58411 ответов в этой теме

[IDKFA]

как догадался?

Это же мудрость предков: в отказ мясо, не в отказ сила )) 

[oscid]

Да херня эти ваши отдых-паузы

[Kaчок]

Да херня эти ваши отдых-паузы

Это просто более легкий, простой и достаточно стабильный способ создать максимальную интенсивность нагрузки без явно упора в тренированость, точность нагрузки, технику исполнения, в ЦНС и т.д.

Для исследований самое то!

[renepjd]

Да херня эти ваши отдых-паузы

откуда мнение?
Расследование на одном человеке?

[renepjd]

​Научный факт - повышенный синтез белка у тренирующихся наблюдается в мышцах не более 48-72 часов после тренировки. Это означает, что если Вы потренировали ягодицы в понедельник, то они будут расти до среды, а потом уже нет. Со среды до следующего понедельника сильного роста не будет, будет восстановление к исходному уровню, заживление травмированных волокон.
⠀
«Но как же так?», - спросят любители сплита, мы же не можем поднять тот же вес через 2 дня, если сделали по 20-30 подходов на 1 группу (сплит - это когда Вы тренируете пару часов 1 мышечную группу раз в неделю, например, пн – ягодицы, ср – спина, пт – плечи, пресс, икры). Да, не сможете, так как Вы их убили нафиг. Ваши мышцы будут расти в 3 раза медленнее (72 часа в неделю), в отличие от тренировок на все тело, когда мышцы будут работать не так утомительно каждый раз, но 3 раза в неделю (синтез будет поддерживаться постоянно).
⠀
Поговорим о фактах:
⠀
В исследовании 1 (https://journals.lww..._week_of.6.aspx) сравнивали тренировочную программу, выполняемую как одну тренировку всего тела, либо разделяли на три полных тренировки в неделю. Масса тела увеличилась на 8% в группе, где тренировали каждую мышцу 3 раза в неделю, по сравнению с 1% в 1-дневной группе.
⠀
В исследовании 2 (https://pubmed.ncbi....ih.gov/25932981) обнаружили значительно превосходящий мышечный рост для 3х раз в неделю тренировочной группы по всему телу по сравнению с командой, тренирующей каждую мышцу 2 раза в неделю.
⠀
В исследовании 3 (https://pubmed.ncbi....ih.gov/27274103) также сравнивали программу тренировки всего тела 3 раза в неделю со сплитом на 3 дня. Группа фуллбади испытала увеличение массы мышц без жира в 2 раза быстрее, и снижение процента жировых отложений на 3,8% по сравнению 2,2%-ным снижением жира в группе сплита. И не удивительно, что похудение на тренировке всего тела будет быстрее, так явно траты энергии будут больше.

В исследовании 4 (https://pubmed.ncbi....ih.gov/27219125) изучали игроков регби, которые выполняли 3 тренировки всего тела за неделю. Группа фулл- бади потеряла больше жира и получила большее количество мышц (1,1% против 0,4%, или почти в 3 раза быстрее был рост).

Во всех эти исследованиях всеми группами было сделано одинаковое количество подходов, веса на штанге были одинаковыми, и количество повторений тоже одинаково. Только, вот группы, где делали тренировки ног и верха 3 раза в неделю, и понемногу, набрали больше мышц в 2-3 раза. То есть, если сегодня Вы делаете по 4 подхода приседаний/жимов ногами, румынских тяг, выпадов, отведений, махов, и тд всего раз в неделю, то банальное распределение этой нагрузки на несколько дней уже ускорит Ваши приросты на 200-300%.

Как это исправить?

Кроме уровня синтеза белка, есть еще разрушения мышц. И чем больше Вы повредите мышцу физически, тем больше сил (калорий) нужно будет на восстановление, и тем дольше будет идти это восстановление. В данной работе (рис 5, карусель) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». То есть, если мышцы сильно болят после тренировок от 20-30 подходов за день, то первые 72 часа рост медленнее в принципе. Не мышцы надо разрушать, а стимулировать их к росту. И ЧЕМ СИЛЬНЕЕ ВЫ «УБЪЕТЕ МЫШЦУ», ТЕМ ДОЛЬШЕ ОНА БУДЕТ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ К НАЧАЛЬНОМУ УРОВНЮ.

Кстати, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут, зато болят. И если потренировались по программе первые 4 недели, а результата не видно, что выводы делать рано, самый рост будет с 4 по 8 неделю, т.к. организм только понимает, что нужно приспосабливаться к тренировкам.
https://t.me/fitness_mayatnik/2039

Сообщение изменено: renepjd (27 января 2024 - 07:12)

[DimaSem]

т.к. организм только понимает, что нужно приспосабливаться к тренировкам.

не думаю что организм такой тормоз.
Вероятнее первичные нагрузки были излишними.

[aid]

не думаю что организм такой тормоз.
Вероятнее первичные нагрузки были излишними.

Так конкретно в данном вопросе вообще никаких фактов не приведено.

ПС - хотя, может, это последняя ссылка так интерпретирована.

Сообщение изменено: aid (27 января 2024 - 09:24)

[Олег К]

renepjd,решил жопку подкачать?)))

[kir123]

К 30 годам у нетренирующегося и не страдающим ожирением чела рука 30-35 см

может к 15 годам?к 30 как то поздновато, хотя для нового поколения.....

[Kaчок]

Кстати, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут, зато болят.

НЕ правильно организованый тренировочный процесс. Первые две недели идет максимально возможный рост, а далее, в зависимости от организации прогрессии нагрузки, рост больше или меньше, но всегда стабильно замедляется.

[AnatolyR]

Кстати, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут, зато болят. И если потренировались по программе первые 4 недели, а результата не видно, что выводы делать рано, самый рост будет с 4 по 8 неделю, т.к. организм только понимает, что нужно приспосабливаться к тренировкам.
https://t.me/fitness_mayatnik/2039

Растут, просто их рост настолько мал, что сложно его измерить

[AnatolyR]

Да херня эти ваши

Исследования которые делаются между группами а не не разных конечностях одного и человека.
Слишком большой разброс связанный с индивидуальными способностями

[Wal72]

Растут, просто их рост настолько мал, что сложно его измерить

читал исследования, что в  первые три недели у новичков распад мышечного белка выше чем синтез...надо поискать Вызванные тренировками с отягощениями изменения в интегрированном синтезе миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения - PubMed (nih.gov)

Сообщение изменено: Wal72 (27 января 2024 - 11:28)

[AnatolyR]

The results from the present study demonstrated a
significant increase in muscle CSA after just two training sessions

Прикрепленные файлы

•  An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy.pdf    1,69Мб   163 Количество загрузок

[aid]

Исследования которые делаются между группами а не не разных конечностях одного и человека.
Слишком большой разброс связанный с индивидуальными способностями

Так по идее это должно решаться большим количеством испытуемых и оценкой статистической значимости?

[AnatolyR]

Ну вот общее исследование по разного рода "прогрессивным" техникам кача не показывает преимущества по сравнению с стандартными

[renepjd]

renepjd,решил жопку подкачать?)))

не
Она у меня и так норм
Нравится статьи этого тренера
У него и опыт и хорошие результаты подопечных и за исследования следит
А жопа - такая же мышца, думаю принципы тренировок те же

[Sasho]

Ну вот общее исследование по разного рода "прогрессивным" техникам кача не показывает преимущества по сравнению с стандартными

что ты имеешь ввиду под прогрессивным и стандартным?

[renepjd]

The results from the present study demonstrated a
significant increase in muscle CSA after just two training sessions

и че там?
У меня пдф не переводит

[oscid]

и че там?
У меня пдф не переводит

Мышцам пох как ты их дрочишь. Такой перевод примерно. Играет лишь суммарное время под нагрузкой и близость к отказу. Ну есть еще надо, спать и молиться чтоб выросло. Там уж как Бог даст (генетика)

[AnatolyR]

и че там?

Чаще измеряли(раз в неделю) и применяли более точный измерительный прибор

[AnatolyR]

Мышцам пох как ты их дрочишь. Такой перевод примерно. Играет лишь суммарное время под нагрузкой и близость к отказу. Ну есть еще надо, спать и молиться чтоб выросло. Там уж как Бог даст (генетика

Не, ну это исследование не про это

[oscid]

Не, ну это исследование не про это

Ну я ф целом ))

[aid]

Чаще измеряли(раз в неделю) и применяли более точный измерительный прибор

А как отделяли от отека? Только недавно писал Рихаду, что никто не наблюдал гипертрофию от одной тренировки.

[Михалы4]

Ну вот общее исследование по разного рода "прогрессивным" техникам кача не показывает преимущества по сравнению с стандартными

 

Как раз показывает.

 

1) Эксперименты по гипертрофии денервированных мышц показали, что механизм утолщения (гипертрофии) мышечной ткани — аналогичен механизму утолщения (гипертрофии) костной ткани.

2) Прогрессивные методы механического воздействия на костную ткань показывают лучший гипертрофический отклик по сравнению с обычными.

3) Так, в частности, задокументировано преимущество техник, затрагивающих БОЛЕЕ ГЛУБОКИЕ СЛОИ ткани - преимущество НА ДОЛГОСРОКЕ.

 

На краткосроке - да, преимущества не видно. Но НЕ ВИДНО - не означает, что его нет. Оно есть, и проявляется в огромной разнице именно на долгосроке.

 

А как раз долгосрочные-то эксперименты у нас учёные проводить и не любят ) Ширина их "раздвигания глаз" (кругозора) ограничена несколькими неделями )

Сообщение изменено: Михалы4 (27 января 2024 - 06:33)

[Sasho]

близость к отказу.

не влияет . Иначе ты бы уже накачался

[AnatolyR]

1) Эксперименты по гипертрофии денервированных мышц показали, что механизм утолщения (гипертрофии) мышечной ткани — аналогичен механизму утолщения (гипертрофии) костной ткани.

2) Прогрессивные методы механического воздействия на костную ткань показывают лучший гипертрофический отклик по сравнению с обычными.

3) Так, в частности, задокументировано преимущество техник, затрагивающих БОЛЕЕ ГЛУБОКИЕ СЛОИ ткани - преимущество НА ДОЛГОСРОКЕ.

 

Не надо демагогии

[Sasho]

Не надо демагогии

что ты имеешь ввиду под прогрессивным и стандартным?

[Михалы4]

Причиной падения силовых при переходе на более редкий тренинг является снижение энергетического статуса мышц.
 
После мышечной работы в мышце происходит суперкомпенсация уровня АТФ, которая сохраняется порядка 7 дней.
 
Глянул, есть ли что-нибудь по этому поводу у Городничего и Шляхтова ("Физиология силы", 2016). Пишут про какие-то "фосфагены" (стр. 44).
 

Систематическая силовая тренировка может приводить к изменению концентрации фосфагенов в скелетных мышцах.
Так, под влиянием 5-недельной силовой тренировки происходит заметное увеличение содержания фосфагенов в икроножной мышце (J.D. MacDougall et al., 1977).

Под "фосфагенами" можно понимать разное. Я же видел в исследованиях данные именно о повышенном уровне запаса АТФ внутри мышцы.

 
Кстати, думаю старожилы ветки помнят, что есть такая теория гипертрофии, что "высокоэнергетический" статус мышцы РАЗРЕШАЕТ к запуску "плюсово-анаболические" каскады от микротравматики/механосигналинга.
 
А без "высокой энергетичности" микротравматика запускает только ликвидацию повреждений, и всё.
 
Это в копилку стратегии "микротравматика + СОПРОВОЖДЕНИЕ РОСТА".

Сообщение изменено: Михалы4 (27 января 2024 - 06:51)

[AnatolyR]

Михалы4,

какие будут практические рекомендации?