7678 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег, на 3-й цикл через неделю заход, есть смысл что-то менять или пока эту двухдневку гонять по кругу? начну наверное с псж 70, 80, 60 вернусь к становой с пола и жиму штанги 45град.

Немного лирики...)))

В нас со времён перевода первых культуристических статей от Джо Вейдера всякого рода "методисты" внедряют тему, что нужно постоянно что-то менять. Типа всякие интуитивные тренинги, смена пампа на силовуху, одного сплита на другой и т.д. Мурня! Смена ради самой смены- это просто глупо и бесполезно. 

Внутри нормальной тренировочной схемы эта смена продумана. Смена не ради смены, а на основе, скажем так, физиологических изменений внутри организма.

И вобщем-то по сути первична эта схема построения нагрузок, а не конкретные упражнения.

Посему если твой/ваш/наш/Васи Пупкина тренинг приносит плоды, то координально что-то менять не нужно. Можно, конечно, некоторые упражнения менять на другие (схожие),

только не ради самой замены (проблема управления нагрузкой решается самой программой), а с пониманием зачем это сейчас нужно.

Всё ИМХО 

[Suriken]

Олег, проводил ли ты тестирование варьирования интенсивности в пределах недельного цикла? например один день  6-12, следующий 3-5, следующий 20-30 повторений, типа undulating periodization. в научной ветке было несколько статей о тестировании такого режима на атлетах среднего уровня с преимуществами такого протокола по сравнению с классической блоковой и не периодизированной темами. но там максимум тесты были на 8 недель. интересно как варьировать интенсивностью в течении года хотя бы. понятие "делать пока приносит результат" очень размытое в натуральном исполнении, по крайней мере для меня...если речь идет о сантиметровой ленте, а не о прогрессси в весах. интуитивный подход? ну в принципе я так и работаю сейчас. есть боли в плечах иду на высокие повторения в отказ, нет настроения не иду в зал вообще, чую мощу делаю 5*5 в жиме и подтягах с весом (если неделю-две не делал такого). вчера было настроение попробовать фулбоди по Ривзу-до сих пор хавать не хочу, хорошо что приседы не делал)))

[Олег К]

Олег, проводил ли ты тестирование варьирования интенсивности в пределах недельного цикла? например один день  6-12, следующий 3-5, следующий 20-30 повторений, типа undulating periodization. в научной ветке было несколько статей о тестировании такого режима на атлетах среднего уровня с преимуществами такого протокола по сравнению с классической блоковой и не периодизированной темами. но там максимум тесты были на 8 недель. интересно как варьировать интенсивностью в течении года хотя бы. понятие "делать пока приносит результат" очень размытое в натуральном исполнении, по крайней мере для меня...если речь идет о сантиметровой ленте, а не о прогрессси в весах. интуитивный подход? ну в принципе я так и работаю сейчас. есть боли в плечах иду на высокие повторения в отказ, нет настроения не иду в зал вообще, чую мощу делаю 5*5 в жиме и подтягах с весом (если неделю-две не делал такого). вчера было настроение попробовать фулбоди по Ривзу-до сих пор хавать не хочу, хорошо что приседы не делал)))

Привет!

Прежде чем ответить на твой вопрос, сразу хочу сказать, что я не профессиональный силовой тренер, и тем более не спортивный теоретик. Я просто занимаюсь для себя и если кто-то готов поддержать некоторые мои "эксперименты" в реале или на форуме, готов дать некоторую "техническую" поддержку.

Хотя по сути особо ничего нового в Тренинговых ветках Железного Фактора я никогда не писал и не предлагал.

С одной стороны мне видятся логичными многие умозаключения Стюарта МакРоберта, Хейкока, Косгроу. С другой стороны некоторое время пытался немножко вникнуть в Советскую силовую школу от Верхошанского, Медведева, Прилепина. Плюс интересовался так называемой системой Вестсайд (опять же разновидность болгарского силового метода). От всех этих противоположностей попытался  сложить некий не противоречивый   пазл в собственной голове. 

Потому по сути немного занимаюсь рихардизмом))) Есть направление, пробую, получаю некоторый результат. Хороший или плохой....получается по разному. Потом снова корректирую, снова пробую, предлагаю попробовать добровольцам и т.д. Это не научное тестирование в чистом виде т.к. не использую научные методы обработки результата.

Оправдание мне есть лишь в том, что не изобретаю ничего нового. Это всего лишь "тонкая подстройка" существующих давно известных нагрузочных схем.

По поводу ДУП хочу сказать следующее: нет, не тестировал, и не вижу смысла. Ведь для этого достаточно просто подзадуматься... А что нам, например, даст схема в 2-3 подхода на 20-30 повторений с короткими паузами отдыха? Это Т.У.Т. в 60-90 секунд на весах порядка 30% от 1ПМ. Обычное ОФП. Напрямую ни к силе, ни к гипертрофии никак не добавит. Просто ОФП, фон к основным занятиям, причём если ты чисто на силовом цикле (в пиковой части) имеет смысл послать это всё нах последний месяц до проходки.

И ещё хочу добавить, что я скрытый адепт Александра Диско на этом форуме))) В том смысле, что абсолютно с ним согласен, что каждый тренировочный блок (в Сашиной терминологии, помнится-Микроцикл) должен иметь чёткую определённую направленность, а всё остальное подспудно должно решать только вспомогательные задачи.

К сожалению, в ДУПе или Волновой (вроде VRT?) от Косгроу я такого не вижу... Пчёлы, мёд, пизда и сало (с) Разнонаправленные качества пытаются тренироваться одновременно. Это нереально!

Особо хочу отметить так называемую "Систему построения классического телосложения" от глубокопочитаемого Стива Ривза. 

Во-первых, надо отметить, что никакой "системы Стива Ривза" нет на самом деле. Есть система Эда Ярика, который помимо Ривза подготовил (могу ошибиться) 6 натуральных чемпионов Америки по бодибилдингу.

Во-вторых, многое, о чём писал Ривз в своей книге, осталось за кадром. А за кадром ИМХО осталась схема регулирования нагрузки. Я думаю, что во многом веса/повторы подбирались интуитивно. Что по сути собой являлось системой ТЛС. Мы этого из книги не увидели. Ещё мы не увидели и некоторых реальных методических моментов.

Например, не верю, что Ривз и прочие тратили 6 секунд на повтор в компаундном движении. Простите, бабушка перед смертью двигается быстрее...)))

В-третьих (что опять же под вопросом), Ривз якобы держал очень короткие паузы между подходами  (45-60 секунд).  Что будет говорить о существенном снижении потенциальных весов (закись не даст даже у подготовленого атлета). А низкие веса,несмотря на приличный тренировочный объём- это быстрое восстановление. Как бы это не парадоксально не звучало. 

В-четвёртых, всё-таки в этой теме попытался озвучить именно перемозгованный на современный лад именно вот этот самый тренинг динозавров.

Во многом благодаря подсказкам форумчан Диско, Длора, Анатолия Р, Сергея Олдбоя, Димончика ака Хвак (он дал классную наводку на тренировочную схему Лероя Колберта)

[Олег К]

Fullbody Superkompaund-2. Усиленный вариант для опытных.

 

В первоначальном варианте программы при застопаривании прогресса по начальному базовому циклу осуществляется переход к варианту для опытных. Для этого, напомню, выбирается всего 3 упражнения для дальнейшего прогресса. Одно жимовое, одно из арсенала продольной или поперечной тяг и одно глобальное упражнение типа разновидности приседа или становая тяга. Это так называемые тройки МакРоберта. Кто читал книгу «Думай», наверняка вспомнят этот методический приём. А что делать если прогресс застопорился уже при использовании варианта для опытных? (Под прогрессом тут я понимаю рост тренировочных весов в локомотивных упражнениях на заданных протоколах нагрузки). Действительно, в первой части описания Fullbody Superkompaund-2 такая вполне реальная ситуация не рассматривается.

Для того чтобы перейти к практической части, давайте попробуем разобраться почему это происходит. На мой взгляд такой ступор в результатах может произойти потому, что ранее озвученный вариант программы (хотя он несомненно рабочий) имеет некоторые скрытые недостатки. Первым недостатком является то, что локомотивное упражнение выполняется всего 1 раз в неделю. Посмотрите, например, на спортсменов-пауэрлифтеров. Они жмут, приседают, тянут по 2-3 раза в неделю , а то и чаще. Частое выполнение упражнения (и схожих с ним подсобных) нарабатывает нужный двигательный навык, оптимально нагружает все мышцы, участвующие в движении. Посему возьмём это на заметку. Вторым недостатком программы (на самом деле на начальных этапах это никакой и не недостаток, а плюс) является довольно малый тренировочный объём. Пока мы можем расти и прогрессировать на малом объёме- это хорошо, ведь мы получаем результат меньшими средствами. Но по мере роста тренированности предложенный объём нарузки на мышечные группы уже становится недостаточным для стимуляции роста мышечной массы и силовых показателей.

     Ещё практические наблюдения показали, что в рамках программы для опытных можно тянуть в прогрессии 2 жима из трёх. Например, выходить на 102-105 % от лучших на заданном протоколе в конце тренировочного блока в одном из жимов, во другом жиме выходить на 100-102%, поддерживая нагрузки в 3-м жиме на уровне 80-90%. Аналогичная ситуация и в связке присед/становая тяга.

Таким образом, раскладка упражнений может выглядеть так:

День 1

Присед

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 100-105%

–------------------

Жим лёжа

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 100-102%

–----------------

отдых 48 часов

 

День2

Жим наклонный 45 гр.

Прогрессия 80-90% или постоянный вес в районе 80%

отдых 48 часов

 

День3

Жим сидя

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 102-105%

–-------------

Становая тяга

прогрессия за 5-6 недель с 85% до 100-102%

отдых 72 часа

 

Плюс такого распределения нагрузок заключается в том, что во 2й день можно поставить первым номером локомотивное упражнение на широчайшие (продольную или поперечную тягу) и при этом легко справиться с выполнением наклонного жима.

В конечном итоге вместо Троек МакРоберта в прогрессии 5 базовых упражнений. Золотая Пятёрка Суперкомпаундиста! А что? Звучит красиво!)))

 

Теперь для наглядности выложу одну из возможных после модификации программ в сравнении с первоначальным вариантом. В прогрессии Присед, Подтягивания, Жим сидя, в жиме лёжа и становой тяге планируется выйти и удержать 100% результат

 

Блок 1 «Гипертрофия»

 

Первоначальный вариант------------------ Новый, усиленный вариант

 День1  –-----------------------------------------------День1 
1.Присед разминка+3пх10 раз------------------1.Присед разминка+3пх10 раз--- прогресс 85--->102-105%

–---------------------------------------------------------2.Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх12-15 раз*
2.Жим лёжа  разминка+3пх10 раз--------------- 3. Жим лёжа  разминка+3пх10 раз---- 85%--->100%
3.Тяга в наклоне разминка+3пх10 раз---------- 4.Тяга в наклоне разминка+3пх10 раз-----80-90% от best 3х10
4. Махи в сторону разм.+ 2-3пх12-15 раз------ 5. Жим сидя разм.+ 2-3пх12-15 раз**
5. Трицепсовые разгибания на верх.------------ 6. Трицепсовые разгибания на верх.

блоке разм.+2-3пх12-15 раз-----------------------блоке разм.+2-3пх12-15 раз
6.Икры стоя в смитте разм.+5х25---------------- 7.Икры стоя в смитте разм.+5х25
7.Диагональные скрутки 3пх25 раз-------------- 8.Диагональные скрутки 3пх25 раз

День2 –--------------------------------------------------День 2
1.Подтягивания разминка+3-4пх10 раз------1.Подтягивания разминка+4-5пх10 раз- 85%--->102-105%

–----------------------------------------------------------2. Упражнение на широчайшие разм.+2-3пх12-15 раз*
2.Жим ногами разминка+2-3пх12-15 раз –------3.Присед разм.+2-3пх12-15 раз**

3.Жим накл. 45 гр. разминка+3пх10 раз--------4. Жим накл. 45 гр. разминка+3пх10 раз--80-90% от best 3х10
4.Сгибания ног разм.+ 2-3пх12-15раз------------5.Румынка с плинтов разм.+2-3пх12 раз**

5.Махи в наклоне разм.+ 2-3пх12-15раз---------6.  Махи в наклоне разм.+ 2-3пх12-15раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх12-15раз--------------------------------  разм.+ 2-3пх12-15раз
7.Икры сидя  разм.+5х25 –------------------------- 8.Икры сидя  разм.+5х25



День3 –---------------------------------------------------День 3
1.Жим сидя разминка+3пх10 раз –--------------1.Жим сидя разминка+3пх10 раз - 85%--->102-105%

–-----------------------------------------------------------2.Упражнение на дельты разм.+ 2-3пх12-15 раз*.
2.Становая тяга  разминка+3пх10 раз-------------3 .Становая тяга  разминка+3пх10 раз---- 85%--->100%

(100-110% от весов приседа)-----------------------------------------------------------------------------

3.Бабочка разм.+ 2-3пх12-15раз –---------------- 4.Жим лёжа разм.+ 2-3пх12-15раз**
4. Пулловер+ 2-3пх12-15раз------------------------ 5.Подтягивания в гравитроне разм.+ 2-3пх12-15раз** 

5. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке------6. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке

разм.+2-3пх12-15 раз--------------------------------- разм.+2-3пх12-15 раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх12-15раз –-------------------------------разм.+ 2-3пх12-15раз 
7.Молитва 3пх25 раз---------------------------------- 8.Молитва 3пх25 раз

 

*-Упражнение в метаболическом стиле.

Для квадрицепсов: жим ногами, разгибание ног, приседы в ножницах, варианты одногих приседаний и зашагиваний. Самый жёсткий вариант и эффективный вариант для «пробивки» приседа- непосредственно сам присед, тренировочный вес 60-70% от лучшего результата в 3пх10 (3х5) раз.

Для широчайших:пулловер, тяга верхнего блока на прямых, любой вариант поперечной тяги. Самый тяжёлый и эффективный вариант: подтягивания (возможно с компенсацией веса) Нагрузка порядка 60-70% от лучшего результата в подтягиваниях в 4-5пх10 (4х6) раз.

Для дельт: Махи в стороны, протяжка среднешироким хватом до груди, жим гантелей (гирь) вверх. Самый тяжёлый и эффективный вариант: жим сидя/стоя в режиме 60-70% от лучшего результата в 3пх10 (3х5) раз.

Для грудных: Сведения в тренажере, кроссовер, разводка (с акцентом на сведение, а не растяжение) нижних блоков на горизонтальной и наклонной скамьях, гантельные жимы лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях. Самый тяжёлый и эффективный вариант: жим лёжа, нагрузка порядка 60-70% от лучшего результата в 3х10 (3х5).

 

**-Упражнение, аналогичное или очень схожее по биомеханике с упражнением из «Золотой пятёрки» (или почти в случае со становой тягой/румынкой), выполняемое в метаболическом стиле. Вес порядка 60-70% от лучшего результата в 3х10 (3х5(4х6). Паузы отдыха 1-2 минуты. Как можно заметить, именно здесь я заменил «менее базовое» упражнение старого варианта на «более базовое». Это тоже немного утяжелило тренировки. Но на наработанной начальной схеме FSK-2 общей выносливости сие не проблема.

 

По аналогии построим Блок 2 «Сила»

 

Первоначальный вариант------------------ Новый, усиленный вариант

 День1  –-----------------------------------------------День1 
1.Присед разминка+3пх5 раз------------------ 1.Присед разминка+3пх5 раз---85%---->102-105%

–---------------------------------------------------------2.Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх8-10 раз*
2.Жим лёжа  разминка+3пх5 раз--------------- 3. Жим лёжа  разминка+3пх5 раз---85%---->100%
3.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз---------- 4.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз----80-90% от best 4х6
4. Махи в сторону разм.+ 2-3пх8-10 раз------ 5. Жим сидя разм.+ 2-3пх 8-10 раз**
5. Трицепсовые разгибания на верх.------------ 6. Трицепсовые разгибания на верх.

блоке разм.+2-3пх8-10 раз-----------------------блоке разм.+2-3пх8-10 раз
6.Икры стоя в смитте разм.+5х15---------------- 7.Икры стоя в смитте разм.+5х15
7.Диагональные скрутки 3пх15-20 раз---------- 8.Диагональные скрутки 3пх15-20 раз

День2 –--------------------------------------------------День 2
1.Подтягивания разминка+4пх6 раз------ -1.Подтягивания разминка+4пх6 раз---85%---->102-105%

–----------------------------------------------------------2. Упражнение на широчайшие разм.+2-3пх8-10 раз*
2.Жим ногами разминка+2-3пх8-10 раз –------3.Присед разм.+2-3пх8-10 раз**

3.Жим накл. 45 гр. разминка+3пх5 раз---------4. Жим накл. 45 гр. разминка+3пх5 раз--80-90% от best 3х5
4.Сгибания ног разм.+ 2-3пх8-12 раз------------5.Румынка с плинтов разм.+2 пх8-10 раз**

5.Махи в наклоне разм.+ 2-3пх8-10 раз---------6.  Махи в наклоне разм.+ 2-3пх8-10 раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх8-10 раз--------------------------------  разм.+ 2-3пх8-10 раз
7.Икры сидя  разм.+5х15  –------------------------- 8.Икры сидя  разм.+5х15



День3 –---------------------------------------------------День 3
1.Жим сидя разминка+3пх5 раз –--------------1.Жим сидя разминка+3пх5 раз---85%---->102-105%

–-----------------------------------------------------------2.Упражнение на дельты разм.+ 2-3пх8-10 раз*.
2.Становая тяга  разминка+3пх5 раз-------------3 .Становая тяга  разминка+3пх5 раз---85%---->100%

(100-110% от весов приседа)-----------------------------------------------------------------------------

3.Бабочка разм.+ 2-3пх8-10 раз –---------------- 4.Жим лёжа разм.+ 2-3пх8-10 раз**
4. Пулловер+ 2-3пх8-10 раз------------------------ 5.Подтягивания в гравитроне разм.+ 2-3пх8-10 раз** 

5. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке------6. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке

разм.+2-3пх8- 10 раз--------------------------------- разм.+2-3пх8-10 раз
6.Подъём гантелей на бицепс----------------------7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх8-10 раз –-------------------------------разм.+ 2-3пх8-10 раз 
7.Молитва 3пх15-20 раз------------------------------- 8.Молитва 3пх15-20 раз

 

Вариации вариаций.

 

1) Можно способом увеличения объёма тянуть в прогрессии не 3 упражнения, а 1-2. Этот вариант полегче в плане общей нагрузки. Естественно, в этом случае и нужно ждать прогресса в результатах именно этих локомотивных упражнений и роста нагружаемых ими мышечных групп.

2).Можно по-прежнему использовать Тройки МакРоберта. Например, в прогрессии 1 жим из 3-х, в 2-х остальных нагрузка 80-90% от 3х10(3х5). Аналогично с приседом и становой тягой. При акцентированной работе в приседе можно в становой тяге держать нагрузки порядка 80-90%.

3) Можно Комбинировать первоначальный, первоначальный сокращённый и новый, усиленный вариант FSK-2.

 

 

Варианты построения циклов в локомотивных упражнениях.

 

Последнее время я склоняюсь к мысли, что тренировочные циклы для более опытных физкультурников должны быть более длинными. Потому, наверно, в данном случае при линейном наращивании весов в локомотивах оптимальной будет длина каждого блока 5-6 недель.

Например, такая прогрессия:

Вариант А

блок 1 неделя 1 85%----------------------- неделя 4 100%

неделя 2 90%----------------------- неделя 5 102-105%

неделя 3 95%

 

блок 2 начинаем с весов +5-10% от окончания блока 1

равномерными прибавками на 4-й неделе выходим на лучший в 3х5(4х6),

5-я неделя 102-105%

Неделя отдыха от тренировок

 

Вариант Б

Блоки по 6 недель, выход на лучшие 3-5х10 (3х5, 4х6) на 4-5й неделе.

Неделя отдыха между блоками. Блок 2 начинается с весов, на которых закончен Блок 1.

 

Особняком можно поставить 8-недельный вариант с «зигзагом» по середине каждого блока.

Прогрессия тут может выглядеть так:

Неделя 1 85%_____________________Неделя 5 90%

Неделя 2 90%_____________________Неделя 6 95%

 

Неделя 3 95 %____________________Неделя 7 100%

Неделя 4 100%___________________ Неделя 8 102-105%

 

Неделя 9 отдых перед следующим блоком другой направленности.

Несмотря на недостаточность экспериментов моих личных экспериментов в этом направлении, оно мне видится очень перспективным для стажных физкультурников. По крайней мере очень многие силовые циклы строятся по схожей «волне» нагрузок. В любом случае, в планах на ближайший год выбрать период работы именно в этом напралении.

 

[Drey]

Олег, прикрепить бы к первому посту, чтобы не потерялось...

[Олег К]

Drey,

Ок, попрошу Домуса или Железякина

[Drey]

Олег, возможен такой вариант упражнений? Основной упор на жим, присед, подтягивания. Жим стоя и тяга в поддержке.

 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Drey (26 августа 2015 - 04:24)

[Олег К]

Олег, возможен такой вариант упражнений? Основной упор на жим, присед, подтягивания. Жим стоя и тяга в поддержке.

Да, нормальный вариант, если ты готов к такому объёму нагрузки.

Если ещё не пробовал такого объёма, то для первого раза я бы посоветовал

2-е упражнения (3х12-15 в приседе в пон., жиме лёжа в пт, подтягивания (верх.блок) в среду) делать в режиме 2пх12-15,

упражнения на руки тоже в режиме 2пх12-15. 

[kamille]

А для похудения данный комплекс подойдет?

Сообщение изменено: kamille (26 августа 2015 - 08:11)

[Олег К]

kamille,

Как бы это не женский тренинг

[Drey]

Олег, спасибо! Планирую начать в октябре. Начну, как ты и предложил, с двух подходов, а буду вытягивать - добавлю еще по одному.

Еще вопрос.

3) Можно Комбинировать первоначальный, первоначальный сокращённый и новый, усиленный вариант FSK-2.

Если попробовать "тянуть" в прогрессии на каждой тренировке 2-3 упражнения, как предложено в начальном варианте, но добавить к ним еще по одному подходу, скинув вес на 25-30% от рабочего, на максимальное количество повторений не в отказ, будет ли это иметь смысл?

[Олег К]

Если попробовать "тянуть" в прогрессии на каждой тренировке 2-3 упражнения, как предложено в начальном варианте, но добавить к ним еще по одному подходу, скинув вес на 25-30% от рабочего, на максимальное количество повторений не в отказ, будет ли это иметь смысл?

Хм... Тогда и ты на парочку моих вопросов ответь.

1.Как ты сейчас тренируешься

2.Что ты хочешь поиметь со своей схемы "2-3 упра в прогрессии каждый день+ 1 метаболический подход в каждом"?

[Drey]

Заканчиваю СМТ 1 (начал его с целью похудения, да и просто интересно было попробовать пока в зале народу нет). Продолжать СМТ дальше не собираюсь, но эту программу закончу.
Нравится (пока) заниматься по фулбади.
На особый прирост мяса не расчитываю. Физкультурник. Поднять силовые и более менее приличный вид.

[Олег К]

Заканчиваю СМТ 1 (начал его с целью похудения, да и просто интересно было попробовать пока в зале народу нет). Продолжать СМТ дальше не собираюсь, но эту программу закончу.

Т.е. ещё сентябрь на СМТ?

Нравится (пока) заниматься по фулбади.

Правильно. Для любителей фулл-бади- самое то.

На особый прирост мяса не расчитываю. Физкультурник. Поднять силовые и более менее приличный вид.

Зря, надо рассчитывать, иначе зачем в зал ходить?)))

Теперь по делу...

Посмотрел на возраст, текущий тренинг, много думал...

И чего-то сомневаюсь, что у тебя пойдёт, как надо начальный вариант (как-раз 2-3 упра в прогресии каждый день), не говоря уж про ещё, чтобы пошло как ты хочешь,с дополнительными подходами.

 

Попробуй сначала вообще типа так (раз уж очень хочется с 1м метаболическим подходом):

 

Пон

Присед 3х10+1х12/ 3х5+1х8-10 в прогрессии

Жим сидя (или стоя) 3х10+1х12/3х5+ 1х8-10 в прогрессии

Вариант поперечной тяги на широчайшие 3-4х10/4х6 небольшой запасец,без накидывания весов

и т.д.

 

 

Среда

Подтягивания или верх блок 3-4пх10+1х12/4х6+1х8-10  прогрессия

Жим 45 гр. 3х10/3х5 небольшой запасец, без накидывания весов

и т.д.

 

Пятница

Становая тяга 3х10+1х12/3х5+1х8 прогрессия

Жим лёжа 3х10+1х12/3х5+1х8 прогрессия

и т.д.

 

Специально хочу уточнить- никаких целевых амплитуд и сокращений времени. 

В дополнительных упражнениях- бицуха там или жим ногами, можно и без включения суставов, насосиком, но без взрывных подъёмов.

 

 

[Drey]

До СМТ, кстати, уже занимался по фулбади. Отписывался раньше в твоей теме, так как думал, что по "адаптированной" твоей программе, а оказалось не пойми по чем...
Про амплитуду и сокращение времени понятно.

[Олег К]

До СМТ, кстати, уже занимался по фулбади. Отписывался раньше в твоей теме, так как думал, что по "адаптированной" твоей программе, а оказалось не пойми по чем...

Теперь вспоминаю, что отписывался. Прогресс-то был по той адаптированной?

[Drey]

Да. При чем на мой вгляд очень приличный (для меня). Особенно во всех жимах и подтягиваниях.

[Олег К]

3) Можно Комбинировать первоначальный, первоначальный сокращённый и новый, усиленный вариант FSK-2.

Немножко поясню этот момент.

Бывают такие хлопцы, у которых низ/ноги явно обгоняют верх по развитию. Но это не повод отказаться от упражнений на низ совсем.

Вот тут и можно скомбинировать полноформатный тренинг верха и сокращённый на низ.

Для наглядности пример:

 День1 
1.Присед разминка+3пх5 раз---85%---->100-102%

2. Жим лёжа  разминка+3пх5 раз---85%---->100%
3.Тяга в наклоне разминка+4пх6 раз----80-90% от best 4х6
4. Жим сидя разм.+ 2-3пх 8-10 раз**
5. Трицепсовые разгибания на верх.

блоке разм.+2-3пх8-10 раз
6.Икры стоя в смитте разм.+5х15
7.Диагональные скрутки 3пх15-20 раз

День 2
1.Подтягивания разминка+4пх6 раз---85%---->102-105%

2. Упражнение на широчайшие разм.+2-3пх8-10 раз* 

3.Сгибания ног разм.+ 2-3пх8-12 раз

4.Жим накл. 45 гр. разминка+3пх5 раз

5.Махи в наклоне разм.+ 2-3пх8-10 раз
6.Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх8-10 раз
7.Икры сидя  разм.+5х15  

 

День3 
1.Жим сидя разминка+3пх5 раз---85%---->102-105%

2.Упражнение на дельты разм.+ 2-3пх8-10 раз*.
3 .Становая тяга  разминка+3пх5 раз---85%---->100%

 4.Жим лёжа разм.+ 2-3пх8-10 раз**

5.Подтягивания в гравитроне разм.+ 2-3пх8-10 раз**

6. Трицепсовые разгибания на верх. Блоке

разм.+2-3пх8- 10 раз
7. Подъём гантелей на бицепс

разм.+ 2-3пх8-10 раз 

 8.Молитва 3пх15-20 раз

[Drey]

Попробуй сначала вообще типа так (раз уж очень хочется с 1м метаболическим подходом):   Пон Присед 3х10+1х12/ 3х5+1х8-10 в прогрессии

Олег, поясни, пожалуйста, какой вес должен быть в данному случае в 1 подходе на 12 повторений, если 3х10 - беру 80% от 10 ПМ? Те же 60-70% от лучшего веса в данном повторном диапазоне, что и для 3 подходов?

 

И еще... Вместо трицепсовых разгибаний на  блоке можно поставить отжимания на брусьях узким хватом?

Сообщение изменено: Drey (07 сентября 2015 - 10:33)

[Олег К]

Олег, поясни, пожалуйста, какой вес должен быть в данному случае в 1 подходе на 12 повторений, если 3х10 - беру 80% от 10 ПМ? Те же 60-70% от лучшего веса в данном повторном диапазоне, что и для 3 подходов?

Грубо говоря, имеешь лучший 3х10 со 100 кг, а добивочный подход чего-нибудь типа 60-70 кгх12 раз. На фоне утомления, наверно, хватит

И еще... Вместо трицепсовых разгибаний на  блоке можно поставить отжимания на брусьях узким хватом?

Я против этой идеи, т.к. от двух жимов и отжиманий на брусьях ляжет большая нагрузка на плечевой сустав

[Drey]

Понятно. Спасибо.
Нравятся брусья, хотелось их вставить в программу. Но нет, так нет.

[Олег К]

Понятно. Спасибо. Нравятся брусья, хотелось их вставить в программу. Но нет, так нет.

Не всегда нужно впихивать невпихуемое)))

[DenisShashkov]

Приветствую, решил попробовать сокращенку в 5 недельный цикл. Правильно ли я понял:

1) Начинаю где то с 80% весов лучшего исполнения сета? т.е если жал 90x10  то начинаю. Где то с 75 и на каждой тренировке повышаю что бы на 4 недели выйти на 90x10 и на пятой - на новый вес?

 

2) В полном варианте  жим стоя/сидя в 1 день и жим в наклоне 45 градусов в 3 день.  В сокращенке в 1 день Жим в наклоне, а в 3 жим стоя. Чем такая замена обусловлена?  

 

3) Почему столько внимание уделено икрам? 

 

4) есть ли рекомендации по исполнению пулловера? В блоке, на скамье?

Сообщение изменено: DenisShashkov (14 сентября 2015 - 12:33)

[Олег К]

Приветствую, решил попробовать сокращенку в 5 недельный цикл. Правильно ли я понял: 1) Начинаю где то с 80% весов лучшего исполнения сета? т.е если жал 90x10  то начинаю. Где то с 75 и на каждой тренировке повышаю что бы на 4 недели выйти на 90x10 и на пятой - на новый вес?

Отсчёт ведётся не от веса 10ПМ, а веса с которым можешь выполнить 3х10 с 1.5 отдыхом между. Это будет вес примерно равный 15ПМ.(на 3й или 4й неделе)

Откатить будет достаточно к 85% от этого веса, если ты в хорошей форме на начало цикла.

2) В полном варианте  жим стоя/сидя в 1 день и жим в наклоне 45 градусов в 3 день.  В сокращенке в 1 день Жим в наклоне, а в 3 жим стоя. Чем такая замена обусловлена?  

Ничем, кроме твоего хотения. Принцип- "1 день-1 жим" )))

3) Почему столько внимание уделено икрам? 

Потому что очень тугая группа в большинстве случаев

4) есть ли рекомендации по исполнению пулловера? В блоке, на скамье?

Любой вариант, кроме поперёк скамьи

[Олег К]

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.

Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).

 

 

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

 

День1 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
  А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2

Б1Гиперэкстензиях15
   Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
   В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
   Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

 

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

 

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8 

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
   А2 Икрых15
2-3 круга

Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

 

День3 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
 4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
   Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3

В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

 

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.

Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.

Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

 

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

 

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.

Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

 

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

 

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.

Для дней отдыха Х-200 ккал.

 

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

 

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

 

6). Примерный БЖУ

Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)

Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса

Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

 

Пример:

Пациент

Вес- 80 кг

Поддерживающая калорийность- 2500 ккал

Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал

Калорийность в тренировочный день 2200 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 255 грамм

 

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 155 грамма

 

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе. 

[Виктор С]

Олег К, спасибо.

Отдельное спасибо за инструкцию по питанию "Танцы с бубнами.." Она была бы очень уместна в "Азах.."

Нет сомнений в эффективности твоих схем, но есть вопросы:

1. Программа является дополнением к твоему FBT или её можно использовать как вставочную в любые макроциклы?

2. Какой был уровень твоих добровольцев (полные новички или продвинутые)? ЧСС 110-120 для некоторых - это  разминка.

3. Снижение ПМ1 на такой схеме - это неизбежно или необязательно?

4. Время тренировки: суммарное под нагрузкой 25-29 минут (метабол)?

Сообщение изменено: Виктор С (24 сентября 2015 - 07:05)

[Олег К]

1. Программа является дополнением к твоему FBT или её можно использовать как вставочную в любые макроциклы?

В любые, но перед этим не должно быть дефицита

2. Какой был уровень твоих добровольцев (полные новички или продвинутые)? ЧСС 110-120 для некоторых - это  разминка.

Один весь продвинутый был, другой- можно сказать новичок (стаж чуть больше года). 

Зато у второго результат- почти 30 кг в минус, а силовые через примерно полгода он вернул, отыграв обратно 5 кило своего веса.

ЧСС указан для справки. Здоровый человек (и ленивый) может ориентироваться проще: одышка прошла-приступай к следующему кругу.

И эта...это не ЧСС под нагрузкой, это ЧСС, когда можешь приступать к следующему кругу после отдыха.

3. Снижение ПМ1 на такой схеме - это неизбежно или необязательно?

Неизбежно, т.к. слишком много веса сбрасывается. Селя ви. Но это дело поправимое.

4. Время тренировки: суммарное под нагрузкой 25-29 минут (метабол)?

В реале минут 40 получается

[Виктор С]

И эта...это не ЧСС под нагрузкой, это ЧСС, когда можешь приступать к следующему кругу после отдыха.

Это я понял, но ты не согласен с моим мнением, что на тренинге такого типа ЧСС лучше не опускать до стартового уровня. а придерживать на несколько более высоком (130-140) чтобы исключить момент холостого хода(врабатывания) перед следующим кругом?

 

[Олег К]

Это я понял, но ты не согласен с моим мнением, что на тренинге такого типа ЧСС лучше не опускать до стартового уровня. а придерживать на несколько более высоком (130-140) чтобы исключить момент холостого хода(врабатывания) перед следующим кругом?

Обожди...Немного запутал. На тренинге какого типа?

В этой программе рост ФК- не цель, цель- простимулировать мышцы анаэробной нагрузкой и немного пожечь углеводы.

потому очень крупным по белому и написал

Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.

[Виктор С]

В этой программе рост ФК- не цель, цель- простимулировать мышцы анаэробной нагрузкой и немного пожечь углеводы.

Со второго раза до меня дошло.