58447 ответов в этой теме

[rihad]

https://pubmed.ncbi....h.gov/27984843/

Оно в согласии с выводами в ролике, что для крупных мышц даже в изоляции лучше больше отдыха, поэтому для бедра набрали больше отдыхавшие 2.5 минут, чем 30 сек. В трицепсе интересно, незначительно преимущество тоже у отдыхавших больше, 9.8% против 10.6%. Значит возможно тоннаж тоже играет роль, и он конечно был выше у отдыхавших больше с теми же 40% 1ПМ.

[aid]

https://pubmed.ncbi....h.gov/20543741/

Не было выявлено достоверных различий

И это при том, что число подходов одинаковое, а не меньше у мало отдыхавших.

Сообщение изменено: aid (29 января 2024 - 06:05)

[Dlor]

Припоминаю, что в метарегрессии Кригера при коротких интервалах отдыха (менее 2 минут) отклик по гипретрофии наблюдался вплоть до увеличения подходов до 12-15 на МГ за тренировку, хотя кривая и уплощалась по мере приближения к этому объему. В то время как при бОльших интервалах отдыха (более 2 минут) величина отклика выходила на пик к 6 подходам, а дальше был спад.

При этом отклик в виде гипертрофии при 12-15 подходах с короткими интервалами был практически равен отклику при 6-8 подходах при длинных интервалах!

Итого, чтобы получить тот же эффект при тренировках с короткими интервалами, пахать придется больше, то есть делать больше подходов, в то время как при более продолжительных интервалах отдыха хватит меньшего количества подходов. При условии, что все подходы близко к отказу. По общей продолжительности тренировки один фиг. Что там на уровне внутриклеточных адаптаций - хз. Но выхлоп по гипертрорфии вышел такой. 

 

Короткие интервалы:

 

Длинные интервалы:

 

Источник: https://weightology....ce-based-bible/

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 06:48)

[IDKFA]

Прикольно, что один сет статистически не особо-то и отличается от нескольких.
Зато можно фулбади каждый день фигачить, и другие ништяки

[Dlor]

Зато можно фулбади каждый день фигачить, и другие ништяки

Вроде joint overuse можно схлопотать и другие overuse injures. Хотя, гипотетически, обходится подбором движений, не нагружающих суставы, и варьированием движений. Но еще придется морочиться с управлением накапливаемого утомления. Фиг знает, стоит ли оно того, если при нагрузке 1-2-3 раза в неделю тот же эффект получить можно, а программировать тренинг проще.

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 06:45)

[IDKFA]

Ну, я имел ввиду каждый тренировочный день.
Грудь,спина, ноги, руки, плечи - 5..7 подходов на всë - быстро и ненапряжно. А значит, легко вписывается в пожизненное хобби занятого любителя.
Вкупе со вполне вменяемой эффективностью (всего лишь раза в полтора хуже потной пахоты), это может быть и лучшей любительской стратегией.

[commandos]

Ну, я имел ввиду каждый тренировочный день.
Грудь,спина, ноги, руки, плечи - 5..7 подходов на всë - быстро и ненапряжно. А значит, легко вписывается в пожизненное хобби занятого любителя.
Вкупе со вполне вменяемой эффективностью (всего лишь раза в полтора хуже потной пахоты), это может быть и лучшей любительской стратегией.

реально рабочая классная штука. В субботу уложился в 1ч.45 мин.,сегодня в 1ч.27 мин.,засекал по таймеру и нет сильной усталости.

[Dlor]

Ну, я имел ввиду каждый тренировочный день. Грудь,спина, ноги, руки, плечи - 5..7 подходов на всë - быстро и ненапряжно. А значит, легко вписывается в пожизненное хобби занятого любителя. Вкупе со вполне вменяемой эффективностью (всего лишь раза в полтора хуже потной пахоты), это может быть и лучшей любительской стратегией.

А... А я то буквально воспринял - "каждый день" - значит каждый день, 7 раз в неделю

Так классика же для рекреационной физкультуры - фуллбади на каждой трене. И с другими видами активности можно совмещать.

[IDKFA]

Я укладываюсь в 40 минут с весами хорошо за сто.
Ты, видимо, имел ввиду 5-7 подходов на мг.
Потому что по одному подходу не знаю, что там час делать

[Dlor]

Потому что по одному подходу не знаю, что там час делать

Разминаться и общацца!

Вот и еще один плюс низкообъемного фулбади - социализация.

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 06:56)

[AnatolyR]

"каждый день" - значит каждый день, 7 раз в неделю

не, в шабат отдыхаем

[Dlor]

не, в шабат отдыхаем

Что это за делоад такой?! Кто позволил? 

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 07:10)

[rihad]

При этом отклик в виде гипертрофии при 12-15 подходах с короткими интервалами был практически равен отклику при 6-8 подходах при длинных интервалах!

А что такое effect size? Не перевод, смысл. Он выше у высокопвторщиков.

[oscid]

Припоминаю, что в метарегрессии Кригера при коротких интервалах отдыха (менее 2 минут) отклик по гипретрофии наблюдался вплоть до увеличения подходов до 12-15 на МГ за тренировку, хотя кривая и уплощалась по мере приближения к этому объему. В то время как при бОльших интервалах отдыха (более 2 минут) величина отклика выходила на пик к 6 подходам, а дальше был спад.
При этом отклик в виде гипертрофии при 12-15 подходах с короткими интервалами был практически равен отклику при 6-8 подходах при длинных интервалах!
Итого, чтобы получить тот же эффект при тренировках с короткими интервалами, пахать придется больше, то есть делать больше подходов, в то время как при более продолжительных интервалах отдыха хватит меньшего количества подходов. При условии, что все подходы близко к отказу. По общей продолжительности тренировки один фиг. Что там на уровне внутриклеточных адаптаций - хз. Но выхлоп по гипертрорфии вышел такой.

Короткие интервалы:


Источник: https://weightology....ce-based-bible/

Щас придет Сашо и скажет, что не те подходы делали. Надо было растягивать мышцу под нагрузкой 12 часов в неделю. А таких исследований нет

[Dlor]

А что такое effect size? Не перевод, смысл.

Разница до-после, но стандартизированная, чтобы можно было сравнивать между разными исследованиями, вне зависимости от нюансов выборки и инструментов измерения.

Сейчас еще раз вчитался. Давно с источником не работал. Там такая идея - делил он группы на короткий и длинный отдых , чтобы форму кривой оценить. А основанием была работа вот эта: https://pubmed.ncbi....h.gov/26605807/

На нее тут выше ссылка уже была. 

Порисовал немного. Приколько, по ES на 5 подходов один хрен получается в районе 0,3-0,4 что тут, что там. Но это на глаз. Разные исследования и разброс большой в самих ES для каждого количества подходов.

Хотя при интерпретации результатов ссылается на статью о том, что 1 подход с длинным отдыхом примерно эквивалентен 2 подходам с коротким. Но доступ к обзору только для подписчиков.

 You can also see how rest intervals impact the upper limits of training volume. With short rest intervals, you have to do approximately twice as many sets per session as with long rest intervals to maximize gains. For a more detailed analysis on this, check out this Weightology research review.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 07:33)

[renepjd]

Ну, я имел ввиду каждый тренировочный день.
Грудь,спина, ноги, руки, плечи - 5..7 подходов на всë - быстро и ненапряжно. А значит, легко вписывается в пожизненное хобби занятого любителя.
Вкупе со вполне вменяемой эффективностью (всего лишь раза в полтора хуже потной пахоты), это может быть и лучшей любительской стратегией.

а синтез белка который 48 часов или около того?

[Dlor]

а синтез белка который 48 часов или около того?

А что с ним не так? Меньше объем - меньше увеличение синтеза и быстрее приходит к исходному уровню. Но компенсируется более частой стимуляцией. ХСТ-Догкрап стайл.

 

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 07:39)

[IDKFA]

а синтез белка который 48 часов или около того?

Ну, если на Олимпию опаздываешь, то это может быть проблемой

[Dlor]

А что такое effect size? Не перевод, смысл. Он выше у высокопвторщиков.

Вот нашел таблицу из статьи Шонфилда, на которую они ссылались. Обрати внимание на ES для короткого отдыха (1 минута) и длинного отдыха (3 минуты).

Делали фуллбади 3 раза в неделю, по 7 упражнений за тренировку: Приседания, Жим ногами, Разгибания ног, Жим лежа, Жим сидя, Тяга блока вертикальная, Тяга бока горизонтальная. Протокол: 3х8-12. Работали типа близко к отказу. Вес между подходами корректировался, чтобы укладываться в вилку повторений. Пахали 8 недель.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 07:51)

[renepjd]

Ну, если на Олимпию опаздываешь, то это может быть проблемой

я не об этом
Ты предлагаешь 5 трень по 5-7 подходов на разные мг
То есть мг минимум раз в 6 дней и жить в зале
Раз уж так то лучше 2 дневный сплит
Те же 5-7 подходов за треню каждый день но без потерь по синтезу

[rihad]

Припоминаю, что в метарегрессии Кригера при коротких интервалах отдыха (менее 2 минут) отклик по гипретрофии наблюдался вплоть до увеличения подходов до 12-15 на МГ за тренировку, хотя кривая и уплощалась по мере приближения к этому объему. В то время как при бОльших интервалах отдыха (более 2 минут) величина отклика выходила на пик к 6 подходам, а дальше был спад.

При этом отклик в виде гипертрофии при 12-15 подходах с короткими интервалами был практически равен отклику при 6-8 подходах при длинных интервалах!

Итого, чтобы получить тот же эффект при тренировках с короткими интервалами, пахать придется больше, то есть делать больше подходов, в то время как при более продолжительных интервалах отдыха хватит меньшего количества подходов. При условии, что все подходы близко к отказу. По общей продолжительности тренировки один фиг. Что там на уровне внутриклеточных адаптаций - хз. Но выхлоп по гипертрорфии вышел такой. 

 

Короткие интервалы:

 

Длинные интервалы:

 

Источник: https://weightology....ce-based-bible/

Важный наверное момент: в коротком отдыхе использовали те же тяжелые веса, что и в длинном, или использовали высокоповторные веса? В первом случае ожидаемо, что нужно больше сетов тупо чтобы собрать тот же тоннаж. Во втором случае хочется биться головой из-за противоречия с другими исследованиями)

[Dlor]

Ты предлагаешь 5 трень по 5-7 подходов на разные мг То есть мг минимум раз в 6 дней и жить в зале

IDDQD IDKFA вроде писал про фуллбади через день-два.

Грудь,спина, ноги, руки, плечи - 5..7 подходов на всë - быстро и ненапряжно.

 Это одна треня. На следующей - повторить. Где тут интервал МГ раз в 6 дней?

[Dlor]

А что такое effect size? Не перевод, смысл. Он выше у высокопвторщиков.

В общем, подумал тут как технически решить эту проблему. Стрелочками не обойтись. Надо данные смотреть и для каждого количества подходов вычислять обобщенный ES с доверительным интервалом и учетом веса каждого исслдования. А потом сравнивать. Например 3 подхода там и там, 6 подходов там и там, 12 подходов там и там. Но это даже не межсубъектный дизайн, а межисследовательский. Слишком много неучтенки.  

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 08:19)

[Dlor]

Важный наверное момент: в коротком отдыхе использовали те же тяжелые веса, что и в длинном, или использовали высокоповторные веса?

Это вообще были разные исследования. Везде по-разному. Но общее, насколько помню, что в диапазоне 8-12 плюс-минус и близко к отказу. По ходу выполнения обычно корректируют, чтобы в вилку повторений укладываться. Естественно, где отдых короче, там агрессивнее сбрасывают между подходами. Тоннаж в итоге с короткими отдыхами вынужденно меньше получается.

А конкретно, конечно, надо каждое исследование смотреть и критерии включения и исключения.

Так-то любой метаанализ бесконечно стремится к сравнению яблок и апельсинов.

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 08:21)

[renepjd]

IDDQD IDKFA вроде писал про фуллбади через день-два.

 Это одна треня. На следующей - повторить. Где тут интервал МГ раз в 6 дней?

сорян
Неправильно понял

[renepjd]

Я кстати около года делал фб по 1 подходу на мг
Ваще ничего не прибавилось

[rihad]

Dlor, практическая польза исследования низкая имхо. Редко кто в обычной жизни регулирует веса следующих сетов чтобы выполнить те же повторы. А если взять обычные сеты где вес повторяется, обычно рост зависит от количества тяжёлых сетов и примерно равен независимо от повторов. Кроме того, для уж совсем низкоповтора, типа 3ПМ, сетов может понадобиться больше, чтобы сделать ту же гипертрофию, что в 3 сетах с весом 10ПМ.

[Dlor]

Я кстати около года делал фб по 1 подходу на мг Ваще ничего не прибавилось

Объем - штука индивидуальная, все-таки. ИМХО.

Посмотри на картинку. Есть работы, в которых 1 подход за тренировку показал даже не стагнацию, а регресс. ES отрицательный, то есть результаты после оказались меньше, чем до.

 

 

Dlor, практическая польза исследования низкая имхо. Редко кто в обычной жизни регулирует веса следующих сетов чтобы выполнить те же повторы. А если взять обычные сеты где вес повторяется, обычно рост зависит от количества тяжёлых сетов и примерно равен независимо от повторов.

Почти все исследования по гипрертрофии, которые публикуются последние годы, используют такой способ регуляции и коррекции нагрузки. Вес повторяется, если работа с ним уложится в заданный диапазон. Если не уложится - вес корректируется.

Грубо - делаем 3х8-12. Вес 100 кг. Первый подход - 12, второй - 10, третий - 8. Рабочий вес на тренировке не менялся. На следующей трене прибавляем вес, так как в первом подходе подобрались к верхней границе диапазона.

Или: 100 кг х 10, 100х8, 95х8. На следующей трене оставляем 100 кг.

Коррекция делается по необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

 

 

Кроме того, для уж совсем низкоповтора, типа 3ПМ, сетов может понадобиться больше, чтобы сделать ту же гипертрофию, что в 3 сетах с весом 10ПМ.

А кто-то пытается накачаться, работая с 3ПМ?!

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Dlor (29 января 2024 - 09:00)

[IDKFA]

А кто-то пытается накачаться, работая с 3ПМ?!

Ронни ))

[aid]

Но доступ к обзору только для подписчиков

 

А что за обзор?