1390 ответов в этой теме

[Анфиса]

Локтионов Валерий
да именно ушки. У меня кость тазовая оч широкая, талия 70см, эти самые ушки-бочки 90см, а ягодицы 92-94 когда как, вот и получается попа как квадрат, и в джинсах эти самые ушки вываливаются. Я так подразумеваю, что это жирок, а чтоб его убрать то нужно общий % жира в организме уменьшить, что тяжеловато сделать, в общем что получается, так и жить с этими бочками, мышц там вроде сильно никаких нет. Правильно я понимаю?

[Локтионов Валерий]

Анфиса мышцы у нас есть везде,даже и на бочках и если правильно и жестко тренероваться и питаться,то эту проблему можно исправить,в этой теме я могу только посоветовать как это сделать,дальнейшие шаги зависят уже от самого человека и насколько он будет строго придерживаться моих советов я проконтролировать не могу,я всегда на практике убеждался,что результата добивается тот,кто твердо и упорно идет к своей цели несмотря ни на что,а те кто постоянно находятся в поиске в результате чего меняют систему чуть ли не ежедневно и прыгают с одной диеты на другую,как правило ничего не достигают,или получают от тренеровок совсем не то,что хотели бы видеть,поэтому в тренеровках и питании главное-Вера в себя и то что ты делаешь

[PiaGet]

Локтионов Валерий
добрый день, Валерий
прочитала вашу статью про кардио. и просто увидела себя )
когда расползлась и начала возвращать былой вес, то свято верила в бег и аэробику.
3 дня в неделю бегала + 3 дня аэробка была. один день был выходной.
измывалась над собой самым настоящим образом.
вкупе с ограничением в углеводах был эффект похудания, но фигура в итоге все равно была никакущая.

а вот тренажерный настолько себя оправдывает, что авторитет аэробики упал прям не знаю до какого уровня.
хожу уже просто размяться, для души.


Вопрос: в зоне галифе есть ненужный подкожный жир. Он уходит, но медленными темпами.
вес на данный момент сбрасывать не хочу, считаю, что ниже - уже вредно для моего здоровья.
Как вы считаете - ускорит ли процесс прощания с этим жиром массаж (тренировки будут продолжаться, конечно).
Т.е. насколько массаж эффективен? может я неправильно питаюсь?

Питание: с утра обычно углеводы (овсянка, рис), обед - белки с овощами чаще всего, на ужин чаще салат + белки, часто рыба. При подсчете получается обычно в среднем 2000ккал -+200.
Но вообще не сижу на таком питании строго, бывают лирические отступления вроде бутылочки пивка вечером, драников с утра по выходным. После таких отступлений вес не прибавляется, расход энергии достаточно большой
Сейчас я чувствую себя скорей измотанной, чем переевшей, но при добавлении углеводов сразу ощущаю, что заплывает пресс жирком. Пока в поиске...

[Локтионов Валерий]

PiaGet у тебя на завтрак нет ничего с белковых продуктов,это является огромной ошибкой,белок должен быть в каждом приеме пищи.Старайся кушать как можно чаще,если нет этой возможности то между приемами пищи употребляй-протеин,аминокислоты и спортивные заменители пищи например-Нитро про-40,все это не потребует большого времени и позволят принимать пишу шесть раз в день,чем чаще питаешся тем больше уходит жир.Углеводы лучше сложные такие как рис и овес,употребляй в первую половину дня,а белковую пищу до самой ночи.Насчет массажа-делай его после тренеровки и только у очень хорошего массажиста,массаж улучшает элластичность кожи и помогает более быстрому востановлению мышц после нагрузок,возможно он немного ускорит процесс сгонки жира,но только немного.Главное это конечно правильный, упорный тренинг и питание.
PiaGet я посмотрел твое фото и скажу тебе честно,что выглядишь ты замечательно,так что не будь к себе так самокритична и не форсируй сгонку веса,как говорится-спеши медленно,тем более у тебя и так все о,кей.

[PiaGet]

Локтионов Валерий
Спасибо

еще маленький вопросик: жирок у меня большей частью на передней поверхности бедра.
делаю выпады, приседания, жимы, гиперэкстензии, реже: становую, разгибание на переднюю поверхность бедра

что можно еще включить для передней поверхности бедра? с целью сушить.

[Локтионов Валерий]

PiaGet приседание в станке Гаккеншмидта,с узкой постановкой ног,разы на все упражнения для ног должны быть очень большие примерно 20-30 раз,между подходами напрягай квадрицепсы,ноги тренеруй не меньше двух раз в неделю,а лучше три раза,в начале тренеровки.


PiaGet приседание в станке Гаккеншмидта,с узкой постановкой ног,разы на все упражнения для ног должны быть очень большие примерно 20-30 раз,между подходами напрягай квадрицепсы,ноги тренеруй не меньше двух раз в неделю,а лучше три раза,в начале тренеровки.


PiaGet приседание в станке Гаккеншмидта,с узкой постановкой ног,разы на все упражнения для ног должны быть очень большие примерно 20-30 раз,между подходами напрягай квадрицепсы,ноги тренеруй не меньше двух раз в неделю,а лучше три раза,в начале тренеровки.

[Анфиса]

Локтионов Валерий
Все поняла. Спасибо вам за терпение к нам

[PiaGet]

Локтионов Валерий
Спасибо.
начну приседать.

[knopka]

Валерий, а что вы посоветуете для бицепса бедра. Делала тягу, после или в суперсете сгибания в тренажере стоя. Раньше бицепс бедра очень хорошо реагировал на нагрузку. Техника выполнения - правильная. А сейчас ощущение, что вхолостую... мышца адаптировалась и молчит

[knopka]

Валерий, посмотрите, плиз трен. программу. Хотелось бы ее радикально поменять) Изначально весила 47 кг, цель была – набор мышечной массы. Круговые не делаю. Сейчас 53-54 кг. Особое внимание хотелось уделить мышцам спины (изначально их не было)))) . Раньше усиленно тренировала голень.. но решила плюнуть на это бесполезное занятие))) не растет((( + сейчас поменяла зал, свободный вес там постоянно занят, делала жим в горизонтальном тренажере, поэтому подрос квадрицепс. Вернее, он какой-то некрасивый и несформированный Раньше 2 раза в неделю занималась тай-бо, сейчас тренер ушла. А квадрицепс остался. Хотелось бы «просушить» его, как-то сепарировать.
Стандартный сплит
ноги,
Ноги – чаще присед в смите вес 30-35 20 раз, или горизонтальный жим (привычного Гакк-тренажера нет) выпады вперед или выпады в Смите 3-15, тяга гантелей или штанги, бицепс бедра, иногда плие, разводка, иногда отведение ноги на блоке

спина,
Спина все 3-12, 15- Подтягивания в тренажере , Тяга верхнего блока за голову или Полувер, тяга гантели в наклоне, тяга нижнего блока, обратные разведения сидя в тренажере, ги

Грудь, трицепс, плечи
Грудь – жим в Смите под углом или жим штанги, жим гантелей под углом, кроссверы, жим узким хватом иногда французский жим, жим веревочной рукояти, обратные отжимания, разводка иногда тяга к подбородку, иногда плечи выношу в отдельные день с кардио –жим гантелей, разводка, разводка в наклоне

день кардио и пресс

[Isty]

Валерий, я заниматся в тренажерном зале начала месяца полтора назад, до этого спортом не занималась несколько лет. Когда начала ходить попросила тренера составить программу тренировок:<br>1-2 неделя (3 раза в неделю )<br>разгибание голени 2-3 по 15 повторов<br>сгибание голени 2-3 по 15<br>подъем на носки (со 2 недели) 2-3 по 15<br>сведение в тренажере 2-3 по 15<br>тяга горизонтального блока 2-3 по 15<br>сгибание рук с гантелями 2-3 по 15<br>разгибание на блоке 2-3 по 15<br>разведение рук стоя(со 2 недели) 2-3 по 15 <br>скручивания 2-3 по 15<br><br>3-4 недели <br>день А<br>жим ногами 3 по 12 повторов<br>разгибание голени 3 по 12<br>гиперэкстенция 3 по 12-15<br>жим носками 3 по 15<br>тяга к подбородку 3 по 12<br>разведение рук стоя 3 по 12<br>подьем ног на скамье 3 по 20<br>день Б<br>жим в тренажере 3 по 12<br>тяга горизонтального блока 3 по 12<br>сведение в тренажере 3 по 12<br>тяга блока к груди 3 по 12<br>разгибания из за головы 3 по 12<br>скручивания 3 по 20 <br><br>3 день по плану А<br><br>за месяц занятий уменьшились обьемы бедер немного подтянулся живот. и уменьшился обьем груди. голень чуть увеличилась, обьем рук неизменился.<br>Хотелось бы узнать как по вашему мнению стоит подкорректировать программу для дальнейших занятий. Дело в том что голень у меня и так не маленькая, и делать больше ее не хочется, какие упражнения стоит добавить или убрать для рук, ног и спины.<br><br>

[Локтионов Валерий]

knopka на сгибатель еще неплохо действует жим ногами,но только в том случае если ставить ноги на самый верх платформы и приседание в Гакке,если ноги ставитьсильно вперед на самый край платформы,затем гиперэкстензия,на опоре нужно лежать бедрами,доброе утро с прямыми ногами и замени сгибателт одной ногой на сгибатель лежа двумя ногами.

[Локтионов Валерий]

knopka отведение ноги на блоке и разведение ног в тренажере лучше убрать,так как толку от этих упражнений мало,грудь лучше тоже не качать,тренеруй в понедельник-всю спину,в среду ноги,в пятницу-дельты и руки


Isty какой конкретно вопрос?

[Isty]

Вопрос что следует добавить или убрать в программу
день А
жим ногами 3 по 12 повторов
разгибание голени 3 по 12
гиперэкстенция 3 по 12-15
жим носками 3 по 15
тяга к подбородку 3 по 12
разведение рук стоя 3 по 12
подьем ног на скамье 3 по 20
день Б
жим в тренажере 3 по 12
тяга горизонтального блока 3 по 12
сведение в тренажере 3 по 12
тяга блока к груди 3 по 12
разгибания из за головы 3 по 12
скручивания 3 по 20
3 день по плану А

Сообщение изменено: Isty (07 июня 2008 - 07:25)

[Локтионов Валерий]

Isty В ЭТОМ ВЕНЕГРЕТЕ МЕНЯТЬ НЕЧЕГО,ТАК КАК ЭТО НЕ СИСТЕМА,А ПРОСТО НАБОР УПРАЖНЕНИЙ-ПОЧИТАЙ ВНИМАТЕЛЬНО ВСЮ МОЮ ТЕМУ,ТАМ Я ДАЮ МНОГО РЕКОМЕНДАЦИЙ И СИСТЕМ.

[knopka]

Локтионов Валерий:

knopka на сгибатель еще неплохо действует жим ногами,но только в том случае если ставить ноги на самый верх платформы и приседание в Гакке,если ноги ставитьсильно вперед на самый край платформы,затем гиперэкстензия,на опоре нужно лежать бедрами,доброе утро с прямыми ногами и замени сгибателт одной ногой на сгибатель лежа двумя ногами.

В старом зале было и сгибание в наклоне и лежа, и сидя а в новом только стоя ((( и гакка нет(( хорошо хоть есть силовая рама (офф))))
есть жим ногами в тренажере горизонтальном, в котором, если опустить спинку, то почти гакк, наверное???Тут картинка

[knopka]

Локтионов Валерий:

knopka отведение ноги на блоке и разведение ног в тренажере лучше убрать,так как толку от этих упражнений мало,грудь лучше тоже не качать,тренеруй в понедельник-всю спину,в среду ноги,в пятницу-дельты и руки

То есть не надо спину "разносить" на 2 тренировки, как вы советовали в этой теме... на ширину и тд.???
А на грудь категорически ничего не не делать, а то у меня хоть мышца ключицы прикрывает? Одно время моя тренер советовала только с гантелями 2 раза в неделю, чтобы ложбинку формировать

[Анфиса]

knopka
что такие заморочки с тренажерами . делай приседания и выпады. вверху почитай оч много тренировок, от которых результат будет. зачем сейчас тратить время на грудь и пр, если лучше работать над спиной и ногами.

[Isty]

Валерий, а разве программа это не набор упражнений? <br>

[Локтионов Валерий]

knopka если хочешь специализироваться на спине,то разбей ее на две тренеровки в неделю,этот жим ногами не подойдет

[Локтионов Валерий]

Isty программа это система упражнений направленная на достижение определенной цели,зачастую в залах инструктора пишут именно набор упражнений,то есть все что знаю перенесу на бумагу и при этом на все упражнения ставят стандартные 3 подхода,сейчас в новинку ввели так называемый круговой метод,который является по сути обычным набором упражнений и не приносит никаких результатов

[Анфиса]

Локтионов Валерий:

все упражнения ставят стандартные 3 подхода,сейчас в новинку ввели так называемый круговой метод,который является по сути обычным набором упражнений и не приносит никаких результатов

В точку. И самое интересное многие люди именно этого и хотят, как вы сказали винегрета.

[Локтионов Валерий]

Анфиса

[Isty]

Валерий, подскажите, а как тогда составить программу. У меня, например, T образная фигура, и при лишнем весе наиболее громоздко смотрится руки, спина, грудь, живот. Основная цель это сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, из каких упражнений вы посоветуете составить программу? <br>

[Локтионов Валерий]

Isty составить индивидуальную програму заочно невозможно,в этой теме я даю общие рекомендации и программы.

[knopka]

Сегодня сократили отдых между подходами на ноги до 30 сек, убрала вес и сделала многоповторные подходы..Жесть)))
Валерий, вопрос, как вы относитесь к приседаниям в Смитте??? я старалась приседать в старом зале со свободным весом, а в новом только одна силовая рама, там постоянно висит стольььььььькоо и никто не снимает после себя блины. Просто мне кажется, присед со свободным весом более матаболическая нагрузка. А присед в Смитте более изолированная. Стаскивать блины или ... Смитт.
Насчет бицепса бедра. Предполагаю, что можно делать сгибания лежа на скамейке или на наклонной скамейке, удеживая ногами гантелю. Не могли бы вы подробнее описать технику

[Локтионов Валерий]

knopka к Смитту отношусь отлично,он снимает излишнюю нагрузку на спину и помогает удерживать ее прямой,если в зале нет станка для сгибания ног,делай тягу с прямыми ногами-это прекрасное упражнение для сгибателя ног.

[daria]

Валер, длбрый день! Скажи, если я собираюсь в скором времени начать набирать активно массу, то на какое количество повторов в упражнении мне надо остановиться. конкретно- в приседе- 8, спина - тяги разнообразные, плечи-?. бицепс с трицепсом?

[Локтионов Валерий]

daria ноги-10-20 раз,широчайшие-10-15 раз,дельты-8-12 раз,трицепс-10-12 раз,бицепс-8-10 раз-чем крупнее мышечная группа тем больше она требует разов,при работе на массу необходимо в базовых упражнениях делать пирамиду,так как веса в упражнениях повышаются отдых между подходами необходимо немного увеличить особенно на крупные мышечные группы-ноги и широчайшую,например ноги-приседания-20-15-12-10,жим ногами 2 по 10-12,ножницы в Смитте 2 по 10-12,сгибатель ног 2 по 10-12,тяга с прямыми ногами 2 по 10-12,в приседаниях каждый подход необходимо повышать вес,например-20 на 20,40 на 15,50 на 12,55 на 10

[daria]

Валера, Господи, просто волшебная программа получается! kiss.gif
усе, со следующей недели перехожу на массу.