58397 ответов в этой теме

[Михалы4]

А самые продвинутые пошли дальше. И вышел 1 подход до отказа 1 разв 90 дней!

 

Это уже учёные. Которые ставят эксперимент )

[Dlor]

Я даже уверен, что будет ниже. Например на руки я делаю по 6-7 подходов 2 раза в неделю. Уверен, что 14 не будет при «раз в неделю». 9-10 максимум.

Так может это и есть оптимальный объем для данного человека?

Я просто в свое время этими метаанализами увлекался. И даже что-то понимаю в их проведении и интерпретации. Все эти манипуляции с частотой и эффектом по силе и гипертрофии в итоге выдают очень своеобразные результаты. По гипертрофии пофиг какая частота, главное - общий объем работы за интервал времени (с учетом интенсивности, близости к отказу). По силе - большая частота дает чуть лучшие результаты, но с точки зрения величины эффекта - там он небольшой. Более того, даже на минимальных объемах (1-2 тяжелых подхода в неделю) какой-то рост в среднем по больнице может быть. Медленный, неоптимальный, но может быть. 

Сообщение изменено: Dlor (13 декабря 2023 - 02:21)

[oscid]

Так может это и есть оптимальный объем для данного человека?

Я просто в свое время этими метаанализами увлекался. И даже что-то понимаю в их проведении и интерпретации. Все эти манипуляции с частотой и эффектом по силе и гипертрофии в итоге выдают очень своеобразные результаты. По гипертрофии пофиг какая частота, главное - общий объем работы (с учетом интенсивности, близости к отказу). По силе - большая частота дает чуть лучшие результаты, но с точки зрения величины эффекта - там он небольшой. Более того, даже на минимальных объемах (1-2 тяжелых подхода в неделю) какой-то рост в среднем по больнице может быть. Медленный, неоптимальный, но может быть. 

ИМХО все проще. Два раза по 7 будет выше концентрация, чем фигачить 1 раз по 14. Просто мозг устанет.

[DimaSem]

на руки я делаю по 6-7 подходов

3 на бицепс и 3 на трицепс?

[Dlor]

ИМХО все проще. Два раза по 7 будет выше концентрация, чем фигачить 1 раз по 14. Просто мозг устанет.

Будет. Но это вопрос комфорта, в том числе и психологического. Какого-то значимого эффекта, что прям все вырастет, а до этого не росло, это в итоге не даст.

ИМХО, подъем железяк - это вопрос стимуляции. Слишком много игр ума и нумерологии вокруг всего этого развернуто. Найти оптимальный для себя режим работы, управлять им по необходимости - разгружаться, циклировать (объем, интенсивность и частоту вокруг комфортного для себя режима), подстраивая под темпы восстановления, хорошо кушать и спать, не психовать. Дано - вырастет. Если очень хорошо дано - много вырастет.

Вон качки из 90-х - начала нулевых качали МГ раз в неделю и вертели на оси все фулбоди и тренировки несколько раз в неделю. Кто-то вырос. Кто-то нет. Увеличение частоты тренировок, возможно, сдвинуло бы эту пропорцию в сторону. Но сомневаюсь, что очень сильно.

Сообщение изменено: Dlor (13 декабря 2023 - 02:31)

[oscid]

Вон качки из 90-х - начала нулевых качали МГ раз в неделю и вертели на оси все фулбоди и тренировки несколько раз в неделю. Кто-то вырос. Кто-то нет. Увеличение частоты тренировок, возможно, сдвинуло бы эту пропорцию в сторону. Но сомневаюсь, что очень сильно.

Может потому, что метан горстями жрали?  ))

[sachados]

По гипертрофии пофиг какая частота, главное - общий объем работы за интервал времени (с учетом интенсивности, близости к отказу). По силе - большая частота дает чуть лучшие результаты, но с точки зрения величины эффекта - там он небольшой. Более того, даже на минимальных объемах (1-2 тяжелых по

Для себя я практикой выяснил, что минимальный разовый объём, от которого хорошо растёт, это пять подходов на небольшую МГ, на спину - на парочку больше, допустим. Три раза в неделю по 5 подходов на все МГ я не смог вывезти, не смог осилить общий объём, вернее вроде получалось, всё росло, не так уж и тяжело было, но каждый раз простуда выбивала из тренировок, думаю не спроста. Поэтому пришлось делать не 3, а 2 раза в неделю МГ, на практике оказалось, что 7 подходов растят лучше чем 5. Вобщем приходится учитывать и минимально-достаточный разовый объём и общий объём на МГ и общий на всё тело. И вот максимум частоты, разового и общего на данный момент я и взял для себя

[sachados]

DimaSem, не, на каждый по 6-8

[oscid]

Для себя я практикой выяснил, что минимальный разовый объём, от которого хорошо растёт, это пять подходов на небольшую МГ, на спину - на парочку больше, допустим. Три раза в неделю по 5 подходов на все МГ я не смог вывезти, не смог осилить общий объём, вернее вроде получалось, всё росло, не так уж и тяжело было, но каждый раз простуда выбивала из тренировок, думаю не спроста. Поэтому пришлось делать не 3, а 2 раза в неделю МГ, на практике оказалось, что 7 подходов растят лучше чем 5. Вобщем приходится учитывать и минимально-достаточный разовый объём и общий объём на МГ и общий на всё тело. И вот максимум частоты, разового и общего на данный момент я и взял для себя

типа два упра 2 раза в неделю  4 подхода + 3 подхода?

[Dlor]

Может потому, что метан горстями жрали?  ))

Может )) Но это слишком простое и психологически комфортное объяснение. Значит, вероятно, частично ложное. Как минимум, упрощённое.
Сильно сомневаюсь, сейчас частота употребления препаратов ниже стала, чем в конце 90-х - начале 00-х.

[oscid]

Может )) Но это слишком простое и психологически комфортное объяснение. Значит, вероятно, частично ложное. Как минимум, упрощённое.
Сильно сомневаюсь, сейчас частота употребления препаратов ниже стала, чем в конце 90-х - начале 00-х.

так щас тоже сплиты все фигачат, разве нет. а всякие там бодыбылдэры золотой эры любили ФБтренинг

[Dlor]

так щас тоже сплиты все фигачат, разве нет. а всякие там бодыбылдэры золотой эры любили ФБтренинг

Согласен. Но про фуллбади сейчас чаще говорят, чем тогда. А накачавшихся примерно столько же в генеральной совокупности посещающих залы.

[Михалы4]

Для себя я практикой выяснил, что минимальный разовый объём, от которого хорошо растёт, это пять подходов на небольшую МГ.

 

Сейчас читаю один pdf-чег (Carpinelli 1998). Там пишут, что на дистанции в 24 недели вообще не было разницы по объёму нагрузки. Те, кто начали с бóльших нагрузок – просто быстрее убили свои механорецепторы и быстрее впали в застой. График их роста вышел практически в горизонталь.

 

Те, кто делали меньше – убили свои рецепторы позже и вышли в горизонталь позже.

 

В итоге обе группы на отметке 24 недели находились в равном положении. Но при этом: 

1) Группа с малой нагрузкой кайфовала от малого усёра на тренировке. Халявщики.

2) Зато группа с большой нагрузкой кайфовала от большего пампинга.

 

------------- В эту же тему: ------------------

Ogasawara 2011 - Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men.pdf

 

Постоянщики (CTR) вышли на плато и дальше их ждал только застой. В то время как стратегические декондиционщики (PTR – кто делали перерыв в тренинге мышцы) пёрли бы и дальше вверх не снижая темпов роста (если бы учёные не прервали эксперимент).

 

Верхние две картинки (A и В) – рост массы. Перерывщики демонстрируют практически одинаковые темпы роста на всем протяжении исследования (в конце растут так же, как и в самом начале).

Сообщение изменено: Михалы4 (13 декабря 2023 - 03:49)

[sachados]

Михалы4, а если б быстроспрогрессировавшая группа перешла на другой вид тренинга после недели 15й, как Длор говорит?

[Олег К]

Dlor, с т.з. обычной логики величина стимуляции может быть недостаточной малой или наоборот избыточно большой, где- то посередине между ними будет оптимальная. Тоже самое и с частотой- слишком редкая, что все изменения от нее сходят на нет, или избыточно частая, когда срочное восстановление не успевает происходить.

[Михалы4]

а если б быстроспрогрессировавшая группа перешла на другой вид тренинга после недели 15й

 

Это как химики. Они меняют препараты – меняют рецепторы. Но и разгрузку (мост) – тоже всё равно приходится делать.

[Олег К]

Согласен. Но про фуллбади сейчас чаще говорят, чем тогда. А накачавшихся примерно столько же в генеральной совокупности посещающих залы.

Чтобы было все по-честному, надо создать концлагерь для хардгейнеров. Кормить так, сколько положено для роста и от тренировок чтоб не отлынивали. Лодырей пиздить током и ставить в угол на горох. Тогда вырастут от фуллбади все.

[Михалы4]

Чтобы было все по-честному, надо создать концлагерь для хардгейнеров. Кормить так, сколько положено для роста и от тренировок чтоб не отлынивали. Лодырей пиздить током и ставить в угол на горох. Тогда вырастут от фуллбади все.

 

Напомнило фантазии одного писателя-методиста, который писал, что у Гончарова поток тренирующихся, и все они достигали атлетического внешнего вида ))

 

Сам этот автор что-то приуныл. Вроде как грозился раз в полгода делать зачёт в жиме стоя и подъёме на бицепс – чтобы фиксировать прогресс в тренинге. Но, как обычно, что-то пошло не так. ТОЧНО ТАК ЖЕ БУДЕТ И С ТОБОЙ И ТВОИМ ФУЛЛБАДИ.

[Олег К]

Напомнило фантазии одного писателя-методиста, который писал, что у Гончарова поток тренирующихся, и все они достигали атлетического внешнего вида ))

 

Сам этот автор что-то приуныл. Вроде как грозился раз в полгода делать зачёт в жиме стоя и подъёме на бицепс – чтобы фиксировать прогресс в тренинге. Но, как обычно, что-то пошло не так. ТОЧНО ТАК ЖЕ БУДЕТ И С ТОБОЙ И ТВОИМ ФУЛЛБАДИ.

Со мной уже произошло. Я силой воли построил свой собственный концлагерь радости ))) Осталось осчастливить Михалычей )))

[Михалы4]

Со мной уже произошло.

 

n=1

 

Дмитрий Р тоже есть. Один. Из 30. 29 ушли в кал. Осчастливленные пиздаболом ))

 

ТОЧНО ТАК ЖЕ БУДЕТ И С ТОБОЙ И ТВОИМ ФУЛЛБАДИ.

[Олег К]

n=1

Только на этом форуме n>1. 

 

Дмитрий Р тоже есть. Один. Из 30. 29 ушли в кал. Осчастливленные пиздаболом ))

Рано или поздно мы все превратимся сначала в чернозём, потом на нем вырастет трава, которую съест бизон и насерет большую лепешку.

А мимо я еду на белом мустанге:- Привет, Михалыч! А ты совсем не изменился!

Сообщение изменено: Олег К (13 декабря 2023 - 04:41)

[Kaчок]

Там пишут, что на дистанции в 24 недели вообще не было разницы по объёму нагрузки. Те, кто начали с бóльших нагрузок – просто быстрее убили свои механорецепторы и быстрее впали в застой.

[Heavyfunk]

Напомнило фантазии одного писателя-методиста, который писал, что у Гончарова поток тренирующихся, и все они достигали атлетического внешнего вида ))
 
Сам этот автор что-то приуныл. Вроде как грозился раз в полгода делать зачёт в жиме стоя и подъёме на бицепс – чтобы фиксировать прогресс в тренинге. Но, как обычно, что-то пошло не так. ТОЧНО ТАК ЖЕ БУДЕТ И С ТОБОЙ И ТВОИМ ФУЛЛБАДИ.

Так я и выступаю раз в полгода. А тебе пора принять свои таблетки.

[Михалы4]

Так я и выступаю раз в полгода.

 

Предыдущее выступление было весной. Про осеннее вы ничего на форуме не написали.

[Heavyfunk]

Предыдущее выступление было весной. Про осеннее вы ничего на форуме не написали.

И не буду писать. Форум почти умер, всем похуй на спорт.

[Sasho]

всем похуй на спорт

спорт калечит. Я за ЗОЖ.

[Михалы4]

Джон Литтл, книга "Тренировка ценителя времени" 2019, страница 91.

Перевод от искусственного интеллекта (Яндекс-браузер).

 

   

 

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МУСКУЛАТУРЫ

У любых молодых мужчин и женщин есть естественное желание накачать свое тело. Исключительное развитие мышц привлекает внимание. Среди мужчин наличие мышц больше среднего размера может создавать ауру устрашения; то есть, если появляется хорошо сложенный противник, человек знает, что потребуется больше энергии, чем, возможно, есть у его собственных мышц, чтобы одолеть его или выстоять. 

 

Большая мышца - это более мощная мышца, которая обычно функционирует дольше, чем мышца меньшего размера, из-за того, что внутри нее запасено больше энергии. Следовательно, желание иметь “большие” мышцы очень велико среди мужчин, особенно в расцвете сил в возрасте от 16 до 28 лет, поскольку именно в эти годы они наиболее готовы конкурировать за партнерш. Пользуясь этим почти всеобщим желанием молодых мужчин, журналы о мышцах, как правило, попадают в поле зрения и могут легко ввести этих молодых людей в заблуждение, поскольку эти журналы и их онлайн-аналоги являются коммерчески ориентированными организациями, единственное существование которых основано на продаже продуктов, а не на распространении достоверной научной подготовки рекомендации по питанию. 

 

Недавно я нажал на ссылку, присланную мне клиентом, которая привела меня на страницу, на которой были показаны упражнения для рук Арнольда Шварценеггера. Шварценеггер был образцом профессионального бодибилдинга и продажи пищевых добавок более 40 лет (с середины 1970-х), и он, безусловно, обладал невероятно большими руками. В частности, его бицепсы были (и остаются) чем-то вроде легенды в сообществе бодибилдеров, и поэтому многие молодые люди, желающие увеличить размер мышц своих рук, часто пытаются следовать методам, которые использовал Шварценеггер. 

 

Согласно онлайн-статье: ... [Шварценеггер] выполнял от 20 до 26 подходов [на бицепс] дважды в неделю, по вечерам вторника и пятницы.[1] Его фактическая тренировка бицепсов, согласно статье, была следующей: 

1. Читинговые сгибания штанги: 5-8 подходов по 8-12 повторений в каждом.

2. Сгибания с гантелями: 5-8 подходов по 8-12 повторений в каждом.

3. Сгибания с концентрацией одной рукой: 5 подходов по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибания с гантелями поочередно стоя: 5 подходов по 8-12 повторений в каждом.

 

И это только тот объем упражнений, который Шварценеггер выполнил для своих бицепсов! Согласно веб-сайту bodybuildingology.com , [2] “Австрийский дуб” также посвятил аналогичный объем упражнений работе со своими мышцами трицепса:

1. Жим лежа закрытым хватом: 5-6 подходов по 6-8 повторений.

2. Блок с канатом: 5-6 подходов по 6-8 повторений.

3. Французский жим штанги: 5-6 подходов по 6-8 повторений.

4. Кик-бэк гантелей: 5 подходов по 6-8 повторений.

5. Французский жим лежа: 5 подходов по 6-8 повторений.

 

Рецепт Шварценеггера для наращивания рук большего размера заключался в выполнении от 20 до 26 подходов для бицепсов и от 25 до 28 подходов для трицепсов дважды в неделю, в общей сложности от 90 до 108 подходов для прямых тренировок рук в неделю. 

 

Итак, вот оно — упражнения, сеты и повторения "Короля королей бодибилдинга”! И, конечно, поскольку Шварценеггер обладал не только огромными руками, но и столь же развитыми мышцами груди, спины, плеч и ног, он рекомендовал тренировать остальные группы мышц сопоставимым количеством подходов и повторений в течение семидневного периода. 

 

Действительно, именно такие тренировки, по утверждению Шварценеггера, он использовал на тренировках, чтобы завоевать различные титулы Мистер Олимпия. Все это в сумме составляет более 15 часов времени, проводимого в тренажерном зале каждую неделю. С практической точки зрения, я не знаю ни одного человека, у кого есть (или кто может позволить себе) такое количество времени, посвятив его полностью лишь одному только наращиванию мышц. 

 

Что еще более важно: действительно ли такой объем силовых тренировок необходим для того, чтобы руки стали больше и сильнее? Интересно, что было проведено исследование, в котором рассматривался именно такой вопрос. В исследовании изучались результаты двух групп участников, занимающихся силовыми упражнениями; первая группа тренировалась только со сложными (задействующими одновременно несколько групп мышц) упражнениями, такими как жим лежа, подтягивания, жимы гантелей и т.п.; вторая группа выполняла эти же упражнения, но также добавляла в свои тренировки дополнительные изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов. 

 

По словам исследователей, между группами не было существенных различий в процентном изменении до и после. Результаты этого исследования показывают, что изолирующие упражнения не являются необходимыми для увеличения силы или увеличения обхвата. Эти результаты также свидетельствуют о том, что тренеры по силовой подготовке могут сэкономить время, не включая изолирующие упражнения, и при этом добиться увеличения силы и габаритов.[3]

 

Другими словами, если ваша программа упражнений уже содержит упражнения, задействующие мышцы бицепса и трицепса (такие как жим лежа, подтягивания, жимы с наклоном и гребки), добавление упражнений, нацеленных исключительно на мышцы рук является излишним. Вы стимулировали рост всей мускулатуры руки, который можно было стимулировать – выполнением мультисуставного упражнения. После этого, если вы решите уделить больше времени упражнениям для рук – это не приведет к дополнительному росту рук, и, по-видимому, это будет просто потеряное время. 

 

Хотя данные убедительно свидетельствуют о том, что “Королю королей бодибилдинга” не нужно было выполнять столько упражнений, сколько он делал, чтобы развить свои королевские руки – следует сказать, что значительная часть телосложения мистера Шварценеггера не была конечным результатом одних только методов тренировок. Когда он начинал заниматься бодибилдингом, у него было то, чего нет у обычного человека, — исключительная генетика для наращивания мышечной массы. 

 

Действительно, фотографии Шварценеггера, сделанные, когда он был подростком в Австрии, показывают уровень мышечного развития, намного превосходящий тот, которого большинство людей могло бы достичь даже после нескольких лет силовых тренировок. Точно так же я вспоминаю разговор, который у меня был с покойным Стивом Ривзом, последним из великих бодибилдеров до-стероидной эры и человеком, который сделал невероятно успешную карьеру в кино в конце 1950-х-начале 1960-х годов, в значительной степени (если не исключительно), благодаря своему впечатляющему телосложению. 

 

Однажды днем на ранчо Ривза Стив сказал мне, что недавно рассматривал фотографии своего покойного отца, который умер, когда Ривзу было всего 18 месяцев. “Вы знаете, - рассказывал Стив, - у моего отца плечи были такой же ширины, как и у меня (Ривз был известен своим соотношением плеч к талии) — при том, что мой отец никогда в жизни не поднимал тяжести”. 

 

Как и во всем, что имеет генетический компонент, существуют причины, по которым мышечная ткань обычного человека обладает очень ограниченной способностью к росту. Во-первых, если бы мышцы могли быстро расти, двигательный потенциал человека был бы поставлен под угрозу, поскольку угол натяжения мышцы в двух суставах резко изменился бы (и не обязательно в лучшую сторону). Во-вторых, для поддержания больших мышц требуется больше энергии, что может иметь катастрофические последствия для представителя такого вида, как наш, который веками боролся за получение достаточного количества энергии (калорий) из окружающей среды для выживания. 

 

По этой причине в наших генах эволюционировал своего рода регулятор, регулирующий рост наших мышц. Как мы с доктором медицины Дугом Макгаффом написали в нашей книге “Тело по науке”, наше тело вырабатывает GDF-8 (Growth and Differentiation Factor 8❩, который ответственнен за выработку белка под названием Миостатин, функция которого заключается в том, чтобы останавливать рост дифференцировки мышечных стволовых клеток или клеток-сателлитов. Другими словами, GDF-8 устанавливает потолок того, насколько большими могут стать мышцы. 

 

У большинства из нас будет очень высокая экспрессия этого гена GDF-8, и поэтому в организме большинства из нас будет циркулировать значительное количество миостатина, что, в свою очередь, накладывает отпечаток на то, на сколько скромный размер мышечной массы будет вырабатываться нашим организмом. 

 

Впервые миостатин был обнаружен у бельгийского крупного рогатого скота. Бельгийские скотоводы смогли вывести тип быка, который содержал на 30 процентов больше мышечной массы, чем средний крупный рогатый скот. Очевидно, с течением времени и путем селекционного разведения они создали эту породу быков, которая сейчас известна как "Бельгийская голубая", уникальной особенностью которой является то, что мышечная масса ее в два-три раза превышает мышечную массу стандартного мясного скота. 

 

Поскольку большее количество мышц у коровы приводит к большему выходу мяса (и, следовательно, к большему заработку денег), исследователи начали выяснять, почему бельгийская голубая была такой необычно крупной.

 

Исследователи Седжин Ли и Александра МаКферрон из Университета Джона Хопкинса проверили эту теорию, взяв мышей-однопометников (по сути, мышей-близнецов) и подвергнув их процессу, который привел к послеродовому удалению гена GDF-8, чтобы затем посмотреть результат. Исследователи смогли изолировать ген GDF-8, который, как предполагалось, является причиной двукратного увеличения мускулатуры, а затем они выделили его у животного, и затем — бац! — мыши, которых они тестировали, стали феноменально мускулистыми. Это исследование подтвердило, что этот ген и его недостаточная экспрессия были причиной избыточной мускулатуры.[4]

 

 

[renepjd]

Другими словами, если ваша программа упражнений уже содержит упражнения, задействующие мышцы бицепса и трицепса (такие как жим лежа, подтягивания, жимы с наклоном и гребки), добавление упражнений, нацеленных исключительно на мышцы рук является излишним. Вы стимулировали рост всей мускулатуры руки, который можно было стимулировать – выполнением мультисуставного упражнения. После этого, если вы решите уделить больше времени упражнениям для рук – это не приведет к дополнительному росту рук, и, по-видимому, это будет просто потеряное время. 

Часто слышал эту теорию и раньше

Вот жду, когда Горец замерит руку, после добавки дня бицепса

[Dlor]

Чтобы было все по-честному, надо создать концлагерь для хардгейнеров. Кормить так, сколько положено для роста и от тренировок чтоб не отлынивали. Лодырей пиздить током и ставить в угол на горох. Тогда вырастут от фуллбади все.

Полагаю, что при таких условиях и от фулбади вырастут, и от сплита вырастут. А если хорошо пиздить, то и в отсутствии тренировок вырастут. Психосоматически. Для выживания. Про последнее шучу.

Я же не говорю, что от фуллбади не вырастут. Я имею в виду, что различия и преимущества одного над другим само по себе без учета других факторов (образа жизни, предыдущего опыта тренировок, уровня занимающегося) значительно преувеличиваются. И если делать с умом, то и то, и другое может дать результат. 

[Dlor]

Dlor, с т.з. обычной логики величина стимуляции может быть недостаточной малой или наоборот избыточно большой, где- то посередине между ними будет оптимальная. Тоже самое и с частотой- слишком редкая, что все изменения от нее сходят на нет, или избыточно частая, когда срочное восстановление не успевает происходить.

Абсолютно согласен. И даже считаю, что те же 6-8 подходов на МГ для новичка-раннего среднячка, которых большинство в залах, можно в 1 тренировку в неделю уложить, в 2-3 упрах. Ну если не прет человека от фулбади. Ломать его, что ли?