5925 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

откуда ж тут попе взяться

[Oblako]

А приседы не охота делать? ТЯжело??

 

Возможно имеются проблемы со спиной или еще что)

Не надо сразу так кидаться на девушку)
 

[Sakhalinets]

Не надо сразу так кидаться на девушку

а я - ласково... кидаюсь

[Anfisa]

Приседы делаю регулярно, я привела пример двух тренировок без них, сглупила сорри. Торжественно клянусь, что в остальные дни присЯдаю)

Anfisa,
В каком из этих упражнений ( кроме изолирующих) Вы чувствуете работу целевых мышц?

Лучше всего в выпадах в Смите.

[Oblako]

привела пример двух тренировок без них

 

Растить попу на одной тренировке в неделю просто смешно) Особенно при вашем уровне подготовки и весах.

Делали бы фулбади, в которое бы входило 2 тяжелых упражнения на ноги/попу и 1-2  вдогонку, глядишь и округляться то начало.

 

Если не можете взять весами, берите объемом упражнений.

 

И что там с рационом?
 

Сообщение изменено: Oblako (25 декабря 2015 - 03:34)

[Anfisa]

Простите, но это не лошадиная пахота, а прогулка пони)

Ну так я и есть пони)) у меня не большой вес и рост, откровенно, в конце тренировки сползаю по лестнице. Но мне было бы интересно Ваше мнение, нужно увеличить количество упражнений за тренировку? Или увеличить вес?

[Вереена]

Делали бы фулбади, в которое бы входило 2 тяжелых упражнения на ноги/попу и 1-2  вдогонку,

А я вот ни как не могу фулбади делать с ногами((( Сегодня пыталась совместить спину с ногами...и ппц(( Умерла в середине тренировки, ничего не доделав((

Но у меня не 3 упражнения на попу, а 5 в "малоповторном" варианте и 6 в многоповторном(( и 2 тренировки на попу в неделю....одна силовая...вторая легкая

[Anfisa]

Растить попу на одной тренировке в неделю просто смешно) Особенно при вашем уровне подготовки и весах.
Делали бы фулбади, в которое бы входило 2 тяжелых упражнения на ноги/попу и 1-2 вдогонку, глядишь и округляться то начало.

Если не можете взять весами, берите объемом упражнений.

И что там с рационом?

Объясните плиз насчёт фулбади.. Насчёт двух тренировок в неделю думала, наверно, так и поступлю.
По питанию: стараюсь придерживаться 2000-2100 ккал/ 100 белка/ 250 углей / 70 жир. Питаюсь правильно. 6-7 раз в день

[Oblako]

Но у меня не 3 упражнения на попу, а 5 в "малоповторном" варианте и 6 в многоповторном(( и 2 тренировки на попу в неделю....одна силовая...вторая легкая

 

Сами и ответили))

Я тоже по сплиту тренируюсь. У меня при многоповторе 5-6 упражнений на ноги и попу. И если я при жиме ногами 170*20*3 + еще что-то буду делать по фулбади...да меня вынесут из зала  
 

[Anfisa]

А я вот ни как не могу фулбади делать с ногами((( Сегодня пыталась совместить спину с ногами...и ппц(( Умерла в середине тренировки, ничего не доделав((
Но у меня не 3 упражнения на попу, а 5 в "малоповторном" варианте и 6 в многоповторном(( и 2 тренировки на попу в неделю....одна силовая...вторая легкая

А если не затруднит, напишите вашу программу приблизительно. Меня просто интересует разница в "тяжелой" и "легкой", мне бы как пример понимать просто.
Про фулбади поняла.. Я, наверно, тоже помру при таком раскладе. Лучше буду выделять отдельный день на спину/грудь

[BOBO]

выпадах в Смите.

Нужно делать ОБРАТНЫЕ выпады в Смите!!!
Это лучшее упражнение на ягодицы! Попробуй - убедишься! 

[Oblako]

По питанию: стараюсь придерживаться 2000-2100 ккал/ 100 белка/ 250 углей / 70 жир. Питаюсь правильно. 6-7 раз в день

 

Анфиса, Вы хотите получить конкретную помощь или размазанные общие ответы и рассуждалки?

Просили РАЦИОН за день. Расклад  что едите, сколько и когда)
 

Про фулбади поняла.. Я, наверно, тоже помру при таком раскладе. Лучше буду выделять отдельный день на спину/грудь

 

Как вариант можно делать день - тяжелый низ, легкий верх...а день - легкий низ, тяжелый верх.

И нагрузку потяните и все группы мышц проработаете.
 

[Anfisa]

Нужно делать ОБРАТНЫЕ выпады в Смите!!!
Это лучшее упражнение на ягодицы! Попробуй - убедишься!

Ааа ето как?₽)))

[Oblako]

Ааа ето как?₽)))

 

это так

 

 

[Вереена]

А если не затруднит, напишите вашу программу приблизительно.

Ну к примеру сейчас:

присед в смите с широкой постановкой ног

выпады- ножницы

жим ногами с резинкой с широкой постановкой ног

тяга с резинкой

сгибание ног с поднятием бедер в пиковой точке

 

Это тяжелая

 

Легкая

Махи

Мостик

Плиометрика с акцентом на попу ( запрыгивания на платформу, присед с прыжком, выпады в прыжках)

 

 

По сути легкая у меня это без базы.

[BOBO]

Ааа ето как?

и

Шагать назад можно попеременно левой-правой, как вариант!

[Anfisa]

Анфиса, Вы хотите получить конкретную помощь или размазанные общие ответы и рассуждалки?
Просили РАЦИОН за день. Расклад что едите, сколько и когда)

Встаю поздно, поэтому
10 - овсянка 100 фрукты
12 - творог 100 банан молоко 200
14- мясо/рыба 100, макароны/ гречка/рис 70
16- мясо/рыба 100 , макароны/гречка/рис 70
18 - творог 100, молоко 200
20 - мясо/рыба 100, макароны/крупы 70
На ночь творог

это так

Супер, спасибо

Ну к примеру сейчас:
присед в смите с широкой постановкой ног
выпады- ножницы
жим ногами с резинкой с широкой постановкой ног
тяга с резинкой
сгибание ног с поднятием бедер в пиковой точке

Это тяжелая

Легкая
Махи
Мостик
Плиометрика с акцентом на попу ( запрыгивания на платформу, присед с прыжком, выпады в прыжках)


По сути легкая у меня это без базы.

Спасибо!

[Anfisa]

Если не можете взять весами, берите объемом упражнений.

А можно ещё вопрос, можно ли все-таки делать одну тренировку в неделю на ноги, если веса будут тяжелее гораздо?

[Oblako]

А можно ещё вопрос, можно ли все-таки делать одну тренировку в неделю на ноги, если веса будут тяжелее гораздо?

 

Нужно, иначе просто не потянете нагрузку.

И что в Вашем понимании гораздо тяжелее?) Это кг на 10?

 

Когда будет присед кг 60, а тяга 50, тогда уже можно о сплите думать.  
 

[Anfisa]

Нужно, иначе просто не потянете нагрузку.
И что в Вашем понимании гораздо тяжелее?) Это кг на 10?

Когда будет присед кг 60, а тяга 50, тогда уже можно о сплите думать.

Ну примерно так я и предполагала))

[Oblako]

Как пример.

Занимаюсь с девочкой. Силовые никакие, ибо много проблем со здоровьем и тренируемся всего месяц, но попа уже округлилась.

Да, тренируем попу/ноги раз в неделю, т.к. ходит 2 дня подряд.

Для сравнения с Вашей, Анфиса, программой.

 

1. Сгибания

2. Выпады

3. Разгибания

4. Отведения

5. Полумост.

6. Разведения.

 

Все по 3-4 подхода на 15-20 повторов.

Берем объемом)

[Sakhalinets]

Как вариант можно делать день - тяжелый низ, легкий верх...а день - легкий низ, тяжелый верх. И нагрузку потяните и все группы мышц проработаете

Я жену по вендлеру тренирую. 4 дня в неделю.  4 основных упражнения:

Пн. Жим стоя (тяж.) Жим лежа - 5Х10 (легкий) + куча подсобки;

Вт. Становая тяга (тяж.), Приседания 5Х10 (легк.);

Чт. Жим лежа (тяж.), Жим стоя 5Х10 (легк.)

 

Объям - за счет кучи подсобки (по ощущениям)

Силовые выросли быстро...

[devastator]

у меня хорошо опробована такая схема:

 

1. подъем на икры (в тренажере или с гантелей на одной ноге) 4*12-15

2. жим ногами (опускать оч низко, в верху не разгибать до конца) или присед в суперсете с разгибаниями ног (жим 4-5*6-7раз разгибания 4-5 на 8-10 раз) 

3. Мертвая тяга со слегка подогнутыми коленями (квадрицепс не работает) в суперсете со сгибаниями ног (4-5*6-7раз сгибания 4-5 на 8-10 раз) 

4. любое "модное" упражнение на 5ю точку, какое понравилось в видео фитоняшек. Делать до жжения. 4-5 подходов

5. жим лежа 3*7

6. тяга блока на спину 3*7.

 

и так 2 или 3 тренировки в неделю.

вторая тренировка будет через боль - не страшно.

веса в подходах повышаются пирамидой.

отказов НИГДЕ быть не должно.

общий (месячный, трехмесячны и тп) цикл строится также с нарастанием. На первых тренировках веса в базовых движениях (присед-тяга) не должны быть максимальными в последних подходах. на каждой тренировке добавляем по немногу.

как только уперлись, одна две тренировки с этим весом и отдых на неделю

далее снова сбавляем веса и начинаем новый цикл. 

скучно, тяжело, но результат в натуральную 100% будет. Набор сушка регулируются питанием.

а да - 5, 6е упражнения в очень тяжелые дни можно вообще не делать )

Сообщение изменено: devastator (25 декабря 2015 - 04:40)

[Aleksa6789]

Как у этих инстафитоняшек растёт зад на небольшом калораже? Ну вот берём девочку среднестатистическую, рост там 165, вес 50-55, ну не суть, такого среднего телосложения. И вот она в своём профиле пишет, что её дневная норма 1800 ккал.. И далее идут фото идеального пресса и прогресса в росте пятой точки за пол года... Ну как?? Как это им удаётся?? Я тут жру, как не в себя, пузо к вечеру, как на 7-м месяце беременности,как выглядит мой пресс, я не знаю, мы с ним не знакомы пока вообще. Пашу в зале, как кобыла, аж слюни летят, а жопа (простигосподи) растёт еле-еле. Неужели они на фарме? Ну ведь пишут, что все натуральное.. Генетика у меня херовая что ль? Прстите если что, крик души

Они просто пашут... Очень тяжело... И все.

Вот, навскидку пример проги одной девочки

 

mironovanastasiiaчуть не умер на тренировке? потрясающе! главное к урне поближе тренироваться тренька сегодня убийственная: 1)кардио 5 минут; 2)присед в Гакке 3х12 3)жим платформы одной ногой(колено идёт к плечу) 3х12 каждой без отдыха; 4)смертельный сет: обратные выпады с разведением рук через стороны (с гантелями ) в нижней точке- 16 раз на каждую ногу поочередно+приседание-плие с гирей между ног в верхней точке тянем из положения стоя гирю к подбородку 15 повторений, опускаем, садимся, встаём, тянем(в общем, поняли?)+высокая тяга с гирей 15 повторений(обожаю это упр) (присед, выталкивание гири перед собой чуть выше уровня плеч) +скакалка 100 прыжков;отдых минута и так три раза 5)тяга к поясу одной рукой в наклоне с гирей 3х12 каждой рукой поочередно без отдыха; 6)пуловер в блочном тренажере + тяга нижнего блока к поясу(гребля)3х15 каждого 7)скручивания 3х30#миронова_тренировки ✌кто хочет попробовать? игра началась

 

Вот ссылка на неё 

там фото есть, форму актуальную можно глянуть... Занимаеся  четыре раза в неделю. С тренером она вроде работает, а это +100 к мотивации.  Ну и генетика, конечно, пропорции тела правильные, женственные, талия узкая, бедра широкие, сам костяк хороший) Ну это как Бог дал уже...

 

Анфис, терпи и иди дальше, и все обязательно будет)) Эти тела фитоняши годами строили... У нас тоже обязательно все получится!)

[devastator]

это не силовая тренировка, а растянутое кардио. Как от такого без химки чтото вырасти может, не понимаю...

чтобы чтото выросло, нужен силовой режим. А тут вы или задохнетесь от нехватки кислорода или ЧСС зашкалит. только где тут силовуха не ясно. 

[Rubin34]

А зачем вам огромные задницы?я наоборот не знаю как от нее избавиться , наприседал

Сообщение изменено: Rubin34 (28 декабря 2015 - 02:30)

[Kaчок]

Эти тела фитоняши годами строили...

это не силовая тренировка, а растянутое кардио. Как от такого без химки чтото вырасти может, не понимаю...

Если уже есть, то главное рассказывать, что растет именно от того, что показывают.

[Aleksa6789]

image (6).jpg

Это Саша Грин с просторов инстаграма. 19 лет.  Ооочень толковая девочка, приятно  не только смотреть ее, но и читать))

Вот ссылка на нее https://www.instagra...com/grinulya/ 

Прогресс за год:

 

Талия от природы узкая, конечно) но работы немеряно проделано)

 

 

Сообщение изменено: Aleksa6789 (03 января 2016 - 06:48)

[Сибор]

Как вариант можно делать день - тяжелый низ, легкий верх...

Люблю женщин с тяжёлым низом) 

[Гент]