26289 ответов в этой теме

[Ehoho]

slavean
ещё раз спасибо )))

[Royal Flush]

даблпост

Сообщение изменено: Royal Flush (02 марта 2010 - 07:05)

[Royal Flush]

Какой вообще должен быть итог после качественной тренировки? Мышцы должны быть забиты донельзя или как?
Пример, чтобы было понятнее: до недавних пор делал в день тренировки штангу на бицепс и сгибание рук поочередно с гантелями, делал (по описанной пару страниц назад программе) 3 подхода по 14 повторений. AnatolyR посоветовал делать меньше повторений, но с меньшим кол-вом оных (8-10) мышцы не кипят как прежде, а при попытке увеличить вес банально не справляюсь с ним. Посему на последней тренировке "добивал" бицепс подтягиваниями обратным хватом. В чем моя ошибка в данной ситуации?

И еще вопрос, так как все советуют начинающим работать с собственным весом, тобишь подтягиваться. Что если я не умею подтягиваться большое кол-во раз? Широким хватом раза 3-4, обратным 5-6, за голову пару раз от силы. Стоит ли чем-то заменить подтягивания или поступить каким-то иным образом?

Заранее спасибо.

Сообщение изменено: Royal Flush (02 марта 2010 - 05:37)

[AnatolyR]

но с меньшим кол-вом оных (8-10) мышцы не кипят как прежде

ваши ощущения во время выполнения сета
(кипение, памп, закачка и тд)
очень слабо (если вообще) связаны с ростом

показатель роста массы - это рост рабочих весов
если вы способны через месяц поднять больше чем сейчас
то вы на правильном пути

опять таки если веса в упражнении вырасли
то невозможно со 100% гарантией утверждать что этот рост обусловлен именно ростом массы

И еще вопрос, так как все советуют начинающим работать с собственным весом, тобишь подтягиваться. Что если я не умею подтягиваться большое кол-во раз? Широким хватом раза 3-4, обратным 5-6, за голову пару раз от силы. Стоит ли чем-то заменить подтягивания или поступить каким-то иным образом?

тяните верхний блок

[Royal Flush]

Частота на мышцу это кол-во дней в промежутке между тренировками на одну и ту же мышцу?

да

Так если тренироваться по 1 программе во все дни тренировок, то промежуток между ними получается 1 день, а не 3-4.
Или я что-то не понял опять?)

разделите тело на 2 части
и тренируйтесь 3 или 4 раза в неделю
в первом случае частота на мышцу 4-5 дней
во втором 3-4 дня
реже НЕОПТИМАЛЬНО

Это имелся ввиду двухдневный сплит?

Сообщение изменено: Royal Flush (02 марта 2010 - 09:29)

[Grifon-do]

Ehoho
нормальная программа, единственное я бы Бицепс со штангой перенес в пятницу вместо Подтягивания

Подтягивания - база для широчайших. Одно из самых важных упражнений для мышц спины. И в первую очередь грузит спину, а потом руки. Если наоборот - не правильно делаеш. Имхо- оставь как есть.

[slavean]

Grifon-do
он в пятницу не делает верх спины, а руки

[Royal Flush]

Подтягивания - база для широчайших. Одно из самых важных упражнений для мышц спины. И в первую очередь грузит спину, а потом руки. Если наоборот - не правильно делаеш. Имхо- оставь как есть.

Где можно почитать базовые упражнения на все группы мышц?)

[Grifon-do]

Где можно почитать базовые упражнения на все группы мышц?)

Я здесь на форуме читал, спрашивал.
- жим лежа
- приседания
- становая
- подтягивания
Вроде так.
Еще интересная ссылка : http://ironmensport.com/gymnastics

он в пятницу не делает верх спины, а руки

Он в пятницу делает спину. Если уж и делать верх- низ.

Становая тяга
Подтягивания

Бицепс он делает в среду. Где логика ?

[Ehoho]

slavean
В пятницу я действительно ещё раз делаю спину ( по идее пока мышц мало - 2 раза можно качать), а бицепс в среду... только вот действительно - нормально ли что он хоть и косвенно но все же будет нагружаться помимо среды? до этого качал со спиной бицуху - не особо, после подтягиваний предплечья забивались и нормально забить руки не получалось

Ни так написал - имел в виду что помимо среды нагружается косвенно

Сообщение изменено: Ehoho (02 марта 2010 - 10:47)

[chiter]

Вот моя прога по которой хорошо расту, результат опытов в течении 2 лет
Неделя 1
Пн.
Присед
Подъемы на бицепс
Ср.
Подтягивания
Жим лежа
Жим узким хватом
Пт.
Жим из за головы
Подъемы на бицепс
Скручивания

Неделя 2
Пн.
Присед
Жим лежа
Ср.
Подтягивания
Подъемы на бицепс
Пт.
Жим лежа
Жим лежа узким хватом
Жим из за головы
Неделя 3 тоже что и неделя 1

[Grifon-do]

В пятницу я действительно ещё раз делаю спину ( по идее пока мышц мало - 2 раза можно качать), а бицепс в среду... только вот действительно - нормально ли что он хоть и косвенно но все же будет нагружаться помимо среды? до этого качал со спиной бицуху - не особо, после подтягиваний предплечья забивались и нормально забить руки не получалось

Ни так написал - имел в виду что помимо среды нагружается косвенно

У тебя бицепс нагружается КАЖДУЮ тренировку. Я б подьем на бицепс вообще убрал в среду. Врятли он у тебя успевает востанавливаться. Хотя тебе виднее должно быть.

[Ehoho]

Grifon-do
я по этой проге ещё не занимался, поэтому о ощущениях сказать не могу... но думаю что поступлю как советовал slavean - вместо обычных подтягиваний, обраным хватом попробую там и бицепс и спина работают

[Grifon-do]

- вместо обычных подтягиваний, обраным хватом попробую там и бицепс и спина работают

Из личного опыта : Ты не сможеш нормально нагрузить спину так, как руки быстрей откажут. Попробуй, все мы разные

[Royal Flush]

Кол-во подходов: 3
Кол-во повторений: 8-10

Бицепс:
- сгибание рук со штангой стоя
- вертикальная тяга узким хватом

Трицепс:
- разгибание рук в блоке стоя
- отжимания на брусьях

Плечи:
- жим штанги из-за головы сидя
- тяга штанги к подбородку узким хватом

Спина:
- вертикальная тяга широким хватом за голову
- тяга блока узким хватом к животу

Грудь:
- жим лежа широким хватом
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Ноги:
- разгибание ног в тренажере сидя
- сгибание ног в тренажере лежа
- приседания со штангой
- голень сидя
- голень стоя

Пресс:
- сгибание туловища лежа на спине
- подъемы ног

1 день: бицепс, трицепс, грудь, пресс
2 день: спина, плечи, ноги, пресс

Что скажете? Что посоветуете поправить?
Составлял программу сам, основываясь на своих возможностях. Становую тягу не добавил по причине слабой спины (сколиоз), подтягивания исключил из-за невозможности выполнения оных в должном кол-ве.

[Ehoho]

Grifon-do
буду пробовать, спасибо

[B@ron]

Здравствуйте хотел бы узнать ваше мнение. Когда я занимался в зале с тренером он мне составил прогу примерного плана (соответственно меняя очередность упражнений каждый день, но сут ьпрограммы оставалась прежней):

Понедельник

Приседания со штангой
Выпрямление ног в тренажере
Отжимания от брусьев
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Сведение рук на тренажере
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя узким хватом
Сгибания рук на скамье "СКотта"
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Сгибание туловища на наклоной скамье


Среда

Подтягивания
ТЯгя в наклоне к поясу на тренажере широким
тяга гантелей в наклоне одной рукой
Жим штанги из-за головы
Разведение рук с гантелями через стороны
Пожимание плечами с гантелями, штангой (Шраги)
Жим штанги узким хватом
Французский жим штанги лежа
Разгибание рук на верхнем блоке обычным хватом
Сгибание ног на наклонной скамье


Пятница

Приседания со штангой
Жим ногами на тренажере
Отжимания от брусьев
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой стоя
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Сгибание рук в локтях обратным хватом
Сгибание туловища на наклоной скамье с поворотами




По данной программе я занимался где то год и достиг роста мышечной массы на УРА (но вот сила подросла ненамного), сейчас занимаюсь сам в оборудованном спортзале, но чувствую чт оданная прога мне уже мал очем помогает, во-первых иногда чувствую перенатренерованность и на след тренировке веса уже никак не хотят идти. Во-вторых уже (как по мне) не чувствуется набор мышечной массы. У меня отстает грудь, хотя по данной программе я добросовестно выполнял все упражнения. Я вот что подумал, может быть мышцы не успевают восстанавливатся (потому что бывало когда я напрмиер пропускал день тренировки и приходил либо через дня 4, либо через неделю и чувствовал силы и норм делал все упражнения) и потмоу поюзал нэт спросил людей в спортзале и прикинул след прогу для дальнейшей тренировки. Оцените на ваш взгляд, какие-нить пожелания, предложения, может поменять группы мышц может исче что-то добавить!:


Пон.
1. Присед со штангой
2.Жим ногами в тренажере
3.Тяги к низу живота на тренажере
4.Тяга одной рукой с опорой другой
5.Пулловер
6.Подъем на мыски с весом
7.Гиперэкстензии

Вт.
1.Жим лежа
2.Разводка, Жим гантелей
3.Отжимания от брусьев
4.Подъем штанги на бицепс стоя
5.Подъем штанги на скамье "Скотта"
6.Попеременное сгибания рук с гантелями стоя, сидя

Ср.
1.Жим штанги с груди сидя, Жим сидя из-за спины
2.Жим гантелей сидя
3.Разведения рук в стороны стоя
4.Жим лежа узким хватом
5.Французский жим лежа
6.Разгибания рук на верхнем блоке

каждый день в конце тренировки идет пресс, и можно исче пару подходов на предплечья)
Заранее спасибо!!!

[Garry Garrysson]

По данной программе я занимался где то год и достиг роста мышечной массы на УРА (но вот сила подросла ненамного), сейчас занимаюсь сам в оборудованном спортзале, но чувствую чт оданная прога мне уже мал очем помогает, во-первых иногда чувствую перенатренерованность и на след тренировке веса уже никак не хотят идти. Во-вторых уже (как по мне) не чувствуется набор мышечной массы.

По моему скромному мнению - надо было циклировать нагрузку. Нельзя все время заниматься в отказ. Надо разделить тренировки на тяжелые, средние и легкие. Вариантов много.
Я думаю, если добавить циклы, то можно было бы заниматься и по старой проге.

Как я понимаю - во второй проге каждая МГ прорабатывается раз в неделю. Попробовать можно - но недели тоже со временем не хватит для полного восстановления. Да и будет ли рост. Думаю потом даже тут придется внедрять циклы.
Сам лично эмпирическим путем пришел к выводу, что тренировка МГ раз в неделю - это переливание из пустого в порожнее. Может быть не для всех. Не спорю. Генетика вносит свои коррективы.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (03 марта 2010 - 03:41)

[ex-trim]

Я сейчас по такой проги тренируюсь, как она вам? Что скажете?
.
1-ый День Тренировки (Грудь, Бицепс)
.
Жим штaнги лежа: 4
+ супер сетом с Развод. гант. л.: 3
Жим шт на наклонной ск: 3
Подъем шт на бицепс: 4
Подъем гант на бицепс.: 4
.
.
2-ой День Тренировки (Спина, Трицепс)
.
Тяга блока в низ: 3
Тяга блока за голову.: 3
Тяга шт в наклоне: 3
Французский ж ш шт: 4
Жим шт узким обатным хватам: 4
.
.
3-ий День Тренировки (Плечи, Ноги)
.
Классическ жим шт: 3
Подъем шт к подбородку 3
Приседания со шт: 4
Становая. тяга. : 2
Подъем на икры со шт: 4

[AnatolyR]

Так если тренироваться по 1 программе во все дни тренировок, то промежуток между ними получается 1 день, а не 3-4.
Или я что-то не понял опять?)

3 раза в неделю все тело - 48 часов на мышцу

Это имелся ввиду двухдневный сплит?

I неделя
1 верх
2 низ
3 верх
II неделя
1 низ
2 верх
3 низ

[DumbI4]

И еще вопрос, так как все советуют начинающим работать с собственным весом, тобишь подтягиваться. Что если я не умею подтягиваться большое кол-во раз? Широким хватом раза 3-4, обратным 5-6, за голову пару раз от силы. Стоит ли чем-то заменить подтягивания или поступить каким-то иным образом?

подтягивайся столько сколько можешь, с каждой тенировкой результат будет неминуемо расти
к примеру делай широким хватом 5 подходов по 3-4 раза, постепенно будешь прибавлять
давно, еще в юности тоже проблема была, но потом завлекло меня это упражнение, с блином 20кой в итоге 12 раз подтягивался за голову
сейчас правда не подтягиваюсь, тяги всевозможные рулят

[ex-trim]

Обратите внимания на мою прогу.

[AnatolyR]

ex-trim
нет
по причинам уже изложенным мной ранее

[Royal Flush]

3 раза в неделю все тело - 48 часов на мышцу

I неделя
1 верх
2 низ
3 верх
II неделя
1 низ
2 верх
3 низ

Понял, спасибо. ) Что скажешь по поводу составленной мною программы выше?

[AnatolyR]

1 день: бицепс, трицепс, грудь, пресс
2 день: спина, плечи, ноги, пресс

не надо пресс качать на каждой тренировке
мне кажется что сплитовать лучше
1 день: спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс
2 день: ноги, пресс
причина - не нагружать плечевой сустав 3 раза в неделю
на руки в таком случае можно оставить одно упражнение

[ex-trim]

А если такой сплит:
Понедельник (торс)
1. Жим шт лежа: 3 подхода
2. Жим на наклонной скамье 3 подхода
3. Разводка с гант.
4. Классический жим шт 3 подхода
5. Тяга штaнги в наклоне
6. Тяга блока в низ
.
Среда (руки, ноги)
Подъем шт на бицепс 3 подхода
Подъем гантелей на бицепс 2 подхода
Французский жим 3 подхода
Жим узким обратным хватам 2 подхода
Приседания со шт 4 подхода
Становая тяга 2 подхода
Подъем на икры 4 подхода

[Royal Flush]

не надо пресс качать на каждой тренировке
мне кажется что сплитовать лучше
1 день: спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс
2 день: ноги, пресс
причина - не нагружать плечевой сустав 3 раза в неделю
на руки в таком случае можно оставить одно упражнение

А по выбранным мною упражнениям все в порядке?)

[AnatolyR]

ex-trim
в первый день
спину вперед - самая большая группа
на грудь оставь из жимов либо гориз либо под углом
на плечи вместо жимов я бы делал разводку

во второй день
видно что низ тебя особо не волнует

Бицепс:
- сгибание рук со штангой стоя
- вертикальная тяга узким хватом

что такое второе упр?

Плечи:
- жим штанги из-за головы сидя
- тяга штанги к подбородку узким хватом

вмесо тяги я бы делал разводки
а жал с груди не из-за головы

Спина:
- вертикальная тяга широким хватом за голову

тянул бы к груди

[Royal Flush]

что такое второе упр?

Вертикальная тяга блока сидя к подбородку обратным хватом.

вмесо тяги я бы делал разводки
а жал с груди не из-за головы

Махи с гантелями подразумеваются под разводками? Жать с груди сидя имеется ввиду?

Сообщение изменено: Royal Flush (03 марта 2010 - 11:27)

[AnatolyR]

Махи с гантелями подразумеваются под разводками?

вааще это называется разводки стоя

Жать с груди сидя имеется ввиду?

да

Вертикальная тяга блока сидя к подбородку обратным хватом.

дак это спина и грудь
а бицепс он так себе, по ходу работает
выбери что-то другое