54020 ответов в этой теме

[Heartless]

Вот прога, типичная, для рук:
1. Подъем на бицнепс штанги 2х8; 3х6;
2. Подъем на бицепс гантелей сидя 2х8;3х6;
3. Подъем на бицепс штанги сидя с бедер 5х8
4. Французский жим лежа 5х8
5. Французский жим гантели стоя 5х(8+8)
6. Французский жим на блоке 4-5х10

А вот как не очень стажному атлету эту прогу на руки вставить в свой тренинг - не знаю. Для него актуально развитие более крупных мышц. Туловища. Или нет? Может, я неправильно тебя понял? Ты это имеешь в виду? Сколько тренировок в неделю ты в состоянии делать? По уровню тренированности? Напиши, будем думать.

Спасибо за отзывчивость...по себе заметил,что для меня оптимальным колличеством повторов является 8-6 если нужно мяско и 12 если нужно форму придать...
Распишу свой недельный сплит...занимаюсь без фармпотдержки 3 раза в неделю...
ПОНЕДЕЛЬНИК.
1.Подтягивания 5*8
2.Тяга верхнего блока 5*8-6
3.Тяга в Хамере 5*8-6
4.Тяга нижнего,горизонтального блока 6*8-6
5.Разводка на блочной раме в наклоне на кроссовере(задняя дельта) 5*8-6
6.Разводка гантэлей сидя корпус на коленях(задняя дельтиа) 5*8-6
7.Шраги с гантэлями 6*8-6
8.Гиперэкстэнзии 4*15-12

СРЕДА.
1.Жим штанги на наклонной скамье 5*12-8
2.Разводка на блочной раме на крассоверах на наклонной скамье 5*12
3.Разводка на блочной раме на горизонтальной скамье 5*12
4.Стоя кроссовер 5*12
5.Жим штанги на горизонтальной скамье 5*12
6.Махи перед собой на троссах на передний пучек Дэльт 5*8-6
7.Махи с гантелей перед собой 5*8-6
8.Разводка на троссах на боковой пучек Дельт 5*8-6
9.Махи гантэли в сторону 5*8-6
10.Жим гантелей сидя 5*8-6

ПЯТНИЦА.
1.Стоя штанга на Бицепсы 5*8-6
2.На скамье Скотта гантэлью 5*8-6
3.Сидя на наклонной скамье 5*8-6
5.Тросс на трицепс 5*8-6
6.Жим гантэли сидя из за головы двумя руками 5*8-6
7.Жим узким хватом 5*8-6
8.Предплечие с гантэлью 5*8

Эту прогу "сообразил" после общения с вами и прочтения данного топика...раньше все делал по 2-3 упражнения и 2-3 подхода на крупные мышци максимум 4 подхода...если я неправельно чтото понял то критикуйте...но впринципе мне так понравилось заниматся...
Ноги не делаю...пока...так как Мастер Спорта по Конькабежному бегу,ляхи и так здоровенные что со штанами постоянные проблемма,как их купить и через пуру месяцев уже протерлись...

Сообщение изменено: Heartless (10 декабря 2006 - 08:50)

[dip74]

roninrey

На голень две тренировки в неделю достаточно только в первые примерно полгода. Уж больно быстро она адаптируется функционально. Выносливая, собака и сильная одновременно. Потом придется добавлять упражнения, сначала 2-3, потом и 3-4 упражнения, циклами. Потм придется вводить и циклы по 3 тренировки в неделю. Все так же - сначала 3 раза по 2-3 упражнения, потом цикл 2 раза в неделю по 3-4 упражнения, потом 3 раза но уже по 3-4 упражнения, потм циклы внутринедельные, 1 тренировка по 2-3 упражнения, 1 по 1-2, 1 по 4-5 упражнений. И опять циклы, циклы...

Да уж, выносливая...Я сейчас её тренерую 3 раза в неделю, выполняя по одному упражнению за тренеровку. Или подъём на носки стоя в смите, или "осёл". Для подъёмов на носки сидя, тренажёр в зале отсутствует. За тренеровку выполняю по 6 сетов. Иногда больше. Повторения, от 6-8 до 20-25. Пока это работало, но в последнее время чувствую, что мышца как-то уж совсем адаптировалась и перестала реагировать на тренинг.
То есть переход сейчас на 2 раза в неделю по 2 упражнения по 5 сетов в каждом, должен дасть встряску?

По спине. ПРочему ты отказываешься от подтягиваний? Не хочешь, вернее хочешь работать комфортно?

Вес почти сотня. Тягу блока могу выполнить чётче и чище. Да и хват пошире. Но впринципе могу начать и подтягиваться. Просто цель-то уменьшение веса, вот думаю, слетит кил 5-10, можно и полностью будет заменить тяги на подтягивания.

По трицепсу. Да, это серьезная нагрузка на трицепс. Если он не будет восстанавливаться, тут и надо ввести в тренировку на дельты разводки, можено на блоке. В объемном режтиме, циклом 4-5 недель, очень продуктивно. И разумно. Разведения / отведения на блоке такие же объемностроящие упражнения, как и все другие. И иногда, в определенных условиях, например, если атлет хорошо и качественно жмет, и этой нагрузки уже и нехватает для роста объемов, тут как раз и уместно поделать блоки. Или, как в товем случае, чтобы разгрузить трицепс. То есть минимизируй жимы, и введи развлдки гантелей/блоки. Можно и то, и другое. Дельтам это нравится. Можно немного по жимам и с груди сбросить, и с дельт.

Ну я вот и думаю, оставлю по одному жимовому движению на грудь, и на дельты.
Жим штанги в наклоне и жим с груди.
А по спине, трёх упражнений-подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяга гантели к поясу должно хватить? Всё же ещё и на бицепс бедра будут тяги на прямых ногах, тоже спина будет работать. Правда в основном низ.

[no_problem]

программа Дориана Ятса, проверенная на сотнях людей, работает! Что скажет, уважаемый гражданин Гончаров?

грудь, спина, дельты
1)жим лежа
2)жим 45гр.
3)подтягивания
4)тяга к поясу(по Дориану, ладонями к себе)
5)жим стоя\лежа
6)Разведения сидя\стоя на среднюю дельту

ноги, руки

1)Приседания на груди
2)тяга на прямых
3)голень стоя\осел
4)бицепс со штангой стоя
5)бицепс с гантелями сидя
6)брусья
7)трицепс на блоке

программы чередуются одна за другой.
я лично делаю так: понедельник, среда - эти программы, а в пятницу специализация на отстающие группы. например сейчас у меня в пятницу:

спина, плечи
1)подтягивания
2)тяга гант. к поясу
3)нижний блок
4)жим гантелей сидя
5)протяжка к подбородку
6)разведения на ср. дельту

Вот в таком ключе.

[roninrey]

no_problem

программа Дориана Ятса, проверенная на сотнях людей, работает! Что скажет, уважаемый гражданин Гончаров?

Ну а что может сказать некто Гончаров по поводу программы Дориана Ятса? Тем более, что она работает... Теперь буду знать, как правильно тренировать атлетов. Но делать на практике так не буду. Невзирая даже на то, что она проверена на сотнях людей. При всем моем огромном уважении к Дориану Ятсу и Вам.

Добавлено
Heartless

Спасибо за отзывчивость...по себе заметил,что для меня оптимальным колличеством повторов является 8-6 если нужно мяско и 12 если нужно форму придать...
Распишу свой недельный сплит...занимаюсь без фармпотдержки 3 раза в неделю...
ПОНЕДЕЛЬНИК.
1.Подтягивания 5*8
2.Тяга верхнего блока 5*8-6
3.Тяга в Хамере 5*8-6
4.Тяга нижнего,горизонтального блока 6*8-6
5.Разводка на блочной раме в наклоне на кроссовере(задняя дельта) 5*8-6
6.Разводка гантэлей сидя корпус на коленях(задняя дельтиа) 5*8-6
7.Шраги с гантэлями 6*8-6
8.Гиперэкстэнзии 4*15-12

СРЕДА.
1.Жим штанги на наклонной скамье 5*12-8
2.Разводка на блочной раме на крассоверах на наклонной скамье 5*12
3.Разводка на блочной раме на горизонтальной скамье 5*12
4.Стоя кроссовер 5*12
5.Жим штанги на горизонтальной скамье 5*12
6.Махи перед собой на троссах на передний пучек Дэльт 5*8-6
7.Махи с гантелей перед собой 5*8-6
8.Разводка на троссах на боковой пучек Дельт 5*8-6
9.Махи гантэли в сторону 5*8-6
10.Жим гантелей сидя 5*8-6

ПЯТНИЦА.
1.Стоя штанга на Бицепсы 5*8-6
2.На скамье Скотта гантэлью 5*8-6
3.Сидя на наклонной скамье 5*8-6
5.Тросс на трицепс 5*8-6
6.Жим гантэли сидя из за головы двумя руками 5*8-6
7.Жим узким хватом 5*8-6
8.Предплечие с гантэлью 5*8

Эту прогу "сообразил" после общения с вами и прочтения данного топика...раньше все делал по 2-3 упражнения и 2-3 подхода на крупные мышци максимум 4 подхода...если я неправельно чтото понял то критикуйте...но впринципе мне так понравилось заниматся...
Ноги не делаю...пока...так как Мастер Спорта по Конькабежному бегу,ляхи и так здоровенные что со штанами постоянные проблемма,как их купить и через пуру месяцев уже протерлись...

прога хорошая, правильная. Спина + задняя дельта, грудь + дельты, и руки. Упражнения подобраны хорошо, в общем все по уму. Проблема в том, что это все работает только 4 раза в месяц. Наверное, прогресс есть. Вопрос в том, будет ли он дальше...? В общем, тут критиковать нечего. По ногам - все правильно. С таким уровнем спортивной подготовки ноги еще не скоро будут требовать внимания. Да и когда потребуют - это наверняка не будет проблематично. Не знаю. Я вообще очень плохо воспринимаю тренинг мышечной группы 1 раз в неделю. Так что категорически сказать - работай 2 раза в неделю на все мышцы, - конечно, не могу, поскольку нравится, да и прогресс есть. В общем, стоит все так и продолжать, пока будет прогресс. Кстати, руки будут получать достаточную нагрузку. Я сейчас кстати, в тренинге кое-кого из продвинутых атлетов использую этот прием - при хорошей попутной нагрузке на руки - с мышцами туловища, ввожу 1 тренировку на руки. Успехов!
Добавлено
Shkur

В последнее время склоняюсь к тому же мнению  Даже после супертяжелых вертикальных тяг росту ноль...

Да, это спина. Одна из самых проблемных мышц. И подтягивания нужны, без них не обойдешься, и тяга верхняя - но для догрузки. И тяга нижняя блочная и тяга гантели - без них средней части спины, толщины и массивности не добиться... Вот по спине - ну честно, совершенно не представляю, чтобы тренировать ее четыре раза в неделю и чтобы этот режим работы обеспечил развитие... В общем, меняю спину и дельты, а даже хоть то, хоть другое, на грудь. Все-таки МакРоберт был прав, любителю стоит начхать на баланс, на первых хотя бы порах. И грудь как раз и подождет. Вот. Это я так МакРоберта интерперетирую. Можете считать меня в этом смысле макробертовцем.

Добавлено
dip74

Жим штанги в наклоне и жим с груди.
А по спине, трёх упражнений-подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяга гантели к поясу должно хватить? Всё же ещё и на бицепс бедра будут тяги на прямых ногах, тоже спина будет работать. Правда в основном низ.

Извини, я буду брюзжать... Смотри, на грудь у тебя два жима. На спину 3. Размеры мышц и отзывчивости не очень то и сопоставимы. Я тут постепенно привыкаю к вашим подходам. Да и великий островитянин писал - баланс не строго обязателен для начинающего, - что-то в этом роде. Я к чему - при такой "зажатости" по времени и количеству упражнений, вам таки придется серьезно поступится грудью. Именно грудными мышцами. Пока, естественно. Я совершенно серьезно! Ну некуда упражнения ставить, некуда... Надо это признать. И лучшая жертва, безусловно, почти со всех позиций, и по связкам, и по проблемности развития плечевого пояса, и по пропорциям, и по современным стандартам, и вообще по массе, - это грудь. Единственное - эта мышца весьма декоративна. Но жертвовать придется. И даже, кстати, с перспектив последующего развития, и по параметрам реакции на фоновую нагрузку, - это все грудь.
Добавлено
dip74

То есть переход сейчас на 2 раза в неделю по 2 упражнения по 5 сетов в каждом, должен дасть встряску?

На какое-то время. А потом разумно будет ввести третье упражнение. Кстати, пусть это не пугает. Когда упражнения идут по нарастающей, и в пяти подходах, это и есть культуристический тренинг. В самом полном смысле этого слова. Каждый последующий подход выполняется на фоне утомления от предыдущего, каждое последующее упражнение - на фоне утемления от предыдущего. Это и есть режим силовой выносливости. Это и есть режим мышечного развития. Качественного, кстати. И контроль над жировой попутно - очень неплохой обеспечивается. И время, кстати, экономится. И на веса рабочие лезть не приходится. Это перекликается с одной тут темой, очень правильные вопросы там автор ставит.
Позже, по голени - я ее вообще вывожу за рамки тренинга. Она толком ни от чего и не зависит, даже от приседаний - в самое короткое время перестает реагировать как надо. И подход к ее качу простой и ужасный - хочешь иметь развитую голень - потрудись несколько лет тренировать ее 2-3 раза в неделю с варьированием упражнений от 2-3 до 3-4-х. И в основном - в разовом режиме. Среднее количество движений в подходе, ну, самое среднее, наверное, не меньше 20. До 50-60. меньше 15 - очень редко. На фарме, это я ввел такое правило, и очень давно - всегда голень работается усиленно. О, ДО ОТКАЗА, в каждом подходе, которые делаешь во второй примерно половине тренинга - до отказа. Видите, я и с Мецером совершенно согласен. По отказам. При нормальной частоте работы на голень вы всегда ОТКАЗ, ( я специально пишу с большой, в память о мастере, серьезно) иметь будете. И при этом на веса лезть не надо. Кстати, к голени это вообще жестко применимо - с каждого размера отягощений возьми все объемы.
Ух, написал, и самому противно - от нравоучительности.

[Heartless]

В общем, стоит все так и продолжать, пока будет прогресс.

Как прогресс замедлится так что ни будь соображу... Уважаемый Владимир(к сожалению не знаю вашего отчества) спасибо большое вам за новое направление в моем каче ну и вообще за за все...Удачи вам и вашим спортсменам!

[roninrey]

dip74

Вес почти сотня. Тягу блока могу выполнить чётче и чище. Да и хват пошире. Но впринципе могу начать и подтягиваться. Просто цель-то уменьшение веса, вот думаю, слетит кил 5-10, можно и полностью будет заменить тяги на подтягивания.

Сочуствую. По поводу подтягиваний с таким собственным весом. Я в таких случаях не спешу. Уж больно выматывают морально яжелых атлетов подтягивания. Можно пока подождать, а тяги верхние можно делать так, если ты этого еще не делаешь: ноги, бедра то есть под фиксатором, тянешь узким, лучше не самым узким хватом, рукоятки параллельно, корпус читингует, сильно отклоняясь назад. Важно при этом умудряться тянуть хорошо, с хорошей такой амплитудой руками, в смысле - спиной. Вверху обтяжка спины обязательна. И начинаешь тоже спиной, широчайшими. Лямки обязательны.
Ну, и постепенно надо вводить подтягивания. А какой у тебя рост?

Добавлено
dip74

А по спине, трёх упражнений-подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяга гантели к поясу должно хватить? Всё же ещё и на бицепс бедра будут тяги на прямых ногах, тоже спина будет работать. Правда в основном низ.

Если с подтягиваниями и серьезной тягой гантели, то хватит. Разгибатели спины - это отдельно. Это с ногами работается. И к спине, подразумевается широчайшие, это относить не стоит.

[dip74]

roninrey

Среднее количество движений в подходе, ну, самое среднее, наверное, не меньше 20. До 50-60. меньше 15 - очень редко.

Это жёстко! Если даже речь о двух упражнениях, в 5 подходах каждое, да ещё и 20 повторений минимум в подходе...это минимум 200 подъёмов на носки! И так 2 раза в неделю...Такого я ещё и правда не делал. Не усохнет-ли мышца совсем от такой дикой нагрузки?

тяги верхние можно делать так, если ты этого еще не делаешь: ноги, бедра то есть под фиксатором, тянешь узким, лучше не самым узким хватом, рукоятки параллельно, корпус читингует, сильно отклоняясь назад. Важно при этом умудряться тянуть хорошо, с хорошей такой амплитудой руками, в смысле - спиной. Вверху обтяжка спины обязательна. И начинаешь тоже спиной, широчайшими. Лямки обязательны.

Я обычно тяну широким хватом хватом перед собой, без лямок и не читингуя. Попробую Ваш вариант. Кстати, гантель в наклоне стал тянуть с лямками, веса значительно увеличились. Правда, по привычки тяну к поясу, а не вертикально, как Вы советовали. Надо попробовать перестроиться и попробовать просто тянуть вверх.

А какой у тебя рост?

184 см.
Пока вырисовывается следующая программа:
День первый
1.Приседания 2*6 2*10
2.Жим ногами 4*10
3.Жим штанги в наклоне 2*6 3*10
4.Разводка с гантелями лёжа 4*10
5.Кроссовер на блоках 4*10
6.Подьём через стороны 4*10
7.Тяга к подбородку 4*10
8.Жим с груди стОя 2*6 2*10
День второй
1.Тяга параллельным узким хватом 2*6 2*10
2.Тяга штанги в наклоне 2*6 2*10
3.Тяга гантели в наклоне 2*6 2*10
4.Тяга на прямых ногах 2*6 2*10
5.Сгибания ног сидя 4*10
6.Подьём штанги на бицепсы 2*6 2*10
7.Подьём на носки стОя 2*10 3*20
8.Жим носками 5*20
День четвёртый
1.Жим ногами 5*10
2.Гак приседания 4*10
3.Жим гантелей в наклоне 5*10
4.Разведения лёжа 4*10
5.Бабачка в тренажёре 4*10
6.Подъём через стороны на блоках 5*10
7.Жим с груди сидя 5*10
8.Тяга к подбородку 4*10
День пятый.
1.Подтягивания 5*макс.
2.Тяга гантели в наклоне 5*10
3.Тяга в "хаммере" одной рукой 4*10
4.Сгибания ног сидя 5*10
5.Тяга на прямых ногах 4*10
6.Подъём гантелей на бицепсы в наклоне 5*10
7.Подъём на носки стОя 5*20
8."осёл" 5*30

Не слишком-ли жёстко всё?
Цель улучшение качества, уменьшения жира.

[Heartless]

roninrey 

Я прогу накидал себе специализацию хочу попробывать на 5 недель посмотрите пожалуйста...
Дэльтовидные и Руки хочу подтянуть...

Понедельник

Махи гантэле в стороны 2*8 и 3*6
Махи гантэлей перед собой 2*8 и 3*6
Махи гантэлей в наклоне(задний пучек дельтовидных) 2*8 и 3*6
Жим гантэлей 2*8 и 3*6
Сгибание рук со штангой стоя на бицепсы 2*8 и 3*6
Сгибание рук со штангой сидя 2*8 и 3*6
Сгибание руки с гантэлей на скамье Скотта 2*8 и 3*6
Блок на трицепс стоя 2*8 и 3*6
Французкий жим 2*8 и 3*6
Жим гантели одной рукой сидя 2*8 и 3*6

Среда

Подтягивания 5*8-6
Тяга горизонтального нижнего блока 6*8-6
Разводка на блоке в кроссовере на наклонной скамье 6*12
Разводка в кроссовере стоя 5*12
Шраги с гантэлями 5*8

Пятница

Махи на тросах в красоверах в сторону на среднию дельту 5*8-6
Махи на тросах в красоверах на переднию дельту 5*8-6
Разводка в наклоне на тросах в кросоверах на заднию дельту 5*8-6
Жим гантелей 5*8-6
Сгибание рук на бицепсы с гантэлями стоя 5*8-6
Молоток 4*8-6
Жим гантэли из за головы сидя двумя руками 5*8-6
Жим узким хватом(нравится делать с изогнутым грифом)4*8-6

Сообщение изменено: Heartless (13 декабря 2006 - 05:33)

[roninrey]

dip74

Это жёстко!  Если даже речь о двух упражнениях, в 5 подходах каждое, да ещё и 20 повторений минимум в подходе...это минимум 200 подъёмов на носки!  И так 2 раза в неделю...Такого я ещё и правда не делал. Не усохнет-ли мышца совсем от такой дикой нагрузки?

Да нет, ничего особо жесткого для голени, именно для голени тут нет. Так ее и тренируют. Посмотри, нормальной голени почти ни у кого и нету. Даже у атлетов выступающих, хотя бы на национальном уровне. Нету. По причине почти полного отсутствия. Для развития голени, а это желательно сантиметров под 50 надо, нужно только одно - работа. Тут ни анаболики не помогут, ниче не поможет, кроме тяжелой работы. И стажа.

Добавлено
dip74

День первый
1.Приседания 2*6 2*10
2.Жим ногами 4*10
3.Жим штанги в наклоне 2*6 3*10
4.Разводка с гантелями лёжа 4*10
5.Кроссовер на блоках 4*10
6.Подьём через стороны 4*10
7.Тяга к подбородку 4*10
8.Жим с груди стОя 2*6 2*10
День второй
1.Тяга параллельным узким хватом 2*6 2*10
2.Тяга штанги в наклоне 2*6 2*10
3.Тяга гантели в наклоне 2*6 2*10
4.Тяга на прямых ногах 2*6 2*10
5.Сгибания ног сидя 4*10
6.Подьём штанги на бицепсы 2*6 2*10
7.Подьём на носки стОя 2*10 3*20
8.Жим носками 5*20
День четвёртый
1.Жим ногами 5*10
2.Гак приседания 4*10
3.Жим гантелей в наклоне 5*10
4.Разведения лёжа 4*10
5.Бабачка в тренажёре 4*10
6.Подъём через стороны на блоках 5*10
7.Жим с груди сидя 5*10
8.Тяга к подбородку 4*10
День пятый.
1.Подтягивания 5*макс.
2.Тяга гантели в наклоне 5*10
3.Тяга в "хаммере" одной рукой 4*10
4.Сгибания ног сидя 5*10
5.Тяга на прямых ногах 4*10
6.Подъём гантелей на бицепсы в наклоне 5*10
7.Подъём на носки стОя 5*20
8."осёл" 5*30

Не слишком-ли жёстко всё? 
Цель улучшение качества, уменьшения жира.

Ну, мне не очень нравится. Как-то не то, что бессистемно, но вроде того. Такое впечатление, что ты хочешь много, и то, и другое. Упражнения меняются, "прыгают", я бы сказал. Первая тренировка и четвертая, (у тебя почему-то четвертая, хотя она третья), это ноги, грудь и дельты. Вторая и пятая, это спина, бицепс бедра, бицепс рук и голень. Много мышечных групп, всего 4 тренировки, в общем, как-то смотрится перегруженно. Хотя я вижу, что там много на дельты, это вообще-то разгружает прогу. В общем, с таким тренингом можно было бы согласится, еслибы он и по режиму был бы прорабатывающий. У тебя по целям - качество, убрать жировую. Но при этом работа объемная, причем несколько, я имею в виду работу на 6 повторений, сдвинута в сторону мощности. Разбивка бедер на сгибатели и разгибатели - на 4-х тренировках - проблемно, особенно под твои цели. Видишь ли, бицнпс бедра и квадрицепс - это и антогонисты, и синергисты. Вот их и работать лучше вместе. На фоне усталости после работы на квадры работаешь заднюю поверхность. Я че думаю - давай я напишу, попробую, во всяком случае, написать примерную прогу прорабатывающего тренинга. Щас полдумаю, и чуть позже напишу.

[crazy_digger]

Здравствуйте Владимир!
Закончил третью неделю вводного тренинга из Вашей книги Логика Тренинга. Объем тренировки составил 56 тонн, интенсивность 42.5 кг. Очень большой объем работы происходит за счет ног, например, на тренировке ног и широчайших на этой неделе на ноги пришлось 15 тонн нагрузки за тренировку, на широчайшие всего 4 тонны. Так же тренировка на грудь дельты сильно отстает по объему от тренировки ноги/спина, объем последней тренировки на грудь/дельты составил 9.5 тонн. Что следует предпринять в данном случае? Может стоит пока "притормозить" рост нагрузки на ноги (или даже сознательно ее уменьшить?) и попытаться поднять объем тренинга на другие группы мышц?

Сообщение изменено: crazy_digger (15 декабря 2006 - 08:08)

[dip74]

roninrey

Я че думаю - давай я напишу, попробую, во всяком случае, написать примерную прогу прорабатывающего тренинга. Щас полдумаю, и чуть позже напишу.

Буду очень Вам благодарен. Заранее спасибо.

[roninrey]

crazy_digger

Здравствуйте Владимир!
Закончил третью неделю вводного тренинга из Вашей книги Логика Тренинга. Объем тренировки составил 56 тонн, интенсивность 42.5 кг. Очень большой объем работы происходит за счет ног, например, на тренировке ног и широчайших на этой неделе на ноги пришлось 15 тонн нагрузки за тренировку, на широчайшие всего 4 тонны. Так же тренировка на грудь дельты сильно отстает по объему от тренировки ноги/спина, объем последней тренировки на грудь/дельты составил 9.5 тонн. Что следует предпринять в данном случае? Может стоит пока "притормозить" рост нагрузки на ноги (или даже сознательно ее уменьшить?) и попытаться поднять объем тренинга на другие группы мышц?

Будь добр, чтобы мне меньше "гадать", кинь свой тренинг; вместе с весами рабочими. Там, в проге, мне будет легче понять разбег по весам для мышечных групп. Конечно, стоит подкорректировать. Прога не догма. И напиши, плиз, как ты сейчас себя чуствуешь. В общем, впечатления от тренинга.

[crazy_digger]

Вот 2 последние тренировки с этой недели:

I. Ноги/спина
1. Приседания со штангой на груди 5х60х10, [3] 50
2. Приседания в седло 5х60х(8+8), [4.8] 80
3. Тяга сумо 5х80х8, [3.2] 40 (делаю потому что не знаю как делать рывковую тягу)
4. Наклоны стоя 5х80х10, [4] 50
5. Подтягивания делать тяжело, на этой неделе сделал всего один подход
6. Тяга нижнего блока 5х50х10, [2.5] 50
7. Тяга гантели 5х20х(8+8), [1.6] 80 могу немного добавить в этом упражнении
8. Подъем ног в висе, не делал потому что опаздывал на транспорт домой
9. Подъем туловища на накл скамье, тоже не делал
V = 19.1 т
I = 54.6 кг
n = 350
t = 120 мин

II. Дельты/грудь
1. Жим гантелей сидя 5х(18+18)х8, [1.4] 80
2. Тяга штанги к подбородку 5х30х10, [1.5] 50 (к концу выполнения начинает выламывать кисти и штанга выскальзывает из рук, кистевыми ремнями в этом упражнении пока не пользуюсь)
3. Разводка стоя 5х(8+8)х10, [0.8] 50
4. Разводка стоя в наклоне 5х(7+7)х10, [0.7] 50 в этом упражнении могу немного добавить
5. Жим гантелей наклонный 4х(22+22)х8, 1х(22+22)х7, [1.7] 39 руки выключились первыми
6. Разводка лежа под наклоном 5х(10+10)х10 [1] 50 могу немного добавить
7. Жим лежа широким хватом 5х60х10, [3] 50 опять же в последних повторениях страдает дожим штанги
8. Голень сидя, не делал опаздывал на транспорт.
V = 10.1 т (странно в дневнике было 9.5 тонн, веса такие же, а объем при повторном подсчете больше получился ...)
I = 27.4 кг
n = 369
t = 115 мин

Самочувствие в принципе нормальное, только после ножной тренировки ходить немного тяжеловато с утра. На этой неделе взвешался оказался на 1 кг тяжелее чем был ранее, только не знаю когда успел набрать этот кг. поскольку до этого взвешивался где-то 2 месяца назад. Работоспособность пока хорошая, веса не падают. Только после перехода на 5 подходов пришлось на 10 кг уменьшить веса в 3-м и 4-м упражнениях в первом дне c 90 до 80 кг.
Добавлено
Ошибся в предыдущем сообщении, во втором дне жим лежа на 8 повторений, поэтому получается 9.5 тонн

[nox]

crazy_digger

2. Приседания в седло 5х60х(8+8), [4.8] 80

судя по твоей записи, ты делаешь приседания в седло на одной ноге

[Virtual]

crazy_digger
Не против, если и я пару соображений выскажу?
1. Тягу сумо стоит заменить на классику, т.к. там ноги работают гораздо сильнее (рывковая тяга я так понимаю это та же классическая становая с более широким хватом и работа в основном делается за счет ног)
2. То что разброс по тоннажу между первой и второй тренировкой большой - это понятно, т.к. все большие группы мышц у тебя в первом дне прорабатываются.
3. По-моему ты сильно много отдыхаешь - на 7 упражнений у тебя выходит 120 минут, когда по-идее за 90 минут ты должен успевать сделать как минимум 8 упражнений. Сократи отдых - и увидишь, как рабочие веса упадут

[roninrey]

dip74

roninrey

Цитата
Я че думаю - давай я напишу, попробую, во всяком случае, написать примерную прогу прорабатывающего тренинга. Щас полдумаю, и чуть позже напишу.


Буду очень Вам благодарен. Заранее спасибо.

Сто лет не писал подобных прог, - привык к большему количеству тренировочных дней. Будем вспоминать...

I,III. Спина, грудь.
1. Подтягивания среднешироким хватом
2. Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди

3. Жим наклонный широким хватом
4. Грудное сведение гантелей под наклоном

5. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову
6. Тяга нижняя блочная узким параллельным хватом

7. Жим лежа широким хватом
8. Блочное сведение на наклонной скамье лицом вниз

9. Тяга на тренажере, любая, разные
10. Грудное сведение на станке, - "бабочка"/Бочное на наклонной скамье лицом вверх

II,IV. Ноги, верхний плечевой пояс, разгибатели спины, пресс.

1. Комплексное упражнение: подъем на грудь в стойку + швунг жимовой с груди + приседания в рывковом хвате + наклоны стоя - по 3-4 повторения, 2-3 подхода, с одним снарядом.

2. Приседания
3. Жим ногами
4. Разгибания ног

5. Сгибания ног
6. Тяга мертвая

7. Жим гантелей сидя
8. Разведения гантелей в стороны

9. Подъем ног в висе
10. Подъемы туловища на наклонной скамье
11. Третье упражнение на пресс, любые, разные, велосипед.

основные упражнения в 3-4 подходах, по 10-12, + каждую неделю + 2 повторения, доводить до 16-18; в остальных можно по 2-3 подхода, повторный режим - 10-12, +2 каждую неделю.
Супрсерии, естественно, на пресс - трисет.
Один цикл 4-5 недель, в крайнем случае 3-4 недели. Если есть серьезные проблемы с жировой, цикл повторить через 4-5 недель.
Количество углеводов сокращать - первую неделю 100 г, в остальные по 50 г. Белки только легкоусваиваемые. 14 дней фестал, аскорбинка, фолиевая, В6, В12, метионин, В1, - все время.
Че еще... Может, чего и забыл. В общем, вот в таком ключе. И жир должен уйти. Обязан.
А. Вспомнил. Если не соревнуется атлет, то у него жир все-равно , собственно, ТЕМ БОЛЕЕ должен быть в норме, с некоторыми колебаниями, конечно. Так вот, в таком случае, если жир не в норме, надо делать циклы повторные прорабатывающего тренинга. И вот собственно, что я и вспомнил по этому поводу - между такими циклами разумно делать объемно-формирующий тренинг, то есть работать над формой и отдельных мышц и общим балансом. Такие циклы делаются по 4-5 недель. Стоит, мне кажется, начинать с более мелких мышечных групп. И дальше, тоже важно - отсюда - старайтесь оперировать макроциклами, обязательно полугодовыми. Обратите внимание - чтобы реально что-то получить, вы должны, иначе не получится, начать мыслить циклами, видеть тренинг только через цикл. Это важно. Без этого все очень проблематично.
А то пишут: "Вот тренинг Дориана Ятся". Ладно, по содержанию, по достоверности, там все понятно, я например, могу только благоговеть и трепетать, это понятно... Но что это за тренинг? Сколько он должен длиться, с какой интенсивностью и объемом Ятс его делал, что он делал перед этим, что будет делать дальше??????????
Например, следующий цикл прорабатывающего тренинга я бы сделал несколько длиннее, возможно с большей акцентацией по питанию, а вот третий цикл уже наверняка надо сделать было бы со специализацией по проработке именно самой проблемной зоны. Например, это может быть талия, или ноги. Или спина.





Добавлено
nox

crazy_digger


Цитата
2. Приседания в седло 5х60х(8+8), [4.8] 80



судя по твоей записи, ты делаешь приседания в седло на одной ноге 

А вот как раз и нет... Судя по записи, у него как раз две пары нижних конечностей
Сделал 8 приседаний на одной паре ног, перешел на вторую. Шутки, в общем, не обижайтесь, пожалуйста.

Добавлено
Virtual

crazy_digger
Не против, если и я пару соображений выскажу?
1. Тягу сумо стоит заменить на классику, т.к. там ноги работают гораздо сильнее (рывковая тяга я так понимаю это та же классическая становая с более широким хватом и работа в основном делается за счет ног)
2. То что разброс по тоннажу между первой и второй тренировкой большой - это понятно, т.к. все большие группы мышц у тебя в первом дне прорабатываются.
3. По-моему ты сильно много отдыхаешь - на 7 упражнений у тебя выходит 120 минут, когда по-идее за 90 минут ты должен успевать сделать как минимум 8 упражнений. Сократи отдых - и увидишь, как рабочие веса упадут 

Да, совершенно правильно. Тяга - для ног. И. подозреваю, сумр ты тянешь именно из-за сильной спины, смотри, какие мощные у тебя наклоны. Поэтому ты и технику рывковой тяги НЕ ХОЧЕШЬ знать. Дельты - сам понимаешь. Надо над этим планомерно работать. В общем, такое впечатление складывается, что на твой тренинг раньше влиял ПЛ. Ну ничего. Это хорошо, когда есть возможность меняться. И менять свои представления. Прежний тренинг тебе немало дал, пора продвинуться в сторону культуризма.
Еще. Смотрите. На вводном два основных типа расстановки мышечных групп. Спина+дельты и ноги + грудь и второй - спина + грудь и ноги + дельты. В первом варианте вариативность нагрузки обычно несколько больше. Но в общем все в норме. В твоем варианте ноги и спина вместе, это естественно, и создает большую удельную нагрузку.

[dip74]

roninrey
Понял. Спасибо. С нового года начну работать по этой программе. Я ещё никогда не выполнял столько упражнений на тренеровке. Веса, я так понимаю, надо сразу скинуть?

Сообщение изменено: dip74 (17 декабря 2006 - 12:51)

[crazy_digger]

Спасибо понял. Сброшу немного рабочие веса на ноги и буду стараться уменьшить паузы между подходами, хотя на дельты, особенно на разводках, стараюсь делать паузы 1-1.5 минуты.

[roninrey]

dip74

roninrey
Понял. Спасибо. С нового года начну работать по этой программе. Я ещё никогда не выполнял столько упражнений на тренеровке. Веса, я так понимаю, надо сразу скинуть?

В прорабатывающем тренинге количество упражнений доходит до 9-12. Но обычно в 3-4 подходах. Конечно, если Вы работаете в прорабатывающем режиме, рабочие веса меньшие, чем в объемном. Равно как и веса объемного тренинга меньше, чем в объемно-силовом и тем более чем в силовом. Это сеовершенно естественно.
Кстати, я не уверен, но у Тэнно и Сорокина, у Вейдера и Шварценеггера обязательно должны быть такие, ну, скажем, сходные тренинги. Жаль, что большинство об этом ничего не знает и даже не хочет знать. И понятно почему - это ведь пахать надо, а не колдовать с миофибрилляторными отказами в негативной фазе. - ЭХ! - как мне начинает нравится этот массовый ББ со всеми его абсурдами. Даже что-то похожеее испытываю на возрождение интереса к технологиям тренинга.
Давайте посмотрим на тренинг хоть в какой-никакой временной перспективе. Например, возьмем трех-четырех гипотетических атлетов -

ну, первый пусть например, будет атлет Д, от слова дрыщ, если я правильно понимаю;

2-ой - атлет С, - среднестатистический такой атлет, что-то в нем от дрыща, это вполне допустимо, некоторые мышечные группы даже весьма атлетичны по возможностям развития, но в целом это нормостеник;

3-ий - это новичек атлетического сложения, идеальный, так сказать занимающийся, обозначим буквой А;

4-ый - это атлет плотного сложения, выраженный гиперстеник, будем считать, обозначим буквой П.

Вот отсюда и задача - прикинуть возможный план их работы, примерно на полгода, или 9 месяцев, в рамках тех тренингов, о которых вы уже знаете. Это следующие:
- обычный 4-хдневный объемный, вводный, иначе говоря;
- объемно-силовой 4-хдневный тренинг;
- Трехдневный объемный тренинг, я вам о нем писал, это который от тренера Какашкина;
- прорабатывающий тренинг 4-дневный;
- комбинированный тренинг;
- Специализированный 4-х и 5-ти дневный тренинг;
- 6-тидневный объемный тренинг, тот, который я называю начальный объемный тренинг;
- силовой тренинг; мы о нем еще не говорили.
Вот речь о том, что в зависимости от сложения и функциональных возможностей атлетов они будут тренироваться довольно отлично, если речь вести о работе с использованием вышеперечисленных тренингов.
Мы можем, чтобы не валить все в кучу, пока, во всяком случае, работать потихоньку - например, пока поставить только один вопрос - " по какому тренингу должны тренироваться атлеты Д, С, А, и П?". В смысле - с какого им стоит начать тренировки?
Без учета нехватки времени, денег, оборудования в зале... Речь о технологии. Что скажите? Обратите внимание - сложение мы знаем, а вот функциональный потенциал нам неизвесен, точно неизвестен. Будем считать, он адекватеен - то есть примерно соответствует норме. То есть дрыщ испытывает трудности с развитием силы и всех выносливостей; Средний атлет, как и в жизни - что-то идет, что-то нет; атлетичный атлет - все растет и развивается, сила растет, выносливости тоже; у гиперстеника проблемы с жировой и сравнительно небольшие, ну, вполне преодолимые - с выносливостями. С чего они начнут? Считайте это очередной провокацией

[dip74]

roninrey

если Вы работаете в прорабатывающем режиме, рабочие веса меньшие, чем в объемном. Равно как и веса объемного тренинга меньше, чем в объемно-силовом и тем более чем в силовом.

Ну это понятно. Просто очень тяжело психологически прийти на тренеровку и выставить вес намного меньший обычного рабочего. Многие не в состоянии это сделать. Чел пахал, пахал, допустим увеличил свой жим. И...тут ему говорят, сбрось-ка вес и работай с мЕньшим. Это проблема чисто психологическая, причём я уверен, проблема многих. Моя, например.

как мне начинает нравится этот массовый ББ со всеми его абсурдами.

Ну так, всем ведь известно, хочешь стать массивней, стань сильнее. Вот люди и пытаются, выйти на максимальный для себя вес. Правда не всегда это срабатывает...но ведь веса можно увеличивать и увеличивать...А тут, наоборот. Чел жмёт сотку в рабочем подходе на 8 повторений. А ему говорят, работай с 80 кг. Тяжко перебороть самого себя.

Сообщение изменено: dip74 (19 декабря 2006 - 01:31)

[Святомир]

roninrey
Владимир, доброго здравия!
Прочитал твою книгу и 27 страниц этой темы - возникли вопросы.
Я на форуме всего полторы недели, спасибо crazy_digger - он меня направил к этой теме.
Я тренировался с 15-ти до 16-ти лет, укрепив связки подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями со штангой и прочим, а после (до 19-ти лет) занимался именно так, как ты и описывал, менял интенсивность, варьировал нагрузки, 4-6 дней в неделю, иногда до 60-70-ти подходов за 2-хчасовую тренировку. Поначалу это срабатывало, но, впоследствие, я мог набрать хоть немного массы только в периоды сокращения тренинга до "базы" в режиме 4-6 повторов 3 раза в неделю. Фотографии меня, тогдашнего, находятся по ссылке:
http://forum.steelfa...opic=12498&st=0 (вся первая страница темы).
Благодаря "затяжному" частому тренингу я приобрёл "зверскую" выносливость (при весьма слабых исходных данных): периодически бегал 10-15км, плавал в бассейне не уставая 1.5км, отлично прыгал с места и в высоту, но "большим" не стал. В школе и институте получил освобождение от физкультуры за ненадобностью. В последний, 1991-й год этого "марафона" - умудрился "стереть" плечевые суставы, тяжело травмировать локоть, расшатать колени и сорвать спину. Очень хотелось вырасти, добавлял веса. Очевидно сказывалась постоянная перетренированность связок. Прости, отвлёкся от твоей "щадящей" системы! Залечил это после "базой", опять же на 4-6 повторов с отточенной техникой.
Потом был переезд в Израиль и тренировки, в основном, дома. Я неплохо прогрессировал, сделав акцент на полном восстановлении. Тренировался раз в 3-6 дней в циклах из 2-3-х тренировок, выполняя за одну 2-5 упражнений и 1-3 рабочих подхода в каждом упражнении. Мои самые "массонаборные" программы, с последущим описанием ньюансов, находятся по ссылке: http://forum.steelfa...pic=6705&st=40
Я столкнулся с определённой проблемой: по этим программам не получалось прогрессировать линейно. Повторение программы (со снижением рабочих весов до 70-80%) не давало продвижения в силе и массе (хотя, известный многим, Флинн на этом настаивал). Приходилось периодически тренироваться с более высоким числом повторений и работать над отстающими местами. Подрос (с 19-ти до 34-х лет) до 92кг при росте 166см. Если бы хотел "подсушиться" к соревнованиям - весил бы 88-89кг. Было время, когда попробовал вновь тренироваться, как ты рекомендуешь: моментально подсушился, стал похож на культуриста, приобрёл хроническую усталость (а ещё семья, учёба, работа, хотя питался и отдыхал, как полагается) и прогресс окончательно застопорился. Я бросил всё это дело, отдохнул полтора месяца, стал тренироваться, как описано выше и вновь "попёр".
У меня сейчас нет цели вновь влезать на подиум; просто хочется прибавлять в массе, соблюдая пропорции в развитии. Но, пока не становлюсь сильнее - не становлюсь и "больше". Помогают программы, составленные по принципу "полное восстановление" + 4-6 повторов в 1-3 подходах с периодизацией на 8-10 повторов между "массонаборными" периодами. 5 лет назад было время "полного загруза" на работе в ночных сменах: я не тренировался, но практически не потерял в силе и массе.
Я работал тренером, занимаюсь этим, иногда, и сейчас. Мои "подопечные" прогрессируют, некоторые обогнали меня; ни у кого не было травм. Я практикую "костоправство + силовой тренинг" и, время от времени, берусь за запущенные случаи. В последние годы тренирую свою маму и радуюсь её достижениям (в свои 57 лет она выглядит, словно моя старшая сестра).
Возможно, и дальше я буду потихоньку прогрессировать, опираясь на знания и опыт, но хочу обратиться к тебе за советом. У тебя за плечами эффективная тренерская работа, огромный практический опыт - не чета моему. К тому же, ты тренировал и культуристов, и силовиков.
Подскажи, пожалуйста, как я, "средний" любитель-долгожитель могу набирать массу в "домашних условиях", используя твою методу с коррекцией на моё медленное восстановление от нагрузок, любовь к силе и энтузиазм.
Я уверен, что грамотный подход к тренировкам, учитывая пройденное, поможет мне сделать правильные выводы.
Буду благодарен за подробный ответ! Спасибо!!!

[nox]

Тема набирает новые обороты, что естественно не может не радовать. Уж слишком тихо в последнее время стало здесь Я вот занимаюсь уже без 2 недель пол года по Гончарову, результаты, как мне кажется есть. В начале следующего года предоставлю отчет по проделанной работе

С наступающим!))

[Святомир]

nox, привет, рад знакомству!
Я бы и раньше здесь объявился и задал свои вопросы (наболело), но, до недавнего времени, считал участие в форумах пустой тратой времени. Тут - многое по-делу, остаюсь. Буду рад узнать о твоём прогрессе!

[crazy_digger]

nox
Было бы просто отлично почитать отчет, сам занимаюсь по Гончарову, правда недолго месяц всего.

[dip74]

nox

Я вот занимаюсь уже без 2 недель пол года по Гончарову, результаты, как мне кажется есть.

Скажи, вначале, ты веса сильно сбросил? Я вот чисто психологически, не могу перебороть это в своей голове. Ну думаю, с нового года начну, но хоть раз в неделю, да пожму-присяду-потяну на 4-6 повторений на максимум...
Композиция тела улучшилась?

Добавлено
Мужики, кто занимается по Гончарову, вы и не пытаетесь удержать силовой уровень? Неужели так легко перешли на 70% от рабочего веса? Поделитесь!

[crazy_digger]

Ну почему легко, само собой получилось, если больше не тянешь, например, жим у меня заключительное на грудь, поэтому и грудь, а особенно трицепс больше уже просто не тянет

[nox]

Arihant Sirius Dinn
Взаимно! Хорошо, что форум пополняется людьми с приличным богажем знаний и опыта

crazy_digger
Мне также интересно следить за прогрессом всех тех кто занимается по этой системе. В данном случае, чем больше заинтересованных тем лучше. Так что держи в курсе. Какое твое впечатление от начатого?

dip74
Ну а как же, конечно, чисто психологически сначала было оч. трудно отказаться. Потихоньку успокоился, теперь об этом меньше думаю. Композиция, как по мне, так улучшилась. Вес конечно скатился к 79кг с 86, но меня это не напрягает. Я понимаю, что таскал много балласта. Силовой уровень не знаю какой сейчас, не искушался как ты разочек в недельку. Знаю только что он конечно снизился. Но вот думаю 130 пожму, ну и присяду 150 это точно

[dip74]

nox

Композиция, как по мне, так улучшилась. Вес конечно скатился к 79кг с 86, но меня это не напрягает. Я понимаю, что таскал много балласта.

Ну это же отлично. Это то чего я и добиваюсь. Избавиться от балласта. Талия уменьшилась? Мышцы постоянно забиты?

Силовой уровень не знаю какой сейчас, не искушался как ты разочек в недельку. Знаю только что он конечно снизился.

А сама мышечная масса? Как думаешь, худел за счёт жира? Или мышц попалил много? Я с 1-ого января начинаю так работать.
А по поводу упражнений, ты точно по Гончарову, или просто испоьзуешь его принципы а упражнения свои? А вот, например, не представляю себя, приседающего в седло. Ну не нравится мне это упражнение.
Руки не качаешь вообще? По какому сплиту работаешь?

[nox]

dip74

Кроме объемных тренек я еще откорректировал питание. Увеличел количество белка, урезал углеводов. Вес стабилизировался, не меняется уже последнюю неделю. Хочу увеличить калорийность за счет белка на 10% и буду смотреть что из этого получится.. Талия уменьшилась на 7см. Считаю, что потерял в основном за счет жира, хорошо видно по внешнему виду Я следую четко той проге, которая описывается в ЛТ. Работаю понедельник,четверг - спина, грудь; вторник, пятница - ноги, дельты. Приседания в седло тоже не любил, но делал и продолжаю делать. На руки прямой работы не делаю. Вобщем, сам потом все увидишь. Только не ожидай увидеть что-то сверхестественное, сам понимаешь какими мелкими шажками ходят натуралы

Успехов!

[dip74]

nox

Талия уменьшилась на 7см.

Ну это великолепный результат, если учесть, что ты специально не сушился. Круто! Молодец!

потерял в основном за счет жира, хорошо видно по внешнему виду

Ну это гласное. Кому нужно судорожно держаться за силовые, если можно работать меньшим весом и выглядеть лучше.

Я следую четко той проге, которая описывается в ЛТ.

Начинал с вводного тренинга...и так далее, по книге?

На руки прямой работы не делаю.

Не теряют в объёмах?

не ожидай увидеть что-то сверхестественное, сам понимаешь какими мелкими шажками ходят натуралы

Да понятно. Цели у нас похожие. Мне бы тоже, талию уменьшить и качество улучшить. Хочу быть посуше. А изнурять себя аэробикой и безуглеводкой...могу, но что останется от мышц. Тренинг-то натуральный.
Спасибо за подробные ответы.