5559 ответов в этой теме

[andrej064]

питание? сон полноценный? стресс в жизни

достаточно едите белка?

Питание всё подстроил не плохо, как я думаю. Сон был не очень, работа сменная 2 в день 2 в ночь 3 выходных. но эту проблему я решил кардинально, уволился, сейчас устраиваюсь на сидячую, офис+пятидневка. ну а стресс, при нашей жизни он будет всегда..

[Rus72]

5х5 еще легче переносится. По крайней мере для меня. И нагрузку циклировать проще, чем на 4х15.

 

Из крайности в крайность.

А почему никто не советует 5х8-10 ?

[oscid]

Из крайности в крайность.

А почему никто не советует 5х8-10 ?

 

Какая там крайность. 60-4х15 = 85-5х5.  В пятерках силу двигать быстрей.

Чередовать 5х8 5х5.

У Олега К есть прога готовая

[andrej064]

Из крайности в крайность.

А почему никто не советует 5х8-10 ?

мне кажется, что 5 подходов это много, у меня с 4мя получалась довольно длинна тренировка, и в последних упражнениях общая усталость высокая, плохо получается сосредоточится на рабочей группе мышц.. ещё проблема была из за прошлой работы, побаливала периодически спина, поэтому на становую боялся вешать больше..

[andrej064]

или всё таки 5 подходов?

[oscid]

мне кажется, что 5 подходов это много, у меня с 4мя получалась довольно длинна тренировка, и в последних упражнениях общая усталость высокая, плохо получается сосредоточится на рабочей группе мышц.. ещё проблема была из за прошлой работы, побаливала периодически спина, поэтому на становую боялся вешать больше..

 

Ну вот смотри. Моя тренировка занимала 55 минут - 1 час.

 

Вот например из последнего

18 октября 7-35
Неделя 3-3
Жим лёжа тяжёлый 20-1x20 40-1x10 52.5-1x8 65-5х5 180с rpe8.5
Присед лёгкий 20-1х10 45-1x8 60-5х5
Тяга верх блок легк 43-1х10 50-5х7 rpe7
Гиперэкстензия 25-4х8
Отведения в стороны 4-1х8 6-3х8
Бицепс ПШНБ 15-1х10 20-3х9

60 минут

[Avaks]

или всё таки 5 подходов?

Ты же новичок. Какие 5 подходов.

Тем более по каким-то причинам у тебя плохое восстановление.

Надо начинать с 1 подхода и следующая тренировка должна быть , когда происходит восстановление и ты сможешь повторить предыдущий

результат или в лучшем случае улучшить.

Можно конечно тренироваться на фоне не полного восстановления и это дает результаты, но это не для всех.

Сообщение изменено: Avaks (15 ноября 2019 - 11:34)

[Rus72]

мне кажется, что 5 подходов это много, у меня с 4мя получалась довольно длинна тренировка, и в последних упражнениях общая усталость высокая, плохо получается сосредоточится на рабочей группе мышц.. ещё проблема была из за прошлой работы, побаливала периодически спина, поэтому на становую боялся вешать больше..

 

Да, делай 4 рабочих. и два разминочных.

По поводу повторов - ну это хз, как можно например, трицепс делать на 5 повторов, или махи на дельты?  Я не чувствую, то есть мышцы не успевают почувствовать работу. Если  это жимы или тяги, то есть большие группы мышц - грудь, спина, ноги, то  я могу  сделать на 6-8 повторений, но плечи и руки делаю не меньше 10 повторений, иногда в зависимости от периода - 12-15 повторов. И реже использую в последнем подходе дропсет - например в пек-деке на заднюю дельту я делаю 12-15 повторов 4 подхода , или могу сделать четвертый подход   дроп 8+8+8. 

Так что по поводу повторов не так всё однозначно.

[oscid]

или всё таки 5 подходов?

 

тебе сюда.

 

https://forum.steelf...ic=43023&page=1

 

сами подходи  повторы не имеют смысла без того, чтобы они были укомплектованы в рабочую программу.

[Avaks]

мне кажется, что 5 подходов это много, у меня с 4мя получалась довольно длинна тренировка, и в последних упражнениях общая усталость высокая, плохо получается сосредоточится на рабочей группе мышц.. ещё проблема была из за прошлой работы, побаливала периодически спина, поэтому на становую боялся вешать больше..

Спина болит вообще не надо делать становую, а легкие гиперэкстензии или наклоны раз по 10-15.

[andrej064]

тебе сюда.

 

https://forum.steelf...ic=43023&page=1

 

сами подходи  повторы не имеют смысла без того, чтобы они были укомплектованы в рабочую программу.

да, я уже смотрел эту программу..

[Олег К]

andrej064, я хочу тебе, исходя из твоего стажа, предложить программу FSK-1. Тренировочные веса на первые 4 недели распишу.

Тренировки 3 раза в неделю, длительностью 1 ч.- 1ч. 20 мин примерно. Присед 70 кг 4х15 на какую глубину выполняешь и с каким отдыхом между подходами?

[andrej064]

andrej064, я хочу тебе, исходя из твоего стажа, предложить программу FSK-1. Тренировочные веса на первые 4 недели распишу.

Тренировки 3 раза в неделю, длительностью 1 ч.- 1ч. 20 мин примерно. Присед 70 кг 4х15 на какую глубину выполняешь и с каким отдыхом между подходами?

Глубина до паралели с полом или чуть ниже, и отдых минута, если не очень себя чувструю полторы..

[Олег К]

Глубина до паралели с полом или чуть ниже, и отдых минута, если не очень себя чувструю полторы..

Параллель нижней части бедра или верхней?

Которая картинка, номер 3 или номер 4?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Олег К (15 ноября 2019 - 12:33)

[Олег К]

программу FSK-1

На основе этой-

https://oleg1975k.li...-oleg1975k-1316

Пример 2. Без становой тяги

День1-----------------------Тр 1----Тр3-----Тр5-----Тр7----Тр9-----Тр 11
1.Присед------------------ 3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6
2.Жим лёжа--------------- 3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6
3.Тяга верх.блока----------4х12----4х12----4х10---4х10----4х8---- 4х8
4.Протяжка до груди--------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8
5.Бицепс-------------------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8
6.Трицепс-----------------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8
7.Пресс 3х15-20

День2----------------------- Тр2----Тр 4-----Тр6----Тр8----Тр10---Тр12
1.Жим сидя или стоя----------3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6 
2.Присед (80% веса от дн1)--- 3х10---3х10-----3х8-----3х8---- 3х6-----3х6
3.Тяга гант в наклоне---------4х12---4х12----4х10---4х10----4х8---- 4х8
4.Жим узким 40 см.---------- 3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8
5.Махи в наклоне--------------3х12----3х12----3х10---3х10----3х8---- 3х8
6.Икры----------------------- 4х25----4х25----4х20---4х20----4х15---4х15
7.Гиперэкстензия--------------3х15----3х15----3х12---3х12----3х10--- 3х10
( с небольшим отягощением)

Для более точного попадания с первого раза нужно протестировать 6-10ПМ (1 рабочий подход до отказа) в упражнениях

жим сидя (или стоя)

жим лёжа

присед

тяга верхнего блока

тяга гантели в наклоне (примерно)

[sergei-777]

То есть автор шпарил 4х15 три раза в неделю и удивлялся, чего это силушка слабо прирастает?

[andrej064]

Параллель нижней части бедра или верхней?

Которая картинка, номер 3 или номер 4?

4

[andrej064]

То есть автор шпарил 4х15 три раза в неделю и удивлялся, чего это силушка слабо прирастает?

Конечно, автор же думал, что он потомственный силач))

[oscid]

То есть автор шпарил 4х15 три раза в неделю и удивлялся, чего это силушка слабо прирастает?

 

Это в ютубах рекомендуют начинающим. 4х15 не в отказ, чувствовать мышцу, сплит, восстановление и все такое.

[Avaks]

То есть автор шпарил 4х15 три раза в неделю и удивлялся, чего это силушка слабо прирастает?

Так он же новичок. Или тут такие асы, суперасы, которые никогда не были новичками и не знают что это такое.

[andrej064]

На основе этой-

https://oleg1975k.li...-oleg1975k-1316

Для более точного попадания с первого раза нужно протестировать 6-10ПМ (1 рабочий подход до отказа) в упражнениях

жим сидя (или стоя)

жим лёжа

присед

тяга верхнего блока

тяга гантели в наклоне (примерно)

получается нужно делать так: Понедельник-день1    Среда-день2    Пятница-день1,   а на следующей неделе наоборот 2-1-2?

[andrej064]

получается нужно делать так: Понедельник-день1    Среда-день2    Пятница-день1,   а на следующей неделе наоборот 2-1-2?

Сообщение изменено: andrej064 (15 ноября 2019 - 01:18)

[Олег К]

получается нужно делать так: Понедельник-день1    Среда-день2    Пятница-день1,   а на следующей неделе наоборот 2-1-2?

Именно так

[andrej064]

Именно так

хорошо, а сколько мне тренироваться по  этой программе?

[oscid]

Тренировочный блок состоит из 12 тренировок. После 2-хкратного прохождения- отдых 5-7 дней.

 

[sergei-777]

Так он же новичок. Или тут такие асы, суперасы, которые никогда не были новичками и не знают что это такое.

И чего? 6-7 месяцев сидеть теперь на 4х15, мечтая о приросте силы и, следом за ней, мускулатуры? Это по меньшей мере наивно... и скучно. Неужели для вводного тренинга не хватило бы пары месяцев, а то и менее? Но возможно, автор тем самым закалил свой характер, воспитал "терпелку" и теперь трындец штанге... он порвёт её на более низкоповторных протоколах.)

[andrej064]

И чего? 6-7 месяцев сидеть теперь на 4х15, мечтая о приросте силы и, следом за ней, мускулатуры? Это по меньшей мере наивно... и скучно. Неужели для вводного тренинга не хватило бы пары месяцев, а то и менее? Но возможно, автор тем самым закалил свой характер, воспитал "терпелку" и теперь трындец штанге... он порвёт её на более низкоповторных протоколах.)

Да, скорее всего будет именно так, ты прав)

[andrej064]

Получается программа занимает 2 месяца, после нее логичнее переходить примерно на какую схему? просто хочу представить план на ближайшее пол года хотя бы..

[Avaks]

И чего? 6-7 месяцев сидеть теперь на 4х15, мечтая о приросте силы и, следом за ней, мускулатуры? Это по меньшей мере наивно... и скучно. Неужели для вводного тренинга не хватило бы пары месяцев, а то и менее? Но возможно, автор тем самым закалил свой характер, воспитал "терпелку" и теперь трындец штанге... он порвёт её на более низкоповторных протоколах.)

Да вроде ему было не скучно. У него же была ломка.

[Sasho]

Если хотите не скучно, вам в кроссфит