8711 ответов в этой теме

[Der]

есть только 2 дня
тренировочный и не тренировочный
кардио используется низко интенсивное, и его цель не сдиетить часть ккал (кушать больше) а сжечь...интенсивность низкая=рефид не нужен
для каждого дня есть макрос % по БЖУ

Ты меня немного не понял =) Смотри. У Мартина четко написанно, что есть несколько схем питания. Например один прием пищи до трени, потом треня и два приема пищи. Т.е. все зависит от время тренеровки, кто то тренеруется днем, кто то утром, кто то вечером. У меня кардио тренеровки и силовые в разные дни, но и время тренеровок разное, поэтому тайминг питания отличается. И кардио не низкоинтенсивное, а интервальное (это не моя поблажка самому себе, а просто специфика занятий по тайскому боксу), поэтому решил делать рефид.

Так, теперь по макросам. И впрямь с жирами начудил... Пересчитал и получилось вот так -

Weight-training days:
10.30 - 10 grams BCAA
11.00 - Training
12.15 - Post workout meal - 70 g protein, 65 g carbs, 20 g fats
15.30 - Meal #2 - 70 g protein, 25 g fats
20.30 - Last meal before the fast - 75 g protein, 20 g fats
Total: 1705 calories - 215 g protein, 65 g fats, 65 g carbs

Cardio-days (Muay thai):
12.00 - Meal #1 - 60 g protein, 70 g carbs, 30 g fats
14.00-15.30 - Training
16.00 - Post workout meal - 100 g protein, 23 g fats
21.00 - Last meal before the fast - 100 g protein, 20 g fats
Total: 1890 calories - 260 g protein, 70 g carbs, 73 g fats.

Non-training days:
12.00 - Meal #1 - 70 g protein, 50 g carbs, 25 g fats
16.00 - Meal #2 - 75 g protein, , 30 g carbs, 10 g fats
20.30 - Last meal before the fast - 80 g protein, 10 g fats
Total: 1645 calories - 225 g protein, 82 g carbs, 45 g fats

Если смотреть на калораж, то процентное соотношение нутриентов соблюдено.

[Hool]

Der
ок. после интервалки нужен рефид
я не знаю как ты в 84кг веса насчитал для тренировочного дня 1705ккал
ну да ладно
макрос 50-15-35%
белок 213г, жиры 28г, углеводы 149г

а теперь это все раскидываешь на приемы пищи
по рекомендациям Мартина, например 2 приема пищи до тренировки 25%-25%-50%
1 прием пищи 25%-50%-25%
0 приемов, например 40-50%-25-35%-25%
как это все раскидать равномерно или нет, есть в посте Дока

з.ы.это ты видимо не все понял

Сообщение изменено: Hool (16 марта 2011 - 12:53)

[Der]

Hool
Я напутал, думал что в процентном соотношении второе число это кол-во углеводов, оказывается жиров. Окей, спасибо большое, так и сделаю.

Насчет 1705 калорий и 84 кг веса... Чесно говоря из моего предыдущего опыта на кето по Лайлу, мой мейнтененс левел - 2400 калорий. Поэтому решил для диеты сделать 1700. Это большой дефицит, я знаю, но я начну лингейнс без дефицита вообще, как рекомендовал dr.stalingrad, что бы организм привык к длительному времени без еды. И далее уже, отслеживая средний вес за неделю буду постепенно уменьшать калории до 1700.

Еще раз спасибо за помощь, раскидаю макросы как ты сказал=)

[Djoker]

Der
я вообще сразу начал полноценную диету как советовал Док.никакого втягивания и так далее..
все пошло отлично...единственное что меня пока волнует...то это непонятное чувство беспокойства утром и до первого приема пищи...бывает даже руки трясутся, тремор.. (не могу понять с чем это связанно...тли нервы..толи диета)
сначала боялся..как так на работу пойти и не поесть утром, так как работа у меня активная и связанна с физ нагрузкой...
а так все отлично!

[Nоvichоk]

Народ, а на лингейнзе 16 часов совсем нельзя кушать? Или можно на завтрак белков хотя бы штук 10 закинуть? А если еще 10-чек через 4 часа?

Понимаю, что обсуждалось неоднократно, но все же.
Это только мне так тяжело перестроиться? Ну закинулся я хорошенько вечером. Утром хочу есть. Очень хочу. Ем яйца и овес . На учебе мысли только о еде - очень хочу есть - чрезмерная раздражительность вплоть до агрессии.
Неужели не "мое"?

[BodybuildingForLife]

очень хочу есть - чрезмерная раздражительность вплоть до агрессии

воооот поэтому я бы и не стал даже думать на этой диете сидеть)

[Djoker]

Nоvichоk
16 часов совсем нельзя есть!!!
можно просто постепенно увеличивать время поста...начинаешь например 12 часов не есть...потом 13...16...это одна из важных составляющих диеты!!!
голод можно приглушать..чай..кофе(без сахара желательно)
жевачка(но не советую..я пробовал жевать....через 30мин жевания..голот утраивается..видно из за выработки слюны и желудочного сока.)

[Djoker]

Nоvichоk
BodybuildingForLife
не нужно из еды делать культ!!!это не правильно!...еда-это топливо..не более...удовольствие нужно получать от другого.
а самое главное нужно понять, что все необходимое для тебя ты уже получил и съел.
как с машиной...замигала лампочка красная..надо заправить..заправил полный бак и все....вы же не смотрите и не волнуетесь когда проедите 20км, бак ведь не полный уже.????..но вы не обращаете на это внимание....
в Лингейнзе все расчитанно(да и не только в ней, и в остальных диетах)..все необходимое для нормальной жизнедеятельности есть...
тем более, как показало время диета работает!и если вы хотите изменить себя в лучшую сторону..то можно "пожертвовать" своими стереотипами ради своих целей!
нельзя достичь цели не приложив никаких усилий.это касается любой диеты, тренинга...вы же когда то давно то же не понимали спортсменов..и думали ...зачем оно им??лучше дома, на улице..балду пинать...так и с диетой, с любой диетой.
вы только не подумайте что я мораль глаголю..я просто написал мысли....захотелось)))настроение такое))
только не ругайте сильно)))если кого обидел)это мое мнение!!!

[Hool]

если сидеть и думать о еде, то конечно будет голод...еще какой
а если занят работой, то все происходит примерно так "О! Время кушать."
по началу кушать хотелось только последние 2 часа, но очень быстро адаптировался
автор писал неоднократно про гормон голода грелин...и что если есть в одно и тоже время, то он подстраивается
и теперь мне есть хочется буквально перед самим приемом пищи

з.ы. на лингейнс уже 5й месяц идет

[Nоvichоk]

Djoker

не нужно из еды делать культ!!!это не правильно!...еда-это топливо..не более...удовольствие нужно получать от другого.
а самое главное нужно понять, что все необходимое для тебя ты уже получил и съел.

Спасибо, назначение продуктов питания я знаю не хуже Вашего

Hool

если сидеть и думать о еде, то конечно будет голод...еще какой
а если занят работой, то все происходит примерно так "О! Время кушать."

Бездельничать и думать о еде? Я как-бы лингейнзом не от хорошей жизни интересуюсь...

*я к тому, что когда привык стабильно питаться 6 раз в сутки мясом и крупой, очень тяжело (в первую очередь физически) переносятся ограничени

[BleedingMind]

Nоvichоk
,а зачем так цепляться на Лингейнз именно,если он,по вашему мнению,не подходит вам?Есть низкоуглеводки,чередования,кето и прочее..Просто так же развели дискуссию опять

[Romk]

,а зачем так цепляться на Лингейнз именно,если он,по вашему мнению,не подходит вам?Есть низкоуглеводки,чередования,кето и прочее..Просто так же развели дискуссию опять unsure.gif

какие низкоуглеводки с кето - глянь Жекин профиль

Nоvichоk

Жек, а ты думаешь так больше влезет, если не часто и по многу? , Или чисто вопрос доступного времени под приемы пищи ( в дневной распорядок хорошо вписывается) ?

[BleedingMind]

Оо,я думала,он с целью сброса А жира-то нема

[Nоvichоk]

Romk
Вопрос доступного времени. Завтрак в 6:30, обед в 15:00 и далее по расписанию (18, 21). Т.е. выпадают 2 приема пищи в первой половине дня

[-=Arm=-]

голод можно приглушать..чай..кофе(без сахара желательно)
жевачка(но не советую..я пробовал жевать....через 30мин жевания..голот утраивается..видно из за выработки слюны и желудочного сока.)

жвачка на голодный желудок?

[Djoker]

-=Arm=-
ну это не так уж и страшно..а иногда полезно почистить желудок!!я не говорю же о жвачке на длительном голодании...

[Liam]

Господа, хотелось бы прояснить некоторые моменты по ЛинГейнз)
Особенно интересуют комментарии со стороны dr. stalingrad-а

Итак,

1) макрос сушки преполагает уменьшение недельного базового ккалоража на 3500 ккал, притом разница между тренировочным и нетренировочным днями ~25% ккал, примерная раскладка БЖУ в тренировочные дни- 55-15-35, в нетренировочные- 55-20-25. Все четко и ясно. Но как быть с двумя другими вариантами- "рекомпозишн" и, собственно, набором массы? По первому знаю, что в тренировочный день ккалорийность рациона= базовой+20%, в нетренировочный -20%. По БЖУ ничего не известно. Про набор вообще ноль инфы. Если есть возможность, можете дать хотя бы примерные ориентиры?

2) цель тренинга на сушке- поддержание силовых. Какова картина не на сушке? Применимы ли массонаборные программы на рекомпозишн? И что там опять с набором?)

3) кардио на сушке- низкоинтенсивное, 4 раза в неделю. Нужно ли кардио не на сушке? Если да, то какое- высоко или низкоинтенсивное? Сколько раз в неделю?

4) уточняю- БЦАА надо пить, только если перед тренировкой ничего не ел. Верно?

Буду премного благодарен за ответы)

[dr. stalingrad]

Liam

1) non-train: maint, 54-23-23, train: maint+20-25%, 43-44-13

2) а) нет, делать то жзе, что и на сушке; б) тренировки на верх чаще, объем больше, на верх не РП, а подходы с одинаковым весом (но не подтягивания - тут РП).

3) на рекомп - можно делать в меньшем объеме (30-/-45), на массе необязательно.

4) да.

[Hool]

dr. stalingrad
а можно посмотреть вашу нынешнюю программку для набора?

(1) 43-44-13 -- БЖУ или БУЖ?

Сообщение изменено: Hool (21 марта 2011 - 04:55)

[Liam]

1) non-train: maint, 54-23-23, train: maint+20-25%, 43-44-13

dr. stalingrad
это на наборе?

[dr. stalingrad]

Liam

да

Hool

БУЖ

[люк]

dr. stalingrad
Скажите, а какое примерное соотношение БЖУ должно быть на Recomposition?

Сообщение изменено: люк (21 марта 2011 - 08:42)

[dr. stalingrad]

люк

у меня было 53-19-28 (нетрен) и 50-15-35 (трен) (БЖУ)

[Hool]

dr. stalingrad
Док...силовые беспокоят
присед и жим лежа по -2 повторения
и очень тяжко стало
можно ли скинуть веса, например, на 10% и за недели 4-5 вернуться? или же корячится дальше? (чувствую пользы от этого не будет)
легче стал на 5кг, 9я неделя
в тяге и подтягиваниях все еще прогрессирую. не так уверенно как в начале, но в целом спокоен

теперь полностью соглашусь, что изначально не надо было выходить на свои максимумы! а стартовать с того что есть и как можно дольше прогрессировать

Сообщение изменено: Hool (25 марта 2011 - 11:27)

[nozio]

2dr. stalingrad
все хотел спросить...
а можно пить диетическую колу/пепси?)
судя по этикетке, там все по нолям

вопрос конечно не особо важный, но эта хрень позволяет утолить тягу к сладкому)

[Liam]

nozio
Отвечу за Дока) Можно, Мартин писал об этом. И жвачку тоже можно))

[roma2]

dr. stalingrad
Вы не ответили:

dr. stalingrad
Ворпрос возник. Синтез белка длится в среднем около 3х суток. АМП-комплекс активен в период гликолиза (высокого рН) и работает пару часов. рН нормализовалась,синтез белка продолжаеться. может стоит пренебреч влиянием АМПк при ацидозе. Видимо,имхо, бонусов от ионов водорода и свободного креатина поболее будет? Может я неглубоко копаю,но интересуют Ваши аргументации.


--------------------

dr. stalingrad
Ворпрос возник. Синтез белка длится в среднем около 3х суток. АМП-комплекс активен в период гликолиза (высокого рН) и работает пару часов. рН нормализовалась,синтез белка продолжаеться. может стоит пренебреч влиянием АМПк при ацидозе. Видимо,имхо, бонусов от ионов водорода и свободного креатина поболее будет? Может я неглубоко копаю,но интересуют Ваши аргументации.


--------------------

[Liam]

Интересно, насколько совместим ЛинГейнз с другими видами деятельности помимо ББ? БИ, например. И как быть при более частых занятиях в неделю, делать поболе рефидов?

Сообщение изменено: Liam (03 апреля 2011 - 12:15)

[W.A.S.P.]

Интересно ,чем так называемый Leangains, отличается от банальной рекомендации не есть после 6 ,питатаясь здоровой пищей с упором на белок и сочетая это с занятиями умеренной интенсивности . Эта идея стара как мир, получается теже 15-16 часовое голодания и тренировки в удовольствие .Просто хитрый чувак решил поднять на этой избитой истине бабла... . Но всегда найдутся ортодоксы которые везде будут искать скрытый эзотерический смысл и божественные откровения....ведь так приятно блеснуть перед неофитами при случае, я типо по ленгейзу худею...Ну и ссылку на английском для пущего форсу....

Сообщение изменено: W.A.S.P. (11 апреля 2011 - 11:02)

[AlexRise]

W.A.S.P.

патаму шта после шести не есть, особенно если ложишься в 12 трудно, все равно ведь что нибудь схомячишь, а с утра до обеда можно и не есть, в рабочие дни работа, в выходные встаешь в 12, пока глаза откроешь и обед, те завтрак