6372 ответов в этой теме

[Konstantin]

Расскажешь, как у тебя там офицеры, матом при тебе, не выражались))

[Александр Черепанов]

А причем тут вообще Попов. Я с ним лично не знаком. Я вас за ваши слова спрашиваю.. Серпухов, Скрылья, Праздничная 23. Покажи крутезну

Чудак, ну кто ты такой чтобы с кого то спрашивать? Спрашивалка у тебя не выросла еще.  И кто ты такой чтобы я к тебе ездил? Не смеши меня. Знаешь, мне как то не до сук недосуг мотаться за тысячу верст. Я написал уже - сообщу когда буду в Москве, когда создастся оказия.

А с Дрюней пересекись  - занятное общение. 

[Konstantin]

Пидец как интересно что воин такой

[Konstantin]

все понятно

[Konstantin]

Ты адрес свой скажи. Я иногда бываю в Питере. Мож и поговорим.

[Александр Черепанов]

Киевская 4

[Александр Черепанов]

Роман Мороз, "Развивайте силу"

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  1641477829031_doc55745011_437293951.pdf    3,31Мб   179 Количество загрузок
•  Moroz_Razvivayte_silu_890b8e_323587.pdf    972,54К   241 Количество загрузок

[Konstantin]

Киевская 4

 

Киевская 4

ок

[Konstantin]

Гуглит, как многоквартирный дом. Адрес то какой? Я же тебе свой конкретно сказал.

[Александр Черепанов]

Адрес рабочий. А дом - это не место для всякой нечисти. Или ты мне письма собрался писать? Тогда уж лучше СМС, телефон несколькими постами выше написал. А почтовым ящиком я уже лет 5 не пользуюсь,  за ненадобностью.

[Konstantin]

Адрес рабочий. А дом - это не место для всякой нечисти. Или ты мне письма собрался писать? Тогда уж лучше СМС, телефон несколькими постами выше написал. А почтовым ящиком я уже лет 5 не пользуюсь,  за ненадобностью.

Дом - это там где ты хозяин
Детей растишь, хорошему учишь
Гостей принимаешь

И адрес сказать не боишься

Сообщение изменено: Konstantin (10 ноября 2024 - 09:52)

[Александр Черепанов]

Дом - это там где ты хозяин
Детей растишь, хорошему учишь
Гостей принимаешь

И адрес сказать не боишься

Я еще раз повторю - ты просто дурачок... Все что хотел тебе написать я написал. 

А боишься не боишься - это твои влажные  фантазии. Время покажет. 

Я и так трачу на полемику с тобой время. Не пиши, больше тебе, убогому, ответов не будет.

[Konstantin]

Я еще раз повторю - ты просто дурачок... Все что хотел тебе написать я написал. 

А боишься не боишься - это твои влажные  фантазии. Время покажет. 

Я и так трачу на полемику с тобой время. Не пиши, больше тебе, убогому, ответов не будет.

Ответа конечно не будет, это понятно.

А указания свои ....

Жизнь прожил - ума не нажил. да и вообще ни хрена, походу не нажил. Отвечать не нужно)

Хотя ты все равно ответишь)))) 

Сообщение изменено: Konstantin (10 ноября 2024 - 10:56)

[Александр Черепанов]

Мордокнига напомнила...)))  Мой первый TRX....)))) 18 лет назад, далекий уже 2006год.

Точнее плод моей мысли, о ТРХ я тогда даже еще не слышал, но видел фото где Ларри Скотт в зале Винца Жиронды выполняет отжимания на чем то подобном. Само собой стало очень интересно - в чем же тут цимес?

Две длинных цепи, пара карабинов и  рукоятки. И мне зашло.

Это уже дальше появился интерес и поиски в интернете привели к ТРХ. В 2008 привезли из Штатов сам ТРХ. 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  Александр Розенбаум о Родине.mp4    9,48Мб

[Александр Черепанов]

Колебания веса из-за воды

 

Любителям каждый день вставать на весы посвящается. Бывает, встал человек с утра на весы, а там +2 кг, и начинает вспоминать чего он такого налунатил и переел. На следующий день встал на весы – а там минус 2 кг, видимо, диета из жёваного щавеля помогла. Короче говоря, колебания веса – это не повод переживать, так бывает. Перескажу вам одно исследование, в полном тексте которого вы можете найти множество ссылок на другие, аналогичные исследования [1].

 

Краткосрочные (от нескольких дней до 3 недель) колебания массы тела обычно составляют от 1 до 2 кг (Adolph 1938; Widjaja et al. 1999; Cheuvront et al. 2010; Vivanti et al. 2013). Эти краткосрочные колебания массы тела могут быть связаны с изменениями нескольких факторов, таких как содержимое кишечника, запасы гликогена, запасы лабильного белка и сопутствующая вода в организме.

 

Любые изменения в мышцах, костях и внутренних органах (то, что считается обезжиренной массой тела) влияют на вес тела в целом. Каждый грамм белка в общей массе внутренних органов связан с 1,6-3,35 г воды, что тоже ведёт к колебаниям массы тела. А если учесть, что обезжиренная масса тела содержит примерно 70-75% от общего объёма воды в организме (Wang et al. 1999), то вполне нормально, что общее содержание воды в организме может колебаться в пределах ± 5% ежедневно (Ew 1996).

 

Каждый грамм гликогена в печени связан с 1,5-2,7 г воды (Heymsfield et al. 2011), а грамм гликогена в мышцах – с 3 г воды (Fernandez‐Elias et al. 2015). Что тоже довольно внушительно. А если вы ещё и систематически тренируетесь, у вас постоянно высокие уровни гликогена.

 

Садимся на низкокалорийную диету, сокращаются гликогеновые запасы, как следствие, уходит и вода, вот вам и быстрая потеря веса на начальном этапе (Kreitzman et al. 1992). А если вы переели углеводов, приличная их часть опять же пойдёт на восполнение гликогена, а это опять связано с задержкой воды.

 

Сюда добавляем содержимое ЖКТ, всякие там фекальные воды – это ещё 100-300 мл/сутки.

 

Выводы:

- краткосрочные колебания веса, как правило, связаны с изменениями в безжировой массе тела, которая, в значительной степени, состоит из воды;

- короче говоря, даже если у вас в течение 3-х недель туда-сюда-обратно гуляют пару килограмм – как правило, ничего страшного в этом нет, это вода гуляет.

 

Материалы и исследования:

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676555/ (Surabhi Bhutani et al. «Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions»)

 

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Как посчитать свою норму калорий?

 

В интернете можно найти множество формул для определения своей нормы калорий. Увы, они все имеют определённые погрешности [1]. Они переоценивают скорость метаболизма в покое, не учитывают % жира в теле, не могут определить фактическую физическую активность и прочие моменты. Условно говоря, 2 разных человека, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), но при разном соотношении жира, будут иметь разные цифры, а согласно формулам – одну. Но есть более точный способ определить свою норму, учитывая все свои индивидуальные особенности.

 

Скачиваем любую удобную программу для подсчёта калорий. Я предпочитаю «фэт секрет». Взвешиваемся. Определяем для себя контрольную неделю или две. Теперь питаемся в своём обычном режиме, но всё, что съели и выпили, вносим в программу. Ведём обычный образ жизни, со своей обычной тренировочной и бытовой активностью, к которой привыкли.

 

Пример:

 

1 день – 1896 ккал;

2 день – 2154 ккал;

3 день – 1568 ккал:

4 день – 1955 ккал;

5 день – 1870 ккал;

6 день – 2030 ккал;

7 день – 1786 ккал.

 

Итого, за неделю вы слопали 13 259 ккал. Делим на 7 дней и получаем примерно 1894 ккал, которые можно округлить до 1900 ккал.

 

Снова встаём на весы, и смотрим, как изменился наш вес за эту неделю. Если вес прежний, то ваша норма для поддержания веса – 1900 ккал/сутки.

 

Далее определяемся с целью – похудеть или набрать. Либо вычитаем, либо прибавляем около 10-15%, и получаем необходимую вам норму калорий.

 

Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и питаемся на этом уровне ещё неделю. Вес встал – это ваш уровень поддержки. Если за неделю вес начал снижаться, то… Ну вы поняли.

 

Далее определяемся с БЖУ. Белки должны составлять примерно 1,5-2 г/кг, жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, исходя из вашей активности и ваших целей.

 

Такой способ минимизирует различные погрешности, и даст наиболее точное представление о вашей норме калорий.

 

 

Материалы и исследования:

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459971/ (V Bonganha et al. «Predictive equations overestimate the resting metabolic rate in postmenopausal women»)

 

Миниатюры

• 
• 

[Честер]

Александр Черепанов, привет, а алкоголь как считаем? как написано на этикетке или с каким-то коэффициентом?

[Александр Черепанов]

1 грамм алкоголя (чистого) дает 9 килокалорий.

[Честер]

1 грамм алкоголя (чистого) дает 9 килокалорий.

вроде 7

но он как-то хитро в энергообмене участвует, часть энергии тратится на избавление организма от токсинов

[Виктор С]

......

но он как-то хитро в энергообмене участвует, часть энергии тратится на избавление организма от токсинов

Точно.

Поддерживаю, одобряю и участвую.)

[Grillmaster]

вроде 7
но он как-то хитро в энергообмене участвует, часть энергии тратится на избавление организма от токсинов

Там типа если одновременно принимать Алкоголь с пищей, то калории из пищи идут прямиком в жир, потому как организм занят Алкоголем, и ему не до вcяких глупостей, навроде рассовывания макросов и т.д. по мышцам, мозгам, и проч. Т.е. вы вроде посчитали все калории вместе с Алкоголем, вроде находитесь в дефиците или на поддержке, но почему-то жиреете (смайл Вашего покорного слуги . )

Сообщение изменено: Grillmaster (12 ноября 2024 - 02:01)

[КОРНЕР11111]

Значит только занюхивать коробком.

[Grillmaster]

Значит только занюхивать коробком.

Можно квашеной капустой и огурцами закусывать. Там калорий мизер)

[КОРНЕР11111]

Можно квашеной капустой и огурцами закусывать. Там калорий мизер)

Груздями солëными тоже хорошо.

[Grillmaster]

Груздями солëными тоже хорошо.

Можно и шашлыками закусывать, и худеть. Но для этого нужно быть в Кетозе.

[Александр Черепанов]

Винс Жиронда: Железный гуру

 

Нужна моя выпивка!

 

В: Винс, когда ты готовился к соревнованиям и сознательно ставил себе краткосрочные цели для достижения. Сегодня, исходя из того, что я прочитал, нужно продолжать использовать разум, чтобы мотивировать себя и добиваться успеха. Я купил курсы, книги и записи по мотивации и постановке целей, но я все еще пропускаю тренировки и вечеринки. С пятницы по вторник я просто люблю выпить. Но я всегда жалею об этом, когда на следующий день у меня похмелье. Пожалуйста, помоги мне, потому что в глубине души я действительно хочу добиться успеха в бодибилдинге.

О: Ты можешь хотеть этого, Генри, но тебе это не нужно! Ты должен быть неуправляемым. Когда я готовился к соревнованиям, я вдохновлялся изнутри. Моя самая большая проблема заключалась в том, чтобы сдерживать свой огромный драйв. Я бы охотно тренировался по десять часов подряд. Мне не нужно было ставить цели. Они танцевали передо мной каждый час бодрствования... Я был горяч к успеху. Мне это нужно! Лишь немногие мужчины в мое время тренировались так, как я, и когда дело доходило до диеты, я был королем горы. У меня была железная воля. Неудивительно, что я был самым рельефным бодибилдером в мире более десяти лет!

Ты не целеустремленный, Генри. Тебе нужно отправляться за вдохновением по почте. Мне жаль тебя, потому что веселое безумие от необходимости тренироваться как сумасшедший имеет свои особые награды. Ты чувствуешь, что отличаешься от остальных. У тебя есть всеобъемлющая цель в жизни. Стремление к величию! Будем надеяться, что твои привычки к вечеринкам временны. Мне самому потребовалось несколько мгновений, чтобы утопить свои печали в алкоголе, и, вероятно, большинство мужчин проходят через подобную фазу. Но будь краток, Генри, иначе ты можешь стать бездельником!

Кстати, выходные с пятницы по воскресенье. Почему ты все еще тусуешься по вторникам? У тебя всего два рабочих дня в неделю или как? 

VG

======

Vince Gironda: The Iron Guru

 

Need my booze!

 

Q: Vince, when you were training for competition and you consciously set yourself short-term goals to achieve. Today from what read one must keep using the mind to motivate and carry through to success. I have bought courses, books, and tapes on motivation and goal setting but I still keep missing workouts and partying. From Friday till Tuesday I just like to drink. But I always regret it when I've had a hangover the next day. Please help me because deep down I do want to be a bodybuilding success.

A: You may want it Henry but you don't need it! You have to be driven uncontrollably. When I was training for competition I was inspired from within. My biggest problem was the hold back my tremendous drive. I would have willingly trained for ten hours at a time. I did not need to set goals. They were dancing in front of my every waking hour...I was hot for success. I need it! Only a handful of men in my day trained like I did and when it came to dieting, I was king of the mountain. I had an iron will. No wonder I was the most ripped bodybuilder in the world for over a decade!

You are not driven Henry. You have to send away for mail order inspiration. I feel sorry for you because the merry lunacy of having to train like a madman has its special rewards. You feel like you are different to the rest. You have an all encompassing purpose to life. A pursuit for greatness! Let's hope your party habits are only temporary. I myself, took a few flashes of time to drown my sorrows in alcohol, and probably most men go through a similar phase. But keep it short Henry, other wise you could become a bum!

Incidentally, the weekend is Friday night until Sunday night. How come you're still partying on Tuesday? You only have a two-day work week or what? 

VG

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Сколько отдыхать между подходами?

Основной задачей силовой тренировки, которая направлена на гипертрофию или силу мышц, заключается в создание прогрессивной перегрузки.

Манипулируя несколькими переменными, мы можем добиться нужного импульса. К таким переменным относятся количество повторений, порядок упражнений, нагрузка, объем, скорость выполнения, частота и интервалы отдыха

Исторически считалось, что чем короче отдых, тем эффективней будет тренировка. Это связано с теорией о том, что во время короткого отдыха, организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и др.

Однако недавнее исследование доказало, что короткий и длинный отдых одинаково эффективны для набора мышечной массы.

Стоит заметить, что чем меньше ваш тренировочный опыт, тем сложнее вам будет поддерживать КПД занятия.

Результаты исследований в сравнении 1 и 3-х минутного отдыха между подходами

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 ноября 2024 - 08:53)

[Александр Черепанов]

Тренировки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Мышцы: повышение потребления и утилизации кислорода

- увеличение плотности капилляров

- увеличение количества капилляров

- увеличение волокон I типа

- увеличение количества митохондрий

- снижение веса, повышение тренированности

Метаболизм

- Улучшение чувствительности к инсулину и расщепление жиров

- снижение сахара крови, триглицеридов, веса тела.

Сосудистая функция

- повышение транспорта и потребления кислорода

- улучшение работы сосудистой стенки

- снижение артериального давления.

Сердце

- увеличение массы сердца

- увеличение растяжимости камер сердца #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Нужны ли подходы до отказа?  

 

О чем говорим: Считается, что при манипулировании параметрами силовой тренировки (вес, повторения и др.) можно влиять на мышечные адаптации. Чаще всего нагрузка - это некий процент от максимального веса и необходимое количество повторений. Но, данный подход не гарантирует одинаковый «физиологический ответ» у разных людей. В поисках дополнительных ориентиров ученые обратили внимание на снижение скорости движения снаряда в результате утомления;

 ,

Идея работы - сравнить эффекты силовой тренировки, выполняемой с разной степенью снижения скорости снаряда (из-за утомления) на силу и массу мышц;

,

Испытуемые: 64 человека на 8 недель разделили на 4 группы по степени потери скорости (ПС на какой то процент) снаряда от максимальной во время силовых упражнений: ПС 0%, ПС 10%, ПС 20% и ПС 40%;

,

Как тренировались: 2 раза в неделю группы выполняли приседания с весом 70-85% от 1ПМ с максимальной скоростью в 3 подходах с отдыхом 4 мин до заданной потери скорости. Кол-во повторений за подход для каждой группы (ПС 0, 10, 20 и 40%) составило: 1, 3, 3.5 и 6.4 соответсвенно;

,

Что измеряли: толщину мышц (УЗИ), 1 ПМ в приседаниях, скорость мышечного сокращения и др;⠀

,

Результаты: толщина мышц увеличилась во всех группах, но значительно только в ПС 20% и ПС 40% (Рисунок 1);

,

Сила (1 ПМ) увеличилась во всех группах без разницы между ними (Рисунок 2);

,

В группе ПС 40% наблюдалось снижение скорости мышечного сокращения (Рисунок 3);

,

Общее количество мышечных сокращений за 8 недель по группам: 48, 143.6, 168.5, 305.6;

,

Наши комментарии: Сильные стороны - много протоколов и тренированные люди. Отчасти слабые - УЗИ и широкий коридор интенсивности (70-85%);

,

Из полезного: редко встретишь работы, где в подходе выполняют 1 повторение(!) и, как мы видим, уже этот минимальный объём работает для силы и, хоть и незначительно, для массы;

,

Видим, что потеря скорости в 10-20% может быть маркером оптимальной дозы, а ее превышение (отказ и близость к нему): а) не имеет преимуществ; б) утомляет; в) может негативно сказаться на скорости сокращения мышц!

,

Может возникнуть вопрос - как измерить процент замедления? В данном случае аптечная точность здесь вовсе не обязательна. Любой, более или менее регулярно занимающийся с отягощениями хорошо это чувствует - повторения, когда штанга "летит", потом когда начинает "идти в натяг" и потом "ползти" - а вот это, судя по данным этой работы, уже лишнее!

 ,

Источник: Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Fernando Pareja-Blanco et al. Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;

 

Миниатюры

• 
• 
•