.

примерно - на углезагрузке ... не очень хороший показатель ... в отношении углеводов можно ошибиться ... в части их переедания (разумного) ... но остальные нутриенты нужно учитывать четко .. особенно жиры

Жир в данном случае я беру 20г максимум.

надо 50 гр.

7% от общей каллорийности получается.В книге 15%,хотя и потом про 50 г писали.

... то должен был худеть

ну так у меня и препараты опять же должны сушить.Высчитывал все верно,но прогресса в сушке не особо наблюдал.

Ладно,буду дальше сушить.

Спасибо за консультацию.

[Diabloawm]

твои препараты могут мышцы на сушке удержать, жир они не топят

[Znatok Ne]

...
7% от общей каллорийности получается.В книге 15%,хотя и потом про 50 г писали.
...

Суть в том что жиры не нужны на загрузку в больших кол-вах, т.к. они в любом случае идут в депо и без загруза, а на загрузке они полностью будут сохранены в жирдепо и не будут использованы в энергообмене.

[Artem Shatalov]

в низкоуглеводные дни с питанием пролем нет, 1700ккал набираю четко по калькулятору, свято верю что употребляю БЖУ согласно заданным параметрам. В данный момент не могу представить как с вечера четверга и за пятницу нажрать 850 углей) не очень хочется много сладкого, боюсь отката...

[anders138]

Я вот еще что подумал-кто как считает мясо,рыбу и морепродукты?

Думаю просто прибавлять 30% к готовому блюду.Т.е.готовый стейк из идейки 150 г был примерно 190-200 грамм и значит исходя из этого веса считать бжу.

[Artem Shatalov]

anders138,

тут уже советовали взвешивать порцию которую готовишь, и то что получается на выходе.

Делаешь пропорцию и считаешь!