103732 ответов в этой теме

[Anatolii]

Как думаете с какой периодичностью лучше чередовать легкие и тяжелые тренировки? Через тренировку, через неделю, через месяц?

Что вы понимаете под тяжелыми? На форуме вкладывают разный смысл в это понятие.

[Олег К]

Игорь 66,

Вы выложите плиз последнюю программу, по которой не получилось с линейной прогрессией. 

Может причина пробуксовки в другом

[Игорь 66]

Что вы понимаете под тяжелыми? На форуме вкладывают разный смысл в это понятие.

Ну да скорее средние чем тяжелые. В общем легкая тренировка у меня на 15 повторений с весами 60 % от 1ПМ.
Тяжелая на 10 повторений , с весами с которыми могу сделать 10 повторений.

[Anatolii]

Ну да скорее средние чем тяжелые. В общем легкая тренировка у меня на 15 повторений с весами 60 % от 1ПМ.
Тяжелая на 10 повторений , с весами с которыми могу сделать 10 повторений.

Если эти 10 выполняются без нарушений техники и посторонней помощи (а по другому быть не должно), то можно раз в 2 недели. 

[Gjkmpjdfntkm]

Как думаете с какой периодичностью лучше чередовать легкие и тяжелые тренировки?

Если вам линейка не помогла это тем более не поможет

Может вы есть просто начнете? 2000 калорий это диета девочки в 50кг для похудения

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 августа 2016 - 10:47)

[Gjkmpjdfntkm]

Тяжелая на 10 повторений , с весами с которыми могу сделать 10 повторений.

Тяжелая выполняется восхождением по тому же циклу, а не в отказ каждый раз.

Вообще то что вы озвучиваете какая-то лажа... Диета на похудение попытка прибавить в силовых.... На 10 повторений?!

На 10 повторений жрут на профит. Сила со стоящим весом это тренировка НС - малоповтор. Вы делаете какие-то фентезийные программы и потому жалуетесь что ничего не получилось

 

60% даже 2х15 это уже не легкая, 3х15 это практически в отказ. Вы же не один подход делаете? Какая же это легкая?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 августа 2016 - 10:53)

[Олег К]

Лёш, почему?

Линейные циклы хороши до определённого уровня, дальше надо выдумымать помудрёнее.

Хотя сомневаюсь, что Игорь до это уровня дошёл.

2000 ккал может быть поддержкой для мужчины весом ок.70 кг. С девочкой ты подзагнул )))

[Anatolii]

Лёш, почему?

Линейные циклы хороши до определённого уровня, дальше надо выдумымать помудрёнее.

Хотя сомневаюсь, что Игорь до это уровня дошёл.

2000 ккал может быть поддержкой для мужчины весом ок.70 кг. С девочкой ты подзагнул )))

Возраст сдвигает Игоря в сторону этого уровня.

[Игорь 66]

Вы выложите плиз последнюю программу, по которой не получилось с линейной прогрессией.  Может причина пробуксовки в другом

Пожалуйста

 

День 1

 

1. Приседания со штангой на плечах- 3х10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье- 3х10

3.Тяга штанга в наклоне- 3х10

4. Подъем гантелей на бицепс стоя 3х10

5. Гиперэкстензии 3х20

6. Скручивания- 3х15

 

День 2

1. Жим лежа на горизонтальной скамье- 3х10

2. Подтягивания - 5х8

3. Разведение гантелей в стороны- 3х10

4. Жим к низу в блочном тренажере- 3х10

5. Подъем с гантелями на носки стоя- 4х10

6. Скручивания- 3х15

 

Откат был в 10 кг. в приседаниях и жиме лежа, в остальных упражнениях 5-7 кг.

Шаг в приседаниях и жиме лежа 2,5 кг. на каждой тренировке.

В результате в приседаниях, кое как с хреновой техникой  вышел на лучший результат , в жиме смог сделать с лучшим весом 8 повторений вместо 10 которые были до отката.

[Gjkmpjdfntkm]

2000 ккал может быть поддержкой для мужчины весом ок.70 кг

Шредер так на 105 набирал))) Даже не так а на 1800.

У меня жена больше 2000 держит в ней 50кг. Это ее поддержка

[Anatolii]

В результате в приседаниях, кое как с хреновой техникой  вышел на лучший результат

Ничего нельзя делать в ущерб технике, цена может оказаться неприемлемой.

[Олег К]

Игорь 66,

1.Какова частота тренировок? 

2.Что произошло с другими упражнениями? В них результат вырос? Перечислите,пожалуйста, список упражнений, в которых планировался прогресс и что с этого вышло.

п.с.3 тренировки (раз шаг 2.5 и откат 5-10 кг), чтобы перескочить старый уровень - маловато

[Anatolii]

Шредер так на 105 набирал))) Даже не так а на 1800.

У меня жена больше 2000 держит в ней 50кг. Это ее поддержка

Это все же очень индивидуально. 

[Gjkmpjdfntkm]

Откат был в 10 кг. в приседаниях и жиме лежа, в остальных упражнениях 5-7 кг.

Откат от чего? От 3х10 или от максимума на 1ПМ? Какой у вас уровень поддержки в калориях?

[Олег К]

Шредер так на 105 набирал))) Даже не так а на 1800.

У меня жена больше 2000 держит в ней 50кг. Это ее поддержка

"поддержка" для взрослого мужчины с умеренной физактивностью находится в пределах 30-35 ккал/кг. У Игоря так и есть 

[Domus]

Согласен с Олегом
В компаундах я бы откат делал не менее 15-20 кг при результатах в рабочих подходах до 100 кг включительно

Мало того. Лично на мне работает следующая схема (я до сих пор получаю лучший выхлоп на линейке)
Откат до 40%-50% (!) и шаг 5-7%

[Gjkmpjdfntkm]

для взрослого мужчины с умеренной физактивностью находится в пределах 30-35 ккал/кг

Это лежать не шевелиться надо))

тренировки (раз шаг 2.5 и откат 5-10 кг), чтобы перескочить старый уровень - маловато

А мне вот кажется чтобы нивелировать ущербность линейки именно так и надо откатывать дай бог 3-5 шагов, иначе там холостой ход будет c нагрузкой RPE 4-5, все эти длинные циклы как говорит Михалыч "Муде"

[Gjkmpjdfntkm]

Откат до 40%-50% (!) и шаг 5-7%

Так это 4-5 шагов. Но бессмысленные веса если повторный ряд не увеличивать. Одно дело скинуть 50% и делать 3х15, другое идти 3х10... 3х10 с 50% даже от ПМ это ниочем

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 августа 2016 - 11:10)

[Domus]

Да. Большой отступ и быстрый спурт

Как правило повторный ряд другой
Диапазон может меняться от 15/18 до 1/2 повторов

Но иногда оставляю и прежний рабочий ряд. Воспринимаю первые 2-3 тренировки как активный отдых после предыдущего выхода на пик

Сообщение изменено: Domus (13 августа 2016 - 11:13)

[Олег К]

Это лежать не шевелиться надо))

Нет. Это 1.5 ОО, что во всех источниках считается умеренной активностью

[Игорь 66]

Если эти 10 выполняются без нарушений техники и посторонней помощи (а по другому быть не должно), то можно раз в 2 недели. 

То есть две недели тренируюсь на 15 повторений, две недели на 10 повторений?

[Gjkmpjdfntkm]

Я честно говоря за небольшой отступ, но это с моей колокольни, если начинать с весов за 100кг а заканчивать за 200 НС при каждом шаге офигивает

[Игорь 66]

1.Какова частота тренировок?  2.Что произошло с другими упражнениями? В них результат вырос? Перечислите,пожалуйста, список упражнений, в которых планировался прогресс и что с этого вышло.

1. Частота две тренировки в неделю

2. По другим упражнениям без изменений. 

[Игорь 66]

Откат от чего? От 3х10 или от максимума на 1ПМ?

Откат от 3х10

[Domus]

Я честно говоря за небольшой отступ, но это с моей колокольни, если начинать с весов за 100кг а заканчивать за 200 НС при каждом шаге офигивает

Дык в этом и фишка в моем случае (я никого не агитирую за такой вариант)
Для меня лично наоборот каждый такой шаг даётся на порядок легче в случае если бы я начал допустим со 170 и закончил 210 условно

Сообщение изменено: Domus (13 августа 2016 - 11:22)

[Anatolii]

То есть две недели тренируюсь на 15 повторений, две недели на 10 повторений?

Я не уверен, что мои советы уместны, вы тренируетесь по схеме, которую мы у себя не практикуем. Устраивать мешанину, выхватывая из разных систем фрагменты, не есть хорошо) Если закрыть на это глаза, то неделю на 10, неделю на 15. Или, более корректно, неделя средняя (по вашему тяжелая), неделя легкая.

[Игорь 66]

Anatolii, ОК, спасибо

[Gjkmpjdfntkm]

Для меня лично наоборот каждый такой шаг даётся на порядок легче в случае если бы я начал допустим со 170 и закончил 210 условно

А если со 105 начать это по 20кг идти, прям серпом по нервам... Но если RPE несущественно меняется повторы (и подходы возможно) падают, тада может быть

 

Откат от 3х10

Имхо идеально 4 шага и новый вес, сделайте себе яму перед линейкой возьмите 60% и поделайте недельку или 2 3х10, а потом на линейку, возможно у вас просто усталость наложилась с предыдущего цикла, ну и профит фсе-таки при таком кол-ве повторов, или урежьте повторы если это силовая

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 августа 2016 - 11:29)

[Олег К]

1. Частота две тренировки в неделю

2. По другим упражнениям без изменений. 

Мои соображения такие-

по приседу- редко.

по жиму-ничего не потерял, потому что в схожем упражнении гантельном наклонном жиме ничего не потерял, а жл могло просто отдыха не хватить.

У вас нормальная физкульт-схема, но веса вы на ней врядли пробьёте.

[Олег К]

Игорь 66,

http://forum.steelfa...entry1057610341

Должно сработать