22736 ответов в этой теме

[леди икс]

Да в том то и дело, что к бодибилдерам я себя не отношу, поэтому классическая "сушка" мне не подходит.

 Бодибилдер - это человек такой)))

И сушка - то есть сгонка жира при минимальной, по возможности, потере мышц - осуществляется исходя из человеческой физиологии, коя у всех человеков одинаковая)))

[Xiloid]

Понял я, понял, хотел нахаляву разжеванной инфы - не получилось   Ушел курить мануалы, спасибо за ответы 

[sergkomisar]

хотел нахаляву разжеванной инфы

Так тебе и дали ссылку на это.

По мере прочтения будут появляться вопросы, спрашивай.

[Оxотник]

Понял я, понял, хотел нахаляву разжеванной инфы - не получилось   Ушел курить мануалы, спасибо за ответы 

Куда проще http://forum.steelfa...dpost&p=2115406

Вот это полегче http://forum.steelfa...showtopic=28410

[Benny214]

Доброго времени суток, уважаемые форумчане!

 

Помогите скорректировать программу и питание, все замеры и силовые в профиле, история такова:

 

Цель - избавится от лишнего жира, с минимальной потерей мыщц и силовых.

питание:

Сразу после пробуждения:

Протеин сывороточный + ложка льняного масла

Завтрак

тарелка овсянки с отрубями и изюмом

1-й перекус

кофе с куском сахара

яблоко / 200г творога

Обед

половина грудки/котлета на пару из индейки/котлета на пару из говядины/ рыба

овощи на пару / рис / гречка редко

2-й обед

половина грудки/котлета на пару из индейки/котлета на пару из говядины/ рыба

овощи на пару / рис / гречка редко

после работы

порция протеина

селедка / творог с изюмом и кефиром / бутерброд из индейки или курицы+лист салата

за 2 часа до сна 

200г творога с кефиром

перед сном 

кефир с ложкой отрубей

 

в выходные бывают всякие диетические десерты из творога или запеканка, на работе пью зеленый чай без сахара, ем яблоки до 16-00

 

из спортпита:

протеин Lactoprot

ВСАА Monster Amino

с понедельника начал принимать креатин(без загрузки)

 

прога на первые два  месяца была такая:

 

вес:85 при росте 173

 

День 1 - спина и бицепс

Разминка

Становая тяга, 2x8

Тяга штанги в наклоне, 3x8

Подъем штанги на бицепс, 2x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Занятие по протоколу Табата:

Приседания + Бурпи

Заминка

 

День 2 - ноги и трицепс

Разминка Приседания со штангой 3x6

Жим ногами 2x18

Подъем на носках сидя, 3x15

Жим лежа узким хватом 2x12

Французский жим 1x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Табата: Бурпи 

Заминка

 

День 3 - грудь, плечи

Разминка

Жим лежа широким хватом, 5x5

Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

Армейский жим, 3x8

Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12

Табата:

присед+бурпи

Заминка

 

Итог: вес 79

потом решил поднять силовые, делал три базовых упражнения три недели (Присед, жим, становая в режиме 5х12)

вес опять стал 85кг,когда он стал расти, я даже не заметил.

 

С понедельника хочу попробовать данную программу:

http://forum.steelfa...81#entry2114453

 

Помогите советом! 

[keb]

Всем привет. Я эндоморф. Рост 190 вес 100 кг. Большой процент жира на теле. Хочу подсушиться. Дайте советы по питанию. Сейчас сижу на низкоуглеводке, ем утром на завтрак овсянку и гречку перед силовой тренировкой. Белков грамм 100 с лишним в день выходит. Жиры почти не ем. И совет по тренировкам силовым. Сейчас памплю с небольшими весами и большим кол-вом повторений. И как закрывать углеводное окно и нужно ли вообще. Есть бца порошковые у меня и протеин многокомпонентный. Вообщем жду рекомендаций ваших)

[Pastiga]

Может и был похожий вопрос но все же.

Подскажите, какой вид тренинга лучше на сушку: все тело за тренировку или сплит?

С осени по настоящее время занимаюсь по программе 3х дневного сплита (набор массы). Есть смысл его менять во время сушки на фуллбоди? 

Из всего что хочу поменять - это пересмотреть диету (уменьшение калорийности) + добавить кардио тренировки после силовых + увеличить кол-во повторений и уменьшить время отдыха между подходами.

Сообщение изменено: Pastiga (14 марта 2014 - 01:37)

[Честер]

keb, фантастика какая-то: угли не ешь почти, жиры не ешь, белка 100 грамм.... это ж какая общая калорийность?

[Pastiga]

keb, фантастика какая-то: угли не ешь почти, жиры не ешь, белка 100 грамм.... это ж какая общая калорийность?

400 ккал)

[keb]

Ну углей грамм 100 будет в день(из овсянки,гречки и ложка конфитюра к творогу на ночь), белка так же. Так и живём пока)

[Честер]

keb, 800 ккал на 100 кг )))) аномально низкий калораж, большие риски для здоровья

[sergkomisar]

Цель - избавится от лишнего жира

А сколько это ккал и бжу?

ем яблоки до 16-00

почему? после 16 они во что то превращаются?

из спортпита: протеин Lactoprot ВСАА Monster Amino с понедельника начал принимать креатин(без загрузки)

Зачем тебе спорт пит?

 

из спортпита: протеин Lactoprot ВСАА Monster Amino с понедельника начал принимать креатин(без загрузки)

Ты с таким же успехом мог просто не есть и не ходить в спорт зал, а просто бегать.

Не имеет значения твои усилия при таком скудном питании.

 

 

Есть смысл его менять во время сушки на фуллбоди?

нет

добавить кардио тренировки после силовых

Этого не нужно, аэробные в отдельный тренинг.

увеличить кол-во повторений и уменьшить время отдыха между подходами.

Можно этого и не делать, так как при дефиците по ккал на восстановление не будет хватать ресурсов.

[davlett]

Доброго времени суток, уважаемые форумчане!

 

Помогите скорректировать программу и питание, все замеры и силовые в профиле, история такова:

 

Помогите советом! 

БЖУК какой?

"Ем яблоки"  - это сколько?

Табличку вот этоу возьми и все посчитай.

Ну углей грамм 100 будет в день(из овсянки,гречки и ложка конфитюра к творогу на ночь), белка так же. Так и живём пока)

Считай по таблице.

Прикрепленные файлы

•  Food 03.2014 - 05.2014 (масса).rar    429,54К   198 Количество загрузок

Сообщение изменено: davlett (14 марта 2014 - 03:47)

[keb]

Для эндоморфа с большим процентом количеством жира с чего лучше начать, набора мышечной массы и затем сушки или наоборот подсушиться сейчас пока тепло и потом сесть на набор сухой массы? Процент жира около 25-30 думаю точно есть это минимум.

[sergkomisar]

наоборот подсушиться сейчас пока тепло

Это не имеет значения

с большим процентом количеством жира

Для здоровья лучше его снизить

[keb]

И помогите пожалуйста правильно распределить питание в течение дня на сушке. Овсянка 100гр, гречка 100гр, грудка 200гр, яичные белки от 5 яиц, творог обезжиренный 100гр, тунец 100гр, протеин многокомпонентный, бца. Бегаю утром, тренажерный зал (- пампинг ) вечером

[sergkomisar]

keb, равномерно как тебе больше удобно.

Перед тренировкой есть за два часа до начала или натощак, после тренинга есть по возможности сразу.

Почему именно такой набор и такое количество продуктов?

[Royal Flush]

Парни, 2 марта я интересовался на тему диеты, тогда прошлый рацион перестал работать и было 79.8-80 +/- вес и 82 талия, сейчас, спустя месяц, 75-76 скачет и талия не сильно уменьшилась, до 80 с половиной где-то. Не считаю БЖУК, но кушаю относительно немного, все та же яичница белковая с двумя желтками и шампиньонами с утра, творожок с протеином днем, парная грудка/рыба с огурцами вечером и на ночь протеин. Может сам в себе в голову вбил, но на силовые энергии нет абсолютно, хожу через "не хочу" и чувствую, что даю себе поблажки. А живот, тем временем, до конца не усох, хотя по всему телу уже, как анорексик, честное слово. Как правильнее-то поступить? Сижу на диете с декабря где-то.

[Честер]

надо тебе добавить углеводов до 150 граммов в день... и на тренинг в тренажерке сил хватит тогда... и на кардио...

а так - диета у тебя слишком жесткая... на безуглеводке даже химики дохнут )) 

[sergkomisar]

Как правильнее-то поступить?

Надо начать считать то что ты ел.
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же сделать период если не набора, то хотя бы стабилизации веса с поднятием ккал.

[Royal Flush]

надо тебе добавить углеводов до 150 граммов в день... и на тренинг в тренажерке сил хватит тогда... и на кардио...

а так - диета у тебя слишком жесткая... на безуглеводке даже химики дохнут )) 

Я старался низкоуглеводную соблюдать, без углеводов как-то само собой вышло. Не правильно выразился наверное, под силовой имел в виду в принципе работу с железом, многоповторную в моем случае. Если диета слишком жесткая, то почему не работает? На то расчет и был, хотел весной уже качественно набирать начать, а не в живот.

 

Надо начать считать то что ты ел.
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же сделать период если не набора, то хотя бы стабилизации веса с поднятием ккал.

Ни раз садился считать уже, возникают трудности с подсчетом вещей, которые не имеют упаковки, например, в пароварке фарш какой-нибудь, как его считать? Просто по энергетической ценности и количеству того, из чего делаю? А если это крупа, например, она разбухает, как ее считать, по тому, что написано на сухом продукте? Вес соответственно также считается, до приготовления? Как быть с жаркой, если на растительном масле, то я просто считаю количество использованного масла? И где это все удобнее делать, может есть какой-то сервис, яндекс не помог, либо продуктов не хватает зачастую, либо еще что-то. И где взять единую большую базу продуктов с информацией по ценности, чтобы она была максимально приближена к действительности?

[sergkomisar]

возникают трудности с подсчетом вещей, которые не имеют упаковки

готовь сам, не бери того не зная что там.

 

А если это крупа, например

Считать в сухом не готовом виде ещё

 

И где это все удобнее делать

вот например

forum.steelfactor.ru/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_id=397171

Сообщение изменено: sergkomisar (16 марта 2014 - 05:03)

[Royal Flush]

А чем можно добрать углеводов, сохранив низкокалорийность?

[byaka77781]

[b]Royal Flush[/b

гречка...

[davlett]

Парни, 2 марта я интересовался на тему диеты, тогда прошлый рацион перестал работать и было 79.8-80 +/- вес и 82 талия, сейчас, спустя месяц, 75-76 скачет и талия не сильно уменьшилась, до 80 с половиной где-то. Не считаю БЖУК, но кушаю относительно немного, все та же яичница белковая с двумя желтками и шампиньонами с утра, творожок с протеином днем, парная грудка/рыба с огурцами вечером и на ночь протеин. Может сам в себе в голову вбил, но на силовые энергии нет абсолютно, хожу через "не хочу" и чувствую, что даю себе поблажки. А живот, тем временем, до конца не усох, хотя по всему телу уже, как анорексик, честное слово. Как правильнее-то поступить? Сижу на диете с декабря где-то.

Начни считать БЖУК. Не делай мозг.

 И где взять единую большую базу продуктов с информацией по ценности, чтобы она была максимально приближена к действительности?

Вот та же таблица, но после полутора лет использования. Продуктов больше в списке.

А чем можно добрать углеводов, сохранив низкокалорийность?

Чем угодно. Просто считай.

Если сушка - 2 г белка, 0,5 жира и остальное угдеводы

Прикрепленные файлы

•  Food 03.2014 - 05.2014 (масса).rar    429,54К   251 Количество загрузок

[Royal Flush]

Посчитал. Внезапно: 2500 калорий, при дневной норме в 2200 и требуемых 1400 с учетом активности для достижения цели. 218 белка, 133 жиров, 103 углевода, что в соотношении получается 48%:29%:23%. По рациону получилось 6 приемов пищи: допотопная яичница с грибами на оливковом масле, торог/протеин, грудка с овощами, гречка с молоком, салат из огурцов и тунца и льняным маслом, протеин перед сном. Как теперь привести соотношение БЖУ в норму и уменьшить калории? 600 калорий это одно только утреннее масло в яичнице (4 столовых ложки), а дальше из чего вычитать — не знаю, вроде по делу все и по отдельности не так много.

[Grand Duc]

Royal Flush

 

смартфон есть и интернет?

Скачай себе бесплатное приложение FatSecret. Ты находишь и вводишь еду и тебе выдаёт сразу калории, белки, жири и т.д. по порции или по граммам. Приложение синхронизируется с их сайтом и все данные можно потом проанализировать и обработать, графики и т.д.. А главное, ты контролируешь свой дневной рацион и он у тебя под рукой, кроме того знаешь визуально сколько съел и сколько можно скушать. 

 

ЗЫ. это так, к теме, вдруг кому понадобиться.

[Eurotrash]

ынц ынц welcome baby!

Скачай себе бесплатное приложение FatSecret.

Королевский Флэш: забей на этот совет, пока мозги не включаешь никакие приложения должным образом не работают. Коннекта нет.

Ведите дневник, это не сложно. Файл excel, где расписываешь свой вес (утром после туалета перед любым приемом жидкости/еды) по дням и там же в соседней вкладке (в экселе называются "книгами") расписываете свой рацион, включая !!!соль и воду!!!

и в динамике смотрите, что и как, как вариант, влияет на Ваш метахзчтоорганизм.

[Александр71]

воду!!!

а воду то зачем?

[леди икс]

Посчитал. Внезапно: 2500 калорий, при дневной норме в 2200 и требуемых 1400 с учетом активности для достижения цели.

 Вот и ответ готов, почему диета не работает. Что такое дневная норма 2200 плюс 1400? Какая активность у вас требует таких суточных затрат?

 75 кг умножить на 24 ккал=1800 - основной обмен в сутки.

 ИМХО:На активность 500ккал к основному обмену накинуть и попробовать, что получится. Если опять много, то ещё подрезать калораж.

Сообщение изменено: леди икс (21 марта 2014 - 07:50)