58447 ответов в этой теме

[Grillmaster]

И что предлагаете делать с этой информацией?

Что-то. Для больших ног приседать со свободным весом необязательно. Это давно известный факт.

[Wal72]

Дориан не приседал с свободным весом....

 

из его книги... День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (лежа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экстензии лежа с Е - Z-штангой. Я придерживался такой программы в течение первых нескольких лет моего тренинга.

[AnatolyR]

из его книги.

Не читал.
Из ссылок в интернете он не приседал

[Анаболий Метанович]

Аиду не понравился мой пост про умников-теоретиков

Нет проблем.

Зайдём с другой стороны....

Всю вот эту "научную" бодягу на 1818 листов можно заменить печатной страничкой, если, конечно, человек хочет не только теоретизировать, но и хотя бы немного накачаться чисто для себя.

А всё остальное - пустой шлак, в который и вникать-то не имеет смыла.

 

"......Специалисты по бодибилдингу утверждают, что найти оптимальную схему тренировок, которая подойдет именно вам, можно только методом собственных проб и ошибок.

 

«Силовые» методики для роста мышечной массы

Из названия уже понятно, что силовые схемы тренинга направлены на гипертрофию исключительно гликолитических волокон. И логика здесь проста.

На долю белых волокон приходится больше половины мышечной массы, плюс их легко увеличить в объеме.

То есть силовые нагрузки — это самый короткий путь к огромной мышечной массе и силе.

Особенно если учесть, что вместе с гликолитическими волокнами увеличиваются в объеме и промежуточные. Суммарно это дает 80% охвата мышечных волокон!

Но в бочке меда не обошлось и без ложки дегтя (точнее, даже не ложки, а половника).

Силовые методики тренировок имеют одну общую негативную черту — высокий уровень травматизма.

Это одна из основных причин, почему в последние десятилетия их популярность в бодибилдинге заметно снизилась.

Среди основных параметров тренировочной нагрузки в силовых методиках отметим:

- Редкая частота тренировок отдельной мышечной группы (1 раз в 7-10 дней)

- Частота тренировок в неделю — 2-3 раза

- Небольшой набор упражнений на каждую группу мышц (для крупных — 2-3, для мелких — 1-2)

- Малое количество рабочих подходов (как правило, 1-2)

- Хотя бывают и силовые методики, где выполняется по 4-5 рабочих подхода в одном упражнении (но это больше исключение, чем правило).

- Низкий диапазон повторений ( 5-8 раз за 1 подход)

- Используются предельно тяжелые веса ( 80-90% от одного повторного максимума)

- В подборе упражнений приоритет отдается базовым движениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, собственный вес)

Наиболее известные силовые схемы в бодибилдинге — это высокоинтенсивный тренинг Артура Джонсона — Майка Ментцера (ВИТ), а также методика 5×5, которую обожал самый массивный бодибилдер 50х-60х годов прошлого века Редж Парк.

Среди приверженцев силовых методик тренировок можно отметить многих звезд бодибилдинга «золотой эры».

 

 «Классические» методики

Приверженцы классических схем тренировок для роста мышечной массы утверждают, что чтобы добиться мышечной гипертрофии, не обязательно заниматься с предельно тяжелыми весами.

Бодибилдинг — это не тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Ну а для стимуляции мышечного роста достаточно работать со средними отягощениями.

Как вы уже догадались, классические методики тренировок в бодибилдинге нацелены на гипертрофию как гликолитических, так и промежуточных мышечных волокон.

Суммарно получается охват в 70-80% от общего числа мышечных волокон.

Также многие классические методики предполагают нагрузку и на окислительные (медленные) волокна.

В результате охват мышц достигает 100%, а риск травматизма гораздо ниже, в сравнении с силовыми.

Этим и объясняется огромная популярность в бодибилдинге классических схем.

Однако и здесь не обошлось без недостатков.

Подобные программы предполагают частые тренировки с большим объемом нагрузки. При этом используется средний или чуть выше среднего вес отягощений.

Такая нагрузка гораздо чаще приводит к развитию перетренированности («спортивная болезнь»).

Для классических методик тренировок характерны следующие показатели:

- Количество занятий в неделю — 4-6

- Частота проработки отдельной мышечной группы в неделю — 1-2 раза

- Количество упражнений: крупные мышцы — 4-5, мелкие — 3-4

- Среднее количество рабочих подходов в упражнении — 3-4

- Диапазон повторений — 8-12 раз для верха тела и 10-20 раз для ног

- Вес отягощений — 60-80% от 1ПМ

-Набор упражнений на тренировке включает как базовые (60-70% от общего числа упражнений), так и изолирующие (30-40%)

- Помимо свободных отягощений, активно используются движения на блоках и тренажерах (базовые и изолирующие).

Самые известные, точнее, распиаренные авторские классические методики — это «Система строительства тела» от Джо Вейдера и методика Арнольда Шварценеггера.

Хотя на самом деле их количество огромно (около 60-70% от общего числа).

Пик популярности классических схем пришелся на 80-е годы прошлого века.

Правда, они и сейчас составляют «львиную долю» используемых тренировочных методик в бодибилдинге. Но уже в более современном, модифицированном виде.

 

«Памповые» методики

Памповые схемы тренировок существуют столько же, сколько и сам бодибилдинг. Однако в последние десятилетия они стали пользоваться все большей популярностью, особенно среди профессиональных атлетов.

На первый взгляд это кажется странным, ведь «памп» нацелен исключительно на окислительные (медленные) волокна. А как вы помните, это 20% от общего мышечного объема.

Но все не так просто. С помощью пампинга можно «зацепить» промежуточные волокна и спровоцировать их гипертрофию.

Суммарно получается активизировать 40-50% от общего мышечного объема.

Конечно, это меньше, чем 100% охват мышечных волокон по классическим методикам или 80% по силовым.

Однако плюс в том, что пампинг отличается минимальным уровнем травматизма и небольшими шансами «словить» перетренированность.

Для многих профессиональных бодибилдеров это весомые аргументы в пользу выбора методики.

Правда, есть еще одно преимущество пампинга, о котором не принято говорить вслух — он шикарно стимулирует рост мышц при одновременном использовании анаболических стероидов.

Можно сказать, что памп и стероиды — это идеальное сочетание для быстрого набора мышечной массы. Ну а как известно, профессиональные культуристы — это еще те «химики».

Общими показателями тренировочной нагрузки памповых методик являются:

- Количество тренировок в неделю — 4-6

- Частота прокачки отдельной мышечной группы — 2-3 раза в неделю

- Количество упражнений колеблется в разных диапазонах — от 1-2 и до 8-10. Но в среднем, это 4-6 движений

- Количество рабочих подходов — 3-5. Однако есть схемы, где в одном упражнении выполняется до 10 рабочих подходов

- Средний диапазон повторений: для верха тела — 12-15 раз, для ног — 15-20

- На отдых между подходами, как правило, отводится 30-60 секунд

- Вес отягощений небольшой — 40-60 % от 1 ПМ

- Набор упражнений распределяется 50/50 (половина базовые, половина изолирующие)

При этом широко используются движения на блоках и тренажерах.

Из наиболее известных памповых методик можно отметить схему НОТ (Немецкий Объемный Тренинг), методику KAATSU и тренировки в стато-динамическом режиме от профессора Селуянова.

 

Как подобрать методику тренировок для себя

Как видите, каждая группа методик обладает плюсами и минусами. Но как же подобрать методику, которая идеально подойдет для себя?

Спортивные ученые предлагают верный способ — сделать мышечную биопсию.

Эта процедура помогает точно определить, какой тип мышечных волокон преобладает в вашей мышечной композиции.

Но к сожалению, мышечная биопсия — это красивая теория, которая не применяется на практике, и на это есть множество объективных причин. Как минимум, болезненность самой процедуры.

А вот практический совет, как самостоятельно определить доминирующий тип волокон, следующий:

Выберите по одной силовой, классической и памповой методике. Позанимайтесь по каждой из них 4-6 недель. При этом регулярно следите за массой тела и делайте замеры.

Через 3-4 месяца вы будете знать, на что ваш организм отзывается больше.

Дальше остается только регулярно заниматься по группе методик, которые подходят именно вам.

Правда, есть один нюанс.

Например, вы практическим путем определили, что в мышечной композиции больше силовых волокон. Естественно, от силовых методик вы будете расти, как на дрожжах.

Но обязательно найдется «упрямая» группа мышц, которая не будет поддаваться.

А все дело в том, что в ней как раз и может преобладать другой тип мышечных волокон. И чтобы прогрессировать, для ее тренинга понадобится другой подход.

 

Заключение

Как видите, при бесконечном многообразии тренировочных методик все они складываются в три большие группы.

Попробуйте по очереди позаниматься по силовым, классическим и памповым схемам. А скорость роста мышц безошибочно подскажет, какой тип волокон преобладает у вас.

Помните, что только использование программы, которая подходит конкретно вам, а не слепое копирование схем других атлетов, позволит добиться прогресса в тренажерном зале в кратчайшие сроки. Удачи!...."

[Sasho]

Но и супертяжело, если несколько подходов.

так как вы не имеете чемпионской генетики, чтобы накачаться, нужно качаться много и тяжело (с)Сашо

[Семён]

Дориан не приседал с свободным весом.

приседал. В фазе построения ног. Потом, когда они уже были, приседал только в гаке, колени у него железные, я тож пытался, но больщие веса у меня к примеру не держали в гаке колени

[Wal72]

приседал. В фазе построения ног. ...

он вначале карьеры еще бедро повредил. Может это как то повлияло на то, что он от приседа отказался...

[Честер]

приседал. В фазе построения ног. Потом, когда они уже были, приседал только в гаке, колени у него железные, я тож пытался, но больщие веса у меня к примеру не держали в гаке колени

 

Семен, а разгибаниями в тренажере можно квадры накачать?

[КОРНЕР11111]

Он уже говорил, что нет. Только база. Только хардкор.

[Семён]

Семен, а разгибаниями в тренажере можно квадры накачать?

нет. Но сохранять набранный ранее объём можно

[Олег К]

Анаболий Метанович, когда копипастишь, принято ссылку указывать.

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович, когда копипастишь, принято ссылку указывать.

Тебе и так сойдёт

А остальным по херу....

P.S. Ты Аиду пожалуйся, у него рука набита тереть мои посты.

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (30 января 2024 - 12:40)

[Kaчок]

Как видите, при бесконечном многообразии тренировочных методик все они складываются в три большие группы.

Хорошо, что мои тренировки находятся мимо этих групп.

Значит у меня силовая не классическая памп методика!

[Олег К]

Тебе и так сойдёт

А остальным по херу....

Т.е. это типа Ваши "знания" по ссылке изложены? В таком случае- Поздравляю, Шарик. Ты балбес (с) 

[Анаболий Метанович]

Хорошо, что мои тренировки находятся мимо этих групп.

Значит у меня силовая не классическая памп методика!

А то!

Ты ж у нас гордость форума!

[RTR150]

Хорошо, что мои тренировки находятся мимо этих групп. Значит у меня силовая не классическая памп методика!

На памповую у тебя больше похожа.

[aid]

P.S. Ты Аиду пожалуйся, у него рука набита тереть мои посты.

Не только ваши 

[rihad]

Семен, а разгибаниями в тренажере можно квадры накачать?

Прямую мышцу (rectus femoris), которая пересекает два сустава, разгибаниями и раскачать. Присед или становая плохо подходит для этого, т.к. когда мышца сокращается у коленного сустава во время подъёма вверх, она удлиняется у тазобедренного, и наоборот при седе. Грубо говоря ее длина при седе и вставании почти не меняется. А разгибания ног не оставляют ей выбора работать, т.к. ТБС остаётся неподвижен.

[Kaчок]

На памповую у тебя больше похожа.

Только частота прокачки МГ в неделю не совпадает количество упражнений и количество рабочих подходов. А так один в один.

[renepjd]

Как подобрать методику тренировок для себя

а почему не чередовать типа евп она же дуп?

[Sasho]

нет. Но сохранять набранный ранее объём можно

то есть у тебя сейчас квадры такого же размера как и ранее, делая только разгибания?

[AnatolyR]

а почему не чередовать типа евп она же дуп?

Потому что люди смотрят на мир через призму чёрное/белое.

[Sasho]

Потому что люди смотрят на мир через призму чёрное/белое.

а ты мне ещё не ответил, в чем разница между классическим и прогрессивным тренингом

[AnatolyR]

Sasho,
А ты ещё не понял что мне неинтересно с тобой общаться?

[Sasho]

Sasho,А ты ещё не понял что мне неинтересно с тобой общаться?

естественно неинтересно, так как тебе интересно только задавать неудобные вопросы. А когда тебе задают неудобные вопросы, сразу в домик

[Семён]

то есть у тебя сейчас квадры такого же размера как и ранее, делая только разгибания?

почему только. Я ещё жимы делаю

[Sasho]

почему только. Я ещё жимы делаю

зачем? Ты же сказал, что достаточно разгибаний для поддержки ног

[Семён]

Чтобы росли

[commandos]

зачем? Ты же сказал, что достаточно разгибаний для поддержки ног

интересно , кстати. Я жал ногами под углом 45 Гр, а вчера решил поприседать со штангой на груди. Вес был небольшой :от 40 до 45 кг на 5 повторений. Так вот, у меня ноги второй день подряд болят, а когда жал ногами , такого не было.При том , что ногами я жал 90-100 кг на 10 повторений.

Сообщение изменено: commandos (30 января 2024 - 05:03)

[Семён]

Так вот, у меня ноги второй день подряд болят, а когда жал ногами , такого не было.

новое упражнение, другая нагрузка