Алексей Батькович:
Интересно как это подтягиваться "без спины (руками)" или "без рук (спиной)".
В качестве одного из трех ключевых упражнений для развития спины применяются подтягивания, оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний (атлеты более тяжелого веса - более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди. При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.
Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе атлет рискует недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. Именно лямки позволяют обеспечить включение широчайших и других мышц спины при выполнении подтягивания. Старт очень важен. На старте атлет должен быть «обтянут», то есть атлет провисает, растягивая в висе весь мышечный массив. Движение начинается по возможности спиной, но не руками. Поначалу этот технический прием может вызвать определенные трудности в освоении, но действительно очень важно в этом упражнении работать спиной при несколько даже минимизированной работе рук. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения - уровень глаз на уровне перекладины.
Хорошо тренированный атлет с собственным весом около 70-75 килограммов должен в первом подходе подтягиваться не менее 25-30 раз. Атлет с собственным весом около 80 килограммов должен стремиться настолько продвинуться в подтягиваниях, чтобы иметь возможность спокойно подтянуться в первом подходе не менее 20 раз. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким - до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика - подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем, например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход - вновь без отягощений, на максимальное количество движений.
Важно – подтягивания рекомендуется выполнять только на прямой перекладине, потому что все иные варианты предполагают смещение нагрузки на мышцы рук.
Ключевые точки техники:
1. Разучивание этого сложного упражнения необходимо начинать либо с гравитрона, либо через использование резинового эспандера. То есть первоначально следует снизить нагрузку, чтобы освоить азы техники. Конечно, если атлет изначально достаточно подготовлен и может подтягиваться хотя бы 6-7 раз в подходе, лучше сразу же перейти к полноценным подтягиваниям на перекладине.
Подтягивания в гравитроне выполняются следующим образом. Нужно взяться за рукоятки немного шире плеч, локти развести в стороны (локти «смотрят» вбок), свести лопатки, немного прогнуть спину, голова поднята вверх примерно на 30-45 градусов. При движении вверх локти направлены вниз, в верхней точке нужно следить, чтобы локти не «уходили» назад. Если смотреть сбоку, то локти на протяжении выполнения подтягиваний всегда остаются в границах тела. Также у наблюдателя должно сложиться впечатление, что атлет как бы «выныривает» из-под воображаемого турника, неправильным будет «набрасываться» на турник (а-ля подтягивания стилем «киппинг»).
Подтягивания с резиной выполняются схожим образом. Фиксируете резиновый эспандер на прямом турнике, самый жесткий эспандер среди имеющихся, принимаете исходное положение, хват немного шире плеч, спина прогнута, взгляд направлен вверх примерно на 30-45 градусов. Подтягиваетесь до касания грудью, или хотя бы до уровня глаз на уровне перекладины.
2. Подтягивания в бодибилдинге выполняются не так, как принято в фитнесе или иной физкультуре – хват достаточно широкий, локти изначально направлены в стороны, в стартовом положении спина атлета максимально растянута, движение осуществляется за счет спины, амплитуда движения не слишком-то велика.
По мере овладения подтягиваниями на перекладине в бодибилдерском стиле, первые несколько повторений следует выполнять в достаточно быстром темпе, который будет сам собой снижаться по мере накопления усталости. При этом, все повторения должны выполняться с «чистой» техникой, не нужно в конце подхода извиваться, сильно раскачиваться или иным образом пытаться выполнить как можно большее количество повторений, между тем, всегда должно присутствовать адекватное стремление к повышению результата в подходе.
3. Необходимо использовать лямки, которые снимут излишнюю нагрузку с мышц рук и помогут подтягиваться за счет спины.
Неплохой помощью в подтягиваниях, да и вообще в упражнениях на спину, может являться мысленная установка, которая заключается в стремлении переместить локти к телу. То есть в стартовой позиции спина атлета максимально растянута, старт начинается за счет мышц спины, атлет мысленно пытается притянуть локти как можно ближе к корпусу, забывая про напряжение рук. Такой ментальный прием акцентирует работу спины, минимизируя вклад рук в подтягивание.
4. Рекомендуется от подхода к подходу чередовать обычный хват и «обезьяний» хват, при котором большой палец находится над турником. «Обезьяний» хват позволяет немного сместить нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В силу того, что подтягивания на перекладине в бодибилдерском стиле являются сложным и тяжелым упражнением, пауза между подходами должна составлять не менее полутора минут, на начальном этапе тренировок возможно увеличение паузы до двух с половиной – трех минут.
Схематичное изображение подтягиваний, обратите внимание, что в нижней стартовой точке локти «смотрят» в стороны (фото 1)
Стартовая позиция в подтягиваниях от Арнольда Шварценеггера (фото 2)
Вход
Регистрация
Наверх
