8874 ответов в этой теме

[rihad]

Прогресс в массе визуально был в конце прошлого цикла (не мои слова). Но не измерял. Большую часть времени проводим со старыми весами, вот завтра как раз 5ПМ и затем еще две недели 5ПМ или выше. После измерюсь.

[Teac]

суть в накоплении утомления и тренированности от тренировки к тренировке

Адаптации одним словом.

[rihad]

Адаптация к весу N означает, что от этого веса мышцы больше не растут. Поэтому надо всегда быть на шаг впереди адаптации. Этому способствует постоянный рост весов. Мышца едва успевает привыкнуть к весу а мы уже грузим ее бОльшим весом. Чем выше вес, тем дольше времени потребуется мышце для адаптации к нему. С околопредельным весом можно эффективно тренироваться несколько недель, поэтому в конце имеем минимум 2 недели 4-5ПМ.

[MikeKazakov]

Адаптация к весу N означает, что от этого веса мышцы больше не растут.

Здесь другое имелось в виду. Организму приходится адаптироваться к ВОЗРАСТАЮЩЕЙ нагрузке, а это и есть рост силы и размера мышц.

[rihad]

Здесь другое имелось в виду. Организму приходится адаптироваться к ВОЗРАСТАЮЩЕЙ нагрузке, а это и есть рост силы и размера мышц.

Ну и я это написал. Конечно адаптацию к нагрузке можно понимать как рост мышц/силы, и это так и есть. Но вот и нагрузка должна расти, иначе дальнейшей адаптации (роста) не будет.

[Davos]

У меня вот вопрос появился. Можно ли микроцикл на 10 ПМ начинать не с 50, а с 75%, просто не чувствую я работы при 50%, да и скачки в 10% многовато, суть же по идее не изменится?

[roma2]

Можно ли микроцикл на 10 ПМ начинать не с 50, а с 75%,

Я начинал с 50% от 1 ПМ. Привесы только по-минимуму. Ну и в специализации.

Сообщение изменено: roma2 (16 ноября 2012 - 04:13)

[Davos]

Я начинал с 50% от 1 ПМ. Привесы только по-минимуму. Ну и в специализации.

От ПМ 1?? Это уже третий вариант ХСТ) Т.е. ты начинал все микроциклы с 50% от ПМ 1 чтоли или последний?

[roma2]

От ПМ 1?? Это уже третий вариант ХСТ) Т.е. ты начинал все микроциклы с 50% от ПМ 1 чтоли или последний?

начинал все

[Andrew1113]

Парни, кому-нибудь последние недели 7-8 удалось потренироваться, как предписано? Как впечатления?

Сообщение изменено: Andrew1113 (20 ноября 2012 - 04:16)

[rihad]

Парни, кому-нибудь последние недели 7-8 удалось потренироваться, как предписано? Как впечатления?

Очень даже. Прошлый цикл был моим первым с несколько измененным набором упров, поэтому результаты того цикла сравнить особо не с чем. Сейчас я на этих самых неделях 5ПМ/негативов, недели 5-6 в моем случае (15 не делаю). Итак, прошлый цикл закончил с жимом в наклоне 75х4*, жимом ногами 212,5х5 - опять таки новые упры поэтому будем считать их точкой отсчета для сравнений. Сегодня 77,5х4* и 220х5 хотя впереди еще 4 тренировки. Думаю смогу выйти на 80х4-5 в жиме, это будет прибавка 5 кил за 7 недель. Да, конечно когда за 110-115 тяжелей дается прибавка, но думаю принципы те же. Разве что объем может потребоваться выше и частота реже. А может и нет.

* это не 4ПМ, а 4 с неким запасом, это как бы 5ПМ последний из которых не рискнул сделать, чтобы не было отказа, т.к. делаю без подстрахуя.

Сообщение изменено: rihad (21 ноября 2012 - 01:17)

[Andrew1113]

Очень даже. Прошлый цикл был моим первым с несколько измененным набором упров, поэтому результаты того цикла сравнить особо не с чем. Сейчас я на этих самых неделях 5ПМ/негативов, недели 5-6 в моем случае (15 не делаю). Итак, прошлый цикл закончил с жимом в наклоне 75х4*, жимом ногами 212,5х5 - опять таки новые упры поэтому будем считать их точкой отсчета для сравнений. Сегодня 77,5х4* и 220х5 хотя впереди еще 4 тренировки. Думаю смогу выйти на 80х4-5 в жиме, это будет прибавка 5 кил за 7 недель. Да, конечно когда за 110-115 тяжелей дается прибавка, но думаю принципы те же. Разве что объем может потребоваться выше и частота реже. А может и нет.

* это не 4ПМ, а 4 с неким запасом, это как бы 5ПМ последний из которых не рискнул сделать, чтобы не было отказа, т.к. делаю без подстрахуя.

Напишите, когда закончите, что получилось. Я наверное дроп-сеты попробую, если сил хватит. До этого 2 раза HST проходил, а заканчивал на 5 подходах. Что касается дроп-сетов, как лучше выполнять - дойти до 90-100%, а потом вниз? Если так, то сколько раз сбрасывать? Заранее благодарен.

[rihad]

Думаю насчет дропсетов в рамках ХСТ ради увеличения метаболики вам лучше обратиться в HST FAQ, там этому вся глава 34 посвящена. Вот кусочек оттуда:

You perform your desired number of reps, in this case lets say 5. Then you immediately strip some weight
from the bar and keep going without resting. Normally, you will strip the weight twice before
“calling it good”. All the reps performed, including the work reps, should reach about 15-20 to
create a real metabolic environment inside the cell sufficient to activate ERK1/2 and related
signaling proteins.

Симптом удачного применения дропсетов - жжение. Все делается по ощущениям.

You will be able to tell if you've created the correct environment, not by how many reps you
can perform with a given weight, but because your muscle will be burning tremendously. It will
burn/ache like crazy! Drop sets are done by "feel", you don't really have to plan it. So, if you
want to only want to strip the weight once and rep-out...go ahead.

Насчет приемлемой частоты, все зависит от того не падает ли сила:

Here's what I would suggest. If you would like to incorporate drops into your 5s, just do it once
the first week. So, I the first day of 5s, do a drop set for the last exercise for each muscle group.
Then, see how you feel on Wed (or next workout). The next week, do some drop sets on the
first workout that week, and on the last workout that week. Then, see how you feel. If you feel
fine, then you can try doing them more often on your next cycle.
It all depends on how well you regain your strength from workout to workout.

Мои два цента: не делаю из этого процесса ритуала. Вот сегодня сделал дропы после жима лежа (77х4, 77х3+60х4) и шрагов.(100х5, 100х5 + 90х4 + 80х4). Сам встаю иду, снимаю мелкие, возвращаюсь. Секунд 10-15 уходит. Подстрахуй, а тем более два подстрахуя, не нужны

[кусто]

Добрый вечер. Сейчас на первой неделе первого микроцикла, интересует такой вопрос, если смысл упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты объединять?

[rihad]

Добрый вечер. Сейчас на первой неделе первого микроцикла, интересует такой вопрос, если смысл упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты объединять?

Для экономии времени - да, для роста мышц - не знаю, но наврядли. Все равно на приличных весах (близко к 5-10ПМ) так не сделать. Вот что может дать эффект, это работая на 5ПМ делать дропсеты на те же мышцы. Use wisely.

[кусто]

rihad,Спасибо за ответ.

[Davos]

Для экономии времени - да, для роста мышц - не знаю, но наврядли. Все равно на приличных весах (близко к 5-10ПМ) так не сделать. Вот что может дать эффект, это работая на 5ПМ делать дропсеты на те же мышцы. Use wisely.

Как их лучше делать в рамках это этой программы, сделать 2 подхода 5 ПМ, затем дроп сет или сразу дроп сет?

[rihad]

Как их лучше делать в рамках это этой программы, сделать 2 подхода 5 ПМ, затем дроп сет или сразу дроп сет?

Прикрепляю HST FAQ, в главе 34 (последняя) проливаются ответы на эти и другие вопросы (на англ.).

 HST_Faq_book.pdf    1,17Мб   2596 Количество загрузок

Лучше сделать больше рабочих перед дропами, но главный критерий - восстанавливается ли достаточно сила к следующей тренировке. Если да - то вперед. Я лично делаю после второго рабочего. Цель дропсетов - добиться 15-20 повторений на весь сет. Т,е. сделать 5ПМ, потом дроп на 5 раз, потом еще дроп на 5 раз. И поначалу не делать дропы 3 раза в неделю, а подойти осторожно: на 5-ках сделать в понедельник первой недели и смотреть на реакцию (на след. трене). На следующей неделе сделать в понедельник и пятницу и смотреть на реакцию. Если все ок - на следующий цикл можно чаще (это вольный перевод текста из HST FAQ, лучше читать всю картину в нем).

[Davos]

rihad, К сожалению я не силен в английском. Т.е. 2 рабочих подхода и еще два, а веса насколько скидывать? На 15 и 10 ПМ такой же подход? Согласно этой главе дропсеты вписываются в ХСТ, т.е. не идут во вред всей системы?

[STATHAM.72]

А каков аццкий смысл делать дроп-сеты по 4-5 репсов на ступень???К тому же время смены снаряда до 15 секунд?Это искажение всего смысла дроп-сетов(многоповторность+нон-стопность,то бишь-разгон гликолиза и мощное накопление метаболитов работы в клетке!)...Дроп-сеты-это метаболик атака контрактилов+саркоплазмы!А сиё означает непрерывный сет до 30-35 репсов,т.е 10+10+10 или еще больше...А не какие то 4-5 повторов силовой направленности с перекуром(смена веса) в два раза бОльшим,чем сама ступень!)))

Сообщение изменено: PRIEST.72 (22 ноября 2012 - 09:46)

[Davos]

А каков аццкий смысл делать дроп-сеты по 4-5 репсов на ступень??

Да кстати в рамках ХСТ наверно не совсем правильно делать дроп сеты, это ведь многоповторка, а тут нужно соблюдать порядок повторений 15,10, 5 ПМ.

[rihad]

rihad, К сожалению я не силен в английском. Т.е. 2 рабочих подхода и еще два, а веса насколько скидывать? На 15 и 10 ПМ такой же подход? Согласно этой главе дропсеты вписываются в ХСТ, т.е. не идут во вред всей системы?

Да, но по материалу делается вывод, что дропсеты имеет смысл делать на 5-ти повторке.
На 15 и 10 дропсеты не нужны, т.к. у них и так есть то, что дропсеты добавляют к 5-ти повторке: метаболику. Т.е. дропсеты - это попытка скрестить плюсы мало- и высоко- повторки.

Due to the inverse relationship between load and reps/volume (i.e. the heavier it is, the fewer
times you can lift it) you have to reduce the volume as the weight gets progressively heavier.
As you reduce the volume, the metabolic demands on the muscle tissue drop as well. This
reduces the activity of a signaling protein called ERK 1/2 which is known to facilitate
hypertrophy. Some very interesting research has evolved in the last 2 years that demonstrate the
value of hypoxic stress during muscular work with respect to hypertrophy.

"Ввиду обратной зависимости веса от повторений/объема (т.е. чем тяжелее вес, тем меньше можно его поднять) приходится снижать объем по мере роста веса. Когда мы снижаем объем, метаболические потребности мышечной ткани также снижаются. Это снижает активность протеина ERK 1/2, способствующего гипертрофии. Интересны исследования последних 2 лет (на момент написания материала - прим. перев. ), указывающие на значимость гипоксического стресса во время работы мышц применительно к гипертрофии."

[rihad]

А каков аццкий смысл делать дроп-сеты по 4-5 репсов на ступень???К тому же время смены снаряда до 15 секунд?Это искажение всего смысла дроп-сетов(многоповторность+нон-стопность,то бишь-разгон гликолиза и мощное накопление метаболитов работы в клетке!)...Дроп-сеты-это метаболик атака контрактилов+саркоплазмы!А сиё означает непрерывный сет до 30-35 репсов,т.е 10+10+10 или еще больше...А не какие то 4-5 повторов силовой направленности с перекуром(смена веса) в два раза бОльшим,чем сама ступень!)))

У меня совсем другие очучения Тяжелый сет на 4-5, небыстрое опускание, так что сет длится секунд 20-25. Какой же это отдых, я после рабочего жима на наклонной 77,5х4, сброс веса, 60х4 еле делаю. Хотел конечно 5-6 раз. 22% сброса! Если кто будет снимать (нон-стоп) я 1-2 раза сделаю...

Сообщение изменено: rihad (22 ноября 2012 - 10:05)

[STATHAM.72]

У меня совсем другие очучения Тяжелый сет на 4-5, небыстрое опускание, так что сет длится секунд 20-25. Какой же это отдых, я после рабочего жима на наклонной 77,5х4, сброс веса, 60х4 еле делаю. Хотел конечно 5-6 раз. 22% сброса! Если кто будет снимать (нон-стоп) я 1-2 раза сделаю...

А не нужно 4-5 повторов делать за 25 секунд и делов то!А секунд за 10 и в укороченной амплитуде!А почему-"Отдых"?Да потому,что в негативе идет бешенное кол-во расслаблений мыш.волокон(иначе бы вы вес и не опустили!) вот и выходит всего 4-5 КПШ на ступень и полный отдых тех волокон,которые самые растущие!У Рони Колмена приседы с куй его мама знает каким весом и жимы повтор=1,5-2 секунды!У Катлера и Брэнча на рабочих весах=1.5 секунды...Поднимать надо быстро и коротко по амплитуде,а негатив не замедлять!То ка лишь!Вот и выходит,что мощно и технично-целево исполняя каждый репс каждая ступень дропа будет около 8-9-10 повторов!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (22 ноября 2012 - 10:38)

[Davos]

Да, но по материалу делается вывод, что дропсеты имеет смысл делать на 5-ти повторке.
На 15 и 10 дропсеты не нужны, т.к. у них и так есть то, что дропсеты добавляют к 5-ти повторке: метаболику. Т.е. дропсеты - это попытка скрестить плюсы мало- и высоко- повторки.


"Ввиду обратной зависимости веса от повторений/объема (т.е. чем тяжелее вес, тем меньше можно его поднять) приходится снижать объем по мере роста веса. Когда мы снижаем объем, метаболические потребности мышечной ткани также снижаются. Это снижает активность протеина ERK 1/2, способствующего гипертрофии. Интересны исследования последних 2 лет (на момент написания материала - прим. перев. ), указывающие на значимость гипоксического стресса во время работы мышц применительно к гипертрофии."

Теперь смысл дропов понятен, будем на 5 ПМ делать

А не нужно 4-5 повторов делать за 25 секунд и делов то!А секунд за 10 и в укороченной амплитуде!А почему-"Отдых"?Да потому,что в негативе идет бешенное кол-во расслаблений мыш.волокон(иначе бы вы вес и не опустили!) вот и выходит всего 4-5 КПШ на ступень и полный отдых тех волокон,которые самые растущие!У Рони Колмена приседы с куй его мама знает каким весом и жимы повтор=1,5-2 секунды!У Катлера и Брэнча на рабочих весах=1.5 секунды...Поднимать надо быстро и коротко по амплитуде,а негатив не замедлять!То ка лишь!Вот и выходит,что мощно и технично-целево исполняя каждый репс каждая ступень дропа будет около 8-9-10 повторов!

А что если делать 2 рабочих подхода по 5 ПМ, а потом 3 дропа по 10 в короткой амплитуде, так нормально будет?

[MikeKazakov]

А что если делать 2 рабочих подхода по 5 ПМ, а потом 3 дропа по 10 в короткой амплитуде, так нормально будет?

Нормально будетТАК, как даст результат, нужно пробовать разные варианты, причём сегодня срабатывает один, а завтра другой. В ЭТОЙ теме дропы не главное, это идёт просто как вспомогательный момент в основной программе и опционально.

[rihad]

В ЭТОЙ теме дропы не главное, это идёт просто как вспомогательный момент в основной программе и опционально.

Примерно это же Хейкок пишет:

4) Drop sets are valuable for hypertrophy, as long as they don’t take priority over progressive
load and frequency.

Дропсеты полезны для гипертрофии, если только они не приоритетней прогрессивной нагрузки и частоты.

[rihad]

А не нужно 4-5 повторов делать за 25 секунд и делов то!А секунд за 10 и в укороченной амплитуде!А почему-"Отдых"?Да потому,что в негативе идет бешенное кол-во расслаблений мыш.волокон(иначе бы вы вес и не опустили!) вот и выходит всего 4-5 КПШ на ступень и полный отдых тех волокон,которые самые растущие!У Рони Колмена приседы с куй его мама знает каким весом и жимы повтор=1,5-2 секунды!У Катлера и Брэнча на рабочих весах=1.5 секунды...Поднимать надо быстро и коротко по амплитуде,а негатив не замедлять!То ка лишь!Вот и выходит,что мощно и технично-целево исполняя каждый репс каждая ступень дропа будет около 8-9-10 повторов!

Вот что в HST FAQ написане, в главе, посвященной приему АС:

AAS stimulate satellite cell activity independently of microtrauma, so neither the "reset"
function of SD nor the need to cause microtrauma each and every workout is a necessity to
grow.

Testosterone has the following effects on muscle tissue:
* Enhanced growth factor activity (e.g. GH, IGF-1, etc.)
* Enhanced activation of myogenic stem cells (i.e. satellite cells)
* Enhanced myonuclear number (to maintain nuclear to cytoplasmic ratio)
* Enhanced protein synthesis
* Enhanced new myofiber formation

Перевод:

АС стимулируют активность клеток-сателлит независимо от микротравм, поэтому для роста нет необходимости ни в "сбросе" посредством периода СД, ни в получении микротравм на каждой божей тренировке.
Тестостерон воздействует следующими эффектами на мышечную ткань:

- Увеличенная активность фактора роста (ГР, IGF-1 и т.д.)
- Увеличенная активность клеток сателлит
- Увеличенное кол-во миоядер (для поддержки соотношения ядер к цитоплазме)
- Увеличенный синтезис протеина
- Улучшенное создание новых миофибрилл

Подытожу: нам, простым смертным, крайне важна полная амплитуда движения и подконтрольное опускание для вызова необходимой реакции (большинство микротравм, как известно, происходят в негативной фазе движения).

Сообщение изменено: rihad (23 ноября 2012 - 09:38)

[Михалы4]

Подытожу: нам, простым смертным, крайне важна полная амплитуда движения и подконтрольное опускание для вызова необходимой реакции (большинство микротравм, как известно, происходят в негативной фазе движения).

Херня полная.

Для того, чтобы в негативе случилось микротравмирование, необходимо ПРЕЖДЕ в позитиве получить функциональный ригор.

Для медленных мышечных волокон это возможно только в условиях рабочей ишемии.

З.Ы. И опускание должно быть быстрым. И в точку принудительного растяжения, если в идеале.

Функциональный ригор саркомера

Сообщение изменено: Михалы4 (23 ноября 2012 - 12:50)

[Death Star]

вам не надоело еще спорить что лучше, а что хуже? одна теория.
работает все! что-то лучше для одних людей, что-то для других. но работает все. ни что не истина и все дозволено- вот что можно сказать про бодибилдинг.