26289 ответов в этой теме

[alexone]

тренеруюсь 10месяцев,за это время хорошо прибавил,в форме но грудак недоразвитый чуть (нет пропорции )сменил прогу, вроде поперло
программа такая(расписываю тока грудь):
1 неделя
понедельник
жим на ровной-5п по 8р
жим наклонной вниз штанга 4п по12р (небольшим весом)
разводка гантелей 4п по8

пятница
жим на ровной -5 п по 8ржим
на наклонной вверх штанга 4п по 8р
жим на наклонной вниз гантелей 4п по 8р
разводка на тренажере 4п по 12р (небольшим весом)

2 неделя
среда
жим на ровной -5 п по 8р
жим на наклонной вниз штанга 4п по12р
брусья3п по8 с
разводка на тренажере
вот такая программа,подкорректируйте пожалуйста если что не так
грудь болит на следующий день,только в том случае если было упражнение-жим штанги на наклонной вниз
и ещё один вопрос-ничего не будет если тренировать грудь,интенсивно?заранее благодарен!

[alexone]

 Asgoryash

ты пишешь-Сейчас цель - набор массы, т.к. вешу 58 кг при росте 177см.

но упражнения делаешь не на массу--бицепс на блоке 3х10,трицепс на блоке 3х10 и т.д.
на массу базовые упражнения например-французкий жим штанга,или бицепс на скотте
и вобще зачем тебе все эти разгибания ног?это резьба по кости...)
делай становая тяга,приседания со штангой-это и есть ключ к набору массы

[eastBull]

Поддерживаю! База для набора массы - первое дело!

[eastBull]

alexone

Я заметил, что у тебя в один день жимы на разных плоскостях (горизонт / наклон) плечи не болят от такого? Я читал, что не рекомендуется совмещать в один день жимы в разных наклонах!

[Alexander78]

Доброго времени суток всем.
Сейчас цель - набор массы, т.к. вешу 58 кг при росте 177см.
Занимаюсь по следующей программе уже 2,5 месяца 3 раза в неделю:

-разминка на беговой дорожке 5 мин
-становая тяга 3х10 или приседания 3х10 (чередую)
-разгибание ног на тренажере 3х10
-сгибание ног на тренажере 3х10
-сведение рук перед грудью 3х10
-подъем на носки стоя 3х15
-жим лежа 3х10
-тяга вниз на блоке 3х15
-трицепс на блоке 3х10
-бицепс на блоке 3х10
-гиперэкстензия 3х15
-пресс 3х30

За время занятий набрал 2кг.
Прошу прокомментировать и дать советы, следует ли что-то в ней менять.
Заранее спасибо=)

На мой взгляд слишком много упражнений и мало будет толку от такой проги при наборе массы.
На первоначальном этапе нужно налегать на базу (жим лежа, присед, становая) и стараться прорабатывать все тело на каждой трене. Но это мое ИМХО.
А вообще посмотри здесь: http://forum.steelfa...w...c=6705&st=0

[alexone]

 eastBull

Я заметил, что у тебя в один день жимы на разных плоскостях (горизонт / наклон) плечи не болят от такого? Я читал, что не рекомендуется совмещать в один день жимы в разных наклонах!

просто замысел,в том чтобы прокачать большее кол-во грудных,
на наклонных я не разжимаю полностью и не ложу на грудь штангу и тем самым снимаю нагрузку с плеч и трицепсов(частично)!

[AnatolyR]

alexone
у вас слишком много упражнений + сетов на грудь
оставьте 2 упражнения по 4 сета
сосредоточьтесь на технике и росте весов в этих движениях

[eastBull]

alexone

При горизонтальном жиме люжа и так качаются все грудные мышцы! Просто жимы с наклонами вверх и вниз делают, чтобы отчертить верх или низ. Если уж так хочется делать жимы в разных плоскостях, то чередуй! Например: три дня только горизонт, три наклон... А частичные повторения мне кажется вообще не стоит делать!

[alexone]

 AnatolyR

оставьте 2 упражнения по 4 сета

а какие лучше всего оставить?какие наиболее эффективны ,в наборе массы,для груди?
и еще вопрос,
нужно чередовать ,допустим 2недели-на кол-во повторов,а 2недели-на вес?

[AnatolyR]

какие наиболее эффективны ,в наборе массы,для груди?

все что вы делаете - эффективно

нужно чередовать ,допустим 2недели-на кол-во повторов,а 2недели-на вес?

нет
делайте от 8 до 12 повторов
когда можете 12 - добавляйте вес
и начинайте с 8

[arsen23]

вы тупо игнорируете
вот например из двух вопросов,мне не на один не ответили...
зачем тогда форум?чтоб профи общались?

Просто иногда бывает такой бред написан (я не за тебя) что просто бессмысленно что-то комментировать. Тупо набор упражнений...

[alexone]

согласен ))))

[Asgoryash]

Ты все три дня в неделю одни и те же упражнения делаешь? Не разбиваешь по группам? И кстати, я не заметил у тебя приседа. Принципиально не делаешь или есть какие проблемы с коленями? И еще: бицепс и трицепс, мне кажется лучше делать со штангой, чем в блоке. Но это субьективно!

Я чередую - день становую тягу , день - присед, то есть за тренировку делаю обязательно 2 из 3 базовых упражнений.
Первый месяц занимался с тренером, программу составил он.

Т.е. следует убрать сгибания-разгибания ног в пользу большего числа подходов на базовых упражнениях?
Что касается разбивки по группам - поискал различные программы на массу, больше всех приглянулась следующая:

Трехдневная программа на массу

1 день (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
2 день (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
3 день (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скотта 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8
8. Пресс 3х15
9. Беговая дорожка - 10 мин.

Пойдет?

Сообщение изменено: Asgoryash (25 февраля 2010 - 11:39)

[eastBull]

Asgoryash

Попробуй! Может тебе и попрет! Хотя лично я бы сделал (И делал) так: 1)Грудь/бицепс 2)Спина/трицепс 3)Ноги/Плечи. Занимаешся по такой схеме, некоторое время, потом меняешь: Грудь/трицепс Спина/бицепс и так циклируешь. О такой схему тут уже писалось (в обсуждении программ тренировок).

[arsen23]

Просто иногда бывает такой бред написан

Вот например это:

за тренировку делаю обязательно 2 из 3 базовых упражнений

[eastBull]

arsen23

А в чем бред то?.. Некоторые всю базу за день делают, а тренировок в неделю три!

[maximelson]

вот такую прокаментируйте пожалуйста:
1.
присед тяжелый 5*5
голень 3*15
подьем штанги на скамье 2*15
пресс

2.
жим лежа 5*8
брусья с весом 3*10
жим гантелей сидя 3*10
разгибания на блоке(трицепс) 3*20 вес небольшой
пресс

3.
приседания легко 2*8
подтягивания с весом 4*max
тяга гант.в наклоне 3*8
тяга блока к груди обратным узким хватом 2*10
подъем шт.на биц 3*12
молотки 2*12
пресс


бицепс два раза потому как пробовал некачать его,он не рос совсем.

[arsen23]

Некоторые всю базу за день делают, а тренировок в неделю три!

Вот в этом и есть бред...

[ex-trim]

Помогите, хочу развить силу во всех главных мышцах, а именно: жим лежа, тяга к поясу, подъем на бицепс, трицепс и приседания. Как можно эта сделать по эффективней?

[arsen23]

Как можно эта сделать по эффективней?

пн
становая тяга 4*6
сгибание ног в тренажре 2*12
подъем штанги на бицепс стоя 4*6
попеременное сгибание рук с гантелью 2*10 - молоток
отжимание на брусьях с весом 4*6 - жим узким хватом
французский жим 2*10

ср
жим лежа 4*6
жим гантелей на наклонной 2*10 - разводка на наклонной
тяга штанги внаклоне 4*6
тяга верхнего блока 2*10 - подтягивание с весом
шраги со штангой 4*6
шраги с гантелями 2*10

пт
приседания со штангой 4*6
разгибание ног в тренажере 2*10 - выпады
жим штанги из-за головы 4*6
махи с гантелями встороны 2*10 - тяга штанги к подбородку
подъем на носки в тренажере 4*10
подем на носки "Ослик" 2*максимуму

[eastBull]

Вот в этом и есть бред...

Да что ты заладил бред, да бред?! Ничего не бред! Многие люди делают становую, жим и присед в один день. Я лично несколько таких знаю! Правда они занимаются уже лет по десять и химичат, но факт остается фактом! Спору нет - это очень тяжело, НО....тут уж надо прислушиваться к себе! В зале, куда я хожу, тренер новичков заставляет делать ТОЛЬКО базовые три упражнения и все. Два раза в неделю!

[Royal Flush]

Итак, на ваш суд 2 программы. Обе 2-хдневный сплит, написаны тренером спортзала, чередуются попеременно каждые две недели.
В скобках указаны рабочие веса. Количество подходов на все упражнения - 3, кол-во повторений - 14.
Тренируюсь по этим программам уже 2 месяца, всего занимаюсь в зале 3 месяца.

1 программа, 1 день (плечи, грудь, спина):

- жим лежа в Смите под углом (40)
- разводка гантелей на горизонтальной скамье (7)
- кроссовер (15)
- вертикальная тяга к подбородку (50)
- тяга Т-грифа (20)
- вертикальная тяга за голову (50)
- махи с гантелями в стороны (7)
- жим гантелей сидя (10)
- бабочка на заднюю дельту (25)

1 программа, 2 день (ноги, бицепс, трицепс):

- сгибание ног в тренажере сидя (60)
- приседания в Гаке (50)
- сгибание ног в тренажере лежа (50)
- французский жим за голову (15)
- разгибание рук в блоке стоя (40)
- сгибание штанги стоя (20)
- сгибание рук с гантелями попеременно (9)
- голень в тренажере стоя (не помню, порядка 80-100)

2 программа, 1 день (плечи, грудь, спина):

- жим штанги лежа (50)
- разводка гантелей под углом (7)
- кроссовер
- вертикальная тяга за голову (50)
- горизонтальная тяга к поясу (30)
- тяга штанги к подбородку стоя (25)
- махи с гантелями в стороны (7)
- махи с гантелями в ноклоне (7)

2 программа, 2 день (ноги, бицепс, трицепс):

- разгибание ног в тренажере сидя (60)
- жим ногами в тренажере 45 градусов (180)
- сгибание ног в тренажере лежа (40)
- жим штанги узким хватом лежа (30)
- разгибание рук в блоке стоя (40)
- сгибание штанги стоя (20)
- сгибание рук сидя с гантелями (7)
- голень сидя (70)

Очень интересно выслушать ваши комментарии, рекомендации и советы.

[arsen23]

Ничего не бред! Многие люди делают становую, жим и присед в один день. Я лично несколько таких знаю! Правда они занимаются уже лет по десять и химичат, но факт остается фактом! Спору нет - это очень тяжело

Ну так вот и занимайся. Зачем людям мосх ипать...

[eastBull]

arsen23

Я разьве сказал, что я так занимаюсь? Читай внимательнее. И если ты что то не понимаешь, не стоит называть это бредом! Береги МОСХ!

[AnatolyR]

Royal Flush
каковы цели тренинга?
сколько раз в неделю тренировки?

[Royal Flush]

Royal Flush
каковы цели тренинга?
сколько раз в неделю тренировки?

Цель тренинга - привести себя в форму, согнать жир с живота и боков. Тренируюсь 3 раза в неделю, пн.\ср.\пт.
Как погода наладится, планирую добавить в промежуточные дни кардио, т.к. от силовых нагрузок жирок уходит не так, как хотелось бы.
Из добавок употребляю протеин, витамины и карнитин, от последнего думаю отказаться в пользу кофеиновых жиросжигателей.

[arsen23]

И если ты что то не понимаешь, не стоит называть это бредом!

Это ты что-то не понимаешь. А то - БРЕД!!!!

[atomictom]

тренируюсь с "витаминкам". как лучше изменить программу для большей эффективности?

Понедельник - (грудь\руки)

жим лежа 4х8
жим гантелей под углом 4*10
разводка гантелей 4х12
подъем штанги на биц 4х12
молот4х10
скамья скота.штанга 4х12
пресс

среда (спина\триц)
подтягивания 5х10
становая
тяга шитанги к поясу 4ч8
тяга блока сидя 4х10
Жим к низу в блочном тренажере 4х15
жим узким хватом 4х10
разгибания рук со штангой изза головы 4х10
фр.жим. 4х8
пресс

пятница (ноги\плечи)
присед 4х8
жим ногами 4х12
икры сидя 4х15
армейский жим сидя 4х8
жим с груди 4х8
разводки гантелей стоя 4х8
шраги 5х12
пресс

Сообщение изменено: atomictom (27 февраля 2010 - 12:50)

[AnatolyR]

Royal Flush
обьем нагрузки завышен
14 повторений черезчур - делайте 8-10 повторений
для новичка я бы порекомендовал 3 раза в неделю все тело - без сплита

[Royal Flush]

обьем нагрузки завышен
14 повторений черезчур - делайте 8-10 повторений
для новичка я бы порекомендовал 3 раза в неделю все тело - без сплита

Хорошо. Глядишь и веса увеличаться, а то 14 повторений самого смущают, веса вверх вообще не идут.
С другой стороны, тренер сказал, что такое кол-во повторений для того чтобы согнать жир. Глупость?
1 месяц занимался "от вольного", 2 последующих по этой программе. Есть смысл начинать тренироваться без сплита?