26289 ответов в этой теме

[misha348]

Всем привет)Мне 20 лет,вес 65кг.Работаю на массу.
Набросал программу,прошу оценить:

Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс

Очень интересно мнение каждого

[Alexander78]

Всем привет)Мне 20 лет,вес 65кг.Работаю на массу.
Набросал программу,прошу оценить:

Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс

Очень интересно мнение каждого

На мой взгляд прога не очень гуд. Посмотри здесь:
http://forum.steelfa...w...=6705&st=80
реально рабочие проги

[patrick bateman]

Всем привет.

Два вопроса.

Первый касается непосредственно программы по которой занимаюсь последние полгода. Прога взята из этого же форума, оказалась для меня вполне рабочей, но вот грудь что-то отстает. Даже сам чувствую что не прорабатываю ее на полную, одного жима мало. По плечам тоже самое чувство - не нагружаю по полной. Хотелось бы как-то разнообразить, посоветуйте что-нибудь.

Прога:

День 1
1. Приседания - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
6. Пресс - молитва на блоке - 4*12.

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову
2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс - молитва на блоке - 4*12.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Разгибания рук на блоке 2 разминки*6 + 2*6.
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8.
6. Пресс - молитва на блоке - 4*12.

Второй вопрос: я вообще мало понимаю в программах, могу сказать что до использования этой программы занимался довольно долго прогами где в упражнениях и подходах было по 12 повторений. И толку было куда меньше, как мне кажется. Когда стал тягать по 5-6 повторений процесс пошел. Так вот собственно здесь вычитал что есть какие-то программы на набор массы где все тело прорабатываешь три раза в неделю. Может мне такая больше подойдет, что думаете? Посоветоваться в живую не с кем, тренера в зале тоже нет.

Сообщение изменено: patrick bateman (12 февраля 2010 - 04:22)

[patrick bateman]

да, там вместо жима гантелей в третий день у меня жим сидя за спину.

[Эдос]

Привет мужики! Посоветуйте с прогой! Вводные- рост 187, вес 89, объем грудной клетки 114, плеч-134,напр бицепс 39, жим шт. лежа-85, жим стоя шт. 55, присед-100.Занимаюсь плаванием(2 раза в неделю), трени могу проводить только 2 раза в неделю.
Сразу оговорюсь жим лежа со штангой не очень идет, думаю из-за относительно длинных рук, потому урезал соответствующее упражнение до пары подходов, сместив акцент на работу с гантелями. + есть задача убрать немного лишнего жирка на боках.


1 день
Жим лежа штанги-2*6
Жим гантелей лежа скамья под углом верх-4*6
Жим гантелей лежа скамья под углом низ -4*6
Тяга грифа штанги двумя руками к животу-4*6
Приседание в тренажере 3*12
Бег 15 мин.


2день
Жим стоя штанги от груди 4*7
Жим гантелей лежа скамья под углом верх-4*6
Жим гантелей лежа скамья под углом низ -4*6
Бицепс гантели 2*7
Трицепс тренажер 4подхода
Бег 15 мин.

Дома качаю пресс 3 раза в неделю.
Заранее спасибо за ответы! Прошу строго не судить за возможно неправильные названия упражнений!

Сообщение изменено: Эдос (16 февраля 2010 - 10:47)

[AnatolyR]

Эдос
цели тренинга?
стаж?

[Эдос]

AnatolyR
Цель -добавить массы, особенно в области груди, плеч, при этом не хотелось бы прибавлять объемов жира в области боков и талии.
Стаж 1год.

[AnatolyR]

Эдос
да ничего так...

[Эдос]

Спасибо за коммент..., может еще кто что скажет...

[Vagator]

ребята, подскажите программку рассчитанную на два раза в неделю....
сейчас делаю базовые упражнения: подтягивания, жим лёжа, приседания, становая, начал ещё бицепс включать (гантели).
Не знаю как лучше их раскидать....
заранее благодарен =)

[alexone]

физкульт-привет!
тренеруюсь 10месяцев,за это время хорошо прибавил,в форме но грудак недоразвитый чуть (нет пропорции )
сменил прогу, вроде поперло

программа такая(расписываю тока грудь):
1 неделя
понедельник
жим на ровной-5п по 8р
жим наклонной вниз штанга 4п по12р (небольшим весом)
разводка гантелей 4п по8

пятница
жим на ровной -5 п по 8р
жим на наклонной вверх штанга 4п по 8р
жим на наклонной вниз гантелей 4п по 8р
разводка на тренажере 4п по 12р (небольшим весом)

2 неделя 5
среда
жим на ровной -5 п по 8р
жим на наклонной вниз штанга 4п по12р
брусья3п по8 с весом
разводка на тренажере

вот такая программа,подкорректируйте пожалуйста если что не так
грудь болит на следующий день,только в том случае если было упражнение-жим штанги на наклонной вниз
и ещё один вопрос-ничего не будет если тренировать грудь,интенсивно?
заранее благодарен!

Сообщение изменено: alexone (16 февраля 2010 - 07:14)

[nxs40]

так-с, вот интересно будет послушать про следующее:

I.
жим лежа (обычный) 2*10 + 1*макс
сведение рук в тренажере 2*10 + 1*макс
тяга блока сидя к поясу 1*10 + 1*макс

пресс
подъем ног (согн в коленях) в упоре на локтях на тренажере 2*макс

II
приседания со штангой с выпадами на одну ногу 2*10 + 1*макс
отжимания от брусьев (без доп веса пока))) 1*3 + 2*макс
подъем штанги на бицепс стоя 2*10 + 1*макс

пресс
складка 2*макс

макс в силовых = если 12 с запасом, то на следующей трен в таком подходе +2,5 кг
далее "контрольное число" понижаем до 10 повторений

3 раза в неделю, чередование
цель - рост мяса
фармподдержка - 7ketoDHEA, 17HD (последнее для работоспособности в день трен)

[ex-trim]

Всем привет. Я тренируюсь около одного года, без химии. Жму лежа 130-135 кг. Объем бицепса 40 см. Все время тренировался по программам в которых прорабатывается мышца 2-3 раза в неделю. И примерно уже как три месяца у меня застой. Всё перепробывал, но эффект один и тот же. И вот я решил перейти на проработку мышцы раз в неделю. Но результат получился отрицательный, как бы я не составлял программу итог один - я теряю массу и силу. Что делать и как составить программу, может быть мне не подходит программа где мышца прокачивается раз в неделю? Хотелось бы совета. Спасибо.

[AnatolyR]

ex-trim
а вы чего собственно хотите - силу/размер?
еще один вопрос: что происходит с собственным весом?

[ex-trim]

Хочу массу. Вес уменьшается, не сказал бы что прям быстро, но все-таки. Даже можно сказать, что он падает до 2-3 кг и как бы стоит на этом месте, потом я перехожу на 2-ух недельную прокачку мышцы, он приходит в норму, но дальше не идёт. Как эта можно объяснить? Что посоветуете?

[ex-trim]

Моя программа тренировок
Понедельник
1. Жим штaнги лежа: 4 подхода по 8-10 повторов
2. Жим штaнги на скамье 45: 4 подхода по 8-10 повторов
3. Разводка с гант 4 подхода по 8-10 повторов
4. Французский жим 4 подхода по 8-10 повторов
5. Разгибания рук на блоки 4 подхода по 8-10 повторов
.
Среда
1. Тяга штaнги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторов
2. Тяга блока вниз: 4 подхода по 8-10 повторов
3. Подтягивания за голову 3 подхода
4. Подъем шт на бицепс 4 подхода по 8-10 повторов
5. Подъем ез-штaнги на бицепс:4 подхода по 8-10 повторов

Пятница
Приседание со шт 4 подхода по 8-10 повторов
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторов
Становая тяга4 подхода по 8-10 повторов
Сгибания ног 4 подхода по 8-10 повторов
Подъем на икры4 подхода по 8-10 повторов

плечи забыл в писать в понедельник: классический жим и подъем гантелей в стороны

[AnatolyR]

Что посоветуете?

кушать
много

[Alexander_Majner]

Вводная:

Тренируюсь дома. Есть гантели 20+ кг разборные (с блинами, так что сильно больше 20 кг), скамья для гантелей, турник, брусья, гиря 24 кг. Еще куплю штангу, но без стоек. Смогу тянуть и жать. 26 лет, 186 см, 89 кг, стаж занятий есть, но плохой, - "по системе шаг вперед-два назад". Так или иначе, раньше весил 60 кг .

Чего хочу:

Укрепить-увеличить руки- предплечья, хват, плечи. По возможности - согнать жира с талии, которая у меня уже сантиметров 90.

Чего не хочу:

Бомбить ноги, поскольку я раньше очень увлекался приседом и, вопреки слухам развил не все тело, а конкретные заинтересованные мышцы - бедра и ягодицы. Получил некоторую ассиметрию.

Программа (3 занятия в неделю, кроме того, почти каждый день - 20-23 отжимания на брусьях без веса, но в зимней одежде )

- Сгибания на бицепс и жим гантелей стоя на 5-8 раз, 2 разминочных, 4 рабочих подхода
- Жим гантелей лежа, 5 подходов
- Тяга гири к поясу, по 3 подхода для каждой руки
- Разводка с гантелями, 3 подхода
- Отжимания на брусьях, 2 подхода без веса, два - с весом


Большая просьба к коллегам прокомментировать/дописать/переписать программу. Буду рад любым изменениям, поскольку мне нужна мотивация к активным тренировкам

Сообщение изменено: Alexander_Majner (22 февраля 2010 - 10:19)

[AnatolyR]

Моя программа тренировок

а где здесь мышца 2 раза в неделю?
я вижу только один

- Сгибания на бицепс и жим гантелей стоя на 5-8 раз, 2 разминочных, 4 рабочих подхода
- Жим гантелей лежа, 5 подходов
- Тяга гири к поясу, по 3 подхода для каждой руки
- Разводка с гантелями, 3 подхода
- Отжимания на брусьях, 2 подхода без веса, два - с весом

я бы еще подтягивания добавил

первое упражнение - чесно говоря никогда не любил такие комплексные движения
или жми или подниай на биц

[ex-trim]

Да нет, я говорю, что не могу прогрессировать по этой проги которую написал.

[ex-trim]

А как бы вы мне посоветовали делать?

Понедельник: грудь, спина. Среда: плечи, ноги. Пятница: руки
Или
Понедельник: грудь, трицепс. Среда: спина, бицепс. Пятница: плечи, ноги

[AnatolyR]

Понедельник
1. Жим штaнги лежа: 4 подхода по 8-10 повторов
2. Жим штaнги на скамье 45: 4 подхода по 8-10 повторов
3. Разводка с гант 4 подхода по 8-10 повторов
4. Французский жим 4 подхода по 8-10 повторов
5. Разгибания рук на блоки 4 подхода по 8-10 повторов
.
Среда
1. Тяга штaнги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторов
2. Тяга блока вниз: 4 подхода по 8-10 повторов
3. Подтягивания за голову 3 подхода
4. Подъем шт на бицепс 4 подхода по 8-10 повторов
5. Подъем ез-штaнги на бицепс:4 подхода по 8-10 повторов

Пятница
Приседание со шт 4 подхода по 8-10 повторов
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторов
Становая тяга4 подхода по 8-10 повторов
Сгибания ног 4 подхода по 8-10 повторов
Подъем на икры4 подхода по 8-10 повторов

я бы перекомпоновал так
верх/низ на 3 раза в неделю
верх
1. Жим штaнги на скамье 30: 4 подхода по 8-10 повторов
2. Подтягивания за голову 3 подхода
3. Разводка с гант 4 подхода по 8-10 повторов
4. Тяга штaнги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторов
5. жим сидя
6. Подъем ез-штaнги на бицепс:2 подхода по 8-10 повторов
7. Французский жим 2 подхода по 8-10 повторов

низ - то что ты делаешь в пятницу

все сказанное не отменяет моего предыдущего совета

Сообщение изменено: AnatolyR (22 февраля 2010 - 10:37)

[Alexander_Majner]

Спасибо! Я плохо подтягиваюсь, 1-3 раза . Никогда этим не занимался, когда весил 75 - подтягивался, а потом стал только отжиматься на брусьях. В итоге опять ассиметрия, на брусьях - 20-23 без веса, а с +24 кг - 8 раз, а подтягиваюсь вот так вот. То есть, разделить подъем на бицепс и жим гантелей стоя и добавить подтягивания? А как?

[Игорь17]

Я плохо подтягиваюсь, 1-3 раза

Тогда делай подходов 5. Раскачаешься.

[AnatolyR]

То есть, разделить подъем на бицепс и жим гантелей стоя и добавить подтягивания? А как?

что значит как?
делать отдельно жим и подьем на бицепс
как 2 упражнения

[ex-trim]

Вот думаю, может мне на силу покачаться пока, а потом и масса пойдет?
Если заниматься по такой проги результат будет в силе?
Понедельник
Жим шт лежа 5 подходов по 5 раз
Вторник
Тяга шт в наклоне 5 подходов по 5 раз
Пятница
Приседания со шт 5 подходов по 5 раз

[AnatolyR]

Если заниматься по такой проги результат будет в силе?
Понедельник
Жим шт лежа 5 подходов по 5 раз
Вторник
Тяга шт в наклоне 5 подходов по 5 раз
Пятница
Приседания со шт 5 подходов по 5 раз

зачем изобретать велосипед?
бери схему 5x5 и работай

твоя схема это не 5x5

[ex-trim]

Я так понимаю схема Фалеева, эта и есть схема 5*5

?

[AnatolyR]

Я так понимаю схема Фалеева, эта и есть схема 5*5

а что у него одно упражнение на каждый день?

[ex-trim]

Которую я написал прогу эта прога если я не ошибаюсь вишневского. Так значит лучше работать по Фалееву?