5925 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Заинтересовала программа "8 недель ада"

что хотите получить с этой программы?

[HappyWoman]

я так понимаю.кроме меня мало кто рискнул 8 недель делать,а в этой теме так вообще никого,кто пробовал

приседаниями со штангой над головой

8 минут статики под присед за гранью болевого порога-так и сердце отказать может ))но-удачи,если что ))

какой вес

с 40 кг на 10

чем больше вес -тем ниже скорость.10кг + - 2  хватит для начала,если скорость первых двух минут- 30 приседов в минуту.там ещё подсобка не горюй после основного" блюда"

[Oльга]

А как давно вы тренируетесь?

 6-й год

 

что хотите получить с этой программы?

хочется улучшения формы ног и разнообразия в тренировочном процессе

 

HappyWoman, спасибо за ответ, про 8 минут статики верно сказано, как-то я сразу про это не подумала. Буду пробовать обычный присед с 10 кг. Теперь остаётся морально настроиться и в путь

 

   

[Гент]

[Локтионов Валерий]

[Mr.55]

Кроме этих фото, можно увидеть результаты за четыре месяца?

[Локтионов Валерий]

Кроме этих фото, можно увидеть результаты за четыре месяца?

[Mr.55]

Локтионов Валерий, так, а где До,за четыре месяца? Иначе прогресс неясен.

[AnatolyR]

Сообщение изменено: AnatolyR (17 апреля 2017 - 01:44)

[Локтионов Валерий]

Локтионов Валерий, так, а где До,за четыре месяца? Иначе прогресс неясен.

[Mr.55]

Локтионов Валерий, способная ученица.Результаты фантастические.

[nilika]

Подниму тему, вопрос очень насущный, дело в том, что я читаю эту тему с самого начала по порядку все страницы, но с телефона, не было возможности сделать закладку, на автора, ну не записала...

Так вот касаемо проработки ягодиц: один из корифеев спорта и уважаемый человек (даже кажется не один) писал, что шаги выпадами надо делать с прямой спиной, даже стараясь немного корпус назад отклонять и выпады широкие, через 200 страниц темы другой не менее уважаемый спортсмен написал, что нужно наоборот для максимальной проработки ягодичной корпус наклонять вперед, как минимум до угла 45 градусов с бедром, шаг также широкий.

 

Вопрос как же все-таки лучше прорабатывается ягодичная?

 

Я делаю шаги выпадами максимально длинными, с гантелями по бокам корпуса с прямым корпусом - и это единственное для меня упражнение со свободными весами, которое прожигает ягодицы и подягодичную складку (никакие приседы сумо, ТА и др, рядом не стояли), но мне чет-то мало...

 

Попробовала делать шаги-выпады с корпусом в 45гр вперед, невозможно тот же вес держать, хоть совсем без веса ходи, но без веса не вставляет... Чего-то я неправильно делаю?

 

По ощущениям - если встать на месте, то наклон корпуса на растяжение ягодичной не влияет, на ее растяжение влияет ширина шага, но может быть в процессе движения все-таки влияет?

[ole]

Чисто субъективное мнение, из практики с девочками)) ( в смысле не я им платил, а они мне за консультацию т.ск.)))

 

В выпадах влияет скорее не положение корпуса, оно тупо должно быть комфортным, а влияет  и очень ощутимо отталкивание на обратном движении ПЯТКОЙ передней ноги, а не всей ступней, тем более передней ее частью.

Так практически отключается квадрицепс и в основном происходит вращение в тазобедреном  суводом нагрузкип с колена в ягодицу, за этот процесс , кмп и отвечает ягодица, окружающая т.б. сустав.

 

Еще одно , не моё , (но мной  провереное на женских  задницах)), В.Тейлора, известного новатора в ББ.

Беремся за рукоятку нижнего кроссовера,  встаем спиной к станку, так что бы трос проходил между ног, делаем пару шагов вперед, и производим наклоны, кисти рук идут за тросом назад к блоку,  следим за вращением в тазобедреном, корпус как палка. (кстати нагрузки на поясницу нет, если не горбиться) 

В нижней части амплитуды ягодицы достаточно сильно   растягиваются, и когда обратно выпрямляемся уже в рост, они шибко сжимаются, в пик сокращения, круче будет, если еще их на несколько вдохов (для счета) удерживать на сжимании.

Эффект от движения, не в плане массы а в алане тонуса, ощущается достаточно быстро, по крайней мере отзывы такие были от девочек, а одна моя "знакомая" сказала, что -де муж стал по приезду с рабочей вахты ее хватать за задницу,  с вопросом "че у тя жёпа такая твердая стала, признавайся с..!")))

[nilika]

Спасибо! Про упор понимаю, так и стараюсь, кстати, если концентрироваться на пятке, у меня идет отрыв носка ступни сначала, ну по другому именно на пятках не получается сконцентрироваться... 

 

А на счет упр. в кроссовере - я вот занимаюсь дома и со свободными весами на улице на заднем дворе (после работы) т.е. тренажера нет. Есть резина (спортивная), но подозреваю, что она - фигня, а вот гирю (свинги) я делаю как раз поджимая ягодицы, правильно ли понимаю - это то же самое?

[ole]

Спасибо! Про упор понимаю, так и стараюсь, кстати, если концентрироваться на пятке, у меня идет отрыв носка ступни сначала, ну по другому именно на пятках не получается сконцентрироваться... 

 

А на счет упр. в кроссовере - я вот занимаюсь дома и со свободными весами на улице на заднем дворе (после работы) т.е. тренажера нет. Есть резина (спортивная), но подозреваю, что она - фигня, а вот гирю (свинги) я делаю как раз поджимая ягодицы, правильно ли понимаю - это то же самое?

Ступней то опираться, но отталкиваться пяткой, это , кмп. несложно, если носок поднять равновесие не очень будет.

 

С резиной думается прокатит, за тем исключением, что натяжка резины меняется по ходу движения, а на блоке нагрузка  сохраняется неизменной, несколько меняясь из за изменения положения рычагов относительно опоры.

С гирей поламплитуды теряется, хотя короткая амплитуда тоже подойдет, за неимением других вариантов ,

 кроме того, позволяет уже приличный вес, но это уже превращается в силовое и в последней части амплитуды будет сжиматься ягодица почти силой воли, несколько теряя нагрузку.

 Нижний блок то тем и хорош, что все  вышеописаные минусы убирает, работа практически по всей амплитуде с нагрузкойй и амплитуда широка и безопасна, по сравнению с многими общепринятыми вариантами.

В зал то никак?

 

В. Тейлор, кстате в топах на олимпии был, очень грамотный дядя, и очень много нестандартного использовал, в результате отменная по красоте мускулатура. ( не "комковатая", т.ск.) а широкие амплитуды тоже влияют на форму мышцы, для женских ягодиц, это , на мой взгляд первичнее чем массивность.

Но на одном если зациклиться, то эфект постепенно  падает, вариантов масса.

 

Стоит постаратся представить анатомически, как сокращается и растягивается мышца вдоль волокон, персонально у тебя, потестировать по разному, без веса даже (  тем более что строение неповторимо,все разные) и она сама подскажет движение.

Характерный пример технической  ошибки для меня, это , когда наблюдаю , девочка делает ягодицу на "маятнике" ( я на нем шею качаю))), совершая сжимание ягодицы, заканчивающееся прогибом в пояснице.

Мало того что портится спина ущемляются диски, дык еще негрузка уводится в самый нужный момент в поясницу, с целевой мышцы,

а всего то  снизить вес до оптимального и поддерживать , скажем некий "горбик" не прогибаясь, вращая только в тазобедреном, да попросить кого нибуть поудерживать за ногу в момент сжимания, мущщины не откажут)) там самая слабая часть амплитуды механически, в тоже время самая нужная и эффективная (удержание на пике сжатия), такое даже можно стоя у стены исполнять, пустой ногой.

Простите если усложнил, запудрив т.ск. мозги)

[nilika]

Нет, зал никак - без вариантов, в доступности нет, я и так на домашней "физре" держусь пятый год.

Согласная, что форма для женщины важнее, чем массив! Попробую блок себе сделать и обязательно попробую ваше упражнение. 

 

Мало того что портится спина ущемляются диски, дык еще негрузка уводится в самый нужный момент в поясницу, с целевой мышцы,

а всего то  снизить вес до оптимального и поддерживать , скажем некий "горбик" не прогибаясь, вращая только в тазобедреном, да попросить кого нибуть поудерживать за ногу в момент сжимания, мущщины не откажут)) там самая слабая часть амплитуды механически, в тоже время самая нужная и эффективная (удержание на пике сжатия), такое даже можно стоя у стены исполнять, пустой ногой.

Это примерно тоже самое, что при гиперэкстензиях, когда нужно чуть спину скруглить, чтобы выключить поясницу?

 

Очень проблемный вопрос - включения поясницы при работе на ягодицы...

[ole]

Да без проблем)) ягодица окружает тазобедреный, служит для осуществления вращения в нем, ну для бега например в природе, отталкивания.

можно представить, как побежишь, отталкиваясь сильными мышцами ног и ягодицами, и  при этом чудно прогибаясь в пояснице)), она вообще не при делах, портится и крадет нагрузку с задницы.

воображение - наше всё!)

я как преставлю первобытного, для чего эволюция сконструировала ту или иную мышцу или сустав, рычаг, и как бы я поступил,  без теорий, просто природно, по тупому  при перемещении камня например, и все встает на места в башке.

тот же трицепс- три башки, одна жмет - отталкивает, две других разгибают.

первая нужна для  скидывания придавившего меня дерева, силовая, две других для метания копья, силы тут не нужно, и в тренировке разные методы им требуются.

многим знакомы результаты попыток делать французский жим в силовом варианте.

Наверное закончу на этом))) и так уже утомил всех)

Сообщение изменено: ole (21 мая 2017 - 08:23)

[nilika]

в тоже время самая нужная и эффективная (удержание на пике сжатия), такое даже можно стоя у стены исполнять, пустой ногой.

Я делаю что-то типа гиперэкстензии в висе, нигде подобного не видела, но вот нужда заставила - из двух положений: либо держась обратным хватом, согнув локти, либо широким прямым повиснув на вытянутых руках. В общем И.п. - как для подтягиваний, мощным сокращением ягодиц прогибаюсь в спине, отводя чуть согнутые ноги назад. Если мозг сосредоточить именно на ягодицах, то их просто прожигает, примерно также, как на ягодичным мостике. По сути это тоже упражнение что и рыбка на полу, но значительно мощнее, так как есть небольшой размах, именно в секунду размаха - концентрация на ягодицах. 

 

Просто я не могу заниматься долго по одной и той же программе, постоянно чередую, придумываю новое что-то, только так и держусь

[nilika]

Пыталась делать махи ногами - ну никак не идет, вот в них у меня никак не получается выключить поясницу, и махать надоедает, пыталась гантель зажимать под коленом - весь мозг сконцентрирован её не уронить, а не на попе. 

[ole]

Я делаю что-то типа гиперэкстензии в висе, нигде подобного не видела, но вот нужда заставила - из двух положений: либо держась обратным хватом, согнув локти, либо широким прямым повиснув на вытянутых руках. В общем И.п. - как для подтягиваний, мощным сокращением ягодиц прогибаюсь в спине, отводя чуть согнутые ноги назад. Если мозг сосредоточить именно на ягодицах, то их просто прожигает, примерно также, как на ягодичным мостике. По сути это тоже упражнение что и рыбка на полу, но значительно мощнее, так как есть небольшой размах, именно в секунду размаха - концентрация на ягодицах. 

 

Просто я не могу заниматься долго по одной и той же программе, постоянно чередую, придумываю новое что-то, только так и держусь

Дык и надо чередовать. антазия работает- это зачет, осталось  в анатомию поглубже окунуться, и потестировать, сокращая нужное.

во всех махах назад и в рыбке поясница сильно учавствует. в экстензиях ногами, обратных очень сильно, ими как раз силовики поясницу закачивают.

можно изменить, я как то сестру отучал, с трудом вьехала.

Встать , извиняюсь, не могу подобрать эпитета кроме " раком"))), и пробовать как бы пинать пяткой стену, это будет не мах, а как раз вращение за счет ягодицы, нога не пойдет выше горизонтали, стоит только поймать это, тем более стаж и навыки концентрации в наличии, сразу на все движения чувство мышцы  перенесется, я так широчайшие однажды поймал, представив их непосредственую работу.

[ole]

Пыталась делать махи ногами - ну никак не идет, вот в них у меня никак не получается выключить поясницу, и махать надоедает, пыталась гантель зажимать под коленом - весь мозг сконцентрирован её не уронить, а не на попе. 

И не должно получиться  выключить, проблематично.

[Kaчок]

Так вот касаемо проработки ягодиц: один из корифеев спорта и уважаемый человек (даже кажется не один) писал, что шаги выпадами надо делать с прямой спиной, даже стараясь немного корпус назад отклонять и выпады широкие, через 200 страниц темы другой не менее уважаемый спортсмен написал, что нужно наоборот для максимальной проработки ягодичной корпус наклонять вперед, как минимум до угла 45 градусов с бедром, шаг также широкий.

Ягодичная мышца отвечает за выравнивание, подъем и удержание ровного положения корпуса. Если мы стоим вертикально, то нагрузка на ягодичную минимальная.

Также ягодичная отвечает и за отведение ноги назад при зафиксированном корпусе.

Поэтому абсолютно однозначно если нет наклона, то и нет нагрузки на ягодичную. Не зависимо от того что и кто чувствует.

Точно также и с положением ног. Если шаг слишком широкий, то растяжение и статическая нагрузка в ягодицепсе ничего не говорят о нагрузке.

Надо приседать так, чтобы в нижней фазе оба колена были согнуты под прямым углом.

Вот так.

Я делаю шаги выпадами максимально длинными, с гантелями по бокам корпуса с прямым корпусом - и это единственное для меня упражнение со свободными весами, которое прожигает ягодицы и подягодичную складку (никакие приседы сумо, ТА и др, рядом не стояли), но мне чет-то мало...

Естественно мало... Нагрузка на ягодичные слишком мала и ограничена, чтобы ее хоть для чего-то хватало.

[Kaчок]

Просто я не могу заниматься долго по одной и той же программе, постоянно чередую, придумываю новое что-то

Потому, что программа безтолковая... Никогда и никому не интересно заниматся тем, что не дает результата. В таком случае действительно временно, на короткое время, помогает смена упражнения или программы и так пока не будет что-то нормально дающее результат.

[nilika]

Встать , извиняюсь, не могу подобрать эпитета кроме " раком"))), и пробовать как бы пинать пяткой стену, это будет не мах, а как раз вращение за счет ягодицы, нога не пойдет выше горизонтали, стоит только поймать это, тем более стаж и навыки концентрации в наличии, сразу на все движения чувство мышцы  перенесется, я так широчайшие однажды поймал, представив их непосредственую работу.

Стоять на четвереньках перпендикулярно стене? На каком примерно расстоянии, т.е. какой угол должен быть между голенью и бедром, когда она упрется в стену? Если можно это на словах объяснить...

[nilika]

Точно также и с положением ног. Если шаг слишком широкий, то растяжение и статическая нагрузка в ягодицепсе ничего не говорят о нагрузке.

Надо приседать так, чтобы в нижней фазе оба колена были согнуты под прямым углом.

 

Естественно мало... Нагрузка на ягодичные слишком мала и ограничена, чтобы ее хоть для чего-то хватало.

Получается, что приседы в ножницы должны быть эффективнее широких шагов-выпадов. Но у меня ножницы не срабатывают - именно ягодица никогда не ощущала сильного напряжения и не болела. Я присед "вножницы" по разному смотрела, слушала объяснения, их невероятно много в интернете, технику усвоила вроде, делала перед зеркалом, чтобы следить за вертикальным опусканием туловища - ну никак не идет... К концу подхода чувствую напряжение в квадрицепсе заднестоящей ноги или усталость в кистях от гантелей, не больше...

[ole]

Стоять на четвереньках перпендикулярно стене? На каком примерно расстоянии, т.е. какой угол должен быть между голенью и бедром, когда она упрется в стену? Если можно это на словах объяснить...

Я погорячился насчет воображения) пардон-с.

 Пустая комната, взяться за спинку стула в наклоне, корпус параллельно полу, и пинать пяткой ВООБРАЖАЕМУЮ стену, ни про какие углы не думать, думать про целевую мышцу, она в конце сожмется, ведь все просто.

есть такой эффект - для мозга не не имеет значения, слушаете ли вы любимую музыку или просто в голове крутится мотив, химические реакции будут такими же, (эндорфины например в кровь одинаково выбросятся, как при прослушивании)

то есть,  что бы качать ягодицу- не нужна стена, достаточно вообразить, визуализировать движение, как прыгун в воду прокручивает прыжок еще до прыжка.)) стена это образно.

[Kaчок]

Получается, что приседы в ножницы должны быть эффективнее широких шагов-выпадов.

С какого перепугу? И самое главное в чем эффективнее?

Но у меня ножницы не срабатывают - именно ягодица никогда не ощущала сильного напряжения и не болела.

А какое все это имеет отношение к эффективности и росту?

Я присед "вножницы" по разному смотрела, слушала объяснения, их невероятно много в интернете, технику усвоила вроде, делала перед зеркалом,

Что-то первая часть и вторая

чтобы следить за вертикальным опусканием туловища - ну никак не идет...

не совпадают. Если это все, что вы усвоили, то не удивительно, что толку от него для ягодиц не было.

К концу подхода чувствую напряжение в квадрицепсе заднестоящей ноги или усталость в кистях от гантелей, не больше...

Просто сдают слабые части тела. Ваш уровень подготовки слишком низкий, чтобы просто выполнять данное упражнение.

Сообщение изменено: Kaчок (23 мая 2017 - 09:16)

[Гент]

[Kifrat]

Перечитала кучу информации про выпады, везде пишут, что спина ровная, наклоны туловища никуда делать не надо, хотя в некоторых видео есть чуть наклон корпуса вперед. Так все-таки делать наклон или не делать? Интересуют обычные выпады, в ножницы и болгарские.

[Вереена]

Так все-таки делать наклон или не делать?

а что мешает попробовать и понять когда и как лучше работает ЦМГ?